Tele2, கட்டணங்கள், கேள்விகளில் உதவி

முழங்கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட்டது

1. தொடக்க நிலை - முழங்கால்-முழங்கை மூட்டுகளுக்கு முக்கியத்துவம், கழுத்து பின்புறம் ஒரு துண்டு, விலகல்கள் இல்லை;
2. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​எங்கள் நேரான காலை பக்கமாக நகர்த்துகிறோம், எங்கள் கால்விரல்கள் எங்களிடமிருந்து விலகிவிட்டன;
3. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முதல் நிலைக்குத் திரும்பவும்.

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்

1. தொடக்க நிலை - உங்கள் பக்கத்தில் பொய், தோள்பட்டை மீது முக்கியத்துவம், நேராக கால்கள்;
2. மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் காலை மேலே உயர்த்தவும் உங்கள் முழங்காலை வளைக்காமல், கால் உச்சவரம்பு நோக்கி அடையும்;
3. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் காலை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.

இந்த பயிற்சிகள் 4-5 அணுகுமுறைகளில் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 18-20 மறுபடியும் ஒரு வேலை வேகத்தில், ஒரு சிறந்த மனநிலையில், விறுவிறுப்பாக செய்யப்பட வேண்டும்.

உங்களுக்கே

தொடையின் உள் பகுதி சிறிது குறைக்கப்பட்டுள்ளது - நாங்கள் அதை சரிசெய்கிறோம். இந்த மாறுபாடு மென்மையான மற்றும் சோம்பேறியான இடத்தில் வேலை செய்கிறதுஇடுப்பு, மிகவும் பழையதாக ஆக்குகிறது கொழுப்பு செல்கள்உடலை விட்டு திரும்ப வேண்டாம். நிறைவேற்றுவது கடினம் அல்ல.

நுட்பம்:

1. தொடக்க நிலை - உங்கள் முழங்கைகள் மீது ஓய்வு, தரையில் எதிர்கொள்ளும்;
2. உள்ளிழுத்து, உங்கள் வேலை செய்யும் காலை இழுக்கவும், முழங்காலில் வளைந்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி;
3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​அதை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

மேலும் விவரங்களுக்கு வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

உடற்பயிற்சி மிகவும் சிக்கலானது, எனவே 3-4 அணுகுமுறைகளில் 12-17 மறுபடியும் போதுமானதாக இருக்கும்.

அனைத்து மாறுபாடுகளையும் ஒன்றாகச் செய்வது, நீங்கள் செய்தபின் உங்கள் கால்களை ஏற்றி, வெறுக்கப்படும் மந்தமான தொடைகளை அகற்றுவீர்கள். விளையாட்டுக்கு கூடுதலாக, சமச்சீர் உணவு மற்றும் தோல் பராமரிப்பு தயாரிப்புகளுடன் நண்பர்களை உருவாக்குங்கள், உங்களுக்கு அழகில் நிகரில்லை.

எடை இழப்புக்கான கால் ஊசலாட்டங்கள் போன்ற பயனுள்ள பயிற்சிகள் உங்கள் பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் உங்கள் முழு உடலையும் சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம் பலப்படுத்த உதவும். பல்வேறு ஊசலாட்டங்கள் பல தசைக் குழுக்களை உருவாக்குகின்றன அழகான வரையறைகளைபுள்ளிவிவரங்கள். ஒரு வாரத்தில் வளாகத்தை தவறாமல் செயல்படுத்துவது இரண்டு கிலோகிராம்களை அகற்றும் அதிக எடைமற்றும் உங்கள் கனவுகளின் உடலுக்கு உங்களை நெருக்கமாகக் கொண்டுவரும்.

கால் ஊசலாடுவது எப்படி

உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை ஒரு லேசான வெப்பத்துடன் சூடேற்ற வேண்டும். கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், குறுகிய கார்டியோ பயிற்சிகள் (ஜம்பிங் கயிறு, ஓடுதல், நீள்வட்டம்). 5-10 நிமிடங்களுக்கு வெப்பமயமாதல் வரவிருக்கும் சுமைக்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது மற்றும் பயிற்சியின் போது காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கும். கால் ஊசலாடுவது எப்படி என்ற கேள்வியைத் தவிர்க்க, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும் நுட்பத்தை நீங்கள் கவனமாக படிக்க வேண்டும்.

ஒவ்வொரு இயக்கமும் சுமூகமாக, சிந்தனையுடன் செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் பதற்றத்தின் கீழ், அவை அதிகபட்ச நன்மையைக் கொண்டுவரும். ஒரு நபர் தனக்காக மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைத் தேர்வு செய்கிறார், ஆனால் ஒருவர் முக்கிய கொள்கையை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்: கடைசி ஊசலாட்டம் திறன்களின் வரம்பில் இருக்க வேண்டும். சிறிதளவு அசௌகரியம் அல்லது வலி ஏற்பட்டால், நீங்கள் உடனடியாக பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும். பெண்களுக்கு தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களில் கொழுப்பு படிவுகளுக்கு ஒரு மரபணு முன்கணிப்பு உள்ளது. இந்த இடங்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவது மிகவும் கடினம்.

ஊசலாட்டம் வலிமை பயிற்சிகள், ஆனால் அவர்களின் உதவியுடன் இடுப்புகளில் எடை இழக்க இயலாது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும், பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளை இன்னும் துல்லியமாக கடைபிடிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் செயல்பாட்டு அளவை அதிகரிக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு திரவத்தை குடிக்க வேண்டியது அவசியம், தோராயமாக 2 லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீர். இவை அனைத்தும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த உதவும், இது உடல் எடையை குறைக்க மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தோல் நிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

பக்கத்திற்கு

பக்க ஊசலாட்டம் என்பது பிட்டத்தின் வெளிப்புறப் பகுதியான குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசைக்கான தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாகும். பிற கடத்தல்கள் பெரும்பாலும் தொடை எலும்புகள் அல்லது தொடை எலும்புகளை குறிவைக்கின்றன. உங்கள் கால்களை மூன்று நிலைகளில் இருந்து பக்கமாக நகர்த்தலாம்: உங்கள் கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து நின்று, உங்கள் முழங்கால்களில், உங்கள் பக்கத்தில் பொய். உடற்பயிற்சி பிட்டத்தின் வடிவத்தை சரிசெய்யவும், அதை மேலும் வட்டமாகவும், தொடையின் உள் மற்றும் வெளிப்புற மேற்பரப்பை இறுக்கவும் உதவும்.

பாதங்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட்டது

கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து பக்கமாக ஆடுங்கள், அதாவது. நிற்கும் நிலையில் இருந்து பிட்டத்தை வலுப்படுத்தவும், தொடைகளை மெலிக்கவும் செய்யப்படுகிறது. ஆதரவு ஒரு சுவர், ஒரு நாற்காலி அல்லது வேறு ஏதேனும் நிலையான பொருளாக இருக்கலாம். கடத்தல்கள் ஆதரவு இல்லாமல் செய்யப்படலாம், மேலும் வயிற்றுப் பத்திரிகை இதில் ஈடுபடும். வளாகத்தை தினசரி செயல்படுத்திய ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் தரமான மாற்றங்களைக் காண்பீர்கள்:

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும் அல்லது ஒரு கையை ஆதரவில் வைக்கவும். ஆதரவிலிருந்து தூரம் தோராயமாக 15-20 செ.மீ.
2. உங்கள் உடலை நேராக வைத்து, உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை பக்கமாக நீட்டவும்.
3. 20 முறை செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.
4. ஒவ்வொரு மூட்டுக்கும் 20 முறை 3-4 செட் செய்யுங்கள், செட்டுகளுக்கு இடையில் 30 வினாடி இடைவெளியுடன்.

