Tele2, கட்டணங்கள், கேள்விகளில் உதவி

பெண்கள் மட்டும் மெலிந்து அழகாக இருக்க விரும்புகிறார்கள். இணையம் பெண்களின் உணவிற்கான பல்வேறு விருப்பங்களால் நிரம்பியுள்ளது, ஆனால் ஆண்களுக்கான கொழுப்பை எரிப்பதற்கான பயனுள்ள விளையாட்டு உணவு என்பது கண்டுபிடிக்க எளிதானது அல்ல. பெரும்பாலான தளங்கள் பெண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பல்வேறு சிறப்பு உணவுகளை வழங்குகின்றன. ஆண்களின் உடல் கொழுப்பு பெண்களின் உடல் கொழுப்பிலிருந்து வேறுபட்டது, எனவே உணவு முறைகளும் வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும்.

ஆண்கள் பல அம்சங்களுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். தொடங்குவதற்கு, கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் தசைகளை செதுக்குவதற்கும் ஒரு விளையாட்டு உணவு உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைந்து செயல்படாது என்பது கவனிக்கத்தக்கது. பலருக்கு, இது ஒரு வெளிப்பாடு அல்ல, எனவே ஆண்கள் பெரும்பாலும் தீவிர நடவடிக்கைகளை நாடுகிறார்கள். இப்போது உடல் எடையை குறைப்பவர்கள் மத்தியில் பிரபலமான சில கட்டுக்கதைகளைப் பார்ப்போம்.

உடல் கொழுப்பை குறைக்க என்ன செய்யக்கூடாது

எப்பொழுது பற்றி பேசுகிறோம்கொழுப்பைக் குறைக்கும் விஷயத்தில், பல ஆண்கள் நிறைய கார்டியோ செய்ய முயற்சி செய்கிறார்கள். அது சரியல்ல. ஒரு நாளைக்கு பல மணிநேரம் டிரெட்மில்லில் செலவிட்டால், திறமையான எரிப்புஉங்கள் உடல் கொழுப்பு பெறாது. அதிக கவனம் செலுத்துவது நல்லது, கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள், ஆனால் அவற்றை உங்கள் உணவில் இருந்து விலக்கக்கூடாது.

சாப்பிடுவதை நிறுத்த முயற்சிக்காதீர்கள். பசியை உணர்ந்தால், உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு வரும் எந்த உணவையும் கொழுப்பாக மாற்ற உடல் முயற்சிக்கும். கூடுதலாக, ஆண் உடல் வெறுமனே வாரத்திற்கு 700 கிராம் கொழுப்பை எரிக்க முடியாது. அளவிலான எண்கள் உங்களைப் பிரியப்படுத்தும், ஆனால் நீரின் நிறை மட்டுமே குறையும்.

நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை இல்லை என்றால், முதலில் எந்த உடற்பயிற்சி பல அணுகுமுறைகள் செய்ய முயற்சி செய்ய வேண்டாம். உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளுக்கு மாறாக, எரிக்கப்படுவது கொழுப்பு அல்ல, ஆனால் தசை வெகுஜனமானது.

நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளின் பெயர்களுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டாம். அவற்றின் கலவையைப் படிப்பது நல்லது. எந்த உணவுகளில் இருந்து தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைத்தன என்பதை உடல் வேறுபடுத்துவதில்லை.

அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டத்தை எவ்வாறு தொடங்குவது

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் ஒரு மெலிதான உடல் ஊட்டச்சத்தை இயல்பாக்குவதைக் குறிக்கிறது. கூடுதலாக, புகைபிடித்தல் மற்றும் அடிக்கடி மது அருந்துவதை கைவிடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதற்குக் காரணம் தீய பழக்கங்கள்உடலின் போதைக்கு காரணமாகிறது, இது மன அழுத்தம் மற்றும் பல கூடுதல் பவுண்டுகள் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகிறது.

கவனம்! ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் தொடங்குவதற்கு 400 கலோரிகளால் குறைக்கப்பட வேண்டும், இது 500 அல்லது 1000 கலோரிகளை விட அதிக நீடித்த விளைவைக் கொடுக்கும். மூலம், நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை விட்டுவிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்தை இழக்க நேரிடும்.

கொழுப்பை குறைக்க ஆண்களுக்கான டயட்

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான ஆண்களுக்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து ஆண் உடலின் பண்புகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. எனவே, விரைவாக வடிவம் பெற, உங்களுக்கு இது தேவை:

• ஒரு நாளைக்கு 1800 கிலோகலோரிக்கு மேல் உட்கொள்ள வேண்டாம்.
• வறுத்த மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை முடிந்தவரை தவிர்க்கவும் (ஆனால் இந்த புள்ளியை துஷ்பிரயோகம் செய்யாதீர்கள், ஆண் உடலுக்கு சில நேரங்களில் கொழுப்பு ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது).
• உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலை முடிந்தவரை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவை முடிந்தவரை பரப்புவதற்கு ஒரு நாளைக்கு நான்கு வேளை சாப்பிடப் பழகுங்கள்.
• படுக்கைக்கு முன் உணவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• நீங்கள் சிற்றுண்டி விரும்பினால், பழங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• உங்கள் உணவில் இருந்து கொழுப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற சுவையூட்டிகள் மற்றும் சாஸ்களை அகற்றவும்.

ஆரோக்கியமான உணவின் நன்மைகள்

கூடுதல் பவுண்டுகளை இழப்பதைத் தவிர, ஆண்களுக்கு கொழுப்பை எரிப்பதற்கான விளையாட்டு உணவு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகிறது.
• நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• கொலஸ்ட்ராலின் அளவைக் குறைக்கிறது.
• திடீர் எடை அதிகரிப்பு இல்லாததால், இது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை.

கூடுதலாக, உணவுக்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை. நீங்கள் பல உணவுகளை உண்ணலாம்:

• அனைத்து இனிக்காத புளிக்க பால் பொருட்கள்.
• ஏதேனும் காய்கறிகள்.
• அனைத்து வகையான தானியங்கள்.
• துரம் கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா.
• பருப்பு வகைகள்.
• கடல் உணவு.
• முழு தானிய வேகவைத்த பொருட்கள்.
• ஒல்லியான கோழி இறைச்சி.
• பெர்ரி.

