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Mesmo as meninas que dificilmente podem ser suspeitas de abusar dos donuts estão insatisfeitas com as suas próprias panturrilhas. Em comparação com o resto dos músculos do corpo feminino, os músculos gastrocnêmio e sóleo, que formam a parte inferior da perna, parecem superdesenvolvidos. Antigamente, os bezerros inteiros eram considerados um importante componente de atratividade, mas mulheres modernas Isso não é um grande consolo. Muitas pessoas querem “secá-los”.

O que determina a integralidade desta área? Às vezes, as canelas parecem volumosas por causa disso, mas isso não é observado com frequência. Não o suficiente nas canelas gordura subcutânea: todos tecido adiposo concentrado no espaço intermuscular, sendo muito difícil “expulsá-lo” de lá. Fazer com que apenas os bezerros percam peso é uma tarefa quase impossível. Mas é bem possível suavizar a celulite e corrigir a silhueta.

A plenitude das panturrilhas é frequentemente explicada por características anatômicas. Em meninas fortes e de baixa estatura, as canelas parecem visualmente mais volumosas do que em meninas altas. Há uma saída para essa situação: para que suas panturrilhas não pareçam muito poderosas, você precisa estimulá-las parte superior corpo: costas, cintura escapular, abdômen. A figura ficará harmoniosa.

Atenção! A plenitude costuma ser confundida com inchaço. Pode ocorrer devido a celulite, varizes e insuficiência cardíaca. Portanto, um inchaço perceptível nas pernas requer, em primeiro lugar, um exame médico.

Usar sapatos de salto alto constantemente ajuda a aumentar o volume das panturrilhas. Calças justas e o hábito de sentar de pernas cruzadas agravam os problemas. Perder peso é impensável sem autocontrole: para ter sucesso, você terá que se lembrar constantemente do que pode e do que não pode fazer.

Os melhores resultados são obtidos combinando diferentes técnicas de perda de peso:

• através de exercícios aeróbicos;
• através de alongamentos regulares;
• através de dieta;
• criando uma figura harmoniosa.

A dieta para perder peso em bezerros não é única. Para corrigir o volume das pernas, é necessário seguir princípios já conhecidos alimentação saudável. O processo de emagrecimento será longo e consistente: primeiro, os centímetros extras irão embora da barriga, das laterais e do quadril, e só depois será a vez das panturrilhas.

Atenção! Dietas de baixa caloria e mono-dietas não dão resultados duradouros. A escolha mais inteligente é seguir uma dieta balanceada e consumir um pouco menos calorias do que queima.

Evite alimentos que levam à obesidade e retêm água no corpo. Isso inclui picles, salgadinhos defumados, doces, frituras, alimentos enlatados, refrigerantes, fast food, salgadinhos e álcool.

Reduza seu consumo manteiga, laticínios integrais, pão branco e massas de baixa qualidade. Não fume: isso prejudica a circulação sanguínea.

No café da manhã, coma cereais ricos em carboidratos “lentos”; no almoço, preste atenção às proteínas (carne, peixe, frango, frutos do mar), que são necessárias para a construção muscular, e aos vegetais, que ajudam o corpo a absorver proteínas.

Jante no máximo 3 horas antes de dormir. Na última refeição, não carregue o estômago. Durante o dia, coma alimentos saudáveis ​​(iogurte light, pão integral).

Não devemos esquecer a “disciplina hídrica”. Freqüentemente, as panturrilhas parecem cheias devido ao inchaço. Para se livrar deles, as mulheres reduzem o consumo de água e começam a tomar diuréticos. Mas a umidade é necessária para perder peso: ajuda o corpo a eliminar toxinas. Portanto, você deve beber muito e com frequência.

Massagem e cosméticos

Se a plenitude das panturrilhas se deve à presença de celulite ou inchaço, cosméticos e massagens serão úteis. Use cremes caseiros e para queimar gordura regularmente.

Ao tomar banho, use esfoliantes que destruam a “casca de laranja”. Cremes e óleos (aquecedores, anticelulite) devem ser aplicados após a lavagem, à noite ou duas vezes ao dia. Bons resultados são obtidos com o uso desses produtos imediatamente após o treino.

A massagem é feita depois exercício físico e alma. As automassagens manuais e com ventosas provaram-se bem. Ambos são realizados no sentido do pé ao joelho. As massagens não só estimulam o metabolismo do tecido subcutâneo, mas também ajudam a restaurar os músculos e aumentar a elasticidade da pele. Para o cansaço e o inchaço, nada melhor foi inventado do que uma massagem e um banho de contraste.

Como perder peso na parte inferior das pernas com exercícios

Entre quem perde peso, existe um preconceito contra o treinamento de força, mas na realidade é uma forma rápida e confiável de reduzir panturrilhas. É importante que o exercício seja moderado.

Observação! O sprint, muitas vezes recomendado para mulheres que gostam de “secar” as canelas, é inútil para esse fim.

O exercício não é aeróbico e, portanto, não promove perda de peso, mas sim construção muscular. O mesmo vale para correr ladeiras com halteres nas mãos ou andar de bicicleta ergométrica de alta resistência.

Mas você só pode “bombear” suas panturrilhas se forçá-las a trabalhar regularmente com pesos pesados ​​​​e de acordo com um programa especial de treinamento para ganho de massa. Essa carga vai além do condicionamento físico e é normal para atletas amadores. Garotas que só querem se livrar excesso de peso, é improvável que passem tanto tempo na academia.

