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Por mais de 30 anos, a aeróbica com step tem sido o tipo de exercício em grupo mais popular no mundo do fitness. Não são apenas os benefícios para o corpo que tornam essa direção tão popular, mas também o próprio clima da aula e a variedade de combinações coreográficas. E o mais importante, você pode praticar essa área em casa, é importante monitorar a técnica e escolher músicas energéticas.

O que é aeróbica com step?

A aeróbica de step é um tipo de aeróbica de alta intensidade que usa uma plataforma de step. A realização de uma combinação de passos básicos sobre uma plataforma, em forma de sequências de dança, fortalece o sistema cardiovascular, melhora o tônus ​​​​muscular, acelera o metabolismo e queima a gordura subcutânea.

A aeróbica de step surgiu na década de 1980, quando a aeróbica clássica estava no auge da popularidade, os preparadores físicos Gene Miller e Kelly Watson desenvolveram movimentos de dança usando uma plataforma de step, que ainda hoje é usada em todos os clubes. Avançar ao ritmo da música em alta velocidade, adequado para queimar gordura, proporcionará um treino para todo o corpo, melhorando a saúde geral. aptidão física e bem-estar. As aulas de aeróbica com step ajudarão você a perder peso e fortalecer os músculos, mesmo em casa.

No entanto, o exercício aeróbico pode ser demasiado intenso e colocar muito stress no coração, por isso consulte o seu médico antes de começar.

A intensidade do treino é determinada pela velocidade da música, O andamento ideal é de 135 a 145 batidas por minuto.Às vezes, um nível avançado de carga pode atingir um ritmo de 150 batidas. Mas esse ritmo pode ser perigoso para iniciantes.

Os benefícios da aeróbica com step

1. O sistema cardiovascular. A aeróbica de step é uma forma de forçar os pulmões e o coração a trabalhar aumento de velocidade. O exercício previne doenças cardíacas e arteriais. Quanto mais sangue entra nos músculos, mais oxigênio eles recebem. Em geral, a resistência do corpo aumenta e a sua taxa de recuperação aumenta. Quando você se exercita, sua frequência cardíaca aumenta e sua respiração fica mais rápida. Esse tipo de atividade afeta o sistema cardiovascular e o fortalece com o tempo. O exercício cardiovascular regular pode ajudar a prevenir a hipertensão e doenças cardíacas.
2. Sistema musculo-esquelético. A saúde muscular está relacionada à densidade e força óssea. A aeróbica com step pode melhorar a saúde óssea e articular e prevenir problemas futuros. Esta direção o condicionamento físico visa aumentar a massa e densidade óssea. Isto se deve à natureza específica dos exercícios - as cargas de saltos e rebatidas, ou seja, a tensão e a pressão constantes causadas pelos exercícios estimulam os ossos a criarem mais células ósseas, aumentando assim sua densidade, tamanho e força. Essencialmente, este é o mesmo processo do crescimento muscular. A aeróbica com step ajuda a combater os efeitos das doenças ósseas degenerativas e previne a osteoporose.
3. Aeróbica de step para perda de peso. Um dos maiores benefícios que você pode obter com a aeróbica é a perda de peso. Desde step, junto com exercícios de força, queima grande quantidade calorias, respectivamente, da gordura. 45 minutos de aeróbica queimam até 450 calorias. Se você quiser queimar o máximo de calorias possível, precisará aumentar o ritmo e também aumentar a altura dos passos. Sobrepeso, ou mesmo obesidade, pode causar problemas nos ossos e articulações, coração, pulmões, causar acidente vascular cerebral ou diabetes. Portanto, a aeróbica é uma ótima maneira de manter a forma e ajudar a reduzir o risco de todos os problemas de saúde.
4. Saúde mental. A carga faz com que o cérebro jogue fora substancias químicas, conhecidas como endorfinas. As endorfinas são hormônios que fazem você se sentir feliz, causando uma sensação de prazer e satisfação. Sem endorfinas suficientes, você pode ficar deprimido, cansado e sentir estresse e ansiedade constantemente. Pessoas que sofrem de depressão, ansiedade e outros problemas mentais podem fazer aulas de aeróbica com segurança.
5. Alta taxa metabólica. Outro benefício que pode ser associado à aeróbica com step é que seu metabolismo aumenta drasticamente. Isso ajuda a quebrar as gorduras já armazenadas no corpo como combustível para energia. O treinamento de alta intensidade também pode aumentar a produção do hormônio do crescimento humano. À medida que envelhecemos, o corpo produz menos hormônio do crescimento, estimulando assim o processo de envelhecimento e também reduzindo a taxa metabólica.
6. Versatilidade de carga. Outra vantagem da aeróbica com step é que ela é universal. Pessoas de todos os níveis de condicionamento físico podem realizar esta atividade porque a carga e a dificuldade podem ser facilmente modificadas para atender a todos. Os iniciantes podem realizar os movimentos de forma mais lenta, em uma plataforma baixa, enquanto os avançados podem aumentar o ritmo, a dificuldade da sequência e a altura da plataforma.

