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A caminhada é considerada um dos esportes mais seguros para perda de peso e eliminação de quilos extras para aquelas pessoas que fisicamente não têm tempo ou oportunidades suficientes devido às condições de saúde para se exercitar em academias e academias especiais.

O benefício óbvio da caminhada é a eliminação completa de vários traumas do corpo e, com sua ajuda, você pode se livrar não apenas do excesso de gordura, mas também da preguiça, apatia e letargia do corpo, tornando-se mais positivo e resiliente. Nesta revisão, vamos olhar mais de perto quantas calorias são queimadas andando por hora, bem como como caminhar corretamente e como aumentar o nível de consumo de kcal. Mas, primeiro, vamos nos aprofundar nas principais vantagens e benefícios da caminhada para o corpo humano.

Deve-se notar desde já que a caminhada é um dos tipos mais comuns de treinamento esportivo e traz benefícios particulares para o corpo, pois ajuda a treinar os mesmos grupos de fibras musculares que são treinados durante a corrida.

Além disso, caminhar ajuda a:

• melhorar o desempenho do coração;
• saturação de todas as células do corpo com compostos de oxigênio;
• e também não tem um efeito negativo nas articulações dos joelhos.

Todos poderão andar: gordos, magros, jovens e velhos. Afinal, muitas pessoas pensam sobre o que jogar fora um pouco excesso de peso não seria nada mau. Mas, para combater os quilos extras com um estilo de vida sedentário, não importa o quanto você tente, ainda é difícil, e nem todos podem começar a praticar esportes ativamente. Mas todos podem dar um passeio depois de um dia de trabalho duro.

O número de calorias queimadas durante a caminhada

Sem dúvida, para queimar um certo número de quilocalorias, uma simples caminhada até o hospital ou a loja não será suficiente.

O consumo de calorias ao caminhar, seu nível e quantidade depende diretamente dos seguintes aspectos:

• do peso corporal;
• a presença ou ausência de agentes de ponderação adicionais;
• grupo de idade;
• ritmo e velocidade;
• a duração do treino;
• o relevo do caminho, pode ser uma estrada plana comum, ou um caminho mais difícil para cima;
• atividade de movimento da mão.

É claro que, se você caminhar em um ritmo rápido, o nível de calorias queimadas será maior do que em um ritmo lento. Ao mesmo tempo, os treinos de caminhada serão mais eficazes se forem realizados em ar puro na zona florestal, pode ser não apenas uma floresta, mas também um parque. A presença de certos solavancos na trilha aumenta a carga, mas quantas calorias são gastas caminhando 1 km? Em uma hora, você pode se livrar de 200 a 300 quilocalorias. Esse indicador, que indica a quantidade de energia gasta, pode ser calculado de forma independente usando a tabela a seguir, indicando o número de calorias queimadas por quilograma de peso de uma pessoa ao caminhar por hora:

Existe uma tabela mais conveniente, segundo a qual você pode determinar quanta energia é gasta, dependendo do peso corporal e da velocidade de caminhada:

Ou seja, tendo um peso de 60 kg, por exemplo, se você caminhar por pelo menos uma hora a uma velocidade média de 5 km / h, poderá se livrar facilmente de 221 calorias. Fazer esses cálculos não é tão conveniente quanto parece à primeira vista, pois é necessário calcular corretamente a velocidade de caminhada. Para calcular com precisão a velocidade, você precisa saber exatamente quantos quilômetros foram percorridos. E se o caminho não for conhecido, a velocidade será problemática para determinar.

Você pode contar quantos passos são dados em 60 segundos, mas o treinamento se transformará em matemática sólida, que logo ficará entediada. Os defensores desse tipo de treinamento recomendam a compra de dispositivos especiais chamados pedômetros. Basta colocá-los na mão como se fosse uma pulseira e começar a andar, ao final do treino, o aparelho dá com precisão o número de passos que foram dados até o fim.

Como andar

Não é recomendado começar a caminhar abruptamente em ritmo acelerado e por um longo período de tempo, especialmente para pessoas de idade avançada com peso claramente superior a 60 kg. Você precisa começar a caminhar em ritmo lento por uma hora, até que o corpo se acostume com esse tipo de caminhada. Depois disso, você precisa aumentar gradualmente o ritmo por 5 minutos, na próxima vez por 10 e assim por diante até que o ritmo da caminhada aumente para o parâmetro médio em uma hora. E para aumentar o número de calorias queimadas, recomenda-se caminhar em um ritmo ainda mais rápido por um longo período de tempo.

Atenção: A regra principal, que não deve ser esquecida, é que você precisa caminhar por pelo menos uma hora, já que o excesso de gordura começa a queimar somente após 40 minutos de treino intenso.

Além disso, depois de comer alimentos não deve ser praticado. O momento mais ideal para caminhar é considerado uma hora após uma refeição. E após o término do treino, você não deve comer alimentos, é melhor limitar-se a um copo de água ou um lanche com uma maçã. Ao caminhar, é muito importante manter o ritmo do ato respiratório correto, em que você precisa inspirar pelo nariz e expirar pela boca. É necessário abandonar completamente o hábito de fumar, pois isso tem um efeito negativo em todo o sistema respiratório e reduz a eficiência do coração e dos vasos sanguíneos.

Maneiras de aumentar a queima de calorias

Existem vários métodos que permitem aumentar o nível de carga, com os quais você pode ajustar completamente toda a figura, apertar o estômago e bombear a bunda.

Acene com as mãos

Para trabalhar efetivamente as fibras musculares na parte superior do corpo, é recomendável agitar os braços, o que o ajudará a andar mais rápido e aumentar a carga. Para fazer isso, você precisa dobrar os braços na articulação do cotovelo em um ângulo de 90 graus e fazer oscilações rápidas de amplitude com eles.

Aplique agentes de ponderação úteis

O peso adicional aumentará a carga e aumentará a intensidade da queima de gordura em excesso. É importante lembrar que pesos especiais para pernas e punhos não são recomendados, pois isso pode afetar negativamente a postura e contribuir para uma mudança na marcha. Como peso adicional, é melhor usar uma mochila e, para uma distribuição adequada do peso, recomenda-se encher a mochila com areia ou água.

