Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Ang mga bodybuilder ay hindi masyadong palakaibigan sa mga "lifters"; Lahat ng tatlo ay maingat na tumingin sa mga bagong dating - "Crossfitters". Ngunit ang lahat ng mga taong ito ay magkakasama ay sasang-ayon: ang mga squats ay mahalaga at kinakailangan. May barbell, kettlebell, sandbag o walang anuman.

Ang katotohanan na ang squatting ay mabuti para sa sculpted at malakas na mga binti at bilog na puwit- ito ay isang axiom, ngunit ang mga taong lumalaktaw sa araw ng binti (maaari ka pa ring makahanap ng mga komedyante sa gym) ay hindi alam na ang squats ay isang katalista para sa paglaki ng lahat ng iba pang mga kalamnan sa katawan. Sabihin sa kanila ito, at sa parehong oras ang iba pang 19 na benepisyo ng squats, na hiniram namin mula sa aming mga kaibigan sa bodyboss.ru.

Back squats, arm loaded squats, Bulgarian split squats, Jefferson squats, Zercher squats, prison squats at iba pa - anumang squat ay nagsasangkot ng katulad (kahit na may ilang mga pagkakaiba-iba) biomechanical na gawain na nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng mass ng kalamnan at dagdagan ang lakas ng mga kalamnan ng ibabang kalahati ng katawan.

Nasa ibaba ang isang listahan ng 20 benepisyo na ibinibigay ng squats. Nais naming tandaan na hindi mo dapat kunin ang mga ito bilang ang tunay na katotohanan at isang agarang tawag sa pagkilos, ngunit naniniwala kami na magiging kapaki-pakinabang para maging pamilyar ka sa listahang ito. Kaya't iwanan ang iyong kaakuhan sa labas ng gym, maglupasay nang maayos, at maaari kang magkaroon ng sabog na gumagana ang iyong mga binti sa iyong susunod na pag-eehersisyo.

1. Ang mga squats ay tumutulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan sa buong katawan

Ang mga uri ng pagsasanay na ito ay hindi lamang nagpapaunlad ng iyong quadriceps, mga binti, at hamstrings, ngunit nakakatulong din sa iyong iba pang mga kalamnan na umunlad. Sa pamamagitan ng pagtaas ng produksyon ng testosterone at growth hormone, ang mga squats ay nagbibigay sa katawan ng mga anabolic steroid, na nagpapasigla sa paglaki masa ng kalamnan. Kaya't kung nais mong madagdagan ang mass at lakas ng kalamnan, ang mga squats ay makakatulong sa iyo dito.

2. Nakakatulong ang squats sa pagsunog ng taba

Ang mga kalamnan ay nagsusunog ng taba. Ang mas maraming kalamnan, mas maraming taba ang nasusunog. Sa pamamagitan ng pagpapasigla sa paglaki ng kalamnan, tinutulungan ka ng mga squats na magsunog ng mas maraming taba. Kung mas maraming kalamnan ang idinagdag mo sa iyong frame, mas maraming calories ang masusunog mo sa panahon ng pagsasanay at pagbawi. Kaya kung gusto mong magbawas ng timbang, hindi mo kailangang pabayaan ang squats.

3. Ang mga squats ay hindi kapani-paniwalang gumagana

Ngayon, sa tabi ng magandang lumang squats, ang naka-istilong kahulugan ng "functionality" ay madalas na ginagamit. Kung ang mga squats ay itinuturing na isang ehersisyo para sa mga mahusay na sinanay na mga atleta at propesyonal na bodybuilder, ngayon ang mga tao ay hindi na natatakot na mag-squats, na pinahahalagahan ang lahat ng mga pakinabang ng ehersisyo na ito. Mayroong isang malaking bilang ng mga paraan upang maiwasan ang pinsala habang gumagawa ng squats, at ang mga benepisyo ng ehersisyo na ito ay mahirap na labis na timbangin.

4. Tinutulungan ka ng mga squats na manatiling mobile

Bilang karagdagan sa simpleng pagtaas ng lakas at tibay ng mas mababang katawan, ang squats ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang panatilihing gumagalaw ang iyong buong katawan. Bukod dito, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga squats na may buong amplitude, magagawa mong mabuo ang lahat ng mga kalamnan ng iyong mga binti, bilang isang resulta ay hindi ka makaramdam ng pagod sa iyong mga binti at madaling makatiis ng mga pangmatagalang pagkarga sa panahon ng aktibong pahinga at ehersisyo.

5. Ang mga squats ay nagpapabuti ng koordinasyon

Ang parameter na ito ay sumasabay sa pagtaas ng kadaliang kumilos at kadaliang kumilos. Ang pinahusay na koordinasyon ay makakatulong na mapabuti ang mga kasanayan sa lakas at bumuo ng mass ng kalamnan. Nalalapat din ito sa iba pang mga ehersisyo na kinasasangkutan ng iba't ibang grupo ng kalamnan, tulad ng mga deadlift, dumbbell curl, mga ehersisyo sa tiyan, atbp. Bilang karagdagan, ang mga squats ay makakatulong sa pagbuo ng pundasyon para sa iba pang mga ehersisyo sa binti, tulad ng mga single-leg squats, leg presses, at calf raise.

6. Nakakatulong ang squats na mapabuti ang iyong performance

Ang mga squats ay pinahahalagahan hindi lamang dahil tinutulungan ka nitong bumuo ng masa at pagbutihin ang lakas at tibay ng binti, ngunit dahil din sa pagbutihin nito ang iyong pangkalahatang mga kakayahan sa katawan, tulad ng kakayahang tumakbo nang mas mabilis at tumalon nang mas malayo. Ito ay lalong mahalaga para sa mga naglalaro ng sports sa parehong propesyonal at sa katapusan ng linggo bilang bahagi ng isang amateur na koponan. Nakakatulong ang mga squats na pahusayin ang performance sa mga pinaka-mapanghamong aktibidad. iba't ibang uri palakasan Ito ay isang tunay na unibersal na ehersisyo.

7. Nakakatulong ang mga squats na maiwasan ang pinsala

Pag-unlad malaking bilang Ang mga accessory na kalamnan ng ibabang bahagi ng katawan, balakang, at mas mababang likod ay maaaring makabuluhang bawasan ang panganib ng pinsala kapag ginamit ang wastong pamamaraan. Pinipilit ng squat ang mga kalamnan na magtulungan bilang isang koponan, tinitiyak ang isang matatag na posisyon ng katawan at inaalis ang mga mahihinang punto upang mabawasan ang panganib ng pinsala.

8. Nakakatulong ang mga squats na bumuo ng mga core muscles.

Sa panahon ng squats, ang mga kalamnan ng gitnang bahagi ng katawan ay kasangkot, kabilang ang mga kalamnan ng tiyan. Ayon sa mga pag-aaral, ang squats ay nakakapag-load sa mga kalamnan ng tiyan nang mas mahusay kaysa sa karaniwang mga crunches. Kaya kung gusto mong makakuha ng six-pack abs, mag-squats.

9. Ang mga squats ay nagpapabuti sa kalusugan ng magkasanib na bahagi

Ang mga squats ay nagpapabuti sa kalusugan ng magkasanib na kalusugan at nakakabawas sa panganib ng pinsala kapag ginamit nang tama. Ang kasukasuan ng balakang, tuhod at bukung-bukong ay nagtutulungan kapag iniangat ang katawan. Ang load ay ipinamamahagi sa lahat ng joints upang mabawasan ang stress sa mga indibidwal na joints. Ang pagtuwid ng iyong mga binti, halimbawa, ay naglalagay ng malubhang stress sa iyong mga tuhod, na nagdaragdag ng panganib ng pinsala.

