Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Hindi lamang natin nararanasan ang mga emosyon, ngunit maaari rin nating kontrolin ang mga ito. Kaya naman, isinulat ni John Milton na ang mga emosyon ay maaaring "mapagdadaanan," at ang bayani ni Oscar Wilde na si Dorian Gray ay gustong "gamitin ang mga ito, tangkilikin ang mga ito at dominahin ang mga ito." Totoong sinabi ni Vincent Van Gogh ang tungkol sa "pagsusumite" sa mga emosyon bilang mga kapitan ng ating buhay. Alin ang tama?

Ano ang "regulasyon ng emosyon"?

Kapag kulang tayo ng tunay na emosyonal na karanasan—ang mabigat na pasanin ng kalungkutan, nakasusuklam na galit, nakapapawing pagod na katahimikan, labis na pasasalamat—gumugugol tayo ng maraming mapagkukunan sa paglikha ng mga emosyonal na storyline.

Pinipili namin ang isang paborito (halimbawa, kagalakan) at sinasamantala namin ang bawat pagkakataon upang maranasan ang damdaming iyon. Iniiwasan din namin ang mga hindi kasiya-siyang emosyon (halimbawa, takot) sa lahat ng mga gastos. Sa sandaling lumitaw ang "mga kaaway" sa threshold, sinisikap naming huwag silang pasukin, labanan sila, tanggihan sila, subukang makipag-ayos sa kanila, i-redirect at baguhin ang mga ito. Sa kalaunan ay nawawala sila.

Kapag dumarating ang isang emosyon, maaari mong baguhin ang iyong reaksyon: halimbawa, ngumiti kapag nakakaramdam ng takot

Ang mga proseso kung saan naiimpluwensyahan natin ang mga emosyon ay maaaring awtomatiko (pinipikit natin ang ating mga mata kapag tumitingin tayo nakakatakot na pelikula) o mulat (pinipilit nating ngumiti kapag kinakabahan). Ang lahat ng mga paraan ng pamamahala ng mga emosyon ay mayroon karaniwang mga tampok. Una sa lahat, mayroong pagkakaroon ng isang layunin (nanunuod tayo ng isang komedya upang makayanan ang kalungkutan), pati na rin ang pagnanais na maimpluwensyahan ang dinamika at tilapon ng damdamin (binabawasan natin ang tindi ng pagkabalisa sa pamamagitan ng pagiging ginulo ng ilang aktibidad) .

Minsan tila sa amin na ang mga emosyon ay biglang lumitaw, ngunit sa katunayan sila ay umuunlad sa paglipas ng panahon, at sa tulong iba't ibang estratehiya maaari tayong makagambala sa mga emosyonal na proseso sa iba't ibang yugto kanilang pag-unlad. Halimbawa, bago isaaktibo ang isang emosyonal na tugon, maaari nating iwasan ang layunin mga hindi kasiya-siyang sitwasyon, baguhin ang mga ito, huwag seryosohin ang mga ito at maliitin ang kanilang kahalagahan. Kapag ang isang emosyon ay "papunta na," maaari mong baguhin ang pag-uugali o pisyolohikal na reaksyon (halimbawa, ngumiti kapag nakakaranas ng takot).

Mga diskarte sa regulasyon ng emosyon

Kadalasan ginagamit namin ang isa sa dalawang pinakasikat na diskarte: labis na pagpapahalaga at pagsugpo. Ang mga ito ay may iba't ibang epekto sa emosyonal na balanse.

Muling pagsusuri – estratehiyang nagbibigay-malay. Ito ay may kinalaman sa kung paano natin nakikita ang isang sitwasyon. Maaari mong isaalang-alang ito na nakakatakot at walang pag-asa, o maaari mong malasahan ito bilang mahirap, ngunit kapaki-pakinabang na karanasan. Ito ay isang positibong uri ng emosyonal na regulasyon na nagbibigay-daan sa iyo na baguhin ang buong damdamin, at hindi lamang bahagi nito. Ang sobrang pagpapahalaga ay nauugnay sa mababang antas ng pagkabalisa at mataas na antas emosyonal na balanse.

Pagpigil - nakakaranas ng isang damdamin na may pagsupil sa pagpapakita nito sa pag-uugali. Pagod na kami, masama ang pakiramdam namin, pero ipinapakita namin sa lahat na okay lang sa amin ang lahat. Ito negatibong uri emosyonal na regulasyon. Lumilikha ang diskarteng ito ng kawalaan ng simetrya sa pagitan ng ating nararamdaman at kung ano ang nakikita ng ibang tao at maaaring humantong sa mga negatibong proseso sa lipunan.

Ipinakita ng pananaliksik na ang mga taong gumagamit ng diskarte sa reappraisal ay nagagawang "reframe" ang mga nakababahalang sitwasyon. Muli nilang binibigyang kahulugan ang kahulugan ng negatibong emosyonal na stimuli. Ang mga ganitong tao ay nakayanan mahirap na sitwasyon, pagkuha ng isang maagap na posisyon, at bilang isang gantimpala para sa mga pagsisikap, makaranas ng mas positibong emosyon, at makakuha din sikolohikal na katatagan, mas mahusay na mga koneksyon sa lipunan, mas mataas na pagpapahalaga sa sarili at pangkalahatang kasiyahan sa buhay.

Ang pagsupil, sa kabilang banda, ay nakakaapekto lamang sa pagpapakita ng pag-uugali ng isang damdamin, ngunit may maliit na epekto sa kung ano ang nararamdaman natin. Ang pagkontrol at pagsugpo sa mga emosyon sa loob ng mahabang panahon ay magastos at hindi natural sa cognitively at socially. Ayon sa pananaliksik, ang mga taong nagsasagawa ng pagsupil ay hindi gaanong nakayanan ang masamang kalooban at tinatakpan lamang ang kanilang tunay na nararamdaman. Nakakaranas sila ng mas kaunting positibong emosyon at mas negatibo, hindi gaanong nasisiyahan sa buhay at nagdurusa sa mababang pagpapahalaga sa sarili.

Emosyonal na pagtanggap - kamalayan ng isang damdamin nang walang ginagawa tungkol dito

Ang pagsasanay sa mga kasanayan upang epektibong ayusin ang mga emosyon ay hindi madali - hindi sapat na matuto ng ilang mga diskarte at gamitin ang mga ito upang baguhin ang mga pangyayari. Ang pagpili ng diskarte ay nakasalalay sa iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang mga kultural. Ang mga saloobin tungkol sa mga emosyon ay mayroon ding malaking impluwensya. Sa tingin mo ba kaya mong kontrolin ang iyong emosyon? Kung oo, mas malamang na gumamit ka ng mga diskarte batay sa reappraisal kaysa sa isang taong sumagot ng "hindi."

