Ang propaganda ay nagkakaroon ng mabilis na momentum sa nakalipas na ilang taon. malusog na imahe buhay, Wastong Nutrisyon at paglalaro ng sports. Milyun-milyong tao sa buong mundo ang nagsisimulang mag-isip hindi lamang tungkol sa kanilang hitsura, kundi pati na rin sa kalidad ng kanilang hitsura mismo.

Pagkakaroon ng higit na kasikatan iba't ibang uri fitness. Ang ganitong pagkakaiba-iba ay ginagawang posible na subukan ang iyong kamay sa maraming aktibidad sa palakasan at matukoy kung ano ang pinakagusto mo.

Kadalasan sa yugtong ito, ang mga tanong ay bumangon tungkol sa kung paano lumikha ng isang programa sa pagsasanay, kung aling mga pagsasanay ang pinakamahusay na piliin at kung paano pagsamahin ang mga ito.

Sa artikulong ito, susuriin namin nang detalyado ang mga tampok ng pagsasanay para sa mga batang babae, at mag-compile din ng mga halimbawa ng mga pagsasanay na maaaring isagawa kapwa sa gym at sa bahay.

Kakailanganin mong:

Ano ang dapat bigyan ng espesyal na pansin

Kapag gumuhit ng isang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae, kailangan mong bigyang pansin ang:

1) Estado ng kalusugan

Ito ang pinakamahalagang tagapagpahiwatig na tumutulong upang piliin ang tamang pagkarga nang paisa-isa para sa bawat katawan, dahil ang mga pangunahing layunin ng pagsasanay ay upang mapabuti ang kalusugan, maiwasan ang mga sakit at pangkalahatang tono ng kalamnan.

Pinakamabuting kumunsulta muna sa isang doktor at pagkatapos ay pumili ng angkop na mga ehersisyo.

2) Edad

Sa ilang mga kaso, maaari nitong limitahan ang bilang ng mga ehersisyo kapag gumagawa ng plano sa pagsasanay.

3) Ritmo at iskedyul ng buhay

Halimbawa, nagtatrabaho ka, nag-aaral at gusto mong magdagdag ng ehersisyo sa iyong gawain. Batay dito, ang oras para sa mga klase ay pinili (umaga/hapon/gabi), ang bilang ng mga sesyon ng pagsasanay kada linggo at kabuuang oras ang pagsasanay mismo;

4) Mga personal na kagustuhan

Hindi kailangang abusuhin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo na hindi nagdudulot sa iyo ng kasiyahan Halimbawa, pumunta ka sa gym. Bilang panuntunan, nag-aalok ang mga modernong fitness center ng malawak na hanay ng mga fitness area bilang karagdagan sa mga exercise machine mismo. Kabilang dito ang mga klase ng grupo, Pilates, sayawan, yoga, Sining sa pagtatanggol, paglangoy. Ang bawat tao ay makakahanap ng isang bagay na gusto nila.

3 pangunahing yugto ng pagsasanay

Anuman ang uri ng aktibidad na pinili mo para sa iyong sarili, dapat kang sumunod sa mga pangunahing yugto.

Warm up bago mag-training.

Ihahanda nito ang iyong mga kalamnan para sa paparating na mga ehersisyo at maiwasan ang mga posibleng pinsala.

Bilang isang patakaran, ang warm-up ay nagaganap sa aktibong bilis at tumatagal ng 10-15 minuto.

Ito ay maaaring tumatakbo sa lugar, paglukso ng lubid, o simpleng aktibong paggalaw ng mga braso at binti.

Pangunahing pagsasanay.

Ang pangunahing yugto kung saan inilalagay mo ang stress sa iyong mga kalamnan.

Ang tagal ay maaaring mag-iba, ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga layunin at layunin (karaniwan ay mula sa 20 minuto).

Hitch.

Ang yugtong ito ay tinatawag ding stretching - isang mahalagang pagtatapos sa bawat ehersisyo! Ang stretching complex ay nakakatulong na mapabuti ang flexibility at sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan, at pinapabilis din ang kanilang paggaling.

Huwag maniwala sa mga alamat

Napatunayan na kawili-wiling katotohanan na ang mga prinsipyo ng pagsasanay ng kababaihan ay hindi sa panimula ay naiiba sa mga lalaki.

Kung magpasya kang pagbutihin ang "kalidad" ng iyong katawan, alisin ang labis na timbang, o palakasin lamang ang iyong mga kalamnan, kailangan mo ng pagsasanay sa timbang.

Mayroong iba't ibang mga alamat sa puntos na ito, ang pangunahing isa ay nagsasabi na ang pagsasanay na may mga timbang ay gagawing isang tunay na jock na may malalaking kalamnan. Ngunit ito ay ganap na hindi totoo.

Sa katawan ng mga kalalakihan at kababaihan, ang iba't ibang mga hormone ay nangingibabaw, na responsable para sa paglaki ng kalamnan tissue: sa mga kababaihan - estrogens, sa mga lalaki - testosterone. Ang huli ay nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan sa katawan ng mas malakas na kasarian. Alinsunod dito, ang mga kalamnan ng isang lalaki ay naka-program na lumago sa panahon ng ehersisyo. At ang mga estrogen ay hindi pinapayagan ang babaeng katawan na mag-pump hanggang sa napakalaking sukat.

Upang talagang maging isang panlalaking babae na may malalaking kalamnan, kailangan mong dagdagan ang pagkuha ng mga male hormone, na, naman, ay magsisimula sa proseso ng paglaki ng kalamnan, na kadalasang nangyayari sa katawan ng lalaki.

Mga direksyon para sa iba't ibang antas ng pagsasanay

Mayroong iba't ibang uri ng fitness. Tingnan natin ang mga bagay na angkop sa iba't ibang antas ng pagsasanay.

Pagsasanay sa timbang ng katawan.

Ang bentahe ng naturang pagsasanay ay hindi mo kailangang maghanap ng karagdagang kagamitan para sa pagsasanay, tulad ng mga dumbbells, barbells, weights, atbp. Ginagamit mo lang ang bigat ng iyong katawan. Ang mga halimbawa ng mga ganitong ehersisyo ay: push-up, squats, jumping jacks, pull-ups.

Ang ganitong mga ehersisyo ay nakakatulong sa pangkalahatang kalusugan ng katawan, palakasin ang mga kalamnan at tono ang mga ito.

Ang bodyweight training ay maaaring gawin kahit saan: sa bahay, sa gym, o sa labas. Angkop para sa anumang antas ng pisikal na fitness, mahalaga lamang na ayusin ang bilang ng mga ehersisyo, diskarte at pag-uulit.

Pagsasanay sa timbang.

Pinapayagan ka nitong isagawa ang mga kalamnan ng iyong katawan nang mas detalyado gamit ang iba't ibang mga timbang: barbells, expander, weights, dumbbells, exercise machine, atbp. Kabilang sa mga halimbawa ng mga ehersisyo ang: lunges na may dumbbells, incline press na may 5 kg na plato, barbell chest press.

Ang ganitong pagsasanay ay maaaring gawin kapwa sa gym, sa bahay, at sa kalye.

Kailangan mo lang magkaroon ng tamang kagamitan.

Angkop para sa anumang antas ng pagsasanay, ngunit mahalagang subaybayan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay at dosis ang pagkarga.

Functional na pagsasanay.

