Ajuda na Tele2, tarifas, dúvidas

Este artigo será do interesse de todos os jovens magros, pois falará sobre como ganhar peso para um cara magro. Aqui você receberá todas as informações necessárias sobre o crescimento muscular aliado à sua grande vontade de se trabalhar. Sem isso, não será possível alcançar qualquer sucesso notável nesta matéria.

O que é importante na hora de ganhar peso para uma pessoa magra?

Os principais critérios para o sucesso no ganho de massa muscular são:

• desejo, foco em resultados e paciência
• nutrição adequada

O desejo de aumentar o peso para se livrar da magreza deve irradiar de todas as células do seu corpo. Aquelas pessoas que estão muito ansiosas para recrutar massa muscular, em última análise, alcançar seu objetivo querido!

A fé no resultado também é extremamente importante, com a qual fica mais fácil seguir o caminho escolhido. Como motivação, podemos citar muitos exemplos de pessoas reais que passaram de adolescentes magros a donos de corpos lindos e musculosos. Se eles conseguiram, você também pode, desde que cumpra todos os pontos acima. Ganhar peso não é muito difícil, basta tirar todas as restrições da cabeça.

Prepare-se imediatamente para o fato de que não haverá resultados imediatos. Todos os métodos amplamente divulgados para aumentar os músculos em algumas semanas, um mês, etc. - isso é uma perda de tempo. Os primeiros resultados reais só podem ser observados após 2-3 meses. Bem, transformações realmente perceptíveis ocorrerão em pelo menos um ano. Se falamos de números específicos, então em 12 meses é bem possível ganhar de 10 a 15 kg. Este fato deveria animá-lo.)

Como comer saudável

• obtendo mais calorias do que queima (15-20% a mais do que o normal)
• refeições frequentes - a cada 3-4 horas, em pequenas porções
• consumo regular de vegetais e água
• proporção correta de proteínas/gordura/carboidratos (25-30%/10-15%/60%)
• alimento natural que constitui a base da dieta

Monitore seu peso constantemente - todas as semanas no mesmo horário. Verificar seu peso com muita frequência não faz sentido. Um aumento de 500-800 g por mês indica um aumento qualitativo de massa (especificamente para você, esta é uma quantidade mínima de gordura e um máximo de novas fibras musculares). Use um diário de treinamento.

A alimentação deve ser realizada de acordo com certas regras. Coma carboidratos simples (doces, frutas, sucos) pela manhã. Isso compensará os custos noturnos do seu corpo. Durante o sono, é gasta muita energia, que sustenta todos os processos que ocorrem no corpo. Um lugar muito importante na dieta alimentar é ocupado pelas proteínas, que estão diretamente envolvidas na criação da estrutura muscular. Concluindo o que foi dito acima, durante o dia a base da sua dieta são proteínas e carboidratos complexos. Consuma proteínas em porções iguais ao longo do dia. Antes de dormir, é melhor beber um shake de caseína ou comer queijo cottage com baixo teor de gordura. Este tipo de proteína será liberada lentamente no organismo, evitando assim processos catabólicos.

Processo de treinamento para ganhar massa

Sem treino é impossível ganhar massa muscular de qualidade. Todas as calorias extras que você ingere na ausência de treinamento irão para a gordura. Sem dúvida essa não é a massa que você gostaria de ganhar.

O corpo das pessoas magras não tolera muito bem a atividade física. Portanto, certifique-se de que o treinamento não dure mais que uma hora. Faça exercícios mais básicos, que incluem:

• agachamento
• supino
• levantamento terra
• flexões
• cachos de braço
• flexões e barras paralelas

Durante as primeiras duas semanas, você só precisa dominar a técnica desses exercícios. Execute altas repetições com pesos leves. Ao fazer isso, você treina seus músculos para se contraírem corretamente, fortalecendo suas articulações e ligamentos e também estabelecendo uma conexão neuromuscular.

Exercícios básicos para técnica correta realizar e aumentar constantemente a progressão das cargas fará com que seus músculos cresçam aos trancos e barrancos. É a base que provoca uma onda de hormônios necessários para a musculação - testosterona e hormônio do crescimento. E somando a isso uma nutrição de qualidade e bom descanso, você será absolutamente capaz de estimular seus músculos.

Quanto à frequência dos treinos, ir à academia três vezes ao dia será a melhor opção para começar.

Entre os dias de treino, você deve reservar um dia para descanso. Não pule os treinos. O cumprimento do regime e uma alimentação adequada serão a chave do seu sucesso!

É importante receber regularmente estresse de treinamento, o que contribui para a liberação de hormônios anabólicos no sangue. Sem eles não será possível alcançar resultados tangíveis em massa e força. Para que o corpo ganhe volume muscular, o estresse deve ser constante. Somente neste caso o corpo se acostumará à carga através do crescimento muscular.

Se de repente você sentir que não terá tempo para se recuperar (seu corpo está quebrado, seus músculos estão muito doloridos, você não está com vontade de levantar pesos), pule o treino. Descanse o quanto for necessário e fique atento ao overtraining. Lembre-se de aquecer antes dos treinos e séries de aquecimento.

Ao treinar dessa maneira por 6 a 12 meses, você estabelecerá uma base poderosa para um maior crescimento. Além disso, você certamente aumentará seu peso corporal e sentirá uma melhora em sua saúde. Depois você pode pensar em coisas como treino dividido e periodização.

Qual nutrição esportiva escolher para ganho de peso

A importância da nutrição desportiva é muitas vezes exagerada. Estes não são esteróides anabolizantes, então você não pode esperar ganhos rápidos de força e massa muscular. Em primeiro lugar, trata-se de produtos alimentares comuns que, de uma forma ou de outra, podem complementar a sua alimentação natural. Este grupo de aditivos inclui:

1. Proteína. As misturas ricas em proteínas são muito populares no fisiculturismo devido à importância prioritária deste ingrediente neste esporte. Existem vários tipos:

• whey (proteína rápida para tomar pela manhã e logo após o treino);
• caseína (lenta, para usar antes de dormir);
• soja (com tempo de ação médio);
• ovo (também médio).

Para os atletas, os três primeiros tipos devem ser prioritários.

2. Ganhador. Estas são misturas de carboidratos e proteínas projetadas para ganho de peso acelerado. A composição do produto inclui proteínas e carboidratos rápidos, por isso esta mistura é perfeita para ectomorfos pela manhã e após o treino. O ganhador irá ajudá-lo a ganhar o peso desejado e a ganhar uma forma física forte.

3. Aminoácidos. Este componente pode prevenir processos catabólicos em seu corpo. Eles podem ser tomados durante ou após o treinamento de força.

4. Creatina. Aumenta a resistência e a força.

Descansamos adequadamente e crescemos

Como ganhar peso é muito difícil para um cara magro, você deve cuidar disso o máximo possível. Se possível, livre-se de estresse e estresse desnecessários de sua vida. A única coisa que você pode pagar é um treinamento cardiovascular curto, realizado em intervalos iguais nos dias de folga de exercício físico(2-3 vezes por semana). O treinamento cardiovascular para pessoas magras não deve durar muito.

Além disso, não subestime a importância do sono. Adormeça o mais cedo possível - antes das 23h00 e acorde sem despertador. É neste caso que o corpo receberá a restauração necessária para um bom descanso. O sono deve durar cerca de 8 horas. Para adormecer rapidamente e não se virar na cama de um lado para o outro, é importante aprender uma regra simples: o cansaço intenso do corpo contribui para adormecer rapidamente. Portanto, tente se cansar mais.

Mas não exagere. A atividade física excessiva causará distúrbios metabólicos e insônia. Portanto, faça todos os treinos na academia no máximo uma hora, sem levar em conta o tempo de aquecimento. Para garantir um bom sono, passe o máximo de tempo possível ao ar livre durante o dia.

Conclusão

Este artigo fornece respostas simples à questão de como ganhar peso para um cara magro. Com base nos quatro princípios descritos acima, você deixará de ser magro e finalmente começará a ganhar a cobiçada massa muscular.

Você gostou? - Conte para seus amigos!

Hoje, muitos cidadãos problema realé a presença de excesso de peso. Existem muitos métodos para combater esse fator. Porém, não é sobre isso que este texto irá falar. Na verdade, juntamente com tal problema, existe também uma tarefa de natureza oposta. Consiste em abordar a questão da eliminação do baixo peso. Algumas pessoas se perguntam como ganhar peso em uma semana. Mais sobre isso abaixo.