Gayunpaman, bilang karagdagan sa muling pagsusuri at pagsugpo, mayroong ikatlong diskarte para sa pag-regulate ng mga emosyon.

Emosyonal na pagtanggap - kamalayan ng isang damdamin nang hindi gumagawa ng anumang aksyon patungo dito. Maaaring aminin natin na nakararanas tayo ng isang emosyon, ngunit maaaring hindi natin ito gustong pabayaan. Kabalintunaan, ang pagtanggap ay humahantong sa pagbaba ng mga negatibong emosyon at pagtaas ng sikolohikal na katatagan.

Lumalabas na ang kakulangan ng emosyonal na regulasyon ang pinakamahusay na nagre-regulate ng mga emosyon. Sa pamamagitan ng pagtanggap sa ating mga negatibong emosyon sa ilalim ng stress, mas mabuti ang ating pakiramdam kaysa sa isang taong hindi tumatanggap ng mga emosyong ito. Sa isang banda, batid natin ang ating emosyonal at sikolohikal na estado, sa kabilang banda, nagsasanay kami ng hindi pagiging aktibo at pagtanggap. Marahil ito mismo ang kailangan natin upang makahanap ng tunay na karunungan - "pagkakatugma ng katwiran at mga hilig."

Tungkol sa may-akda

Marianna Pogosyan– linguist, psychologist, nagpapayo sa mga nangungunang tagapamahala ng mga internasyonal na kumpanya at kanilang mga pamilya sa mga isyu na may kaugnayan sa pagbagay sa buhay na malayo sa tahanan.

Ekolohiya ng buhay. Sikolohiya: Tandaan, nakatagpo ka na ba ng mga taong pumupuno sa anumang puwang saanman sila lumitaw? Mga taong sinisingil ka ng kanilang enerhiya.

Tandaan, nakatagpo ka na ba ng mga taong pumupuno sa anumang espasyo saan man sila lumitaw? Mga taong sinisingil ka ng kanilang enerhiya.

Sa isang sulyap, ang isang tao ay nakakakuha ng impresyon na hindi sila pamilyar sa mga phenomena gaya ng "mga problema sa trabaho" o "mga problema sa kanilang personal na buhay."

Pagkatapos ay naaalala mo na sa tabi nila ang mundo ay nakikita sa ibang anggulo. Himala, sinimulan mong suriin ang mga sitwasyon sa buhay mula sa iba't ibang mga anggulo, nang hindi umaangkop sa mga ito sa karaniwang pamantayan ng "mabuti-masama" o "puti-itim".

"Ano ang sikreto?" - marahil ay nagtaka ka.

Siguro hindi nila pinapasok ang negatibiti na wala sa atin ang immune mula sa? Baka may ibang klase lang sila ng mahiwagang buhay? O may alam ba sila na hindi mo alam?

Talagang umiiral ang lihim na kaalaman. At ito ay tinatawag na "emosyonal na katalinuhan."

Agad nating itapon ang ilang mga pagpipilian. Hindi ito pagsugpo sa mga emosyon, dahil ang prosesong ito ay hindi matatawag na makatwiran - maaga o huli, ang mga pinigilan na emosyon ay magpapakita ng kanilang sarili sa anyo ng mga sakit at pagkasira ng nerbiyos.

Ang EQ ay hindi binabalewala ang mga emosyon. Ito ay isa pang daan sa wala dahil binabawasan nito ang kalidad ng buhay. Bawat isa sa atin ay naparito sa mundo upang maranasan ito sa lahat ng mga pagpapakita nito. Ang pagwawalang-bahala sa mga emosyon ay parang pagkakaroon ng baga ngunit hindi ito hinihinga.

Ang pinaka-maiintindihan na kahulugan ng "Emotional Intelligence" ay ang kakayahang pamahalaan ang mga emosyon ng isang tao.. Ang mas tumpak ay ang kakayahang lumikha ng mood na kailangan mo.

Ang mahusay na nabuong emosyonal na katalinuhan ay nangangahulugan ng kalayaan mula sa mga damdamin ng mga mahal sa buhay, kasamahan, kakilala at iba pang nakapaligid sa iyo. random na tao. Kahit anong mangyari sa paligid mo, may sarili kang mood. Ang mga problema ng mundo ay tila hindi sumasalakay sa iyong panloob na mundo.

Ngunit ang gayong kaligtasan sa sakit ay hindi magagamit sa lahat. Karaniwan, sa kabaligtaran, tayo ay masyadong nakalantad sa impluwensya ng mundo. Nangangahulugan ito na ang antas ng pag-unlad ng ating emosyonal na katalinuhan ay malayo sa ninanais.

Narinig na ng bawat isa sa atin ang katagang “mag-isip nang mabuti bago gumawa ng mahalagang desisyon.” Ngunit ilan sa atin ang nakarinig ng "pakiramdam ng tama"? Ang pagbuo ng EQ para sa karamihan ng mga tao ay nagsisimula sa maagang pagkabata.

Growing up, nagkatagpo kami iba't ibang sitwasyon. Sa pagtingin sa aming mga magulang at sa mga tao sa paligid namin, natutunan namin kung paano kumilos nang tama. Tiningnan nila kung paano tumugon sa kanila ang kanilang agaran at malayong paligid, at taos-pusong itinuring na ang modelong ito ang tanging tama. Hakbang-hakbang, at sa edad na sampu ay nakabisado na namin ang mga pangunahing kasanayan ng emosyonal na pagtugon. At pagpasok buhay may sapat na gulang, patuloy na kumilos nang eksakto tulad ng ating mga magulang, kapitbahay o kaibigan.

Kadalasan ay natanggap namin ang kaalamang ito nang hindi sinasadya. Pakitandaan: sa paaralan, ang pagdaraya ay mahigpit na ipinagbabawal, ngunit ang "pagkopya" ng damdamin ng ibang tao ay itinuturing na pamantayan. Tinawag pa nga ng matatalinong matatanda ang prosesong ito na “karanasan.” Sa katunayan, mula sa pananaw ng emosyonal na katalinuhan, ang prosesong ito ay malalim na walang malay. Tulad ng sa pagsusulit sa matematika, ang "pagkopya" ng damdamin ng ibang tao ay hindi humahantong sa pag-unlad. Iminumungkahi nito na ang mga emosyonal na reaksyon ng isang tao ay hindi sinasadya at kontrolado.

Ito naman ay isang senyales na ang emosyonal na katalinuhan ay hindi umuunlad. Sa madaling salita, nabubuhay ka "tulad ng iba", "matatag" na markahan ang oras sa isang lugar, hindi umuunlad, ngumunguya ng mga karaingan sa mahabang panahon lumipas ang mga araw. Ang iyong isip at puso, gaya ng sinasabi ng mga artista, ay gumagana nang "sa buong bilis." Dahil sa patuloy na negatibiti, dumarating sa iyong buhay ang mga sakit at hindi pagkagusto sa sarili.