Pinipili ang mga ehersisyo sa paraang may kinalaman ito malaking bilang ng kalamnan kaagad. Ang isang halimbawa ay: burpees (burpees), squats na may dumbbells at pagkatapos ay itulak ang mga ito sa itaas ng iyong ulo, mga ehersisyo na may mga pabigat sa mga braso at binti.

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay angkop para sa iba't ibang antas ng pagsasanay, ngunit Espesyal na atensyon Dapat mong bigyang pansin ang paghinga at pamamaraan.

Tiyakin din na ang pulso ay hindi tumaas nang higit sa normal (ang threshold ay tinutukoy para sa bawat isa pangkat ng edad hiwalay).

Ang functional na pagsasanay ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong mga ehersisyo. Angkop para sa bahay, gym at panlabas. Upang magsagawa ng ilang mga ehersisyo kakailanganin mo ng karagdagang kagamitan.

Mga ehersisyo sa cardio.

Isang mahusay na uri ng ehersisyo para sa iyong katawan, na may pangkalahatang epekto sa cardiovascular system, tumutulong sa pagpapalakas ng mga kalamnan, at tumutulong sa paglaban sa labis na timbang.

Ang isang klasikong halimbawa ng pagsasanay sa cardio ay tumatakbo. Kasama rin dito ang paglangoy, pagbibisikleta, ellipse, at mabilis na paglalakad.

Angkop para sa anumang antas ng fitness.

Ang pinakamahalagang bagay ay bigyang-pansin ang paunang data (mayroon bang anumang mga problema sa mga joints) at ang pulso (hindi ito dapat mas mataas kaysa sa normal).

Maaari kang magsanay ng cardio sa iba't ibang lugar: tumatakbo sa kalye, isang elliptical trainer sa gym o sa bahay, tumatakbo sa hagdan.

Paano mo mai-load ang iyong mga kalamnan?

Umiiral iba't-ibang paraan at mga uri ng kung paano natin maikarga ang mga kalamnan ng ating katawan.

Pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan (circular na pagsasanay).

Nagbibigay-daan sa iyo na i-ehersisyo ang iyong buong katawan nang pantay-pantay. Tamang-tama para sa mga nagsisimula at mga taong gustong pag-iba-ibahin ang kanilang pagsasanay.

Ang isa sa mga prinsipyo ng pagbuo ng naturang pagsasanay ay ang lahat ng mga pagsasanay ay isinasagawa nang sunud-sunod sa isang bilog, simula sa paggawa ng malalaking kalamnan (likod, hamstrings, dibdib) hanggang sa mas maliit (biceps, triceps, abs).

Ang bilang ng mga ehersisyo at circuit ay nakasalalay sa mga layunin ng pagsasanay at katayuan sa kalusugan ng tao.

Pagsasanay sa mga indibidwal na bahagi ng katawan.

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay hindi angkop para sa mga nagsisimula. Ito ay higit na naglalayong sa mga baguhan at propesyonal.

Nagbibigay-daan sa iyo na epektibong mag-ehersisyo ang mga kinakailangang kalamnan.

Mukhang ganito ang plano sa pagsasanay: 3 ehersisyo bawat linggo, bawat isa ay nagsasangkot ng pagtatrabaho sa mga indibidwal na bahagi ng katawan o grupo ng kalamnan.

Halimbawa, sa Lunes mayroong isang ehersisyo para sa mga binti at balikat, Miyerkules - dibdib at biceps, Biyernes - likod at triceps.

Antagonist/synergist na pagsasanay sa kalamnan.

Mahusay na angkop para sa iba't ibang proseso ng pagsasanay.

Ang mga antagonist na kalamnan ay gumagana sa tapat ng bawat isa (biceps at triceps, mga kalamnan sa dibdib at latissimus dorsi).

Synergistic na kalamnan - gumagana sa isang direksyon - hilahin o itulak (triceps/pectoral muscles, leg muscles/buttocks, biceps/latissimus dorsi).

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay pinakakaraniwan sa mga amateur at propesyonal.

Super series na pagsasanay.

Nakakatulong ito upang i-ehersisyo ang mga kalamnan at bigyan sila ng ilang stress.

Ang pangunahing prinsipyo ng pagsasanay: dalawa o tatlong pagsasanay ay isinasagawa nang isa-isa nang walang pahinga.

Ang mga super series ay karaniwang ginagamit din ng mga baguhan at propesyonal. Ang pagsasanay na ito ay ginagamit para sanayin ang mga kalamnan ng mga synergist at antagonist.

Lumipat tayo ngayon sa isang detalyadong plano sa pagsasanay para sa mga batang babae, na nakatuon sa mga pangunahing gawain. Kapag nagpasya kaming magseryoso sa aming hitsura, mapabuti ang kalusugan, gawing mas kitang-kita at pambabae ang katawan, bawat isa sa atin ay may tiyak na layunin - tumaba, mapanatili ang timbang na mayroon tayo, o mawalan ng labis na timbang. Batay dito, ang buong programa ng pagsasanay ay itatayo. Ang lahat ay nakasalalay din sa antas ng pisikal na fitness, ngunit una sa lahat.

Mga ehersisyo para sa isang baguhan sa gym

Kung bago ka sa fitness at ang lahat ng iyong karanasan sa sports ay limitado sa mga aralin sa physical education sa paaralan, pinakamahusay na humingi ng tulong sa isang propesyonal na tagapagsanay na magsasagawa ng fitness test para sa iyo (tukuyin ang iyong antas ng pagsasanay), gumuhit ng isang indibidwal na plano sa pagsasanay at sabihin sa iyo ang tungkol sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, malinaw na nagpapakita ng kanilang pagpapatupad.

Maraming mga modernong fitness club ang nagbibigay ng pagkakataon na maging pamilyar sa mga kagamitan sa pag-eehersisyo nang libre sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay (ang serbisyong ito ay kasama na sa presyo ng subscription).

Ipapakita nila sa iyo kung paano gumagana ang bawat exercise machine, sasabihin sa iyo kung aling mga grupo ng kalamnan ang gumagana, at sa pangkalahatan, bibigyan ka nila ng buong konsultasyon. Kung ang fitness club ay walang ganoong libreng serbisyo, kung gayon ang mga tagapagsanay na naka-duty, na laging naroroon sa gym, ay maaaring sumaklolo.

Ang mga pangunahing layunin ng pagsasanay sa yugtong ito: pangkalahatang pagpapabuti ng katawan, setting tamang teknik pagsasanay, mastering wastong paghinga.

Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa isang baguhan ay ang pagsasanay sa circuit, kung saan ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay mai-stress.

Dito magaspang na plano kung ano ang maaaring hitsura ng isang pag-eehersisyo para sa isang baguhan sa gym (lahat ng mga ehersisyo ay ginagawa nang isa-isa; magpahinga lamang sa dulo ng bilog sa loob ng 3-4 minuto; 1-2 bilog lamang; tumuon sa iyong sariling mga damdamin; bawat ehersisyo para sa 12-15 na pag-uulit;

1) Warm-up ( gilingang pinepedalan 5-7 minuto) + magkasanib na himnastiko;
2) Pangunahing ehersisyo:

• Mga squats na may walang laman na bar o bodybar;
• hyperextension;
• hilahin ang itaas na bloke sa likod ng ulo;
• lumipad ang dumbbell sa isang incline bench sa dibdib;
• pahalang na paghila sa baywang;
• pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps;
• extension ng elbow na may dumbbell na may diin sa triceps bench;
• pagtataas ng iyong mga braso sa mga gilid na may mga dumbbells habang nakatayo sa iyong mga balikat;
• crunches sa banig (pindutin);
• itinaas ang nakahigang binti tamang anggulo(pindutin).