Andar com bastões

A caminhada nórdica é considerada uma das mais métodos eficazes aumentando o número de calorias queimadas. Pode ser usado por qualquer pessoa, em qualquer idade e com qualquer nível de condicionamento físico, tendo apreciado a eficácia deste esporte e obtendo resultados incríveis com ele. Até 90 por cento é usado durante a caminhada nórdica massa muscular todo o corpo, e as calorias são perdidas 46% mais do que com o treinamento regular.

Com a ajuda de bastões, o nível de carga nas seguintes partes do corpo é reduzido:

• articulação do tornozelo;
• colo;
• bem como na área das articulações do quadril.

Este método de caminhada é considerado o mais eficaz, pois a carga nas pernas aumenta instantaneamente e significativamente, além de estarem conectadas a trabalho comum todo o corpo fibras musculares parte superior das costas e braços.

Esteira

A melhor alternativa aos passeios de rua é Esteira. velocidade média pessoa comum atinge 4-5 km. por hora, portanto, para aumentar o nível de calorias queimadas, recomenda-se aumentar o ritmo de caminhada na pista para 6,5 ​​km. em hora. Com um aumento no ritmo, o consumo de energia aumenta quase 3 vezes.

Andar em terreno irregular

Se você andar em superfícies irregulares, na forma de grama, trilhas, neve, areia ou cascalho, o consumo de calorias aumentará pelo menos duas vezes. Você também pode caminhar em um ritmo médio pelas escadas ou pelos caminhos da montanha. E andar para trás ajudará a melhorar sua postura, apertar sua bunda e bombear as fibras musculares da panturrilha. Não se esqueça nutrição apropriada, uma vez que é uma dieta equilibrada em combinação com o treino desportivo que contribuirá para o máximo combustão eficiente excesso de gordura e impedindo que ele seja rediscado.

Hoje é necessário estar em forma, vigoroso e bonito. Os jovens voltam a frequentar a academia, muitos começam a correr pela manhã. Esta é uma grande tendência, e deve ser apoiada. Mas hoje o tema do nosso artigo é um pouco diferente. Nem todo mundo pode se dar ao luxo de ir à academia, e um corpo destreinado não aguenta correr, especialmente se houver uma certa quantidade de quilos extras. Caminhar pode ser uma alternativa. Hoje queremos analisar em detalhes quantas calorias a caminhada queima. Ao responder a esta pergunta, você pode construir uma dieta equilibrada para potencializar o efeito.

Quantas calorias são queimadas durante a caminhada

Claro, para perder peso não basta ir às compras. Quantas calorias são queimadas por hora de caminhada depende de:

• a presença/ausência de equipamentos adicionais (bengalas, pesos);
• seu peso;
• sua idade;
• nível de aptidão física;
• ritmo;
• duração;
• estradas (é mais difícil subir);
• intensidade do movimento da mão.

É claro que se você andar rápido, as calorias serão gastas mais do que quando ritmo lento. Além disso, as aulas são melhor feitas em um parque ou em uma floresta. A carga aumentará imediatamente devido a solavancos na estrada.

Por 1 hora de caminhada, você pode queimar 200 quilocalorias ou mais. Você pode calcular independentemente quantas calorias seu corpo vai queimar.

Para um quilo de peso, cada pessoa gasta dentro de uma hora andando:

• em ritmo médio (4 km/h) 3,2 kcal;
• em ritmo acelerado (6 km/h) 4,5 kcal;
• quase correndo (8 km/h) 10 kcal;

Há também uma mesa prática onde você pode ver quanto vai gastar dependendo do seu peso corporal e velocidade de caminhada.

Ou seja, com um peso de 55 kg e andando em velocidade média, você perderá 202 kcal por hora.

Considerando tudo isso é bastante inconveniente. Afinal, você ainda precisa avaliar corretamente a velocidade. Se você souber exatamente a distância percorrida, não é difícil calcular a velocidade. E se não? Contar passos por minuto? Você vai se cansar mais com isso do que com a própria caminhada!

Eu recomendo usar uma pulseira de fitness. Você coloca na sua mão, e ele considera o quanto já passou. Para mim, é tão conveniente e simples pedômetro eletrônico.

Pulseiras de fitness e smartphones para calcular o consumo de calorias

A pulseira fitness possui um sensor de movimento embutido - um acelerômetro. Um smartphone no qual um aplicativo especial deve ser instalado recebe as leituras do sensor por meio de uma rede sem fio Bluetooth e as traduz em etapas. E depois há uma conversão de passos em quilômetros e calorias de acordo com o peso, altura e idade especificados pelo usuário ao iniciar o aplicativo. É claro que, neste caso, a precisão da estimativa de calorias queimadas é muito baixa.

O acelerômetro também pode ser embutido em um smartphone, mas aqui o erro é ainda maior, já que o smartphone deve ser usado em um local onde o acelerômetro sinta bem as vibrações causadas pelo caminhar, por exemplo, no bolso da calça. Todos esses dispositivos são projetados para caminhar ou correr e, no modo fitness, suas leituras são ainda menos confiáveis.

Como calcular sua própria velocidade?

Não há nada complicado nisso: conhecendo uma fórmula simples, você sempre pode calcular sua velocidade. Isso ajudará a transformá-lo em algo mais real. conceito abstrato"caminhada rápida". Quantas calorias você vai queimar é fácil de estimar se você contar o número de passos. Se você anda a uma velocidade de 3 km por hora, então você dá 50 passos em um minuto. Uma velocidade de 4,5 km / h permitirá que você dê 75 passos por minuto, e 6 km por hora são 100 passos por minuto. Ou seja, se você der 125 passos por minuto, pode contar com a perda de 10 kcal por quilo de peso. Este é um número impressionante, uma vez que nem todos os treinos em academia vai te dar esse resultado.

Quantas calorias são queimadas caminhando por hora

Atualmente, existem calculadoras especiais que determinam o consumo de energia para um determinado tipo de carga. Em média, considera-se que durante uma caminhada uma pessoa gasta 3,2-3,8 quilocalorias por quilo de peso. O resultado final depende de muitos componentes. Assim, durante as aulas em terrenos acidentados, perdem-se até 6,4 kcal.

