Ajuda na Tele2, tarifas, dúvidas

Antes de passar ao artigo, gostaria de chamar a atenção para este serviço para atletas. A cadeira de balanço virtual é uma dádiva de Deus para iniciantes. Todos os princípios de treinamento avançado estão tão organicamente e competentemente integrados nos programas de treinamento que lamento que tal serviço não existisse quando eu era iniciante.

Pergunta “como construir músculos em casa?” continua sendo uma das perguntas mais populares entre os fisiculturistas iniciantes. Concordo, é muito mais conveniente estudar em casa. Para fazer isso, você não precisa ir à academia e perder tempo na estrada. Além disso, não quero pagar muito dinheiro pela assinatura de uma academia de ginástica, e é por isso que surgem essas dúvidas.

Porém, é realmente possível construir músculos em casa e como fazê-lo? A resposta à primeira pergunta é absolutamente! Você poderá dar forma, volume e força aos seus músculos, porém, às alturas de Olímpia em em casa você não conseguirá chegar lá. E responderemos à segunda pergunta no decorrer deste artigo. Afinal, não é tão difícil fazer isso; o principal neste assunto é a perseverança.

Um exemplo de corpo que pode ser facilmente esculpido em casa treinamento intensivo mostrado na foto. E não se surpreenda... Se você seguir meu plano de treinamento, que é muito intenso, mas ao mesmo tempo super eficaz, depois de um tempo você conseguirá ganhar massa muscular, ganhe músculos esculpidos e exiba seu físico magro. Só quero avisar desde já que o programa de treinamento que desenvolvi para ganho de peso em casa não vai te ajudar a deixar seu corpo massivo. Em primeiro lugar, visa um corpo esculpido. Preste atenção na minha foto e no resultado que consegui, treino exclusivamente em casa utilizando um programa semelhante e com o conjunto de equipamentos especificado. Acho que não é ruim... Se eu consegui, muitos de vocês também conseguem. O principal neste assunto é perseverança e foco no sucesso. Então vamos começar...

Para estudar totalmente em casa você precisará conjunto mínimo equipamento esportivo, a saber:

Tudo isso pode ser adquirido em qualquer loja de esportes ou pesquisando em anúncios privados pelos seguintes preços:

• Haltere dobrável com um conjunto de pesos de 20 kg – 2.500 rublos X 2 = 5.000 rublos
• Roda Ab – 500 rublos
• Suportes para flexões – 500 rublos

Total: 6.000 rublos th (se você comprar novos) ou 3.000 rublos (se você encontrar em anúncios). Como resultado, você gastará apenas 3.000 a 6.000 rublos para treinar em casa, ou poderá gastar esse dinheiro em uma assinatura para apenas dois meses de ida à academia, no entanto, a assinatura da academia terminará um dia, mas os halteres domésticos permanecerão para sempre. Eu escolheria halteres para começar... Com este conjunto de equipamentos podemos treinar todos os grupos musculares em casa e obter excelentes resultados. Quero garantir mais uma vez que treinar musculação em casa pode trazer excelentes resultados. Observe que os pesos que usaremos para treinar em casa são relativamente pequenos e com o tempo você poderá fazer de 15 a 20 ou até mais repetições com o peso máximo disponível em seu equipamento doméstico. No final das contas, você ainda terá que comprar uma assinatura de uma academia para continuar a progredir e desenvolver músculos. Mas para a fase inicial de suas atividades de musculação, uma miniacademia caseira também é adequada.

Bombear músculos em casa consistirá no seguinte:

Descrição: Em cada sessão de treinamento vamos estimular todo o corpo e realizar quantidade máxima exercícios, realizando cada abordagem até a completa falha muscular! Todo o treinamento não durará mais que 80 minutos, treinando 4 vezes por semana (segunda, quarta, sexta, sábado.

Preparação para o treinamento: Você precisará de espaço livre na sala. Tente guardar coisas e equipamentos frágeis para não serem tocados por halteres ou quebrados. Tente não ligar a TV durante o treino, pois isso irá distraí-lo no caminho para corpo lindo. Programa interessante ou um filme - tudo isso não é nada comparado ao seu objetivo de alcançar um corpo esculpido! Rádio ou centro de música– perfeito para treinar em casa. A sala também deve ser bem ventilada. O ar fresco durante o exercício permitirá que você se exercite de maneira mais eficaz. Peça à sua família para não distraí-lo durante a aula.

Aquecimento. Iniciaremos cada treino em casa com um breve aquecimento e alongamento. É claro que você não poderá correr em casa. No entanto, é perfeitamente possível aquecer completamente os músculos, articulações e ligamentos. Um aquecimento de 10 minutos será suficiente.

