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Os fisiculturistas não são muito amigáveis ​​com “levantadores”; ambas as categorias não gostam mutuamente de “homens de plataforma giratória”. Todos os três olham com cautela para os recém-chegados - “Crossfitters”. Mas todos esses caras juntos concordarão: o agachamento é importante e necessário. Com barra, kettlebell, saco de areia ou sem nada.

O fato de o agachamento ser bom para pernas esculpidas e fortes e bunda redonda- isso é um axioma, mas os caras que pulam o leg day (você ainda pode encontrar esses comediantes nas academias) não sabem que o agachamento é um catalisador para o crescimento de todos os outros músculos do corpo. Diga isso a eles e, ao mesmo tempo, os outros 19 benefícios do agachamento, que pegamos emprestado de nossos amigos do bodyboss.ru.

Agachamento nas costas, agachamento com braço, agachamento búlgaro, agachamento Jefferson, agachamento Zercher, agachamento prisão e assim por diante - qualquer agachamento envolve um trabalho biomecânico semelhante (embora com algumas variações) que permite construir massa muscular e aumentar a força dos músculos da metade inferior do corpo.

Abaixo está uma lista de 20 benefícios que o agachamento oferece. Gostaríamos de observar que você não deve tomá-los como a verdade última e um apelo imediato à ação, mas acreditamos que será útil familiarizar-se com esta lista. Portanto, deixe seu ego fora da academia, agache-se adequadamente e você poderá se divertir muito trabalhando as pernas no próximo treino.

1. O agachamento ajuda a construir massa muscular em todo o corpo

Esses tipos de exercícios não apenas desenvolvem quadríceps, panturrilhas e isquiotibiais, mas também ajudam o progresso de outros músculos. Ao aumentar a produção de testosterona e hormônio do crescimento, o agachamento fornece ao corpo esteróides anabolizantes, estimulando o crescimento massa muscular. Então se você quer aumentar a massa e força muscular, o agachamento vai te ajudar nisso.

2. Agachamento ajuda a queimar gordura

Os músculos queimam gordura. Quanto mais músculo houver, mais gordura queima. Ao estimular o crescimento muscular, o agachamento ajuda a queimar mais gordura. Quanto mais músculos você adicionar ao seu corpo, mais calorias você queimará durante o treinamento e a recuperação. Então, se você quer perder peso, não precisa descuidar do agachamento.

3. Agachamentos são incrivelmente funcionais

Hoje, ao lado do bom e velho agachamento, a definição da moda de “funcionalidade” é frequentemente usada. Se o agachamento costumava ser considerado um exercício para atletas bem treinados e fisiculturistas profissionais, hoje as pessoas não têm mais medo de fazer agachamentos, tendo apreciado todas as vantagens deste exercício. Há um grande número de maneiras de prevenir lesões durante o agachamento, e os benefícios deste exercício dificilmente podem ser superestimados.

4. Agachamentos ajudam você a manter a mobilidade

Além de simplesmente aumentar a força e a resistência da parte inferior do corpo, os agachamentos são ótimos para manter todo o corpo em movimento. Além disso, ao realizar uma série completa de agachamentos, você será capaz de desenvolver todos os músculos das pernas, como resultado, não se sentirá cansado nas pernas e poderá suportar facilmente cargas de longo prazo durante o descanso ativo e os exercícios.

5. Agachamento melhora a coordenação

Este parâmetro anda de mãos dadas com o aumento da mobilidade e da mobilidade. A coordenação aprimorada ajudará a melhorar as habilidades de força e a construir massa muscular. Isso também se aplica a outros exercícios que envolvem diferentes grupos musculares, como levantamento terra, rosca direta com halteres, exercícios abdominais, etc. Além disso, os agachamentos ajudarão a construir a base para outros exercícios para as pernas, como agachamentos unilaterais, leg press e panturrilhas.

6. Agachamento ajuda a melhorar seu desempenho

Os agachamentos são valorizados não apenas porque ajudam a aumentar a massa e a melhorar a força e a resistência das pernas, mas também porque melhoram as capacidades gerais do corpo, como ser capaz de correr mais rápido e pular mais longe. Isto é especialmente importante para quem pratica esportes tanto profissionalmente quanto nos finais de semana como parte de uma equipe amadora. Os agachamentos ajudam a melhorar o desempenho nas atividades mais desafiadoras. tipos diferentes esportes Este é um exercício verdadeiramente universal.

7. Agachamento ajuda a prevenir lesões

Desenvolvimento grande número Os músculos acessórios da parte inferior do corpo, quadris e região lombar podem reduzir significativamente o risco de lesões quando a técnica adequada é usada. O agachamento obriga os músculos a trabalharem juntos em equipe, garantindo uma posição corporal estável e eliminando pontos fracos para que o risco de lesões seja minimizado.

8. Os agachamentos ajudam a desenvolver os músculos centrais.

Durante o agachamento, os músculos da parte central do corpo estão envolvidos, incluindo os músculos abdominais. Segundo estudos, os agachamentos podem carregar os músculos abdominais ainda melhor do que os abdominais habituais. Então, se você quiser obter abdominais com tanquinho, faça agachamentos.

9. Agachamento melhora a saúde das articulações

O agachamento melhora a saúde das articulações e reduz o risco de lesões quando usado corretamente. A articulação do quadril, joelhos e tornozelo trabalham juntos ao levantar o corpo. A carga é distribuída por todas as articulações para reduzir o estresse nas articulações individuais. Endireitar as pernas, por exemplo, coloca muito estresse nos joelhos, aumentando o risco de lesões.