முழங்கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட்டது

உடற்பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் தேவைப்படும், முன்னுரிமை தயாரிக்கப்படுகிறது மென்மையான பொருள்முழங்கால் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை குறைக்க. உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் அசைப்பது உள் தொடையை வேலை செய்கிறது மற்றும் துணை மூட்டு தசைகளை பலப்படுத்துகிறது:

1. அனைத்து நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் வைக்கவும்.
2. முழங்காலில் வளைந்த காலை முடிந்தவரை பக்கமாக நகர்த்தவும்.
3. உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க, பக்கவாட்டில் விழ வேண்டாம்;
4. உங்கள் கீழ் முதுகில் மூழ்க வேண்டாம், அதை சிறிது சுற்றி, உங்கள் வால் எலும்பை வளைத்து, உங்கள் உடல் முழுவதும் சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்க முயற்சிக்கவும்.
5. ஒரு காலால் 20-25 லிஃப்ட் செய்யவும், பின்னர் மற்றொன்று இடைவெளி இல்லாமல் செய்யவும்.
6. மூன்று முதல் நான்கு செட், 30 வினாடிகள் இடைவெளியில், ஒரு வாரத்தில் உங்கள் கீழ் உடல் வடிவத்தை பெற உதவும்.

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது இடுப்பு கடத்தல் பிட்டத்தின் சிறிய மற்றும் நடுத்தர தசைகள் வேலை செய்கிறது, உள் பகுதியை இறுக்குகிறது. உடற்பயிற்சியின் நுட்பத்தைப் பொறுத்து, தொடை எலும்புகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் ஈடுபடலாம். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​2 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸ் அல்லது அந்த எடையுள்ள வீட்டுப் பொருட்களை வெயிட்டிங் ஏஜெண்டாகப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் கையால் எடையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் - தூக்கும் போது அது உங்கள் இடுப்பில் இருக்க வேண்டும்:

1. தொடக்க நிலை - உங்கள் பக்கத்தில் பொய், நேராக கால்கள், மற்றொன்று மேல்.
2. உங்கள் ஆதரவு கையை முழங்கையில் வளைக்கவும் அல்லது உங்கள் காதுக்கு பின்னால் வைக்கவும், சமநிலையை பராமரிக்க இரண்டாவது கையை உங்கள் வயிற்றுக்கு அருகில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் நேரான மூட்டுகளை அதிகபட்ச அலைவீச்சுக்கு ஆடுங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
4. தூக்கும் போது, ​​ஊசலாடாதீர்கள், அசைக்காதீர்கள், மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துங்கள், கால்விரல் இழுக்கப்படலாம் அல்லது கால் காலுக்கு செங்குத்தாக இருக்கலாம்.
5. உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க, தூக்கும் பிறகு உங்கள் இடுப்பை ஓய்வெடுக்க வேண்டாம், சுமார் 1-2 விநாடிகளுக்கு எடையை விட்டு விடுங்கள்.
6. எடையுடன் 10-15 ஊசலாட்டங்கள் அல்லது ஒவ்வொரு காலிலும் மாறி மாறி உங்கள் சொந்த எடையுடன் 15-20 ஊசலாடவும். உங்கள் தொடைகளில் எடை இழக்க மூன்று முதல் நான்கு அணுகுமுறைகள் போதும்.

இந்த வகை உடற்பயிற்சி சிரமத்தின் தொடக்க நிலைக்கு சொந்தமானது. இந்த பயிற்சியானது பிட்டத்தின் வடிவத்தை சரி செய்து தொடைகளை உலர்த்தும். முன்கைகளில் கவனம் செலுத்துவது உங்கள் கைகளில் எடையைக் குறைக்கவும், அழகான வடிவத்தைக் கொடுக்கவும் உதவும். உங்களுக்கு மென்மையான உடற்பயிற்சி பாய் தேவைப்படும்:

1. நேராக கைகள், உங்கள் தோள்களின் கீழ் கைகள், முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும் ஒரு முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வளைந்த முழங்காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் நகர்த்தி, உங்கள் உடற்பகுதிக்கும் தொடைக்கும் இடையே ஒரு நேர்கோடு உருவாகும் வரை, மேல் புள்ளியில் சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். ஒரு காலால் 20 முறை செய்யவும். உடற்பயிற்சியை ஒரு எடையுடன் செய்ய முடியும், 2 கிலோ வரை டம்பல் பிடிக்கவும் கன்று தசை, மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை 10-15 முறை குறைக்கும் போது.
4. சுமைகளைப் பொறுத்து அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மாறுபடும். உங்கள் தொடைகளில் எடை குறைக்க ஒவ்வொரு நாளும் இரண்டு அல்லது மூன்று அணுகுமுறைகள் போதும்.

உங்கள் முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்கும்போது

சிக்கலானது தசைகளை நிலையான மற்றும் மாறும் வகையில் செயல்படுகிறது. உங்கள் முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்கும்போது நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால், நீங்கள் வேறு வகையான ஊஞ்சலைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.. இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​பின்வரும் நுட்பத்தைப் பின்பற்றவும்:

1. அனைத்து நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, ஒருவருக்கொருவர் இணையாக வைக்கவும் அல்லது உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
2. உங்கள் குதிகால் ஒரு கற்பனைத் தட்டை வெளியே தள்ளுவது போல், வளைந்த காலை கடத்தல் செய்யவும்.
3. உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடையின் பின்புறத்தில் எரியும் உணர்வை உணரும் வரை 20-25 முறை செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.
4. நீங்கள் சிக்கலான தினசரி அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் 3-4 அணுகுமுறைகளைச் செய்யலாம்.

பாதங்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட்டது

உடற்பயிற்சியை ஆதரவுடன் செய்ய முடியும், இது ஒரு நாற்காலியின் பின்புறம் அல்லது உயரத்திற்கு ஏற்ற வேறு எந்த நிலையான தளபாடமாகவும் இருக்கலாம். ஆதரவு இல்லை என்றால், சமநிலையை பராமரிக்க நீங்கள் முடிந்தவரை பத்திரிகைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்:

1. தொடக்க நிலை - நின்று, கால்கள் ஒன்றாக, ஒரு ஆதரவில் அல்லது இடுப்பில் கைகள்.
2. இடுப்பை அதிகபட்சமாக மீண்டும் நீட்டவும், ஆனால் கீழ் முதுகில் தொய்வு அல்லது வலியை அனுமதிக்காதீர்கள், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
3. 20-25 தடங்களை உருவாக்கவும், பின்னர் காலை மாற்றவும். எடை இழப்புக்கு, 2-3 அணுகுமுறைகள் போதும். ஒரு வாரத்திற்கு தினமும் வளாகத்தைச் செய்யவும்.

உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி ஆடுங்கள்

உங்கள் காலை முன்னோக்கி ஆடும்போது, ​​​​குவாட்ரைசெப்ஸ், அதாவது தொடையின் முன் பகுதி செயல்படுத்தப்படுகிறது. இது ஒரு பெரிய தசைக் குழுவாகும், எனவே அதிக ஆற்றலைச் செலவழிக்க இது பெரும்பாலும் ஏற்றப்படுகிறது விரைவான எடை இழப்பு:

1. தொடக்க நிலை - நின்று, கால்கள் ஒன்றாகக் கொண்டு, ஆதரவு பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.
2. உங்கள் காலை மேலே தூக்குங்கள், மற்ற காலை முழங்காலில் வளைக்காதீர்கள், குனிய வேண்டாம், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்.
3. ஒரு காலால் 20-25 லிஃப்ட் செய்யுங்கள், பின்னர் மற்றொன்று. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 3-4, அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 60 வினாடிகள் வரை இருக்கும். சிக்கலானது தினமும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படலாம்.

முழங்கால்களில்

நான்கு கால்களிலும் நிற்கும்போது, ​​​​நீங்கள் ஊசலாட்டம் உட்பட பலவிதமான பயிற்சிகளைச் செய்யலாம், அத்தகைய பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் (ஒவ்வொன்றையும் 3 அணுகுமுறைகளுக்கு சுமார் 20 முறை செய்யவும், ஒரு காலில் ஊசலாடவும், பின்னர் மற்றொன்றில் செய்யவும்):

• ஒரு வளைவை வரைவது போல, கால்களை குறுக்காக எடுத்து, மறுபுறம் எறிந்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
• நேரான கைகளில் சாய்ந்திருக்கும் போது, ​​நேரான காலை நேராக மேலே அல்லது வெளிப்புற அல்லது உள் மூலைவிட்டத்தில் கடத்தவும்.
• வளைந்த காலை எடுத்து, அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பாமல், 90 டிகிரி கோணத்தில் தெளிவாக இருக்க வேண்டும்.