Para que os bezerros percam peso e não cresçam, duas condições devem ser atendidas:

• treinar sem pesos ou com equipamentos de ginástica;
• dê preferência a exercícios de baixa intensidade.

Complexo especial para bezerros

E bezerros, não ignore o cardio:

• correr 40-60 minutos várias vezes por semana;
• pular corda (5 minutos cada);
• elevações alternadas da panturrilha (fique em pé, coloque os pés mais afastados do que a largura dos ombros, dobre os joelhos e vire os dedos dos pés para fora. Levante-se à direita e depois à esquerda), 4-5 séries de 20 vezes em cada perna;
• burpee (agachamento – flexão – salto), diversas abordagens;
• elevações de calcanhar (fique de costas para a parede e suba sobre os calcanhares), 4-5 séries de 20-25 repetições;
• elevação da panturrilha em pé (apertando os quadris, fique lentamente na ponta dos pés e abaixe-se lentamente. Para maior efeito, execute o exercício em pé sobre um livro grosso para que seus calcanhares “caiam” levemente ao abaixar), 5 séries de 25 vezes.
• meio agachamento (coloque os pés mais largos que os ombros, afaste os dedos dos pés e fique na ponta dos pés. Segure por 10-15 segundos. Aumente gradualmente esse tempo). Repita várias vezes.

Bastante. Comece e termine qualquer treino com quinze minutos de alongamento.

Os exercícios de alongamento podem ajudar?

À primeira vista, não há ligação entre alongamento e perda de peso. No entanto, os exercícios de alongamento da panturrilha desempenham um papel importante na redução do seu tamanho. Um músculo flexível parece visualmente mais fino. Panturrilhas regularmente alongadas, mesmo as cheias, não parecem “parecidas com pedras”. A marcha fica mais graciosa. Além disso, o alongamento evita lesões e garante uma recuperação rápida.

Pilates e alongamento melhoram a elasticidade muscular. As posturas e exercícios praticados nessas áreas não sobrecarregam as panturrilhas, mas mantêm-nas tensas, tonificadas e alongando-as gradativamente.

Você pode realizar o seguinte complexo em casa:

1. Estenda os braços para a frente e pressione-os contra a parede. Incline o tronco em um ângulo de 60° em relação ao chão e, dobrando uma perna na altura do joelho, estique a outra, tentando colocá-la no calcanhar. Fique assim por 15 segundos, levante-se. Mude as pernas. Faça várias abordagens.
2. Sente-se no chão, segure a ponta de uma perna, levante-a até um ângulo de 45° e tente endireitá-la. Puxe a meia em sua direção. Troque as pernas e repita várias vezes.
3. Fique em pé, incline-se sem dobrar os joelhos e tente envolver as coxas ou panturrilhas com os braços ou colocar as palmas das mãos no chão.
4. Sente-se no chão, estique as pernas para a frente, incline-se na direção dos dedos dos pés, tentando não curvar as costas. Encoste a testa nos joelhos.

Pular corda, step aeróbico

Pular corda é uma ótima maneira de tonificar as panturrilhas. O exercício deve ser realizado diariamente, principalmente porque não requer muito tempo. A técnica deve ser perfeita:

1. pressione as pernas firmemente;
2. empurre com a ponta dos pés e pule baixo, sem muito esforço;
3. pouse na ponta dos pés.

Execute 4 séries de 50 saltos; aumentar o número de repetições ao longo do tempo.

Subir em uma plataforma de degraus (step aeróbica) é eficaz para perder peso nas pernas, mas apenas no início. As aulas são bastante intensas e se você frequentá-las mais de 3 vezes por semana, existe a possibilidade de seus músculos aumentarem de volume.

Conselhos úteis! Recomenda-se combinar saltos e step aeróbico com alongamento, pois promove a remoção mais rápida do ácido láctico dos músculos.

Como tornar os bezerros naturalmente cheios mais magros

É possível eliminar o desequilíbrio entre ombros fracos e pernas poderosas? Sim, fazendo regularmente exercícios de força na parte superior do corpo. É difícil para uma menina aumentar a cintura escapular, por isso não há necessidade de ter medo de treinar com aparelhos de ginástica e pesos.

Uma figura atlética e de constituição harmoniosa é muito mais atraente do que uma figura solta e desequilibrada. Músculos definidos chamam a atenção e não atrapalham o uso de vestidos e saias femininas.

Mesmo que suas pernas sejam gordas por razões genéticas, elas parecerão esbeltas se você não ignorar exercícios, cardio intenso e técnicas de alongamento, seja ioga, bodyflex ou alongamento.

Vídeo útil

Exercícios para perder peso na parte inferior das pernas.

Conclusão

Moderação na alimentação e exercícios suficientes são condições necessárias para perder peso em bezerros. Correr, andar de bicicleta e pular só serão eficazes em combinação com alongamentos, que devem ser muito frequentes em sua vida. Como medidas auxiliares, use duchas de contraste e cosméticos anticelulite.

A vida traz muita alegria quando a mulher vive em harmonia com seu corpo e aparência. Mas, infelizmente, muitas vezes as meninas querem o que não têm. Imaginativamente, as meninas podem ser divididas em dois grupos: o primeiro suspira pelas pernas finas, e o segundo apresenta todo tipo de soluções para se livrar desse flagelo.