10. Agachamento é muito prático

Os agachamentos distinguem-se não só pela funcionalidade, mas também pela praticidade, que se manifesta perfeitamente em vida cotidiana. Trabalhar ao ar livre, brincar com as crianças, jogos ao ar livre como o basquete, todas essas atividades serão muito mais fáceis para você graças ao agachamento.

11. O agachamento pode ser realizado de muitas maneiras diferentes

Do agachamento traseiro ao agachamento acima da cabeça, você pode usar qualquer uma das muitas opções. Os efeitos positivos do exercício também podem ser aumentados de maneiras diferentes, por exemplo, utilizando cadeiras, caixas e bandagens, utilizando tecnologia com um grande número repetições, trabalho alternado e pausas.

12. Agachamentos não exigem custos adicionais

Este exercício não requer o uso de simuladores caros e equipamentos especiais. Tudo que você precisa é de uma barra ou até mesmo de um par de halteres. Agachamentos aéreos, agachamentos com kettlebell e halteres requerem equipamentos muito básicos. Além disso, você pode se limitar a um saco de areia ou a um barril de água.

13. O agachamento pode ser feito em qualquer lugar

Em casa, na academia, mesmo fora! Você pode agachar em qualquer lugar. Você não precisa de uma assinatura para academia ou equipamentos caros, basta fazer 100 agachamentos simples ou agachamentos com as mãos atrás da cabeça no quarto, na praia ou no parque enquanto corre.

14. O rack de agachamento geralmente é gratuito

Supondo que alguém não esteja ocupado fazendo rosca direta. A maioria das pessoas hoje tem vergonha de trabalhar em um rack de agachamento (ou tem medo de fazer isso sem treinador?), Preferindo treinar as pernas separadamente. O treino de pernas requer enormes esforços e foco para alcançar resultados visíveis. Embora as máquinas de pernas possam estar ocupadas, o suporte de agachamento fica vazio 90% do tempo.

15. Fazer agachamentos evita que as pessoas realizem rosca direta com barra em um suporte de agachamento.

Todos nós já os vimos. Esses malucos fazem exercícios para os braços em um rack de agachamento. Embora este exercício possa ser feito em qualquer lugar. Pegue uma barra, defina a carga desejada e faça o seu exercício. Mas esses caras acham que precisam de uma barra pronta, têm preguiça de pegá-la do chão, querem que a barra fique em uma altura confortável para não terem que se abaixar para pegá-la. Aliás, gostam de complementar suas abordagens com longas pausas, durante as quais você pode passar muito tempo remexendo no telefone ou conversando com outros visitantes do salão. Isso precisa parar, não é?

16. Agachamento desenvolve qualidades de força

É preciso muita força para subir da base de um agachamento. O mais vários pontos cargas, uma grande amplitude de movimento, tudo isso cria uma curva de energia única na parte inferior do corpo, que ajuda a aumentar a força e a resistência do corpo como um todo, e isso será útil para você na realização de outros exercícios.

17. Os agachamentos são uma ótima maneira de avaliar sua forma.

Você alcançou grande sucesso no supino? Você consegue apertar uma tonelada durante o desenvolvimento dos ombros? Você está balançando os braços? E quanto ao agachamento? Se você quer realmente se avaliar (e quem não quer?) experimente fazer um agachamento profundo. Você não para no meio do supino, não é? E você não dobra os braços até a metade? Então, por que você não deveria se agachar completamente?

18. O agachamento é um exercício versátil

O único exercício que utiliza aproximadamente a mesma quantidade de músculos que o agachamento é o levantamento terra. O agachamento é uma ação habitual e muito familiar ao corpo humano.

19. O agachamento trabalha os músculos da parte posterior das pernas.

Hoje se fala muito sobre os músculos da parte posterior da perna e como eles são importantes no dia a dia. Endireitar as pernas não afeta de forma alguma esses músculos. Durante o agachamento, não apenas o quadríceps está envolvido, mas também as coxas e panturrilhas. Além disso, não devemos esquecer a carga que recai sobre a região lombar, parte superior costas e pescoço.

Os agachamentos são exercícios universais adequados para todos e que ajudam a resolver uma série de problemas: como queimar excesso de gorduras, e obtenha um belo alívio, bombeando os quadris e as nádegas. Na maioria das vezes, os homens os incluem em seu programa de treinamento, querendo fortalecer as pernas. E o agachamento para homens faz um excelente trabalho nisso, trabalhando adicionalmente as nádegas, abdominais e outros músculos importantes. Um programa de treinamento de agachamento bem elaborado para homens o ajudará a alcançar rapidamente os resultados desejados.

O agachamento treina os músculos glúteos, quadríceps e adutores do quadril. Além dos músculos das extremidades inferiores, outros também trabalham, incluindo os músculos retos e oblíquos do abdômen, que formam o abdômen. Mas ainda assim, antes de tudo, os homens realizam agachamentos por causa de pernas fortes e infladas. O agachamento tem muitas variações que podem aumentar a carga de um grupo ou de outro. fibras musculares.