3)

Naka-on paunang yugto Pinakamainam para sa isang baguhan na magsanay 2 beses sa isang linggo na may pahinga ng 2-3 araw.

Ang regimen na ito ay pinakamainam para sa mahusay na pagbawi ng kalamnan. Pagkatapos ng 3-4 na linggo ng naturang pagsasanay, maaari kang lumipat sa 3 klase bawat linggo na may pahinga ng 1 araw.

Mga ehersisyo para sa isang baguhan sa bahay

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagsasanay sa bahay, kung gayon mayroong isang bahagyang kahirapan sa paghahanda ng kagamitan.

Sa paunang yugto, maaari kang gumawa ng mga ehersisyo sa iyong sariling timbang, ngunit pagkatapos ng ilang sandali ay mas mahusay na bumili ng higit pa kinakailangang kagamitan(mga dumbbells, banig, expander, elastic band, ilang timbang) upang mapataas ang bisa ng iyong pagsasanay.

Isang halimbawa ng isang pag-eehersisyo para sa isang baguhan sa bahay (circuit training: ang mga ehersisyo ay isinasagawa nang sunud-sunod nang walang pahinga; 1-2 bilog; 15 na pag-uulit; pahinga lamang pagkatapos tapusin ang bilog sa loob ng 3-4 minuto):

1) Warm-up (tumatakbo sa lugar o tumatalon) + joint gymnastics 7-10 minuto;
2) Pangunahing ehersisyo:

• Bodyweight squats o dumbbell squats;
• mga push-up mula sa mga tuhod na may malawak na mga braso;
• paggaod ng mga dumbbells sa sinturon sa isang hilig na posisyon o paggaod ng ilang uri ng materyal na pampatimbang (bag na may mga damit, canister ng tubig);
• lunges sa paggalaw na may o walang dumbbells;
• push-up mula sa mga tuhod na may makitid na posisyon ng mga armas;
• reverse triceps push-ups (halimbawa, mula sa isang upuan);
• pag-aangat ng mga dumbbells o anumang iba pang madaling gamiting bigat sa biceps;
• pag-angat ng mga dumbbells o iba pang mga pabigat sa harap mo sa iyong mga balikat;
• pag-twist sa karpet (pindutin);
• pagtataas ng katawan sa nakataas na mga binti (abs);

3) Palamigin (pag-unat) 10-15 minuto.

Huwag kalimutang uminom ng tubig sa buong iyong pag-eehersisyo.

Mga ehersisyo para sa baguhan sa bahay at sa gym

Kung pinagkadalubhasaan mo na ang iba't ibang mga ehersisyo, gawin ang mga ito nang tama sa teknikal, panoorin ang iyong paghinga at unawain kung bakit mo ginagawa ito o ang aksyon na iyon, pagkatapos ay maaari kang ligtas na maiuri bilang isang mahilig sa fitness.

Sa yugtong ito, ang iyong pag-unawa sa proseso ng pagsasanay ay kapansin-pansing nagpapabuti;

Ngayon na ang oras upang bumalangkas ng mas tiyak na mga layunin: alinman sa pagpapanatili ng iyong kasalukuyang timbang at pagpapabuti ng kalidad ng katawan, o pagkakaroon ng mass ng kalamnan o pagkawala ng labis na timbang.

Sa sandaling magpasya ka sa iyong mga hangarin, maaari kang magsimulang gumuhit ng isang plano sa pagsasanay. Sa bawat partikular na kaso, ang mga prinsipyo ng pagsasanay ay magkakaiba.

Pagpapanatili ng kasalukuyang timbang

Dapat mong panatilihin ang normal na dami ng calories sa iyong diyeta sa pamamagitan ng wastong nutrisyon (ang pang-araw-araw na calorie intake ay humigit-kumulang 1,500). Kalkulahin pa eksaktong halaga Maaari kang gumamit ng mga espesyal na formula sa Internet.

Ang regimen ng pagsasanay ay karaniwang 2-4 na sesyon bawat linggo, humigit-kumulang 1.5 oras bawat isa. Ang mga uri ng pagsasanay ay nasa iyong pagpapasya din: pabilog, pangkat ng kalamnan, pagsasanay sa pagganap. Kadalasan, ang kagustuhan ay napupunta sa huling dalawang uri.

Isang halimbawa ng paghahati ng mga ehersisyo ayon sa grupo ng kalamnan sa loob ng isang linggo

Ang mga pagsasanay na ito ay dapat isagawa sa pagitan ng 1 araw. Mga ehersisyo para sa gym.

Lunes (binti/balikat/abs).

1) Warm up.
2) Pangunahing ehersisyo:

• 1 super series (pindutin):

1. Mga crunches sa banig;

• 2 sobrang serye

1. Mga squats na may mga dumbbells na may malawak na mga binti;
2. pag-angat ng mga dumbbells sa gilid sa iyong mga balikat;

• 3 sobrang serye

1. Deadlift na may mga dumbbells;
2. pag-aangat ng mga dumbbells sa harap mo;

• 4 na sobrang serye

1. Pag-aanak ng mga binti sa simulator;
2. reverse butterfly para sa rear deltoid;

• 5 sobrang serye

1. Hyperextension;
2. nakaupo dumbbell press;

3) Cardio (10-15 minuto).
4) Palamigin (pag-unat) 10-15 minuto.

Miyerkules (dibdib/triceps/abs).

1) Warm up.
2) Pangunahing ehersisyo:

• 1 super series (pindutin)

1. crunches sa isang incline bench;
2. nakabitin na pagtaas ng binti;
3. crunches sa banig;

• 2 sobrang serye

1. incline chest press;
2. reverse triceps push-ups;

• 3 sobrang serye

1. lumipad ang dumbbell sa isang incline bench;
2. extension ng siko na may dumbbell na may diin sa bangko;

• 4 na sobrang serye

1. pindutin ang dibdib sa simulator;
2. French bench press para sa triceps;

3) Cardio (10-15 minuto);
4) Palamigin (pag-unat) 10-15 minuto.

Biyernes (likod/biceps/abs).

1) Warm-up
2) Pangunahing ehersisyo:

• 1 super series (pindutin)

1. crunches sa banig;
2. halili na pagtaas ng mga binti sa isang anggulo ng 45 degrees;
3. higaan;

• 2 sobrang serye

1. paghila ng isang patayong bloke sa likod ng ulo;
2. pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps;

• 3 sobrang serye

1. EZ-bar pull sa sinturon;
2. EZ-bar biceps lift;

• 4 na sobrang serye

1. mga pull-up sa gravitron;
2. pag-aangat ng mga dumbbells para sa mga biceps na may supinasyon;

3) Cardio (10-15 minuto);
4) Palamigin (pag-unat) 10-15 minuto.

Halimbawa ng paghahati ng mga ehersisyo sa bahay

Kung pinag-uusapan natin ang paglikha ng isang plano sa pagsasanay sa bahay, kung gayon ang mga amateur ay tiyak na kailangang magkaroon ng karagdagang kagamitan sa kanilang arsenal, halimbawa, isang kettlebell, isang pares ng mga hanay ng mga dumbbells, isang nababanat na banda, mga timbang.