Treinamento abdominal – primeiro exercício ! Após o aquecimento, você deve começar imediatamente a treinar os músculos abdominais. Para isso recomendo usar uma roda. Ele treina toda a superfície dos músculos abdominais da forma mais eficaz possível. Execute 7 séries de tantas repetições quanto possível, descansando 1 minuto entre as séries. Como realizar este exercício tecnicamente corretamente é mostrado na figura abaixo. Mesmo que seja muito difícil para você realizar 5 vezes com a roda, aconselho fortemente que não troque este exercício por outro. De treino em treino você fará cada vez mais repetições e depois de algumas semanas de treinamento tão intenso você alcançará resultados verdadeiramente surpreendentes. Lembre-se: todo treino em casa deve começar com um treino abdominal!

Treino básico:

Músculos trabalhando: Os músculos peitorais, assim como as costas e os ombros estão perfeitamente trabalhados e alongados. Você sentirá isso durante ou imediatamente após realizar uma série até a falha. Tente ficar o mais baixo possível, quase tocando o chão com o peito. Isso é necessário para maximizar a expansão do tórax e alongar os músculos do peito. Flexões são realmente muito exercício eficaz para toda a cintura escapular superior.

Execução: Execute 5 séries para completar a falha muscular durante o treino em casa. Para tornar este exercício mais difícil e intenso, coloque os pés em uma superfície elevada, como um sofá ou cadeira.

Execução: 3 séries até falha completa. Você pode fazer este exercício primeiro com uma perna, depois descansar e fazer com a outra. Para dificultar este exercício, pegue um haltere na mão livre ou pendure uma mochila com algo pesado nos ombros. Por exemplo, com garrafas de água ou livros.

Execução: Peso com halteres com um peso que você possa realizar de 8 a 12 repetições. Execute cada abordagem até a falha completa. 5 abordagens. Não mais que 12 vezes cada. Se você já consegue realizar mais de 12 repetições até a falha, portanto, aumente o peso dos halteres.

Execução: 4 séries de 8-12 repetições até a falha. Se o peso do haltere for muito leve para completar 12 repetições e ocorrer falha. Isso significa que você deve levantar alternadamente os halteres, primeiro com uma mão e depois com a outra mão com um peso grande.

Execução: 4 séries para o número máximo de vezes.

• 6-Flexões com braços estreitos. Coloque as alças a uma distância de 10-15 cm uma da outra e faça flexões, tente não abrir os cotovelos para os lados, mas pressione-os contra o corpo. Este exercício da melhor maneira possível afeta o interior músculos peitorais e tríceps.

Execução: 5 abordagens para o número máximo de vezes.

Isto conclui o treino em casa e gostaria de salientar que se seguir este programa de treino durante pelo menos um mês, sem dúvida compreenderá que realmente funciona muito bem. Você vai transformar seu corpo, torná-lo mais magro, musculoso e esculpido. Porém, antes de começar a treinar em casa, lembre-se que treinar em casa é muito mais difícil psicologicamente do que na academia. Em casa, você sempre fica tentado a interromper o treino a qualquer momento, deitar no sofá e assistir TV ou jogar seu jogo favorito no console. E, em geral, qualquer trabalho em casa acaba sendo menos produtivo e eficaz do que o trabalho fora dela. Porém, você pode bombar em casa, e esse método ainda tem suas vantagens, por exemplo, a comida está sempre à mão. O tempo das aulas não é limitado de forma alguma - nem na duração nem no horário de início.

A única maneira de construir músculos em casa é obstinado uma pessoa que vai em direção ao seu objetivo, não importa o que aconteça.

Concluindo, gostaria de lembrar aos meus leitores que recentemente o programa de treinamento do meu autor "6 semanas de poder" foi aprovado pessoalmente por Dmitry Kononov, para o qual ele muito obrigado! Você pode ler análises do sistema de treinamento clicando em.

Os sonhos de um corpo ideal que inspire autoconfiança e garanta o sucesso entre as meninas entusiasmam a maioria dos jovens. Muitos deles seguem o caminho de um treinamento árduo para realizar seus sonhos. Sobre estágio inicial Desta forma, todos os jovens estão interessados ​​na questão de como construir músculos e, mais ainda, como construir músculos rapidamente em casa. Este artigo dirá se isso é possível e o que é necessário para isso.

Como você pode construir músculos muito rapidamente?

Certamente você conhece as manchetes atraentes sobre como construir músculos em revistas e sites populares sobre fitness e musculação, que garantem ganhar 10 kg de massa muscular em um mês, transformar seu abdômen em uma tábua de lavar em uma semana e aumentar seu volume em 2-3 cm em um dia de treinamento Você não quer ficar chateado, mas isso nada mais é do que truques simples para atrair o maior número possível. mais leitores.

Mas não se desespere, pois isso não significa que seja impossível conseguir o formato desejado. Com a abordagem correta de treinamento e nutrição, você certamente alcançará o resultado desejado, ao mesmo tempo em que progride muito bem.

Mas entenda imediatamente:

Regra nº 1! Construir uma bela figura é um modo de vida. Esqueça de uma vez por todas os resultados rápidos! Em geral, nada de bom pode ser alcançado rapidamente na vida! Você se lembra? Vamos em frente!