10. Ang mga squats ay napakapraktikal

Ang mga squats ay nakikilala hindi lamang sa pamamagitan ng pag-andar, kundi pati na rin sa pagiging praktiko, na perpektong ipinakita sa araw-araw na buhay. Ang pagtatrabaho sa labas, pakikipaglaro sa mga bata, mga laro sa labas tulad ng basketball, ang lahat ng mga aktibidad na ito ay magiging mas madali para sa iyo salamat sa squats.

11. Ang mga squats ay maaaring isagawa sa maraming iba't ibang paraan

Mula sa back squats hanggang sa overhead squats, maaari mong gamitin ang alinman sa maraming mga opsyon. Ang mga positibong epekto ng ehersisyo ay maaari ding mapahusay sa iba't ibang paraan, halimbawa, paggamit ng mga upuan, kahon at benda, gamit ang teknolohiya na may isang malaking bilang mga pag-uulit, salit-salit na trabaho at mga paghinto.

12. Ang mga squats ay hindi nangangailangan ng karagdagang gastos

Ang ehersisyo na ito ay hindi nangangailangan ng paggamit ng mga mamahaling simulator at espesyal na kagamitan. Ang kailangan mo lang ay isang barbell o kahit isang pares ng dumbbells. Ang mga overhead squats, kettlebell at dumbbell squats ay nangangailangan ng napakapangunahing kagamitan. Bukod dito, maaari mong limitahan ang iyong sarili sa isang sandbag o isang bariles ng tubig.

13. Ang mga squats ay maaaring gawin kahit saan

Sa bahay, sa gym, kahit malayo! Pwede kang maglupasay kahit saan. Hindi mo kailangan ng subscription sa gym o mamahaling kagamitan, magsagawa lamang ng 100 simpleng squats o squats gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo sa iyong silid, sa beach o sa parke habang nagjo-jogging.

14. Karaniwang libre ang squat rack

Sa pag-aakalang hindi ito inookupa ng isang tao para mag-barbell curl. Karamihan sa mga tao ngayon ay nahihiya na magtrabaho sa isang squat rack (o natatakot ba silang gawin ito nang walang tagapagsanay?), Mas pinipiling sanayin ang kanilang mga binti nang hiwalay. Ang pag-eehersisyo sa paa ay nangangailangan malaking pagsisikap at tumuon upang makamit ang mga kapansin-pansing resulta. Habang ang mga makina ng paa ay maaaring abala, ang squat rack ay walang laman 90% ng oras.

15. Ang paggawa ng squats ay pumipigil sa mga tao sa paggawa ng barbell curls sa isang squat rack.

Nakita na namin silang lahat. Ang mga kakaibang ito ay gumagawa ng mga pagsasanay sa braso sa isang squat rack. Kahit na ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin kahit saan. Kumuha ng barbell, itakda ang nais na load at gawin ang iyong ehersisyo. Ngunit ang mga lalaking ito ay iniisip na kailangan nila ng isang handa na barbell, sila ay masyadong tamad na kunin ito sa lupa, gusto nila ang barbell ay nasa isang komportableng taas upang hindi nila kailangang yumuko upang makuha ito. Sa pamamagitan ng paraan, gusto nilang umakma sa kanilang mga diskarte sa mahabang pag-pause, kung saan maaari kang gumugol ng mahabang oras sa paghalungkat sa iyong telepono o pakikipag-chat sa iba pang mga bisita sa bulwagan. Kailangang itigil na ito, hindi ba?

16. Ang mga squats ay nagkakaroon ng mga katangian ng lakas

Ito ay nangangailangan ng maraming puwersa upang umangat mula sa ilalim ng isang squat. Ang pinaka iba't ibang puntos naglo-load, isang malaking hanay ng paggalaw, ang lahat ng ito ay lumilikha ng isang natatanging curve ng enerhiya sa ibabang bahagi ng katawan, na tumutulong upang madagdagan ang lakas at tibay ng katawan sa kabuuan, at ito ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo kapag nagsasagawa ng iba pang mga ehersisyo.

17. Ang mga squats ay isang mahusay na paraan upang masuri ang iyong porma.

Nakamit mo na malaking tagumpay sa bench press? Maaari mo bang pisilin ang isang tonelada habang pinipindot ang balikat? Nanginginig ka ba sa iyong mga braso? Paano ang tungkol sa squats? Kung gusto mo talagang suriin ang iyong sarili (at sino ang hindi?) subukang gumawa ng malalim na squat. Hindi ka humihinto sa kalagitnaan sa isang bench press, hindi ba? At hindi mo ba binaluktot ang iyong mga braso sa kalahati? Kaya bakit hindi ka dapat maglupasay sa lahat ng paraan?

18. Ang squats ay isang unibersal na ehersisyo

Ang tanging ehersisyo na gumagamit ng humigit-kumulang sa parehong dami ng kalamnan bilang squat ay ang deadlift. Ang squatting ay isang nakagawiang aksyon na pamilyar sa katawan ng tao.

19. Target ng mga squats ang mga kalamnan sa likod ng iyong mga binti.

Ngayon ay maraming usapan tungkol sa mga kalamnan sa likod ng binti at kung gaano kahalaga ang mga ito sa pang-araw-araw na buhay. Ang pagtuwid ng mga binti ay hindi nakakaapekto sa mga kalamnan sa anumang paraan. Sa panahon ng squats, hindi lamang ang quadriceps ang kasangkot, kundi pati na rin ang mga hita at binti. Gayundin, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa pagkarga na bumabagsak sa ibabang likod, tuktok na bahagi likod at leeg.

Ang mga squats ay mga unibersal na pagsasanay na angkop para sa lahat at makakatulong sa paglutas ng ilang mga problema: kung paano magsunog labis na taba, at makakuha ng magandang ginhawa, i-pump up ang iyong mga balakang at pigi. Kadalasang isinasama sila ng mga lalaki sa kanilang programa sa pagsasanay, na gustong i-pump up ang kanilang mga binti. At ang mga squats para sa mga lalaki ay gumagawa ng isang mahusay na trabaho nito, bukod pa rito ay pinapagana ang puwit, abs at iba pang mahahalagang kalamnan. Ang isang mahusay na dinisenyo na programa ng pagsasanay sa squat para sa mga lalaki ay makakatulong sa iyo na mabilis na makamit ang ninanais na mga resulta.

Sinasanay ng mga squats ang mga gluteal na kalamnan, quadriceps at hip adductor. Bilang karagdagan sa mga kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay, gumagana din ang iba, kabilang ang mga rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan, na bumubuo sa abs. Ngunit gayon pa man, una sa lahat, ang mga lalaki ay nagsasagawa ng mga squats para sa kapakanan ng malakas, pumped up na mga binti. Ang mga squats ay may maraming mga pagkakaiba-iba na maaaring tumaas ang pagkarga sa isang grupo o iba pa. mga hibla ng kalamnan.