Iba ang pag-uugali ng mga batang iyon na mapalad na lumaki na napapaligiran ng mga taong may matataas na EQ. Mula sa maagang pagkabata, tinuruan silang magdala ng positibo sa kanilang buhay at makahanap ng kagandahan sa bawat sandali.

Kung hindi ka pinalad na lumaki sa gayong pamilya, huwag mawalan ng pag-asa. Emosyonal na Katalinuhan epektibong pinalaki sa anumang edad.

Ang unang hakbang patungo sa pagpapalaki sa kanya ay ang kakayahan ng pagbabago ng negatibo sa positibo. Nabatid na ang lason sa maliit na dosis ay gamot. Gayundin, ang mga negatibong emosyon ay maaaring maging hindi isang batayan para sa pag-flagellation sa sarili, ngunit isang impetus para sa pag-activate ng proseso ng pag-iisip at paglulunsad ng mga bagong koneksyon sa neural sa utak. Ang pagdadala ng positibo sa iyong buhay ay nakakatulong na mapanatili malusog na pag-iisip sa isang malusog na katawan, at pinapalakas ang iyong kalusugan nang mas mahusay kaysa sa anumang gamot.

Sa paglipas ng panahon, ang kasanayan sa pamamahala ng emosyonal na katalinuhan ay maaaring ganap na maalis ang mga negatibong emosyon sa iyong buhay. Matututuhan mong i-convert ang mga ito sa enerhiya para sa iyong pag-unlad, kilalanin sila sa yugto ng pagbuo at ibahin ang mga ito sa isang positibong mapagkukunan.

Kadalasan, kasabay ng pag-unlad ng emosyonal na katalinuhan, ang isang tao ay gumaling sa malubhang sakit, umaakyat sa hagdan ng karera, o nakamit ang layunin ng kanyang buhay.

Nangangahulugan ito na ang pag-master ng EQ ay hindi kapani-paniwalang kumikita. Sa katunayan, sa nakalipas na mga dekada, karamihan sa mga sakit na pinagdudusahan ng sangkatauhan ay tiyak na sanhi ng kawalan ng timbang ng mga emosyon. Samakatuwid, ang emosyonal na katalinuhan ay hindi lamang isa pang usong konsepto na walang nasa likod nito.

Ito na ang iyong pagkakataon upang mapanatili ang mental at pisikal na kalusugan. Itaas ang iyong EQ at ikaw ay magiging isang huwaran sa iyong royal equanimity at kakayahang humawak ng anumang stress. Pagbati sa mga mambabasa. Sa artikulong ito sasabihin ko sa iyo. Pag-uusapan natin kung paano hindi sumuko sa iyong damdamin, iyong kalooban at, panatilihin ang isang matino na pag-iisip at gumawa ng mga tamang desisyon, at hindi kumilos "ayon sa emosyon." Ang artikulo ay medyo malaki, dahil ang paksa ay nangangailangan nito, ito ay kahit na, sa aking opinyon, ang pinakamaliit na bagay na maaaring isulat sa paksang ito, upang maaari mong basahin ang artikulo sa maraming mga diskarte. Dito mahahanap mo rin ang maraming mga link sa iba pang mga materyales sa aking blog, at bago mo simulan ang pag-aaral sa kanila, ipinapayo ko sa iyo na basahin ang pahinang ito hanggang sa dulo, at pagkatapos ay suriin ang pagbabasa ng iba pang mga artikulo sa pamamagitan ng mga link, dahil sa artikulong ito ay nag-skim pa rin ako sa itaas "(Maaari mong buksan ang mga materyales sa pamamagitan ng mga link sa iba pang mga tab ng iyong browser at pagkatapos ay simulan ang pagbabasa).

Kaya, bago natin pag-usapan ang tungkol sa pagsasanay, pag-usapan natin kung bakit kailangan nating kontrolin ang mga emosyon at kung maaari ba itong gawin. Ang ating mga damdamin ba ay isang bagay na hindi natin kontrolado, isang bagay na hindi natin kayang harapin? Subukan nating alamin.

Mga damdamin at damdamin sa kultura

Kanluranin kulturang popular lubusan na puno ng kapaligiran ng emosyonal na diktadura, ang kapangyarihan ng damdamin sa kalooban ng tao. Sa mga pelikula, patuloy nating nakikita kung paano ang mga bayani, na hinihimok ng mga madamdaming impulses, ay gumawa ng ilang mga nakatutuwang aksyon, at kung minsan ang buong balangkas ay binuo dito. Ang mga tauhan sa pelikula ay nag-aaway, nababaliw, nagagalit, nagsisigawan, minsan kahit na walang partikular na dahilan. Ang ilang hindi mapigil na kapritso ay madalas na humahantong sa kanila sa kanilang layunin, sa kanilang pangarap: maging ito ay isang uhaw sa paghihiganti, inggit o isang pagnanais na magkaroon ng kapangyarihan. Siyempre, ang mga pelikula ay hindi ganap na binubuo nito, hindi ko sila pupunahin dahil dito, dahil ito ay isang echo lamang ng kultura, na ang mga emosyon ay madalas na inilalagay sa harapan.

Ito ay lalong maliwanag sa klasikal na panitikan(at kahit klasikal na musika, Hindi ko man lang pinag-uusapan ang teatro): mas romantiko ang nakalipas na mga siglo kaysa sa ating panahon. Mga bayani mga gawang klasikal Sila ay nakikilala sa pamamagitan ng isang mahusay na emosyonal na disposisyon: sila ay umibig, pagkatapos ay tumigil sa pagmamahal, pagkatapos ay kinasusuklaman nila, pagkatapos ay nais nilang mamuno.

At kaya, sa pagitan ng mga emosyonal na labis na ito, ang yugto ng buhay ng bayani na inilarawan sa mga nobela ay naganap. Hindi ko rin pupunahin ang mahusay na mga klasikong libro para dito, ang mga ito ay kahanga-hanga, mula sa punto ng view masining na halaga, gumagana at sinasalamin lamang nila ang kultura kung saan sila nabuo.

Ngunit, gayunpaman, ang pananaw na ito sa mga bagay, na nakikita natin sa maraming mga gawa ng kultura ng mundo, ay hindi lamang bunga ng panlipunang pananaw sa mundo, ngunit nagpapahiwatig din. karagdagang landas mga paggalaw ng kultura. Ang ganitong mataas, masunurin na saloobin sa mga damdamin ng tao sa mga libro, musika at mga pelikula ay lumilikha ng paniniwala na ang ating mga damdamin ay hindi kontrolado, ang mga ito ay isang bagay na hindi natin kontrolado, tinutukoy nila ang ating pag-uugali at ang ating pagkatao, ang mga ito ay ibinigay sa atin ng kalikasan at ginagawa natin. hindi, wala tayong mababago.