Aspectos básicos do bombeamento muscular

O que receber resultado estável mês a mês, ano a ano, e não rápido (rápido, como descobrimos, é impossível de conseguir), é preciso manipular as seguintes coisas: treino, nutrição + nutrição esportiva e recuperação. Esses são os três pilares sobre os quais se constroem uma bela figura e saúde. Se você treina bem, mas tem problemas de alimentação, o resultado será mínimo! Importância em porcentagem:

• Treinamento 30%;
• Recuperação (Descanso) 30%;
• Alimentação 40%.

Muitos atletas dedicam até 60% à nutrição!!!

Regra nº 2! A nutrição adequada é a base. Tente entender todos os aspectos da dieta imediatamente!

Agora vamos falar sobre cada ponto com mais detalhes.

O que você precisa saber sobre o treinamento

Primeiramente, você precisa organizar adequadamente o seu processo de treinamento, manter um diário de treinamento, que indicará exercícios, pesos, número de repetições e abordagens. Você precisa estudar vários métodos de treinamento ou consultar um instrutor sobre quais métodos são mais eficazes em cada caso específico.

Deve-se notar que o tipo de treinamento depende muito do tipo de construção. Como você sabe, existem três deles:

1. Ectomorfo;
2. Mesomorfo;
3. Endomorfo.

É mais fácil para os mesomorfos - eles são inicialmente musculosos e ganham peso com bastante facilidade, mesmo independentemente da correção do programa de treinamento (a propósito, a maioria dos métodos descritos são projetados especificamente para mesomorfos). Os ectomorfos são naturalmente magros e têm mais dificuldade em ganhar peso; seus treinos devem ser estruturados para evitar exercícios aeróbicos, focar em exercícios compostos e aumentar pesos. Os endomorfos tendem a estar acima do peso, por isso precisam da abordagem oposta - treinamento frequente, tanto exercício aeróbico quanto possível, intervalos mínimos entre as séries e pesos leves. É interessante que, quando vão para a academia, todos se esforçam para fazer exatamente o que é mais fácil - os endomorfos geralmente treinam com uma barra e os ectomorfos correm ou pedalam em uma bicicleta ergométrica.

Muitos iniciantes também se perguntam como construir músculos em casa e se isso é realista. Acreditamos que você precisa estar na festa – é a equipe e a interação constante que produz resultados. Treinar em casa só é possível em casos de extrema necessidade. Aquilo é:

Regra nº 3! Conecte-se mais com pessoas que pensam como você alto nível- estar na festa. É esse ambiente que é favorável aos resultados.

Programa de treino para ganho de massa muscular, calculado por dia da semana (número de séries/número de repetições). As abordagens de aquecimento não contam. Quero dizer que ainda não é para iniciantes. Primeiro é melhor usar este programa para dominar a técnica, depois este. Depois de dominá-los, sinta-se à vontade para passar para o programa deste artigo.

Segunda-feira.

Peito, bíceps, abdômen.

• Supino - 3/5-7
• Imprensa inclinada – 3/5-7
• Mergulhos 3/5-7
• Rosca de bíceps em pé – 3/5-7
• Elevações sentadas com halteres - 3/5-7
• Abdominais em cadeira romana – 20/03
• Elevações de pernas penduradas – 20/03

Terça-feira.

Pernas.

• Agachamento - 3/5-7
• Leg press – 3/5-7
• Deadlift com pernas retas - 3/5-7
• Elevação de panturrilha em pé – 3/10-12
• Elevação de panturrilha sentada – 3/10-12

Quarta-feira – descanso.

Quinta-feira.

Ombros, tríceps, abdominais.

• Imprensa em pé - 3/5-7
• Elevações laterais com halteres – 4/10-12
• Flyes com halteres curvados – 4/10-12
• Imprensa francesa - 3/5-7
• Pressione para baixo - 3/5-7
• Elevações de pernas penduradas – 20/03
• Flexões – 20/03

Sexta-feira.

Costas, antebraços.

• Flexões de aderência ampla - 3/5-7
• Remada suspensa com aderência fechada – 3/5-7
• Remada com halteres com um braço - 3/5-7
• Cachos de pulso - 3/10-12
• Extensões de pulso – 3/10-12

Sábado, domingo - descanso.

Regra nº 4. Domine a técnica primeiro e depois passe para pesos maiores. Na verdade, qualquer programa é adequado para iniciantes. Lembre-se de que coisas simples funcionam e você precisa ir de menos para mais.

Veja como construir músculos rapidamente:

A recuperação adequada (descanso) é a chave para o rápido crescimento muscular

Curiosamente, mas maneira rápida estimule seus músculos - dê-lhes mais descanso. Restaurar o corpo é um componente importante do crescimento e força muscular. A medicina esportiva distingue quatro etapas principais. No início há uma recuperação rápida. Depois, recuperação lenta. Em seguida vem a superrecuperação, também chamada de supercompensação. E finalmente a restauração atrasada. Cada uma dessas etapas é caracterizada por processos muito diferentes no corpo humano. Ao influenciar estes processos, você pode ajudar o corpo a se recuperar após o treino.