ஆனால் அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள், எந்த மதுபானங்களையும் போலவே, உங்களுக்கு முரணாக உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

விரைவான எடை இழப்புக்கான உணவு

இந்த உணவு 2 வாரங்களுக்கு மேல் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் 5 கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற உதவுகிறது. உணவுமுறை:

• காலை உணவு: 100 கிராம் பொல்லாக்கை 100 கிராம் கேரட்டுடன் கலந்து, இந்த கலவையில் குறைந்த கொழுப்புள்ள புளிப்பு கிரீம் சேர்த்து அடுப்பில் சுடவும். நீங்கள் அதை மாதுளை சாறுடன் குடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறீர்கள்.
• மதிய உணவு: எந்த காய்கறிகளிலிருந்தும் சூப், இரட்டை கொதிகலனில் சமைக்கப்பட்ட கோழி கட்லெட், சர்க்கரை இல்லாமல் பச்சை தேநீர்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: லேசான சிற்றுண்டி: பாலாடைக்கட்டி, காய்கறிகள் அல்லது மூலிகைகள்.
• இரவு உணவு: பால் தயாரிப்புதானியத்துடன், அத்துடன் வேகவைத்த கோழி கட்லெட்.

ஆண்களுக்கான கொழுப்பு எரியும் உணவு ஆதாயத்திற்காக வடிவமைக்கப்படவில்லை தசை வெகுஜன.

பீர் தொப்பையை போக்க டயட்

உணவின் உதவியுடன் மட்டுமே அடிவயிற்றின் அளவைக் குறைக்க முடியாது. பின்வரும் செயல்கள் அவற்றுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்:

• உங்கள் உணவில் இருந்து மதுவை நீக்கவும்.
• ஒரு நாளைக்கு 5 முறை சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுங்கள்.
• பயிற்சியில் கலந்து கொள்ளுங்கள்.
• இரவில் சாப்பிட வேண்டாம்.

இந்த வாழ்க்கை முறைக்கான உணவு பின்வருமாறு:

• காலை உணவு: ஒன்று அல்லது இரண்டு வேகவைத்த முட்டைகள், ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் மற்றும் ஒரு வேகவைத்த ஸ்க்விட்.
• மதிய உணவு: காய்கறி அல்லது சீஸ் சூப் மற்றும் மெலிந்த துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட 2 முட்டைக்கோஸ் ரோல்ஸ்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: புதிய ஆரஞ்சு அல்லது ஆப்பிள்.
• இரவு உணவு: ஒரு ஸ்டீமரில் சுடப்படும் காய்கறிகள், பெர்ரி சாறு, கடற்பாசி சாலட்.

மீண்டும், இந்த உணவு வயிற்று கொழுப்பை இழக்க மட்டுமே வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது தசையை உருவாக்க உதவாது.

தசையை வளர்ப்பதற்கான உணவுமுறை

• தினசரி கலோரிகளை 20% குறைக்கவும்.
• 3 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக உணவுக்கு இடையில் இடைவெளி எடுக்காமல், சிறிய பகுதிகளில் அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்.
• வழக்கமான ஒன்றை உருவாக்கவும்
• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• உங்கள் எடையில் 1 கிலோவிற்கு 2 கிராம் புரதத்தை தினமும் உட்கொள்ள வேண்டும்.
• உங்கள் உணவில் இருந்து எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரையை அகற்றவும்.
• உங்கள் உணவில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் இயற்கை ஃபைபர் சேர்க்கவும்.
• ஒரு நாளின் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் காலை உணவாக இருக்க வேண்டும்.
• மற்றும் கடல் உணவுகள் தசை வளர்ச்சிக்கு கட்டாயம் இருக்க வேண்டிய உணவுகள்.
• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 7 மணிநேரம் தரமான தூக்கம் அழகான தோற்றத்திற்கு முக்கியமாகும்.

பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை, இது உங்கள் உடலின் பண்புகளைப் பொறுத்தது;

தசைகளை உருவாக்குவதற்கான பயிற்சி முறை

பின்வரும் திட்டத்தின் படி நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்:

• முதல் பயிற்சி - கார்டியோ சுமை - 20 நிமிடம், வலிமை சுமை - 40 நிமிடம்.
• 2 வது வொர்க்அவுட்டை - முழு உடற்பயிற்சியும் கார்டியோ பயிற்சிகளுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது.
• 3வது வொர்க்அவுட்டை 1 போலவே உள்ளது.

நீங்கள் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், உங்கள் தயார்நிலையைப் பொறுத்து உங்களுக்கான சுமை அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். இருப்பினும், வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், எந்தவொரு மனிதனும் சாத்தியமான காயங்களைத் தவிர்க்க ஒரு மருத்துவர் மற்றும் ஒரு பயிற்சியாளரை அணுக வேண்டும். எந்த சூழ்நிலையிலும், நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின்றி உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள்.

முதலில் நீங்கள் ஒரு மணிநேர உழைப்பைத் தாங்க முடியாவிட்டால், விரக்தியடைய வேண்டாம், இது முற்றிலும் சாதாரணமானது. வசதியாக இருக்கும் போது உங்களால் முடிந்த அளவு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். அதிக சுமை என்பது உடலுக்கு மன அழுத்தமாகும், இது விரும்பிய முடிவுக்கு எதிர்மாறாக வழிவகுக்கும்.

40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு ஆண்களுக்கு எடை இழப்பு

உடலில் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் பிற செயல்முறைகள் வயதுக்கு ஏற்ப குறைகிறது என்பது அனைவருக்கும் தெரியும், எனவே சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் கொழுப்பு வெளியேறத் தயங்குகிறது. 40 வயதிற்குப் பிறகு ஆண்களுக்கு கொழுப்பை எரிப்பதற்கான ஊட்டச்சத்து ஒரு அனுபவமிக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணரால் தயாரிக்கப்பட வேண்டும், அவர் தனிப்பட்டவை உட்பட ஆண் உடலின் அனைத்து பண்புகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வார்.

கனமான வேகவைத்த பொருட்கள், மயோனைசே மற்றும் பிற சுவையூட்டிகள் மற்றும் துரித உணவை உங்கள் உணவில் இருந்து முற்றிலுமாக நீக்கி, அதிக புரத உணவுகளை சேர்க்க வேண்டும்.

நிபுணர் உங்களுக்காக ஒரு லேசான இரவு உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பார். நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 2200 கிலோகலோரிக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது.

கொழுப்பு அடுக்கு வகைகள்

ஆண்களுக்கான கொழுப்பை எரிப்பதற்கான விளையாட்டு உணவு உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க ஒரு வழியாகும். ஆனால் மனித உடலில் இதுபோன்ற இரண்டு அடுக்குகள் உள்ளன என்பது சிலருக்குத் தெரியும்.