Pernas excessivamente finas são muito comuns "pintura". É especialmente difícil para meninas que têm pernas finas e barriga gorda. Seios grandes e ombros largos também não combinam com pernas finas. Mulheres com pernas finas costumam se perguntar: “Como deixar pernas finas mais grossas?”

Decidindo este problema, muitas meninas cometem um dos erros mais comuns - tentam comer alimentos com alto teor calórico. O resultado acaba sendo desastroso. Depois que ela começar a consumir tudo, a menina crescerá rapidamente com uma barriga volumosa e laterais pesadas. Mas o problema das pernas finas não será resolvido. Situação, do consumo grande número as calorias só vão piorar, a menina terá pernas finas e barriga gorda. Este arranjo não agradará a nenhum representante do belo sexo.

Como deixar as pernas finas mais grossas?

Atividade física — método principal luta com pernas finas. À primeira vista, esta abordagem pode ser surpreendente. Afinal, acredita-se que qualquer exercício físico visa reduzir volumes, e não aumentá-los. Mas, meninas com corpo magro e pernas grossas, com a ajuda da atividade física, vão queimar gordura e aumentar os músculos, o que dará um formato encantador às pernas roliças. E para as meninas com pernas finas, o treinamento de longo prazo construirá músculos, o que dará mais volume às pernas.
A primeira regra do treinamento é o modo de alternar os exercícios e o descanso.

Ao construir massa muscular Não devemos esquecer que os músculos precisam de descanso para crescer. Ou seja, é proibido praticar todos os dias. O intervalo entre as atividades físicas deve ser de pelo menos um dia.

A segunda regra da construção muscular é o treinamento com pesos.

Além disso, para cumprir estas condições não é necessário fazer exercício na sala de fitness, esgotando-se com os treinos. Para exercícios de aumento de pernas finas, o espaço de qualquer cômodo da casa é bastante adequado. Alguns modelos e aspirantes a fisiculturistas também usam um conjunto de dados de treinamento.

Exercícios para pernas muito finas

Um início obrigatório de qualquer treino é um aquecimento para que as articulações e ligamentos fiquem devidamente aquecidos. O aquecimento é quase tão importante quanto o treino em si. Isso permitirá evitar lesões e minimizar o desconforto durante o exercício. Para fazer isso, você pode marchar por 2 a 3 minutos no mesmo lugar, andando na ponta dos pés e nos calcanhares. Curvas para os lados e balanços não serão supérfluos. A corda de pular também é adequada para atividades de aquecimento. Após 7 a 10 minutos, você pode completar o aquecimento e iniciar o treino principal.

Você não precisa fazer muitas repetições para cada exercício. Um grande número de repetições é usado na estratégia - “Como deixar pernas gordas finas”. Precisamos de uma carga, mas não com um grande número abordagens - caso contrário, não adiantará treinar. Os benefícios do exercício aumentarão se você usar pesos que possam ser fixados nos tornozelos. Quando você se acostumar com esse peso e ele parecer leve, você poderá aumentá-lo. Mas deixamos o número de repetições igual.

O que fazer se não houver equipamento suficiente em casa?

A maneira mais fácil de usar pesos é com halteres de até 1,5 kg. Mas nem todo mundo pode ter halteres, então, como alternativa, leve garrafas plásticas cheias de água; Ao alterar o volume do contentor é fácil ajustar a carga necessária. Você também pode fazer tecido "halteres". Para isso, os sacos de tecido costurados devem ser preenchidos com areia. Os pesos dos tornozelos estão prontos. No início, o peso não deve ultrapassar 0,7-1,5 kg. Quando você se acostumar com esse peso, aumente o peso das malas.
Uma barra pesada pode ser substituída por uma mochila nos ombros, cheia de livros pesados ​​​​ou outras coisas.

Como aumentar as nádegas sem agachamento (vídeo):

Vejamos as técnicas mais populares.

1. Agachamento com carga

Surge a questão - “como selecionar corretamente o peso da carga?” Para isso, realize dez agachamentos e, se os dois últimos forem superados com muito esforço, o peso será selecionado corretamente.

Vejamos como os agachamentos amplos são realizados.

Colocamos os pés mais largos que os ombros, com os dedos apontados para os lados. Respirando fundo, arqueando ligeiramente as costas, tensione os músculos abdominais e dobre lentamente os joelhos. Realizamos este exercício 10 vezes.

2. "Pistola"

Agachamentos para ganhar massa muscular são possíveis sem pesos. Um exemplo disso é o exercício: "pistola". É necessário encostar as costas na parede, sem dobrar a perna direita na altura do joelho, levantá-la paralelamente ao chão e agachar-se lentamente à esquerda. Em seguida, mude a posição das pernas. Faça dez agachamentos.

3. Exercite-se na ponta dos pés

Este exercício deve ser realizado com pesos nas mãos. Colocamos os pés mais largos que os ombros, com os dedos dos pés voltados para fora, e levantamos o corpo, ficando na ponta dos pés. A partir desta posição, na ponta dos pés, agachamo-nos. Em seguida, abaixe os calcanhares e estique as pernas (8 a 10 vezes é o suficiente).