Claro, trabalhar os músculos é o objetivo principal ao fazer exercícios. Mas esta não é a única resposta à questão do que o agachamento faz pelos homens. O exercício ajuda de forma eficaz queimar gordura, melhora a força e o tônus ​​​​das extremidades inferiores, ajuda a melhorar a coordenação e tem um efeito benéfico nas articulações. Além disso, o agachamento traz grandes benefícios para o metabolismo e para o sistema cardiovascular. O efeito benéfico do agachamento na potência do homem também é conhecido.

Você pode se exercitar em qualquer horário e lugar conveniente. Você pode aumentar a carga usando pesos ou outros equipamentos esportivos. É melhor para os iniciantes dominar a técnica clássica do agachamento e só então incluir suas outras variações, que são muitas, no programa de treinamento.

Técnica correta de agachamento para homens

Para obter bons resultados, você precisa saber como agachar corretamente para os homens. A técnica do agachamento é bastante simples, nos é familiar desde idade pré-escolar, então não deve haver problemas. Neste caso, as seguintes regras devem ser levadas em consideração:

• Você precisa manter as costas retas. Não contorne e tente não desleixar.
• Para apoiar a coluna vertebral, contraia os músculos abdominais. Os pés devem ser mantidos afastados na largura dos ombros.
• Seus calcanhares devem estar apoiados no chão. Não levante os pés do chão. As exceções podem ser certos exercícios em que, ao endireitar, você precisa ficar na ponta dos pés.
• O ponto mais baixo do agachamento sugere a formação ângulo reto entre a coxa e a canela. Seus joelhos devem estar paralelos aos pés. Se eles se desviarem para dentro ou para fora, a técnica de agachamento para homens estará incorreta.

Ao agachar, você precisa respirar corretamente. Você precisa abaixar ao expirar e subir ao inspirar. Respire profundamente, num ritmo natural, não prenda a respiração.

Tipos de agachamento para homens

Um padrão de agachamento para homens pode incluir não apenas a versão clássica, mas também outros tipos de exercícios. Por exemplo, é eficaz realizar um exercício com uma perna só, o que requer certa preparação física. A principal dificuldade neste caso é a necessidade de manter o equilíbrio. Esses agachamentos são ótimos para treinar a coordenação. Para torná-los mais fáceis, você pode primeiro contar com algum suporte. Este exercício é bom porque permite trabalhar pequenos músculos que não funcionam no agachamento clássico.

As seguintes variações de agachamentos clássicos também são populares:

• Agachamento com pesos. Para aumentar a carga, você pode usar vários pesos, por exemplo, pesos, halteres, barra ou barra, além de garrafas comuns cheias de água ou areia. Recomenda-se realizar primeiro o agachamento sem peso para os homens, e depois começar com um peso pequeno, aumentando gradativamente seu peso.
• Agachamento Plie. Neste exercício, a posição inicial é diferente porque as pernas precisam estar bem afastadas. Neste caso, você precisa agachar-se profundamente.

• Agachamento sumô. Em termos de técnica, são muito parecidos com o plie, mas as pernas precisam não apenas estar abertas, mas também os joelhos e dedos dos pés apontados para fora.
• Agachamentos superficiais. Eles ajudam a trabalhar vários outros grupos musculares, o que em combinação com outras técnicas proporciona um treino eficaz.
• Agachamento na parede. A peculiaridade do exercício é que você precisa pressionar as costas contra a parede. Os pés ficam na largura dos ombros. Ao agachar, você precisa deslizar ao longo da estepe com as costas. Graças a este método, você pode descarregar ligeiramente os músculos e reduzir a carga na coluna vertebral.
• Agachamento com salto. A essência do exercício é que, após agachar, em vez de endireitar-se suavemente, você deve pular. Graças a este tipo de agachamento, você pode aumentar a carga sobre os músculos e trabalhá-los melhor.
• Agachamento. Posição inicial – pernas juntas. Dê um passo para o lado e agache-se enquanto inspira. Ao expirar, retorne à posição inicial. Em seguida, repita o exercício na direção oposta.

Ao realizar agachamentos em casa para homens, preste atenção posição da mão. Eles podem alterar a carga. Observe o seguinte:

• Colocar os braços para a frente tornará mais fácil manter o equilíbrio.
• Se suas mãos estiverem no cinto, isso causará estresse adicional nos músculos estabilizadores.
• Cruzar os braços sobre os ombros também treinará os músculos responsáveis ​​pela estabilização.
• Se suas mãos estiverem atrás da cabeça, você também tensionará os músculos do peito. Isso também proporcionará treinamento para os sistemas respiratório e cardiovascular.

Agachamento ponderado: o que você precisa saber?

Vale a pena dar uma olhada mais de perto no agachamento com pesos. Depois de dominar como fazer agachamentos para um homem com seu próprio peso, você deve passar para eles. Eles ajudarão a aumentar a carga nos músculos e no corpo como um todo, o que aumentará a eficácia do treinamento.

Lembre-se do princípio da consistência. Recomenda-se começar com halteres pequenos e fazer um agachamento clássico com eles. É melhor usar halteres com barras giratórias. Isso lhe dará a oportunidade de aumentar a carga quando estiver pronto para isso, sem ter que comprar halteres.

Ao escolher seu peso inicial, certifique-se de estar confortável. Primeiro, pegue apenas um haltere. Se você segurá-lo com os braços estendidos, o peso principal recairá sobre eles. Portanto, é melhor abaixar as mãos com os pesos para baixo, para que durante o agachamento eles fiquem entre as pernas. Assim, não apenas os braços, mas também as pernas, o abdômen e as costas receberão peso.