Naniniwala kami na ang buong pagkatao ng isang tao ay nagmumula lamang sa isang hanay ng mga hilig, quirks, bisyo, kumplikado, takot at emosyonal na impulses. Nakasanayan na nating isipin ang ating sarili sa ganitong paraan: "Mainit ang ulo ko, matakaw ako, mahiyain ako, kinakabahan ako at hindi ko mapigilan."

Patuloy kaming naghahanap ng katwiran para sa aming mga aksyon sa aming mga damdamin, tinatanggal ang lahat ng responsibilidad: "Buweno, kumilos ako sa mga emosyon; kapag ako ay inis, ako ay nagiging hindi mapigilan; Well, ganyan akong klase ng tao, wala akong magawa, nasa dugo ko, etc.” Tinatrato natin ang ating emosyonal na mundo bilang isang elemento na hindi natin kontrolado, isang kumukulong karagatan ng mga hilig kung saan magsisimula ang isang bagyo sa sandaling humihip ang isang bahagyang simoy ng hangin (pagkatapos ng lahat, ang parehong bagay ay nangyayari sa kaso ng mga bayani ng mga libro at pelikula). Madali nating sinusunod ang ating mga damdamin, dahil tayo ay kung sino tayo at hindi ito maaaring maging sa ibang paraan.

Siyempre, sinimulan nating makita ito bilang pamantayan, kahit na, bilang dignidad at kabutihan! Tinatawag namin ang labis na sensitivity at iniisip ito bilang isang personal na merito ng maydala ng gayong "espirituwal na uri"! Binabawasan namin ang buong konsepto ng mahusay na artistikong kasanayan sa antas ng pagpapakita ng paggalaw ng mga emosyon, na ipinahayag sa mga pose sa teatro, detalyadong mga kilos at pagpapakita ng pagdurusa sa isip.

Hindi na tayo naniniwala na posibleng magkaroon ng kontrol sa ating sarili, gumawa ng malay-tao na mga desisyon, at hindi maging papet ng ating mga hangarin at hilig. Mayroon bang seryosong batayan para sa gayong paniniwala?

sa tingin ko hindi. Ang kawalan ng kakayahang kontrolin ang mga damdamin ay isang karaniwang alamat na nabuo ng ating kultura at ng ating sikolohiya. Posibleng kontrolin ang mga emosyon at ito ay sinusuportahan ng karanasan ng maraming tao na natutong maging kasuwato ng kanilang panloob na mundo, nagawa nilang maging mga kaalyado ang damdamin, hindi mga panginoon.

Tatalakayin ng artikulong ito ang tungkol sa pamamahala ng mga emosyon. Ngunit magsasalita ako hindi lamang tungkol sa kontrol ng mga emosyon, tulad ng galit, pagkairita, kundi pati na rin ang tungkol sa kontrol ng mga estado (katamaran, pagkabagot) at hindi makontrol na pisikal na mga pangangailangan (pagnanasa, katakawan). Dahil mayroon na ang lahat karaniwang lupa. Samakatuwid, kung pag-uusapan ko pa ang tungkol sa mga emosyon o damdamin, sa pamamagitan nito ay agad kong ibig sabihin ang lahat ng hindi makatwiran na mga impulses ng tao, at hindi lamang ang mga emosyon mismo sa mahigpit na kahulugan ng salita.

Bakit kailangan mong kontrolin ang iyong emosyon?

Siyempre, ang mga damdamin ay maaari at dapat na pamahalaan. Ngunit bakit ito gagawin? Napakasimpleng maging mas malaya at mas masaya. Ang mga emosyon, kung hindi mo kontrolado ang mga ito, kontrolin, na puno ng lahat ng uri ng padalus-dalos na aksyon na ikinalulungkot mo sa ibang pagkakataon. Pinipigilan ka nila na kumilos nang matalino at tama. Gayundin, alam ang tungkol sa iyong emosyonal na mga gawi, mas madali para sa ibang tao na kontrolin ka: paglaruan ang iyong pagmamataas, kung ikaw ay walang kabuluhan, samantalahin ang iyong mga insecurities upang ipataw ang iyong kalooban.

Ang mga emosyon ay kusang-loob at hindi mahuhulaan, maaari ka nitong sorpresahin sa pinakamahalagang sandali at makagambala sa iyong mga intensyon. Isipin ang isang may sira na kotse na nagmamaneho pa rin, ngunit alam mo na anumang sandali ay maaaring masira ang isang bagay sa napakabilis na bilis at ito ay hahantong sa isang hindi maiiwasang aksidente. Makakaramdam ka ba ng kumpiyansa sa pagmamaneho ng ganitong sasakyan? Gayundin, ang hindi makontrol na mga damdamin ay maaaring tumama anumang oras at maging sanhi ng pinaka hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan. Alalahanin kung gaano karaming problema ang iyong naranasan dahil sa katotohanan na hindi mo mapigilan ang kaguluhan, kalmado ang galit, pagtagumpayan ang pagkamahiyain at kawalan ng katiyakan.

Ang kusang kalikasan ng mga emosyon ay nagpapahirap sa paglipat patungo sa mga pangmatagalang layunin, dahil ang mga biglaang impulses ng pandama na mundo ay patuloy na nagpapakilala ng mga paglihis sa iyong takbo ng buhay, na pinipilit kang lumiko sa isang direksyon o sa isa pa sa unang tawag ng mga hilig. Paano mo malalaman ang iyong tunay na layunin kung palagi kang ginulo ng mga emosyon?

Sa ganoong patuloy na pag-ikot ng mga sensory stream, mahirap hanapin ang iyong sarili, upang mapagtanto ang iyong pinakamalalim na pagnanasa at pangangailangan, na magdadala sa iyo sa kaligayahan at pagkakaisa, dahil ang mga batis na ito ay patuloy na hinihila ka sa iba't ibang direksyon, palayo sa gitna ng iyong kalikasan !

Ang malakas, hindi mapigil na emosyon ay parang gamot na nagpaparalisa sa kalooban at nagpapaalipin sa iyo.

Ang kakayahang kontrolin ang iyong mga emosyon at estado ay gagawing independyente ka (mula sa iyong mga karanasan at mula sa mga tao sa paligid mo), malaya at tiwala, ay tutulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin at makamit ang iyong mga layunin, dahil ang mga damdamin ay hindi na ganap na makokontrol ang iyong isip at matukoy iyong pag-uugali.