Halimbawa ng ehersisyo sa pagpapanatili ng timbang sa bahay:

1) Warm-up (tumatakbo sa puwesto/15-20 burpees/jumping rope (o imitasyon) + joint gymnastics 10-12 minuto);
2) Pangunahing ehersisyo:

• 1 super series (pindutin)

1. crunches sa banig;
2. pag-angat ng mga tuwid na binti habang nakahiga sa isang tamang anggulo;
3. pagtataas ng mga tuwid na binti sa isang anggulo ng 45 degrees;

• Super series 2 (binti/balikat/triceps)

1. squats na may dumbbells;
2. pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo papunta sa iyong mga balikat;

• 3 super series (binti/dibdib/biceps)

1. lunges na may dumbbells;
2. mga push-up mula sa mga tuhod mula sa sahig na may malawak na mga braso;
3. pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps;

• 4 na super series (likod/balikat/triceps)

1. pag-angat ng mga dumbbells sa baywang habang nakayuko;
2. pagtataas ng mga dumbbells sa mga gilid sa mga balikat;
3. Dumbbell row na may dalawang kamay sa likod ng ulo para sa triceps;

• 5 super series (puwit/likod)

1. gluteal tulay;
2. hilera ng dumbbell na may isang kamay mula sa isang suporta;

3) Pag-unat (10-15 minuto).

Pagbabawas ng labis na timbang

Kung ang iyong layunin ay i-reset labis na timbang, tanggalin mo na subcutaneous na taba, upang i-tono ang iyong mga kalamnan, pagkatapos ay gagana ang isang bahagyang naiibang pamamaraan dito: lumikha ng isang calorie deficit sa pamamagitan ng pagbabawas ng pang-araw-araw na paggamit ng pagkain at pagtaas ng pisikal na aktibidad.

Dapat kang kumain ng mas kaunti, ngunit lumipat nang higit pa.

Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong magsanay sa buong araw at bawasan ang iyong nutrisyon sa pinakamababa.

Ang iyong calorie intake ay hindi dapat mas mababa sa 1200 bawat araw. Kung hindi man, ito ay puno ng pagkagambala sa siklo ng panregla, pagkasira sa pangkalahatang kondisyon ng katawan, pag-unlad ng talamak na pagkapagod at lahat ng hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.

Ang mga ehersisyo na naglalayong magbawas ng timbang sa katawan ay katulad sa prinsipyo sa mga pag-eehersisyo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Ang makabuluhang pagkakaiba ay ang pagtaas ng cardio load. Pagkatapos ng iyong pangunahing pag-eehersisyo, magdagdag ng long run, brisk walk o elliptical para sa mga 40-50 minuto. Ito rin ay magiging sanhi ng hindi kinakailangang mga deposito ng taba upang masunog.

Siguraduhing subaybayan ang iyong pulso. Hindi ito dapat higit sa 160 beats bawat minuto (ang pinakamainam na rate ng puso para sa pagsunog ng taba ay mula 130 hanggang 160 beats/min).

Pagkatapos nito matinding ehersisyo siguraduhing iunat ang iyong mga kalamnan. Ito ay magpapahintulot sa kanila na mabawi nang mas mabilis susunod na aralin, at mapapabuti rin ang flexibility at ductility.

Para sa pagsunog ng taba, ang mga ehersisyo sa isang walang laman na tiyan ay mabuti (sa unang oras pagkatapos magising), ngunit tumatagal ng hindi hihigit sa 40 minuto. Pagkatapos ng gabi, ang mga reserbang glycogen ay naubos, na nangangahulugan na ang pagkasira ng adipose tissue ay magsisimula kaagad. Sa pagtatapos ng ehersisyo, kailangan mong kumain ng maayos.

Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing mayaman sa kumplikadong carbohydrates at protina (oatmeal na may mga mani, manok na may bakwit, omelet at iba pang mga pagpipilian).

Ang pag-eehersisyo sa gym ay mag-aambag sa mas mabilis na proseso ng pagbaba ng timbang, hindi tulad ng mga ehersisyo sa bahay. Ngunit kung wala kang pagkakataon na magsanay sa gym, kung gayon ang fitness sa bahay ay magiging lubhang kapaki-pakinabang.

Kung panahon pinapayagan kang magsanay sa labas ng bahay, pagkatapos ay siguraduhing samantalahin ang pagkakataong ito!

Isang halimbawa ng panlabas na pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang:

1) Warm-up (madaling tumakbo + joint exercises);
2) Interval running (2 minutong average na bilis - 1 minutong acceleration = 20 minuto);
3) Mga ehersisyo (circuit training): 2-3 bilog ng 15 na paggalaw

• Squats;
• push up;
• lunges;
• burpees;
• mahabang pagtalon;
• reverse triceps push-ups;
• pindutin ang damo.

4) Pag-unat (10 minuto).

Pagkuha ng kalamnan

Ito ay medyo mahaba at maingat na proseso. Halos imposible na makakuha ng malinis na tuyong masa. Ang katotohanan ay kailangan mong lumikha ng isang labis na calorie sa iyong diyeta, iyon ay, dagdagan ang dami ng pagkain na natupok sa pamamagitan ng mga kumplikadong carbohydrates (cereal, sinigang) at mga protina (manok, isda, pagkaing-dagat, karne, itlog). Upang gawin ito kailangan mong malaman.

Habang mas maraming pagkain ang pumapasok sa iyong katawan, ang iyong mga kalamnan ay unti-unting magsisimulang lumaki, ngunit sa parehong oras ang iyong taba sa katawan ay tataas.

Ito ay isang normal na proseso sa diyeta na ito. Ang pinakamahalagang bagay ay bantayan kung ano at kailan ka kumain. Tutulungan ka ng kontrol na makuha ang ninanais na hugis nang mas mabilis sa hinaharap.

Isaalang-alang din ang isa mahalagang katotohanan na lahat ng organismo ay iba. Ang iyong kaibigan ay maaaring mabilis na magsimulang makakuha ng kalamnan, habang mapapansin mo na sa iyong kaso ay wala talagang nagbabago. Huwag sumuko at patuloy na magtrabaho sa iyong sarili. Upang makakuha ng mas detalyadong impormasyon sa bawat partikular na kaso, mas mahusay na humingi ng tulong mula sa isang propesyonal na tagapagsanay, kung kanino mo tatalakayin ang lahat ng mga isyu ng alalahanin.

Kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan, ang pagsasanay ay mas nakakarelaks. Sa panahong ito, hindi ka dapat madala sa mga ehersisyo ng cardio. Mas mainam na alisin ang mga ito nang buo, dahil hindi mo kailangan ng karagdagang pagkonsumo ng calorie sa yugtong ito.

Ang regimen ng pagsasanay ay maaaring magkakaiba: mula 2 hanggang 4 na sesyon.

Mas mainam na magtrabaho sa bawat pag-eehersisyo iba't ibang grupo kalamnan (karaniwang hinahati ang mga kalamnan sa araw ng linggo). Ang bilang ng mga pag-uulit ay nabawasan mula 20-15 hanggang 10-12. Bahagyang tumataas ang timbang at maaaring tumaas sa panahon ng bulking.

Halimbawa ng isang ehersisyo para sa pagtaas ng timbang sa gym

Araw 1 (abs/binti/puwit).