கிராஸ்ஓவரில் ஊசலாடுகிறது

ஒரு தொகுதி இயந்திரம் அல்லது குறுக்குவழி உங்கள் தொடைகளை உலர வைக்க உதவும். இந்த பயிற்சியை வீட்டில் செய்வது கடினம், எனவே உங்களுக்கு ஜிம் உறுப்பினர் தேவை:

1. சிமுலேட்டரில் சுமையை சரிசெய்யவும், பயிற்சியாளர் அல்லது கிளப் நிர்வாகியிடம் ஆலோசனை கேட்கவும்.
2. இயந்திரத்தின் சுழற்சியில் உங்கள் வலது காலைச் செருகி, முன்னோக்கி, பின்னோக்கி அல்லது பக்கவாட்டில் கடத்தலைச் செய்யவும்.
3. உடற்பயிற்சியின் கடினமான பதிப்பு முன்னோக்கி வளைவுடன் செய்யப்படுகிறது. ஒரு காலில் 5-10 "கனமான" லிஃப்ட்களுடன் பணிபுரியும் போது இயந்திரத்தில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை குறைவாக தேவைப்படுகிறது;

எடைகளுடன்

காலப்போக்கில், தசைகள் சுமைக்கு பழகுகின்றன, எனவே அவற்றின் வளர்ச்சிக்கு பல்வேறு எடையுள்ள பொருட்களைப் பயன்படுத்துவது அவசியம். இவை வெல்க்ரோ, எக்ஸ்பாண்டர்கள் அல்லது கிடைக்கக்கூடிய எந்த வகையிலும் உடற்பயிற்சிக்கான சிறப்பு எடைகளாக இருக்கலாம். இயக்கவியலுக்கு, அவ்வப்போது எடையை அதிகரிப்பது அல்லது குறைப்பது மற்றும் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு பலவிதமான பயிற்சிகளைச் செய்வது அவசியம்.

காணொளி

லெக் ஸ்விங்ஸ் என்பது இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான பல்வேறு வகையான பயிற்சிகள் ஆகும், இதில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. ஊசலாட்டங்களின் உதவியுடன், நீங்கள் பின், முன், வெளிப்புற மற்றும் உள் தொடைகள், அத்துடன் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசைகள் ஆகியவற்றை திறம்பட வேலை செய்யலாம். இந்த பயிற்சியை முறையாகப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உடல் எடையைக் குறைக்கவும், உடலின் கீழ் தசைகளை இறுக்கவும், உங்கள் உருவத்தை மீள் மற்றும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்றவும் உதவும்.

ஸ்விங்கின் வகையைப் பொறுத்து சுமை விநியோகம்

முதலில், எந்த ஊசலாட்டங்களைச் செய்யும்போது எந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். உங்கள் கால்களை சரியாகப் பயிற்றுவிக்க இது புரிந்து கொள்ளப்பட வேண்டும்.

1. பின்தங்கிய கால் ஊசலாட்டங்கள் தொடை எலும்புகள் (தொடை எலும்புகள்) மற்றும் பிட்டம் (குளுடியஸ் மாக்சிமஸ்) ஆகியவற்றின் தசைகள் வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. மேலும், நீங்கள் நேராக காலால் ஆடினால், தொடையின் பின்புறம் அதிக அளவில் வேலை செய்கிறது மற்றும் கீழ் முதுகு கூடுதலாக ஈடுபடுகிறது. உங்கள் கால் முழங்காலில் வளைந்து, நான்கு கால்களிலும் நின்று ஊசலாடும்போது, ​​பிட்டத்தின் தசைகளில் சுமையைக் குவிக்கிறீர்கள்.
2. முன்னோக்கி - தொடையின் முன் (குவாட்ரைசெப்ஸ்) வேலை செய்கிறது.
3. பக்கத்திற்கு (வெளிப்புறம்) - குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசை.
4. பக்கத்திற்கு (உள்நோக்கி) - தொடையின் உள் மேற்பரப்பு (அடக்டர் தசை).

உடற்பயிற்சி முற்றிலும் உபகரணங்கள் மீது கோரவில்லை. வீட்டிலேயே எளிதாகச் செய்யலாம். இந்த வழக்கில், நீங்கள் கூடுதல் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த முடியாது, அல்லது உங்கள் கணுக்கால் எடையை இணைக்கவும். ஊஞ்சல் அறையில் உள்ளது பல்வேறு வகையானசிமுலேட்டர்கள். இதில் கேபிள் சிமுலேட்டர்கள் (லோயர் பிளாக்), மற்றும் இடுப்பு கடத்தல்/சேர்க்கைக்கான சிமுலேட்டர்கள் போன்றவை அடங்கும்.

கால் ஊசலாட்டம் முழங்கால் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது, அவர்கள் குந்துகைகள் அல்லது லுங்கிகள் செய்வதற்கு முரணாக உள்ளனர். இந்த வழக்கில், நான்கு கால்களிலும் ஒரு நிலையைத் தவிர்த்து, நின்று அல்லது படுத்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. பிந்தைய வழக்கில், முழங்கால் இன்னும் ஒரு சுமையை அனுபவிக்கிறது - உங்கள் சொந்த எடையின் ஒரு பகுதியை நீங்கள் அழுத்தம் கொடுக்கிறீர்கள்.

ஊசலாடுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பது அல்லது தசையை அதிகரிப்பது எப்படி

பெரும்பான்மையான மக்கள் தங்கள் உருவத்தை சிறப்பாக மாற்றும் நம்பிக்கையில் பயிற்சிகளைச் செய்கிறார்கள். இலக்கு கூடுதல் பவுண்டுகளை எரிப்பது மற்றும் சரியான இடங்களில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது ஆகிய இரண்டாக இருக்கலாம். இந்த இலக்குகளை அடைய பாடுபடும்போது ஊசலாட்டம் என்ன நன்மைகளை வழங்குகிறது?

எடை இழப்பு

உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், மற்றதைப் போலவே ஆடுங்கள் உடற்பயிற்சி, அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிக்க உதவும். ஏ கொழுப்பு அடுக்குஇவை உடலின் ஆற்றல் இருப்புக்கள். கூடுதலாக, சிக்கலான பகுதிகளில் (இடுப்பு மற்றும் பிட்டம்) இலக்கு அழுத்தத்திற்கு நன்றி, நீங்கள் இந்த தசைகளை தொனிக்கிறீர்கள், உங்கள் உருவத்தை இறுக்கி வலுப்படுத்துவீர்கள் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவீர்கள், இதனால் செல்லுலைட்டின் தோற்றத்தை குறைக்கலாம்.

கொழுப்பு சுறுசுறுப்பாக வெளியேற, நீங்கள் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்வது மட்டுமல்லாமல், சரியான ஊட்டச்சத்தை பராமரிக்கவும் வேண்டும். பின்னர் கலோரி பற்றாக்குறை மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும், அதன்படி நீங்கள் விரைவாக முடிவைக் காண்பீர்கள். நிச்சயமாக, நாங்கள் உண்ணாவிரதத்தைப் பற்றி பேசவில்லை, அதை நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டீர்கள் என்று நினைக்கிறேன்.

எடை இழப்புக்கான கால் ஊசலாட்டங்கள் சராசரியை விட வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும் பெரிய தொகைமீண்டும் மீண்டும் மற்றும் குறைந்த எடைகள் (அல்லது எடைகள் இல்லை). எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொரு காலுக்கும் 20 முறை 3-4 செட் ஒவ்வொரு வகை ஸ்விங்கையும் செய்யலாம்.

நிறை ஆதாயம்

உங்கள் இலக்கு எடை இழப்பு அல்ல, ஆனால் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் வளர்ச்சி, ஊசலாட்டம் கூட பயன்படுத்தலாம். இங்கே அணுகுமுறை மட்டும் கொஞ்சம் வித்தியாசமானது.