• Fase recuperação rápida. Esta etapa dura aproximadamente meia hora e começa imediatamente após o treino. Durante este período, ocorre uma reestruturação do metabolismo e o corpo humano esforça-se por restaurar a homeostase, nomeadamente a restauração do glicogénio, fosfato de creatina, ATP, normalização do sistema cardiovascular e entrada de hormonas anabólicas no sangue.
• Fase de recuperação lenta. Nesta fase, é ativada a síntese de proteínas, aminoácidos e enzimas.
• Supercompensação. A terceira etapa começa 2 a 3 dias após o treino e dura aproximadamente 5 dias. É semelhante à fase anterior em termos de processos, porém, é nesta fase que as características funcionais do corpo começam a ultrapassar o nível inicial. É nesta fase que deve começar o próximo treino deste grupo muscular!
• Recuperação atrasada. A quarta etapa é caracterizada pelo retorno ao nível pré-treinamento de indicadores físicos na ausência de carga repetida durante a terceira etapa.

Aqui está um plano de recuperação aproximado. Imediatamente após o treinamento de força de nutrição esportiva vale a pena aceitar:

Aproximadamente 3-5 gramas de BCAA para aumentar a secreção de hormônios anabólicos e suprimir o catabolismo.

3 gramas de creatina se você não estiver cortando.

Água para normalizar o equilíbrio hidroeletrolítico (em geral, deve-se beber o máximo de água possível -).

20-30 minutos após o treino, você deve ingerir proteína rápida (não caseína), que é a principal fonte de aminoácidos. Se você não toma BCAAs e outros aminoácidos após o treino, é melhor ingerir proteínas imediatamente após terminar o treino.

Tome carboidratos moderadamente complexos (mingaus, farinhas, batatas) também 30-40 minutos após o treino. Se o seu corpo está propenso a ganhar excesso de peso, basta reduzir a porção.

Lembre-se que dormir é um excelente meio de recuperação após o treino e você precisa dormir pelo menos 8 horas por dia!

Regra nº 5. Aprenda a sentir seu corpo imediatamente e evite o overtraining. Só depois de ter certeza de que está se recuperando bem é que aumente a intensidade do seu treino.

A nutrição é o fator mais importante!

No ganho de massa muscular, a alimentação não desempenha um papel menos importante que o próprio treino, pois é a alimentação que fornece energia ao atleta e “ materiais de construção"para músculos. Ao ganhar peso, a alimentação deve ser muito mais calórica do que a dieta habitual, mas esse conteúdo calórico não deve ser fornecido pelas gorduras, mas principalmente pelas proteínas e carboidratos. A dieta alimentar deve necessariamente incluir alimentos ricos em proteínas (carnes, peixes, laticínios) e carboidratos (cereais, vegetais, frutas, mel). Também recomendamos o uso de shakes de proteína. Aqui está uma receita de um shake de proteína caseiro.

Plano aproximado nutrição ao ganhar massa muscular.

Refeição 1 - café da manhã

• 2 ovos inteiros + 3 claras
• 2 fatias de queijo
• 3 fatias de pão integral
• Copo de chá doce com limão
• Complexo multivitamínico

Esta refeição permite repor o fornecimento de proteínas e aminoácidos de fácil digestão após uma noite de sono, bem como estocar hidratos de carbono lentos que irão abastecer o nosso corpo com energia durante várias horas após a refeição. Além disso, enquanto você dorme à noite, seu corpo repõe os níveis de glicose no sangue a partir dos estoques de açúcar no fígado. Bem, quando essas reservas derretem criticamente, as glândulas supra-renais secretam o hormônio cortisol. Este hormônio extrai energia diretamente dos músculos, “quebrando” a proteína muscular. Esta reação deve ser interrompida ao acordar com um bom café da manhã.

Refeição 2 – segundo café da manhã

• 200g de peixe
• 1 bagel
• 1 maçã ou 1 banana
• 250 ml de suco

Esta refeição pode ser chamada de segundo café da manhã. O bom disso é que junto com o peixe obtemos uma quantidade suficiente de gordura saturada e proteína. A salada é rica em fibras necessárias para um atleta, e uma maçã ou banana contém carboidratos rápidos e vitaminas.

Refeição 3 - almoço

• 240g de carne de frango
• 2 xícaras de arroz cozido
• 2 pães
• 1 copo de água limpa

Durante esta refeição obtemos proteína de frango, muito útil para o crescimento muscular, assim como arroz, rico em carboidratos lentos. Por sua vez, os pães são ricos em carboidratos rápidos.

Refeição 4 – lanche da tarde

• 1 porção de proteína com duas bananas.

Durante esta refeição, você obtém um conjunto completo de aminoácidos das proteínas, bem como carboidratos rápidos das bananas.