உட்புற கொழுப்பு மிகவும் ஆபத்தானது. உடல் செயல்பாடுகளின் செல்வாக்கின் கீழ், அது உடைகிறது, ஆனால் முடிவடைகிறது உள் உறுப்புக்கள்மற்றும் கல்லீரல், வயிறு, முதலியன நோய்களுக்கு வழிவகுக்கலாம் - இது உங்கள் உணவை ஒழுங்காக விநியோகிக்கவும், உட்புற கொழுப்பின் விரைவான முறிவைத் தடுக்க பயிற்சியில் உங்களை சமமாக ஏற்றவும் மற்றொரு காரணம்.

தோலடி கொழுப்பு இலகுவான கொழுப்பு. பயிற்சியால் அதைச் சமாளிக்க முடியாது, எனவே நியாயமான உணவுகளின் உதவியுடன் மட்டுமே நீங்கள் அதை அகற்ற முடியும்.

சுருக்கமாக, உடல் கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான வழிகள் பின்வருமாறு:

• தீவிரமான ஆனால் மிதமான உடல் செயல்பாடு.
• உணவை இயல்பாக்குதல் மற்றும் உண்ணாவிரத நாட்களை அறிமுகப்படுத்துதல்.
• முழுமையான மறுப்பு மது பானங்கள்மற்றும் அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள்.

இறுதியாக, உங்களுக்காக சில நல்ல செய்திகள் உள்ளன. சில சமயங்களில் உங்களுக்கு விருப்பமான உணவை நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு உண்ணும் போது, ​​அதிக நாட்கள் சாப்பிட வேண்டியிருக்கும். அத்தகைய நாட்கள் உண்ணாவிரத நாட்களுடன் மாற்றப்பட்டால், உடல் வளர்சிதை மாற்றத்தை கணிசமாக துரிதப்படுத்தும், இது நமக்கு குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்.

ஆண்களுக்கான பயனுள்ள கொழுப்பு எரியும் உடற்பயிற்சி உணவு அனைவருக்கும் ஏற்றது அல்ல. அடிப்படையில் உணவு தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும் தனிப்பட்ட பண்புகள்உடல். அதனால்தான் சொந்தமாக உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்க வேண்டாம் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

ஒரே நேரத்தில் தசையை உருவாக்குவது மற்றும் கொழுப்பைக் குறைப்பது சாத்தியமில்லை என்று பலர் நினைக்கிறார்கள்.

சிலர் இது பயனற்றது என்று வாதிடுகின்றனர், மற்றவர்கள் இது சாத்தியம் என்று கூறுகிறார்கள், ஆனால் "மேம்பட்ட" உணவுகள் மற்றும் பயிற்சி அமைப்புகளின் உதவியுடன் மட்டுமே.

இரு தரப்பு மக்களும் தவறானவர்கள்.

இது கடினம், ஆனால் மிகவும் சாத்தியம். இதைப் பற்றி இயற்கைக்கு அப்பாற்பட்ட எதுவும் இல்லை, நீங்கள் விதிகளை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும்.

இந்த கட்டுரை ஒரே நேரத்தில் தசையைப் பெறுதல் மற்றும் கொழுப்பை இழக்கும் செயல்முறையின் மூலம் உங்களை அழைத்துச் செல்லும், எனவே நீங்கள் அதைச் செய்ய முடியுமா என்பதைப் பார்க்கலாம்.

நமது மாற்றத்திற்குத் தடையாக இருக்கும் பிரச்சனைகளில் இருந்து ஆரம்பிக்கலாம்.

தசையை உருவாக்குவது மற்றும் கொழுப்பைக் குறைப்பது ஏன் மிகவும் கடினம்?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5807b01bacbd1dc7f7806e2686599fb6.jpg

கொழுப்பைக் குறைத்தால் தசைகளைப் பெற முடியாது என்ற பழைய பழமொழியை பலர் நம்புகிறார்கள், அத்தகையவர்கள் நிறைய பெறுவார்கள். தோலடி கொழுப்புவெகுஜன ஆட்சேர்ப்பின் போது.
கொழுப்பை எரிக்கும்போது தசையை உருவாக்குவது ஒரு குறிப்பிட்ட முறையைப் பின்பற்றுவதை உள்ளடக்குகிறது. இது, பல்வேறு சிறிய விஷயங்களைக் கவனிப்பதை உள்ளடக்கியது.

கொழுப்பை எரிக்கும் போது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க நீங்கள் கடக்க வேண்டிய சிரமம் புரத தொகுப்பு .

கொழுப்பை எரிக்க, உடல் செலவழிப்பதை விட குறைவான ஆற்றலை உட்கொள்ள வேண்டும். அதாவது, நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும்.

கலோரி பற்றாக்குறை இருக்காது - கொழுப்பு போகாது, காலம்.

கலோரி பற்றாக்குறை அனபோலிசத்தை குறைக்கிறது

கலோரி பற்றாக்குறை புரதத் தொகுப்பைக் குறைக்கிறது. இன்னும் துல்லியமாக, ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையானது, பயிற்சியால் ஏற்படும் தசை சேதத்தை சரியாக சரிசெய்யும் உடலின் திறனைக் குறைக்கிறது (தசைகளை பெரிதாகவும் வலுவாகவும் ஆக்குங்கள்).

இப்போது நீங்கள் சிக்கலை நன்கு புரிந்து கொண்டீர்கள், அதை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதைப் பற்றி பேசலாம்.

யார் தசையை உருவாக்கி கொழுப்பை திறம்பட எரிக்க முடியும் மற்றும் யாரால் முடியாது

கெட்ட செய்தி நண்பர்களே:

எல்லோரும் ஒரே நேரத்தில் தசையை உருவாக்கவும் கொழுப்பை எரிக்கவும் முடியாது. அல்லது, எல்லோராலும் மட்டும் செய்ய முடியாது, சிலரால் மட்டுமே முடியும்(சரி, நீங்கள் யோசனை பெறுவீர்கள்).