Para mais informações sobre quantas calorias são queimadas por hora de caminhada, veja abaixo:

• uma caminhada em uma estrada plana - 200;
• subida - 320;
• aulas em ritmo médio - 335;
• subir escadas - 500-700.

Quantas calorias são queimadas ao caminhar 1 km

Especialistas dizem que, para perder peso, você precisa se exercitar regularmente. Ao mesmo tempo, é importante superar uma distância de pelo menos 2-3 quilômetros. Não se esqueça que antes das aulas você precisa fazer um pequeno aquecimento. Esta regra é especialmente verdadeira para atletas que preferem treino intenso Ao ar livre.

Quando, quanto e como você precisa caminhar para perder peso, você só precisa decidir e precisa fazer isso levando em consideração seu estado de saúde. Algumas recomendações de especialistas:

• Você precisa caminhar pelo menos 6 km por dia, caso contrário não haverá resultado.
• Você precisa andar em um ritmo rápido, mas não corra.
• Os passos devem ser do calcanhar ao dedo do pé de tamanho médio.
• As mãos devem ser movidas estritamente ao ritmo.
• O tempo mínimo de aula é de 30 a 40 minutos.
• Tente fazer dessas caminhadas um hábito para você, então elas serão de benefício perceptível. O hábito se desenvolverá em algumas semanas e ficará com você para sempre.
• Para que a caminhada seja bem sucedida, você deve ter o equipamento certo.
• Escolha o lugar certo para praticar. Deve ser com a menor quantidade de transporte.
• Aumente a carga gradualmente.

Deixe a caminhada ser um entretenimento incrível e útil para você, no qual esses quilos odiados são perdidos. Transforme o que você precisa em prazer. Aprecie a beleza do mundo ao seu redor e ao mesmo tempo livre-se do excesso de peso. encher Emoções positivas e irradiar luz e calor. Tudo isso você pode dar andando ao ar livre.

Caminhar ou correr? O que é melhor para perda de peso?

O que é melhor - correr ou caminhar para perder peso? Vamos comparar esses tipos de atividade física.

Quer perder peso? Então esses artigos são para você.

Benefícios da corrida para emagrecer

• Este esporte permitirá que você perca peso mais rapidamente e de forma mais intensa devido à maior atividade e à capacidade de queimar calorias mais rapidamente.
• Para queimar o mesmo número de calorias, levará muito mais tempo para caminhar.
• Correr fortalece melhor os músculos, dando-lhes uma carga maior. Assim, o alívio dos quadris melhora mais rapidamente.
• Este esporte permite que você "escape" da depressão e dos pensamentos tristes.

Benefícios da caminhada para emagrecer

• A principal vantagem desse tipo de carga é que não possui contraindicações. A caminhada é gratuita para pessoas com problemas musculoesqueléticos, doenças cardíacas e obesidade.
• Este método de perda de peso é muito menos traumático e não prejudicará os ligamentos e articulações.
• Para uma pessoa despreparada, uma caminhada rápida já é suficiente para atingir a frequência cardíaca máxima permitida para um treino cardio útil. Apenas atletas experientes podem correr no pulso correto (baixo).
• Caminhar promove a atividade mental. Por que não reinventar a roda enquanto caminha?

Quanta energia é gasta por semana

Se você faz caminhadas diárias de duas horas, recusa o elevador e sobe as escadas a pé, é bem possível queimar 2000 kcal por semana, o que é comparável a um dia de fome descarregando ou 200 g de gordura subcutânea. Uma perspectiva muito tentadora, não é? Mas isso não é de forma alguma todas as vantagens de caminhar.

Benefícios da caminhada.

1. simples e maneira segura perder peso. O risco de lesões, danos nos ligamentos, fraturas é quase zero.
2. Se não houver contra-indicações médicas, adequado para qualquer idade.
3. Não requer custos financeiros, a menos que haja o desejo de passear com um novo agasalho ou adquirir equipamentos adicionais. Em outros casos, caminhar ajudará a economizar no transporte público.
4. Como regra, a caminhada é feita ao ar livre. As células são enriquecidas com oxigênio, o que afetará favoravelmente a tez e a aparência.
5. Ao caminhar, a postura melhora, os músculos glúteos e os músculos abdominais são apertados.
6. A resistência aumenta, o trabalho dos pulmões e do coração melhora.

Caminhar para perda de peso em uma superfície reta ou escadas, no local ou em uma esteira também ajuda a melhorar o processo de queima de gordura subcutânea em todo o corpo - no estômago e nas nádegas em particular. Para que serve e quantas calorias permite queimar?

Caminhar é uma maneira de mover uma pessoa, que ela domina um ano após o nascimento. Se uma pessoa não está gravemente doente, ela caminha quilômetros todos os dias. No entanto, poucas pessoas pensam que os benefícios da caminhada são a capacidade de perder peso da maneira mais acessível e segura.

Benefícios para perda de peso

Muito pode ser dito sobre os benefícios da caminhada (mesmo no local) para o corpo humano. Ela é:

• estabiliza o trabalho do coração;
• aumenta o tônus ​​vascular;
• elimina a dor nos joelhos e articulações;
• remove o acúmulo de gordura nas nádegas;
• oxigena as células do corpo;
• melhora o humor e a condição física geral;
• enquanto queima em um dia um grande número de calorias.

Menos 3kg. por semana: complexo de vídeo

Consumo de calorias durante a caminhada: indicações e resultados

Como gastar calorias?

Esporte ou simples caminhada, como qualquer outro movimento, é a queima de energia. Ao mesmo tempo, o consumo de calorias deve exceder significativamente a quantidade de sua ingestão. Portanto, é necessário reduzir seu consumo e intensificar o processo de combustão. Este é um processo simples e eficaz. O oxigênio, entrando nos tecidos, reage com as gorduras, as divide (queima), e os produtos da reação são excretados do corpo na forma de suor. É esse processo que alivia uma pessoa do excesso de peso. Com uma refeição normal e caminhada regular de vários quilômetros por dia, você pode perder alguns quilos em 1 mês.