Sa katunayan, minsan napakahirap suriin negatibong epekto Ang mga emosyon ay lubos na nakakaapekto sa ating buhay, dahil araw-araw tayo ay nasa ilalim ng kanilang kapangyarihan at ang pagtingin sa tabing ng nakatambak na mga pagnanasa at hilig ay tila napakahirap. Kahit na ang aming mga pinaka-ordinaryong aksyon ay nagdadala ng isang emosyonal na imprint, at ikaw mismo ay maaaring hindi alam ito. Maaaring napakahirap na i-abstract mula sa estadong ito, ngunit gayon pa man, marahil ay pag-uusapan ko ito sa ibang pagkakataon.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng pamamahala ng mga emosyon at pagpigil sa mga emosyon?

Magnilay!

Ang pagmumuni-muni ay isang napakahalagang ehersisyo para sa pagkontrol ng mga emosyon, pagbuo ng lakas ng loob at kamalayan. Ang mga nagbabasa ng aking blog sa loob ng mahabang panahon ay maaaring makaligtaan ito, dahil nagsulat na ako tungkol sa pagmumuni-muni sa maraming mga artikulo, at dito hindi ako magsusulat ng anumang panimula tungkol dito, ngunit kung bago ka sa aking mga materyales, kung gayon malakas ako. payuhan kang bigyang pansin ito.

Sa lahat ng inilista ko, ang pagmumuni-muni, sa aking palagay, ang pinakamarami mabisang kasangkapan upang kontrolin ang iyong kalagayan, kapwa emosyonal at pisikal. Alalahanin ang pagkakapantay-pantay ng mga yogis at silangang pantas na gumugol ng maraming oras sa pagmumuni-muni. Buweno, dahil hindi kami yogis, hindi sulit na magnilay-nilay sa buong araw, ngunit kailangan mong gumugol ng 40 minuto sa isang araw dito.

Ang pagmumuni-muni ay hindi magic, hindi magic, hindi relihiyon, ito ay ang parehong napatunayang ehersisyo para sa iyong isip bilang pisikal na ehersisyo ay para sa katawan. Tanging pagninilay-nilay, sa kasamaang-palad, ay hindi gaanong tanyag sa ating kultura, na sayang...

Ang pamamahala sa mga emosyon ay hindi lamang tungkol sa pagpigil sa kanila. Kinakailangan din na mapanatili ang isang estado kung saan ang malakas na negatibong emosyon ay hindi lumabas o, kung sila ay lilitaw, maaari silang kontrolin ng isip. Ito ang estado ng kalmado, matino na pag-iisip at kapayapaan na ibinibigay sa iyo ng pagmumuni-muni.

Ang 2 meditation session sa isang araw, sa paglipas ng panahon, ay magtuturo sa iyo na pamahalaan ang iyong mga damdamin nang mas mahusay, hindi sumuko sa mga hilig at hindi umibig sa mga bisyo. Subukan ito at mauunawaan mo kung ano ang sinasabi ko. At ang pinakamahalaga, ang pagmumuni-muni ay tutulong sa iyo na humiwalay mula sa patuloy na emosyonal na belo na bumabalot sa iyong isip at pumipigil sa iyo na tingnan ang iyong sarili at ang iyong buhay. Ito ang kahirapan na sinabi ko sa simula. Ang regular na pagsasanay sa pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na makayanan ang gawaing ito.

Mayroong isang buong artikulo tungkol dito sa aking website at mababasa mo ito sa pamamagitan ng pagsunod sa link. Lubos kong inirerekumenda na gawin ito! Ito ay magiging mas madali para sa iyo na makamit ang gawain ng paghahanap ng pagkakaisa at balanse sa iyong panloob na mundo. Kung wala ito ay magiging napakahirap!

Ano ang gagawin kapag nagtagumpay ang emosyon?

Ipagpalagay natin na naabutan ka ng marahas na emosyon na mahirap makayanan. Ano ang dapat gawin sa mga ganitong sitwasyon?

1. Napagtanto na ikaw ay nasa ilalim ng presyon ng mga emosyon, kaya kailangan mong kumilos at huwag guluhin ang mga bagay-bagay.
2. Huminahon, mag-relax (makakatulong ang pagre-relax), tandaan na ang iyong mga aksyon ngayon ay maaaring hindi makatwiran dahil sa mga damdaming nakakabigo sa iyo, kaya ipagpaliban ang paggawa ng mga desisyon at pag-uusap sa ibang pagkakataon. Huminahon ka muna. Subukang maingat na pag-aralan ang sitwasyon. Pananagutan mo ang iyong nararamdaman. Tukuyin ang damdaming ito sa loob ng isang pangkalahatang klase (Ego, kahinaan, uhaw sa kasiyahan) o sa mas tiyak na anyo (pagmamalaki, katamaran, pagkamahiyain, atbp.).
3. Depende sa sitwasyon, gawin ang kabaligtaran ng kung ano ang pinipilit mong gawin ng iyong kasalukuyang estado. O huwag mo na lang siyang pansinin, umarte na parang wala siya. O gumawa lamang ng mga proactive na hakbang upang hindi makagawa ng hindi kinakailangang katarantaduhan (tungkol dito, nagbigay ako ng isang halimbawa tungkol sa pakiramdam ng umibig, sa simula ng artikulo: hayaan itong maging isang kaaya-ayang damdamin, at hindi maging isang hindi makontrol na estado na magtutulak sa iyo na gumawa ng mga desisyon na pagsisisihan mo sa bandang huli ).
4. Itaboy ang lahat ng mga kaisipang ipinanganak ng damdaming ito, huwag ibaon ang iyong ulo sa kanila. Kahit na matagumpay mong naharap ang paunang emosyonal na pagsabog, hindi lang iyon: patuloy ka pa ring dadaig sa mga kaisipang nagpapabalik sa iyong isipan sa karanasang ito. Ipagbawal ang iyong sarili na isipin ito: sa tuwing darating ang mga iniisip tungkol sa isang pakiramdam, itaboy sila. (halimbawa, naging bastos ka sa isang masikip na trapiko, hindi mo kailangang sirain ang iyong kalooban dahil sa random na kabastusan, ipagbawal ang iyong sarili na isipin ang lahat ng kawalan ng katarungan ng sitwasyong ito (itigil ang daloy ng pag-iisip na "ganyan siya sa akin, dahil mali siya...”), dahil ito ay katangahan.

Subukang pag-aralan ang iyong mga damdamin. Ano ang naging sanhi ng mga ito? Kailangan mo ba talaga ang mga karanasang ito o nakakasagabal lang sila? Napakatalino bang magalit sa mga bagay na walang kabuluhan, inggit, pagmamalaki, tamad at malungkot? Kailangan mo ba talagang patuloy na patunayan ang isang bagay sa isang tao, subukang maging pinakamahusay sa lahat ng dako (na imposible), magsikap na makakuha ng mas maraming hangga't maaari? higit pa kasiyahan, katamaran at kalungkutan? Ano ang magiging buhay mo sa kawalan ng mga hilig na ito?