1) Warm-up (10 minuto)
2) Pangunahing ehersisyo:

• squats na may bar sa mga balikat (3x12);
• deadlift na may bar (3x12);
• lunges na may dumbbells sa lugar (3x12);
• nakaupo na kulot ng binti (3x12);
• hyperextension na may timbang na plato na 5 kg (3x15);
• pindutin ang super series (3x20):
• crunches sa banig;
• pag-angat ng mga tuwid na binti habang nakahiga sa isang tamang anggulo;
• crunches sa simulator;

3) Palamigin (pag-unat) 10-15 minuto.

Araw 2 (abs/likod/biceps).

1) Warm-up (10 minuto);
2) Pangunahing ehersisyo:

• EZ-bar pull sa sinturon (3x12);
• EZ-bar biceps lift (3x12);
• paghila ng isang patayong bloke sa likod ng ulo (3x12);
• pag-aangat ng mga dumbbells habang nakaupo para sa biceps na may pagkaantala sa dulo (3x12);
• one-braso dumbbell row sa baywang (3x12);
• pindutin ang super series (3x20):
• crunches sa simulator;
• halili na pagtaas ng mga tuwid na binti habang nakahiga sa isang anggulo ng 45 degrees;
• pag-twist sa isang banig na may pagtulak ng 5 kg na pancake pataas;

3) Palamigin (pag-unat) 10-15 minuto.

Ikatlong Araw (abs/dibdib/balikat/triceps).

1) Warm-up (10 minuto);
2) Pangunahing ehersisyo:

• pagpindot sa dibdib (3x10);
• pagtataas ng mga dumbbells sa mga gilid sa mga balikat (3x12);
• French bench press para sa triceps (3x12);
• lumipad ang dumbbell sa isang incline bench (3x10);
• dumbbell row na may dalawang kamay mula sa likod ng ulo (3x12);
• pindutin ang super series (3x20):
• crunches sa isang fitball;
• pindutin ang mga siko sa simulator;
• tabla (1 minuto);

3) Palamigin (pag-unat) 10-15 minuto.

Mga ehersisyo para sa pagtaas ng timbang sa bahay

Kung pag-uusapan natin ang pagkakaroon ng timbang sa bahay, malamang na hindi ito magiging matagumpay. Bilang isang patakaran, walang sapat na kagamitan para sa naturang pagsasanay.

Mayroon ding magandang pagkakataon na kakailanganin mo ng tulong sa pagsasagawa ng mga ehersisyo na may hindi pangkaraniwang (mas mabibigat) na timbang. Laging may mga trainer o ordinaryong mga tao sino ang susubaybay sa pagsasagawa ng ehersisyo, iaabot ang barbell o tanggalin ito, halimbawa, sa iyong dibdib kapag walang lakas na natitira sa pagtatapos ng ehersisyo.

Sa bahay, kakagaling mo lang pagkatapos ng pagsasanay, kumain ng tama, matulog ng maayos, at pagkatapos ay tiyak na mapapahamak ang iyong mga kalamnan.

Pagkatapos mong makakuha ng sapat na dami ng kalamnan at kapansin-pansing nakakuha ng lakas ng tunog sa mga tamang lugar, maaari kang magpatuloy sa susunod na yugto - pag-alis ng subcutaneous fat.

Narito ang impormasyon mula sa seksyon ay makakatulong sa iyo. Ang pagsasanay ay magiging mas dynamic sa kalikasan, at ang cardio ay aktibong kasangkot.

Posible na sa panahong ito kakailanganin mong mag-apply nutrisyon sa palakasan upang hindi ka mawalan ng pinaghirapang kalamnan kapag nagsusunog ng taba. Para sa impormasyong ito, mas mahusay na makipag-ugnay sa isang propesyonal na tagapagsanay na may kakayahang pumili ng mga angkop na produkto para sa iyo batay sa iyong mga layunin at paunang data.

Propesyonal na pagsasanay

Kung sa isang punto ay magpasya kang lumipat pa sa direksyon ng sports (halimbawa, makipagkumpetensya sa mataas na lebel), pagkatapos ay kailangan mong husay na baguhin ang iyong diskarte sa pagsasanay. Naturally, sa sitwasyong ito, hindi na natin pinag-uusapan ang mga pag-eehersisyo sa bahay - ang gym lamang o mga espesyal na silid para sa mga lugar ng palakasan.

Upang makamit ang pinakamataas na resulta, kailangan mong maghanap ng tagapagsanay na patuloy na gagana sa iyo, subaybayan ang iyong pag-unlad, subaybayan ang iyong nutrisyon at payuhan sa iba't ibang mga isyu.

Kahit na sa tingin mo ay mayroon kang sapat na kaalaman at karanasan sa lugar na ito at kaya mong harapin ang lahat ng mga paghihirap nang mag-isa, ito ay isang malaking maling kuru-kuro.

At saka lang tayo magiging malusog. Ang ating katawan ay magsasabi ng "salamat." Makakatanggap ka ng isang kahanga-hangang bonus sa anyo ng isang toned, payat na katawan na umaakit ng pansin at nagsasalita ng panloob na balanse at pagkakaisa.

Uso na ngayon ang pagiging malusog. Ang bilang ng mga bisita sa mga fitness center at gym ay mabilis na lumalaki sa buong bansa. Sa artikulong ito, susubukan kong ibigay sa iyo at ng online magazine kapaki-pakinabang na mga tip at protektahan mula sa karaniwang mga pagkakamali habang nagwo-work out sa gym.

Kaya, nagpasya kang magsimulang mag-ehersisyo sa gym. Kapag pumipili ng gym, bigyang-pansin ang tagapagsanay at ang kanyang mga kwalipikasyon. Ang kawastuhan ng hanay ng mga pagsasanay at ang pamamaraan ng pagpapatupad ay mas mahalaga kaysa, halimbawa, ang "bagong-bago" ng mga kagamitan sa pag-eehersisyo at ang pagkakaroon libreng tubig para sa pag-inom.

Susunod ay ang mga damit pang-ehersisyo. Magsuot ng maluwag na shorts o pantalon na hindi mapunit. kawili-wiling lugar"kapag gumawa ka ng malalim na squat na may barbell sa iyong mga balikat. T-shirt - hindi ipinapayong gumamit ng mga sintetikong materyales. Mga sapatos - sa iyong panlasa. Dapat itong maging komportable at mas mainam na maaliwalas.

Paano simulan ang pag-indayog nang tama

Ang ehersisyo sa gym ay dapat magsimula sa isang warm-up. Ang pagtakbo ay itinuturing na isang magandang warm-up. Kung tumakbo ka sa gym, pagkatapos ay gawin ito nang hindi bababa sa 5-7 minuto. Sa track, subukang maglakad o tumakbo sa layo na hindi bababa sa 1000 metro. Ang bilis na 10 km/h ay higit pa sa sapat para sa pagtakbo. Kung ang gilingang pinepedalan sa iyong gym ay may adjustable na anggulo ng elevation, kung gayon para sa paglalakad ay hindi dapat lumampas sa 5 degrees para sa pagtakbo, hindi mo dapat dagdagan ang anggulo;

Ngayon - ang pangunahing kumplikado. Para sa unang dalawang linggo, malamang na hindi ka gagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay, ngunit ang parehong programa, na may nangingibabaw na kagamitan sa ehersisyo kaysa sa hardware. Ito ay kinakailangan upang ihanda ang mga kalamnan para sa pangunahing pagsasanay at upang masuri ng coach ang iyong antas.