Siyempre, ang pagtatrabaho sa mga kalamnan ay ang pangunahing layunin kapag gumagawa ng mga ehersisyo. Ngunit hindi lamang ito ang sagot sa tanong kung ano ang ginagawa ng squats para sa mga lalaki. Ang ehersisyo ay epektibong nakakatulong magsunog ng taba, nagpapabuti sa lakas at tono ng mas mababang mga paa't kamay, nakakatulong na mapabuti ang koordinasyon at may kapaki-pakinabang na epekto sa mga kasukasuan. Bilang karagdagan, ang mga squats ay may malaking benepisyo para sa metabolismo at cardiovascular system. Ang kapaki-pakinabang na epekto ng squats sa potency ng isang lalaki ay kilala rin.

Maaari kang mag-ehersisyo sa anumang maginhawang oras at sa anumang maginhawang lugar. Maaari mong dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng paggamit ng mga timbang o iba pang kagamitang pang-sports. Ito ay mas mahusay para sa mga nagsisimula upang makabisado ang klasikong pamamaraan ng squat, at pagkatapos lamang isama ang kanilang iba pang mga pagkakaiba-iba, na kung saan ay medyo marami, sa programa ng pagsasanay.

Tamang squat technique para sa mga lalaki

Upang makamit ang magagandang resulta, kailangan mong malaman kung paano mag-squat nang tama para sa mga lalaki. Ang pamamaraan ng squatting ay medyo simple, pamilyar ito sa amin mula noon edad preschool, kaya hindi dapat magkaroon ng anumang mga problema. Sa kasong ito, dapat isaalang-alang ang mga sumusunod na patakaran:

• Kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod. Huwag bilugan ito at subukang huwag yumuko.
• Upang suportahan ang iyong spinal column, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Ang mga paa ay dapat panatilihing lapad ng balikat.
• Ang iyong mga takong ay dapat na flat sa sahig. Huwag iangat ang iyong mga paa sa sahig. Ang mga pagbubukod ay maaaring ilang mga ehersisyo kung saan, kapag nagtuwid, kailangan mong bumangon sa iyong mga daliri.
• Ang pinakamababang punto ng squat ay nagmumungkahi ng pagbuo tamang anggulo sa pagitan ng hita at balakang. Ang iyong mga tuhod ay dapat na parallel sa iyong mga paa. Kung lumihis sila sa loob o palabas, ang pamamaraan ng squat para sa mga lalaki ay magiging mali.

Kapag squats, kailangan mong huminga ng tama. Kailangan mong bumaba habang humihinga ka, tumaas habang humihinga ka. Huminga ng malalim, sa natural na ritmo, huwag pigilin ang iyong hininga.

Mga uri ng squats para sa mga lalaki

Ang isang squat pattern para sa mga lalaki ay maaaring kabilang hindi lamang ang klasikong bersyon, kundi pati na rin ang iba pang mga uri ng ehersisyo. Halimbawa, epektibong magsagawa ng ehersisyo sa isang binti, na nangangailangan ng tiyak na pisikal na paghahanda. Ang pangunahing kahirapan sa kasong ito ay ang pangangailangan na mapanatili ang balanse. Ang mga squats na ito ay mahusay para sa koordinasyon ng pagsasanay. Upang gawing mas madali ang mga ito, maaari mo munang hawakan ang ilang suporta. Ang ehersisyo na ito ay mabuti dahil pinapayagan ka nitong magtrabaho ng maliliit na kalamnan na hindi gumagana sa mga klasikong squats.

Ang mga sumusunod na variation ng classic squats ay sikat din:

• Mga squats na may mga timbang. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari kang gumamit ng iba't ibang mga timbang, halimbawa, mga timbang, dumbbells, isang barbell o barbell, pati na rin ang mga ordinaryong bote na puno ng tubig o buhangin. Inirerekomenda na unang magsagawa ng mga squats na walang timbang para sa mga lalaki, at pagkatapos ay magsimula sa isang maliit na timbang, unti-unting pagtaas ng timbang nito.
• Nag-squats si Plie. Sa pagsasanay na ito, ang panimulang posisyon ay naiiba dahil ang iyong mga binti ay kailangang ikalat nang malapad. Sa kasong ito, kailangan mong mag-squat nang malalim.

• Sumo squats. Sa mga tuntunin ng pamamaraan, ang mga ito ay halos kapareho sa mga pliés, ngunit ang mga binti ay kailangang hindi lamang ikalat, kundi pati na rin ang mga tuhod at daliri ng paa ay tumuturo palabas.
• Mababaw na squats. Tumutulong sila upang mag-ehersisyo ang ilang iba pang mga grupo ng kalamnan, na kasama ng iba pang mga diskarte ay nagbibigay ng isang epektibong ehersisyo.
• Wall squats. Ang kakaiba ng ehersisyo ay kailangan mong pindutin ang iyong likod sa dingding. Nakatayo ang mga paa sa lapad ng balikat. Kapag nag-squatting, kailangan mong mag-slide kasama ang steppe gamit ang iyong likod. Salamat sa pamamaraang ito, maaari mong bahagyang i-unload ang mga kalamnan at bawasan ang pagkarga sa spinal column.
• Tumalon squats. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay na, pagkatapos ng squatting, sa halip na maayos na pagtuwid, dapat kang tumalon. Salamat sa ganitong uri ng squats, maaari mong dagdagan ang pagkarga sa iyong mga kalamnan at paganahin ang mga ito nang mas mahusay.
• Hakbang squats. Panimulang posisyon - magkadikit ang mga binti. Gumawa ng isang hakbang sa gilid at maglupasay habang humihinga. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa kabaligtaran na direksyon.

Kapag nagsasagawa ng squats sa bahay para sa mga lalaki, bigyang-pansin posisyon ng kamay. Maaari nilang baguhin ang pagkarga. Pakitandaan ang sumusunod:

• Ang paglalagay ng iyong mga braso pasulong ay magpapadali sa pagpapanatili ng balanse.
• Kung ang iyong mga kamay ay nasa iyong sinturon, ito ay magbibigay ng karagdagang diin sa mga kalamnan ng stabilizer.
• Ang pagtawid ng iyong mga braso sa iyong mga balikat ay magsasanay din sa mga kalamnan na responsable para sa pagpapapanatag.
• Kung ang iyong mga kamay ay nasa likod ng iyong ulo, ikaw ay dagdag na pilitin ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Magbibigay din ito ng pagsasanay para sa respiratory at cardiovascular system.

Weighted Squats: Ano ang Kailangan Mong Malaman?

Ito ay nagkakahalaga ng mas malapitan na pagtingin sa mga squats na may mga timbang. Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan kung paano maayos na gawin ang mga squats para sa isang lalaki na may sariling timbang, dapat kang magpatuloy sa kanila. Makakatulong sila na madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan at katawan sa kabuuan, na magpapataas ng pagiging epektibo ng pagsasanay.

Tandaan ang prinsipyo ng pagkakapare-pareho. Inirerekomenda na magsimula sa maliliit na dumbbells at gumawa ng isang klasikong squat sa kanila. Mas mainam na gumamit ng mga dumbbells na may mga twist-off bar. Bibigyan ka nito ng pagkakataong dagdagan ang load kapag handa ka na para dito, nang hindi na kailangang bumili ng mga dumbbells.