Paano magbabago ang buhay ng mga malalapit sa iyo kapag hindi na sila naging target ng iyong negatibong damdamin? Ano ang mangyayari sa buhay mo kung walang may masamang intensyon sa iyo? Buweno, ang huli ay hindi na ganap na nasa iyong kontrol (ngunit "hindi ganap", isinusulat ko ang artikulong ito, na mababasa ng maraming tao, na nangangahulugang may magagawa ako tungkol dito ;-)), ngunit maaari mong sanayin pa rin ang iyong sarili na huwag mag-react sa nakapaligid na negatibiti, hayaan ang mga taong puno nito na itago ito sa kanilang sarili, sa halip na hindi ito ibibigay sa iyo.

Huwag ipagpaliban ang pagsusuri na ito hanggang mamaya. Sanayin ang iyong sarili na mag-isip at magsalita tungkol sa iyong mga karanasan mula sa isang posisyon ng katwiran at sentido komun. Sa bawat oras, pagkatapos ng isang malakas na karanasan, isipin kung kailangan mo ito, kung ano ang ibinigay nito sa iyo at kung ano ang inalis nito, kung sino ang sinaktan nito, kung paano ka nito nagawang kumilos. Napagtanto kung gaano ka nililimitahan ng iyong mga emosyon, kung paano ka nila kinokontrol at pinipilit kang gawin ang mga bagay na hindi mo gagawin sa iyong tamang pag-iisip.

Dito ko tatapusin ang mahabang artikulong ito tungkol sa kung paano kontrolin ang iyong emosyon. Nais kong tagumpay ka sa bagay na ito. Umaasa ako na ang lahat ng materyal sa aking site ay makakatulong sa iyo dito.

Alam na alam nating lahat mula sa karanasan na pagdating sa paggawa ng mga desisyon at pagpapasya sa isang kurso ng aksyon, pakiramdam isinasaalang-alang ang bawat maliit na detalye nang hindi kukulangin, at kadalasang higit pa, kaysa iniisip. Kaya naman noong late 90s. Ang mga psychologist ay lalong nagsimulang sabihin na para sa matagumpay na pagpapatupad ng isang tao sa buhay at trabaho, ang pinakamahalagang bagay ay ang pagkakaroon ng kakayahang epektibong makipag-ugnayan sa mga tao sa paligid niya, upang makapag-navigate sa iba't ibang mga sitwasyon, upang matukoy nang tama ang personal at emosyonal na katangian ng iba, at humanap ng sapat na paraan para makipag-usap sa kanila.

Ngayon, upang ikaw ay maging isang kumpletong tao, kailangan mo, bilang karagdagan sa isang mataas na intelligence quotient (IQ), mayroon ding isang mataas na emotionality index (EQ). Ang dalawang tagapagpahiwatig na ito ay hindi mapaghihiwalay na nauugnay. Ang Emotional Intelligence (EI) ay mga kakayahan ng isang tao na kasangkot sa kamalayan at pamamahala sariling emosyon at ang damdamin ng iba.

Ang mga Amerikanong siyentipiko ay "nag-imbento" ng emosyonal na katalinuhan Peter Salovey At Jack Mayer noong 1990. Tapos kasama David Caruso iminungkahi ng mga mananaliksik ang kanilang modelo ng emosyonal na katalinuhan, isang modelo ng mga bagong kakayahan. alin? Una sa lahat, ito ang mga kakayahan ng pang-unawa, dahil ang mga emosyon ay naglalaman ng impormasyon tungkol sa atin, tungkol sa ibang tao at tungkol sa mundo sa paligid natin. Ang mga emosyon ay isang uri ng data, kaya naman napakahalagang tumpak na matukoy kung ano ang nararanasan natin at kung ano ang nararanasan ng mga tao. Ang ating mga emosyon (mood) ay tumutukoy sa ating mga proseso ng pag-iisip. Sa isang masamang kalagayan, tayo ay nag-iisip at kumikilos nang ganap na iba kaysa sa isang magandang kalagayan. Mga simpleng pagpapakita emosyonal na katalinuhan ay ang susi sa kalusugan, pamumuno, at dagdagan din ang pananaw, ambisyon, pagpapahalaga sa sarili at itaguyod ang mas mahusay na pag-unawa sa isa't isa.

Amerikanong sikologo Daniel Goleman binuo ang mga ideya ng kanyang mga nauna at iminungkahi ang isang modelo ng emosyonal na katalinuhan, na batay sa limang pangunahing kakayahan. Hindi kinakailangan na ang lahat ng limang puntos ay tahasang ipahayag; ito ay magiging sapat kung ang emosyonal na kaalaman sa sarili at tamang pagpapahalaga sa sarili ay magiging gayon.

1. Pagkilala sa iyong sarili

Kung mas natututo tayo tungkol sa ating sarili, mas makokontrol natin ang ating sarili at piliin ang kurso ng pag-uugali na kinakailangan sa isang partikular na sitwasyon. Ito ay naglalayong gawin tayong nakatuon sa pagbabago. Kung walang kaalaman sa sarili, maaaring idirekta tayo ng ating mga emosyon na gawin ang hindi natin gusto, na gagawin tayong ganap na magkakaibang mga tao kaysa sa gusto natin.

Paano bumuo?

Unawain ang pagkakaiba sa pagitan ng "Sa tingin ko" at "Nararamdaman ko." Tanungin ang iyong sarili kung ano ang nararamdaman mo sa buong araw, ngunit maging tapat. Kung ang iyong puso ay tumitibok o nahihirapan kang huminga, ito ay isang pangkaraniwang subconscious na reaksyon. Itanong ang tanong: "Ano ang nararamdaman niya?" Pangalanan ang pakiramdam na ito - takot, pananabik, kalmado, atbp. Pag-usapan ang iyong mga damdamin nang mas madalas sa mga kaibigan at pamilya. Sa paglipas ng panahon, magiging mas tumpak ka sa pagtukoy kung aling damdamin/emosyon ang nagmamay-ari sa iyo sa partikular na sandaling ito.

2. Pagpipigil sa sarili

Habang nakikinig at nag-e-explore tayo sa ating mga panloob na damdamin, gumagawa ng mga hakbang tungo sa kaalaman sa sarili, kinokontrol at kino-coordinate ng pagpipigil sa sarili ang mismong mga damdaming ito upang makagawa ng positibo sa halip na negatibong resulta. Ang pagpipigil sa sarili ay nagbibigay ng makatwirang oras sa panig upang ayusin ang mga damdamin kung kinakailangan. Tinutulungan din tayo nitong kumilos nang may pag-iisip at responsable sa paggawa ng sinasabi nating gagawin natin.

