உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு விரைவாக மீட்க எப்படி

மற்றும் தீவிர பயிற்சி என்பது உடலியல் மன அழுத்தம், இது மைக்ரோ-கண்ணீருடன் சேர்ந்துள்ளது தசை நார்களை, இதயம், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் மீது அழுத்தம். பின்னர் மீட்பு புறக்கணிக்க முடியாது. பயிற்சி பீடபூமியை (முடிவுகள் இல்லாமை) அடைவதைத் தவிர்ப்பதற்காக இது திறமையாக ஒழுங்கமைக்கப்பட வேண்டும்.

நாம் எதை மீட்டெடுக்கிறோம்

இந்த காலகட்டத்தில்தான் தசைகள் வளரும் மற்றும் உடல் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஏற்றது. ஆனால் தசைகளுக்கு கூடுதலாக, இயல்பாக்குவது முக்கியம்:

• இருதய அமைப்பு;
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தி.

ஒரு விளையாட்டு வீரரின் வலிமையை முழுமையாக மீட்டெடுப்பது பல நிலைகளில் செல்கிறது.

விளையாட்டு மருத்துவம் 4 நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது:

விரைவான மீட்பு.

20-30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். உடல் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை சமன் செய்கிறது, ஏடிபி, கிரியேட்டின் பாஸ்பேட் மற்றும் கிளைகோஜன் இருப்புக்களை நிரப்புகிறது. இந்த கட்டத்தில், அனபோலிக் ஹார்மோன்களின் செயலில் தொகுப்பு தொடங்குகிறது - இன்சுலின், வளர்ச்சி ஹார்மோன்.

மெதுவாக மீட்பு.

அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது 2-3 நாட்கள் நீடிக்கும். இங்கே, இரைப்பைக் குழாயிலிருந்து ஊட்டச்சத்துக்கள் வழங்கப்படுவதால் புரதங்களின் தீவிர தொகுப்பு ஏற்படுகிறது, மேலும் சேதமடைந்த தசை திசு மீண்டும் உருவாக்கப்படுகிறது.

சூப்பர் இழப்பீடு.

4-5 நாட்கள் நீடிக்கும். மீதமுள்ளவை சரியானதாக இருந்தால், இந்த கட்டத்தில் விளையாட்டு வீரரின் உடல் மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது, திசு தடிமனாகிறது. இந்த கட்டத்தில்தான் இலக்கு தசைக் குழுவிற்கு அடுத்த பயிற்சி தேவைப்படுகிறது.

தடகள வீரர் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்புகிறார் - இது சூப்பர் காம்பன்சேஷன் கட்டத்தில் பயிற்சி இல்லாத நிலையில் நிகழ்கிறது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை திசு மீட்பு விகிதம் பின்வரும் காரணிகளைப் பொறுத்தது:

சர்வதேச தரத்தின்படி, தசைகள் மீட்க சராசரியாக 2-3 நாட்கள் ஆகும். செயற்கையாக தசை மீட்பு பிறகு முடுக்கி வலிமை பயிற்சிபரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இருப்பினும், நிரூபிக்கப்பட்ட முறைகளைப் பயன்படுத்தி இந்த சிக்கலான செயல்பாட்டில் உடலுக்கு உதவ முடியும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு விளையாட்டு வீரரின் முக்கிய பணிகள் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்:

• supercompensation தொடங்கும் முன் மீட்க நேரம் வேண்டும்;
• உங்களின் அடுத்த வொர்க்அவுட்டை உச்சக்கட்டத்தில் செய்து இந்த கட்டத்தை தவறவிடாதீர்கள்.

உடல் செயல்பாடுகளிலிருந்து மீள்வது பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாகத் தொடங்க வேண்டும், ஒரு குறுகிய (10-20 நிமிடங்கள்) நீட்டுதல்.

குளிர்ச்சியின் போது, ​​தசைகள் லாக்டிக் அமிலத்திலிருந்து விடுவிக்கப்படுகின்றன, மேலும் முறிவு தயாரிப்புகளை அகற்றும் செயல்முறை தொடங்குகிறது.