Kapag pumipili ng iyong paunang timbang, siguraduhing komportable ka. Una, kumuha lang ng isang dumbbell. Kung hawak mo ito sa mga nakaunat na braso, ang pangunahing bigat ay babagsak sa kanila. Samakatuwid, ito ay mas mahusay na ibababa ang iyong mga kamay na may mga timbang pababa upang sa panahon ng isang squat sila ay nasa pagitan ng iyong mga binti. Pagkatapos ay hindi lamang ang iyong mga braso, kundi pati na rin ang iyong mga binti, abs at likod ay makakatanggap ng timbang.

Mahusay na pagsamahin ang mga ehersisyo na may mga dumbbells na may pumping sa sinturon ng balikat. Sa kasong ito, kakailanganin mo ng isang pares ng mga dumbbells. Maaari mong hawakan lamang ang mga dumbbells nakalahad ang braso o pagsamahin ang mga squats at pagtaas ng braso sa mga timbang. Ang pagpipiliang ito ay angkop kung plano mong magsanay gamit ang isang barbell sa hinaharap, dahil nangangailangan ito ng isang tiyak na antas ng pagsasanay.

Kahit na nagsimula ka na sa weighted squats, huwag tumigil sa paggawa ng bodyweight exercises. Ang programa na iyong tinigilan ay dapat ding gawin bago lumipat sa mga timbang.

30 Araw na Squat Program para sa Mga Lalaki

Para maging mabisa ang isang squat program para sa mga lalaki, kailangan mong gawin ito nang masinsinan at regular. Hindi na kailangang subukang pisilin kaagad ang maximum. Magsimula sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit at diskarte, unti-unting pinapataas ang mga ito. Ang pinakamainam na bilang ng mga diskarte ay lima. Ang pahinga sa pagitan nila ay dapat tumagal ng halos isang minuto. Huwag muna malaking bilang squats, at simulan ang tatlumpung araw na iminungkahing programa kapag madali kang makakapagsagawa ng 50 squats sa isang hilera.

Nasa ibaba ang 30-araw na squat chart para sa mga lalaki. Kung ang tinukoy na bilang ng mga pag-uulit ay mahirap para sa iyo na gawin nang sabay-sabay, hatiin ang mga ito sa ilang mga diskarte.

Ang mga numerong ito ay maaaring nakakatakot sa simula. Ngunit sa pamamagitan ng pagkumpleto ng mga squats sa bahay para sa mga lalaki sa isang tatlumpung araw na kurso, sanayin mo ang iyong sarili sa pagkarga, at ang resulta na nakuha ay mag-uudyok sa iyo ng higit at higit pa araw-araw. Sa paghusga sa pamamagitan ng mga pagsusuri, ang mga unang resulta ay maaaring mapansin pagkatapos ng ilang linggo ng regular na ehersisyo. Inirerekomenda na isama ang iba't ibang mga ehersisyo sa iyong programa na makakatulong sa paggamit ng lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Kahit na ang mga leg squats para sa mga lalaki ay lubhang kapaki-pakinabang para sa parehong figure at kalusugan, hindi ito angkop para sa lahat. Kasama sa listahan ng mga contraindications ang mga sakit ng articular system ng lower extremities, mga sakit sa gulugod, luslos, scoliosis, radiculitis, at mga problema sa presyon ng dugo. Sa anumang kaso, bago bigyan ang katawan ng malakas na pisikal na aktibidad, hindi magiging labis na kumunsulta sa isang espesyalista.

Ang mga squats ay makakatulong sa isang tao na makuha ang gusto niya kaangkupang pisikal. Mayroon silang kapaki-pakinabang na epekto sa parehong pisikal na fitness at kalusugan. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito nang regular at tama, mapapansin mo sa lalong madaling panahon ang mga malinaw na pagbabago para sa mas mahusay.

Squat technique para sa mga lalaki sa video

May mga uri ng pagsasanay na lubos naming inirerekomendang isama sa iyong lingguhang gawain sa pag-eehersisyo na napaka-epektibo at madaling gawin. Pero sa unang tingin lang. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano gumawa ng tamang squats - isa sa pinakamahalagang ehersisyo sa mundo.

Ang wastong squatting ay perpektong nagpapalakas sa mga kalamnan ng hips, puwit, abs, quadriceps, likod at hamstrings. Dagdag pa, ang mga squats ay mahusay para sa balanse at koordinasyon. Napansin mo ba na sinabi namin ang "tamang squat"? Ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano mag-squat nang tama.

Paano gumawa ng squats ng tama

Upang maging isang tunay na pro, at maghanda din para sa mga weighted squats, sundin ang mga simpleng hakbang na ito.

1. Tumayo nang tuwid nang bahagyang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balikat.
2. Ibaba ang iyong mga balikat at ilipat ang mga ito pabalik. Hindi mo kailangan ng pabilog na likod dito - kung hindi, ma-overload mo ang iyong lower back. Mahalagang mapanatili ang isang tuwid na postura sa buong ehersisyo.
3. Ang mga kamay ay maaaring magkaroon ng ilang mga posisyon. Una, sila ay pinalawak pasulong, ang mga palad ay nakaharap pababa. Pangalawa, ang mga siko ay baluktot at pinindot sa katawan, ang mga hinlalaki ay "tumingin" sa itaas. Pangatlo - nakatiklop sa likod ng ulo, mga siko sa mga gilid. Ang pang-apat ay nasa kastilyo sa harap mo. Ikalima - ang mga palad ay nakahiga sa baywang.
4. Bahagyang itulak ang iyong mga balakang pabalik at simulan na yumuko ang iyong mga tuhod. Habang nagsisimula kang maglupasay, siguraduhin na ang iyong likod ay nananatiling tuwid at ang iyong mga balikat ay hindi tumaas.
5. Gumuhit ng tuwid na linya patayo sa sahig mula sa iyong mga daliri sa paa. Ang iyong mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa linyang ito. Panatilihin ang iyong mga tuhod sa itaas ng iyong mga paa sa lahat ng oras, at huwag i-squash o ibuka ang iyong mga binti.
6. Ilipat ang iyong pelvis pabalik na parang may isang hindi nakikitang upuan sa likod mo.
7. Deep squat - pinakamahusay na squat. Kaya ibaba ang iyong pelvis hangga't maaari. Kung bumaba ito sa antas ng tuhod, isaalang-alang ang iyong sarili na umabot sa pro level. Para sa pagpipigil sa sarili, maaari kang maglagay ng mababang kahon sa likod mo at maglupasay, hawakan ito gamit ang iyong puwitan.
8. Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong takong. Ito ang tanging paraan na maaari mong gawin ang iyong glutes at palakasin ang iyong mga bukung-bukong at hamstrings.

Ang pinakakaraniwang pagkakamali kapag gumagawa ng squats

Pagkakamali #1: Hindi Pag-squatting Masyadong Malalim

Siyempre, hindi namin sinasabi na ang pag-squat ng iyong mga hita na parallel sa sahig ay masama. Gayunpaman, ang pagpapababa ng iyong pelvis ay gagawing mas epektibo ang ehersisyo na ito at gagana nang higit pa sa iyong quadriceps.

Paano ayusin: ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak, na magbibigay-daan sa iyo upang makontrol ang iyong balanse nang mas mahusay at gumana ng mas maraming mga kalamnan.

Pagkakamali #2: Nadudurog mo ang iyong mga tuhod.

Marahil ay hindi pa sapat ang iyong mga kalamnan sa binti. Ngunit maniwala ka sa akin, maaari mong mabilis na palakasin ang mga ito gamit ang tamang squat.