Refeição 5 - jantar

• 250g de peixe cozido
• 400g de batatas cozidas
• 1 tigela de salada legumes frescos com uma colher de sopa de azeite

Durante esta refeição também obtemos a quantidade necessária de aminoácidos essenciais de peixes e ácidos graxos saturados. As batatas nos fornecem carboidratos e a salada nos fornece fibras e vitaminas.

Refeição 6 – antes de dormir

• Queijo cottage com baixo teor de gordura ou shake de proteína

O queijo cottage com baixo teor de gordura é bom porque é digerido lentamente. Enquanto você dorme, seu corpo receberá proteínas, evitando assim processos catabólicos no corpo que irão “lubrificá-lo” durante o sono.

Ao mesmo tempo, beba mais água limpa! Os músculos precisam disso!

Regra nº 6. A nutrição é um tópico tão importante e separado quanto o treinamento e, portanto, se você treinar de forma consistente, mas comer de forma consistente, o resultado tenderá a zero. Quanto mais rápido você aprender isso, mais rápido funcionará bom hábito nutrição adequada!

Aplicação de nutrição esportiva

Um ganho de massa muscular rápido e bem-sucedido é impossível sem o uso da nutrição esportiva para musculação, onde todas as substâncias necessárias ao corpo estão equilibradas. A nutrição esportiva é, antes de tudo, proteínas, aminoácidos (BCAAs), ganhadores, queimadores de gordura, complexos vitamínicos e minerais.

Você pode comprar nutrição esportiva em uma loja especializada ou encomendá-la online. Cada nutrição esportiva possui instruções com descrição e forma de uso, o que permite escolher exatamente o que você precisa em cada caso específico. O principal na hora de escolher os alimentos é não economizar e comprar alimentos de os melhores fabricantes e de preferência de fornecedores confiáveis ​​e com boa reputação.

Regra nº 7. Aprofunde-se no tema nutrição esportiva imediatamente, mas gradualmente. Assim você entenderá rapidamente o que funciona melhor para você! E sim - SPORTPIT É ABSOLUTAMENTE PREJUDICIAL!

Conclusão

Assim, ao se perguntar como construir músculos, você deve estar ciente de que este é um processo difícil e bastante demorado, dependendo do seu tipo de corpo, nutrição, estilo de vida e força de vontade. Mas você não precisa desistir logo no início da jornada, porque corpo perfeito e autoconfiança valem a pena!

Desejamos-lhe sucesso em seu empreendimento e iremos apoiá-lo de todas as maneiras possíveis em todas as etapas! Aguardamos suas dúvidas nos comentários. Não se esqueça de participar do nosso grupo oficial Vkontakte:

Para a maioria das mulheres poder masculino e a atratividade está associada a um corpo esculpido e musculoso. É uma figura atlética bem construída que indica que o homem é saudável e cheio de força, o que significa que pode se tornar um excelente companheiro e no futuro pai de família. Não é de surpreender que muitos homens, especialmente aqueles de constituição magra, se esforcem para construir músculos o mais rápido possível e aumentar sua atratividade aos olhos do sexo oposto. Mas aqui está como construir um corpo bonito para um homem ( parte superior ou todos os músculos do corpo)? Por onde começar? Como escolher o programa de treinamento certo? E quanto tempo leva para conseguir o corpo dos seus sonhos? Tentaremos dar respostas a estas e outras questões importantes em nosso artigo.

Existe uma crença generalizada de que é impossível para um cara atingir um físico atlético em casa. Na verdade, boa motivação e determinação provam o contrário. Um exemplo notável disso são os jovens de constituição atlética que não frequentam academias especializadas, mas se exercitam ativamente em barras horizontais perto de suas casas.

Antes de iniciar o treinamento de força, você precisa entender que levará mais de um mês para que um corpo magro adquira um belo relevo. Você pode estimular rapidamente um corpo atlético apenas sob uma condição - usando aditivos químicos prejudiciais que têm um efeito temporário e muitas vezes têm um impacto negativo na saúde. Portanto, seja paciente, motivado e entusiasmado e comece sua jornada rumo a um corpo bonito e saudável, sem produtos químicos.

A primeira coisa que você precisa para começar é desenvolver um plano para seu treinamento. Conselhos de treinadores e exemplos de exercícios dos vídeos que preparamos irão ajudá-lo nisso. Seu plano de aula deve ser baseado nas metas que você estabeleceu para si mesmo. Você quer perder peso? Então certifique-se de fazer pelo menos 20 minutos de cardio antes do treino principal, que para iniciantes não deve durar mais do que 35-45 minutos.

Mesmo que o seu objetivo seja apenas ganhar massa muscular, não deve descurar os exercícios cardiovasculares ligeiros, pois ajudam a aquecer os músculos bem antes do trabalho e melhoram processos metabólicos no corpo. Para começar, escolha de 3 a 4 exercícios básicos, cada um dos quais precisará ser realizado de 12 a 14 vezes em 2 a 3 abordagens. Os básicos incluem: flexões, agachamentos com pesos, supino, flexões, levantamento de pesos acima da cabeça (imprensa militar), estocadas com pesos.