Contra-indicações para aulas de aeróbica com step

Existem estudos que mostram que os exercícios aeróbicos com step são bons para as articulações e podem torná-las mais fortes. Mas isso só se aplica pessoas saudáveis. Para pessoas que já sofrem com problemas de coluna e articulações, como osteoporose, hérnias, saliências, processos inflamatórios, saltar cargas pode fazer mais mal do que bem. Exercícios de alta intensidade com hipertensão também são contraindicados, pois a aeróbica pode aumentá-la; pacientes hipertensos devem evitar exercícios cardiovasculares; alto nível dificuldades.

Tipos de aulas de aeróbica com step

• Passo Básico. Nível inicial de carga, treinamento em etapas básicas.
• Passo avançado. Complicando o programa nível básico, aumentando a carga e a complexidade.
• Passo-pente. Combinação movimentos básicos em conexões mais complexas.
• Intervalo de etapas. Treinamento intervalado, sequências de dança se alternam com exercícios de força.
• Passo Duplo. Treinamento usando plataformas de duas etapas.
• Passo de dança. Um tipo de dança de aeróbica com elementos de disco, house e outros.

Nível básico de aeróbica com step

Passos de uma perna

Etapa básica– suba o degrau um a um, começando pelo pé direito, depois pelo esquerdo, voltando ao chão também com o pé direito.

Passo V– pés juntos no chão, passos do pé direito até a borda direita da plataforma, do esquerdo até a borda esquerda, retornando ao chão até o ponto inicial – pés juntos (realizando um movimento em forma de V).

– em pé de lado na estepe, a perna direita é abaixada até o chão com lado direito, da esquerda para o chão do lado esquerdo, e retorne da direita para o degrau e depois para a esquerda.

– pise com o pé direito até a borda esquerda, vire as costas, pise com o pé esquerdo no degrau e, girando, retorne ao ponto inicial do pé direito ao chão.

Passos com pernas alternadas

– dê um passo com o pé direito até a borda esquerda, levante o joelho da perna esquerda, mude para a outra perna – levante o joelho direito.

– o movimento no degrau é igual ao Joelho para cima, ao invés de levantar o joelho para cima, é realizado um chute (balanço) com o pé para frente, e também do outro lado.

– assim como o Joelho para cima, em vez do joelho, o calcanhar é cruzado até as nádegas, repetido do outro lado.

Elevador de degraus– assim como no chute Step, o balanço da perna é feito para o lado ou para trás, também para o outro lado.

Passo L– pise com o pé direito na borda esquerda da plataforma, levante o joelho esquerdo, abaixe a mesma perna até o chão perto da borda da plataforma e levante o joelho direito. Coloque o pé direito no degrau e, levantando novamente o joelho esquerdo, coloque o pé esquerdo na frente da plataforma e passe para o outro lado. Faça o mesmo na outra borda da plataforma.

Você pode aprender exercícios de aeróbica de step (steps) por meio de videoaulas, analisar os movimentos contando e realizar a sequência junto com o instrutor. Para um nível avançado de aeróbica de step, esses movimentos são realizados em uma combinação mais complexa, na forma de coreografia de step. Os movimentos tornam-se mais complexos, o ritmo da música acelera. Se a parte aeróbica for concluída em 30-45 minutos, o restante do tempo (15-30 minutos) é concedido ou.