முதலில், நீங்கள் எடையைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும், அது இல்லாமல் பயிற்சி பயனற்றதாக இருக்கும். நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்தால், உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் உங்களுக்கு உதவும். உதாரணமாக, நீங்கள் அதை ஒரு குறுக்குவழியில் அல்லது ஒரு ரோலருடன் ஒரு சிறப்பு பயிற்சியாளரில் செய்யலாம். வீட்டில், சுமைகளை அதிகரிக்க எடைகள் அல்லது ரப்பர் எக்ஸ்பாண்டரைப் பயன்படுத்தவும்.

உடற்பயிற்சியின் வேகம் மெதுவாக இருக்க வேண்டும், அதிகபட்ச தசை சுருக்கத்தின் கட்டத்தில் நீங்கள் 1 வினாடிக்கு இடைநிறுத்தலாம். நாங்கள் 3-4 அணுகுமுறைகளை 10-12 முறை செய்கிறோம்.

குந்துகைகள், நுரையீரல்கள், குளுட் பிரிட்ஜ்கள், சுருட்டைகள் போன்ற பயிற்சிகளுடன் ஊசலாடுவதை நீங்கள் இணைத்தால், நீங்கள் மிகவும் உச்சரிக்கப்படும் முடிவுகளை அடைவீர்கள்.

பல்வேறு வகையான ஊசலாட்டங்களைச் செய்வதற்கான நுட்பங்கள்

சரி, கால் ஊசலாடுவது எப்படி? அனைத்து விருப்பங்களையும் கருத்தில் கொள்வோம்: பின் (இடுப்பு நீட்டிப்பு), முன்னோக்கி மற்றும் பக்கங்களுக்கு.

மீண்டும் ஆடு

இந்த வகை ஊஞ்சல் தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த தசைகள்தான் பிட்டத்தின் பெரும்பகுதியை உருவாக்குகின்றன.

தொடக்க நிலை உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் நின்று அல்லது ஓய்வெடுக்கலாம்.

நீங்கள் கணினியில் கிக்பேக் செய்யும் போது நிற்கும் நிலை பயன்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு கப்பி கேபிளை இழுக்கிறீர்களா அல்லது உங்கள் இடுப்புடன் ஒரு ரோலரைத் தள்ளுகிறீர்களா என்பது முக்கியமல்ல, ஒரு விதியாக, இந்த இயந்திரங்கள் அனைத்தும் நிற்கும் நிலையை உள்ளடக்கியது. மருத்துவ காரணங்களுக்காக முழங்காலில் நிற்க முடியாவிட்டால், நின்றுகொண்டே இதைச் செய்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது.

வீட்டில் அதைச் செய்வதற்கான நுட்பம் பின்வருமாறு:

1. நேராக எழுந்து நின்று, ஒரு நாற்காலி, மேஜை அல்லது வேறு ஏதேனும் ஆதரவின் பின்புறத்தில் உங்கள் கைகளைத் தாங்கவும். இயக்கத்தின் போது உங்கள் முதுகில் வளைவு இருக்கக்கூடாது.
2. உங்கள் நேரான காலை முடிந்தவரை பின்னால் நீட்டவும். அதே நேரத்தில், கால் சுருங்குகிறது, நீங்கள் உங்கள் குதிகால் வரை அடையலாம். பின்புறத்தின் நிலை மாறாமல் உள்ளது, பிட்டம் மற்றும் தொடை மட்டுமே வேலை செய்கிறது. சாக்ஸை மெதுவாக தரையில் இறக்கவும்.

முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் நிலை தசைகளுக்கு வேலை செய்வதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முதலாவதாக, இந்த விஷயத்தில் இடுப்பு மூட்டுகளில் இயக்கத்தின் வரம்பு அதிகமாக உள்ளது. இரண்டாவதாக, நீங்கள் நேராக காலால் அல்லது முழங்காலில் வளைந்து ஆடலாம், இதன் மூலம் சுமையின் முக்கியத்துவத்தை பிட்டத்திற்கு மாற்றலாம். நிச்சயமாக, நிற்கும் போது வளைந்த காலை கடத்துவதும் சாத்தியமாகும், ஆனால் அது முற்றிலும் வசதியானது அல்ல.

எனவே, தொடையின் பின்புறத்தை வலியுறுத்த:

1. உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் உங்களை ஆதரிக்கவும். பின்புறம் நேராக உள்ளது, கீழ் முதுகு தொய்வடையாது, கழுத்து பின்புறத்தின் தொடர்ச்சியாகும், அதாவது உங்கள் தலையை உயர்த்த வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் வேலை செய்யும் காலை நேராக்கி, உங்கள் கால்விரல்களில் உங்கள் பாதத்தை வைக்கவும்.
2. உங்கள் நேராக காலை உயர்த்தி, உங்கள் குதிகால் வரை அடைய முயற்சிக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகை வளைப்பதன் மூலம் உங்கள் காலை உயர்த்த முயற்சிக்காதீர்கள் - உங்கள் முதுகு சரி செய்யப்பட்டது. உங்கள் காலைத் தாழ்த்தி, தேவையான பல முறை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

பிட்டத்தை உச்சரிக்க:

1. தொடக்க நிலை முந்தைய பதிப்பைப் போலவே உள்ளது - முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம். உங்கள் கால்களை பின்னால் வைக்க வேண்டாம்.
2. உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, முழங்காலில் வளைத்து, மேலே சிறிது நேராக்குங்கள், உங்கள் பணி உங்கள் குதிகால் மூலம் உச்சவரம்பு வழியாக தள்ளுவது போல. குளுட்டியல் தசைகளின் சுறுசுறுப்பான வேலையை நீங்கள் உணர வேண்டும், உங்கள் கீழ் முதுகை சரிசெய்யவும். உங்கள் காலைக் குறைக்கவும்.

கோட்பாட்டளவில், நீங்கள் தரையில் பின்தங்கிய கால் ஊசலாடலாம், இருப்பினும், இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் மென்மையான பாயைப் பயன்படுத்த வேண்டும், ஏனெனில் இடுப்பு எலும்புகளில் விரும்பத்தகாத அழுத்தம் வைக்கப்படலாம்.

முன்னோக்கி ஆடு

இந்த உடற்பயிற்சி குவாட்ரைசெப்ஸ் அல்லது தொடையின் முன் பகுதியை உருவாக்குகிறது. இடுப்பு மூட்டு ஒரு பெரிய வீச்சுடன் காலை முன்னோக்கி நகர்த்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, எனவே இயக்கம் மிகவும் எளிது.

1. நேராக நின்று, ஒரு கையால் சுவர் அல்லது பிற ஆதரவைப் பிடிக்கவும்.
2. உங்கள் பாதத்தை சுருக்கி, உங்கள் முதுகை வட்டமிடாமல் உங்கள் நேரான காலை அதிகபட்ச உயரத்திற்கு உயர்த்தவும். உங்கள் காலைக் குறைக்கவும்.

மூலம், குவாட்ரைசெப்ஸ் கூடுதலாக, வயிற்று தசைகள் வேலை. நீங்கள் அதை படுத்துக் கொள்ளலாம், ஆனால் இந்த விஷயத்தில் சுமை மிகவும் சிறியது.

உங்களிடமிருந்து விலகிச் செல்லுங்கள் (கடத்தல்)

இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசைகளை வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது பிட்டம் ஒரு வட்டமான, நிறமான வடிவத்தை அளிக்கிறது. நீங்கள் நின்று, நான்கு கால்களில் அல்லது உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளலாம். ஜிம்மில், நீங்கள் அத்தகைய ஊசலாட்டங்களுக்கு சிமுலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

நிற்கும் நுட்பம்:

1. நேராக நிற்கவும், ஒரு கையால் ஒரு ஆதரவைப் பிடிக்கவும்.
2. உங்கள் பாதத்தை சுருக்கி, உங்கள் நேரான காலை உங்களை அனுமதிக்கும் அளவிற்கு பக்கமாக நகர்த்தவும் இடுப்பு மூட்டு. இந்த வழக்கில், முதுகெலும்பு வளைந்து இல்லை, மற்றும் உடல் எதிர் திசையில் சாய்ந்து இல்லை. உங்கள் காலை கீழே இறக்கவும்.