O ideal é adquirir um conjunto de halteres dobráveis ​​que permitem realizar exercícios com pesos diferentes. Mas para muitos exercícios você pode usar mais opções de orçamento. Por exemplo, o agachamento com peso pode ser realizado com uma mochila pesada nos ombros ou com um saco cheio de areia. Para exercícios na parte superior do corpo, você pode usar garrafas de água comuns de tamanhos diferentes. Seguir treinamento de força 2 a 3 vezes por semana e não se esqueça de comer bem.

1. Divida suas 3 refeições principais em 5 e tente comer a cada 2-3 horas. Esta dieta irá acelerar o seu metabolismo e permitir que os alimentos sejam melhor absorvidos.
2. Aumente a quantidade de alimentos ricos em proteínas e carboidratos em sua dieta. A proporção no menu deve ser de 1:2. Ou seja, para 100 gramas de proteína devem haver 200 gramas de carboidratos complexos.
3. Consumir carboidratos na primeira metade do dia e proteínas na segunda.
4. Para o jantar, dê preferência aos pratos à base de proteína caseína (laticínios), que é de fácil digestão e vai nutrir os músculos durante toda a noite.
5. Não se esqueça de beber puro água limpa, porque ajuda a melhorar os processos metabólicos e reduz o risco de muitos problemas de saúde.
6. Coma proteínas de origem animal e origem vegetal. Não se esqueça que alguns microelementos e vitaminas importantes são encontrados exclusivamente nas leguminosas.
7. Tente comer no mesmo horário todos os dias: isso ajudará a melhorar seu desempenho. sistema digestivo e acelera o metabolismo.

Você não tem tempo suficiente para visitar academia, mas tem muita vontade de praticar esportes e manter a forma? Não importa, porque você pode aumentar os músculos sem ferro, usando seu próprio peso como peso.

Contras dos treinos em casa sem ferro

A principal desvantagem do treinamento em casa é, obviamente, a falta de equipamentos especiais para exercícios. Terão que ser substituídos por meios improvisados ​​​​- serão utilizadas cadeiras, peitoril de janela, etc.

Você quer perder peso? Então estes artigos são para você

Outro o momento mais importanteé que sempre há treinadores e atletas experientes na academia que podem dizer se você está realizando o exercício corretamente, quais são seus erros e corrigi-los a tempo. Além do mais, grande número os espelhos no corredor às vezes ajudam você mesmo a ver seus erros.

Se você nunca praticou esportes antes, para garantir que a ausência de “camaradas mais velhos” não afete os resultados do seu treinamento, você deve ter muito cuidado ao realizar cada exercício. O ideal é ler literatura especializada ou até mesmo assistir a vídeos demonstrativos execução correta exercícios.

E, finalmente, a razão pela qual muitos consideram os treinos em casa fadados ao fracasso é a redução da motivação. Na academia você vê constantemente quem já alcançou o sucesso e se esforça pelo mesmo.

Além disso, um clima peculiar de competição e ao mesmo tempo camaradagem reina constantemente na academia, o que lhe dá incentivos durante os treinos.

Exercícios de peso corporal em casa

Os exercícios com peso próprio podem atuar na fase inicial como preparatórios para exercícios básicos com barra, mas com o tempo eles se transformam mais em uma carga aeróbica e em uma carga que só consegue manter a forma atual. Os músculos se adaptam rapidamente a uma carga relativamente pequena em flexões, agachamentos com seu próprio peso e saltos. E para lançar os mecanismos de “dessintonização”, precisamos de incluir algo mais sério no nosso programa.

Você não conseguirá bombear as pernas sem ferro. Você não pode construir ombros sem ferro. No máximo você pode torná-los mais resistentes.

Nuances nutricionais para treinos em casa

A nutrição adequada é a base do treinamento bem-sucedido, incluindo o treinamento em casa. Se você decidir levar o treinamento a sério, você deve reconsiderar radicalmente sua dieta.

Em primeiro lugar, remova alimentos instantâneos e fast food - a menos, é claro, que você já tenha sido viciado nessas coisas. Também é indesejável comer alimentos fritos; dê preferência aos cozidos ou assados.

Se você está treinando para perder peso, é importante excluir carboidratos rápidos de sua dieta - doces, assados. O que você come deve consistir em carboidratos lentos (qualquer tipo de cereal, exceto semolina), além de proteínas (carnes, legumes, cogumelos, laticínios). Tentar ingerir menos carboidratos em geral é um erro comum, pois eles são a fonte da nossa energia para os treinos.

Sua dieta deve ser estruturada para que você faça cerca de 5 refeições – mas não coma demais. É melhor comer carboidratos na primeira metade do dia - antes das 15h, mas alimentos proteicos - na segunda. O “lanche” ideal antes de dormir seria o queijo cottage normal.