É bom combinar exercícios com halteres com bombeamento da cintura escapular. Neste caso, você precisará de um par de halteres. Você pode simplesmente segurar os halteres braço estendido ou combine agachamentos e elevações de braço com pesos. Esta opção é adequada se você planeja treinar com barra no futuro, pois isso requer um certo nível de treinamento.

Mesmo que você já tenha começado o agachamento com pesos, não pare de fazer exercícios com peso corporal. O programa em que você parou também deve ser trabalhado antes de passar para os pesos.

Programa de agachamento de 30 dias para homens

Para que um programa de agachamento para homens seja eficaz, você precisa praticá-lo de forma intensa e regular. Não há necessidade de tentar extrair o máximo imediatamente. Comece com um pequeno número de repetições e abordagens, aumentando-as gradativamente. O número ideal de abordagens é cinco. O intervalo entre eles deve durar cerca de um minuto. Não faça isso primeiro grande número agachamentos e inicie o programa proposto de trinta dias quando puder realizar facilmente 50 agachamentos seguidos.

Abaixo está um gráfico de agachamento de 30 dias para homens. Se for difícil fazer o número especificado de repetições de uma só vez, divida-as em várias abordagens.

Esses números podem ser assustadores no início. Mas ao realizar o agachamento em casa para homens em um curso de trinta dias, você se acostumará com a carga, e o resultado obtido irá motivá-lo cada vez mais. A julgar pelas avaliações, os primeiros resultados podem ser notados após algumas semanas de exercícios regulares. Recomenda-se incluir em seu programa diversos exercícios que ajudem a utilizar todos os grupos musculares.

Embora os agachamentos de pernas para homens sejam muito benéficos tanto para o corpo quanto para a saúde, eles não são adequados para todos. A lista de contra-indicações inclui doenças do sistema articular das extremidades inferiores, doenças da coluna, hérnia, escoliose, radiculite e problemas de pressão arterial. Em qualquer caso, antes de proporcionar ao corpo uma atividade física poderosa, não seria supérfluo consultar um especialista.

O agachamento ajudará um homem a conseguir o que deseja aptidão física. Eles têm um efeito benéfico na aptidão física e na saúde. Ao fazê-los regularmente e corretamente, você logo notará mudanças claras para melhor.

Técnica de agachamento para homens em vídeo

Existem tipos de exercícios que recomendamos incorporar em sua rotina semanal de exercícios, que são muito eficazes e fáceis de fazer. Mas apenas à primeira vista. Agora vamos lhe ensinar como fazer o agachamento adequado - um dos exercícios mais importantes do mundo.

O agachamento adequado fortalece perfeitamente os músculos dos quadris, nádegas, abdominais, quadríceps, costas e isquiotibiais. Além disso, os agachamentos são ótimos para equilíbrio e coordenação. Você notou que dissemos “agachamento adequado”? Agora vamos lhe ensinar como agachar corretamente.

Como fazer agachamentos corretamente

Para se tornar um verdadeiro profissional e também se preparar para o agachamento com pesos, siga estes passos simples.

1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros.
2. Abaixe os ombros e mova-os para trás. Você não precisa de costas arredondadas aqui - caso contrário, sobrecarregará a região lombar. É importante manter uma postura reta durante todo o exercício.
3. Os ponteiros podem ter diversas posições. Primeiro, eles são estendidos para a frente, com as palmas voltadas para baixo. Em segundo lugar, os cotovelos são dobrados e pressionados contra o corpo, os polegares “olham” para cima. Terceiro - dobrado atrás da cabeça, cotovelos para os lados. O quarto está no castelo à sua frente. Quinto - as palmas das mãos ficam na cintura.
4. Empurre ligeiramente os quadris para trás e comece a dobrar os joelhos. Ao começar a agachar, certifique-se de que suas costas permaneçam retas e que seus ombros não subam.
5. Desenhe mentalmente uma linha reta perpendicular ao chão a partir dos dedos dos pés. Seus joelhos não devem ultrapassar essa linha. Mantenha os joelhos acima dos pés o tempo todo e não esmague ou abra as pernas.
6. Mova a pélvis para trás como se houvesse uma cadeira invisível atrás de você.
7. Agachamento profundo - melhor agachamento. Portanto, abaixe a pélvis o mais baixo possível. Se cair abaixo do nível do joelho, considere que atingiu o nível profissional. Para autocontrole, você pode colocar uma caixa baixa atrás de você e agachar-se, tocando-a com as nádegas.
8. Transfira o peso do corpo para os calcanhares. Esta é a única maneira de envolver os glúteos e trabalhar os tornozelos e isquiotibiais.

Os erros mais comuns ao fazer agachamentos

Erro nº 1: não agachar muito fundo

Claro, não estamos dizendo que agachar-se com as coxas paralelas ao chão seja ruim. No entanto, abaixar ainda mais a pélvis tornará este exercício ainda mais eficaz e envolverá mais do que apenas o quadríceps.

Como consertar: abra um pouco mais as pernas, o que lhe permitirá controlar ainda melhor o equilíbrio e trabalhar mais músculos.

Erro nº 2: você tem cãibras nos joelhos.

Talvez os músculos das suas pernas ainda não estejam fortes o suficiente. Mas acredite, você pode fortalecê-los rapidamente com o agachamento certo.