முழங்கால்களில்:

1. உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளில் உங்களை ஆதரிக்கவும். நீங்கள் ஒரு கையை உள்ளங்கையில் வைக்க வேண்டும். எந்த காலில் உடற்பயிற்சி செய்வீர்களோ அதே கையாக இது இருக்க வேண்டும். இந்த கையின் முழங்கை சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் வேலை செய்யும் காலை நேராக்கி, பக்கவாட்டில் நகர்த்தி, உங்கள் பாதத்தை சுருக்கவும்.
2. உங்கள் காலை மேலே உயர்த்தி, தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். நேரான காலுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு இன்னும் கடினமாக இருந்தால், அதை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் முழங்காலை பக்கமாக ஆடுங்கள்.

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் கால் ஊசலாட்டம்:

1. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கையால் உங்கள் தலையை முட்டு அல்லது உங்கள் முழங்கையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் மற்றொரு கையை உங்கள் முன் வைக்கவும். கீழே அமைந்துள்ள கால் முழங்காலில் சற்று வளைந்து போஸுக்கு ஸ்திரத்தன்மையைக் கொடுக்கலாம்.
2. உங்கள் நேரான காலை உயர்த்தி குறைக்கவும். நீங்கள் அதை கொஞ்சம் முன்னோக்கி நகர்த்தலாம். கால், எப்போதும் போல், சுருங்கிய நிலையில் உள்ளது.

உங்களை நோக்கி ஆடுங்கள் (கொண்டு வருதல்)

இந்த இயக்கம் கடத்தலுக்கு எதிராக அடிமையாதல் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் நாம் உடலின் நடுப்பகுதியை நோக்கி அல்லது அதற்கு அப்பால் கூட காலை கொண்டு வருகிறோம். தொடையின் உள் மேற்பரப்பு, சேர்க்கை தசை, இங்கு வேலை செய்கிறது.

உடற்பயிற்சி நின்று அல்லது உங்கள் பக்கத்தில் செய்யப்படுகிறது. முதல் விருப்பம் முக்கியமாக ஜிம்மில் செயல்படுவதற்கும், இரண்டாவது வீட்டு உபயோகத்திற்கு மிகவும் பொருத்தமானது. இந்த பயிற்சியில் கால் இயக்கத்தின் வரம்பு மிகவும் சிறியது. எனவே, எந்த எடையும் இல்லாமல் நின்று கொண்டு செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்காது. அதன்படி, உபகரணங்கள் இல்லாமல் பயிற்சிக்காக, படுத்துக் கொள்ளும்போது அதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நுட்பம் முன்வைக்கப்பட வேண்டும்.

நின்று கொண்டே செயல்படுத்துதல்:

1. ஒரு கையால் ஒரு ஆதரவைப் பிடித்து, நேராக நிற்கவும். மாற்றாக, நீங்கள் மேசையில் இரு கைகளாலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இந்த வழக்கில், நீங்கள் இடுப்பு மூட்டு ஒரு சிறிய கோணம் வேண்டும்.
2. உங்கள் வேலை செய்யும் காலை சிறிது முன்னோக்கி கொண்டு வந்து, உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் வேலை செய்யும் காலை உங்கள் துணைக் காலுக்கு முன்னால் வைத்து, உடலின் நடுப்பகுதிக்கு அப்பால் முடிந்தவரை அதைக் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும். அதாவது, உங்கள் கால்கள் குறுக்காக மாறிவிடும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

பக்கவாட்டு மாறுபாடு:

1. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கையில் ஓய்வெடுக்கவும். கீழே இருக்கும் காலை வைத்து வேலை செய்வீர்கள். அதை சிறிது முன்னோக்கி கொண்டு வந்து கால் சுருக்க வேண்டும். முழங்காலுக்கு மேல் இருக்கும் காலை மடக்கி காலில் வைக்கவும். நிலைத்தன்மைக்காக உங்கள் மற்றொரு கையை உங்கள் முன் வைக்கவும்.
2. உங்கள் வேலை செய்யும் காலை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

உடற்பயிற்சியின் போது சுவாசத்தைப் பொறுத்தவரை, தசை தளர்வு கட்டத்தில் உள்ளிழுக்கப்பட வேண்டும் என்றும், பதற்றமான கட்டத்தில் சுவாசம் ஏற்பட வேண்டும் என்றும் பாரம்பரியமாக நம்பப்படுகிறது. பவர் பயன்முறையில் ஊசலாடுவதற்கு இது உண்மையாகும், அதாவது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மெதுவான வேகத்தில். விரைவாக வேலை செய்யுங்கள், உங்கள் சுவாசத்தை நேரத்தைச் செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் பல அசைவுகளில் உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் வெளியேற்றவும். அதாவது, நீங்கள் விரைவாக சுவாசிக்க முயற்சிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, உங்களுக்கு வசதியான முறையில் சுவாசிக்கவும்.

கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கான மற்ற பயிற்சிகளுடன் ஊசலாட்டம் நன்றாக செல்கிறது. தவறாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் ஓய்வு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். இரண்டு மாதங்கள் சுறுசுறுப்பான பயிற்சிக்குப் பிறகு முதல் முடிவுகள் கவனிக்கப்படும்.

எடை இழப்புக்கான கால் ஊசலாட்டம்பிட்டம் பயிற்சிகள் மற்ற பயிற்சிகளுடன் பல மாறுபாடுகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. வகையைப் பொறுத்து, நீங்கள் தொடையின் முன், பின், வெளி மற்றும் உள் மேற்பரப்பில் வேலை செய்யலாம். தொடை தசைகள் கூடுதலாக, குளுட்டியல் தசைகள் (பெரிய மற்றும் நடுத்தர) கூட ஈடுபட்டுள்ளன. ஊசலாட்டம் உடல் எடையை குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் கால்களை இறுக்கி, அவற்றை மேலும் செதுக்கி அழகாக்குகிறது.

கால் ஊசலாட்டங்கள் உள்ளன பல்வேறு வகையான. உதாரணமாக, உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகள் பக்கவாட்டாக ஆடுவதன் மூலம் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன. பின்புற ஊசலாட்டங்கள் உங்கள் பிட்டங்களை ஈடுபடுத்தி, அவற்றை மேலும் நிறமாக்கும். சமச்சீரான உணவு மற்றும் கலோரி பற்றாக்குறையுடன், உடற்பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது (குறிப்பாக எடை இல்லாமல்). உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் உணவில் போதுமான புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்க்க வேண்டியது அவசியம். கால் ஊசலாட்டம் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் கால்களை மீள்தன்மையடையச் செய்கிறது. உங்கள் கால்களை இறுக்கும் எடை அல்லது மீள் இசைக்குழுவுடன் நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், உங்கள் கால்கள் சிறிது அளவு அதிகரிக்கலாம். நிச்சயமாக, உங்கள் கால்கள் பம்ப் செய்ய, நீங்கள் மற்ற வலிமை பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்: dumbbells அல்லது ஒரு barbell கொண்டு குந்துகைகள், பெஞ்ச் பிரஸ். கூடவே சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்டியோ, ஊசலாட்டம் வடிவமைக்க உதவும் அழகான தசைகள்கால்கள்

அழகான கால்களை உருவாக்க நீங்கள் பல்வேறு வகைகளை இணைக்க வேண்டும். பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் இணக்கமாக உருவாக வேண்டும் மற்றும் தொடர்ந்து மன அழுத்தத்தைப் பெற வேண்டும். உங்கள் கால்களை பம்ப் செய்ய, உங்கள் கால்களை எவ்வாறு சரியாக ஆடுவது மற்றும் மரணதண்டனையின் நுணுக்கங்களை எவ்வாறு புரிந்துகொள்வது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

ஒரு பொய் நிலையில் பயிற்சி வேலை செய்ய முடியும் வெவ்வேறு தசைகள். உதாரணத்திற்கு:

• உங்கள் வயிற்றில் படுத்து ஊசலாடும்போது, ​​தொடையின் பின்புறம் (பைசெப்ஸ்) மற்றும் பிட்டம் ஆகியவை வேலை செய்யப்படுகின்றன. நேரான காலுடன், பெரும்பாலான சுமைகள் தொடையின் பின்புறத்தில் எடுக்கப்படுகின்றன, மேலும் கீழ் முதுகில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. நீங்கள் நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் வளைந்த காலை ஆட்டினால், உங்கள் பிட்டம் நன்றாக வேலை செய்யும்;
• பின்னால் பொய் ஊசலாடும்போது, ​​பயிற்சியாளர் தொடையின் முன்பகுதி அல்லது குவாட்ரைசெப்ஸைப் பயன்படுத்துகிறார்;
• அதன் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது கால் கடத்தப்படும் போது, ​​குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசை பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது;
• உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வரும்போது, ​​உள் தொடை வேலை செய்கிறது.