Paano ayusin: tumayo sa harap ng salamin at maingat na siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi "pumunta" sa mga gilid o papasok kapag nagsasagawa ng ehersisyo.

Pagkakamali #3: Nahulog ka pabalik

Paano ayusin: sa pamamagitan lamang ng paggalaw ng katawan sa mga takong. Maglupasay upang maiangat mo ang iyong mga daliri sa sahig habang itinutuwid mo ang iyong mga tuhod. Ang pagpapalit ng iyong timbang ay makakatulong na panatilihing patayo ang iyong katawan.

Mistake #4: Nagmamadali ka

Kapag nagsasagawa ka ng unweighted squat, hindi masyadong mahalaga ang bilis. Ang pangunahing bagay ay upang subaybayan ang pamamaraan. Ngunit sa sandaling nakakuha ka ng timbang (barbell, dumbbells o kettlebell), kontrolin kaagad ang bilis.

Paano ayusin: ito ay napaka-simple - huwag maglupasay o bumangon ng masyadong mabilis, huminga ng malalim at dahan-dahan.

Pagkakamali #5: Hindi Ka Nagpapainit

Huwag magulat, ngunit ang pag-init bago ang squats ay hindi masasaktan - ihahanda nito ang iyong mga kasukasuan at kalamnan para sa pagkarga. At maaari itong makatulong na maiwasan ang pinsala.

Paano ayusin: Ang pinakamahusay na warm-up bago ang squats ay ang paglukso ng lubid sa loob ng ilang minuto. At isa pa. Kung determinado kang mag-squat nang may timbang, simulan ang paggawa ng squats nang walang kagamitan, sa pamamagitan lamang ng iyong timbang, at pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang pagkarga.

Ang "Challenger" ay nagpapahayag ng pasasalamat sa fitness boutique na "Granatny, 4" at lalo na sa trainer na si Yulia Balesnaya, ang aming fitness model at fitness boutique instructor, para sa kanilang tulong sa paghahanda ng materyal na ito.

Ang mga squats ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbibigay ng lakas ng tunog at magandang hugis sa puwit. Matututuhan mo kung paano mag-squat nang tama upang i-pump up ang iyong mga gluteal na kalamnan, at kung anong mga karagdagang ehersisyo ang tutulong sa iyo na magkaroon ng magandang hugis. Alam ang istraktura, mga pag-andar ng mga kalamnan, at ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo, madali mong makamit ang nais na pagkalastiko at dami ng puwit.

Ang mga kalamnan ng gluteal ay nabibilang sa likod na ibabaw at kinabibilangan ng: gluteus maximus, gluteus medius at minimus. Ang gluteus minimus ay matatagpuan sa ilalim ng gluteus maximus, na sumasakop sa karamihan ng mga puwit. Ang pag-andar ng mga kalamnan ng gluteus maximus ay upang ituwid ang katawan, pati na rin ilipat ang mga binti pabalik at sa gilid. Ang mga pag-andar ng maliliit at katamtaman ay upang ilipat lamang ang mga binti sa gilid. Ang gluteus maximus ay, sa mas malaking lawak, kasama sa extension ng katawan sa panahon ng mga ehersisyo tulad ng:

• squats na may barbell o dumbbells;
• lunges;
• Romanian deadlift;
• deadlift;
• yumuko na may barbell sa iyong mga balikat.

Ang gluteus medius at minimus na mga kalamnan ay gumagana sa ilalim ng mga sumusunod na load:

• pagtaas ng binti habang nakaupo sa isang makina;
• standing leg abduction na may machine lever;
• i-ugoy ang iyong binti sa gilid mula sa mas mababang bloke;
• i-ugoy ang iyong binti habang nakahiga sa iyong tagiliran.

Ano ang mga benepisyo ng squats?

Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng isang malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan, pagpapabuti ng pisikal na fitness at pagpapalakas ng cardiovascular system. Sa pamamagitan ng paggawa ng squats, hindi mo lamang makakamit ang magagandang hugis ng gluteal na kalamnan, ngunit palakasin din ang iyong likod at mga kalamnan ng tiyan. Ang ehersisyo ay nagbibigay ng presyon sa dibdib, na nagpapabuti sa sistema ng paghinga, na binabad ang katawan ng mas maraming oxygen.

Posible bang i-pump up ang iyong puwit gamit ang squats?

Isinasaalang-alang na ang mga puwit ay kasangkot sa pagtuwid ng katawan, ang squats ay isa sa pinakamahusay na mga pamamaraan Masarap mag-pump up. At mas mababa ang mga squats, mas mahusay ang gluteal na kalamnan at mas epektibo ang ehersisyo para sa nababanat na puwit.

Mahalagang tandaan! Upang maging malakas ang iyong puwit, kailangan mong magbuhat ng mga timbang. Upang gawin ito, kailangan mong magsagawa ng ehersisyo upang mapalago ang mass ng kalamnan, mula 8 hanggang 12 na pag-uulit sa isang diskarte. Sa pagitan ng mga diskarte kailangan mo ng pahinga ng 1 - 2 minuto. Ang bigat ng kargada ay dapat sapat na mabigat upang wala kang sapat na lakas upang magsagawa ng higit sa 12 na pag-uulit, ito ang pagiging epektibo ng ehersisyo. Ngunit mas mahusay na simulan ang pag-master ng pamamaraan na may magaan na timbang, unti-unting pagdaragdag ng pag-load sa bawat pag-eehersisyo.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng squats na may barbell

1. Ilagay ang bar sa isang espesyal na power frame sa antas ng balikat. Lumapit sa bar gamit ang iyong likod, ilagay ang bar sa itaas na bahagi ng trapezius, sa anumang kaso huwag ilagay ang timbang sa cervical vertebrae;
2. Pagkatapos alisin ang barbell mula sa mga rack, bumalik ng ilang hakbang, paghiwalayin ang iyong mga paa sa lapad ng pelvis. Ang mga medyas ay parallel sa isa't isa, o bahagyang magkahiwalay. Bahagyang nakataas ang baba para tumingala ka;
3. Lumanghap: dahan-dahang maglupasay, ibababa ang iyong mga balakang nang pahalang. Ang mga tuhod ay bumubuo ng isang anggulo ng 90 degrees, at ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa mga daliri ng paa, dahil ito ay makapinsala sa kasukasuan ng tuhod. Ang tingin ay nakadirekta sa itaas, ang likod ay tuwid, ang mga talim ng balikat ay pinagsama. Ang mga siko ay bahagyang nakaturo sa likod.

Tandaan! Ang ibabang likod ay hindi bilugan at ang katawan ay hindi masyadong sumandal. Iniuunat namin ang aming tailbone pabalik - ito ay ipinag-uutos kapag nagsasagawa ng pamamaraan para sa paglaki ng mga kalamnan ng gluteal, pinatataas nito ang pag-uunat ng kalamnan.

1. Exhale: gamit ang higit na puwersa mula sa mga kalamnan ng gluteal, nagsasagawa kami ng mas mabilis na pagtaas, itinutuwid ang mga tuhod at ituwid ang katawan. Kapag bumalik sa panimulang posisyon, ipinapayong huwag ganap na ituwid ang iyong mga tuhod upang maibsan ang pagkarga sa iyong mga tuhod.