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2a1ab6613efe22f203eb2775cda121ff.jpg

இரண்டு வகையான மக்கள் இதில் ஈடுபட்டுள்ளனர் உடற்பயிற்சி கூடம், இந்த இன்பம் கிடைக்கவில்லை:

நீண்ட காலமாக தொடர்ந்து பயிற்சி செய்து வருபவர்களுக்கு

தசை வளர்ச்சியின் அடிப்படையில் அவர்களின் மரபணு திறனுடன் நெருக்கமாக இருப்பவர்களுக்கு

மேலே உள்ள அளவுகோல்களின் கீழ் நீங்கள் வந்தால், பாரம்பரிய பெருக்கி மற்றும் வெட்டு முறையுடன் ஒட்டிக்கொள்வது நல்லது.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தாலோ, அல்லது உங்கள் மரபணு வரம்புக்கு அருகில் எங்காவது இருந்தாலோ, அல்லது இப்போது இருப்பதை விட ஒரு காலத்தில் பெரியவராகவும் வலுவாகவும் இருந்திருந்தால், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் வெகுஜனத்தைப் பெறலாம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம்.

ஒரே நேரத்தில் தசையை உருவாக்குவது மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பது எப்படி?

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e0965c68b366be5253691b10fe9be2f8._.jpg

நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டிய முதல் விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தாலும், கொழுப்பு எரியும் போது உங்கள் தசை வளர்ச்சி வழக்கமான "நிறைவை" விட மெதுவாக இருக்கும்.

கடுமையான கலோரி பற்றாக்குறை உணவைப் பின்பற்றவும்

பற்றாக்குறை 20% ஆக இருக்க வேண்டும்.

எ.கா:

ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 2.5 கிராம் புரதம்

ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 2.2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்

ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.5 கிராம் கொழுப்பு

ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் முடிவு செய்த பிறகு, நமக்குத் தேவையான எண்களுக்குப் பொருந்தக்கூடிய பொருட்களின் துல்லியமான பட்டியலை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும்.

உணவு சரியாக கட்டமைக்கப்பட்டால், நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் 0.4 - 0.9 கிலோகிராம் கொழுப்பை இழக்க நேரிடும், அதே நேரத்தில் நீங்கள் பசியை உணரக்கூடாது மற்றும் ஜிம்மில் நீங்கள் முழு ஆற்றலுடன் இருக்க வேண்டும்.

கடுமையான உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள்

பின்பற்றவும் அடிப்படை பயிற்சிகள்(பிரஸ், குந்து, டெட்லிஃப்ட், மிலிட்டரி பிரஸ்) மீண்டும் மீண்டும் வரம்பில் 4 முதல் 8 வரை, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் நீங்கள் 9-12 வேலை அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும்.

உயர் தீவிர இடைவெளி கார்டியோ (HIIT கார்டியோ) செய்யுங்கள்

HIIT கார்டியோ வழக்கமான கார்டியோவை விட நிமிடத்திற்கு அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறது (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222).

போதுமான அளவு உறங்கு

தூக்கமின்மை எடை அதிகரிப்பு (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5923588) மற்றும் கொழுப்பு எரியும் (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542) இரண்டிலும் தலையிடுகிறது.

சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

நான் இந்த புள்ளியை இனிப்புக்காக விட்டுவிட்டேன், ஏனெனில் இது மிகக் குறைவானது, இருப்பினும், இது குறிப்பிடத் தக்கது.

எல்லாவற்றையும் சுருக்கமாகவும் எளிமையாகவும் விவரிக்கிறேன். விளைவை மேம்படுத்த நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய கூடுதல் பொருட்கள் இங்கே:

கிரியேட்டின்.வலிமையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கலோரி பற்றாக்குறையில் கூட தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது.

கொழுப்பு எரிப்பான்கள்.அதிக கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது. அனைத்து சிறந்த; உங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையுடன் சில கூடுதல் உதவிகளைப் பெறுவது வலிக்காது.

மைக்கேல் மேத்யூஸின் கட்டுரை குறிப்பாக do4a.net க்காக மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது

முழு தளத்தின் இறைவன் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் | மேலும் விவரங்கள் >>

பேரினம். 1984 1999 முதல் பயிற்சி 2007 முதல் பயிற்சி. பவர் லிஃப்டிங்கில் முதுநிலை வேட்பாளர். AWPC இன் படி ரஷ்யா மற்றும் தெற்கு ரஷ்யாவின் சாம்பியன். சாம்பியன் கிராஸ்னோடர் பகுதி IPF படி. 1 வது வகை பளு தூக்குதல். T/a இல் க்ராஸ்னோடர் டெரிட்டரி சாம்பியன்ஷிப்பை 2 முறை வென்றவர். உடற்பயிற்சி மற்றும் அமெச்சூர் தடகளத்தில் 700 க்கும் மேற்பட்ட கட்டுரைகளை எழுதியவர். 5 புத்தகங்களின் ஆசிரியர் மற்றும் இணை ஆசிரியர்.

இடம்: போட்டிக்கு வெளியே ()
நாளில்: 2015-11-13 காட்சிகள்: 22 650 கிரேடு: 5.0

இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது மெலிந்திருக்க விரும்பினால், நீங்கள் சேமித்து வைக்க வேண்டிய விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பற்றி நான் உங்களுக்கு கூறுவேன். இது அடிப்படையில் அதே விஷயம். பொதுவாக அதிக எடை அதிகம் உள்ளவர்கள் பொதுவாக உடல் எடையை குறைத்து விடுவார்கள், மேலும் சில கிலோ எடை குறைக்க வேண்டும் என்றால் காய்ந்து போகும். சரி, அல்லது போட்டிக்கு முன். ஆனால் இந்த இரண்டு செயல்முறைகளின் சாராம்சம் ஒன்றே - கொழுப்பை எரித்தல்.

எனவே, இந்த முழுமையான தொகுப்பிற்காக நிறைய பணம் செலவழிக்க தயாராகுங்கள். எத்தனை? கட்டுரையின் முடிவில் கண்டுபிடிக்கவும். இருப்பினும், மருந்துகள் கொழுப்பு இழப்புக்கான முக்கியத்துவத்தின் இறங்கு வரிசையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன. உங்களிடம் போதுமான பணம் இல்லையென்றால், பட்டியலில் உள்ள முதல் பணத்தில் தொடங்கி, உங்களிடம் போதுமான பணம் இருப்பதை நீங்களே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மொத்தம் 5 மருந்துகள் இருக்கும். நிச்சயமாக, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தில் இன்னும் பல வகைகள் உள்ளன, அவை ஒரு பட்டம் அல்லது இன்னொரு அளவிற்கு, கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன. ஆனால் நான் 5 முக்கிய விஷயங்களில் குடியேறினேன், இது நீங்கள் வாங்கக்கூடிய அனைத்தையும் வாங்கியது போல் 90% விளைவைக் கொடுக்கும். ஆரம்பிக்கலாம்.