• Para perder peso caminhando, você deve caminhar pelo menos 10 km por dia. reto ou subir escadas. Não é tão difícil de fazer. Saia de 10 a 15 minutos de manhã cedo e caminhe pelo menos uma parada. Faça o mesmo no caminho de volta.
• Se você tiver a oportunidade, em vez de reuniões noturnas em frente à TV, faça uma caminhada de uma hora. Com passeios diários, que no total serão de pelo menos 2 horas por semana, você se livrará de 200 gramas de gordura. Assim, 2000 calorias (kcal.) são gastas.
• No entanto, com nutrição excessiva, esse método não funcionará. Exclua completamente da dieta farinhas, gorduras, doces, carnes defumadas. Somente neste caso, caminhar realmente ajudará a perder quilos extras e a se livrar dos depósitos de gordura no abdômen e nas nádegas.

Também é útil andar de nádegas (para combater a celulite) e de joelhos (uma prática taoísta que promove a cura e a longevidade).

Entre os fatores que afetam a velocidade e a intensidade do processo de perda de peso, destacam-se:

• características individuais de uma pessoa;
• idade biológica (caminhar não trará danos em nenhum caso);
• intensidade processos metabólicos organismo;
• condição física (por exemplo, com dor nos joelhos, articulações e nádegas, você precisa andar devagar nos primeiros dias);
• peso corporal (a intensidade da caminhada depende disso).

Além disso, fatores externos que permitem perder peso rapidamente:

• a duração da caminhada em superfície plana ou escadas (número de quilômetros percorridos por dia);
• condições de movimento (superfície plana ou terreno acidentado);
• intensidade: caminhada (rápida ou lenta), corrida.

Quantas calorias você pode perder?

Para cada um daqueles que vão perder peso dessa forma, surge a questão de quantas calorias são queimadas ao caminhar em linha reta e subir as escadas. Para reformular, que distância você precisa percorrer em um dia para obter um resultado realmente perceptível?

Fatores que afetam a perda de peso

O consumo de calorias (retas e escadas) é o seguinte:

Peso - 60kg.

• a uma velocidade de 4 km / h, 200 kcal são queimadas;
• a uma velocidade de 6 km/h, o consumo é de 320 kcal.;
• descida de uma colina ou escada - 3 kcal/min;
• subir uma colina ou escadas - 5 kcal / min.

Peso - 70kg.

• a uma velocidade de 3 km / h, 195 kcal são queimadas;
• a uma velocidade de 5 km/h, o consumo é de 290 kcal.;
• a uma velocidade de consumo de 6 km / h - 340 kcal.;
• descida de uma colina ou escada - 4 kcal/min;
• subir uma colina ou escadas gasta 6 kcal/min.

Os dados de origem são retirados de cálculo do valor médio consumo de calorias por quilograma de peso corporal:

Andar em uma superfície plana

• a uma velocidade de 4 km/h, 3,2 kcal são queimados;
• a uma velocidade de consumo de 6 km / h - 4,5 kcal.;
• a uma velocidade de 8 km / h de consumo - 10 kcal.

Andar escadas para perda de peso

• o ritmo médio de movimento é de 6,4 kcal;
• caminhada ativa - 6,8 kcal.

Em média, uma caminhada rápida para perda de peso (incluindo no local ou em uma esteira) leva pelo menos 200 calorias (kcal.) por hora. No total, em uma caminhada de quatro horas você pode perder até 1 kg.

Tabela de calorias ambulante

Regras para caminhada ativa

Para a perda de peso, os benefícios de caminhar em linha reta ou subir escadas são inegáveis. No entanto, existem regras para caminhada ativa e caminhada no local e, para fazer tudo certo, você precisa conhecê-las:

1. Caminhar leva pelo menos 60 minutos. ¾ desse tempo, um suprimento de carboidratos é queimado, não de gordura subcutânea. No momento em que a glicose é completamente quebrada, o corpo começa a usar suas reservas. Depois de uma caminhada, um metabolismo ativo permanece por algum tempo.
2. Você precisa caminhar antes das refeições duas vezes por dia. Depois de comer, o estômago por muito tempo digere, há fraqueza nos joelhos e uma incapacidade geral de realizar ações físicas. A caminhada rápida é um sério obstáculo ao trabalho dos órgãos digestivos. Portanto, você pode sentir desconforto no abdômen, cólicas ou arrotos.
3. Se depois de uma caminhada você estiver com muita fome, é melhor fazer um lanche com algo de baixa caloria. Para isso, uma fruta ou vegetal é adequado. As mulheres que fazem dieta não ficam surpresas com essa dieta. Você pode beber kefir de baixa caloria ou leite desnatado. Satisfaça um pouco a sua fome, e você pode sentar para comer 1 hora depois da caminhada.
4. Se você decidir liderar estilo de vida saudável vida, caminhar vários quilômetros por dia e perder peso, depois agir até o fim. Não é recomendado o uso de álcool e tabaco durante este período. Essas substâncias têm um efeito destrutivo nos sistemas nervoso, vascular e broncopulmonar de uma pessoa.
5. Durante o dia você precisa caminhar pelo menos 7 km. Qualquer época do ano é adequada para esses passeios. tempo. Exceções só podem ser desastres naturais- furacões, fortes nevascas e aguaceiros. Se você se esforçou demais nos primeiros dias de caminhada, tem dores nos músculos, joelhos e nádegas, pode caminhar alguns dias em um ritmo calmo por uma distância menor (ou mudar temporariamente para caminhar no lugar). Neste caso, você fortalecerá não apenas seu corpo e sistema nervoso mas também aumentar a sua imunidade.
6. É melhor dividir o número de quilômetros em manhã e noite. Se você caminhar rapidamente por uma hora de manhã e três horas à noite, isso é ideal para perda de peso ativa, fortalecendo os músculos da imprensa e nádegas.
7. No começo, tente não ir rápido. Um dia ou dois você só precisa caminhar. Isso ajuda a acostumar seu corpo à inovação e a não provocar fortes dores nos joelhos. Caminhe em um ritmo moderado, balance os braços uniformemente e reorganize as pernas, dobrando-as levemente na altura dos joelhos. A melhor maneira de se preparar para caminhadas na rua é andar em uma esteira. Além disso, com a ajuda do simulador, você removerá a gordura nas nádegas. A dor no joelho desaparece quando seu corpo se acostuma com essa rotina.
8. Um ponto importanteé escolha certa roupas. Não deve ser apertado para que não esfregue e não interfira na caminhada. É preferível usar tênis nos pés.
9. Respire com a boca ligeiramente aberta, ajustando-se ao ritmo dos passos. Para fazer isso, você só precisa ouvir seu corpo e movimentos. Deixe seu telefone em casa melhor amiga. Fale sobre como perder peso andando em linha reta ou subindo as escadas quando alcançar certos resultados nessa difícil tarefa. É melhor não falar enquanto caminha, para não perder o fôlego.
10. Se você pretende passar Longa distância você pode estocar água. É necessária uma pequena garrafa ou frasco. Isto é especialmente recomendado no verão. O líquido não deve estar frio, para não pegar um resfriado. Você pode carregar água e outras coisas necessárias em uma pequena mochila nas costas.