பின்னர், ஜிம்மில் இலக்கு தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவித்த பிறகு, உடல், மெதுவாக மீட்கும் காலகட்டத்தில், தேவை:

அவரது உடலைக் கேட்டு பயிற்சிக்குப் பிறகு எப்படி மீள்வது என்பதை தடகள வீரர் மட்டுமே புரிந்து கொள்ள முடியும்.

குளியல் செயல்திறனுக்கு ஏற்றது:

• பைன் சாறு அல்லது டர்பெண்டைன் குழம்பு (வெள்ளை அல்லது கலப்பு) சேர்ப்பதன் மூலம் இரத்த நாளங்களை தொனிக்கும் மற்றும் மீதமுள்ள லாக்டிக் அமிலத்தை அகற்றும்;
• ஹைட்ரோமாசேஜ் மிகவும் முழுமையான தளர்வை அடைய உதவும்;
• இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்த முத்துக்கள் எடுக்கப்படுகின்றன;
• கார்பன் டை ஆக்சைடு ஒரு டானிக் விளைவைக் கொண்டுள்ளது;
• பனி தசைநாண்களை மீட்டெடுக்கிறது மற்றும் பலப்படுத்துகிறது (கிரையோதெரபி).

இந்த முறைகள் அனைத்தின் முக்கிய குறிக்கோள் தசை திசுக்களுக்கு முழுமையான ஓய்வு கொடுப்பது, கவ்விகள், லாக்டிக் அமிலம் மற்றும் முறிவு தயாரிப்புகளிலிருந்து விடுவிப்பதாகும்.

அமெச்சூர்களுக்கு, விரைவாக குணமடைய, தன்னியக்க பயிற்சி மற்றும் தியானத்தின் நுட்பங்களை மாஸ்டர் செய்வது நல்லது.

சர்வதேச தரத்தின்படி, நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை பயிற்சி பெற வேண்டும். ஆனால் பின்வரும் குறிகாட்டிகளின் அடிப்படையில் பயிற்சியின் பின்னர் தசைகள் எவ்வளவு நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்பதை தடகள வீரர் மட்டுமே தீர்மானிக்க முடியும்:

• தசைகளில் கூர்மையான நச்சரிக்கும் வலி இல்லாதது;
• தூக்கத்திற்குப் பிறகு மகிழ்ச்சியாக உணர்கிறேன்: காலையில் பலவீனமாகவும் சோர்வாகவும் உணர்தல் போதிய மீட்சியைக் குறிக்கிறது;
• நல்ல பசி: இது இல்லாதது பெரும்பாலும் அதிகப்படியான பயிற்சி என்று பொருள்.

முழுமையின் மிகவும் நம்பகமான காட்டி பயிற்சிக்கான எரியும் ஆசை.

பயிற்சியின் இரண்டு மணிநேரத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடலாம்: இது 75 துடிப்புகள் / நிமிடத்திற்கு குறைவாக இருந்தால், மீட்பு வெற்றிகரமாக இருந்தது. அதிர்வெண் மிக அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் ஓய்வு நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் விவரிக்கப்பட்ட முறைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உடலை மீட்டெடுக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது: இது தசை திசுக்களை உருவாக்குவதற்கான உயர்தர பொருளை வழங்க உதவும்.

(12 மதிப்பீடுகள், சராசரி: 4,67 5 இல்)

காலம் பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு- இது உங்கள் தசைகளின் வளர்ச்சியின் காலம். உங்கள் ஓய்வின் தரம் உங்கள் வளர்ச்சியின் தரமாக இருக்கும். இது அசாதாரணமாகத் தெரிகிறது, ஆனால் அது உண்மைதான்!