Plataforma de degraus e equipamentos esportivos

O atributo mais necessário para o treinamento será uma plataforma de degraus. Existem vários tipos tamanhos diferentes e altura, cada plataforma é selecionada em função do nível de formação, preço, qualidade, marca, etc.

Você pode obter uma figura em forma praticando regularmente um esporte popular - aeróbica. Esta é uma combinação de respiração rítmica com exercícios destinados a treinar grupo grande músculos. Existem muitos tipos de aeróbica, um deles é a aeróbica com step. O que é step aeróbico, o que é necessário para o exercício e como isso afeta a perda de peso serão discutidos neste artigo.

A aeróbica de step foi inventada e desenvolvida pela preparadora física americana Gina Miller. Ela tem ensinado isso a milhares de pessoas há mais de 20 anos, apresentando constantemente novos desenvolvimentos. A aeróbica de step ajuda você a desenvolver novos movimentos bonitos e precisos. Além disso, praticar este tipo de treinamento físico ajuda a reduzir significativamente o tamanho da cintura em pouco tempo. Mas o principal objeto do treinamento são as pernas - com os exercícios, elas ficarão fortes e delgadas. A aeróbica de step é a aeróbica de dança, realizada em plataformas especiais chamadas “steps”. O conjunto de exercícios é tão simples e descomplicado que todos, sem exceção, podem praticá-los, independentemente da idade e da aptidão física. Os resultados com treinamento regular não o deixarão esperando.

Qualquer pessoa pode fazer aeróbica com step. Mas esse tipo de condicionamento físico também tem contra-indicações, destacando-se os seguintes fatores:

• Mulheres grávidas não devem fazer aeróbica porque pode causar aborto espontâneo.
• Ter sido submetido a uma cirurgia ou ter sido ferido.
• Ter hipertensão.
• Obesidade 3 e 4 graus.
• Doenças das articulações das pernas e varizes.
• Doença da coluna vertebral, especialmente da região lombar.
• Doenças do coração e dos vasos sanguíneos, angina de peito, arritmia.
• Doenças hepáticas e renais crônicas.

Antes de começar a praticar aeróbica com step, você deve consultar seu médico. Nesse caso, é melhor fazer um exame completo para identificar doenças e contra-indicações não diagnosticadas anteriormente.

Para se preparar adequadamente para as primeiras aulas, você precisa se familiarizar com algumas regras:

• Você deve escolher a plataforma certa para você, avaliando sua altura e preparo físico. Uma plataforma com 20 cm de altura é adequada para uma pessoa pequena. A altura é ajustada por meio de suportes gradativamente, à medida que as cargas aumentam durante o treinamento, ela pode ser elevada.
• Durante o treino, o pé deve ser colocado no meio da plataforma para que o calcanhar não fique pendurado.
• Você deve escolher sapatos confortáveis ​​e com sola antiderrapante.
• Para uma variedade de exercícios, você pode usar um elástico largo ou uma bola.

As roupas para exercícios devem ser confortáveis ​​​​e confeccionadas com tecidos naturais para absorver bem a umidade, pois o treinamento de força é esperado durante o treino. As aulas de step aeróbica acontecem em uma plataforma, por isso deve ser escolhida corretamente. Deve ter 1-1,5 m de comprimento e 40 cm de largura. A superfície deve ser antiderrapante, é melhor usar uma revestida com borracha nervurada;

Vídeo step aeróbica nível 1 ( etapas básicas), autora Kurochka Natalya:

Exercícios básicos de aeróbica

Para evitar danos aos tendões e ligamentos durante o treinamento aeróbico, você deve dominar um conjunto básico de exercícios. Cada um deles deve ser executado pelo menos 10 vezes.

Exercícios semelhantes para aeróbica com step são apresentados a seguir:

• Fique próximo à plataforma. Coloque o pé direito sobre ele e, em seguida, coloque o pé esquerdo sobre ele. Na mesma sequência, retire os pés do degrau. Faça os mesmos movimentos, mas comece pela perna esquerda.
• Semelhante ao anterior, mas inicie o movimento de descida da plataforma com o pé esquerdo. Faça a mesma coisa, mas em imagem espelhada.
• Coloque o pé direito no degrau e dobre os joelhos. Levante a outra perna do chão por alguns segundos e coloque-a de volta no lugar. Volte à posição inicial e repita, começando pela perna esquerda.
• Coloque a perna direita no degrau, estique-a, dobre a perna esquerda na altura do joelho e levante-a. Em seguida, coloque o pé esquerdo no chão e o pé direito próximo a ele. Faça o mesmo, mas comece com a perna esquerda.