Critérios básicos para ganho de peso

Para responder à questão de como engordar rapidamente, você precisa considerar os seguintes princípios:

1. Inicialmente, você definitivamente deve consultar um médico sobre isso. Para excluir qualquer doença responsável por não ganhar os quilos necessários.
2. A presença de excesso de gordura animal na dieta pode afetar negativamente o sistema cardiovascular.
3. Ganhar o peso necessário não depende inteiramente de quanto você comeu, mas da quantidade absorvida pelo seu corpo.
4. A presença de doces em excesso na dieta pode levar a distúrbios metabólicos.
5. Neste caso, não é recomendado comer à noite.

Todos os itens acima devem ser levados em consideração ao implementar a ideia de como engordar rapidamente.

Métodos existentes

Você pode conseguir ganho de peso usando dois métodos principais:

• Aumento da massa muscular. Isso é feito por meio de atividade física.
• Aumentando a camada de gordura.

O motivo da falta de peso influencia a escolha do método requerido. Por exemplo, se você precisa se livrar da magreza ou corrigir braços ou pernas muito finos, então a melhor opção neste caso haverá um aumento da massa muscular. E para restaurar um certo nível hormonal, você precisará aumentar a quantidade gordura subcutânea. Tudo depende da abordagem individual. Mas para uma definição clara é necessário entrar em contato com especialistas da área.

Como construir massa muscular?

Deve-se lembrar que o sucesso neste caso depende não apenas de dieta adequada, mas também da atividade física e do estilo de vida. Pois é muito importante não só obter material para os músculos e energia para a sua formação, mas também ajudá-los a ocupar o lugar certo no corpo. Para fazer isso, você deve entrar em contato com um especialista na área. Ele irá auxiliá-lo habilmente no desenvolvimento do conjunto correto de exercícios ou participará diretamente na implementação deste processo e conduzirá o treinamento necessário.

Para criar um cardápio e uma dieta corretamente, é necessário aumentar a ingestão diária de calorias em 30%. Esta será a norma diária ideal. Nesse caso, a composição calórica deve ser composta por 40% de base proteica; 50% - carboidrato; 10% é gordura.

Menu para construção de massa muscular

Nesse caso, a dieta ficará mais ou menos assim:

É preciso lembrar que sem atividade física ganhar massa muscular é simplesmente impossível. Você também deve tentar não permitir situações estressantes. Eles afetam negativamente o ganho de peso.

Aumentar a gordura corporal

Hoje em dia, muitas pessoas estão se perguntando como ganhar peso em uma semana. Isso será discutido com mais detalhes posteriormente. Inicialmente, isso não exige comer muita comida de uma só vez. Porém, é necessário aumentar o número de refeições. Você também deve enriquecer sua dieta com gorduras saudáveis ​​e redistribuir os alimentos que ingere. É necessário aumentar gradativamente a ingestão de calorias. Isto é muito importante. As calorias devem ser aumentadas em 5 a 10 por semana.

Nesse caso, para ganhar peso, é considerado obrigatório comer pão, queijos e peixes gordurosos, mel e nozes.

Menu diário aproximado para aumentar a gordura corporal

Nesse caso, a dieta fica assim:

• No café da manhã você deve beber cacau doce com leite. Isso também inclui biscoitos de aveia (4-5 unidades).
• Segundo café da manhã: chá (pode ser com leite), uma fruta, amêndoas com mel (30 g).
• No almoço você precisa comer uma sopa à base de caldo de carne. Nesse caso, é necessário preparar o mingau como acompanhamento. Acompanha bem carne ou peixe, bem como salada de legumes.
• Segundo almoço: frutas secas e muesli com leite.
• Para o jantar deverá optar por peixe ou carne, bem como papas ou batatas como acompanhamento. Isso inclui uma salada de legumes.
• Antes de ir para a cama, você deve fazer um lanche com uma peça de fruta e um copo de kefir.

Você precisa saber que neste caso não é muito desejável limitar a atividade física. Afinal, é um excelente auxiliar no combate ao estresse, na melhora do apetite, e tudo isso tem efeito positivo no ganho de peso.

Escolhendo a dieta certa

Existem muitos métodos para ganhar peso. Eles diferem apenas na lista de princípios básicos e não possuem nomes específicos.

Existem métodos que sugerem aumentar o conteúdo calórico dos alimentos com um aumento gradual no tamanho das porções. No entanto, isso não está totalmente correto. Já aumentar o volume das porções pode causar distensão do estômago e posterior obesidade.

Em alguns casos, propõe-se ganhar peso aumentando a quantidade de carboidratos na dieta. Porém, neste caso pode haver excesso de açúcar no organismo. Como resultado, podem ocorrer doenças graves.

Existem também métodos que indicam a necessidade de limitar a atividade física. No entanto, isso está completamente errado!

Portanto, ao decidir como ganhar peso em uma semana, você deve tender a escolher as formas corretas e saudáveis ​​de ganhar peso.

O processo correto de ganhar peso

Nesse caso, você precisa decidir inicialmente o que exatamente precisa ser digitado e por que é necessário. Isto é seguido por um aumento gradual no número de refeições. Você não deve se esforçar para comer imediatamente 5 vezes ao dia. Primeiro, você deve aumentar gradualmente o número de refeições (uma diária) para cinco. Depois disso, você precisa começar a aumentar o número de calorias.

Para consolidar o resultado desejado, após completar o ganho de peso, você não deve retornar à alimentação anterior. Isso deve ser lembrado. Para manter os resultados obtidos, você deve encontrar um meio-termo na nutrição. Depois disso, você não terá mais a questão dos quilos perdidos.

Alimentos ideais para ganho de peso

Há um grande número deles. No entanto, os seguintes produtos ainda são considerados ideais:

Tudo o que foi dito neste parágrafo ajudará a responder à pergunta sobre o que você precisa comer para ganhar peso.

Como ganhar 5 kg de peso em uma semana?

Neste caso, você precisará da quantidade necessária:

• proteínas;
• gorduras;
• carboidratos.

Para responder à pergunta de como ganhar 5 kg de peso em uma semana, você deve fazer o seguinte:

Esses critérios básicos irão ajudá-lo a dar conselhos sobre como ganhar 5 kg de peso em uma semana em casa. Todos eles são eficazes para ganhar peso no menor tempo possível.

Como um cara magro pode engordar? Instruções passo a passo

De alguns homens você pode ouvir a frase: “Quero engordar!” Eles usam muitos métodos para fazer isso. Porém, muitos deles não dão o resultado desejado. Na verdade, existem alguns métodos eficazes, permitindo aumentar totalmente o peso corporal. O segredo é que para alcançar o resultado desejado é necessário não apenas seguir várias recomendações, mas fazer tudo em conjunto, ou seja, de forma complexa. Leia mais sobre os princípios básicos abaixo.

1. Você precisa beber água. Afinal, os líquidos afetam diretamente o peso corporal. Para ganhar peso rapidamente, você precisa beber bastante água todos os dias. É recomendado que os homens bebam pelo menos 2 litros de líquido por dia. Uma excelente opção seria beber leite. É um excelente produto para ganhar os quilos necessários.
2. Neste caso, deve-se aumentar o conteúdo calórico dos alimentos. Isto é muito importante. Você deve primeiro aumentar sua ingestão calórica em 300-500 por dia. Então, quando perceber que o ganho de peso parou, você pode adicionar mais 500 calorias à dieta. Isso precisa ser feito até que se perceba que o resultado desejado foi alcançado na decisão de como ganhar peso em uma semana (por exemplo).
3. A frequência das refeições deve ser alterada. À medida que aumenta o número de calorias consumidas, surge outra condição. Consiste no fato de ser necessário dividir a alimentação diária em um determinado número de refeições. Ou seja, deve consistir em café da manhã, almoço e jantar, além de alguns lanches. Isso evitará que o tamanho da porção fique muito grande.
4. Porcentagem de gordura corporal. Na questão de como ganhar peso para um adolescente, você deve decidir com clareza a sua escolha o caminho certo ganho de peso. O aumento da massa muscular ou da gordura corporal pode afetar sua aparência de diferentes maneiras.
5. As mudanças de peso precisam ser monitoradas. Esta ação é muito importante. Isso é necessário para determinar a velocidade de obtenção do resultado desejado em como ganhar peso em uma semana. Para isso, é necessário pesar-se semanalmente e registrar a variação do peso corporal, além de comparar visualmente os resultados.
6. A atividade física não deve ser negligenciada. Para um homem ganhar peso, não basta apenas aumentar a ingestão calórica. Isso também requer treinamento de força para o crescimento muscular. Então as calorias que entram no corpo aumentarão a massa necessária.
7. Sono adequado. Esta é outra condição importante. Afinal, o corpo precisa de descanso regular e de tempo para se recuperar totalmente. Nesse caso, você precisa dormir pelo menos 8 a 9 horas por dia.