4. Pulmões

Em pé (juntamos os pés), fazemos uma estocada com a perna direita, dobrando-a na altura do joelho, fazemos movimentos de salto e tentamos transferir todo o peso para esta perna ativa. Voltamos à posição original. Repetimos com a perna esquerda. Durante este exercício, as mãos seguram halteres (peso 2-5 kg) e são abaixadas. O número de estocadas com cada perna não deve exceder 15.

Como aumentar as pernas sem halteres e aparelhos de ginástica! Um conjunto de exercícios para pernas (vídeo):

5. Deixando cair os calcanhares

Para este exercício, é necessária uma superfície que esteja pelo menos 5 cm acima do nível do chão. Ficamos sobre esta superfície para que nossos calcanhares fiquem suspensos. Alternamos entre abaixar lentamente os calcanhares e levantá-los na ponta dos pés. Execute o exercício até o início da fadiga nas panturrilhas.

6. Mahi

Em pé, com as pernas juntas, fazemos vários movimentos de balanço (para os lados, para trás, para a frente). O exercício é realizado com peso nas pernas. Basta realizar 9 a 10 repetições com cada perna. O efeito será melhor se você realizar os movimentos mais lentamente.

7. Balanço

Para realizar o exercício, você precisa deitar-se de costas, levantar as pernas e dobrá-las na altura dos joelhos. A seguir, com as pernas dobradas, nos revezamos na flexão (direita/esquerda).

8. Exercício para panturrilhas

Levante a perna esquerda até a altura da cintura e dobre-a na articulação do joelho. Movemo-nos um pouco para a direita e balançamos a perna para a esquerda. O movimento vem do calcanhar. Fazemos este exercício em cada perna 10 a 15 vezes.

Ao final de qualquer treino, caminhamos sem sair do lugar (3-4 minutos). Após 1,5 a 2 meses, você verá progresso. Caminhar simples, subir ladeiras ou escadas também é adequado para aumentar as pernas finas. Deitado no sofá, você também pode cuidar das pernas magras. Mas você precisará de um ajudante para realizar este exercício. Para fazer isso, deite-se de bruços e estique as pernas, tentando dobrá-las na altura dos joelhos. Mas alguém precisa segurar seus tornozelos neste momento. Repita até 30 vezes.

Como bombear as pernas (vídeo):

Ressalta-se também que correr durante a construção da musculatura das pernas é contra-indicado, pois qualquer exercício aeróbico ajuda a perder o excesso de peso. E o peso não é perdido em uma área específica do corpo, mas em tudo, inclusive naquelas pernas muito finas. Portanto, você deve voltar a correr somente depois que o volume do quadril atingir o nível desejado.


Um componente integral se você deseja aumentar o volume das pernas finas é a nutrição. Mas a comida não deve ser hipercalórica, mas melhor cenário- proteína, isto é, baseada no alto consumo de proteínas. Afinal, a proteína desempenha um papel na construção muscular. papel principal. Alimentos protéicos incluem: ovos de galinha(deve-se comer apenas proteínas, evitando gemas, pois são fonte de colesterol), laticínios (queijo, requeijão, kefir desnatado, leite), carnes em suas diversas formas (peito de frango, peru, carne magra carne bovina) e vários peixes também são adequados (variedades de salmão e esturjão).

É melhor ingerir alimentos ricos em proteínas uma hora antes das aulas. E depois das aulas, além das proteínas, não se esqueça dos carboidratos necessários, que vão repor a energia gasta em grandes quantidades durante o treinamento. Os carboidratos incluem: cereais (aveia e trigo sarraceno são especialmente saudáveis), pão, saladas e acompanhamentos de vegetais, frutas. Frutas e vegetais são especialmente valiosos porque, além de "correto" os carboidratos contêm muitas vitaminas e também atuam para aumentar a resistência do corpo. Não se esqueça do azeite e das nozes. É melhor dividir as refeições em 4-5 refeições por dia.

Ame-se de qualquer forma, mas lembre-se de que não há limite para a perfeição.

Cada vez mais você pode ver garotas correndo para a academia na esperança não apenas de colocar o corpo em ordem, mas também de corrigir certas partes do corpo. Bezerros grandes são um problema comum entre as mulheres.

Músculos da panturrilha– o mais grupo poderoso músculos que estão constantemente trabalhando em nossas atividades diárias. Cada vez que caminhamos ou corremos, esses caras trabalham para nos manter em pé e equilibrados. Neste artigo vamos descobrir porque nossos bezerros não são ideais, e também olhar para algo simples e ao mesmo tempo muito exercícios eficazes isso irá ajudá-lo a obter pernas tonificadas e delgadas. Vamos começar!

O músculo da panturrilha pode ser de dois tipos:

1. Bezerros grossos. Bezerros completos em meninas são o resultado de vários motivos:

— fator hereditário. Se acontecer de todos em sua linhagem familiar possuírem bezerros fortes e carnudos, então provavelmente você não será exceção! É muito difícil levar esses bezerros ao estado desejado; requer muito tempo e esforço; Mas se você pretende eliminar o problema, a primeira e principal solução é um conjunto de exercícios elaborados para a área problemática.

— deposição de gordura. A peculiaridade do acúmulo de gordura em determinada parte do corpo não depende apenas da predisposição genética. Se o teor de gordura em seu corpo ultrapassar 25% - 30%, esse é outro motivo para a plenitude das panturrilhas também começar a se depositar ali;
De acordo com os últimos pesquisa científica fatores psicológicos e a presença de doenças também afetam a distribuição da gordura.