Mais de 200 exercícios foram desenvolvidos para treinar a subida e descida do degrau. Eles podem ser alterados com movimentos de braços e pernas, aqui estão alguns dos mais populares:

Melhores exercícios
Etapa básica	V etapas	Passo com canela sobreposta
Passo de elevação do joelho	Passo com levantamento de perna	Tocando o chão
Levando a perna para trás	Levando a perna para o lado	Pulando em uma plataforma
Salte sobre a plataforma	Pulando com as pernas abduzidas	Pulando no lugar

Você deve prestar atenção aos erros que possam estar presentes e tentar evitá-los:

• Para evitar lesões no joelho, é necessário controlar sua posição quando todo o peso está apoiado em uma perna. O joelho não deve ultrapassar a linha do dedo do pé.
• As costas retas devem ajudá-lo a manter o equilíbrio ao mover as pernas para a frente;
• Para evitar lesões na coluna e no tendão de Aquiles, é necessário pular da plataforma com o dedo do pé e não com o pé inteiro.

Tendo acabado de dominar exercícios básicos Você pode passar para exercícios aeróbicos mais complexos.

Exercícios para aeróbica com step

O treinamento aeróbico com step deve começar em ritmo moderado, aumentando gradativamente a carga. Isso pode ser feito alterando a altura do degrau, usando halteres, elásticos, bolas ou adicionando movimentos de braços, palmas acima da cabeça, saltos e giros. As aulas de aeróbica são necessárias não apenas para tornar o corpo mais magro, mas para fortalecer os músculos e o esqueleto em geral, inclusive melhorando o estado emocional.

Vídeo de aeróbica para perda de peso em casa:

• Passos elásticos. Este exercício de aeróbica não é realizado em uma plataforma. Permite fortalecer os músculos das panturrilhas e da parte inferior das pernas, tornando a marcha mais suave. Fique em pé, costas retas, queixo levantado e ombros para trás. Coloque os pés com 10 cm de largura, abaixe os braços ao longo do corpo, dobrando levemente os cotovelos. Dê passos elásticos, levantando braços e pernas opostos um ao outro. Execute os movimentos rapidamente, continue por 5-7 minutos. Para maior eficiência, coloque um elástico largo nos quadris, abaixando-o gradativamente.
• Saltos. Faça exercícios no chão por pelo menos 5 minutos. Este exercício fortalece os músculos da coxa. Primeiro execute um passo elástico. Em seguida, faça dois deslizantes. Puxe o joelho em direção ao peito.
• Saltando galope. Realizado em estepe, fortalece a musculatura das coxas e pernas. Fique em frente à plataforma, com as costas retas e as mãos na cintura. Dê um passo em direção à plataforma, dando 2 passos. Alternativamente, fique na plataforma com os dois pés. Salte para frente com os dois pés ao mesmo tempo. Vire-se e faça exercícios do outro lado da plataforma.
• Pulando para os lados. Fique no degrau com os dois pés, as costas retas e os braços estendidos para os lados. Salte com o pé esquerdo no chão e volte para a plataforma. Em seguida, pule para o lado com o pé direito.
• Cascata de saltos. Fique na plataforma à esquerda e pule nela com os dois pés laterais. Já sobre ele, faça saltos com giro no sentido horário para retornar à posição inicial em 4 movimentos. Em seguida, repita as voltas e gire em 3 saltos, depois em 2 e depois vire em um salto. Salte para o lado direito. Repita todo o ciclo, mas gire no sentido anti-horário. Para dificultar os exercícios, você pode realizá-los com uma perna só.

Os exercícios de aeróbica com step podem ser realizados tanto na sala de ginástica quanto em casa, por conta própria. Para fazer isso você precisa comprar equipamento necessário e estudar um conjunto de exercícios retirados da Internet via vídeo.