Caminhar ou correr?

O que é melhor - correr ou caminhar para perder peso? Vamos comparar esses tipos de atividade física.

Benefícios da corrida

• Este esporte permitirá que você perca peso mais rapidamente e de forma mais intensa devido à maior atividade e à capacidade de queimar calorias mais rapidamente.
• Para queimar o mesmo número de calorias, levará muito mais tempo para caminhar.
• Correr fortalece melhor os músculos, dando-lhes uma carga maior. Assim, o alívio dos quadris melhora mais rapidamente.
• Este esporte permite que você "escape" da depressão e dos pensamentos tristes.

Prós da caminhada

• A principal vantagem desse tipo de carga é que não possui contraindicações. A caminhada é gratuita para pessoas com problemas musculoesqueléticos, doenças cardíacas e obesidade.
• Este método de perda de peso é muito menos traumático e não prejudicará os ligamentos e articulações.
• Para uma pessoa despreparada, uma caminhada rápida já é suficiente para atingir a frequência cardíaca máxima permitida para um treino cardio útil. Apenas atletas experientes podem correr no pulso correto (baixo).
• Caminhar promove a atividade mental. Por que não reinventar a roda enquanto caminha?

Para equalizar aproximadamente o número de calorias queimadas durante esses tipos de atividades, a caminhada com peso deve ser realizada.

O que é mais eficaz: pesquisa em vídeo

Todas as pessoas no mundo, exceto os gravemente doentes, caminham todos os dias. Mesmo quem fica em casa, não pratica esportes e não faz caminhadas, ainda caminha diariamente, pois esta é a única acessível a pessoas um modo de transporte natural que não envolve o uso de transporte. Mas também para as pessoas que se deslocam Vários tipos transporte, você também tem que caminhar, pelo menos de casa até o ponto de carro ou ônibus. Assim, quase todas as pessoas se deparam com a caminhada todos os dias. A maioria das pessoas caminha até 10 km por dia.

Caminhar é bom para o corpo humano: aumenta a resistência, fortalece o coração e os vasos sanguíneos, melhora o funcionamento do sistema respiratório. Ao caminhar na natureza, todas as células estão saturadas de oxigênio, o humor e o tom de uma pessoa aumentam. Além disso, caminhar pode ajudá-lo a perder peso mais rapidamente.

Benefícios da caminhada para queimar calorias

Qualquer movimento, incluindo caminhar, é um gasto de energia ou calorias. E a perda de peso ocorre quando o corpo gasta mais calorias do que recebe. Você pode reduzir a ingestão de calorias revisando sua dieta e aumentar os custos praticando esportes e outros tipos de atividade física. Caminhar queima gordura devido ao fato de que, ao mesmo tempo, ocorre a oxigenação das células, a oxidação e a quebra das gorduras. Tudo isso ajuda a se livrar do excesso de peso. Com uma dieta razoável e longas caminhadas constantes por um mês, você pode perder alguns quilos.

Claro, você pode caminhar de diferentes maneiras, então o consumo de calorias pode variar significativamente. Caminhadas regulares gastam muito menos energia do que caminhadas rápidas ou caminhadas rápidas. A caminhada rápida queima várias vezes mais calorias do que uma caminhada lenta. Você também queima mais calorias ao caminhar em terrenos acidentados, subidas ou escadas.

Para perder peso, você precisa caminhar o máximo possível. Para obter um resultado perceptível, vale a pena substituir as viagens de curta distância por caminhada, deixando algumas paradas antes do transporte público e caminhar o resto do caminho, caminhar até a loja e visitar, etc. As calorias são bem queimadas ao subir as escadas, por isso é aconselhável abandonar elevadores e escadas rolantes. Se possível, você pode fazer caminhadas ao ar livre todos os dias. Assim, com uma caminhada diária de pelo menos duas horas por semana, são gastas 2.000 calorias adicionais, o que equivale a 200 g de gordura subcutânea.

Caminhar só dará resultados em termos de perda de peso se dieta adequada nutrição. Ou seja, você precisa excluir doces e muffins, alimentos com alto teor de gordura da sua dieta, e também tentar não comer demais. Em outras palavras, caminhar ajudará as pessoas que comem direito e preferem um estilo de vida saudável a perder peso.

Muitas vezes, quem quer perder peso tem uma dúvida: quantas calorias são consumidas ao caminhar, ou quanto você precisa caminhar para obter um resultado perceptível.

Existem muitos fatores que afetam o gasto calórico durante a caminhada. Estes incluem dados individuais de uma pessoa, sua idade, nível de metabolismo e aptidão física, peso, etc., bem como a regularidade e duração de uma caminhada, velocidade de caminhada, temperatura ambiente, inclinação, superfície e outros. É claro que quanto maior a velocidade de caminhada, mais calorias são queimadas. Além disso, o consumo de calorias aumenta ao caminhar em terrenos acidentados: pela floresta, grama, pisando em buracos, galhos e solavancos. Caminhar com um cachorro requer mais energia do que simples caminhadas, pois o animal periodicamente puxa o dono para frente, de lado ou para trás, quer correr um pouco ou brincar. Afeta o consumo de calorias e peso de uma pessoa: quanto mais peso, maiores os custos de energia.

Se falamos de números médios, uma pessoa geralmente gasta cerca de 200 a 300 quilocalorias ao caminhar em ritmo acelerado por uma hora.