Quem tem panturrilhas grossas deve ter paciência e realizar passo a passo todos os exercícios físicos que estimulam a circulação sanguínea nessa região. Isso ajuda a deslocar a odiada gordura.

2. Bezerros bombeados. Meninas com músculos da panturrilha fortalecidos são atletas profissionais que diariamente sobrecarregam os músculos da panturrilha com treinamento de força e corridas de curta distância.

Para resolver o problema neste caso, você deve tentar evitar qualquer estresse no músculo da panturrilha. Dê preferência ao cross-country em vez do sprint. Qualquer elevação durante o treino, longas caminhadas, step aeróbico, treino cardiovascular intenso são os inimigos do seu objetivo.

O alongamento é a primeira solução para o problema

O alongamento é a primeira resposta à pergunta: “Como remover panturrilhas?” Lembre-se da aparência das pessoas que praticam ginástica ou ioga. Figuras esguias com pernas esculpidas - tudo isso graças aos exercícios diários de alongamento muscular.

Antes de começar os exercícios de alongamento, os músculos precisam ser aquecidos, caso contrário você pode se machucar gravemente. Se você está treinando em casa, para se aquecer você pode fazer uma corrida leve no local ou pular corda por alguns minutos. Se você está treinando em academia, então o alongamento também é realizado após o aquecimento dos músculos, e após o treino é aconselhável fazer também um breve esfriar ou fazer automassagem para aliviar a tensão muscular.

Afaste os pés na largura dos ombros e abaixe lentamente o corpo. Segure as pontas dos dedos dos pés com as duas mãos e leve a cabeça o mais longe que puder em direção à canela. Mantenha esta posição por 15 segundos. Execute 5 abordagens. Este exercício visa a parte posterior da coxa e panturrilhas.

Pressionando o corpo contra a perna

Ajoelhe-se, estenda a perna esquerda para a frente e puxe o pé em sua direção. Pressione o corpo contra a perna estendida até onde o alongamento muscular permitir. Estenda os braços paralelos. Mantenha a posição por até 15 segundos. Faça o mesmo exercício com a perna direita. Execute até 5 abordagens. Os isquiotibiais e panturrilhas externas são trabalhados.

Levantando-se na ponta dos pés

Fique de quatro. Sem levantar as mãos do chão, levante a pélvis, ficando na ponta dos pés. Sem mudar de postura, aos poucos, sem movimentos bruscos, abaixe-se sobre o pé. Mantenha esta posição por até 30 segundos. Repita o exercício até 5 vezes. O músculo da panturrilha funciona completamente.

Pulmões

Fique em pé e dê um impulso para a frente com a perna direita. Levante as mãos. Mova o corpo para frente, esticando os braços o máximo possível. Mantenha esta posição por até 1 minuto. Repita 5 séries. Os músculos da perna e os músculos glúteos estão envolvidos.

Pressionando os joelhos contra o peito

Deite no chão, dobre a perna direita, segure o joelho com as mãos, deixando a perna esquerda no chão. Estenda os pés para longe de você e pressione o joelho o mais próximo possível do peito. Mantenha esta posição por até 1 minuto. Coloque as mãos sob a coxa direita e estenda a perna, puxando os dois pés em sua direção. Dobre a perna e estenda-a novamente com o pé voltado para você. Repita até 5 vezes. Repita o mesmo exercício para a perna esquerda. Os músculos das costas e da frente da coxa e os músculos da perna trabalham.

Abdução de perna

Fique em pé. Leve a perna esquerda para trás e para cima, abaixe as mãos no chão para manter o equilíbrio. Pressione o tronco contra a perna o máximo que puder. Mantenha esta posição por 15 segundos. Repita 5 séries. Os músculos da parte posterior da coxa e da perna trabalham.

Após o alongamento, faça uma breve massagem nos músculos da panturrilha para aliviar a tensão.

Lembrar! Faça exercícios de alongamento até aparecer uma leve dor, principalmente se você acabou de começar a se exercitar. A tensão muscular excessiva pode não só causar fortes dores, mas também desencorajá-lo de continuar a alcançar seu objetivo!

Um conjunto de exercícios em casa

Não apenas exercícios aeróbicos e alongamentos, mas também vários exercícios para o grupo muscular problemático ajudarão a emagrecer as panturrilhas.

Existem muitos exercícios para perder peso nas panturrilhas. Vejamos os mais comuns que podem ser realizados tanto em casa quanto na rua.

Pular corda é o tipo de exercício mais fácil de realizar, que envolve músculos da panturrilha. Ao pular, mantenha as costas retas, use apenas as mãos e pouse na ponta dos pés. Pular corda a partir de 5 minutos, progredindo para um treino de 30 minutos.

Pular corda, pousando na ponta dos pés, não no pé inteiro! Dessa forma, você suaviza a força do impacto ao entrar em contato com o chão. Pular corda tem contraindicações, consulte seu médico antes de iniciar o exercício.

Elevação alternada na ponta dos pés

Coloque os pés mais largos que os ombros, dobre os joelhos e aponte os dedos dos pés para fora. Fique na ponta dos pés alternadamente, primeiro com o pé direito e depois com o esquerdo. Repita até 20 abordagens. Os músculos internos da panturrilha estão envolvidos.