Informações úteis para perder peso

Se o seu objetivo é ganhar peso, então os alimentos proteicos devem ser incluídos em todas as refeições. Não seria uma má ideia tomar um gainer, que dará ao corpo uma grande quantidade de calorias e proteínas necessárias para o crescimento muscular.

Fora isso, o princípio da alimentação é o mesmo de quem está perdendo peso - equilíbrio de proteínas e carboidratos, refeições frequentes. A única coisa é que você pode comer mais alimentos com alto teor calórico.

Programa de exercícios sem ferro

Como se animar em casa: programa da StyleFitness

Segunda-feira:

• Flexões

Você pode realizar flexões com pegada ampla, tanto atrás da cabeça quanto no peito, ou até mesmo combiná-las. A largura da pegada deve ser tal que os antebraços no ponto mais alto fiquem paralelos entre si, ou seja, perpendiculares ao chão.

É muito importante manter as omoplatas unidas e a cabeça ereta para evitar curvar-se na parte superior. Realizamos 3 abordagens no máximo, sem peso, o tempo de descanso entre as abordagens é de 3 minutos.

• Agachamento

Coloque os pés na largura dos ombros ou mais estreitos. A inclinação das costas deve ser de aproximadamente 45 graus, mas não inferior. O ponto mais baixo da coxa durante o agachamento deve ficar paralelo ao chão ou até mais baixo. Recomenda-se fazer agachamentos com halteres leves.

Realizamos 25 repetições de 8 séries, aumentando as repetições mais 2 vezes por semana.

• Flexões

Ao fazer flexões, tente manter as pernas e as costas retas para que formem uma linha reta. Com os braços bem afastados e os cotovelos afastados o máximo possível, os músculos do peito funcionam melhor. É por isso que a carga máxima recai sobre as articulações dos ombros. Por favor, tenha cuidado.

Flexões com pegada ampla devem ser realizadas 20 vezes em 5 séries, e a cada semana o número de repetições deve ser aumentado em 2 vezes.

• Burpees.

Este exercício deve ser realizado com o número máximo de repetições em 5 minutos.

• Ponte

Deite-se de costas e com os joelhos dobrados, coloque os pés a aproximadamente 20 cm dos quadris. Seus pés devem estar afastados na largura dos ombros e os braços ligeiramente flexionados na altura dos cotovelos. Usando os braços e as pernas para empurrar para cima, com os abdominais tensos, levante suavemente os quadris para que as costas fiquem arqueadas.

Faça a ponte 10 vezes, tentando manter os braços e as pernas o mais retos possível.

• Tabata "Prancha".

Todo o corpo se transforma em uma linha reta. Tente ficar nesta posição por 20 segundos. Execute 8 séries, com não mais que 10 segundos de descanso entre cada série.

Quarta-feira:

• Flexões Tabata.

Assumimos uma posição com ênfase nos joelhos e fazemos flexões com grande amplitude por 20 segundos. Descansamos pelos próximos 10 segundos. Realizamos 8 abordagens.

• Tabata "agachamento".

Em ritmo acelerado, com os braços estendidos para a frente e movendo a pélvis para trás, agachamos por 20 segundos. Fazemos 8 abordagens, tempo de descanso – 10 segundos entre abordagens.

• Prancha.

A posição do corpo deve ser a mesma das flexões e com ênfase nos dedos dos pés. Realizamos 3 abordagens, no máximo.

• Tabata "Burpee".
• Ponte.

Com os braços e as pernas o mais esticados possível, faça este exercício 10 vezes, tentando manter a posição por um tempo.

• Tabata "Prancha".

Tentamos ficar nesta posição por pelo menos 20 segundos. É necessário realizar 8 repetições em intervalos de 10 segundos.

Aumentar os músculos do seu corpo em casa é o suficiente tarefa difícil, pois isso exigirá não apenas conhecimento, mas também força de vontade ou motivação, que muitas vezes falta a muitos de nós.. Aqui oferecemos algumas regras principais:

1. O mais importante é descartar a preguiça - é preciso treinar regularmente. Você precisa decidir quais músculos deseja construir. É necessária a elaboração de um plano de formação (cronograma) em função da aptidão física pessoa (por exemplo, se uma pessoa está mal preparada, a princípio não se deve esforçar muito), também é preciso levar em consideração o emprego da pessoa.


2. Trate seu treinamento sem fanatismo. Quando praticamos exercício físico, nossos músculos se rompem e depois cicatrizam. É por isso que aumentam de volume. Mas se você exagerar, você pode se machucar.


3. Decida o que você deseja estimular: pernas, braços, abdômen ou todos juntos. A seguir, decida quanto tempo você deseja dedicar ao treinamento e quantas vezes por semana. Mas em qualquer caso, o treinamento deve durar pelo menos quarenta minutos. Os primeiros trinta minutos são um aquecimento.