Pagkatapos ng dalawang linggong ito ay darating ang isang napaka mahalagang punto, at dapat tanungin ka ng isang karampatang tagapagsanay tungkol sa layunin ng iyong mga klase. Batay sa iyong mga sagot, imumungkahi niya ang paglipat sa dalawang direksyon - alinman sa powerlifting (weight lifting) o bodybuilding (pagtaas ng mass ng kalamnan - ang tinatawag na "relief work"). Ang pagkakaiba ay bumaba sa isang bagay: sa powerlifting training, nakakataas ka ng maraming timbang nang ilang beses. Ang bodybuilding ay nagsasangkot ng mga paulit-ulit na diskarte (4-5 beses 10-12 bawat ehersisyo) na may timbang na hindi maximum para sa iyo. Bagama't upang makamit ang pinakadakilang epekto sa pagsasanay, makatuwirang pagsamahin ang parehong mga pamamaraang ito.

Paano mag-swing ng tama

Ngayon tungkol sa kung paano maayos na umindayog sa gym. Ang iyong aralin ay bubuo ng 8-10 pagsasanay ng 4-5 na diskarte bawat isa. Kadalasan, ginagamit ang isang tatlong araw na kumplikado (bawat ibang araw - tatlong klase bawat linggo). Sa pangkalahatan, ang punto ng pagsasanay ay upang magbigay ng isang napakataas na pagkarga sa isang indibidwal na kalamnan, at hindi sa buong paa o katawan. Pagkatapos lamang magkakaroon ng masinsinang paglago mga hibla ng kalamnan. Ngunit ang mga kalamnan ay umaangkop sa parehong uri ng pag-load, kaya pana-panahon ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang ipakilala ang isang maliit na pagkakaiba-iba sa pagsasanay. Halimbawa, sa unang diskarte, magtrabaho nang may higit na timbang (dapat kang laging suportado!) kaysa karaniwan. O gawin ang huling set na may magaan na timbang, ngunit maximum na halaga beses (hanggang sa huli). Sa ganitong paraan ay "mamartilyo ka ng kalamnan" - ilipat ito sa isang estado ng hypertonicity. Ito ay kapaki-pakinabang sa pana-panahon. Ngayon tungkol sa pagpipigil sa sarili: subukang gawin ang lahat ng pagsasanay hanggang sa lumitaw ang isang nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan na sinasanay. Sa pagitan ng mga diskarte, maaari mong bahagyang masahe ang sinanay na kalamnan - ito ay magpapataas ng sirkulasyon ng dugo at bahagyang bawasan ang konsentrasyon ng mga metabolite sa kalamnan.

Pisyolohiya ng kalamnan

Mayroong dalawang uri ng fibers sa iyong kalamnan: fast-twitch at slow-twitch. Ang mabilis na mga fibers ng kalamnan ay gumagamit ng glucose bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, habang ang mga mabagal na fibers ng kalamnan ay sumisira ng mga taba. Ang bilang ng mga hibla at ang ratio ng mabilis at mabagal na mga hibla ng kalamnan ay pareho at hindi nagbabago sa buong buhay. Kapag ang isang kalamnan ay na-load, ang pag-uunat at pagkapunit ng mga hibla ay nangyayari. Kung mas iunat mo ang kalamnan, mas matindi at mas tataas ang mga hibla. Bilang karagdagan, ang isang mas malaking epekto sa pagsasanay ay magmumula sa isang ehersisyo kung saan ang kalamnan ay nasa ilalim ng pag-igting sa lahat ng oras. Nangangahulugan ito na, halimbawa, kung ibomba mo ang iyong biceps gamit ang isang barbell, kung gayon ang ehersisyo ay dapat na isagawa nang tuluy-tuloy, nang hindi nagpapahinga. pinakamataas na punto. Nangangahulugan din ito na ang lahat ng pagsasanay sa lakas ay dapat gawin nang dahan-dahan, lalo na ang pagpapababa ng mga timbang. Ang pag-akyat ay maaaring gawin nang mas mabilis. Sa una, maaari kang gumawa ng mga pagsasanay sa pagbibilang: bilangin hanggang lima - mas mababa, bilangin hanggang 4 - itaas. Kapag natagpuan ang nais na ritmo, maaari kang magpatuloy nang hindi mabibilang.

Paano pumili ng mga timbang para sa pag-eehersisyo sa gym

Kung gumagawa ka ng isang set kung saan kailangan mong magsagawa ng 12-15 na pag-uulit, kung gayon ang pagpili ng timbang ay medyo mahirap. Ang unang pares ng mga diskarte ay ginagawa mo ang mga pagsasanay nang tama, "teknikal", at pagkatapos ay ang mabilis na mga hibla ay maubos, at nagiging mahirap o imposible lamang para sa iyo na maisagawa ang mga pagsasanay sa teknikal na paraan.
Sa kasong ito, bawasan lamang ang timbang at gawin ang parehong 12-15 na pag-uulit, ngunit tama. Kung, sa halip na bawasan ang timbang, susubukan mong tulungan ang iyong sarili sa iba pang mga kalamnan, o gawin ito nang mas mabilis, o pag-angat ng isang haltak, hindi mo mapabilis ang proseso ng pagsasanay sa anumang paraan, ngunit sa halip ay bawasan ang epekto ng pagsasanay, dahil ikaw ay makagambala pangunahing prinsipyo– nakahiwalay na pag-igting ng kalamnan.

Paano kumain ng tama kapag nagbubuhat ka

Kailangan mo ng mga protina at carbohydrates. Ang pinakamainam na pagkain para sa iyo ay sinigang at karne. Sa mga lugaw, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa bakwit, kanin, at oatmeal.
Karne: brisket, manok, walang taba na baboy at baka ay mas gusto, isda ay pinapayagan.
Ang mga mani, pulot, prutas ay kapaki-pakinabang. Puting tinapay, matamis na soda, lahat mga inuming may alkohol dapat hindi kasama. Ito ay dahil sa labis na dami ng carbohydrates sa kanila.
Nutrisyon sa palakasan - espesyal na paksa, ngunit sa madaling salita, ang mga gustong tumaba ay nangangailangan ng mga gainers (protein-carbohydrate mixtures) na may nangingibabaw na carbohydrates;

Nais ko at ang Vse-secrets.ru sa iyo ng matataas na resulta at magandang kalooban mula sa iyong mga klase.

Sa gym maaari kang mabilis na mawalan ng timbang at masunog labis na taba. Maaari kang mag-ehersisyo nang mag-isa nang hindi gumagamit ng mga mamahaling serbisyo ng isang tagapagsanay. Karamihan madaling paraan mawalan ng timbang sa gym - regular na magsanay sa cardio equipment. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa pagsasanay sa lakas. Makakatulong sila hindi lamang bawasan ang porsyento ng taba ng katawan, ngunit palakasin din ang mga kalamnan. Pagkatapos ang katawan ay magiging nababanat at tono. Gayunpaman, upang ang resulta ay hindi magtagal bago dumating, kailangan mong maingat na subaybayan ang iyong diyeta. Kung wala ito, hindi ka makakabawas ng timbang nang mabilis.