Resultado final

Há muito que todos podem aprender com as dicas acima. informação interessante e decidir o que fazer para ganhar peso. Para isso, siga rigorosamente as instruções indicadas - e o resultado desejado será alcançado.

O problema do ganho de peso é muito relevante entre os jovens. Os resultados da investigação indicam que o baixo peso ocorre em 15-17% da população com menos de 35 anos de idade. Esta técnica abrangente de ganho de massa foi desenvolvida para meninas e mulheres que sofrem de magreza excessiva e para homens de todas as idades que desejam construir músculos e ter uma figura atlética.

O programa de ganho de peso é projetado para 10 semanas. Para maior comodidade, o curso está dividido em 5 etapas de 2 semanas, cada uma com características próprias - padrões nutricionais e exercícios físicos. Este artigo é instruções passo a passo, que o ajudará a construir massa muscular de forma intensa e segura. Depois de concluir todo o curso, você pode repeti-lo, aumentando ao máximo a carga durante o treinamento.

Objetivo do programa– aumentar o peso corporal através do crescimento muscular em vez do tecido adiposo. Como bônus, os homens obtêm músculos volumosos e esculpidos, e as mulheres uma figura tonificada e harmoniosamente desenvolvida.

Elementos do programa:

• alimentação adequada - você terá que mudar sua dieta, contar calorias e pesar porções;
• atividade física – é necessário realizar uma série de exercícios físicos 3 vezes por semana;
• rotina diária – você precisa reservar tempo suficiente para dormir e descansar.

Cada componente do programa garante a eficácia dos outros dois, e só o cumprimento de todos os elementos lhe garantirá o crescimento muscular desejado.

Somatótipo	Sinais
Endomorfo	“Ossos largos”, corpo atarracado e redondo, quadris desenvolvidos, tendência ao excesso de peso, alto percentual de gordura corporal. Para este somatótipo a questão do ganho de peso não é relevante. Eles têm uma ingestão mais lenta de substâncias e essas pessoas precisam se esforçar muito para não ganhar quilos extras. A circunferência do pulso nos homens é superior a 20 cm e nas mulheres superior a 18,5 cm.
Mesomorfo	Músculos pronunciados, perceptíveis e fortes. Lindos músculos enormes, ombros mais largos que quadris. Pessoas com esse tipo de corpo ganham peso facilmente com nutrição adequada e exercícios regulares. A circunferência do pulso para homens é de 16 a 20 cm, para mulheres de 16 a 18,5 cm.
Ectomorfo	Constituição magra, membros relativamente longos, músculos estreitos e alongados, baixo percentual de gordura subcutânea. São essas pessoas que têm problemas com deficiência de peso. É mais difícil para eles do que para outros recrutá-lo. O metabolismo é muito ativo - as calorias são queimadas sem esforço físico, por isso uma nutrição melhorada é extremamente importante. Treinadores experientes aconselham os ectomorfos a ganhar primeiro 20% do peso planejado e só então iniciar o treinamento ativo 3 vezes por semana. A circunferência do pulso para homens é de até 17,5 cm, para mulheres até 16 cm.

Mesmo que você seja ectomorfo e tenha um corpo naturalmente magro, este programa pode te ajudar. Utiliza os mecanismos naturais de formação de tecido muscular que são comuns a todos os tipos de corpo.
Determine quanto peso você deseja ganhar. O número exato servirá como uma boa motivação no caminho para a meta. Para calcular, use tabelas de peso normal e uma calculadora online de peso corporal. Do seu peso ideal (para a sua altura), subtraia o peso que você tem atualmente. A diferença resultante será a massa que deverá ser ganha.
Esta regra não se aplica a homens que estão propositadamente envolvidos no desenvolvimento da sua massa muscular. Seu objetivo final pode ser 2 ou 3 vezes a diferença entre o peso ideal e o real.

Nutrição

A nutrição adequada é 70% de sucesso em ganhar peso. Sem ele, nenhum treinamento funcionará, pois os músculos não terão de onde retirar material para crescer. A comida deve ser saudável e saudável. Caso contrário, corre-se o risco de deposição de gordura e de distúrbios metabólicos graves, que mais tarde se manifestam em inúmeras doenças: os rins e as articulações sofrem e o risco de cancro aumenta.

Benefícios desta dietaé que é bom para a saúde e pode se tornar um sistema nutricional para por muitos anos. Baseia-se nas recomendações de nutricionistas e na experiência de atletas profissionais.

Regra Básica– consumir mais proteínas e carboidratos complexos na forma de cereais, menos gorduras e doces. A proporção de vegetais e frutas ricas em fibras deve ser de até 30%. O excesso de fibra interfere na absorção de proteínas.

A qualidade dos produtos e o método de preparação. Dê preferência produtos naturais carne, peixe, ovos, leite. É preferível comprá-los no mercado a agricultores e proprietários privados. O mesmo se aplica a vegetais e frutas. Nesse caso, ao aumentar a quantidade de alimentos consumidos, você não receberá uma porção dupla de antibióticos industriais, nitratos e hormônios, que muitas vezes são abusados ​​pelos fabricantes.

É necessário dar preferência aos pratos cozidos no vapor, cozidos e guisados. Também é recomendado assar em papel alumínio ou manga.

1. Como fazer dieta? Se a sua dieta atual for significativamente menos que isso a quantidade de comida necessária para ganhar peso, será necessário um período de adaptação. Pode levar de 1 a 2 semanas. Durante este tempo, as glândulas digestivas aprenderão a secretar a quantidade necessária de enzimas para digestão e assimilação. Caso contrário, o corpo não será capaz de lidar um grande número comida, que ameaça indigestão. Para começar, adicione 1 refeição (segundo café da manhã) pela manhã, o que aumentará o conteúdo calórico em 15%. Se você lidar bem com essa carga, depois de 2 dias introduza um lanche da tarde 2 a 3 horas antes do jantar, etc.
2. Qual deve ser a dieta? Consumir 70% dos alimentos antes das 17h. À noite, deixe pratos proteicos de fácil digestão que não permaneçam no estômago durante a noite (ovos, peixe, peito de frango, queijo cottage e laticínios fermentados)
3. Qual é o número ideal de refeições? 5-7 por dia. Cada porção de comida tem efeito anabólico por 3-4 horas. Durante este período, ocorre a síntese protéica ativa e a formação de fibras musculares. Portanto, os alimentos devem ser fornecidos nesta frequência ao longo do dia.
4. Quantas calorias você deve consumir diariamente? 45 kcal por 1 kg de peso é o mínimo necessário para ganhar peso corporal. Ao mesmo tempo, o corpo recebe um pouco mais de energia do que gasta em processos vitais, atividades diárias e atividades físicas adicionais. Por exemplo, com um peso de 65 kg, o valor energético da dieta é calculado da seguinte forma: 65x45 = 2.925 kcal. Pessoas com metabolismo elevado e aquelas envolvidas em trabalho físico pesado devem aumentar sua ingestão calórica em mais 10-15%. Se após um mês de nutrição melhorada não houver ganho de peso, o conteúdo calórico aumentará para 50-55 kcal por kg.
5. Qual deve ser a proporção de carboidratos, proteínas e gorduras? A proporção correta é 50:35:15. É importante observar rigorosamente essa proporção, pois cada um dos componentes desempenha sua função.

• Esquilos são materiais de construção para a criação de novas células. Também fornecem proteção mecânica, química e imunológica como parte das enzimas, catalisam a ocorrência de reações químicas que garantem a atividade vital de cada célula e de todo o organismo. Além disso, as proteínas são portadoras de informações genéticas necessárias para a formação de novas células corporais.
• Carboidratos fornecer ao corpo energia para digerir proteínas. Também provocam a liberação de insulina, que é o hormônio anabólico mais forte responsável pelo crescimento muscular.
• Gorduras necessários ao normal funcionamento dos sistemas nervoso e hormonal e como fonte de energia, pelo que são também um componente indispensável da nutrição.