Pistola

Fique em pé, dobre a perna esquerda na altura do joelho e use as mãos para ajudar a manter o equilíbrio. Suba na ponta do pé direito e abaixe-o. Repita até que seus músculos estejam cansados ​​em um ritmo acelerado. Repita até 20 abordagens. Faça o mesmo exercício com a perna esquerda. O grupo muscular da perna funciona.

Aumento de panturrilha #1

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, as mãos na cintura e os pés afastados. Fique na ponta dos pés e abaixe-se na velocidade máxima até que os músculos se cansem. Faça até 20 repetições. Este exercício envolve lado interno canelas.

Elevação de panturrilha #2

A posição inicial é a mesma do exercício anterior, mas vire os pés para dentro. Fique na ponta dos pés e abaixe-se em um ritmo rápido até que os músculos falhem. Faça até 20 repetições. Este exercício trabalha as panturrilhas externas.

Além dos exercícios acima, a aeróbica com step é um bom elemento para perder peso não só na perna, mas também em todo o corpo.

O vídeo mostra os elementos básicos da etapa, que pode ser facilmente realizada em casa:

Exercícios para academia

Leg press

Este exercício usa uma máquina de leg press. Coloque os pés na máquina de forma que apenas os dedos dos pés fiquem na plataforma. Para evitar lesões nos joelhos, mantenha-os ligeiramente flexionados. O corpo e as pernas formam um ângulo reto.

Pressionamos a plataforma com os dedos dos pés, os calcanhares sobem ligeiramente. Utilize apenas a plataforma, sem peso. Execute o exercício em alta velocidade até que os músculos falhem, isso queimará gordura e ressecará os músculos existentes.

Os pés podem ser colocados retos, virados para dentro ou para longe de você, isso altera a área de carga nos músculos da panturrilha.

Pegue halteres de peso mínimo, fique em qualquer degrau de 5 a 7 cm de altura com os dedos dos pés e os calcanhares no chão. Fique na ponta dos pés e abaixe os calcanhares na velocidade máxima, como no exercício anterior.

Abaixo está um vídeo com um conjunto mais completo de exercícios para panturrilhas adequados para academia:

Cada pessoa tem sua própria genética e seu próprio nível de aptidão física, por isso todos precisam de uma abordagem individual para encontrar um conjunto de exercícios para perder peso em panturrilhas. Não espere resultados em muito pouco tempo, principalmente em uma semana!

Os indicadores médios são tais que fazendo alongamentos e os exercícios apresentados 2 a 3 vezes por semana, você consegue os primeiros sucessos após 3-4 meses!

Exercícios para perder peso em panturrilhas bombeadas

Qualquer garota quer ter uma figura bonita e tonificada, e muitas vezes acontece que junto com o “bombeamento” da área necessária, outras partes indesejadas do corpo também ganham crescimento. Para meninas com grande volume muscular na panturrilha, exercícios intensos devem ser evitados. treinamento de força, voltado principalmente para as pernas.

Qualquer elevação no complexo de treinamento, step aeróbico e até mesmo o uso de calçados com salto podem levar a um aumento ainda maior da perna. Evite alimentos protéicos tanto quanto possível, pois a proteína é o principal elemento de construção músculos.

Além do mais exercícios de alongamento Dado acima, existem vários exercícios que ajudarão a reduzir os músculos da panturrilha sobrecarregados.

Maioria maneira eficaz- Isto é correr em uma superfície plana por longas distâncias. Com esse tipo de corrida funcionam os chamados lentos. fibras musculares, tendo baixa frequência de contrações. Eles têm um crescimento fraco sob cargas prolongadas.

Ao correr, abaixe a perna até o pé inteiro, não corra na ponta dos pés! Assim, você pode danificar os ligamentos e tendões do pé.

Treinador elíptico

Esta é uma máquina cardiovascular eficaz que simula corrida. Programe a máquina para resistência mínima e tempo máximo de execução. Exercícios no elíptico por 30 minutos pelo menos 4 vezes por semana trarão o resultado desejado.

Este é um ótimo treino para todos os grupos musculares. A natação regular não só irá mantê-lo em forma, mas também melhorará a circulação sanguínea em todas as partes do corpo e ajudará a perder peso nas áreas certas.

Bicicleta ergométrica

Um elemento importante no seu treinamento são os exercícios em bicicletas ergométricas e ciclismo. Opte por pedalar em uma superfície plana, sem pesos. Um passeio leve de bicicleta não só melhorará o seu humor e melhorará o seu bem-estar, mas também o ajudará a adquirir pernas delgadas.

O mais regra importante O problema de se livrar de bezerros grandes é seguir todas as etapas do programa:

• Comece o treino aquecendo os músculos;
• Passe para o alongamento e depois para uma pequena série de exercícios;
• Termine o treino com uma automassagem nos músculos da panturrilha.

Além de um conjunto de exercícios e exceções para o treinamento profissional, uma regra importante para reduzir o tamanho dos músculos da panturrilha é dieta balanceada, adicione mais frutas e vegetais à sua dieta, desista de alimentos gordurosos e farinhentos. Dieta em combinação com exercício físico– uma maneira segura de deixar suas panturrilhas mais finas.