MAHALAGANG MALAMAN! Manghuhula na si Baba Nina:“Palaging maraming pera kung ilalagay mo ito sa ilalim ng iyong unan...” Magbasa pa >>

Paano mag-ehersisyo para sa mga kalalakihan at kababaihan?

Ang mga lalaking gustong magbawas ng timbang sa gym ay dapat magsagawa ng cardio at strength training. Kung tutuusin, kung tatakbo ka lang, mahina ang kalidad ng iyong katawan. Talagang kailangan ng mga lalaki na gumawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa timbang. Pagkatapos ang mga kalamnan ay magiging malakas at ang katawan toned.

Ang parehong naaangkop sa mga batang babae. Sa anumang pagkakataon dapat kang matakot sa pagsasanay sa lakas. Pagkatapos ng lahat, halos imposible para sa mga kababaihan na mag-pump up dahil sa mababang antas ng testosterone. Ang mga maliliit na dumbbells at isang barbell ay gagawing kaakit-akit ang iyong katawan at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis.

Ang mga nagsisimula ay dapat na unti-unting taasan ang pagkarga. Sa una, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo nang walang mga timbang, pagsasanay sa pamamaraan. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, ipinapayong mag-ehersisyo ang mga nagsisimula sa cardio equipment sa loob ng 20 minuto. Maaari ka ring magsagawa ng cardio training sa magkakahiwalay na araw. Ngunit sa kasong ito dapat silang tumagal nang mas matagal - mga 1 oras.

Mga Patakaran ng klase

Ang mga propesyonal na tagapagsanay ay nag-aalok ng kanilang mga serbisyo sa gym. Ngunit ang kurso sa pagsasanay ay hindi mura. Maaari kang mawalan ng timbang nang walang tagapagsanay sa pamamagitan ng pag-master ng pamamaraan ng paggawa ng mga pagsasanay sa iyong sarili.

Upang maayos na mag-ehersisyo sa gym, kailangan mong maunawaan ang mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay:

1. 1. Ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay depende sa layunin ng pagsasanay. Kung nais mong mawalan ng timbang, dapat mong isagawa ang mga pagsasanay sa 5-6 set ng 15-20 repetitions na may magaan na timbang. Ang bilis ay dapat na medyo mabilis, ngunit ang pamamaraan ay dapat manatiling tama. Para mag-dial masa ng kalamnan, ang mga pagsasanay ay isinasagawa sa 3-4 na set ng 8-12 na pag-uulit na may mabigat na timbang.
2. 2. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay dapat tumagal ng 30 segundo. Makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis. Ngunit kung ang bilis na ito ay masyadong mabilis, dapat kang magpahinga pa.
3. 3. Mayroong iba't ibang mga pamamaraan para sa pagbuo ng isang aralin. SA pangkalahatang pananaw Ang split system at circuit training ay nakikilala. Ang split ay angkop para sa pagbuo ng kalamnan at nagsasangkot ng pagtatrabaho ng mga grupo ng kalamnan sa magkakahiwalay na araw. Upang mawalan ng timbang, dapat mong gamitin ang pagsasanay sa circuit. Ang isang circuit ay isang set ng 8-10 na ehersisyo para sa buong katawan, na isinasagawa nang sunud-sunod nang walang tigil. Sinusundan ito ng pahinga sa loob ng 2-3 minuto. Sa kabuuan, maaari mong gawin ang 3-4 na laps sa panahon ng pag-eehersisyo.
4. 4. Pagkatapos nito, dapat mong gawin ang cardio sa loob ng 20-30 minuto. Ang oras pagkatapos ng pagsasanay sa timbang ay pinakamainam, dahil ang mga reserbang glycogen ay naubos na. Kung gagawin mo ang cardio sa isang hiwalay na araw, ang katawan ay gagamit ng glycogen sa loob ng unang 30 minuto. Pagkatapos lamang nito magsisimula ang proseso ng pagsunog ng taba.

Bago ka magsimula sa pagsasanay, kailangan mong magpainit. Maaalala mo ang mga pagsasanay mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon: patuloy na magpainit ng lahat ng mga kasukasuan at magpainit ng katawan. Makakatulong ito sa iyong maghanda para sa klase at maprotektahan ka mula sa pinsala. Ang warm-up ay dapat tumagal ng 5-10 minuto.

Programa ng pagsasanay para sa mga kababaihan

Karaniwang nais ng mga kababaihan na i-pump up ang kanilang mga puwit, kaya kapag lumilikha ng isang kumplikadong pagsasanay, maaari kang pumili ng mga espesyal na ehersisyo. Ang isang tinatayang programa ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang na may diin sa mga kalamnan ng gluteal ay ipinakita sa talahanayan.

№	Mga ehersisyo	Mga target na kalamnan	Ilustrasyon
1	Malapad na Leg Squats	Mga glute, quadriceps, panloob na hita
2	Deadlift na may mga dumbbells	Puwit, hamstrings
3	Walking Lunges	Mga glute, quadriceps
4	Dumbbell row hanggang baywang	Upper back
5	Hilahin ang ibabang bloke sa tiyan	Ibabang likod
6	Dumbbell Bench Press	Mga kalamnan ng pektoral
7	Ituwid ang iyong mga braso sa likod habang nakayuko gamit ang mga dumbbells	Triceps
8	Dumbbell Curl	Biceps
9	Dumbbell lateral raises	Mga balikat
10	Mga crunches sa isang fitball	Pindutin

Una, dapat kang magsanay nang walang mga timbang, maingat na pagsasanay sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay. Habang pinagbubuti mo physical fitness Maaari kang kumuha ng maliliit na dumbbells.

Ang wastong pagsasanay sa circuit ay dapat magsimula sa pag-eehersisyo ng malalaking grupo ng kalamnan - likod, binti, dibdib. Ang mga batang babae ay maaaring magsimula sa mga ehersisyo sa puwit. Panghuli - sa mga braso, balikat at mga kalamnan ng tiyan.

Programa ng pagsasanay para sa mga lalaki

Ang programa ng pagsasanay para sa mga lalaki ay dapat magmukhang medyo naiiba. Ang pansin ay maaaring bayaran sa detalyadong trabaho sa itaas na katawan.

№	Mga ehersisyo	Mga target na kalamnan	Ilustrasyon
1	Mga pull-up sa gravitron	Likod (iba't ibang lugar depende sa lapad ng pagkakahawak)
2	Upper pulley sa dibdib	Upper back
3	Hilahin ang ibabang bloke sa tiyan	Ibabang likod
4	Mid-leg squats	Quadriceps, glutes
5	Dumbbell Bench Press	Mga kalamnan ng pektoral
6	Nakaupo dumbbell French press	Triceps
7	Mga Kulot ng Dumbbell	Biceps
8	"Martilyo"	Biceps
9	Dumbbell Shoulder Press	Mga balikat
10	Romanong silya crunches	Pindutin

Ang timbang ay dapat na magaan upang magkaroon ka ng sapat na lakas upang makumpleto ang buong pag-eehersisyo sa mabilis na bilis. Ang timbang sa mga block machine ay dapat ding piliin nang matalino.

Ang mga kalalakihan at kababaihan ay kailangang magsanay nang hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo. Kung masakit pa rin ang iyong mga kalamnan, dapat mong ipagpaliban ang pag-eehersisyo. Pagkatapos ng lahat, sila ay pinalakas sa panahon ng pagbawi, at hindi sa panahon ng aralin mismo.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang mga resulta mula sa pagsasanay sa gym ay mapapansin lamang kung pinamamahalaan mong kumain ng tama. Napatunayan ng mga pag-aaral na ang pagbaba ng timbang ay 70% ay nakasalalay sa diyeta ng isang tao. At 30% lamang ng tagumpay ay nagmumula sa pagsasanay sa gym o sa bahay.