Como praticar

Para obter um bom efeito nas aulas, você deve seguir as seguintes recomendações:

• Para começar, você deve escolher uma forma conveniente de estudar. Se for necessário apoio, então é melhor estudar em grupo, mas deve ser confortável. Se a pessoa for tímida, o treino pode ser feito em casa.
• As primeiras lições devem ser dedicadas exercícios simples, projetado especificamente para iniciantes para evitar lesões. Então você pode aumentar e complicar gradualmente os exercícios.
• A frequência do treinamento deve ser de pelo menos 2-3 treinos por semana.
• Durante o treino, você precisa beber água.
• As aulas devem começar com 15-20 minutos, aumentando gradativamente o tempo da aula para 50-60 minutos.

Durante as aulas, é recomendável monitorar sua postura - as costas devem estar sempre retas. Coloque os pés na plataforma com o pé inteiro e não com uma parte separada, caso contrário existe risco de lesões. Movimentos simples A aeróbica de step ajuda a formar uma bela figura, perder peso e manter o corpo em boa forma. Com música alegre e rítmica, as aulas se transformam em um evento emocionante, mas útil.

No final do século XX, Jean Miller desenvolveu nova técnica– step aeróbico, esta invenção a ajudou a desenvolver o joelho após uma lesão grave. O americano utilizou os degraus que levavam à casa para treinar e obteve resultados incríveis. Inspirada pelos resultados, Jean Miller decidiu transformar o programa de reabilitação num novo tipo de fitness que tem cativado milhões de pessoas que mantêm o corpo em boa forma. Com o tempo, esse programa foi denominado “step aeróbico” e se difundiu entre os adeptos de um estilo de vida saudável e ativo. Cientistas de todo o mundo chegaram à conclusão de que a aeróbica é necessária para a prevenção da osteoporose e da artrite. Esse tipo de condicionamento físico também permite que os atletas mantenham a forma e se recuperem de lesões;

Aeróbica de step são movimentos de dança realizados em uma plataforma especial chamada stepper. A plataforma possui um mecanismo com o qual você pode ajustar a altura. Isso é necessário para regular a intensidade do treino, já que o iniciante precisa de um stepper baixo (15 centímetros), enquanto o profissional terá prazer em se exercitar na posição mais alta da plataforma (25-20 centímetros).

Se não for possível comprar um stepper e você não quiser adiar os exercícios, você pode construir esse banco com materiais improvisados. A principal condição para um stepper caseiro deve ser 100% de estabilidade, o que evitará lesões.

Com o tempo, outro sistema foi desenvolvido - passo duplo. Este tipo de aeróbica baseia-se no facto de os movimentos ocorrerem simultaneamente em 2 plataformas, o que permite trabalhar um maior número de músculos.

Noções básicas de aeróbica com step

Antes de ir treinar, certifique-se de que não há desidratação do corpo devido à transpiração e beba 1,5 - 2 copos água limpa meia hora antes do início das aulas.

Ao iniciar o treino, aqueça o corpo e só então prossiga para o aumento das cargas. Os movimentos no stepper não devem ser realizados à custa dos músculos das costas, mas tensionando exclusivamente as pernas, e você deve pisar na plataforma com o pé inteiro, caso contrário poderá se machucar. Observe seus movimentos, eles não devem ser repentinos em hipótese alguma. Não exagere nos exercícios; os especialistas dizem que não se deve repetir movimentos monótonos por mais de 1 minuto.

A aeróbica com step tem uma vantagem inegável sobre a aeróbica com dança, pois queima mais calorias por hora de treino. Mas também há uma desvantagem significativa - a chance de sofrer uma lesão no joelho ou no quadril é muito alta se o nível de cálcio no corpo estiver abaixo do normal. Esse problema pode ser resolvido com medicamentos que contenham cálcio, que só podem ser usados ​​conforme prescrição médica.

Aulas e exercícios de aeróbica com step

A aeróbica de step possui mais de 200 movimentos que podem ser realizados por pessoas de qualquer nível de condicionamento físico, independente da idade. O exercício ajuda a manter os músculos tonificados e a perder peso. excesso de peso Tendo em conta as suas necessidades, o formador irá ajudá-lo a escolher o complexo necessário. Se você não tiver carga suficiente com movimentos padrão, poderá usar halteres de pesos diferentes. Graças aos halteres, você pode trabalhar não só a parte inferior do corpo (quadris, pernas, nádegas), mas também a parte superior (bíceps, tríceps, etc.). Movimentos de dança, mudanças constantes no ritmo do treino e uma variedade de exercícios tornarão o seu treino divertido, emocionante e o equipararão a uma corrida completa em ritmo acelerado.