Quaisquer que sejam suas panturrilhas - grossas ou finas, lembre-se de que cada garota é única à sua maneira e aquela parte do corpo que você considera problemática pode na verdade ser sua vantagem!

A civilização não só trouxe benefícios ao homem, mas também acrescentou uma série de problemas. Entre eles, curiosamente, estão os músculos das pernas mal formados, especialmente as panturrilhas. O que a civilização tem a ver com isso, você pergunta? E apesar de começarmos a andar muito menos.

O transporte público e os carros pessoais tiraram-nos os preciosos 10.000 passos por dia, de que tanto necessitamos para a beleza e a saúde. O resultado são músculos da panturrilha fracos e inestéticos, além de complexos sobre isso.

Todos mais garotas pode se orgulhar de pequenos bastões de celulite em vez de belas pernas femininas. E não diremos nada sobre os homens: coxas de frango saindo do short parecem ainda mais nojentas, especialmente se uma carcaça de dimensões impressionantes se elevar acima delas.

Até os meninos agora preferem futebol virtual reais e esperam pela manhã, passando de uma perna fina para outra na porta, quando os pais os deixam na escola, em vez de caminhar quinhentos metros. No entanto, o problema das panturrilhas magras pode ser resolvido, como muitas coisas em nossas vidas. E você pode resolver isso sem sair de casa. Você só precisa de um pouco de paciência e tempo.

Exercícios úteis

Em nosso artigo vamos nos concentrar nos exercícios que podem ser realizados em casa. É importante ressaltar que na maioria das vezes são realizados sem peso adicional. Se você achar que são muito fáceis de fazer, você pode pegar algumas garrafas de água de cinco litros ou outros objetos pesados.

As meninas devem prestar atenção nas pernas das dançarinas e ginastas. É nas pernas que têm tudo e não há nada supérfluo.

Ginastas rítmicas, por exemplo, não utilizam nenhum equipamento adicional durante o treino. equipamento esportivo, usando apenas o peso do corpo, incluindo o aumento das panturrilhas.

Para fazer isso, seu arsenal de treinamento diário contém exercícios notavelmente eficazes.

Molas	Ficamos em linha reta e lentamente nos levantamos na ponta dos pés, levantando os calcanhares até a altura máxima possível. Em seguida, abaixamos lentamente os calcanhares quase até o chão e imediatamente subimos novamente. E assim, 3-4 séries de 30 vezes ou apenas 100 vezes seguidas. Pegamos pesos em nossas mãos - pequenos halteres ou garrafas de água - e fazemos as mesmas elevações elásticas da panturrilha. Se não conseguir manter o equilíbrio, segure a carga com uma das mãos e segure a parede ou o encosto de uma cadeira com a outra. “Molas” muito complexas são feitas alternadamente em uma ou outra perna. Você também pode fazer isso com pesos 4 vezes 30 vezes.
Elevadores de suporte	Uma plataforma de degraus, uma enciclopédia grossa ou apenas um degrau será necessária para o próximo exercício. Fique com os dedos dos pés no degrau, deixando os calcanhares no ar. Agora suba “na ponta dos pés” e depois abaixe, esticando o tornozelo até o limite, encostando os calcanhares no chão. Em um degrau ou plataforma de degrau, você tem a oportunidade de manobrar: você pode ajustar o ângulo de rotação do pé e trabalhar exatamente a parte da panturrilha que é necessária. As meninas muitas vezes precisam bombear o interior das panturrilhas. Se você mantiver os pés paralelos ao executar os peitos dos pés, a parte central dos músculos receberá mais carga, se os calcanhares estiverem juntos e os dedos dos pés afastados, a parte interna trabalhará mais, mas vice-versa - os calcanhares afastados, os dedos dos pés; juntos - carregue a parte externa dos músculos da panturrilha. Elevador de plataforma masculino: Levante com amplitude máxima de movimento enquanto segura um haltere em uma mão e usa a outra mão contra a parede para se equilibrar.
Andando na ponta dos pés	O exercício mais simples e acessível em todos os lugares: andar na ponta dos pés, como uma bailarina. Fique na ponta dos pés e caminhe em pequenos passos, quase sem dobrar os joelhos.
Subindo as escadas	Uma ótima maneira de estimular as panturrilhas, desta vez sem sair da porta da frente. Descubra a que horas diminui o movimento de moradores na sua entrada e vá em frente! Subir e descer as escadas. Você pode fazer isso com um degrau e com halteres. 15-30 minutos serão suficientes.
Pular corda	Tudo está claro aqui. Se o seu espaço permitir, pegue uma corda e pule até que suas panturrilhas queimem. Este é um exercício do arsenal de ginastas e boxeadores.
Pulando com carga	Salte de um agachamento enquanto segura halteres nas mãos. Este é outro exercício que sobrecarrega seriamente as panturrilhas.
Agachamento com carga	Há halteres ou uma lata de seis litros de água nas mãos e uma sensação de queimação nas pernas devido às repetidas repetições da mesma ação: agachamentos.
Elevação de panturrilha sentada	É imprescindível bombear as panturrilhas sentado, pois só assim é possível bombear o músculo sóleo, escondido da vista, que dá três quartos do volume às panturrilhas. Os exercícios realizados em pé exercem pressão sobre o músculo externo da panturrilha, mas isso representa apenas um quarto do volume. Sente-se em uma cadeira, pegue uma lata de água ou coloque seu filho no colo. Levante os pés na ponta dos pés. Se depois de 15 repetições suas canelas “queimarem”, então você pegou o peso certo. O exercício é realizado lentamente.
Pistola	Lembra deste exercício das aulas de educação física na escola? Certamente você se lembra. É verdade que é difícil de fazer, por isso é adequado para atletas avançados. Segure algo com a mão e, com uma perna estendida para a frente, agache-se sobre a outra quantas vezes puder.
Correndo	Correr (como respirar corretamente ao correr) ajudará a fortalecer as panturrilhas muito rapidamente. Não negligencie este método, especialmente com bom tempo.
Bicicleta, esquis, tênis, patins	Qualquer um dos esportes acima “forma a panturrilha” e dá resultados surpreendentes para os músculos das pernas. Portanto, compre patins ou uma raquete e desenvolva os músculos necessários enquanto desfruta de um esporte divertido e nada chato. É verdade que desta vez você não poderá ficar sentado em casa.