Paano bumuo?

Panoorin kung ano ang sinasabi mo sa iyong sarili sa isip. Tanggapin ang katotohanan na ikaw ay tao at maaaring makaranas ng anumang emosyon. Maging handa para sa mga emosyonal na pagsabog na dulot ng paulit-ulit na mga sitwasyon at matutong pamahalaan ang mga ito. Hayaan ang isang hindi kasiya-siya at nakakainis na sitwasyon na maging isang ehersisyo sa paglutas ng problema. Kapag nakatagpo ka ng isang bagay na nangangailangan ng hindi gustong emosyonal na tugon, kontrolin ang iyong galit sa pamamagitan ng pagtutok sa pag-uugali. Baguhin ang sitwasyon upang ang problema ay maging pag-uugali, hindi ang taong kung saan ang iyong galit ay nakadirekta. Gumamit ng katatawanan upang makita ang mga bagong aspeto ng sitwasyon.

3. Pagganyak sa sarili

Ang pagganyak sa sarili ay ang pagdidirekta ng kapangyarihan ng ating mga damdamin tungo sa isang bagay na maaaring magbigay ng inspirasyon sa atin na gumawa ng iba't ibang bagay. Binibigyang-daan ka nitong malinaw na makita ang iyong mga layunin at ang mga hakbang na kailangan upang makamit ang mga ito.

Paano bumuo?

Napagtanto na maaari mong kontrolin at piliin kung ano ang iyong nararamdaman o iniisip. Subukang mas mabuti at ilarawan sa isip ang iyong ninanais na hinaharap nang madalas hangga't maaari. Makipag-usap sa mga taong kapareho ng iyong mga pinahahalagahan at prinsipyo at hinahabol ang kanilang mga pangarap. Ipagpatuloy ang pag-aaral dahil lalakas ang paghahangad ng kaalaman lakas iyong karakter at magbibigay ng kinakailangang impormasyon na maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyo ngayon o sa hinaharap.

4. Empatiya

Tinutulungan ka ng emosyonal na katalinuhan na tratuhin ang iba nang may dignidad, pakikiramay at empatiya. Mabuti kung alam ng isang tao kung paano ihiwalay ang damdamin ng ibang tao sa kanyang sarili. Ang empatiya ay nagsisimula sa kakayahang makinig, na nangangahulugan ng pagkonekta sa isang tao. Ang mga taong walang empatiya ay higit na nakatuon sa kanilang sariling mga pangangailangan at hindi gaanong binibigyang pansin ang mga problema ng iba.

Paano bumuo?

Subukang makinig nang higit pa sa iyong kausap at "pakiramdam" sa kanyang mga karanasan. Ipinakikita ng pananaliksik na sa komunikasyon, ang kausap ay nakikita lamang ng halos 7% ng mga salita, ang intonasyon ay 38%, at 55% ay nagmumula sa mga ekspresyon ng mukha, kilos at pakikipag-ugnay sa mata. Kung ano ang iyong sinasabi nang malakas at kung ano ang iyong ipinarating sa iba nang walang salita ay hindi dapat magkaiba sa isa't isa. Ito ay nagsisilbing patunay ng iyong katapatan at bumubuo ng tiwala. Subukang tingnan ang sitwasyon mula sa pananaw ng ibang tao upang mas maunawaan siya.

5. Mabisang relasyon

Ang kakayahang ito ay may kinalaman sa paggawa ng matagumpay na mga koneksyon at ang kakayahang pamahalaan ang mga damdamin ng iba. Kung ang isang tao ay may iba't ibang mga kasanayan sa komunikasyon sa lipunan, kung gayon mayroon siyang mas mahusay na mga pagkakataon upang magtatag ng kooperasyon.

Paano bumuo?

Makipag-usap sa iyong mga kaibigan at kasamahan tungkol sa iyong mga ideya at interes dahil nakakahawa ito! Makisali sa mga malikhaing pagpapalitan upang bumuo ng tiwala at lumikha ng kapaligiran ng pakikipagtulungan. Maging handa na ipasa ang karanasan at kaalaman sa iba o maging isang tagapayo, at maging bukas sa kaalaman at karanasan ng iba. Napakahalaga nito, lalo na sa isang pangkat ng trabaho. Sa pamamagitan ng pagbabahagi ng iyong sariling mga karanasan at kaalaman sa iba, ipinapakita mo na ikaw ay bukas sa mga ideya at kaisipan ng iba at na hindi mo itinuturing ang iyong sarili na alam ang lahat.

Sa ganitong paraan, pinalalawak ng emosyonal na katalinuhan ang ating pang-unawa sa kung ano ang ibig sabihin ng pagiging matalino. Kadalasan ang mga taong may mataas na IQ ngunit mababa ang EQ ay hindi lubos na nagagamit ang kanilang potensyal at nawawala ang kanilang mga pagkakataong magtagumpay dahil sila ay nag-iisip, nakikipag-ugnayan at nakikipag-usap nang hindi nakabubuo. Ang kakayahang lumikha ng isang tiyak na kapaligiran ng komunikasyon ay isa sa pinakamahalagang kasanayan na tumutukoy sa kakayahang makipagkomunikasyon. Ang mahusay na pamamahala ng mga emosyon ay nagpapadali sa pagharap sa mahihirap na sitwasyon sa buhay. Ang emosyonal na katalinuhan ay nakakatulong na mapanatili ang tiwala sa sarili at determinasyon sa pagkamit ng mga layunin, at umangkop sa pagbabago.

Pagbati, mahal na mga bisita sa site ng psychotherapeutic na tulong, ngayon, sa seksyon ng tulong sa sarili, matututunan mo kung paano mo mapapamahalaan ang iyong emosyon at damdamin gamit ang isang simpleng cognitive therapy technique

Paano matutunang pamahalaan ang iyong mga damdamin

Ipinakilala ka sa cognitive technique ng Socratic self-dialogue to matutong pamahalaan ang iyong emosyon at damdamin.

Halimbawa, nagagalit ka sa iyong kaibigan dahil sa kanyang pag-uugali (ito ang emosyon ng galit), at handa ka na para sa mga agresibong aksyon, laban sa iyong sarili - kung ikaw ay isang introvert, o laban sa iba - kung ikaw ay isang extrovert.

Paano magbabalik at maalis ang galit, lalo na kung ito ay talagang walang batayan, at paano hindi maging agresibo sa parehong oras?

Para malaman kung paano pamahalaan ang mga emosyon, unawain natin ang cognitive model.