4 exercícios universais de aeróbica com step

Para quem não vê a hora de começar a treinar, oferecemos 4 exercícios universais que podem ser executados com música rítmica e combinados como desejar.

Exercício de aeróbica com step nº 1
Suba na plataforma com o pé direito, prenda-a e coloque o pé esquerdo na plataforma. Retorne primeiro a perna direita ao chão, seguida pela esquerda. Repita o exercício na perna esquerda.

Exercício de aeróbica com step nº 2
Primeiro, você levanta a perna direita até a plataforma, apoiando a perna esquerda nela, primeiro leva a perna esquerda para trás e depois coloca a perna direita ao lado da esquerda. Repita o exercício na perna esquerda.

Exercício de aeróbica com step nº 3
Dobre o joelho direito e coloque-o no stepper, mova a perna esquerda como se fosse transferi-la para a plataforma, mas abaixe-a novamente até o chão. O mesmo exercício deve ser repetido para ambas as pernas.

Exercício de aeróbica com step nº 4
A perna direita é transferida para a plataforma, dobre a perna esquerda na altura do joelho e levante-a o máximo possível até o peito, após o que é necessário abaixar a perna esquerda até o chão, colocando a perna direita contra ela. Repita o exercício na perna esquerda.

Você vai fortalecer seus músculos fazendo aeróbica?

Muitas pessoas evitam a aeróbica porque temem que suas pernas ou coxas pareçam muito infladas. Esta é uma opinião errônea usada para proteger aqueles que não estão preparados para imagem ativa vida. Olhe atentamente para as lindas pernas do treinador e você entenderá que é impossível bombear as pernas, você pode dar-lhes formas atraentes e nada mais. Se o objetivo é construir músculos, seu treino deve consistir em séries de exercícios mais rigorosos e em ritmo acelerado.

Se a desconfiança persistir e você tiver medo de que suas pernas tomem um formato que não lhe agrada, entre em contato com um treinador e ele criará para você um conjunto de exercícios que eliminará completamente essa possibilidade.

Toda pessoa deseja ter uma figura bonita e esbelta. Hoje isso não é tão difícil de conseguir. Afinal, hoje em dia já existem suficientes um grande número de uma variedade de opções de treinamento, incluindo aeróbica com step. Muitas pessoas fazem perguntas sobre o que é aeróbica com step. É uma espécie de fitness em que todos os movimentos são realizados em uma plataforma especial. A plataforma deve estar presente em todas as aulas.

A aeróbica de step é um treino de dança que fará com que seu corpo fique em forma, seus músculos ficarão tonificados e você poderá se livrar de alguns quilos extras. As plataformas nas quais são realizadas as aulas de aeróbica com step são chamadas de steps. Essa direção é uma das mais populares no fitness. Em geral, os movimentos são simples. Malhar irá ajudá-lo a queimar calorias extras rapidamente e voltar à forma. Além disso, a aeróbica com step é excelente para tratar certas doenças. Estes últimos incluem artrite e osteoporose. Os exercícios ajudarão você a se recuperar rapidamente de lesões nas pernas e esses movimentos também fortalecerão os músculos. A cada sessão você notará uma dinâmica positiva, e os resultados do seu treinamento certamente irão agradá-lo. Existem apenas algumas contra-indicações para a aeróbica com step que precisam ser levadas em consideração.

A aeróbica com step ajudará você a tonificar as coxas, as nádegas e a fortalecer as panturrilhas. E se você usar pesos especiais para as pernas durante o treinamento na plataforma, obterá excelentes resultados. Tal treinamento de força requer sapatos e roupas especiais. Isso é necessário para que você possa realizar os exercícios durante as aulas da forma mais confortável possível. Porque os exercícios requerem carga especial. Além disso, você pode levar mais halteres de meio quilo em cada mão. Isso também ajudará a fortalecer a articulação do ombro durante a aeróbica.