அதிகபட்ச நன்மையைப் பெறுவதற்கும், எதையும் மறந்துவிடாத வகையில் மீட்கவும் கற்றுக்கொள்வது எப்படி என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்பு

ஒவ்வொருவரும் வித்தியாசமாக பயிற்சி செய்கிறார்கள். சிலர் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை ஜிம்மில் வேலை செய்கிறார்கள், அது அவர்களுக்கு போதுமானது, மற்றவர்கள் வாரத்தில் ஆறு நாட்கள் ஒரு நாள் ஓய்வுடன் வேலை செய்கிறார்கள். ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு எது பொருத்தமானது என்பது மற்றொருவருக்கு பொருந்தும் என்று அர்த்தமல்ல.

அதனால்தான் இந்த சாம்பியன் நுட்பங்கள் அனைத்தும் ஸ்டீராய்டுகள் இல்லாமல் பயிற்சி பெறும் சாதாரண அமெச்சூர் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு நடைமுறையில் வேலை செய்யாது. வெகுஜன ஊடகங்களும் விளையாட்டு ஃபேஷன் அலைகளும் உங்களை ஜிம்மிற்குச் செல்லத் தூண்டுகின்றன, மேலும் உங்கள் முழு பலத்தையும் அங்கேயே விட்டுவிட்டு, கடைசி துளி வியர்வை வரை, முழு அர்ப்பணிப்புடன் வேலை செய்யுங்கள்.

மிகவும் சுவாரஸ்யமான விஷயம் என்னவென்றால், முடிவுகளைப் பார்க்காமல், நீங்கள் இன்னும் தீவிரமாக வேலை செய்கிறீர்கள், இதன் மூலம் உங்களை ஒரு ஆழமான துளைக்குள் தள்ளுகிறீர்கள். பலர் தங்கள் உடலை ஏற்றுவது போன்ற கடினமான வேலையைச் சமாளிக்கிறார்கள், ஆனால் எப்படி ஓய்வெடுப்பது என்று தெரியவில்லை.

இழப்பீடு மற்றும் சூப்பர் இழப்பீடு கொள்கை

பயிற்சியே மன அழுத்தம் மற்றும் தசைகளை கிழிக்கிறது. மகத்தான எடையை (சரியா?) தூக்குவதன் மூலம் நாம் தொடர்ந்து நமது தசை நார்களை கிழித்து நீட்டுகிறோம். இதன் விளைவாக, உள்ளூர் மைக்ரோஃப்ராக்சர்கள் உருவாகின்றன.

அடுத்து, நம் உடல் இந்த இடைவெளிகளைக் குணப்படுத்தத் தொடங்குகிறது. இந்த செயல்முறை இழப்பீடு என்று அழைக்கப்படுகிறது. தசை அதன் இயல்பான நிலைக்கு மீட்டமைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த கட்டத்திற்குப் பிறகு, அதிகப்படியான ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களுடன், சூப்பர் காம்பென்சேஷன் என்று அழைக்கப்படுகிறது - தசை திசு தடித்தல், இதனால் எதிர்காலத்தில் தசை அத்தகைய சுமைகளைத் தாங்கும்.

சுமை மற்றும் மீட்பு கட்டங்கள்

வரைபடத்தில், கட்டம் 1 என்றால் பயிற்சி - சுமையுடன் வேலை செய்வது. கட்டம் 2 இழப்பீட்டிற்கு ஒத்திருக்கிறது, அதாவது. தசையை அதன் அசல் நிலைக்கு கொண்டு வருகிறது. மூன்றாவது கட்டம், வரைபடத்தில் எண் 3, அதிகப்படியான இழப்பீடு ஆகும். இது கூடுதல் நேரம், இதன் போது தசை அளவு அதிகரிக்கிறது (அது தடிமனாகிறது). இந்த கட்டத்தில் இருந்து ஒரு புதிய பயிற்சி தொடங்க வேண்டும். கட்டம் எண் 4, சுமைகள் இல்லாத உடல் உள்ளூர் சொட்டுகளுடன் அதன் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்புகிறது மற்றும் ஆற்றலில் உயர்கிறது, இது சாதாரணமானது.