Algumas pessoas acreditam erroneamente que quanto mais proteína você ingere, mais rápidos e melhores serão os resultados. Isso está longe de ser verdade. O excesso de proteína (mais de 2,5 g por kg de peso corporal) tem um efeito negativo no corpo: ativa processos de putrefação nos intestinos, afeta negativamente os rins, o fígado e os vasos sanguíneos e aumenta o risco de doenças cardíacas.

1. Quanto líquido você deve consumir? A quantidade necessária é de 3 litros, incluindo água contida em bebidas, pratos líquidos e frutas. Devem ser consumidos 1,5 litros de água pura. Ao ganhar peso, eles ativam processos metabólicos. Há uma quebra de compostos e uma quebra de células velhas. Os fluidos são necessários para eliminar as toxinas liberadas durante essas reações.
2. Quando você pode comer antes e depois do treino? Uma refeição completa é permitida 2 horas antes e 30-40 minutos após o treino. No entanto, isto não se aplica a um lanche leve. A pesquisa moderna descobriu que os shakes de proteína de soro de leite (proteína pura) antes do treino promovem o crescimento muscular. Poucos minutos após o treino, o corpo deve receber proteínas e carboidratos “leves”. Podem ser gainers ou queijo cottage com baixo teor de gordura e geléia.
3. Por que você não pode comer carboidratos simples para ganhar peso? Os carboidratos simples (rápidos) são farinha, confeitaria, açúcar e chocolate. Já 2 semanas de dieta rica em carboidratos rápidos levam à deposição de gordura subcutânea e alergização do corpo. O risco de desenvolver asma, neurodermatite e erupções alérgicas aumenta. O sistema imunológico é suprimido, o que leva a resfriados frequentes e doenças infecciosas. Carboidratos simples em pequenas quantidades são permitidos imediatamente após o treino. Eles causam um aumento de curto prazo nos níveis de glicose no sangue, seguido por um aumento no hormônio anabólico insulina. Este hormônio aumenta a formação de glicogênio nos músculos e acelera a recuperação celular.
4. Quais são os efeitos colaterais desta dieta? Esta dieta é uma dieta equilibrada. Você pode cumpri-lo pelo tempo que quiser, sem quaisquer consequências negativas. No entanto aumento da nutrição sem atividade física intensa é o caminho para a obesidade. Portanto, assim que você atingir seu peso ideal ou interromper o exercício regular, você precisará eliminar lanches proteicos adicionais e comer 3-4 vezes ao dia. É aconselhável consumir 30-35 kcal por kg de peso corporal por dia.
5. Como melhorar a digestão? Tome preparações enzimáticas que irão melhorar a digestão dos alimentos e garantir uma melhor absorção de proteínas (Pancreatina, Festal, Mezim). Eles são absolutamente inofensivos e não viciantes. Não há perigo de que seu corpo esqueça como produzir enzimas por conta própria.
6. Você deve usar nutrição esportiva?Às vezes, ao ganhar peso, são usados ​​​​suplementos nutricionais contendo proteína pura ou proteína em combinação com carboidratos. Eles podem ser usados ​​como fonte adicional de proteína durante os lanches e antes e depois do exercício. No entanto, não há necessidade urgente destes produtos caros. Seus análogos podem ser preparados em casa, dos quais falaremos nos próximos artigos.
7. É necessário tomar complexos vitamínicos? Definitivamente sim. Nas condições modernas, frutas e vegetais não contêm a quantidade necessária de vitaminas. Além disso, esta dieta não envolve comê-los em grandes quantidades, pois o excesso de fibras interfere na absorção das proteínas. Porém, as vitaminas ativam o anabolismo e sua deficiência inibe o ganho de peso. Conclusão - o corpo deve receber vitaminas adicionais. Sobre estágio inicial programa, você pode optar por Revita, Undevit ou outros complexos vitamínicos com um pequeno número de componentes. Mais sobre isso em artigos futuros.

Dieta para ganho de peso

O sistema alimentar é baseado na tabela nº 11 de acordo com Pevzner. Esta dieta aumentou o valor energético (mais calorias) ao aumentar a quantidade de proteínas, vitaminas e minerais. Porém, nesta variação a quantidade de gordura é reduzida em 40%, o que permite aderir à dieta alimentar por muito tempo, sem risco de depósitos de gordura no tecido subcutâneo, nos vasos e ao redor dos órgãos internos.

Dieta. A dieta é dividida em 6 refeições: café da manhã completo, almoço, jantar e 3 lanches.

Principais recursos:

• proteínas 110-130 g;
• gorduras 50-60 g;
• carboidratos 400-450 g;
• o conteúdo calórico é de cerca de 3.000 kcal.

Lista de produtos recomendados

• Pão – centeio ou grão, com farelo, sem fermento. A norma é de até 200 g por dia.
• Caldos ricos em extrativos para estimular o apetite - carne, peixe, cogumelos e sopas à base deles.
• Carne tipos diferentes, excluindo variedades gordurosas.
• Peixes de qualquer espécie e frutos do mar.
• Ovos. Numa fase inicial da dieta, use ovos com gemas. Eles contêm vitaminas, microelementos e ácidos graxos, que proporcionam um início bem-sucedido no ganho de peso.
• Produtos lácteos com baixo e médio teor de gordura. Creme e creme de leite para temperar pratos.
• Gorduras – vegetais não refinados, manteiga e ghee (em pequenas quantidades).
• Cereais e legumes, muesli.
• Massa feita de trigo duro.
• Legumes crus e cozidos.
• Frutas e bagas em qualquer formato.
• Doces – compotas, conservas, mel, chocolate, biscoitos, geleias.
• Bebidas – chá, café, cacau com leite, compotas, sumos, caldo de rosa mosqueta + água pura 1,5 l.

Limitar ou excluir da dieta

• Carnes gordurosas - porco gorduroso, cordeiro, ganso, pato.
• Semolina e arroz polido.
• Margarina e gorduras de cozinha.
• Pratos defumados e fritos em óleo ou fritos (é permitido grelhar).
• Confeitaria com natas, pãezinhos e assados, doces.
• Alimentos enlatados industriais.
• Enchidos e outros produtos fumados.
• Produtos que contêm corantes alimentares, sabores, intensificadores de sabor, conservantes.
• Bebidas doces carbonatadas.

Desde o primeiro dia do programa você precisará de:

• livro de referência para determinação do conteúdo calórico dos alimentos;
• balanças eletrônicas para pesagem de porções;
• produtos frescos e de alta qualidade;
• uma pequena oferta de conhecimentos teóricos que tornarão o seu caminho consciente e motivado.

Exemplos de cardápios para quem quer ganhar peso

Café da manhã 450kcal

1. Panquecas de requeijão com mel 130 g, mingau de arroz com leite 250 g, chá com limão 200 g.
2. Caçarola de requeijão com passas 120 g, mingau de leite de milho 250 g, café com leite 150 g
3. Requeijão com creme de leite e mel e nozes 200, ovo cozido 2 unid., chá com açúcar e limão 200 g.

Segundo café da manhã 420-450 kcal

1. Omelete de 2 ovos com natas e queijo, geleia de frutos silvestres 120 g.
2. Mingau de trigo sarraceno com leite 200 g, sanduíche com filé de frango cozido ou presunto 140 g, chá com açúcar 200 g.
3. Patê de carne 100 g com pão integral 70 g, tomate ou pepino 70 g, suco de vegetais 180 g.

Almoço 800-850 kcal

1. Salada de pepino e tomate com ovo, sopa de ervilha com caldo de carne 200 ml, ensopado de batata com carne (100 g de carne 200 g de vegetais). Suco de fruta 180g.
2. Salada de legumes e lulas 100 g, sopa de repolho 200 ml, goulash de carne 150 g com macarrão 200 g.
3. Vinagrete com óleo vegetal 75 g, arenque 50 g, macarrão em caldo de galinha 200 g, caçarola de batata com carne cozida 250 g.