Assim, uma pessoa de 60 kg consome cerca de 200 quilocalorias por hora enquanto caminha em ritmo médio (4 km / h), e muito mais calorias são gastas durante uma caminhada rápida a uma velocidade de 6 km / h - cerca de 315 kcal. Essa pessoa precisará gastar 5 quilocalorias por minuto para subir as escadas e 3 quilocalorias por minuto para descer.

Se o peso de uma pessoa é de 70 kg, então, para uma hora de caminhada tranquila, cuja velocidade é de cerca de 3 km / h, ele gastará 192 quilocalorias, com um aumento na velocidade para 5 km / h - 288 kcal, e se ele acelera até 6 km/h, depois gasta 336 calorias por hora. E ele vai precisar de mais energia para subir as escadas: 6 quilocalorias por minuto são gastas para subir e 4 quilocalorias para descer.

Existem tabelas e calculadoras especiais que o ajudarão a calcular o consumo de calorias ao caminhar. Em média, acredita-se que uma pessoa gaste a seguinte quantidade de energia por quilograma de seu peso em uma hora:

Ao se mover em uma superfície plana, a velocidade é de 4 km / h - 3,2 kcal;

Nas mesmas condições, mas a velocidade é de 6 km/h - 4,5 kcal;

Com um aumento de velocidade para 8 km / h nas mesmas condições - 10 kcal;

Ao caminhar em subida, a velocidade de 2 km / h - 6,4 kcal;

Marcha atlética - 6,8 kcal;

Uma caminhada ao ar livre em um ritmo médio - 6,4 kcal.

Para calcular a velocidade, você pode usar um esquema simplificado. Para fazer isso, você precisa calcular quantos passos uma pessoa dá por minuto. Assim, 50 passos por minuto são cerca de 3 km/h, 75 passos são 4,5 km/h e 100 passos são cerca de 6 km/h.

Modo de caminhada eficiente para queimar calorias

Para perder peso com caminhada, você deve seguir algumas regras simples. Assim, a duração de cada caminhada deve ser de pelo menos 1 hora. De fato, nos primeiros 30-40 minutos de atividade física, não gordura subcutânea, e a reserva de carboidratos do corpo humano. Os depósitos de gordura são afetados somente depois que seu próprio suprimento de glicose se esgota. Além disso, após o término da caminhada por algum tempo, a pessoa mantém um alto nível de metabolismo.

Você não deve caminhar imediatamente após comer, pois com o estômago cheio, caminhar causa desconforto e desconforto, talvez até o aparecimento de cólicas nas laterais e respiração confusa. Portanto, é melhor adiar a caminhada por algumas horas. Depois de voltar, também é impossível sentar-se imediatamente à mesa e começar a comer. Se houver uma fome forte, uma pequena quantidade de comida leve é ​​permitida. Por exemplo, você pode comer algumas frutas (maçã, pêra, banana, laranja ou outras), kefir, iogurte ou outros produtos similares. Assim, a reserva de carboidratos do corpo será restaurada e a fome diminuirá. É melhor fazer uma refeição completa não menos de 1,5 horas após o final da caminhada.

Ao decidir fazer caminhadas regulares para perda de peso e promoção da saúde, também vale a pena decidir parar de fumar. Afinal, isso mau hábito afeta mal o corpo, reduzindo a resistência, afetando negativamente o trabalho de todos os órgãos e sistemas, especialmente os pulmões e o coração.

É aconselhável caminhar cerca de 7-10 km por dia. Caminhar é útil em todos os climas, com exceção de condições muito ruins, como chuva forte, furacões e similares. As caminhadas diárias têm um efeito positivo não apenas na figura esbelta e no fortalecimento muscular, mas também no funcionamento do sistema imunológico. A opção mais eficaz para caminhar é caminhar de manhã e à noite todos os dias por cerca de duas horas, ou seja, um total de 4 horas por dia. Se ao mesmo tempo você continuar comendo da mesma maneira que antes, em um mês a perda de peso será de cerca de 2-3 kg. Se, além de caminhar, você também fizer uma dieta e fizer outros exercícios, os quilos voarão muito mais rápido.

Não há necessidade de tentar andar o tempo todo em ritmo acelerado, assim o cansaço virá mais rápido e, muito provavelmente, a caminhada terminará mais cedo do que o planejado. A caminhada lenta não dará nenhum resultado, por isso é melhor escolher um ritmo médio para caminhar. Os passos devem ser uniformes, as mãos devem se mover naturalmente, com facilidade, com pequena amplitude.

Um ponto importante é a escolha do calçado para caminhar. Sapatos leves e confortáveis ​​feitos de materiais que não restringem o movimento do ar são os melhores. Não deve esfregar, esmagar ou colher.

Nem o último papel é desempenhado por respiração correta. Ao caminhar, inspire pelo nariz e expire pela boca, mantendo o ritmo dos passos. Não fale, prenda a respiração ou coma enquanto caminha. Se a duração da caminhada exceder uma hora, certifique-se de levar uma garrafa de água comum água limpa, especialmente em climas quentes. Isso ajudará a evitar mais perda de líquido. Você pode aumentar o consumo de calorias enquanto caminha levando pesos para pernas ou braços com você. Em vez disso, você pode usar uma mochila que caiba confortavelmente nas costas e não atrapalhe o movimento.

A caminhada nórdica merece uma discussão à parte, pois é considerada muito eficaz no combate à excesso de peso. Existem várias razões para isso, três das quais são as principais.

A primeira razão é a participação no treinamento de um grande número de músculos

Foi estabelecido que quanto melhor os músculos são desenvolvidos em uma pessoa, mais calorias são queimadas durante o esforço físico e, consequentemente, mais peso é perdido ao caminhar. Mas deve-se ter em mente que gradualmente, com a idade, como regra, diminui atividade física, o número de músculos também diminui, o metabolismo fica mais lento e corpo gordo está crescendo.

A caminhada nórdica envolve a maioria dos músculos corpo humano, ou seja, sua condição melhora. Quase todos os grandes músculos do corpo participam da caminhada nórdica, devido à qual não apenas o peso é perdido e o tônus ​​​​muscular do corpo aumenta, mas também a postura melhora, a resistência aumenta e o metabolismo acelera. Com a prática regular deste tipo de atividade, o corpo humano é mantido em boas condições. O uso de bastões na caminhada nórdica reduz a carga nas articulações, principalmente nos joelhos, o que aumenta o conforto e reduz possíveis problemas, em oposição à corrida e caminhada regular.