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு மீட்பு நேரத்தை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது

ஒவ்வொரு கட்டத்தின் நேரத்தையும் துல்லியமாக தீர்மானிக்க முடியாது. இருப்பினும், எல்லாவற்றையும் நீங்களே அனுபவிக்க முடியும். எடுத்துக்காட்டாக, இந்த செயல்முறை இப்படி இருக்கலாம்:

இன்று நம்மிடம் உள்ளது என்று வைத்துக்கொள்வோம். நாம் இலக்கு தசைகளை நன்றாக வேலை செய்திருந்தால், அடுத்த நாள் அவை வலிக்கும். இழுத்து வலிக்கிறது. இது நல்லது, அதாவது உடல் அழிக்கப்பட்ட கட்டமைப்புகளை குணப்படுத்துவதற்கான பொறிமுறையை இயக்கப் போகிறது. அவர் இதை ஒரு இருப்புடன் செய்கிறார், இதனால் அடுத்த முறை அவர் நம்பிக்கையுடன் சுமைகளை "எதிர்க்க" முடியும்.

தசைகள் வலிக்கும்போது, ​​​​நாம் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்கிறோம்

இரண்டாவது நாளில், வலி ​​தீவிரமடைகிறது - கிழிந்த திசுக்களின் உண்மையான குணப்படுத்தும் செயல்முறை தொடங்குகிறது, மேலும் கண்ணீரின் தளத்தில் புதிய இழைகள் தோன்றும். மூன்றாவது நாளில், வலி ​​குறைவாக கவனிக்கப்படுகிறது, ஆனால் தசை நீட்டப்பட்டால் தோன்றும். இதன் பொருள் மறுசீரமைப்பு செயல்முறை நடந்து கொண்டிருக்கிறது. நான்காவது நாளில் நடைமுறையில் வலி இல்லை. இதன் பொருள் முழு மீட்பு செயல்முறையும் கிட்டத்தட்ட முடிந்தது, ஆனால் முழுமையாக இல்லை.

மார்பகங்கள் அவற்றின் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்புகின்றன, இது இழப்பீட்டுச் செயல்முறையாகும். ஆனால் இப்போது நாம் அவர்களுக்கு இன்னும் சில நாட்கள் ஓய்வு கொடுக்கிறோம் சூப்பர் காம்பன்சேஷன் கொள்கையைத் தூண்டுவதற்காக - தசையின் உண்மையான தடித்தல், அதன் வளர்ச்சி, இதனால் அத்தகைய அழுத்தத்தின் கீழ் தசையில் வலிமையின் இருப்பு இருக்கும்.

சோர்வு மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சி

உங்கள் கடைசி பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகள் முழுமையாக மீட்க அனுமதிக்கவில்லை என்றால், சோர்வு குவியும். கூடுதலாக, சுமைகள் உடல் மீட்டெடுப்பதை விட அதிக ஆற்றலை எடுக்கும் போது, ​​அதே விளைவு ஏற்படுகிறது, இது அதிகப்படியான பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

இதோ உங்களுக்கான உதாரணம். வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 2 வேலை செட்களைச் செய்து, வளர்ச்சியைக் கவனிக்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம் (அற்புதம், இல்லையா?). ஒரு கட்டத்தில், நீங்கள் வேலை செய்யும் செட் எண்ணிக்கையை 4 ஆக அதிகரிக்கிறீர்கள், அதே நேரத்தில் வாரத்திற்கு ஒரு முறை தசையை ஏற்றவும். இருப்பினும், இப்போது நீங்கள் வளர்ச்சியைக் காணாமல் நின்றுகொண்டிருப்பதாக உணர்கிறீர்கள். என்ன நடந்தது? சுமை அதிகரித்துள்ளது, ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரித்துள்ளது, மேலும் தசைகள் இப்போது மீட்க அதிக நேரம் தேவை.