Lanche da tarde 350-400 kcal

1. Ovo cozido 1 peça, sanduíche com manteiga e caviar 50 g Suco de vegetais 180 g.
2. Maçãs assadas recheadas com requeijão e mel 200 g Chá com leite e açúcar 200 g.
3. Batata zrazy com cogumelos 200. Chá com açúcar e limão 200 g.

Jantar 400-450 kcal

1. Peixe assado em papel alumínio 150 g com legumes 150 g, salada de repolho 200 g. Bebida de chicória 200 g.
2. Bife grelhado (peito de frango, carne bovina) 150 g, batata cozida 200 g, salada de vegetais diversos 100 g.
3. Omelete de 2 ovos recheado com frango cozido 150 g, salada de pepino e tomate temperada com iogurte 150 g, salada de frutas frescas ou enlatadas 100. Compota de frutos secos 200.

Jantar tardio 300-350 kcal

1. Kefir, leite fermentado, iogurte líquido 180 g, banana 1 unid.
2. Patê de fígado 70 g, mingau de trigo sarraceno com manteiga 150 g.
3. Pudim de coalhada com damascos secos 150 g, nozes. Leite 1% 200g.

Abordagem individual. Não se esqueça que cada pessoa tem seu metabolismo individual. Você pode precisar de algum tempo para experimentar. Por exemplo, algumas pessoas precisam substituir a carne por peixe ou adiar a última refeição para mais perto da noite. Tenha em mente que quase todas as pessoas têm intolerância a certos alimentos; eles podem causar alergias ou distúrbios digestivos. Portanto, se você não tolera a lactose contida nos laticínios ou na proteína de frango, deve excluí-los de sua dieta. O mesmo se aplica aos produtos de nutrição desportiva.

Atividade física

A atividade física ajuda a distribuir calorias extras da alimentação intensa para os músculos, e não para a gordura sob a pele e ao redor dos órgãos internos.

Os treinadores identificam 3 áreas em que podem surgir dificuldades ao ganhar peso

• Evite depósitos de gordura. O aumento da nutrição leva ao fato de que as calorias que não foram gastas no trabalho muscular e na formação do tecido muscular são convertidas em depósitos de gordura. Para evitar que isso aconteça, é necessário treinar regularmente 3 vezes por semana. Exemplos de exercícios são descritos abaixo.
• Evite o vício quando o treinamento não leva mais ao crescimento muscular. O motivo é a adaptação - é um mecanismo de defesa que permite a adaptação às novas condições de vida. Infelizmente, funciona contra pessoas que exercitam músculos. O corpo se adapta ao exercício dentro de 4-8 semanas, como resultado o efeito anabólico, que garante o ganho de peso, é significativamente reduzido. Nossa metodologia leva em consideração este recurso, então serão oferecidas 5 opções de treinamento com aumento gradual de cargas, o que garantirá um crescimento muscular estável.
• Cruze o limiar genético. Sobre estágio inicial o ganho de peso ocorre de forma constante, mas depois o ganho cessa, apesar da dieta e do treinamento. É uma questão de genética. Você pode ter atingido seu peso ideal. Para superar o limite, o método drop set é eficaz. Você realiza altas repetições com pesos pesados. Em seguida, o peso é reduzido em 20-30% e outro número máximo de repetições é realizado. em um ritmo lento.

Principais questões que surgem no início do programa

1. Como os músculos crescem? O crescimento muscular é garantido por dois tipos de estresse. Se atuarem em pares, os músculos aumentam de volume.

• Estresse mecânico. Esforços significativos levam ao fato de que indivíduos fibras musculares estão rasgados. Focos microscópicos de inflamação se formam ao seu redor, o metabolismo é ativado e o suprimento de sangue melhora. À medida que essas microrrupturas crescem juntas, elas levam a um aumento no volume muscular. O estresse mecânico ocorre durante exercícios com grande peso de trabalho (peso do equipamento com o qual o exercício é realizado).
• Estresse metabólico– durante o treino de longa duração, os produtos do metabolismo anaeróbico (ácido láctico) acumulam-se nos músculos. Para neutralizá-los e removê-los do corpo, uma quantidade maior de oxigênio é fornecida aos músculos e sua nutrição melhora. Um sinal de que um músculo está passando por estresse metabólico é uma sensação de queimação. Ocorre quando o exercício é repetido por muito tempo em ritmo lento. O desencadeamento de processos de reparação química estimula o crescimento muscular.

• Treinamento de força. Principalmente agachamentos e levantamento terra.
• Dieta balanceada - carnes, frutos do mar, verduras, frutas, legumes.
• Manter uma rotina diária. A falta de sono e a exaustão reduzem os níveis de testosterona.
• Combatendo o estresse. Emoções fortes aumentam o nível do hormônio cortisol, que suprime a secreção de testosterona.
• Abandonar o álcool e a nicotina. Eles prejudicam a circulação sanguínea e suprimem o funcionamento das glândulas endócrinas.
• Tomar vitaminas A, E, D. Sua deficiência inibe a produção de testosterona.
• Recreação ao ar livre. O relaxamento reduz os níveis de cortisol. E a luz solar aumenta os níveis de vitamina D e estimula os ovários, responsáveis ​​pela síntese da testosterona.

Infelizmente, à medida que envelhecemos, a produção natural de testosterona diminui. Portanto, para aumentar o seu nível é necessário o uso de medicamentos.

• Ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, tinturas de ginseng e eleutherococcus, zinco e selênio – juntos e separadamente aumentam os níveis de testosterona. Essas substâncias são vendidas em farmácias e estão incluídas em diversos suplementos dietéticos.

Um conjunto de exercícios para a 1ª e 2ª semanas de treino

O programa é projetado para 3 treinos por semana. Deve haver pelo menos 48 horas entre as idas à academia. Modo recomendado: segunda, quarta, sexta, mas você pode alterá-lo a seu critério.

A base do treinamento são clusters. São séries de um certo número de repetições que permitem carregar os músculos alvo por mais tempo. Para tanto, os exercícios são realizados em ciclos. Portanto, no programa você verá exercícios alternados.

Importante! Execute todos os exercícios sem solavancos e em ritmo lento. Desta forma você consegue a tensão mecânica necessária nos músculos e utiliza todas as fibras musculares. Resultado - alto nível síntese de proteínas necessárias para o crescimento muscular.

Comece cada treino com um aquecimento. Passe os primeiros 5 a 10 minutos aquecendo os músculos para que o oxigênio e nutrientes. Isso reduzirá o risco de lesões e entorses, ajudando você a sintonizar treinamento de força, e também causará uma onda de adrenalina, o que torna o exercício mais eficaz. Equipamentos cardiovasculares e exercícios complexos que envolvem o número máximo de músculos são adequados para o aquecimento. Um elemento obrigatório é a rotação em todas as articulações da coluna, braços e pernas.

Primeiro treinamento

1. Agachamento com barra nos ombros 4*(4*2). Total de 32 agachamentos . Exercício básico para o desenvolvimento dos músculos das nádegas e coxas.

1
cluster (abordagens alternadas e descansos curtos)
2 agachamentos com barra. Coloque a barra - descanse 15 segundos.
2 agachamentos + descanso 15 seg.
2 agachamentos + descanso 15 seg.
2 agachamentos + descanso 15 seg.
Descanse 1-2 minutos
2 repetições de cluster
Descanse 1-2 minutos
3 repetições de cluster
Descanse 1-2 minutos
4 agrupamentos repetidos
Descanse 1-2 minutos

1. Remada com barra curvada 4*(4*2). O exercício visa fortalecer os músculos das costas, especialmente o latíssimo.

1 agrupamento
Remadas com barra curvada 2 vezes + descanso 15 seg.
Remadas com barra curvada 2 vezes + descanso 15 seg.
Remadas com barra curvada 2 vezes + descanso 15 seg.
Descanse 1-2 minutos
2 repetições de cluster
Descanse 1-2 minutos
3 repetições de cluster
Descanse 1-2 minutos
4 agrupamentos repetidos
Descanse 1-2 minutos

1. Supino (3*6).

Proporciona aumento do feixe anterior dos músculos deltóides, tríceps, músculos maiores e menores do tórax. Para atletas iniciantes, uma opção mais adequada é quando a barra é abaixada até os batentes na posição inferior acima do peito.