பொதுவாக, புரதம் கொழுப்பை எரிக்காது. ஆனால் இது உங்கள் தசைகளை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் நீங்கள் எடை இழக்கும்போது அவை சுருங்குவதைத் தடுக்கிறது. கூடுதலாக, வழக்கமான உணவின் ஒரு பகுதியை புரதத்துடன் மாற்றலாம். மேலும் உடல் எடையை குறைக்க இது அவசியம். இது உங்கள் உணவின் சமநிலையை புரதத்தை நோக்கி மாற்றும். மேலும், அதன்படி, உங்கள் உணவில் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு குறையும்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் உணவை அதிக புரதமாக்குவதன் மூலம், ஒரே கல்லில் 2 பறவைகளை கொல்வீர்கள்: தசைகள் தங்குவதற்கும், கொழுப்பைப் போக்குவதற்கும் உதவுவீர்கள். ஆனால் கொழுப்பை எரிக்க, உங்களுக்கு எந்த வகையான புரதமும் தேவையில்லை, ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் இல்லாத ஒன்று. அது . இத்தகைய புரதங்கள் விலை உயர்ந்தவை. புரதங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

இந்த புரதங்கள் அனைத்தும் 85% க்கும் அதிகமான புரதத்தைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் கிட்டத்தட்ட கொழுப்பு அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை. நீங்களே பார்க்க முடியும் என, அத்தகைய புரதத்தின் 1 கிலோ விலை உங்களுக்கு 2000 ரூபிள் அல்லது அதற்கு மேல் செலவாகும். பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 70 கிராம் புரதம் தேவை. அதாவது மாதம் 2 கிலோ. ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 100 கிராம் தேவை. இது ஏற்கனவே மாதத்திற்கு 3 கிலோ புரதம்.

பொதுவாக, பணத்தைப் பொறுத்தவரை, அத்தகைய புரதம் உங்களுக்கு மாதத்திற்கு சுமார் 5,000 ரூபிள் செலவாகும்.

இதன் பொருள் சிக்கலான மருந்துகள். அதாவது, பின்வரும் விளைவுகளை நீங்கள் பெற வேண்டும்:

• பசியின்மை குறையும்
• அதிகரித்த உடல் வெப்பநிலை
• வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம்
• நரம்பு மண்டலத்தின் தூண்டுதல்

அனைத்து கொழுப்பு பர்னர்களுக்கும் இந்த குணங்கள் இல்லை. இருப்பினும், சிறந்த விளைவுக்கு நீங்கள் சிக்கலில் ஒரு விரிவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்த வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். மேலும் மருந்து எந்த அளவுக்கு அதிக விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறதோ, அவ்வளவு சிறந்த விளைவும் கிடைக்கும். மேலே உள்ள அனைத்தையும் செய்யும் சில தயாரிப்புகள் இங்கே:

அத்தகைய மருந்துகள் உங்களுக்கு (1 மாதத்திற்கு கணக்கிடப்பட்டால்) மாதத்திற்கு சுமார் 2000 ரூபிள் செலவாகும். அவற்றின் அளவு ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 4 காப்ஸ்யூல்கள் ஆகும். உங்கள் எடை மற்றும் தனிப்பட்ட சகிப்புத்தன்மையைப் பொறுத்து.

அவரைப் பற்றி ஏற்கனவே நிறைய கூறப்பட்டுள்ளது. எனது தளத்திலும் மற்றவற்றிலும். நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அது கொழுப்பை நேரடியாக எரிக்காது. இது உங்களுக்கு ஆற்றலைத் தருகிறது மற்றும் ஓரளவிற்கு உடலில் கொழுப்பை உடைக்க உதவுகிறது சில நிபந்தனைகள். பொதுவாக, அதிலிருந்து நன்மைகள் உள்ளன, மேலும் அது உங்களுக்குத் தரும் ஆற்றல் தேவையற்றதாக இருக்காது. கார்னைடைனின் தினசரி டோஸ் சுமார் 4000 மி.கி. நல்ல மலிவான மருந்துகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

இது உங்களுக்கு மாதத்திற்கு மற்றொரு 2000 ரூபிள் செலவாகும். மேலும், இது திரவமா, காப்ஸ்யூல்களில் அல்லது தூளாக இருந்தாலும் பரவாயில்லை. அது முக்கியமில்லை.

உண்மை என்னவென்றால், கொழுப்பை எரிப்பது கலோரி பற்றாக்குறையுடன் கூடிய உணவை உள்ளடக்கியது. இதன் பொருள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் குறைபாடு, அவற்றில் பல கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன. மற்றும் வைட்டமின்கள் பற்றாக்குறையுடன் கூட, மகிழ்ச்சியாக இருப்பது மற்றும் பயிற்சியில் உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் கொடுப்பது கடினம். எனவே, அதை எடுத்துக்கொள்வது மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது:

சராசரியாக, இது உங்களுக்கு மாதத்திற்கு மற்றொரு 2,000 ரூபிள் செலவாகும். நீங்கள் நிச்சயமாக, மருந்தகத்தில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை எடுத்துக் கொள்ளலாம். ஆனால் அது உங்களுக்கு குறைவாக செலவாகும் என்று நினைக்க வேண்டாம். ஆம், முதல் பார்வையில், மருந்தக வைட்டமின்கள் மலிவானவை. ஆனால் நீங்கள் கலவைகளை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், நீங்கள் அதைக் காண்பீர்கள் மருந்து மருந்துகள்ஸ்போர்ட்ஸ் ஸ்டோர்களில் அவற்றின் சகாக்களை விட கலவை மற்றும் அளவு மிகவும் ஏழ்மையானது.

இது டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியைத் தூண்டுவதாக அறியப்படுகிறது. மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் கொழுப்பு எரியும் மற்றும் தசை வளர்ச்சி தூண்டுகிறது. மற்றும் அதிக தசை, கொழுப்பு எரிக்க எளிதாக உள்ளது. அதாவது, மறைமுகமாக, ட்ரிபுலஸ் (மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிக்கும் அனைத்தும்) கொழுப்பு எரிபொருளாக கருதப்படலாம்.