O aquecimento pode ser descrito da mesma forma, independentemente dos músculos que você vai trabalhar:

• estique as mãos (junte as mãos e gire-as nesta posição);


• alongue os antebraços (faça movimentos circulares na direção oposta e em sua direção com os antebraços);


• em seguida, gire ambas as mãos para frente, para trás e em direções diferentes;


• estique o pescoço - faça movimentos circulares com a cabeça;


• faça movimentos circulares com a pélvis e depois com o corpo;


• faça agachamentos com as duas pernas;


• fique sentado, mude rapidamente para a posição deitada e depois mude para a posição inicial; deite-se de costas, nesta posição levante as pernas e faça movimentos cruzados com elas;


• faça exercícios de flexibilidade (vários alongamentos, etc.).

O aquecimento deve durar cerca de trinta minutos e você deve suar no final. Agora que os músculos estão aquecidos, você pode iniciar os exercícios principais.

Como aumentar os músculos das pernas (exercícios)

Pegue qualquer objeto pesado (não mais leve que 30 kg), faça agachamentos com ele até cansar! Se você parar sem se cansar, a atividade perde todo o sentido. Depois disso, descanse por um minuto. Pule corda por 3 minutos em ritmo médio. Descanse por um minuto. Agora você precisa correr pelo menos um quilômetro. Faça uma pausa por alguns minutos.

Finalmente, tente agachar-se sobre uma perna com a outra perna estendida paralelamente ao chão. Este é o exercício mais difícil e provavelmente você não terá sucesso no primeiro treino. Faça isso no final de cada treino - pode-se dizer que isso é um indicador do seu progresso em termos de desenvolvimento dos músculos das pernas. Assim que começar a dar certo, significa que você já conquistou algo. A cada 3-4 treinos você precisa aumentar gradualmente a carga se quiser que suas pernas fiquem mais fortes, e também tornar os treinos gradualmente mais longos para treinar resistência.

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Como estimular os músculos abdominais (exercícios)

Primeiro, faça um pequeno aquecimento - coloque os pés na altura dos ombros e incline-se, tentando alcançar o chão sem dobrar os joelhos (dobre pelo menos 50 vezes). Em seguida vêm exercícios mais sérios:

• fique deitado, coloque as mãos atrás da cabeça - na parte de trás da cabeça, depois levante-se para a posição sentada e depois para a posição original (repita pelo menos 30 vezes) - por conveniência, você pode colocar os pés sob o sofá ou cadeira pesada, caso haja espaço entre o sofá e o chão, após fazer uma pausa de 5 minutos durante o exercício;


• na posição deitada, levante simultaneamente as pernas e os braços, tente tocar os dedos dos pés com os dedos na parte superior (é melhor realizar este exercício em um sofá macio).

Após cada 5-7 treinos, aumente gradativamente a carga: aumente o número de vezes, você também pode complicar o exercício se levantar da posição deitada, segurando algum objeto pesado atrás do pescoço (por exemplo, um dicionário da língua russa).

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Como aumentar os músculos do braço (exercícios)

Os principais exercícios para os músculos do braço são flexões e flexões. Faça os dois exercícios até ficar cansado, mas não exagere - isso pode fazer com que nos próximos dias seus braços fiquem muito doloridos e você não tenha força alguma, será até difícil levantar um copo de água.

Se você não sabe fazer flexões, primeiro pendure-se na barra horizontal por alguns minutos e depois por alguns minutos com os braços totalmente dobrados (você precisa se levantar de um banquinho) . Agora tente levantar-se do banquinho com os braços dobrados, estique gradualmente os braços e tente levantar-se desta posição.

Para dificultar o levantamento, você pode levantar a cabeça para a frente (de forma que a barra toque seu pescoço); você também pode pendurar algum peso nas pernas ou no cinto; Você pode fazer flexões com um braço, enquanto a outra mão precisa segurar o pulso do primeiro.

O exercício mais difícil é puxar para cima, mantendo as pernas perpendiculares ao corpo, ou seja, claramente paralelo ao solo.

Quanto às flexões: é melhor fazê-las com os punhos ou com os dedos. Se você não sabe fazer flexões com os punhos ou dedos, então você pode simplificar a tarefa primeiro - faça flexões enquanto está deitado na cama, de modo que metade do seu torso fique pendurado para fora da cama, neste Nesse caso, fazer flexões com os punhos não será tão doloroso. Gradualmente, mova cada vez mais o corpo para fora da cama.

Você pode dificultar as flexões da seguinte maneira: você precisa ter certeza de que seus pés estão mais altos que as palmas das mãos (por exemplo, você pode levantar as pernas da posição “deitada” e apoiar os pés na mesa ou apoie os pés em um armário, parede, etc.).

Se você seguir todos os passos acima, deverá demorar um pouco mais de uma hora. Um pouco, não é?! Portanto, não tenha preguiça de praticar esportes! E não se esqueça – o principal é a regularidade!!! Boa sorte!