ஒரு மறுக்க முடியாத நன்மை சரக்கு தேவை இல்லாதது. வெயிட்டிங் தேவைப்பட்டால், உங்கள் காலில் (கணுக்கால் பகுதியில்) ஒரு சிறப்பு சாதனத்தை இணைக்கலாம். கால் ஊசலாடுவதையும் செய்யலாம் உடற்பயிற்சி கூடம். இந்த நோக்கத்திற்காக, சுமை இணைக்கப்பட்ட சிறப்பு கேபிள்கள் உள்ளன. கால் ஊசலாட்டம் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் போன்ற குந்துகைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. அதனால்தான் மூட்டு நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி சிறந்தது. மூட்டுகளில் உங்களுக்கு பிரச்சினைகள் இருந்தால், அதை பொய் அல்லது நிற்கும் நிலையில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடல் எடையின் வடிவத்தில் சுமை முழங்காலில் விழுவதால், அவற்றை நான்கு கால்களிலும் செய்ய முடியாது.

ஊசலாடுவதன் மூலம் எடையை குறைத்தல்

இது உலகளாவிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். அதன் உதவியுடன் நீங்கள் இருவரும் எடை இழக்கலாம் மற்றும் உங்கள் கால்களை உருவாக்கலாம். எடை இழப்புடன் கூட, கால்கள் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாகவும் அழகாகவும் மாறும் என்பது கவனிக்கத்தக்கது. ஊசலாட்டம் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் அவை அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிக்கின்றன. உணவில் இருந்து கலோரிகள் இல்லாதபோது, ​​​​கொழுப்பு விளையாடுகிறது. இது பயிற்சியின் போது உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது. கொழுப்பை எரிப்பதைத் தவிர, இந்த உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது உங்கள் கால்களையும் பிட்டத்தையும் டன் செய்கிறது.

சுவாரஸ்யமானது! ஓய்வில் இருந்தாலும் உடல் சக்தியை செலவழிக்கும். ஊசலாட்டம் கால்களில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இது செல்லுலைட் முன்னேறுவதைத் தடுக்கும்.

கொழுப்பை ஒரு ஆதாரமாகப் பயன்படுத்த, நீங்கள் முடிந்தவரை பயிற்சி செய்வது மட்டுமல்லாமல், சீரான உணவைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். இது கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க உதவும், இது கொழுப்பை இழக்க உதவும். எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் பட்டினி கிடக்கவோ அல்லது கண்டிப்பான உணவில் செல்லவோ கூடாது - இது உங்கள் ஆய்வுகளின் முடிவுகளை மறுக்கும். உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் விரைவான வேகத்தில் மற்றும் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த வழக்கில், எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு வகைக்கு ஒவ்வொரு காலிலும் 60-80 ஊசலாடலாம்.

தசை ஆதாயம்

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பவில்லை என்றால், ஆனால் அதிகரிக்க தசை வெகுஜன, பின்னர் நிரல் வேறுபட்டதாக இருக்கும். வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஊசலாட்டங்கள் எடையைப் பயன்படுத்துவதையும், இடைவிடாமல் செயல்படுத்துவதையும் அடிப்படையாகக் கொண்டவை. தசையைப் பெற, எடைகள் கட்டாயமாக இருக்கும், இல்லையெனில் நீங்கள் தசை வளர்ச்சியை எதிர்பார்க்கக்கூடாது. ஜிம்மில் வேலை செய்யும் போது, ​​கேபிள்கள் மற்றும் எடைகளுடன் பயிற்சி ஒரு பெரிய உதவியாக இருக்கும்.

முக்கியமான! ரோலர் அல்லது கிராஸ்ஓவர் மூலம் சிமுலேட்டரில் ஊசலாடலாம். வீட்டில், நீங்கள் எடைகள் அல்லது ரப்பர் பட்டைகள் பயன்படுத்தலாம்.

நீங்கள் மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், உங்கள் தசைகளில் பதற்றத்தை உணர்கிறீர்கள். செட்டுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் சிறிய இடைவெளிகளை எடுக்கலாம். நீங்கள் 4 செட்களில் 10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். சிமுலேட்டரில் குந்துகைகள், குளுட்டியல் பிரிட்ஜ்கள், கால்களை வளைத்தல் மற்றும் கடத்தல் ஆகியவற்றுடன் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் சிறந்த முடிவுகள் பெறப்படுகின்றன. செயல்படுத்தும் நுட்பம் பல்வேறு வகையானஊசலாட்டம் வேறுபட்டது. செயல்படுத்த பல விருப்பங்கள் உள்ளன: பின், முன்னோக்கி மற்றும் பிற வழி.

உங்கள் கால்களை பின்னால் ஆடுங்கள்

இந்த வகை தொடையின் பின்புறம் மற்றும் பிட்டம் வரை பம்ப் செய்கிறது. நீங்கள் ஒரு கேபிள் மற்றும் ஒரு சுமை அல்லது ஒரு ரோலர் கொண்ட ஒரு சிமுலேட்டரில் அதைச் செய்யலாம். நீங்கள் அதை நான்கு கால்களிலும் அல்லது நின்று செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சி இந்த வரிசையில் செய்யப்படுகிறது:

• நின்று செயல்படும் போது, ​​உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்கக் கூடாது;
• நீங்கள் நேராக எழுந்து ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவரின் பின்புறத்தில் சாய்ந்து, பின்னர் செய்யத் தொடங்க வேண்டும்;
• உங்கள் காலை மீண்டும் எடுத்து, நேராக வைத்திருங்கள்;
• உங்கள் குதிகால் மேலே நீட்டவும், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் பாதத்தை தரையில் குறைக்கவும்.

உங்கள் தசைகளை கடினமாக உழைக்க விரும்பினால், உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளில் ஓய்வெடுக்கும்போது நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த போஸ் ஒரு நன்மையைக் கொண்டுள்ளது: நேராக காலால் ஆடும் போது, ​​சுமை தொடையின் பின்புறத்திற்கு மாற்றப்படுகிறது, மேலும் நீங்கள் காலை வளைத்தால், பிட்டம் தசைகள் அதிகமாக ஈடுபடும். தொடையின் பின்புறத்தில் கவனம் செலுத்த, நீங்கள் தொடக்க நிலையை எடுக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தை நேராக்குங்கள் (உங்கள் தலையை உயர்த்த வேண்டாம்). முழங்காலில் ஒரு காலை நேராக்கி, உங்கள் கால்விரல்களில் வைக்கவும். உங்கள் காலை மேலே உயர்த்தவும், அதை நேராக வைத்து, உங்கள் குதிகால் வரை அடையவும். நீங்கள் உங்கள் முதுகை வளைக்கக்கூடாது, இதன் மூலம் உங்கள் காலை உயர்த்தவும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கால் குறைக்க மற்றும் பல முறை செய்யவும்.

பிட்டம் மீது கவனம் செலுத்த, நீங்கள் மீண்டும் அதே நிலையை எடுக்க வேண்டும், ஆனால் முழங்காலில் உங்கள் காலை வளைக்கவும். உங்கள் குதிகால் முழுவதும் நீட்டவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறி தசைச் செயல்பாட்டின் உணர்வு. உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்க வேண்டாம், மெதுவாக உங்கள் காலை தரையில் தாழ்த்தவும். தரையில் படுத்திருக்கும் போது நீங்கள் அவற்றைச் செய்யலாம், ஆனால் உங்கள் முழு உடலின் எடையுடன் இடுப்பு எலும்புகள் மீது அழுத்தம் கொடுக்காதபடி தரையில் ஒரு பாய் போட வேண்டும்.

உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி மற்றும் பக்கமாக ஆடுங்கள்

உடற்பயிற்சியின் இந்த பதிப்பு தொடையின் முன் தசைகளுக்கு (குவாட்ரைசெப்ஸ்) முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் நேராக எழுந்து ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவரின் பின்புறத்தில் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். முழங்காலில் உங்கள் காலை நேராக்கி, உங்கள் முதுகைச் சுற்றிக் கொள்ளாத உயரத்திற்கு உயர்த்தவும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் காலை குறைக்கவும். உடற்பயிற்சியை படுத்துக் கொள்ளலாம், ஆனால் இந்த விஷயத்தில் சுமை குறைகிறது.

முக்கியமான! குவாட்ரைசெப்ஸுடன் சேர்ந்து, வயிற்று தசைகள் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டுள்ளன. பக்கவாட்டில் ஊசலாடும்போது, ​​​​பிட்டத்தின் தசைகள் சரியாக வேலை செய்யப்படுகின்றன, மேலும் வட்டமாகவும் மீள்தன்மையுடனும் மாறும்.

உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டிலும் பின்புறத்திலும் ஊசலாடுவது எப்படி: ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில்? இது உங்கள் பக்கத்தில் அல்லது நான்கு கால்களிலும் நின்று செய்யப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி உபகரணங்களுடன் ஜிம்மில் நிகழ்த்தலாம். நின்று செயல்பட, நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கையால் ஒரு ஆதரவை (நாற்காலி, சுவர்) பிடிக்க வேண்டும். உங்கள் காலை நேராக்கி, அதை அதிகபட்சமாக மீண்டும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முதுகெலும்பு வளைந்து இருக்கக்கூடாது, உடலை சாய்க்கக்கூடாது. பின்னர் மெதுவாக உங்கள் காலை கீழே இறக்கவும். அனைத்து நான்கு கால்களிலும் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஒரு கையை உள்ளங்கையில் வைக்க வேண்டும். உதாரணமாக, உங்கள் வலது காலால் நிகழ்த்தும் போது, ​​உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் உள்ளங்கையில் வைக்க வேண்டும். காலை நேராக்கி பக்கவாட்டில் நகர்த்த வேண்டும். ஆரம்பநிலைக்கு, உடற்பயிற்சியின் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பு உள்ளது: முழங்காலில் உங்கள் காலை வளைத்து பக்கமாக நகர்த்தவும். தரையிலும் செய்யலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் கையால் ஆதரிக்க வேண்டும். கீழ் கால் முழங்காலில் சிறிது வளைந்திருக்கும். மெதுவாக கீழே மற்றும் உங்கள் நேராக கால் உயர்த்த.

உங்கள் கால்களை உங்களை நோக்கி ஆடுங்கள்

இது அடிமையாதல் என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் செயல்படுத்தும் போது உள் பகுதி, தொடையின் தசைநார் வேலை செய்கிறது. நீங்கள் நின்று அல்லது படுத்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம். ஜிம்மில் செய்வதற்கு ஸ்டாண்டிங் அட்க்ஷன்ஸ் சிறந்தது. ஊசலாட்டம் எடையுடன் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்தால், தரையில் படுத்திருக்கும் போது நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் எடைகள் இல்லாமல் அது பயனற்றதாக இருக்கும். நின்று செயல்படும் போது, ​​உங்கள் கைகளால் ஒரு நிலையான பொருளின் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் காலை சிறிது முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் அதை உங்கள் நிலையான காலின் முன் நகர்த்தவும், முடிந்தவரை அதை நகர்த்தவும். பின்னர் திடீர் ஜர்க்ஸ் இல்லாமல் காலை அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள். உடற்பயிற்சி தரையில் படுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டியது மேலே உள்ள காலுடன் அல்ல, ஆனால் கீழே உள்ள காலுடன். மேல் கால் வேலை செய்யும் ஒரு சிறிய எதிர்ப்பை வழங்கும். முழங்காலை வளைக்காமல் உங்கள் காலை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள். மேல் கால் முழங்காலில் வளைந்து காலில் வைக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் சமநிலையை இழக்காமல் இருக்க உங்கள் மேல் கையை உங்கள் முன் வைக்கலாம். உங்கள் கீழ் காலை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்கு கவனமாக திரும்பவும்.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் தசை தளர்வு தருணத்தில் உள்ளிழுக்க வேண்டும், மற்றும் பதற்றத்தின் போது சுவாசிக்க வேண்டும். ஊசலாடும் போது, ​​இந்த வகை சுவாசம் தசைகளை அதிகரிக்க ஏற்றது. நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பதற்காக உடற்பயிற்சி செய்தால், வேகமான வேகத்தில் பயிற்சி செய்தால், பல முறை மீண்டும் மீண்டும் ஒரு உள்ளிழுக்கப்படலாம். கொடுக்கப்பட்ட முறைப்படி சுவாசிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

கால் ஊசலாட்டம் பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் அவற்றை வெவ்வேறு பயிற்சிகளுடன் இணைக்க வேண்டும்: குந்துகைகள், நுரையீரல்கள், குளுட் பாலங்கள். இது அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும், உங்கள் கால்களை அதிக முக்கியத்துவம் பெறவும், எடை மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் சேர்ந்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும் உதவும். ஊசலாட்டங்கள் தொடைகளின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளையும் பம்ப் செய்ய உதவுகின்றன: உள், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பது மற்றும் அவற்றுக்கிடையே ஓய்வு எடுப்பது அல்ல. நீங்கள் ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் மற்றும் அதிக புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். சரியான அணுகுமுறையுடன், இரண்டு மாதங்கள் தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு முடிவுகளைக் காணலாம்.

நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால், பொதுவான தசையை வலுப்படுத்த உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் கால் ஊசலாடுவதையும், நீங்கள் பல ஆண்டுகளாக பயிற்சி செய்து கொண்டிருந்தால், முக்கிய வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கால்களுக்கு கவனம் செலுத்துவதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சியின் ஒப்பீட்டளவில் எளிதாக இருந்தாலும், எப்போது சரியான செயல்படுத்தல்மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அது நிச்சயமாக நீங்கள் வியர்வை செய்யும். தொழில்முறை வகைப்பாடு அவற்றின் செயல்பாடு இயக்கப்பட்ட தசைகளுக்கு ஏற்ப ஊசலாடுகிறது, மேலும் ஒவ்வொரு தசைக்கும் குறைந்தபட்சம் 2 விருப்பங்கள் உள்ளன. ஒருவேளை, கீழ் உடலின் முக்கிய பெண் தசையுடன் ஆரம்பிக்கலாம்.

பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகள்

வேலை செய்யும் இலக்கு தசைகளுக்கு பல்வேறு பின்தங்கிய கால் ஊசலாட்டம் மிகவும் பொருத்தமானது. முக்கிய மாறுபாடுகளைப் பார்ப்போம்.

• நின்று

உங்கள் கால்களில் ஒன்றில் உங்கள் எடையுடன் நேராக நிற்கவும். இப்போது உங்கள் நிலையை நிலைநிறுத்தவும், சிறிது முன்னோக்கி சாய்வதற்கும் உங்கள் கைகளை ஏதாவது ஒன்றில் வைக்கவும். இப்போது நாம் இலவச காலை முடிந்தவரை நேராக பின்னால் நகர்த்துகிறோம், கீழ் முதுகு அனுமதிக்கும் அளவுக்கு: முதுகின் நிலை மாறக்கூடாது, பின்புற தசைகள் கஷ்டப்படக்கூடாது.