பெண்களுக்கான சராசரி தினசரி டோஸ் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2000 மி.கி. ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 3000 - 4000 மி.கி. மூலம், பெண்கள் அதை எடுக்க பயப்படக்கூடாது. மீசை வளராது. ட்ரிபுலஸுக்கும் ஸ்டெராய்டுகளுக்கும் எந்த தொடர்பும் இல்லை. நல்ல மருந்துகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

இது மாதத்திற்கு மற்றொரு 1500 ரூபிள் ஆகும். ட்ரிபுலஸை வாங்கும் போது, ​​சபோனின்களின் உள்ளடக்கத்திற்கு கவனம் செலுத்துமாறு நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். பொருட்களில் பட்டியலிடப்பட வேண்டும். சராசரி சபோனின் உள்ளடக்கம் தோராயமாக 40% - 45% ஆகும்.

கீழ் வரி

இதன் விளைவாக மாதத்திற்கு சுமார் 12,000 - 13,000 ரூபிள் ஆகும். தொகை ஒழுக்கமானது. ஆனால் விளைவு அதற்கேற்ப இருக்கும். நிச்சயமாக, இவை அனைத்திற்கும் கூடுதலாக, பொருத்தமான உணவு மற்றும் பயிற்சியைப் பெறுவது நன்றாக இருக்கும்) ஆனால் பொதுவாக, நீங்கள் விளைவைப் பிரித்தால் சதவிதம், நான் இதைச் செய்வேன்:

• 50% வெற்றி உணவு
• 30% வெற்றி பயிற்சி
• 20% வெற்றி, இது மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் முழு தொகுப்பாகும்

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் கொழுப்பு எரியும் அடிப்படையில் நீங்கள் முன்னேறலாம். சரி, உடன் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துஇதைச் செய்வது 20% எளிதானது மற்றும் விரைவானது. கூடுதலாக, பல விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தயாரிப்புகள் விளையாட்டில் மட்டுமல்ல, வாழ்க்கையிலும் உதவுகின்றன. அதே வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், எடுத்துக்காட்டாக.

மூலம், இந்த கட்டுரையில் நான் வழங்கிய தயாரிப்பு விருப்பங்கள் மட்டுமே நல்லவை அல்ல. இப்போது இருக்கிறது. இந்த தேர்வை ஒரு விருப்பமாக உங்களுக்கு வழங்கினேன். சரி, நான் மீண்டும் சொல்கிறேன்: எல்லாவற்றிற்கும் போதுமான பணம் உங்களிடம் இல்லையென்றால், பட்டியலின் மேலே இருந்து ஷாப்பிங் செய்யத் தொடங்குங்கள். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

சில விளையாட்டு வீரர்கள், ஜிம்மில் நீண்ட மற்றும் கடினமாக உழைத்தாலும், உறுதியான முடிவுகளை அடைய முடியாது. தசைகள் வளரவில்லை, அல்லது அவற்றின் வளர்ச்சி உடல் கொழுப்பில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்புடன் சேர்ந்துள்ளது. இயற்கையாகவே, ஒன்று அல்லது இரண்டாவது விருப்பம் கவர்ச்சியாக இருக்க விரும்பும் ஒரு நபரை திருப்திப்படுத்தாது.

ஆனால் என்ன காரணம்? அது எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பது நம்மில் பலருக்குத் தெரியாது என்பதுதான் உண்மை சரியான ஊட்டச்சத்துதசை வளர்ச்சிக்கு, மற்றும் அதில் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். இது ஒரு கடுமையான தவறு, ஏனெனில் போராட்டத்தில் உணவு அழகான உடல்பயிற்சித் திட்டத்தைப் போலவே முக்கியமானது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஊட்டச்சத்து கொள்கைகள்

புரதம் தசைகளுக்கு ஒரு கட்டுமானப் பொருள்

இன்று, கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நபரும் ஒரு நாளைக்கு 4 முதல் 6 முறை சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டும் என்று தெரியும். தசை வெகுஜனத்தை விரைவாக அதிகரிக்க வேண்டும் என்று கனவு காணும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் இந்த விதி பொருந்தும். உண்மை, அவர்கள் பகலில் உட்கொள்ளும் பொருட்களின் தேர்வை மிகவும் தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். பயிற்சி நாட்கள் மற்றும் ஓய்வு நாட்களில் ஊட்டச்சத்து திட்டம் சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும் என்பதையும் புறக்கணிக்க முடியாது.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நாட்களில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற சரியான ஊட்டச்சத்து மிகவும் முக்கியம்.

உங்கள் உடலுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குவது அவசியம், இதனால் அது ஆற்றல் குறையாதது, மேலும் போதுமான அளவு புரதங்களை சாப்பிடுங்கள், இது ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கும். கட்டிட பொருள். மேலும், நீங்கள் நாளின் முதல் பாதியில் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவை உண்ண வேண்டும், அதே போல் பயிற்சி முடிந்த உடனேயே. இது முக்கியமானது, ஏனென்றால் குறிப்பிடத்தக்க உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு மனித உடலை எதிர்கொள்ளும் முதன்மை பணி ஆற்றல் சமநிலையை நிரப்புகிறது. அது தீர்க்கப்படும் வரை, உடல் தசை வெகுஜனத்தை குவிக்கும் செயல்முறைக்கு செல்ல முடியாது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான தினசரி உணவு

தசை வளர்ச்சிக்கான முதல் 10 உணவுகள். சரியான ஊட்டச்சத்து

அன்றைக்கு மலிவான எடை அதிகரிப்பு உணவு [எடை அதிகரிப்பு உணவு]

பட்ஜெட்டில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுங்கள்.

தசை வளர்ச்சிக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து, தினசரி உணவு, ஆரம்பநிலைக்கான குறிப்புகள்

புரதங்களைப் பொறுத்தவரை, அவை எந்த நேரத்திலும் உட்கொள்ளப்படலாம்: முன், பயிற்சிக்குப் பிறகு அல்லது படுக்கைக்கு முன். உண்மை, நீங்கள் விரும்பும் புரத உணவுகள் அதிக கொழுப்பு இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம். எடுத்துக்காட்டாக, ஆரோக்கியமான தாவர எண்ணெய்கள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து தனித்தனியாக கொழுப்புகளைப் பெறுவது நல்லது. மேலும் உங்கள் உணவில் உள்ள விலங்கு கொழுப்புகளின் அளவை குறைந்தபட்சமாக குறைக்கவும்.

பயிற்சி வழங்கப்படாத நாட்களைப் பொறுத்தவரை, இந்த காலகட்டத்தில் உணவில் புரதத்தின் அளவை அதிகரிக்கலாம், அதே நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் அளவைக் குறைக்கலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஓய்வு நாட்களில்தான் தசை வெகுஜன வேகத்தில் அதிகரிக்கிறது. அதாவது, நீங்கள் ஒருபோதும் ஓய்வெடுக்கக்கூடாது, மாறாக, ஓய்வு நாட்களில் உங்கள் உணவில் இருக்கும் உணவுகள் கலோரிகளில் குறைவாக இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, மற்ற காலங்களுடன் ஒப்பிடும்போது ஆற்றல் நுகர்வு குறையும்.