Como consertar: fique em frente a um espelho e certifique-se cuidadosamente de que seus joelhos não “vão” para os lados ou para dentro ao realizar o exercício.

Erro nº 3: você cai para trás

Como consertar: apenas movendo o corpo sobre os calcanhares. Agache-se para poder levantar os dedos dos pés do chão enquanto endireita os joelhos. Mudar o peso ajudará a manter o tronco ereto.

Erro nº 4: você está com pressa

Quando você realiza um agachamento sem peso, a velocidade não é muito importante. O principal é monitorar a técnica. Mas assim que você pegar um peso (barra, halteres ou kettlebell), controle imediatamente a velocidade.

Como consertar:é muito simples - não se agache nem se levante muito rápido, respire profunda e lentamente.

Erro nº 5: você não aquece

Não se surpreenda, mas o aquecimento antes do agachamento não fará mal - preparará as articulações e os músculos para a carga. E pode ajudar a prevenir lesões.

Como consertar: O melhor aquecimento antes do agachamento é pular corda por alguns minutos. E mais uma coisa. Se você está decidido a agachar com peso, comece a fazer agachamentos sem equipamento, apenas com o peso corporal, e depois aumente gradativamente a carga.

“Challenger” agradece a ajuda na preparação deste material à boutique de fitness “Granatny, 4” e especialmente à treinadora Yulia Balesnaya, nossa modelo de fitness e instrutora de boutique de fitness.

O agachamento é um dos exercícios mais eficazes para dar volume e formato bonito às nádegas. Você aprenderá como agachar-se corretamente para estimular os músculos glúteos e quais exercícios adicionais o ajudarão a obter uma forma bonita. Conhecendo a estrutura, as funções dos músculos e a técnica de execução dos exercícios, você pode facilmente atingir a elasticidade e o volume desejados do bumbum.

Os músculos glúteos pertencem à superfície posterior e incluem: glúteo máximo, glúteo médio e mínimo. O glúteo mínimo está localizado abaixo do glúteo máximo, que ocupa a maior parte das nádegas. A função dos músculos glúteo máximo é endireitar o tronco, bem como mover as pernas para trás e para os lados. As funções dos pequenos e médios são apenas movimentar as pernas para os lados. O glúteo máximo está, em maior medida, incluído na extensão do tronco durante exercícios como:

• agachamento com barra ou halteres;
• estocadas;
• Levantamento terra romeno;
• levantamento terra;
• curvando-se com uma barra nos ombros.

Os músculos glúteo médio e mínimo trabalham sob as seguintes cargas:

• elevação das pernas enquanto está sentado em uma máquina;
• abdução da perna em pé com alavanca de máquina;
• balance a perna para o lado do bloco inferior;
• balance a perna enquanto está deitado de lado.

Quais são os benefícios do agachamento?

Este exercício utiliza um grande número de grupos musculares, melhorando a aptidão física e fortalecendo o sistema cardiovascular. Ao fazer agachamentos, você não só consegue obter belas formas do músculo glúteo, mas também fortalecer os músculos das costas e abdominais. O exercício proporciona pressão no peito, o que melhora o sistema respiratório, saturando o corpo com mais oxigênio.

É possível aumentar as nádegas com agachamentos?

Considerando que as nádegas estão envolvidas no endireitamento do tronco, o agachamento é uma das melhores métodosÉ bom bombear sua bunda. E quanto mais baixo o agachamento, melhor funcionam os músculos glúteos e mais eficaz é o exercício para as nádegas elásticas.

Importante lembrar! Para fortalecer as nádegas, você precisa levantar pesos. Para fazer isso, você precisa realizar um exercício para aumentar a massa muscular, de 8 a 12 repetições em uma abordagem. Entre as abordagens você precisa de um descanso de 1 a 2 minutos. O peso da carga deve ser grande o suficiente para que não haja força suficiente para realizar mais de 12 repetições, essa é a eficácia do exercício. Mas é melhor começar a dominar a técnica com pesos leves, adicionando carga gradativamente a cada treino.

Técnica para realizar agachamentos com barra

1. Coloque a barra em uma estrutura especial na altura dos ombros. Aproxime-se da barra com as costas, colocando a barra na parte superior do trapézio, em nenhum caso coloque o peso nas vértebras cervicais;
2. Depois de remover a barra das prateleiras, dê alguns passos para trás, afastando os pés na largura da pélvis. As meias são paralelas entre si ou ligeiramente afastadas. O queixo está ligeiramente levantado para que você possa olhar para cima;
3. Inspire: agache-se lentamente, abaixando os quadris horizontalmente. Os joelhos formam um ângulo de 90 graus, mas não devem ultrapassar os dedos dos pés, pois isso danificará a articulação do joelho. O olhar está voltado para cima, as costas retas, as omoplatas unidas. Os cotovelos apontam ligeiramente para trás.

Lembrar! A região lombar não é arredondada e o corpo não se inclina muito para a frente. Alongamos o cóccix para trás - isso é obrigatório na execução da técnica de crescimento dos músculos glúteos, pois aumenta o alongamento do músculo.

1. Expire: utilizando mais força dos músculos glúteos, realizamos uma subida mais rápida, endireitando os joelhos e endireitando o tronco. Ao retornar à posição inicial, é aconselhável não esticar completamente os joelhos para aliviar a carga sobre os joelhos.