ஊசலாடும் போது, ​​எதையும் பிடிப்பதில்லை, சமநிலையை பராமரிக்க உடல் தசைகளை கட்டாயப்படுத்துவது சரியானது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது, ஆனால் இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை. ஒரு நிலையான நிலையை உறுதி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் இலக்கு தசையின் வேலையில் அதிக கவனம் செலுத்தி அதை உணர முடியும், அதே நேரத்தில் நிலையற்ற நிலையில் மூளைக்கும் தசைக்கும் இடையே ஒரு தொடர்பை ஏற்படுத்துவது சிக்கலாக இருக்கும்.

• முழங்கால் ஓய்வு மீது

முழங்கால்-முழங்கை அல்லது முழங்கால்-மணிக்கட்டு ஆதரவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு காலை பின்னோக்கி மேல்நோக்கி சீராக அசைக்காமல் நகர்த்தவும். உங்கள் இலவச காலின் நிலையைப் பரிசோதிக்கவும்: முழங்காலை வளைத்து, அதை நேராக்கவும், முடிந்தவரை உங்கள் கால்விரலை இழுக்கவும். இந்த வழியில் உங்களுக்காக மிகவும் பயனுள்ள விருப்பத்தை நீங்கள் காணலாம்.

கீழ் நிலையில் உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்புக்கு சற்று நெருக்கமாக இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் பிட்டத்தின் தசைகளை நீட்டவும். உடற்பயிற்சியின் விளைவைப் போலவே இது இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கிறது.

• தலைகீழ் மிகை நீட்டிப்பு

உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளும்போது கால் ஊசலாடுவது உங்கள் முதுகைச் சேர்க்காமல் செய்வது மிகவும் கடினம். அதனால்தான் இந்த உடற்பயிற்சி மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி ரசிகர்களுக்கு அதிகம். அவரைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது பெஞ்சில் சேமிக்க வேண்டும். எனவே, நாங்கள் முழு உடலுடன் பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்கிறோம்: பெஞ்சைத் தொடும் கடைசி புள்ளி தொடை எலும்புகளின் பகுதியில் இருக்க வேண்டும். இப்போது, ​​சாக்ஸை உங்களை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் நேரான கால்களை ஒன்றாக அல்லது மாறி மாறி மேலே உயர்த்தவும்.

உள் தொடை

உங்கள் பக்கத்தில் நிற்கும்போதோ அல்லது படுத்துக்கொண்டோ கால் ஊசலாடுவது இப்பகுதியில் எடையைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த கால் ஊசலாட்டங்கள்.

• நின்று

ஒரு காலில் நிற்கவும், உங்கள் இலவச காலை உங்கள் துணை காலுக்கு பின்னால் அல்லது முன்னால் வைக்கவும். உடற்பயிற்சியின் வீச்சு பெரியதாக இருக்காது, ஆனால் சேர்க்கை தசைகள் மிகவும் நன்றாக உணர வேண்டும்.

ஜெர்கி ஊசலாட வேண்டாம் - இது தசைநார்கள் மிகவும் ஆபத்தானது. மந்தநிலையைப் பயன்படுத்தி ஊசலாடுவது நீட்டுவதற்கு ஒரு நல்ல வழி, ஆனால் எடை இழக்க அல்ல. எனவே வெற்றியின் நம்பிக்கையுடன் எங்களின் ஒரே விருப்பம் இயக்கத்தைச் செய்து, முழுவதுமாக நிறுத்திவிட்டு, அடுத்ததை மீண்டும் செய்வதே.

• உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்

உங்கள் கைகளை தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேல் காலை நேராக விடலாம் அல்லது உங்கள் முழங்காலை வளைத்து இன்னும் நிலையான நிலையை அடையலாம். இப்போது உங்கள் கால்விரல்களை முடிந்தவரை இழுத்துக்கொண்டு உங்கள் கீழ் காலை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். அலைவீச்சில் துரத்த வேண்டாம் மற்றும் இயக்கத்தின் திசையில் பரிசோதனை செய்ய வேண்டாம்: நேராக மேலே, ஒரு சிறிய கடத்தல் முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி.

கடைசி ரெப்ஸின் போது "ஓ-ஓ-ஓ" என்று கத்த விரும்பவில்லை என்றால் எடைகளைப் பயன்படுத்தவும். உங்களுக்கான நேரம் இது.

வெளிப்புற தொடை

"ப்ரீச்ஸ்" மண்டலத்தை வேலை செய்ய, உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது, ​​​​நின்று அல்லது முழங்காலில் உங்கள் கால்களை பக்கமாக ஆடுவது உதவும்.

• நின்று

உங்கள் கால்விரலை முடிந்தவரை நீட்டிய நிலையில், உங்கள் இலவச காலை அசைக்காமல் பக்கமாக நகர்த்தி, அதை மீண்டும் வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சாய்ந்து கொள்ள அனுமதிக்கப்படுவீர்கள்.

ஆலோசனை

நான் ஏற்கனவே பலமுறை உரையில் நீட்டிய சாக்ஸைப் பார்த்திருக்கிறேன். இது இல்லாமல், ஊசலாட்டம் செயல்படுத்துவது செயல்திறனை பெரிதும் இழக்கிறது. நீங்களே முயற்சி செய்து பாருங்கள் வித்தியாசத்தை உணருவீர்கள்.

• உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்

இந்த திட்டம் "நிலை" மாறுபாட்டில் உள்ளதைப் போன்றது, ஆனால் நீங்கள் பரிசோதனை செய்யலாம்:

1) கால்விரலின் திசையுடன்: அதை உச்சவரம்பு நோக்கி செலுத்தலாம் அல்லது வேலை செய்யாத காலின் கால்விரல் அதே திசையில் பார்க்கலாம்;

2) எழுச்சியின் திசையுடன்: நேராக மேலே, வலது அல்லது இடதுபுறத்தில் சிறிது கடத்தலுடன். படுத்திருக்கும் போது இந்த ஊசலாட்டங்களைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கீழ் காலை வளைக்கலாம்.

எடைக்கு பதிலாக, நீங்கள் பல ஊசலாட்டங்களில் எதிர்ப்பு பட்டைகள் பயன்படுத்தலாம்.

• முழங்கால் ஓய்வு மீது

முழங்கால்-முழங்கை அல்லது மணிக்கட்டு ஓய்வில், உங்கள் வளைந்த அல்லது நேரான காலை பக்கமாக நகர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களை இழுக்கவும். இதை எப்படி செய்வது என்று நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டதாகத் தெரிகிறது.

முன் தொடை

உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி ஆடுவது குவாட்ரைசெப்ஸ் மட்டுமல்ல, வயிற்று தசைகளுக்கும் வேலை செய்கிறது. நின்று கொண்டு அவற்றைச் செய்வது மிகவும் கடினம், ஆனால் உங்களுக்கு எப்போதும் காப்புப் பிரதி விருப்பம் இருக்கும்.

• நின்று

உங்கள் பணி உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் அல்லது வளைக்காமல், உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி உங்கள் காலை நேராக உயர்த்துவது. கடினமா? நாங்கள் உங்களை எச்சரித்தோம். முதலில் படுத்துக் கொள்ள முயற்சிப்போம்.

• படுத்துக்கொண்டேன்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை நேராக உயர்த்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்கள் முழங்காலில் வளைக்க ஆரம்பித்தால், உங்கள் கால்களை 90 டிகிரிக்கு உயர்த்த வேண்டிய அவசியமில்லை! கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் குவாட்ரைசெப்ஸ் வேலையில் ஈடுபடாது, அது 10 செ.மீ., ஆனால் நேராக கால்கள். நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் உங்கள் கால்களை உயர்த்தலாம்: இது கொஞ்சம் எளிதானது.

நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், 4 பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் 15 முறை 3 செட்களுக்கு மேல் செய்ய முடியாது. நீங்கள் இன்னும் பலவற்றைச் செய்யலாம் - எடையைச் சேர்க்கவும்.

எனவே உடல் எடையை குறைக்க அல்லது நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் தொனிக்காக கால் ஊசலாடுவது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொண்டீர்கள். ஒவ்வொரு குழுவிலிருந்தும் 1 உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் கால்களை இறக்கும் வரை வேலை செய்யத் தொடங்குங்கள். வெறும் குழப்பம் வேண்டாம்!