1ª abordagem

1. Curvatura com barra em pé (3*6).

Ajuda a aumentar os músculos bíceps e braquiorradial do antebraço.
1ª abordagem

1. Supino (3*6)

2ª abordagem
Supino 6 vezes + descanso 1-2 minutos

1. Curvatura de bíceps em pé (3*6)

2ª abordagem
6 vezes rosca bíceps em pé + descanso 1-2 minutos

1. Supino (3*6)

3ª abordagem
Supino 6 vezes + descanso 1-2 minutos

1. Curvatura de bíceps em pé(3*6)

3ª abordagem
6 vezes rosca bíceps em pé + descanso 1-2 minutos
Envolve um grande grupo de músculos: trapézio, músculos deltóides anterior e lateral.

1ª abordagem

1. GHR normal(3*máx.) Melhor que outros exercícios, treina os músculos da parte posterior da coxa (“bíceps” da coxa), semitendíneo e gastrocnêmio. Você não pode prescindir de um assistente que deve pressionar os dedos dos pés no chão. Técnica: Fique de joelhos. Braços dobrados na altura dos cotovelos, palmas na altura dos ombros. Lentamente, sem solavancos, abaixe-se de bruços. Retorne à posição inicial.

1ª abordagem

1. Remada alta (remada poderosa) com barra no chão (3*5)

2ª abordagem

5 repetições de remadas altas com barra do chão + descanso 1-2 minutos

2ª abordagem

Execute o número máximo de vezes + descanse 1-2 minutos

1. Alta tração (levantamento terra poderoso) com uma barra no chão(3*5)

3ª abordagem

5 repetições de remadas altas com barra do chão + descanso 1-2 minutos

1. GHR normal(3*máx.)

3ª abordagem

Execute o número máximo de vezes + descanse 1-2 minutos

1ª abordagem

2ª abordagem
20 vezes levantando na ponta dos pés + descanso 15 segundos.

3ª abordagem
Levante os dedos dos pés 20 vezes + descanse 1-2 minutos
1ª abordagem

2ª abordagem
Número máximo de repetições + descanso 15 segundos.

3ª abordagem
Número máximo de repetições + descanso 1-2 minutos.

Segundo treinamento

1ª abordagem

1. Encolher os ombros em pé com halteres(3*8) treine a parte superior trapezoidal músculos, melhoram a postura e são especialmente úteis se você tem um trabalho sedentário.

1ª abordagem

1. (4*6)

2ª abordagem
6 vezes remadas nos joelhos + descanso 1-2 minutos
2ª abordagem
8 elevações de ombros + descanso 1-2 minutos

1. Deadlift a partir do nível do joelho (4*6)

3ª abordagem
6 vezes remadas nos joelhos + descanso 1-2 minutos

1. Encolher os ombros em pé com halteres (3*8)

3ª abordagem
8 elevações de ombros + descanso 1-2 minutos

1. Deadlift a partir do nível do joelho (4*6)

4ª abordagem
6 vezes remadas nos joelhos + descanso 1-2 minutos

1ª abordagem
5 pressões + descanso 1-2 minutos

1. Flexões de fitball(3*8). Uma versão mais difícil de flexões. Se no ponto superior você afastar as omoplatas da coluna, estará trabalhando o músculo serrátil anterior, localizado na parede lateral do tórax.

1ª abordagem

1. Supino com pegada fechada (3*5)

2ª abordagem
5 pressões + descanso 1-2 minutos

1. Flexões de fitball (3*8)

2ª abordagem
8 flexões + descanso 1-2 minutos

1. Supino com pegada fechada (3*5)

3ª abordagem
5 pressões + descanso 1-2 minutos

3ª abordagem
8 flexões + descanso 1-2 minutos

1. (3*8). Desenvolve os músculos da região lombar, nádegas e coxas. Pernas em posição de estocada para frente. É importante que a coxa da perna dobrada fique paralela ao chão.

1ª abordagem

1. Flexões de peito com grande aderência quando a distância entre as mãos é de 70-80 cm (3*máx.) O exercício ajuda a aumentar o volume dos músculos grande dorsal, deltóide e serrátil, das partes inferior e média dos músculos trapézios, bem como do bíceps. e antebraços, e os feixes posteriores de músculos.

1ª abordagem
2ª abordagem
8 agachamentos com barra + descanso 1-2 minutos

1. Flexões de peito com grande aderência(3*máx.)

2ª abordagem
Número máximo de flexões + descanso 1-2 minutos

1. O agachamento dividido mais simples com barra nas costas (3*8)

3ª abordagem
8 agachamentos com barra + descanso 1-2 minutos

3ª abordagem
Número máximo de flexões + descanso 1-2 minutos

1ª abordagem
15 elevações + descanso 15 seg.
2ª abordagem
15 elevações + descanso 15 seg.
3ª abordagem
15 elevadores + descanso 1-2 minutos

1ª abordagem

2ª abordagem
Número máximo de flexões + descanso 15 segundos.

3ª abordagem
Número máximo de flexões + descanso 1-2 minutos.

Terceiro treinamento

1 agrupamento
2 pressões + descanso 15 seg.
2 pressões + descanso 15 seg.
2 pressões + descanso 15 seg.
2 pressões + descanso 1-2 minutos
Descanse 1-2 minutos
2 repetições de cluster
Descanse 1-2 minutos
3 repetições de cluster
Descanse 1-2 minutos
4 agrupamentos repetidos
Descanse 1-2 minutos

1. Pflexões de aderência reversa com pesos 4*(4*2).

Com uma pegada estreita, você aumenta a carga nos bíceps e nas faixas inferiores dos músculos latíssimo, e com uma pegada ampla, nos músculos latíssimo do dorso. Se a sua força física não permitir que você realize o exercício com uma carga adicional presa ao cinto, faça flexões regulares.

1 agrupamento
2 flexões + descanso 15 seg.
2 flexões + descanso 15 seg.
2 flexões + descanso 15 seg.
Descanse 1-2 minutos
2 repetições de cluster
Descanse 1-2 minutos
3 repetições de cluster
Descanse 1-2 minutos
4 agrupamentos repetidos
Descanse 1-2 minutos

Garante o crescimento dos bíceps das coxas e nádegas, bem como dos músculos retos e oblíquos do abdômen.

1ª abordagem
10 levantamentos com barra + descanso 1-2 minutos

1. (3*6)

Proporciona desenvolvimento dos músculos deltóides e tríceps. Os músculos das panturrilhas, coxas e nádegas recebem carga indireta. Observe que o suporte da barra é o peito e não os músculos deltóides anteriores.

1ª abordagem

1. (3*10)

2ª abordagem

1. Shvung press com barra em pé (supino no peito com flexão no ponto superior) (3*6)

2ª abordagem
6 pressões com barra + descanso 1-2 minutos.

1. Levantamento terra romeno com barra (3*10)

3ª abordagem
10 levantamentos com barra + descanso 1-2 minutos.

1. Shvung press com barra em pé (supino no peito com flexão na parte superior) (3*6)

3ª abordagem
6 exercícios com barra + descanso 1-2 minutos

1. (3*6).

A carga principal recai sobre os músculos da pelve, quadris e parte inferior das costas também estão envolvidos;

1ª abordagem

1. (3*12) trabalha principalmente o músculo bíceps braquial.

1ª abordagem

1. Agachamento com barra nos músculos trapézios(3*6)

2ª abordagem
6 agachamentos + descanso 1-2 minutos.
2ª abordagem
12 elevações + descanso 1-2 minutos.

1. Agachamento com barra nos músculos trapézios (3*6)

3ª abordagem
6 agachamentos + descanso 1-2 minutos.

1. Rosca com barra sentada (3*12)

3ª abordagem
12 elevações + descanso 1-2 minutos.

1. Elevação de panturrilha sentada (com apoio para as costas)(3*30) trabalhe no alargamento do sóleo e músculos da panturrilha em uma máquina que fornece suporte para as costas.

1ª abordagem
30 elevações + descanso 15 seg.
2ª abordagem
30 elevações + descanso 15 seg.
3ª abordagem
30 elevações + descanso 1-2 minutos.

1. Hiperextensões laterais (torção) com pesos (3*12).

Para aumentar a carga nos músculos oblíquos e intercostais, use halteres ou disco com barra. Para atletas iniciantes, um peso adicional de 5 kg é suficiente.