Tipos de agachamento para os glúteos em casa, para aumentar rapidamente o bumbum

Clássico com peso próprio

O exercício trabalha principalmente os músculos glúteo máximo, quadríceps femoral e adutores. Ao trabalhar com seu próprio peso, o extensor lombar e o núcleo ficam menos carregados. O agachamento é o exercício mais importante e difícil cultura física, então o corpo deve estar bem preparado para isso. Você pode fazer agachamentos com peso corporal imediatamente, praticando a técnica adequada, mesmo se for iniciante. Mas para preparação adequada você precisa tonificar todos os músculos e, depois de um tempo, poderá passar para o agachamento com barra. Portanto, o agachamento com peso corporal é bom para entender a técnica e tonificar os músculos, mas não funcionará construir curvas dessa forma.

Profundo

Agachamento profundo, quando a pélvis cai paralelamente ao chão, formando um ângulo agudo nos joelhos, da melhor maneira possível carrega os músculos glúteo máximo e glúteo médio. Além disso, durante a carga, os músculos quadríceps, região lombar, abdômen e adutores da coxa estão envolvidos. É um agachamento profundo que pode colocar mais carga nas nádegas, pois são as primeiras a acionar quando o tronco se endireita. A amplitude de movimento também aumenta, o que proporciona maior tensão e esforço nos músculos. Para aumentar as nádegas, recomenda-se agachar-se mais profundamente do que na versão clássica. O exercício é realizado desde que os tornozelos sejam suficientemente flexíveis, caso contrário um agachamento profundo não será possível devido às peculiaridades da fisiologia.

Com uma postura estreita

Esta colocação dos pés é afastada na largura dos ombros, não muito próxima, o que garantirá uma posição estável do corpo. Os seguintes músculos estão envolvidos: quadríceps femoral, glúteo máximo e médio, adutores, região lombar e músculos abdominais. Nesta opção, os músculos glúteos são trabalhados de forma ideal. Mas é preciso levar em consideração características morfológicas: comprimento da coxa, flexibilidade dos tornozelos, ligamentos, comprimento do corpo. No características individuais, pode ser difícil concluir esta opção. Portanto, você pode colocar os pés um pouco mais largos, paralelos ou virar levemente os dedos para fora. Então a posição ficará mais estável e os músculos estarão devidamente carregados. O principal é agachar até posição horizontal quadris.

Sumô

Sumo ou agachamento amplo incluem os músculos glúteo máximo e médio, quadríceps femoral, adutor maior e longo e grácil. A posição ampla dos pés nesta versão proporciona uma carga nos músculos adutores da coxa, trabalhando esses grupos com mais força do que o agachamento clássico. Este exercício deve fazer parte de um conjunto de exercícios, mas não deve ser o único e repetido com frequência, pois aumenta sensivelmente o formato da parte interna da coxa.

Reverência

O exercício também é conhecido como estocadas cruzadas. A maior parte da carga é assumida pelos glúteos máximo e médio e pelos músculos quadríceps da coxa. Além disso: isquiotibiais, abdominais, costas, músculos semitendíneos e semimembranosos. Os pulmões são um ótimo complemento para o agachamento em um programa de pernas e há muitas variações desse exercício. Uma condição importante para realizar tal carga são as juntas flexíveis. O exercício alonga bem o músculo glúteo.

Com halteres ou kettlebell

A técnica do agachamento com halteres permanece a mesma do agachamento clássico com barra; Mas a vantagem do exercício é que ele não sujeita a compressão da coluna. Lesões vertebrais, deslocamentos, osteocondrose, hérnias intervertebrais são contra-indicações ao agachamento com pesos nos ombros. Portanto, este tipo de carga será uma boa alternativa à barra.

Plie

Um exercício com os pés bem afastados, semelhante à técnica do balé “Plie”, treina o glúteo máximo e o glúteo médio, grupo de músculos adutores da coxa. Os músculos auxiliares são: quadríceps femoral, perna, músculos abdominais. É necessária flexibilidade suficiente ao realizar este exercício. articulação do quadril. O bom deste exercício é que ele não sobrecarrega o quadríceps. Mas para aumentar as nádegas, você precisa de uma carga de peso ideal para garantir um movimento concentrado através dos músculos glúteos, sem sobrecarregar os quadris adutores.

Profundamente em uma perna

A vantagem do exercício de pistola é que ele desenvolve bem os músculos ao trabalhar com o próprio peso. O exercício não requer equipamento adicional. Mas não é tão fácil de aprender e uma pessoa suficientemente treinada pode executá-lo. O exercício trabalha os músculos quadríceps e glúteo máximo. Apenas para as articulações dos joelhos o exercício é bastante traumático. O ângulo agudo do joelho recebe muito estresse e isso é uma contraindicação para eventuais problemas e dores nos joelhos.

Com uma barra

Trabalhar com pesos livres, especialmente agachamentos técnica correta, o melhor auxiliar para elasticidade e crescimento dos músculos glúteos. Um exercício em que os músculos desempenham uma função estabilizadora, proporcionando equilíbrio, treinando belas formas de forma mais rápida e melhor. Contra-indicações ao treino com barra: lesões e doenças da coluna.

Na máquina Smith para belas nádegas

O Smith Squat Machine é uma ótima alternativa ao agachamento com barra, mas não durará para sempre. Para adaptar os músculos à carga, enquanto o espartilho muscular ainda não está formado e a técnica com barra ainda é complexa, é bastante aconselhável realizar o agachamento na máquina Smith. Apoio na barra, posição estável do corpo e joelhos garantirão a carga correta no bumbum e quadríceps da coxa. Você pode realizar a técnica de agachamento com diferentes posições dos pés.