Escolha de 4 a 5 exercícios de sua preferência e execute-os a cada 3-4 dias. Você pode alterná-los e trocar de lugar para que os músculos não se acostumem com a carga.

• Antes de fazer uma série de exercícios para desenvolver as panturrilhas, alongue as articulações dos tornozelos e dos dedos e aqueça os próprios músculos.
• Após o exercício, certifique-se de alongar os músculos da panturrilha. Para fazer isso, dê um passo largo para trás, apoiando o calcanhar no chão e inclinando o corpo para frente. Alongue por 10 a 20 segundos com cada perna.
• A amplitude de movimento ao realizar exercícios deve ser máxima.
• A carga precisa ser alterada. Varie os exercícios e a carga, caso contrário ocorrerá vício, o que reduzirá o efeito dos exercícios.
• Você precisa treinar as panturrilhas duas ou três vezes por semana, dando tempo aos músculos para se recuperarem.
• A aeróbica deve ser feita no início do treino e o treinamento de força nas panturrilhas deve ser concluído. Esta é a única maneira de alcançar o crescimento dos bezerros.
• Se você transferir peso para os polegares ao levantar, a carga sobre os músculos será melhor.
• Para complicar ainda mais os exercícios e estimular as panturrilhas dos homens, segure por cinco contagens no topo do elevador.
• Ao aumentar as panturrilhas, o principal é não exagerar e não sobrecarregar os músculos, caso contrário você pode ter cãibras. E isso é no mínimo desagradável.

Conclusão

Os músculos da panturrilha são difíceis de desenvolver, pois os usamos constantemente e, por natureza, possuem grande resistência. Eles respondem lentamente à carga e não proporcionam imediatamente um aumento perceptível no volume. Para resultados estáveis O crescimento desses músculos exigirá muito trabalho.

Mas como ficam lindos os músculos da panturrilha bem formados em homens e mulheres! Principalmente se você começar a formá-los desde a infância.

Proprietários de panturrilhas magras e cheias tentam esconder as pernas sob saias longas ou jeans largos. Apressamo-nos em garantir que este não é o melhor e as roupas certas. E nossas dicas vão te ajudar a escolher exatamente aquelas coisas que vão corrigir visualmente as imperfeições das pernas.

Primeiro, vamos considerar a opção com panturrilhas finas. As meninas sofrem com esse problema com bastante frequência. Muitos até recorrem a cirurgiões plásticos, mas recomendamos recorrer a mais maneiras simples. Vamos começar com o fato de que você deve ter meia-calça no guarda-roupa. branco qualquer densidade. Opções com tricô justo ou tricô com estampas são especialmente boas. Em geral, qualquer meia-calça colorida ajudará a deixar suas pernas mais cheias. E se elas também tiverem um padrão transversal, você pode usar minissaias com segurança.

Meias combinadas com sapatilhas ou mocassins podem e devem ser usadas por meninas com panturrilhas finas. Mas é melhor usar salto só com calças. Aliás, sobre calças. Você pode facilmente comprar jeans skinny, mas na cor branca ou com estampa. Troque a saia larga por uma saia lápis. Para saias e vestidos o comprimento ideal é logo abaixo do joelho.

Outro grande problema são as botas que possuem cano largo. Nesse caso, as pernas ficam feias, como se estivessem “penduradas” nas botas. Se você não encontrar sapatos com cano estreito, escolha botas até os joelhos ou botins.

Para deixar as pernas visualmente mais finas, você precisa usar meia-calça preta grossa com saias e shorts e sempre sapatos pretos de salto alto. Isso fará com que a parte inferior da perna pareça mais longa e mais fina. No verão você pode ficar sem meia-calça, mas não deixe de usar sandálias nude.

O estilo da saia ou do vestido não é tão importante, mas o comprimento é ótimo valor. Escolha um comprimento de 5 a 7 cm abaixo do joelho. Os saltos dos sapatos não devem ser finos e graciosos; eles vão contrastar com as pernas cheias e enfatizá-las ainda mais. Calças largas e calças de corte reto também são adequadas para meninas com panturrilhas cheias. No verão você pode usar capris e calças com segurança.

Marlene Dietrich disse também que embora todos pensem que as pernas dela são perfeitamente delgadas, na verdade o que importa é as calças certas. Então, vamos dar o exemplo dela e transformar nossas deficiências em vantagens.