1ª abordagem
2ª abordagem
12 flexões + descanso 15 segundos.
3ª abordagem
12 flexões + descanso 1-2 minutos.
Após cada treino, você se sentirá muito fraco e terá maior apetite. Esses sinais indicam que o treinamento foi bem sucedido e os processos de crescimento muscular foram iniciados.

Precauções de segurança ao realizar exercícios

• Exercite-se com um parceiro de segurança.
• Antes do treino, faça um aquecimento que envolva todas as articulações e grupos musculares.
• Mantenha um ritmo moderado. Assim você trabalha melhor os músculos.
• Não se irrite. Neste caso, as articulações dos membros e intervertebrais (especialmente na região lombar) podem ser danificadas.
• Ouça as instruções do treinador, principalmente quanto à técnica de execução do exercício. Pequenos desvios da técnica, como arquear as costas, abrir os cotovelos ou dobrar os joelhos, podem causar lesões graves.
• Não tenha pressa para realizar os exercícios no mesmo nível dos atletas experientes. Eles são protegidos por músculos poderosos e tendões fortes. Você adquirirá essa proteção em poucos meses.

Programa para iniciantes

Se você tiver um déficit de peso significativo, dedique as primeiras 2 a 3 semanas para ganhar quilos. Nesse período, aumente gradativamente a quantidade de alimentos consumidos e a atividade física. 5-7 minutos de ginástica 2 vezes ao dia e caminhada ao ar livre por 60 minutos são suficientes. Depois de ganhar 1-2 kg, você pode começar a treinar.

Se você nunca se exercitou regularmente, um programa desenvolvido para atletas experientes não será adequado para você. Exercícios com peso de trabalho significativo (halteres e barras) serão exaustivos para você. Durante o exercício, todas as calorias extras serão queimadas e o ganho de peso ocorrerá muito lentamente.
Nesse caso, é adequada uma versão simplificada do treinamento que você pode fazer em casa. O regime é o mesmo - 3 treinos por semana com intervalos de 72 horas.

Cada treino inclui:

• Flexões 3 séries com repetições máximas.
• Flexões 3 séries com repetições máximas.
• Estocadas para trás 3 séries de 10 repetições.
• Hiperextensões 3 séries de 10-15 repetições.
• Crunches 3 séries com repetições máximas.

Faça uma pausa de 2 a 3 minutos entre as séries.

Rotina diária

Por que é necessário?

Seu corpo gosta de viver de acordo com uma rotina. Se você seguir a rotina diária correta, isso sempre leva a um melhor funcionamento do sistema nervoso, ao fortalecimento da imunidade e à normalização do peso corporal.

É desejável que tudo aconteça ao mesmo tempo. A consistência estabiliza o biorritmo do corpo, o que afeta diretamente a produção dos hormônios envolvidos no ganho de peso. Comer de acordo com o relógio normaliza o metabolismo e mantém um alto nível de anabolismo. Descansar o suficiente protege contra o estresse sistema nervoso, que regula todos os processos que ocorrem no corpo humano. A fadiga e a exaustão do sistema nervoso central muitas vezes causam perda de peso por solo nervoso.
O ideal é que você gaste:

• 8 horas para trabalho ou estudo;
• 8 horas para descanso e tarefas domésticas;
• 8 horas de sono.

Sobre os benefícios do descanso e do sono...

O aumento da massa muscular não ocorre durante o treino, mas sim durante a recuperação muscular durante o período de descanso. Portanto, os músculos devem ser capazes de se recuperar. Este período leva de 48 a 72 horas. Com base nisso, o treinamento deve ser seguido de 2 a 3 dias de descanso.

No seu tempo livre, evite atividades físicas intensas e prolongadas: ciclismo, caminhada rápida, vôlei, basquete. Eles aumentam o estresse muscular e retardam a recuperação.

Você precisa passar pelo menos 8 a 10 horas dormindo por dia. Além disso, é aconselhável ir para a cama antes das 23h. Neste caso, a produção ativa do hormônio do crescimento ocorre durante o sono, os músculos se recuperam de forma mais eficaz e aumentam sua massa. A falta de sono prejudica a síntese de hormônios anabólicos e aumenta a produção de cortisol. Esta substância reduz a taxa de formação de tecido muscular e aumenta o catabolismo. Está comprovado que dormir menos de 6 horas por dia esgota o sistema nervoso, o que prejudica a inervação muscular e leva à perda de peso.

Uma boa noite de sono extremamente importante, principalmente nos dias após o treino. Durante o sono são sintetizadas testosterona e insulina, sem as quais é impossível ganhar massa muscular. Além disso, 90% do hormônio do crescimento - somatotropina - é secretado durante o sono entre 23h00 e 01h00. Esta substância garante o crescimento ósseo nos jovens e, na idade adulta, é responsável pela síntese proteica e aumenta a proporção entre tecido muscular e gordura.

Cochilar é bom para você? Dormir durante o dia não é tão benéfico para o ganho de peso, pois não provoca a resposta hormonal desejada. O fato é que os hormônios são sintetizados na 3ª e 4ª fases do sono, o que geralmente não é alcançado durante o descanso diurno.

Quando é mais eficaz treinar?

Sua programação de exercícios depende muito de sua programação de trabalho e biorritmos. Algumas pessoas preferem ir à academia pela manhã, quando há menos visitantes. Isso permite não ficar na fila dos equipamentos, concentrar-se melhor nos exercícios e concluir o treinamento com mais rapidez. No entanto, os médicos esportivos acreditam que pela manhã os músculos não acordaram totalmente, por isso não trabalham com força total. Este problema pode ser contornado com carregamentos intensivos.

Os treinos noturnos têm seus benefícios. Assim, alguns são motivados pela presença de numerosos visitantes no salão, principalmente do sexo oposto. Além disso, após um treino tardio, os músculos descansam completamente durante a noite de sono.

Como você pode ver, a escolha do horário é uma questão individual. O principal é praticar com persistência e prazer, então o treino com certeza dará o resultado desejado.

Para acessar o programa de ganho de peso de 3 a 4 semanas, clique no link:

Um corpo esguio é um ideal do mundo da moda, do cinema e da televisão, almejado por pessoas de diferentes idades. Poetas e escritores elogiaram silhuetas refinadas em suas obras, mas para muitos a magreza é um problema sério. Impede que você aproveite a vida e alcance seus objetivos na vida pessoal, profissional ou esportiva. Neste artigo falaremos sobre como deve ser a alimentação para ganhar peso. Enfatizamos também a importância de uma abordagem integrada para ganho de peso e consultas oportunas com especialistas.

1. Por onde começar

Mantenha um diário alimentar. Nele você pode anotar o cardápio do dia ou da semana, planejar as compras e a rotina diária e avaliar os resultados preliminares. Assim você poderá entender a eficácia da dieta escolhida e também será mais fácil seguir a estratégia de ganho de peso previamente escolhida.

Aumente as porções ou o número de refeições. Pode adicionar outro prato à sua refeição habitual ou temperar a salada com azeite, creme de leite e polvilhar com queijo ralado. Se você não consegue lidar com porções tão grandes, experimente incluir alguns lanches em sua dieta diária.

Analise as razões da magreza. Exames médicos, resultados de testes e recomendações médicas ajudarão nisso. Observe que se seus pais não fossem diferentes curvilíneo, então sua magreza é bastante natural. A perda repentina de peso pode ser consequência de colapsos nervosos, interrupções na rotina diária, estresse e sintoma de várias doenças:

• trato gastrointestinal;
• sistema cardiovascular;
• desequilíbrios hormonais;
• diferentes formas de câncer.

2. Características de uma alimentação balanceada para ganhar peso

É fácil calcular quantas calorias você precisa adicionar diariamente à sua dieta. Lembre-se de que você pode ganhar meio quilo em uma semana consumindo 500 calorias a mais do que o normal todos os dias. Adicione a mesma quantia se você estiver ativamente envolvido em esportes.