• Visitas regulares à aeróbica são benéficas. Os movimentos na plataforma ajudam a normalizar as funções respiratórias, cardiovasculares, nervosas e musculares. O sistema músculo-esquelético será fortalecido e a pressão arterial normalizada;
• Este desporto certamente irá levantar o seu ânimo durante todo o dia e dar-lhe um impulso de energia. Afinal, todos os movimentos são realizados ao som de música rítmica e alegre;
• Qualquer pessoa pode se exercitar na plataforma. Só que o ritmo e os movimentos devem ser selecionados individualmente para cada um;
• Este desporto irá melhorar o funcionamento do aparelho vestibular, melhorar a memória, aumentar a atenção e ter um efeito benéfico na coordenação dos movimentos;
• Os primeiros resultados serão notados após duas semanas de treinamento na plataforma;
• Os exercícios ajudarão a tornar seu corpo mais atraente e sexy, além de se livrar dos quilos extras. Afinal, um treino na plataforma pode substituir uma hora de corrida;
• Este esporte aperta as nádegas, torna os músculos mais elásticos e a cintura fica mais fina.

É importante destacar também que você pode praticar este esporte não só em grupo com outras pessoas e um treinador, mas também em casa, sozinho. Afinal, nem todo mundo tem a oportunidade de pagar por um treinamento especial de aeróbica. E hoje em dia existe um grande número de videoaulas e cursos na Internet que permitem praticar e realizar movimentos na plataforma a qualquer hora que lhe for conveniente e, o mais importante, totalmente gratuito. Basta escolher cursos de treinadores mais famosos, pois você corre o risco de encontrar amadores na Internet e apenas se prejudicar.

É importante! Durante o treino de aeróbica, não se esqueça de beber água em pequenos goles, e depois da aula você pode beber meio litro.

Quanto às desvantagens da aeróbica com step, elas ainda existem, mas são insignificantes se comparadas às vantagens. As desvantagens incluem cargas muito pesadas. Afinal, digam o que se diga, tais atividades são bastante difíceis e difíceis. Além disso, se você decidir estudar em casa, com certeza precisará adquirir uma plataforma, e ela não é barata. Não há como praticar sem este dispositivo. Não devemos esquecer que nem todas as pessoas podem praticar exercício físico, pois existem várias contra-indicações. E realizar os movimentos de maneira incorreta pode causar lesões.

Contra-indicações para aeróbica com step

Os exercícios para aeróbica com step podem ser muito diversos. Existir tipos diferentes programas. A escolha do programa depende diretamente da sua preparação e características individuais.

Importante! Afinal, se você nunca praticou esportes antes, então apenas um programa para iniciantes é adequado para você, pois corre o risco de se machucar com um programa mais intensivo.

E se o seu corpo já estiver preparado, você poderá fazer um programa de aeróbica mais complexo. E mais um ponto importante– contra-indicações. Afinal, nem todos podem praticar esse esporte.

• Período de gravidez e lactação. No primeiro caso, corre-se o risco de prejudicar a saúde do bebé e, no segundo, corre-se o risco de perder leite ou reduzir significativamente o seu conteúdo calórico. Seu filho simplesmente não receberá leite desnatado suficiente e você não precisa disso;
• Doenças renais e hepáticas graves podem piorar durante o treino;
• Como é a coluna que suporta a carga mais grave durante o treinamento em plataforma, você não deve praticar este esporte se tiver sofrido lesões na coluna ou quaisquer problemas associados a ela;
• Certas doenças do sistema cardiovascular. Estes incluem: hipertensão, arritmia, angina de peito, doença coronariana, varizes e outros;
• Algumas doenças articulares também servirão como contra-indicações, pois todas as articulações estarão envolvidas durante o treino.

Se você tiver pelo menos uma das contra-indicações acima, nunca deve fazer aeróbica com step. Caso contrário, isso pode trazer consequências muito desagradáveis. Dentre estes últimos, podemos destacar exacerbações de doenças de alguns órgãos internos e sistemas, lesões na coluna e nas articulações e muito mais. Para evitar os problemas acima, é recomendável que você primeiro converse com seu médico e faça um exame completo. E só então tome uma decisão em relação às aulas de aeróbica.