Por que a caminhada nórdica é preferível na difícil tarefa de combater o excesso de peso? Qual a diferença de correr ou apenas caminhar? E o que os torna mais eficazes? Compare estes tipos de atividade física:

Caminhada simples e nórdica. A caminhada nórdica consome até 50% mais energia do que apenas caminhar. Isso se deve à participação da metade superior do corpo nas aulas.

Corrida e caminhada nórdica. A eficiência da caminhada nórdica é o dobro da corrida normal. Ao mesmo tempo, essa caminhada é menos perigosa para as articulações, enquanto a corrida pode causar danos às articulações das costas e dos joelhos e também é mais traumática. Assim, alguns médicos se manifestam contra a corrida regular, devido ao fato de que com eles há golpes contínuos nas articulações, o que leva a sérios problemas. A caminhada nórdica é ótima para pessoas com problemas nas articulações e para quem é obeso. Uma hora desse tipo de caminhada queima até 400 kcal, o indicador de eficiência de corrida é muito mais modesto - apenas 150-200 kcal por hora.

A segunda razão é a maior intensidade do trabalho muscular.

É claro que quanto mais ativamente os músculos trabalham, mais energia é gasta. Sim, mesmo caminhada normal bem aumenta o tônus ​​do corpo, resistência e atividade, pode ser uma boa preparação para a caminhada nórdica. O problema aqui é que, para continuar a perder peso, você terá que aumentar constantemente a intensidade da caminhada ou aumentar a distância da caminhada. É nesta fase que a caminhada nórdica pode ser uma solução para o problema, pois a sua intensidade é muito superior à das caminhadas normais.

Ao usar bastões especiais, o consumo de calorias ao caminhar aumenta, pois mais músculos são incluídos no processo. Além disso, esse tipo de atividade é menos cansativo do que correr ou caminhar em ritmo acelerado.

Se voltarmos à comparação da caminhada normal e nórdica, vale notar que a segunda exigirá um período de tempo menor para queimar o mesmo número de calorias. Assim, devido ao aumento da intensidade do trabalho muscular, a caminhada nórdica permitirá que você gaste tanta energia em 25 minutos quanto uma simples caminhada em 40 minutos.

A terceira razão - é fácil entrar na rotina diária

Uma grande vantagem da caminhada nórdica é a capacidade de se envolver nesse tipo de atividade, independentemente do clima, estação, idade e outros fatores. Para a obtenção mais rápida de resultados e sua preservação garantida, é preciso incluir a caminhada na sua rotina diária. Nos países escandinavos, onde esse tipo de atividade é bastante popular, os idosos andam muito com bengalas: vão a lojas com nórdicos, participam de eventos sociais, visitam e assim por diante. Às vezes, as pessoas até se recusam a usar qualquer meio de transporte em favor de caminhar e ir trabalhar a pé. Nesses países, os bastões de caminhada nórdica foram lançados com a capacidade de dobrar.

Em nosso país, muitos ainda são céticos em relação a esse tipo de atividade, rindo e brincando com quem a pratica. No entanto, a saúde humana é muito frágil, e precisa ser protegida desde cedo, e apenas aulas regulares, por exemplo, caminhada nórdica, podem ajudar nisso.

Aumentar o gasto calórico com a caminhada nórdica

Existem várias maneiras de aumentar o gasto calórico durante a caminhada nórdica:

1. Aumente a distância a pé. Quanto mais uma pessoa passa por hora ou por dia, mais energia ela precisa e, consequentemente, o consumo de calorias aumenta. Aqueles que estão apenas começando a praticar a caminhada nórdica devem primeiro aumentar gradualmente a distância que percorrem, só então podem passar a aumentar a velocidade e a intensidade da caminhada. Gradualmente, praticando diariamente, você pode aumentar o tempo de uma caminhada de meia hora para uma hora. Ao agendar o seu treino, pode reservar 4-5 dias por semana para caminhar, nos restantes dias, descansar e recuperar. Tempo total aulas por semana devem ser gradualmente aumentadas para 7-10 horas.

2. Aumente a velocidade de caminhada. Você pode aumentar o gasto calórico durante a caminhada aumentando sua intensidade. Este indicador está diretamente relacionado à frequência cardíaca (frequência cardíaca). Por treinamento adequadoé necessário calcular o valor máximo deste valor. É determinado pela fórmula, dependendo do sexo e da idade. Para uma mulher, a frequência cardíaca máxima é 226 - idade em anos, e para homens MHR = 220 - idade em anos.

A frequência cardíaca ideal também depende do nível de treinamento da pessoa:

Para iniciantes, esse valor deve ser aproximadamente 50-60% da frequência cardíaca máxima;

Para perda de peso e queima de gordura, com alguma experiência e boa preparação, você pode aumentar a frequência cardíaca para 60-70% do máximo;

Para pessoas bem treinadas - 70-80% da FCM, essas atividades têm um efeito positivo no sistema cardiovascular e aumentam a resistência.

Ao praticar a caminhada nórdica, é desejável medir a frequência cardíaca, isso é especialmente importante para iniciantes. Assim, uma pessoa poderá manter o valor desse indicador na zona de que precisa.

3. Andar em terrenos acidentados. Andar em terrenos irregulares, morros e ravinas é mais eficiente. Em outras palavras, caminhar sobre cascalho, areia, grama, folhas caídas, neve, pisar em solavancos, subir e descer aumenta a intensidade do trabalho muscular, o que permite queimar mais energia e aumentar o gasto calórico. Assim, por exemplo, ao caminhar em uma inclinação de 5%, o número de calorias queimadas aumenta em 50%. No entanto, é melhor para iniciantes e idosos evitar descidas e subidas íngremes, pois há um alto risco de lesões. Ao caminhar na neve, o consumo de calorias aumenta várias vezes.