Mga uri ng squats para sa puwit sa bahay, upang mabilis na tumaas ang iyong puwit

Classic na may sariling timbang

Pangunahing pinapagana ng ehersisyo ang gluteus maximus, quadriceps femoris, at mga kalamnan ng adductor. Kapag nagtatrabaho sa iyong sariling timbang, ang lumbar extensor at core ay hindi gaanong na-load. Ang squats ay ang pinakamahalaga at mahirap na ehersisyo pisikal na kultura, kaya ang katawan ay dapat na maging handa para dito. Maaari kang gumawa ng bodyweight squats kaagad sa pamamagitan ng pagsasanay ng tamang pamamaraan, kahit na baguhan ka. Ngunit para sa tamang paghahanda kailangan mong i-tono ang lahat ng mga kalamnan, pagkatapos ng ilang sandali ay maaari kang magpatuloy sa squats na may barbell. Samakatuwid, ang mga bodyweight squats ay mabuti para sa pag-unawa sa pamamaraan at pagpapalakas ng mga kalamnan, ngunit hindi ka makakagawa ng mga kurba sa ganitong paraan.

Malalim

Deep squats, kapag ang pelvis ay bumaba sa ibaba parallel sa sahig, na bumubuo ng isang matinding anggulo sa mga tuhod, sa pinakamahusay na posibleng paraan nilo-load ang gluteus maximus at gluteus medius na kalamnan. Gayundin, sa panahon ng pag-load, ang quadriceps, lower back, abs, at adductor muscles ng hita ay kasangkot. Ito ay isang malalim na squat na maaaring maglagay ng mas maraming load sa puwit, dahil sila ang unang nakikibahagi kapag ang katawan ay tumuwid. Ang saklaw ng paggalaw ay tumataas din, na nagbibigay ng higit na pag-igting at pagsisikap sa mga kalamnan. Upang palaguin ang puwit, inirerekumenda na mag-squat nang mas malalim kaysa sa klasikong bersyon. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa kondisyon na ang mga bukung-bukong ay sapat na nababaluktot, kung hindi man ang isang malalim na squat ay hindi posible dahil sa mga kakaibang katangian ng pisyolohiya.

Na may makitid na tindig

Ang paglalagay na ito ng mga paa ay nakatakda sa lapad ng balikat, hindi masyadong malapit, ito ay magsisiguro ng isang matatag na posisyon ng katawan. Ang mga sumusunod na kalamnan ay kasangkot: quadriceps femoris, gluteus maximus at medius, adductors, lower back at mga kalamnan ng tiyan. Sa pagpipiliang ito, ang mga gluteal na kalamnan ay mahusay na nagtrabaho. Ngunit kinakailangang isaalang-alang ang mga tampok na morphological: haba ng hita, flexibility ng ankles, ligaments, haba ng katawan. Sa mga indibidwal na katangian, maaaring mahirap kumpletuhin ang opsyong ito. Samakatuwid, maaari mong ilagay ang iyong mga paa nang medyo mas malapad, parallel, o bahagyang ilabas ang iyong mga daliri sa paa. Pagkatapos ang posisyon ay magiging mas matatag at ang mga kalamnan ay maayos na mai-load. Ang pangunahing bagay ay ang maglupasay hanggang pahalang na posisyon balakang.

Sumo

Kasama sa sumo o wide squats ang gluteus maximus at medius, quadriceps femoris, adductor major at longus, at gracilis na kalamnan. Ang malawak na posisyon ng mga paa sa bersyong ito ay nagbibigay ng pagkarga sa mga kalamnan ng adductor ng hita, na ginagawa ang mga pangkat na ito nang mas malakas kaysa sa mga klasikong squats. Ang ehersisyo na ito ay dapat na bahagi ng isang hanay ng mga pagsasanay, ngunit hindi dapat isa lamang at madalas na paulit-ulit, dahil kapansin-pansing pinapataas nito ang hugis ng panloob na hita.

Curtsy

Ang ehersisyo ay kilala rin bilang cross lunges. Ang pangunahing bahagi ng pagkarga ay kinukuha ng gluteus maximus at medius, at ang quadriceps na mga kalamnan ng hita. Karagdagan pa: hamstrings, abs, likod, semitendinosus at semimembranosus na mga kalamnan. Ang lunges ay isang mahusay na karagdagan sa squats sa isang leg program, at mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito. Ang isang mahalagang kondisyon para sa pagsasagawa ng gayong pagkarga ay nababaluktot na mga kasukasuan. Ang ehersisyo ay nakaunat nang maayos sa gluteal na kalamnan.

May dumbbells o kettlebell

Ang pamamaraan ng squats na may dumbbells ay nananatiling pareho sa mga klasikong squats na may barbell, ang parehong mga kalamnan ay gumagana. Ngunit ang bentahe ng ehersisyo ay hindi nito napapailalim ang gulugod sa compression. Ang mga pinsala sa vertebral, displacements, osteochondrosis, intervertebral hernias ay isang kontraindikasyon sa mga squats na may mga timbang sa mga balikat. Samakatuwid, ang ganitong uri ng pagkarga ay magiging isang magandang alternatibo sa isang barbell.

Plie

Ang isang ehersisyo na may malawak na pagkalat ng mga paa, katulad ng pamamaraan ng ballet na "Plie", ay nagsasanay sa gluteus maximus at gluteus medius, isang grupo ng mga adductor na kalamnan ng hita. Ang mga auxiliary na kalamnan ay: quadriceps femoris, lower leg, mga kalamnan ng tiyan. Kinakailangan ang sapat na kakayahang umangkop kapag nagsasagawa ng pagsasanay na ito. kasukasuan ng balakang. Ang magandang bagay tungkol sa ehersisyo na ito ay hindi nito na-overload ang quadriceps. Ngunit upang mapalago ang puwit, kailangan mo ng pinakamainam na timbang ng pag-load, kailangan mong tiyakin ang puro na paggalaw sa pamamagitan ng mga kalamnan ng gluteal, nang walang labis na karga ng mga hips ng adductor.

Malalim sa isang paa

Ang bentahe ng ehersisyo ng pistol ay ang pagbuo ng mga kalamnan nang maayos sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa iyong sariling timbang. Ang ehersisyo ay hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan. Ngunit hindi ito napakadaling matutunan, at ang isang sapat na sinanay na tao ay maaaring gumanap nito. Ang ehersisyo ay gumagana sa quadriceps at gluteus maximus na mga kalamnan. Para lamang sa mga kasukasuan ng tuhod ang ehersisyo ay medyo traumatiko. Ang talamak na anggulo ng tuhod ay tumatanggap ng maraming stress at ito ay isang kontraindikasyon para sa anumang mga problema at sakit sa mga tuhod.

May barbell

Paggawa gamit ang mga libreng timbang, lalo na ang squats tamang teknik, ang pinakamahusay na katulong para sa pagkalastiko at paglaki ng mga kalamnan ng gluteal. Isang ehersisyo kung saan ang mga kalamnan ay gumaganap ng isang nagpapatatag na function, na nagbibigay ng balanse, nagsasanay ng magagandang porma nang mas mabilis at mas mahusay. Contraindications sa pagsasanay na may barbell: mga pinsala at sakit ng gulugod.