Em uma nota! Para se livrar dos quilos extras, apenas o condicionamento físico não é suficiente. Para fazer isso, você também precisa seguir uma dieta alimentar.

Assim, a aeróbica de step é um treino em uma plataforma, como resultado do qual os músculos e as articulações são significativamente fortalecidos, o corpo é tonificado e os quilos extras são queimados. Fazer esse tipo de condicionamento físico é bastante difícil, por isso é preciso fazer tudo aos poucos se não tiver preparo físico. Também é recomendável consultar um médico sobre contra-indicações.

Existem vários tipos de aeróbica. Entre eles estão hidroginástica, slide aeróbica, ciclo aeróbica, funk aeróbica e, claro, aeróbica de passo. Por que essa aeróbica tem esse nome? Em geral, traduzido do inglês “step” significa passo.

Mas o nome não foi traduzido literalmente. Apenas uma pequena plataforma especial é usada para aulas, que é chamado de “passo”. Sua altura varia de 15 a 30 cm, e tal plataforma é selecionada dependendo do nível de treinamento atlético. Para quem está começando a fazer aeróbica com step, uma altura de 15-20 cm é adequada, e para os “avançados” é possível 30 cm. Primeiro você precisa subir nesta plataforma e depois descer ao ritmo da música. ; os exercícios geralmente são combinados com passos de dança e elementos da ginástica oriental.

Campeão americano de fisiculturismo é considerado o criador do step aeróbico Gina Miller. Ela o inventou como um sistema de reabilitação após uma lesão no joelho. A aeróbica de step rapidamente se tornou popular e hoje está incluída em programas de condicionamento físico; clubes esportivos mais de 50 países do mundo. Médicos esportivos e fisioterapeutas dizem que este tipo de aeróbica é adequado para a prevenção e tratamento da osteoporose e artrite, bem como para fortalecer os músculos das pernas e recuperar de lesões nos joelhos ou canelas.

Exercícios de passo simples, portanto adequado para pessoas de diferentes idades. Eles melhoram perfeitamente a figura, especialmente o formato dos quadris e das nádegas. E usando pesos (halteres) de até dois quilos, você pode fortalecer os músculos da cintura escapular. As aulas de aeróbica de step permitirão desenvolver harmoniosamente o seu corpo, ao invés de estimular um grupo muscular específico, além de adquirir uma excelente postura e desenvolver movimentos bonitos, expressivos e precisos.

A aeróbica com step é uma das mais maneiras rápidas afine a cintura, embora a parte principal do corpo a ser treinada ainda sejam as pernas, que ficarão delgadas e fortes. Ao mesmo tempo, cardiovascular, sistema respiratório, o metabolismo melhora, uma camada de tecido adiposo subcutâneo é queimada, a coordenação e a mobilidade articular se desenvolvem e o estresse psicológico é aliviado. Este método de treinamento é mais adequado para pessoas ativas e emocionais.

Uma aula típica de aeróbica dura cerca de 50 minutos., durante esse período são queimadas 250-400 calorias. A aeróbica com step não é recomendada para pessoas com sistema cardiovascular fraco. E também para quem tem problemas de coluna (osteocondrose, escoliose). Quem sofre de varizes deve usar meia-calça grossa nas aulas de step e excluir saltos do programa.

Em princípio, o step dance utiliza os mesmos exercícios da ginástica clássica. Destinam-se a treinar os músculos do coração e desenvolver uma melhor coordenação dos movimentos. Mas há uma diferença importante entre sapateado e ginástica clássica. Isso é que realizando exercícios semelhantes, mas subindo em uma plataforma, você consegue uma carga muito maior e, consequentemente, resultados mais rápidos. Determinado que Cada 5 cm de “altura adicional” da plataforma de degrau proporciona um adicional de 12% da carga.

Aqui algumas regras para aulas de aeróbica com step bem-sucedidas. Suba na plataforma usando as pernas, não as costas; o pé deve ser colocado completamente na plataforma; mantenha sempre as costas retas; não faça movimentos bruscos; não mova a mesma perna ou braço por mais de um minuto; meia hora antes do exercício, você precisa beber 1-2 copos de água ou tomar alguns goles entre os exercícios, conforme necessário.

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