Samakatuwid, mas mahusay na dagdagan ang ehersisyo na may wastong nutrisyon. Isang oras pagkatapos ng iyong ehersisyo sa pagbaba ng timbang, maaari kang kumain ng buong pagkain. Ngunit ang calorie na nilalaman ng pagkain na ito ay dapat na maliit. Mayroong isang panuntunan na pagkatapos ng ehersisyo kailangan mong ubusin ang 50% ng bilang ng mga calorie na ginugol sa cardio o sa panahon ng pagsasanay sa lakas. Bilang karagdagan, ang pagkain ay dapat na binubuo ng 60% na protina (makakatulong sa pagpapanumbalik ng mga kalamnan), at 40% na carbohydrates (punan ang naubos na enerhiya).

Ang pagsasanay sa lakas sa gym ay nakakatulong sa pagsunog ng taba. Pagkatapos ng lahat, ito ay nangangailangan ng isang malaking halaga ng calories upang mapanatili ang mga kalamnan, kahit na sa pahinga. Kung pupunan mo ang weight training na may cardio training, makikita ang mga resulta sa loob ng ilang linggo. Fat layer bababa, at bubuti ang kalidad ng katawan dahil sa pagpapalakas ng kalamnan.

At kaunti tungkol sa mga lihim ...

Ang kwento ng isa sa aming mga mambabasa, si Irina Volodina:

Lalo akong nabalisa sa aking mga mata, na napapalibutan ng malalaking kulubot, kasama ang mga madilim na bilog at puffiness. Paano ganap na alisin ang mga wrinkles at bag sa ilalim ng mga mata? Paano haharapin ang pamamaga at pamumula?Ngunit walang tumatanda o nagpapabata sa isang tao nang higit pa sa kanyang mga mata.

Ngunit paano pabatain ang mga ito? Plastic surgery? Nalaman ko - hindi bababa sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - photorejuvenation, gas-liquid peeling, radiolifting, laser facelifting? Medyo mas abot-kaya - ang kurso ay nagkakahalaga ng 1.5-2 libong dolyar. At kailan ka makakahanap ng oras para sa lahat ng ito? At mahal pa. Lalo na ngayon. Kaya naman pumili ako ng ibang paraan para sa sarili ko...

Ang isang lalaki ay maaaring pumunta sa gym upang magbawas ng timbang o bumuo ng kalamnan. Ngunit sa parehong oras, ilang mga tao sa simula ay alam kung paano mag-ehersisyo nang tama at epektibo sa mga kagamitan sa ehersisyo sa gym. Samakatuwid, ang isang baguhan ay dapat talagang pamilyar sa payo ng mga tagapagsanay.

Paano magsimulang mag-ehersisyo sa gym nang tama at ligtas?

Bago simulan ang iyong mga unang klase, dapat mong ibukod ang mga posibleng contraindications sa kalusugan. Ang mga seryosong pagkarga, lalo na ang mga power load, ay maaaring makaapekto nang masama sa estado ng cardiovascular system, at sa mga kasalukuyang pinsala maaari silang humantong sa kapansanan. Samakatuwid, bago bumisita sa gym, magandang ideya na kumunsulta sa isang doktor.

Para sa maximum na pagiging epektibo ng pagsasanay, napakahalaga na gumawa ng tama ng isang programa ng cardio at strength training. Ang isang bihasang tagapagsanay ay makakatulong dito, na pipili ng isang kumplikadong isinasaalang-alang ang parehong pisikal na kondisyon ng katawan at ang nais na resulta, at susubaybayan din ang kawastuhan ng mga pagsasanay.

Dapat ding tandaan ng isang baguhan na ang matinding, nakakaubos ng enerhiya na ehersisyo sa gym ay nangangailangan ng pagsunod sa isang tiyak na rehimen, kung hindi, magkakaroon ng higit na pinsala kaysa sa mabuti. Una, ito ay lubhang hindi kanais-nais na mag-ehersisyo araw-araw - ang epekto ng overtraining sa isang linggo o dalawa ay magpahina sa lahat ng pagnanais na pumunta sa gym. Pangalawa, kinakailangan na ganap na magpahinga sa gabi, kung hindi, ang isang pagod na katawan ay hindi bubuo ng ninanais na mga kalamnan, ngunit mapapagod.

Pangatlo, kailangan ang tamang nutrisyon. Ang parehong mga coach at doktor ay nagbibigay ng mas mataas na pansin sa aspetong ito. Para sa paglaki ng mga kalamnan, kailangan nila ng patuloy na supply ng protina, na maaaring makuha mula sa karne, manok, isda, at cottage cheese. Para sa pagtitiis sa panahon ng pagsasanay, ang mabagal na carbohydrates ay mahalaga, ang mga pinagmumulan nito ay sinigang, pasta na gawa sa durum na harina ng trigo, at buong butil na tinapay.

Paano mag-ehersisyo nang tama sa gym para sa isang lalaki?

Kailangan mong simulan ang pagsasanay sa gym na may warm-up at stretching. Isa sa mabisang paraan painitin ang iyong mga kalamnan - mag-ehersisyo sa treadmill sa loob ng 5-8 minuto. Pagkatapos - stretching exercises, na maaaring magamit upang makumpleto ang pag-eehersisyo.

Mayroong dalawang pangunahing diskarte sa pagsasanay. Ang una ay ginagawa ng mga powerlifter, na ang layunin ay mabilis na bumuo ng kalamnan. Upang gawin ito, sinusubukan ng mga atleta na pumiga hangga't maaari. mabigat na timbang para sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit (1-5). Nagsasanay din sila ng karaniwang bilang ng mga set, mahabang pahinga sa pagitan ng mga pag-uulit (3-5 minuto) at madalas na pagsasanay (bawat ibang araw).

Ang mga bodybuilder na gustong i-maximize ang kanilang pagtitiis ay may ganap na naiibang diskarte sa pagsasanay. Gumagana ang mga ito nang may magaan na timbang, ngunit gumagawa ng mas maraming pag-uulit (6-12), mas kaunting pahinga sa pagitan ng mga set (1-2 minuto), ngunit higit pa sa pagitan ng mga ehersisyo (2-3 araw).

Ang programa ng pagsasanay sa mga simulator ay dapat magsama ng mga pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan - pag-angat ng katawan, binti, squats, push-up, bench press, atbp. Sinimulan nila ang pagsasanay sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa pinakamalaking mga kalamnan, pagkatapos ay magpatuloy sa maliliit, ngunit kung nagtatrabaho sa isang tiyak kalamnan, kailangan mong magsimula dito.

Paano mag-ehersisyo sa gym nang tama upang mawalan ng timbang?

Kasama sa programa sa pagbaba ng timbang ang cardio at strength training na may magaan na timbang at malaking halaga pag-uulit (10-12). Ang mga ehersisyo sa cardio equipment (exercise bike, treadmill, elliptical) ay epektibong nakakatulong sa pag-alis ng taba, at kailangan ng mga strength machine para mag-ehersisyo ang mga kalamnan at lumikha ng magandang body silhouette.