Sa makina ng Smith para sa magagandang puwit

Ang Smith Squat Machine ay isang mahusay na alternatibo sa barbell squats, ngunit hindi ito magtatagal magpakailanman. Upang iakma ang mga kalamnan sa pagkarga, hanggang sa mabuo ang korset ng kalamnan at ang pamamaraan na may barbell ay kumplikado pa rin, ito ay lubos na ipinapayong magsagawa ng mga squats sa isang Smith machine. Ang suporta sa bar, ang isang matatag na posisyon ng katawan at mga tuhod ay titiyakin ang tamang pagkarga sa puwit at quadriceps ng hita. Maaari mong isagawa ang squat technique na may iba't ibang posisyon sa paa.

Isang set ng squats para sa puwit sa loob ng 30 araw

Pansin: Ang bawat diskarte ay nagdaragdag sa bigat ng pagkarga, binabawasan ang bilang ng mga pag-uulit.

Talaan ng mga pagsasanay na ginawa sa pamamagitan ng linggo para sa isang buwan.

Anong mga ehersisyo ang kailangang idagdag upang gumana nang husto ang mga kalamnan ng gluteal?

tsaka pangunahing pagsasanay para sa paglaki ng buttock, ang programa ay dapat magsama ng mga auxiliary exercises na magbibigay komprehensibong pag-unlad kalamnan. Hindi mo magagawa nang walang mga ehersisyo tulad ng:

• deadlift sa tuwid o baluktot na mga binti;
• yumuko na may barbell sa iyong mga balikat, nakatayo o nakaupo;
• i-ugoy ang iyong binti pabalik sa simulator;
• gluteal tulay;
• i-ugoy ang iyong binti, na nagpapahinga sa iyong bisig;
• hyperextension;
• pagtaas ng binti sa simulator.

Bakit hindi sumasakit ang puwitan ko pagkatapos ng squats?

Sa panahon ng pisikal na aktibidad, ang mga kalamnan ay nakakaranas ng pag-igting, na nagiging sanhi ng micro-tear ng mga fibers ng kalamnan. Kung ang mga kalamnan ay hindi handa, sila ay karaniwang sumasakit sa susunod na araw. Ito ay hindi isang bagay ng lactate, lactic acid, na nakukuha sa fiber gap at nagiging sanhi ng sakit sa anyo ng namamagang lalamunan. Ang punto ay ang pinsala sa hibla mismo. Ang lactate ay humihinto pagkatapos ng 2 - 4 na oras, at ang mga kalamnan ay sumasakit sa loob ng ilang araw. Ito ay isang bagay ng trauma. Ang sakit na dulot ng pagkalagot ay hindi isang tagapagpahiwatig ng isang mahusay at tamang pagkarga. At ang kawalan ng sakit ay hindi isang tagapagpahiwatig ng hindi epektibong ehersisyo. Ang isang handa na katawan na regular na nag-eehersisyo ay nagsisimulang makaranas ng mas kaunting kakulangan sa ginhawa tulad ng namamagang lalamunan. Nangangahulugan ito na ang katawan ay nasanay sa pagkarga, at maaari mong unti-unting magdagdag ng timbang, ngunit walang panatismo.

Ano ang dapat mong gawin upang maiwasan ang pinsala?

Ang unang bagay na nagsisimula sa pag-eehersisyo ay ang pag-init ng mga kalamnan at ligaments ay magbabawas sa panganib ng mga pinsala sa anyo ng mga sprains at ruptures. Gayundin, ang pamamaraan ng pagpapatupad ay mahalaga, ito ay magliligtas sa iyo mula sa labis na pagkapagod sa mga kasukasuan at gulugod.

Anong timbang ang sisimulan at kung paano dagdagan ito ng tama?

Mas mainam na magsagawa ng mga squats gamit ang iyong sariling timbang, na pinagkadalubhasaan ang tamang pamamaraan ng squatting, mas mabuti sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay, maaari mong unti-unting magdagdag ng pagkarga. Pagkatapos ay maaari mong kunin ang walang laman na bar sa iyong mga balikat; kung ang katawan ay hindi mahulog pasulong at ang mga tuhod ay mananatiling hindi gumagalaw, huwag mag-atubiling magdagdag ng timbang. Ngunit sa kondisyon na angat ka sa ganitong bigat. Maipapayo na magdagdag ng hindi hihigit sa 5 kg, at pagkatapos ay hindi bawat ehersisyo. Kung madali mong nakumpleto ang ehersisyo para sa 12 pag-uulit, huwag mag-atubiling magdagdag ng load, kahit na makumpleto mo ang 10 pag-uulit.

Gaano katagal ang kinakailangan upang bumuo ng magagandang puwit na may mga squats?

Sa patuloy na pagkarga at tamang pahinga, ang mga kalamnan ay lumalaki kahit na depende sa konstitusyon ng katawan. Ang resulta ay hindi lilitaw kaagad; ito ay nangangailangan ng patuloy at masipag. Ang lahat ay magiging indibidwal para sa lahat, makikita mo ang resulta sa loob ng 3 hanggang 6 na buwan. Ngunit ang mga personal na kagustuhan ay gumaganap din ng isang papel;

Ngayon, ang sports ay magagamit sa halos lahat. Nang hindi gumagastos ng pera sa mga subscription sa mga fitness center, maaari kang mag-ehersisyo kung saan ito maginhawa para sa iyo, alam lamang kung paano isagawa ang mga pagsasanay nang tama. Espesyal na atensyon Gusto kong italaga ang isa sa pinakasikat at epektibong mga klase– squats. Hindi ko alam ang lahat tungkol sa kung paano gawin ang mga squats nang tama, kung saan magsisimula, kung anong mga uri ng pagsasanay ang mayroon.

Ang squatting ang pinaka epektibong ehersisyo sa puwitan. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay at ang mga pagkakamali na ginagawa ng marami.

Paano magsimulang mag-squat?

Bilang isang bata, sa mga klase sa pisikal na edukasyon, narinig nating lahat ang mga salita ng tagapagsanay: "20 squats, warm-up." Hindi nakakagulat na ang ehersisyo ay angkop para sa pagganap sa anumang mga kondisyon, maging ito sa bahay o sa panahon ng pahinga sa tanghalian sa opisina. Ang lahat ng ito ay tila karaniwan at madali, ngunit ang mapanlinlang na pamamaraan tamang execution Ang mga squats ay puno ng maraming mga pitfalls. Mga pangunahing patakaran para sa pagsasagawa ng squats:

Ang tamang pamamaraan ng ehersisyo ay ang susi sa iyong kalusugan, at hindi maaaring pabayaan ang kalusugan. Ang mga simpleng panuntunan para sa pagsasagawa ng mga klasikong squats ay makakatulong sa iyo na makatipid.

• Manatiling matatag sa iyong mga takong habang gumaganap, kahit na bumaba sa pinakamababang punto ng squat. Ang paglipat ng iyong timbang sa iyong mga daliri sa paa ay lubos na hindi hinihikayat dahil sa tumaas na pagkarga sa bukung-bukong joint ng binti.
• Tamang posisyon ng tuhod. Bigyang-pansin ang rekomendasyong ito kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na may pagkarga (barbell, dumbbells, timbang). Ang mga tuhod ay dapat palaging mahigpit na kahanay sa mga paa; Sundin ang panuntunan, sa gayon ay tinutulungan ang katawan na bawasan ang pagkarga sa mga kasukasuan ng tuhod at idirekta ang mga benepisyo ng ehersisyo sa nais na grupo ng kalamnan.
• Ang pagpapanatiling tuwid sa iyong likod sa buong ehersisyo ay magbabawas ng stress sa iyong gulugod at ang panganib ng pinsala.
• Alagaan ang iyong cervical vertebrae. Panatilihing tuwid ang iyong leeg at ulo.
• Huwag masyadong mababa sa panahon ng iyong unang pag-eehersisyo;

Teknik ng squat

Ang mga squats ay isang kaloob ng diyos para sa pagsasanay. Depende sa pamamaraan ng pagpapatupad, maaari mong kalkulahin kung aling grupo ng kalamnan ang kailangang pinindot.