என்னென்ன உணவுகளை உண்ண வேண்டும்

பெண்களின் தசை வளர்ச்சி மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க சரியான ஊட்டச்சத்து எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதைப் பற்றி இப்போது நாம் பேச வேண்டும், இன்னும் விரிவாக, நீங்கள் உண்ணக்கூடிய முக்கிய உணவுகளை பட்டியலிடலாம். கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து விடுபடவும் அதே நேரத்தில் அழகான வலுவான தசைகளைப் பெறவும் விரும்பும் ஒரு நபரின் தினசரி உணவில் BJU இன் விகிதம் பின்வருமாறு இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வோம்:

• 50 முதல் 60% புரதங்கள்;
• 20-30% கார்போஹைட்ரேட்டுகள்;
• 20% கொழுப்பு.

மேலும், நீங்கள் உண்ணும் புரத பொருட்கள் இயற்கையானது என்பது முக்கியம்.

பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள், தொத்திறைச்சிகள், ஆயத்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், மேலும் வறுத்த உணவுகளை விட வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பொறுத்தவரை, அவை எளிதில் ஜீரணிக்கப்படக்கூடாது. நீங்கள் காய்கறிகள், தானியங்கள், கருப்பு ரொட்டி மற்றும் பழங்களிலிருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெற வேண்டும். பழங்கள், மற்றவற்றுடன், வைட்டமின்கள் மிகவும் நிறைந்தவை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், மேலும் இந்த காலகட்டத்தில் உங்களுக்கு வைட்டமின்களும் தேவை.

இன்று, இணையத்தில், உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், அதே நேரத்தில் தசையை வளர்க்கவும் விரும்பும் பெண்களுக்கு அல்லது அதே பிரச்சனையைத் தீர்ப்பதில் ஆர்வமுள்ள ஆண்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கான சிறப்பு மெனுவை நீங்கள் எளிதாகக் காணலாம். எனவே நாங்கள் தங்க மாட்டோம் இந்த பிரச்சனைவிரிவாக, நீங்கள் சமையலுக்குப் பயன்படுத்தக்கூடிய தயாரிப்புகளை நாங்கள் பட்டியலிடுவோம்.

1. கோழி உட்பட அனைத்து வகையான இறைச்சி. இது கொழுப்பாக கூட இருக்கலாம், இருப்பினும் இந்த விஷயத்தில் அதன் நுகர்வு குறைவாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் மெலிந்த வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த இறைச்சி மிகவும் பெரிய அளவில் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது.
2. முட்டைகள். அவை மஞ்சள் கருவுடன் உண்ணலாம், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முட்டைகளுக்கு மேல் சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.
3. அனைத்து வகையான மீன்களும்.
4. பால் பொருட்கள். அவை குறைந்த கொழுப்புடன் இருப்பது நல்லது, ஆனால் 0.05-0.5% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட தயாரிப்புகளை அதிகமாகப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
5. எந்த காய்கறிகளும், பச்சையாகவோ அல்லது வேகவைத்ததாகவோ.
6. எந்த வகையான தானியங்கள்.
7. பிரவுன் ரொட்டி அல்லது தவிடு கொண்ட ரொட்டி.
8. ஏதேனும் பழம்.

கூடுதலாக, ஒவ்வொரு நாளும் 1.5-2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிப்பது முக்கியம், மேலும் அந்த நாட்களில் நீங்கள் விளையாட்டுப் பயிற்சியை திட்டமிட்டுள்ளீர்கள். சரி, சர்க்கரை, இனிப்புகள், வெள்ளை பேஸ்ட்ரிகள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட் அல்லது ஸ்டார்ச் நிறைந்த பிற உணவுகளைப் பொறுத்தவரை, உணவில் அவற்றின் அளவு குறைக்கப்பட வேண்டும். ஆனால் சிக்கல்கள் இருந்தால் அதிக எடைஉங்களிடம் ஒன்று இல்லையென்றால், நீங்கள் அத்தகைய உணவுகளை முற்றிலுமாக கைவிட வேண்டியதில்லை, அவ்வப்போது உங்களை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பெரும்பாலும் ஆண்களை இலக்காகக் கொண்ட உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் உடற்தகுதி பற்றிய கட்டுரைகளில், "கரடுமுரடான" வெகுஜனத்தைப் பெற வேண்டியதன் அவசியத்தைப் பற்றி நீங்கள் படிக்கலாம். தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும். இருப்பினும், பல பெண்கள் இந்த முறையால் முற்றிலும் திருப்தியடையவில்லை.

கொழுப்பை எரிக்கும்போது தசையை உருவாக்குவது எளிதான மற்றும் சிக்கலான பணி அல்ல. தசை வளர்ச்சிக்கு நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் ஒன்று சரியான உணவு போதாது. மிகவும் பயனுள்ள முடிவுகளை அடைய, வலிமை பயிற்சிகளை இணைந்து செய்ய வேண்டியது அவசியம் தீவிர கார்டியோ பயிற்சி.

இந்த கட்டுரையில் நாம் மிகவும் விவரிப்போம் பயனுள்ள வழிகள்இடையே சமநிலையை பராமரிக்க உதவும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குதல்மற்றும் எரியும் கொழுப்பு.

அதிக புரதம் சாப்பிடுங்கள்.

புரதம் பெரிய அளவில் எடுக்கப்பட வேண்டும்: உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளலை 1 கிலோகிராம் எடைக்கு 4 கிராம் வரை அதிகரிக்கவும். பல வருட அனுபவமுள்ள பாடி பில்டர்கள் கொடுக்கும் அறிவுரை இதுதான். நாள் முழுவதும் புரதத்தின் விகிதாசார விநியோகம் அனுமதிக்கிறது வினையூக்கத்திலிருந்து தசைகளைப் பாதுகாக்கவும். உடல் அமினோ அமிலங்களுடன் நிறைவுற்றால், அது இருக்கும் தசை திசுக்களை உடைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. போதுமான அளவு புரதம் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 300 கிராம் ஆரோக்கியமான பெண். கூடுதலாக, சமீபத்திய ஆய்வுகள் அதிக புரத உணவு அதிகப்படியான கலோரிகளை விரைவாக எரிக்க உதவுகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. இந்த நிகழ்வு அழைக்கப்படுகிறது உணவின் வெப்ப விளைவு.