Uma série de agachamentos para nádegas por 30 dias

Atenção: Cada abordagem aumenta o peso da carga, diminui o número de repetições.

Tabela de exercícios realizados por semana durante um mês.

Que exercícios precisam ser adicionados para trabalhar ao máximo os músculos glúteos?

Além do mais exercícios básicos para o crescimento das nádegas, o programa deve incluir exercícios auxiliares que proporcionem desenvolvimento abrangente músculos. Você não pode prescindir de exercícios como:

• levantamento terra com pernas retas ou dobradas;
• curvar-se com uma barra nos ombros, em pé ou sentado;
• balance a perna para trás no simulador;
• ponte glútea;
• balance a perna para cima, apoiando-se no antebraço;
• hiperextensão;
• elevações de perna no simulador.

Por que minhas nádegas não doem depois do agachamento?

Durante a atividade física, os músculos sofrem tensão, o que causa microrupturas das fibras musculares. Se os músculos não estiverem preparados, geralmente doem no dia seguinte. Não se trata de lactato, ácido láctico, que entra na lacuna da fibra e causa dor em forma de dor de garganta. A questão é a própria lesão da fibra. O lactato cessa após 2 a 4 horas e os músculos doem por vários dias. É uma questão de trauma. A dor causada por uma ruptura não é um indicador de uma carga boa e correta. E a ausência de dor não é um indicador de exercício ineficaz. Um corpo preparado e que se exercita regularmente começa a sentir menos desconfortos como dor de garganta. Isso significa que o corpo se acostuma com a carga, e você pode adicionar peso aos poucos, mas sem fanatismo.

O que você deve fazer para evitar lesões?

A primeira coisa com que começa um treino é um aquecimento dos músculos e ligamentos que reduzirá o risco de lesões na forma de entorses e rupturas. Além disso, a técnica de execução é importante, pois evitará estresse excessivo nas articulações e na coluna.

Com que peso começar e como aumentá-lo corretamente?

É melhor realizar o agachamento com seu próprio peso, tendo dominado a técnica correta de agachamento, de preferência sob a supervisão de um treinador, você pode adicionar carga gradativamente. Depois você pode colocar a barra vazia sobre os ombros; se o corpo não cair para a frente e os joelhos permanecerem imóveis, fique à vontade para adicionar peso. Mas desde que você levante com esse peso. É aconselhável adicionar no máximo 5 kg, e mesmo assim não em todos os treinos. Se você completou facilmente o exercício por 12 repetições, fique à vontade para adicionar carga, mesmo que consiga completar 10 repetições.

Quanto tempo leva para construir lindas nádegas com agachamentos?

Com carga constante e descanso adequado, os músculos crescem mesmo dependendo da constituição do corpo. O resultado não aparecerá imediatamente; requer trabalho constante e árduo. Tudo será individual para cada um, você poderá ver o resultado em 3 a 6 meses. Mas as preferências pessoais também desempenham um papel; alguns precisam de ganhar 3 cm de volume, enquanto outros precisam de até 10 cm.

Hoje, os esportes estão disponíveis para quase todos. Sem gastar dinheiro com assinaturas de academias de ginástica, você pode malhar onde for mais conveniente para você, sabendo apenas realizar os exercícios corretamente. Atenção especial Gostaria de dedicar um dos mais populares e aulas eficazes– agachamento. Não sei tudo sobre como fazer o agachamento corretamente, por onde começar, que tipos de exercícios existem.

Agachar é o mais exercício eficaz nas nádegas. Hoje falaremos sobre a técnica correta de realização dos exercícios e os erros que muitos cometem.

Como começar a agachar?

Quando crianças, nas aulas de educação física, todos ouvíamos as palavras do treinador: “20 agachamentos, aquecimento”. Não é de surpreender que o exercício seja adequado para qualquer condição, seja em casa ou durante o intervalo para almoço no escritório. Tudo isso parece comum e fácil, mas a técnica insidiosa execução correta O agachamento está repleto de muitas armadilhas. Regras básicas para realizar agachamentos:

A técnica correta de exercícios é a chave para sua saúde, e a saúde não pode ser negligenciada. Regras simples para realizar agachamentos clássicos ajudarão você a economizar.

• Fique firmemente sobre os calcanhares durante a execução, mesmo descendo até o ponto mais baixo do agachamento. Transferir o peso para os dedos dos pés é altamente desencorajado devido ao aumento da carga na articulação do tornozelo da perna.
• Posição correta do joelho. Preste atenção a esta recomendação ao realizar exercícios com carga (barra, halteres, pesos). Os joelhos devem estar sempre estritamente paralelos aos pés; é extremamente indesejável trazê-los para dentro ou afastá-los; Siga a regra, ajudando assim o corpo a reduzir a carga nas articulações dos joelhos e direcionar os benefícios do exercício para o grupo muscular desejado.
• Manter as costas retas durante todo o exercício reduzirá o estresse na coluna e reduzirá o risco de lesões.
• Cuide de suas vértebras cervicais. Mantenha o pescoço e a cabeça retos.
• Não desça muito durante os primeiros treinos; seu corpo precisa de tempo para se acostumar com a carga.