É importante escolher alimentos com alto teor calórico, mas ao mesmo tempo saudáveis

• Para a primeira refeição, é adequada uma omelete feita com vários ovos de galinha, 100 gramas de carne (aves ou peixe), um copo de kefir ou iogurte e algumas fatias de pão integral.
• Uma excelente solução para um segundo café da manhã seria mingau de aveia, trigo sarraceno ou arroz com leite ou suco de frutas. Observe que os cereais instantâneos não darão o resultado desejado.
• Você pode saciar-se durante o almoço escolhendo vários pratos: sopa, legumes cozidos ou purê de legumes, ensopado de carne ou aves (outra opção: caçarola de peixe).
• O segredo para um lanche farto da tarde é simples: requeijão (150 g), algumas colheres de mel, pão integral.
• Um delicioso jantar será um ótimo final para um dia agitado: muesli com leite.
• Você pode aumentar sua resistência antes do treino bebendo shakes de proteína e, após o exercício físico, recomenda-se alimentos ricos em proteínas e carboidratos.

3. Como aumentar o apetite

A atividade física e passar tempo ao ar livre irão ajudá-lo a ficar com fome antes de comer. Por exemplo, você pode caminhar até a loja ou conversar com amigos enquanto dá um passeio no parque. Encontre tempo para ir à academia e fazer caminhadas na sua agenda, e os resultados positivos não tardarão a chegar.

Se você planejar corretamente sua dieta diária, poderá evitar problemas de apetite:

• Experimente comer com mais frequência, mas em pequenas porções.
• Inclua no cardápio os alimentos e pratos cujo sabor você mais gosta.
• Antes de comer, beba um copo de suco azedo, coma uma rodela de limão ou uma maçã azeda.
• Escolha soluções interessantes para decorar pratos e arrumar a mesa.
• Se não houver contra-indicações, organize dias de jejum: um dia por semana é suficiente para recusar total ou parcialmente os alimentos e não se esqueça de beber bastante líquido.
• Adicione temperos enquanto cozinha para apreciar o aroma e as notas de sabor variadas.
• Não se negue aos lanches tardios: graças a esta decisão, é garantido um excelente apetite antes do pequeno almoço (se comer antes de dormir, o seu nível de glicose no sangue diminuirá pela manhã).

Outra opção: amargor. Assim, extratos de ervas de centauro, absinto, rizoma de cálamo e outros terão um efeito positivo no apetite. Por praticamente não apresentar efeitos colaterais, os bitters estão disponíveis nas farmácias sem receita médica.

Não se esqueça das vitaminas complexas. Portanto, a falta deles no organismo é uma das possíveis causas da falta de apetite. Tomar vitamina B12 ajudará a corrigir a situação e a se alimentar de forma a ganhar peso. Além disso, uma solução de ácido ascórbico (50-100 mg) será útil antes de iniciar uma refeição.

Você pode começar a tomar suplementos de ferro (Ferrum Lek e outros). Observe que um dos possíveis efeitos colaterais são problemas digestivos.

4. Fundos adicionais

Você está tendo problemas para manter sua rotina diária e se alimentar corretamente? O que fazer se você não consegue lidar com uma grande porção ou precisa ganhar peso rapidamente: por exemplo, após estresse, doença ou para fins estéticos (para ter uma aparência decente em uma reunião importante ou durante a temporada de praia)? Chamamos sua atenção para vários remédios seguros e eficazes.

• Concentrado de alto teor calórico "Hercules 1000". Particularmente relevante em casos de peso corporal criticamente baixo.
• "Biorost Forte" Normaliza os processos metabólicos. Existem linhas separadas do medicamento para homens e mulheres. Não afeta os níveis hormonais.

Seja saudável e não se esqueça dos conselhos dos sábios do passado: “Só alimentos vivos e frescos podem tornar uma pessoa capaz de perceber e compreender a verdade”.

Recentemente, cada vez mais pessoas reclamam do peso: algumas querem perder peso, outras, pelo contrário, querem ganhar peso. Praticamente não sobrou mulher ou homem que ficaria satisfeito com sua figura.
Como ganhar peso em casa? Não é fácil encontrar uma resposta a esta pergunta: existe muito pouca informação desse tipo, mesmo na Internet. Se a adesão prolongada a uma dieta especial e exercícios regulares não ajudarem a resolver o problema do baixo peso, então você deve primeiro descobrir o motivo da magreza, do qual dependem outras táticas.

Se uma tentativa independente de ganhar peso em casa não trouxer os resultados esperados dentro de um determinado período de tempo, você deve consultar um especialista para aconselhamento.

Causas da magreza

Principais razões

• Patologia do sistema digestivo,
• Doenças da coluna vertebral,
• Distúrbios psicológicos.

Razões adicionais

• Metabolismo acelerado,
• Alcoolismo e tabagismo,
• Nutrição irracional e desequilibrada,
• Ritmo acelerado de vida
• Consumo excessivo de produtos que contenham cafeína,
• Características hereditárias da constituição,
• Desequilíbrio hormonal.

Você deve pensar em como comer corretamente para ganhar peso se tiver os seguintes problemas de saúde:

1. fadiga constante
2. irregularidades menstruais,
3. tez pouco saudável,
4. descascando unhas,
5. perda de cabelo,
6. diminuição da imunidade e resfriados frequentes,
7. incapacidade de engravidar por muito tempo.

Como se recuperar rapidamente em casa?

Em primeiro lugar, você deve descobrir o motivo da magreza. Na ausência de um problema sério no corpo, existem três maneiras principais de aumentar o peso corporal: levar um estilo de vida saudável, praticar exercícios regularmente e comer bem.
Um estilo de vida saudável consiste em:

• eliminando maus hábitos,
• falta de estresse,
• sono completo,
• emoções positivas.

Você definitivamente deveria praticar esportes em academia ou em casa, atendendo às recomendações de especialistas. Caminhadas noturnas, natação e ciclismo dão bons resultados.

Nutrição adequada

A alimentação de quem quer ganhar alguns quilos deve ser balanceada, saudável e suficiente, e não excessiva. O princípio principal é aumentar o número de calorias consumidas por dia. A alimentação saudável e adequada consiste no aumento gradativo de calorias, o que não causará aversão à comida e sobrecarga do trato gastrointestinal.
Existem várias recomendações médicas, a partir das quais você pode ganhar peso.

1. Você precisa comer pelo menos três vezes ao dia.
2. Certifique-se de fazer lanches entre as refeições principais.
3. Você pode aumentar um pouco o volume de cada porção, mas não coma demais.
4. Você precisa comer ao mesmo tempo.
5. O corpo não deve sentir fome por muito tempo.
6. Você deve comer apenas alimentos saudáveis ​​​​e saudáveis.

Alimentos que promovem ganho de peso

Esses alimentos incluem alimentos de alto teor calórico com quantidades suficientes de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.
É necessário incluir na dieta:

• batata,
• frango,
• ovos,
• feijões,
• peixe do mar,
• pão,
• massas e cereais,
• legumes e frutas,
• laticínios e produtos lácteos fermentados.

Dieta de quem quer ganhar peso

Café da manhã - aveia com manteiga, sanduíche com queijo e linguiça, requeijão, cacau ou chá com leite, suco natural.
Segundo café da manhã - qualquer produto da lista listada.
Almoço - sopa ou borscht, carne com acompanhamento, salada de legumes, compota.
Lanche da tarde - salada de frutas ou vegetais, frutas secas e nozes, leite.
Jantar - carne com acompanhamento e salada.
Uma hora antes de dormir, é recomendável beber um copo de kefir e comer qualquer fruta, como banana.

Receitas para ganhar peso

1. O consumo regular de shakes de proteína promove ganho de peso. É preparado de acordo com esta receita: leve três litros de leite, quarenta gramas de proteína e um pouco de cacau em pó para melhorar o sabor do coquetel. Todos os ingredientes são misturados no liquidificador e a bebida resultante é guardada na geladeira. Bebem este coquetel durante o dia em vez de qualquer outra bebida, bem como antes e depois da prática esportiva. Essa bebida contém muitas calorias, o que ajuda a reduzir o apetite, mas você ainda precisa comer dentro do horário.
2. Vinte gramas de urtiga são misturados com dez gramas de raízes de elecampane e açúcar. Coloque uma colher de chá desta mistura em um copo de leite, faça a infusão e beba.
3. O chá de alfafa e seu suco ajudam a eliminar o baixo peso.
4. A coleção, que permite ganhar peso, é composta por duas partes de feno-grego, confrei, linho, uma parte de urtiga e árvore de senhora. Misture ervas com açúcar, prepare com água fervente e tome uma colher de chá duas vezes ao dia.

Todos os materiais do site são apresentados apenas para fins informativos. Antes de usar qualquer produto é OBRIGATÓRIA a consulta com um médico!