தசையை உருவாக்க பயிற்சி செய்யுங்கள், கொழுப்பை எரிக்க வேண்டாம்.

முடிவில்லாமல் நேரத்தை வீணடித்தல் சுற்று பயிற்சிகுறைந்த எடைகள் மற்றும் நிறைய மறுபடியும் - இல்லை சிறந்த வழிக்கு தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும். டெட்லிஃப்ட்ஸ், குந்துகைகள், நுரையீரல்கள் மற்றும் அழுத்தங்கள் போன்ற கூட்டுப் பயிற்சிகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சிகள் அதிக எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதை சாத்தியமாக்குகின்றன அதிகபட்ச தொகைதசைகள், எனவே அவை ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் அடிப்படை. படிப்படியாக, அமர்வு முதல் அமர்வு வரை, கருவியின் எடையை அதிகரிக்கவும், ஆனால் ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் நீங்கள் 5-8 மறுபடியும் செய்யலாம். நீங்களும் செய்யலாம் பெரிய அளவுமீண்டும் மீண்டும், ஆனால் இந்த விஷயத்தில் எடையைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதன் மூலம் நீங்கள் வரம்பில் 15-20 மறுபடியும் செய்யலாம்.

உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.

கார்போஹைட்ரேட் அளவு குறைக்கப்பட வேண்டும். முழுமையாக அகற்ற வேண்டாம், ஆனால் நிலைக்கு குறைக்கவும் பயனுள்ள பயன்பாடு. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக நன்மைகளை அளிக்கும் போது அவற்றை உட்கொள்ளுங்கள்: உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னும் பின்னும். நாள் முழுவதும் உங்கள் மீதமுள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகளிலிருந்து வர வேண்டும். அவை ஆற்றலின் சிறந்த ஆதாரம் மற்றும் பசியின் உணர்வை மந்தமாக்குகின்றன. நாட்களில் தீவிர பயிற்சிபகலில் 1 கிலோ எடைக்கு 3 கிராம் வரை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளலாம். மணிக்கு அதிக எடைஇந்த விதிமுறையை ஒரு கிலோ எடைக்கு 2 கிராம் வரை குறைப்பது நல்லது. பயிற்சி இல்லாத நாட்களில், ஒரு கிலோ எடைக்கு 1.5-2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் போதுமானதாக இருக்கும்.

உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும்.

பல பெண்கள் தங்கள் உணவில் இருந்து எந்த கொழுப்பையும் இரக்கமின்றி அகற்றுகிறார்கள். ஆம், இதன் விளைவாக அவர்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கிறார்கள். ஆனால் அதே நேரத்தில், தோல் நெகிழ்ச்சி மற்றும் உறுதியை இழக்கிறது, மந்தமாகிறது, முடி மந்தமாகிறது, நகங்கள் உடையக்கூடியதாகவும் உடையக்கூடியதாகவும் மாறும். உகந்த செல் அமைப்பு மற்றும் ஹார்மோன் அளவை பராமரிப்பதில் கொழுப்புகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன பெரும் முக்கியத்துவம்தசைகள் மற்றும் அவற்றின் வளர்ச்சிக்கு. கூடுதலாக, கொழுப்புகள் முழுமை உணர்வை அளிக்கின்றன நீண்ட நேரம். ஒரு கிலோ எடைக்கு 1 கிராம் கொழுப்பை தினமும் உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும். உங்கள் உணவில் (ஒமேகா -3, ஒமேகா -6) போதுமான மற்றும் மாறுபட்ட கொழுப்புகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

தேவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்இதில் இருக்கிறது எண்ணெய் மீன்(சால்மன், சால்மன், மத்தி). அவை ஆளி விதைகள், சியா விதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, வெண்ணெய், ஆலிவ், சணல் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் மக்காடமியா நட்ஸ் ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளன.

உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

இழக்கும் போது தசையை உருவாக்க அதிக எடை, உங்கள் கலோரி “வாட்டர்லைன்” ஐ நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும் - இது ஒரு விதிமுறையை மீறாமல் இருப்பது நல்லது. தசையை உருவாக்க போதுமான கலோரிகளின் அளவை உட்கொள்வது அவசியம், அதே நேரத்தில், கொழுப்பு இருப்புக்களின் பயன்பாட்டைத் தூண்டும். நீங்கள் உணவில் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்! உங்கள் பணி தசை திசுக்களை உருவாக்குவதும் அதே நேரத்தில் அதிக எடையை குறைப்பதும் ஆகும்.

கொழுப்பை எரிக்க கார்டியோ செய்யுங்கள், கலோரிகளை அல்ல.

கொழுப்பை எரிக்கும் போது மிகவும் பொதுவான தவறுகளில் ஒன்று, நிலையான கார்டியோவின் நீண்ட அமர்வுகள் ஆகும். இருப்பினும், அவை கலோரிகளை எரிக்கின்றன, கொழுப்பை அல்ல. மேலும், இந்த வகையான உடற்பயிற்சி கலோரி பற்றாக்குறைக்கு வழிவகுக்கும். இதன் விளைவாக, உடல், கலோரிகள் இல்லாததால், தசைகளை எரிக்கத் தொடங்கும் கொழுப்பு திசு. எனவே, அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சிக்கு (HIIT) முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது. 3 நிமிட வார்ம்-அப் பிறகு, முதல் இடைவெளியை 60 விநாடிகள் செய்யவும். பின்னர் 2-3 நிமிடங்களுக்கு ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுத்து, பின்னர் மீண்டும் தீவிர பயிற்சிகளை செய்யத் தொடங்குங்கள். HIIT இன் சாராம்சம் வலிமையின் வரம்பில் இடைவெளிகளைச் செய்வதாகும் முழு சக்தி. இத்தகைய உடற்பயிற்சிகள் உடலில் ஒரு பெரிய திரிபு, எனவே நீங்கள் அவற்றை ஒவ்வொரு நாளும் செய்யக்கூடாது. வாரத்திற்கு 1-3 வகுப்புகள் போதுமானதாக இருக்கும், நீங்கள் சிறியதாக தொடங்கி படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். இத்தகைய கார்டியோ பயிற்சிகள் உங்களுக்கு ஆற்றலைக் குறைக்கின்றன மற்றும் இழக்கின்றன என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் அவற்றை மட்டுப்படுத்தி சுமையை குறைக்க வேண்டும்.