Técnica de agachamento

O agachamento é uma dádiva de Deus para o treinamento. Dependendo da técnica de execução, você pode calcular qual grupo muscular precisa ser pressionado.

Existem várias subespécies:

1. Agachamento com barra.

O mais comum, tanto entre mulheres quanto entre homens, é o agachamento de costas. As regras de execução são quase idênticas às do agachamento clássico. Técnica de agachamento com barra:

• Costas retas
• Afaste os pés na largura dos ombros e aponte os dedos dos pés 35 graus para fora.
• Coloque a barra (para iniciantes) ou uma barra com peso sobre os ombros, a largura da circunferência deve exceder ligeiramente a largura dos ombros.
• Juntamos as omoplatas e iniciamos o exercício.

Não se esqueça respirando corretamente, inspire após cada subida, expire na descida, isso ajudará a manter os músculos abdominais tonificados.

1. Agachamento com um assistente.

Neste tipo de exercício, o papel de auxiliar será desempenhado por um objeto multifuncional que pode ser encontrado em todas as casas - uma cadeira. Ideal para iniciantes pela forma como é executado.

A vantagem do exercício é reduzir a carga sobre os músculos da coxa. A técnica é simples, sente-se em uma cadeira e suba rapidamente à posição inicial. A nitidez do empurrão definirá o ritmo da massa muscular.

Não é à toa que o próximo tipo de agachamento é chamado plie. Imaginemos por um momento que estamos no palco de um teatro. As pernas estão bem afastadas, os dedos dos pés apontam para o lado 120 graus. Suas coxas devem estar paralelas ao chão, mantenha as costas e agachadas, mantenha os músculos glúteos tensos enquanto você levanta. Me lembra um passo de balé, não é? Para maior eficiência, você pode pegar halteres ou pesos.

1. Agachamento com barra (tipo 2)

Ao contrário do primeiro tipo descrito acima, a barra é colocada no peito e nos ombros e presa transversalmente com as mãos por cima. Nesta posição, a carga na coluna aumenta. Não exagere no peso da barra.

1. Agachamento com barra (3 tipos)

O tipo mais perigoso. Nesse caso, a barra é utilizada em posição acima da cabeça, aumentando a carga sobre os músculos dos braços e parte superior do corpo. A barra é levada a uma distância um pouco maior que a largura dos ombros, elevada acima da cabeça e permanece nesta posição durante todo o exercício. Para iniciantes, é necessário ter um treinador ou uma pessoa de apoio, principalmente utilizando peso pesado. Não se esqueça de respirar e voltar.

1. Agachamento com pernas fechadas.

Ainda assim, se você não é fã de cargas pesadas, experimente outro tipo simples de agachamento. Feche os pés; esta posição terá o efeito mais positivo nos músculos glúteos; os passos seguintes são idênticos à versão clássica;

Para variar, você pode adicionar ao treino o agachamento com estocada ou o agachamento de equilíbrio, modalidade em que, no método clássico, deixamos apenas uma perna no chão, e equilibramos a outra, dando alternadamente uma carga maior aos músculos de cada perna.

Programa de agachamento

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Benefícios do agachamento

O foco principal do agachamento são os músculos glúteos. Tudo aqui é individual, porque os exercícios vão ajudar tanto a diminuir o volume quanto a aumentar ou aumentar o bumbum (se assim posso dizer, o nosso bumbum). É claro que não podemos mudar os ossos pélvicos; o que é dado é o que temos.

Um papel importante do agachamento é o trabalho das articulações e tendões; o principal é distribuir corretamente a carga, ouvir o seu corpo e responder ao menor desconforto;

Os agachamentos são considerados exercícios cardiovasculares, o que significa que têm um efeito benéfico no sistema cardiovascular. Se desejar, você pode entrar em forma e melhorar seu bem-estar sem nenhum custo extra em casa.

Cuidado não faz mal

Como qualquer outro exercício físico, o agachamento tem várias contra-indicações.

Se você já teve problemas de coluna, dores nos joelhos ou nas articulações do quadril, ou foi diagnosticado com tendência a varizes, é melhor consultar seu médico antes de iniciar as aulas. Não ignore os sinais do seu corpo; mesmo a menor dor, se ignorada por muito tempo, pode levar a consequências graves.

Desde os tempos antigos, o homem tem lutado pelo desenvolvimento, não apenas espiritual e intelectual, mas também físico. A luta pela sobrevivência ditou leis próprias, onde a força física desempenhou um papel importante. Vários tipos de competições ocorreram em séculos distantes aC. A história em si Jogos Olímpicos fala sobre isso.

Hoje em dia, e especialmente em últimos anos, o esporte adquiriu uma espécie de culto. As academias de ginástica, as aulas de ioga ou Pilates, as seções de luta livre ou de dança tornam-se cada vez mais pontos de encontro dos jovens. Mesmo os campos desportivos escolares mais comuns já não estão vazios na expectativa de um novo dia escolar.

Nos cafés você pode ouvir cada vez mais amigos conversando sobre nutrição adequada recomendado por um personal trainer. Tal transformação da sociedade não pode deixar de nos alegrar, imagem saudável a vida caminha com ousadia pela nossa Pátria, atraindo cada vez mais adeptos.

Cuide da sua saúde. Não se esqueça, o corpo, assim como a mente, precisa de treinamento constante. O agachamento é uma ótima forma de exercício!