4. Uso de carga adicional. Pessoas com um bom treinamento inicial, ou aqueles que o aumentaram gradualmente, podem passar a caminhar com uma carga adicional. Só isso deve ser feito com muito cuidado, pois cada quilograma afeta, antes de tudo, as embarcações. O peso da carga adicional levada não deve exceder 10 kg. Para usá-lo, você precisa escolher uma mochila confortável, você também pode usar um colete de descarga especial, sobre o qual o peso é distribuído uniformemente. Ao escolher este tipo de aumento no consumo de calorias durante a caminhada, lembre-se de que uma postura desconfortável, cargas nos braços e pernas, costas curvadas, etc., podem causar lesões.

5. Movimentos das mãos. Agitando os braços acumula energia e ajuda a pessoa a avançar criando impulso. Além disso, ao mover as mãos, uma certa quantidade de calorias é queimada e os músculos dos membros superiores são fortalecidos.

6. manutenção postura correta. Ao dar um passeio, você precisa monitorar sua postura, isso fortalece os músculos das nádegas e das costas. Eles começam a trabalhar mais e, como resultado, uma pessoa queima mais energia.

7.O trabalho dos músculos da imprensa. Hoje existe uma opinião de que o mais trabalho eficaz músculos abdominais ocorre em uma posição em pé. Para manter a postura e aumentar o tom da prensa, o estômago deve ser mantido em estado tenso, enquanto a respiração deve ser livre.

8. Movimento correto. O pé deve ser colocado do calcanhar ao dedo do pé. Ou seja, o primeiro toque do solo com o calcanhar, depois o arco do pé rola, e a repulsão ocorre com os dedos dos pés. Tal passo aumenta o consumo de calorias, permite fortalecer e manter em boa forma quase todos os músculos e tendões das pernas e nádegas.

9. Aumento do comprimento da passada. de um jeito bom aumentar a velocidade e a intensidade do treino é o aumento dos passos. No entanto, para melhorar o desempenho e a eficiência muscular, você deve aumentar a duração de cada etapa. Ao caminhar grandes passos os músculos externos e internos da coxa são melhor fortalecidos.

10. Treinamento intervalado. Os mais eficazes são os chamados treinos intervalados. Seu significado é alternar cargas curtas fortes e longas fracas. Por exemplo, primeiro você precisa caminhar em um ritmo médio por cinco minutos, depois caminhar em um ritmo muito rápido por 1-2 minutos, depois novamente o ritmo médio é de 5 minutos e, novamente, a aceleração. Esse treinamento é muito mais eficaz do que o habitual. Aumenta significativamente o consumo de calorias ao caminhar, torna os músculos mais fortes e resistentes, acelera os processos metabólicos que permanecem alto nível mais algumas horas após o término do treino.

Sem dúvida, a caminhada é o esporte mais acessível para pessoas de todas as idades. Ao mesmo tempo, pesquisas modernas comprovam que a relação entre a caminhada e as calorias gastas nessa atividade permite usá-la não apenas para a saúde em geral, mas também para a perda de peso em particular.

Quanto andar para perder peso

Para perder peso caminhando, você precisa saber exatamente quantas calorias a caminhada queima. No processo de caminhar, a respiração se aprofunda, os pulmões são treinados, os músculos são fortalecidos, incluindo o coração. Queimar calorias e caminhar nem sempre são sinônimos, então você não deve sintonizar um resultado momentâneo.

Quanto mais devagar você anda, menos calorias você queima. Por exemplo, a uma velocidade de 7 km/h, gasta-se o dobro de calorias do que a uma velocidade de 4 km/h. Obviamente, para andar e perder peso, você precisará se mover em um ritmo bastante rápido.

A relação entre caminhada e calorias está sendo constantemente estudada. Graças a isso, hoje existem muitos dispositivos que calculam os custos de energia: relógios esportivos, pedômetros etc. Ao mesmo tempo, na ausência de tais dispositivos, não é difícil calcular independentemente quantas calorias a caminhada queima em cada caso. Para isso, use o equivalente metabólico do consumo de calorias durante a caminhada - MET:

Calorias queimadas = (MET * tempo de treino (minutos) * peso (kg) * 3,5) / 200.

Para caminhar a uma velocidade de 7 km/h MET=5. Uma pessoa com peso corporal de 70 kg, que gastou 40 minutos nessa caminhada, pode calcular o gasto calórico usando esta fórmula da seguinte forma:

(5*40*70*3,5)/200=245 (kcal).

Queima máxima de calorias durante a caminhada

Obviamente, com o aumento da velocidade de caminhada, o MET aumenta, o que, por sua vez, leva a um aumento no consumo de energia. Além disso, existem várias regras, seguindo as quais caminhar ajudará a reduzir o peso corporal de forma mais eficaz. Assim, as calorias com a caminhada rápida são queimadas de forma mais intensa.

Na ausência de dispositivos especiais, é conveniente focar na frequência cardíaca - pulso. Você precisa se mover a uma velocidade tal que fique um pouco sem fôlego, mas ao mesmo tempo mantenha a capacidade de falar de forma inteligível. Da mesma forma, você pode controlar a eficácia da caminhada em um simulador especial.

Subir um plano inclinado leva a um aumento nos custos de energia - em um ângulo de 5 graus em cerca de 50%. Assim, para aumentar a queima de calorias durante a caminhada, você deve alterná-la com a subida de um declive. Além disso, para aumentar o consumo de energia, é eficaz trocar o revestimento da superfície durante a caminhada. para incineração mais calorias ao caminhar é recomendado movimento com agentes de ponderação. Eles podem ser comprados em lojas de esportes e também podem ser substituídos por uma mochila comum com carga.

Hoje, a caminhada nórdica com bengalas, semelhante ao esqui, está ganhando cada vez mais popularidade. Durante esses exercícios, o consumo de calorias aumenta em 50% devido ao maior número de músculos envolvidos no processo. Uma versão mais leve da caminhada nórdica pode ser considerada uma caminhada com movimentos amplos dos braços. Além de queimar calorias, essa caminhada contribui para a formação de uma postura adequada. Também é útil durante as aulas para contrair e relaxar periodicamente os músculos abdominais, bem como esticar as nádegas. Nesse caso, você deve pisar com o pé inteiro.

Promove a perda de peso alterando o passo ao caminhar. Esta manobra também é eficaz no combate à celulite. O consumo de calorias e o número de músculos envolvidos no processo aumentam ao andar para trás. No processo de caminhada, é útil realizar exercícios simples - balançar os braços, girar o corpo e outros.