Ang kakanyahan nito: "Kung ano ang iniisip ko ay kung ano ang nararamdaman ko, at kung ano ang nararamdaman ko ay kung paano ako kumilos (kabilang ang mga pisyolohikal na reaksyon ng katawan)."

Iyon ay, ang ating mga damdamin at emosyon, at kasama ng mga ito ang mga reaksyon sa pag-uugali at pisyolohikal (presyon ng dugo, mabilis o mabagal na paghinga, pagtaas ng pagpapawis, bukol sa lalamunan, pamumula ng balat, at iba pa), ay direktang nakasalalay sa ating pag-iisip, sa ating interpretasyon ng traumatiko, nakaka-stress na sitwasyon(sa ating halimbawa - ang pag-uugali ng isang kaibigan).

Ang process diagram ng cognitive error (thiking error) ay ang mga sumusunod:

Stressful na sitwasyon – Dysfunctional na awtomatikong pag-iisip (Autothought) o ideya (image) – Emosyon (damdamin) – Pag-uugali (at/o physiological reactions).

Sa katunayan, upang makabalik sa normal na kagalingan, maaari nating masira ang kadena na ito kahit saan, halimbawa, sa pamamagitan ng pagbabago ng sitwasyon: kung walang pag-iisip tungkol dito, walang mga emosyon...

Ngunit ang sitwasyon ay hindi palaging mababago, lalo na dahil ang hindi natapos na sitwasyon na may pag-iisip sa sarili at hindi naprosesong damdamin ay nananatili sa ulo, sa kaibuturan ng psyche, at pagkatapos ay nagpapakita ng sarili, halimbawa, sa mga relasyon.

Ang emosyon mismo, o ang pag-uugali na naaayon dito, ay mahirap baguhin, lalo na kapag naranasan mo ito sa ngayon. Samakatuwid, ikaw at ako ay tutuklasin at babaguhin ang mga hindi gumaganang awtomatikong pag-iisip (dinaglat bilang autothoughts).

Lumipat tayo sa pagsasanay ng paggamit ng pamamaraang ito upang pamahalaan ang mga emosyon

Kaya, galit ka... Kailangan mong isipin ang sandaling nagsimula kang magalit... kung ano ang sitwasyon... kung ano ang pag-uugali ng iyong kaibigan... at tanungin ang iyong sarili ng tanong: “Ano ako nag-iisip pagkatapos?"

Siguro naisip ko kung ano ang isang mahal na kaibigan na mayroon ako, kung gaano siya kaasikaso sa akin?

Halos hindi! Akala ko ba hindi niya ako mahal o nirerespeto kung ganoon ang ugali niya? (mabilis ang mga pag-iisip, kaya kailangan mong makuha ang mga ito nang intuitive)

Buweno, akma ang kaisipang ito: "Hindi niya ako iginagalang," kaya nagalit ako at handa akong bugbugin siya.

Tanungin ang iyong sarili ng tanong: "Gaano ako naniniwala sa ideyang ito na hindi ako iginagalang ng aking kaibigan?" (mula 0 hanggang 100%)... sabihin nating 90% (isulat ito)

Gaano kalakas at tindi ang aking damdamin ng galit? (mula 0 hanggang 100%)... sabihin nating 80% (isulat ito).

Upang gawin ito, nagsasagawa kami ng isang diyalogo sa aming sarili: tanungin at sagutin ang mga sumusunod na tanong:

1) Ano ang ebidensya na sumusuporta sa ideyang ito?

Nagsusulat kami ng mga sampung piraso ng ebidensya (mga argumento).

Halimbawa: Hindi niya ako nirerespeto dahil hindi niya ako pinahiram ng pera.

At patunayan namin...

2) Ano ang katibayan na sumasalungat sa ideyang ito?

Dito makikita natin ang mas maraming ebidensya kaysa sa naunang tanong.

Halimbawa: Nirerespeto niya ako dahil...

3) Mayroon bang mga alternatibong paliwanag para sa ideyang ito?

Halimbawa: Hindi naman sa hindi niya ako nirerespeto, meron lang siya Bad mood...walang pera...

4) Ano ang pinakamasama na maaaring mangyari kung hindi niya ako iginagalang?

Halimbawa: titigil tayo sa pagiging magkaibigan

5) Isipin na nangyari ito at tanungin ang iyong sarili: "Makakayanan ko ba ito?"

6) Ano ang pinakamagandang bagay na maaaring mangyari kung hindi niya ako iginagalang?

Halimbawa: igagalang niya ako.

7) Ano ang pinaka-makatotohanang bagay na maaaring mangyari kung hindi niya ako iginagalang?

Halimbawa: aayusin natin ang mga bagay-bagay at ipagpapatuloy ang ating pagkakaibigan.

8) Ano ang mga kahihinatnan ng aking paniniwala sa ideyang ito na hindi niya ako iginagalang?

Halimbawa: Mag-iipon ako ng negativity at mag-aaway tayo.

9) Ano ang mga kahihinatnan ng pagbabago ng kaisipang ito?

Halimbawa: Titigil ako sa pagkagalit, pag-iipon ng negatibiti, at magagawa kong lutasin ang problemang ito.

10) Ano ang dapat kong gawin tungkol dito?

Halimbawa: baguhin ang iyong saloobin (pag-iisip) sa isang tiyak na sitwasyon….

11) Ano ang maaari kong irekomenda? sa isang minamahal sino ang nasa parehong sitwasyon?

Nagsusulat kami ng isang malaking adaptive na sagot, halimbawa: "ANG AKING MOOD AY HINDI DEPENDE SA RESPETO SA AKIN NG IBA." (pagkatapos ay maaari mong muling basahin ito nang maraming beses upang pagsamahin ang resulta).

Magkano % ang paniniwala ko ngayon sa ideyang ito na hindi niya ako iginagalang? Halimbawa 30%. (o hindi ako naniniwala dito).

Ano ang lakas (intensity) ng aking galit? Halimbawa: Wala na akong galit (o sobra).

Kung ginawa mo nang tama ang lahat, ang paniniwala sa auto-thought ay bababa o mawawala nang buo, pati na rin ang lakas ng emosyon, at gaganda ang iyong pakiramdam!

Sa parehong paraan, makokontrol mo ang iba pang mga emosyon at damdamin, mga awtomatikong pag-iisip at pag-uugali, kabilang ang mga pagkahumaling...

Sa sandaling maramdaman mo ang isang pagbabago sa mood o ang pagpapakita ng isang negatibong emosyon (pakiramdam), tanungin kaagad ang iyong sarili: "Ano ang naisip ko at makahanap ng isang adaptive na tugon?"

Kung hindi mo kayang harapin ang iyong mga problema sa iyong sarili negatibong emosyon at damdamin, pagkatapos ay MAG-SIGN UP para sa online na konsultasyon sa isang psychologist.

Psychological Journal.