Mayroong ilang mga subspecies:

1. Squats na may barbell.

Ang pinakakaraniwan, sa mga babae at lalaki, ay ang back squat. Ang mga patakaran ng pagpapatupad ay halos magkapareho sa klasikong squat. Pamamaraan ng barbell squat:

• Diretso sa likod
• Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, at ituro ang iyong mga daliri sa 35 degrees palabas.
• Ilagay ang barbell (para sa mga nagsisimula) o isang barbell na may bigat sa iyong mga balikat, ang lapad ng kabilogan ay dapat na bahagyang lumampas sa lapad ng iyong mga balikat.
• Pinagsasama namin ang aming mga talim ng balikat at sinimulan ang ehersisyo.

Huwag kalimutan ang tungkol sa tamang paghinga, huminga pagkatapos ng bawat pag-akyat, huminga nang palabas sa pagbaba, ito ay makakatulong na panatilihing toned ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

1. Squats sa isang katulong.

Sa ganitong uri ng ehersisyo, ang papel ng isang katulong ay gagampanan ng isang multifunctional na bagay na matatagpuan sa bawat tahanan - isang upuan. Tamang-tama para sa mga nagsisimula dahil sa paraan ng pagganap nito.

Ang bentahe ng ehersisyo ay upang mabawasan ang pagkarga sa mga kalamnan ng hita. Ang pamamaraan ay simple, umupo sa isang upuan at mabilis na bumangon sa panimulang posisyon. Ang talas ng haltak ay magtatakda ng ritmo ng mass ng kalamnan.

Ito ay hindi para sa wala na ang susunod na uri ng squats ay tinatawag na plie. Isipin natin sandali na nasa entablado tayo ng isang teatro. Ang mga binti ay malawak na magkahiwalay, ang mga daliri sa paa ay tumuturo sa gilid ng 120 degrees. Ang iyong mga hita ay dapat na parallel sa sahig, panatilihin ang iyong likod at squat, panatilihin ang iyong gluteal muscles tense habang ikaw ay umaangat. Naaalala ko ang isang ballet step, hindi ba? Para sa higit na kahusayan, maaari kang pumili ng mga dumbbells o mga timbang.

1. Mga squats na may barbell (type 2)

Hindi tulad ng unang uri na inilarawan sa itaas, ang barbell ay inilalagay sa dibdib at mga balikat at naka-clasped crosswise gamit ang mga kamay sa itaas. Sa ganitong posisyon, ang pagkarga sa gulugod ay tumataas. Huwag lampasan ang bigat ng barbell.

1. Mga squats na may barbell (3 uri)

Ang pinaka-mapanganib na uri. Sa kasong ito, ang barbell ay ginagamit sa isang overhead na posisyon, na nagdaragdag ng pagkarga sa mga kalamnan ng mga braso at itaas na katawan. Ang barbell ay kinuha sa isang distansya na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, nakataas sa itaas ng iyong ulo at nananatili sa posisyon na ito sa buong ehersisyo. Para sa mga nagsisimula, kailangang magkaroon ng coach o support person, lalo na ang paggamit mabigat na timbang. Huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga at tuwid na likod.

1. Squats na may saradong mga binti.

Gayunpaman, kung hindi ka mahilig sa mabibigat na karga, subukan ang isa pang simpleng uri ng squat. Isara ang iyong mga paa;

Para sa iba't-ibang, maaari kang magdagdag ng mga squats na may isang lunge o isang balanseng squat sa pag-eehersisyo, isang uri kung saan, sa klasikal na paraan, iniiwan lamang namin ang isang binti sa sahig, at balansehin ang isa, na halili na nagbibigay ng mas malaking pagkarga sa mga kalamnan. ng bawat binti.

Programa ng squat

Ang isang epektibong squat program ay tutulong sa iyo na makamit ang mga resulta at umunlad!

Squat program para sa isang buwan para sa mga babae at lalaki. 30 araw ng ehersisyo at ang iyong figure ay maayos!

Mga pakinabang ng squats

Ang pangunahing pokus ng squats ay ang gluteal muscles. Ang lahat dito ay indibidwal, dahil ang mga ehersisyo ay makakatulong sa parehong bawasan ang volume at palakihin o pump up ang puwit (kung masasabi ko, ang aming puwit). Siyempre, hindi natin mababago ang pelvic bones;

Ang isang mahalagang papel ng mga squats ay ang gawain ng mga joints at tendons, ang pangunahing bagay ay ang wastong ipamahagi ang pagkarga, makinig sa iyong katawan at tumugon sa pinakamaliit na kakulangan sa ginhawa.

Ang mga squats ay itinuturing na cardio exercises, na nangangahulugang mayroon silang kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system. Kung nais mo, maaari kang makakuha ng hugis at mapabuti ang iyong kagalingan nang walang karagdagang gastos sa bahay mismo.

Ang pag-iingat ay hindi masakit

Gaya ng iba pisikal na ehersisyo, ang mga squats ay may bilang ng mga kontraindiksyon.

Kung nagkaroon ka na ng mga problema sa gulugod, pananakit ng tuhod o balakang, o na-diagnose na may tendensya sa varicose veins, mas mabuting kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng mga klase. Huwag ipagwalang-bahala ang mga senyales ng iyong katawan; kahit na ang kaunting sakit kung hindi papansinin sa mahabang panahon ay maaaring humantong sa malubhang kahihinatnan.

Mula noong sinaunang panahon, ang tao ay nagsusumikap para sa pag-unlad, hindi lamang espirituwal at intelektwal, kundi pati na rin ang pisikal. Ang pakikibaka para sa kaligtasan ay nagdidikta ng sarili nitong mga batas, kung saan ang pisikal na lakas ay may mahalagang papel. Ang iba't ibang uri ng mga kumpetisyon ay naganap noong malayong mga siglo BC. Ang kwento mismo Mga Larong Olimpiko pinag-uusapan ito.

Sa panahon ngayon, at lalo na sa mga nakaraang taon, ang isport ay nakakuha ng isang bagay ng isang kulto. Ang mga fitness club, yoga o Pilates na mga klase, wrestling o dance section ay lalong nagiging lugar ng pagpupulong para sa mga kabataan. Kahit na ang pinaka-ordinaryong larangan ng palakasan sa paaralan ay hindi na walang laman sa pag-asam ng isang bagong araw ng pasukan.

Sa mga cafe mas maririnig mo ang pinag-uusapan ng mga kaibigan wastong nutrisyon inirerekomenda ng isang personal na tagapagsanay. Ang ganitong pagbabago ng lipunan ay hindi maaaring magsaya, malusog na imahe ang buhay ay matapang na lumalakad sa ating Inang-bayan, na umaakit ng mas maraming tagasuporta.

Alagaan ang iyong kalusugan. Huwag kalimutan, ang katawan, tulad ng isip, ay nangangailangan ng patuloy na pagsasanay. Ang mga squats ay isang mahusay na paraan ng ehersisyo!