அதிகப்படியான பயிற்சியின் அறிகுறிகள் ஆரம்பத்தில் உளவியல் ரீதியாக தங்களை வெளிப்படுத்துகின்றன. பயிற்சிக்கு செல்ல விருப்பம் இல்லாதது. ஆனால் நாங்கள் வலிமையானவர்கள்! பலவீனமான விருப்பம் இல்லை! நாங்கள் வேலைக்குச் செல்கிறோம், எங்கள் பாதையில் உள்ள அனைத்தையும் அழித்துவிட்டு, எங்கள் முன்னேற்றம் எங்கே தொலைந்தது என்று எங்களுக்குப் புரியவில்லை. அதிகப்படியான பயிற்சி வளர்ச்சியை உருவாக்காது, காலப்போக்கில் அது மந்தமாகிறது, தடகள வீரர் அதை உணரவில்லை மற்றும் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்கிறார். மற்றும் தசைகள் ஏற்கனவே மன அழுத்தத்திலிருந்து தீர்ந்துவிட்டன.

நீங்கள் சோர்வாக எழுந்தாலும், நிலையான சோர்வு வடிவத்தில் உடலியல் அசௌகரியம் வருகிறது. பசியின்மை, தசை நெரிசல் மற்றும் மூட்டுகளில் விறைப்பு, மற்றும் முடிவுகளில் தேக்கம் ஆகியவை உள்ளன.

சோர்வு - ஓய்வு!

உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளைக் கேளுங்கள், அவற்றைப் புறக்கணிக்காதீர்கள்!!!

அதிகப்படியான பயிற்சிக்கான தீர்வு மிகவும் எளிமையானது மற்றும் அதே நேரத்தில் மிகவும் சிக்கலானது - சில நாட்கள் தங்க! நிறைய தூங்கவும், நிறைவாகவும் திறமையாகவும் சாப்பிடுங்கள். ஓரிரு நாட்களில் நீங்கள் மலைகளை நகர்த்த விரும்பும் ஹீரோவாக உணருவீர்கள். ஆனால் மன அழுத்தத்தை இழக்க ஒரு கூடுதல் நாள் ஓய்வு சேர்க்கவும். என்னை நம்புங்கள், கூடுதல் 1-3 நாட்கள் ஓய்வுடன் உங்கள் வடிவத்தை இழக்க மாட்டீர்கள், உங்கள் உடல் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும். நீங்கள் அதே எடையைச் செய்யத் தொடங்கும் போது நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள் - இது உங்களுக்கு எளிதாகத் தோன்றும்

சரியாக மீட்க எப்படி

மீட்டெடுப்பு செயல்முறை ஊட்டச்சத்துக்களின் தரம் மற்றும் மிகுதியான அளவு, தூக்கத்தின் தரம், ஜிம்மிற்கு வெளியே உங்கள் வாழ்க்கை முறை (இரண்டாவது வேலை, சிறிய குழந்தைகள், முதலியன - இவை அனைத்தும் மீட்பு நேரத்தை அதிகரிக்கின்றன), மன அழுத்தத்தின் இருப்பு போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்தது. உங்கள் வாழ்க்கையிலும், வயதிலும் (பல ஆண்டுகளாக மீட்பு செயல்முறை நீண்டதாகிறது).

தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம்

உங்கள் தசைகள் பயிற்சியின் போது அல்ல (பயிற்சியின் போது அவை சேதமடைகின்றன - நீங்கள் அவற்றைக் கிழிக்கிறீர்கள்), ஆனால் தூக்கத்தின் போது (நன்றாக, அல்லது மேஜையில், நகைச்சுவையாகச் சொல்வதானால்).

தூக்கம் ஒரு புனிதமான விஷயம்!

தூக்கத்தில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், தூக்கம் குறைந்தது 8 மணிநேரம் இருக்க வேண்டும். போதுமான அளவு தூங்காமல் இருப்பதை விட அதிகமாக தூங்குவது நல்லது. 12 மணிக்கு முன்னதாகவே உறங்கச் செல்லுங்கள். படுக்கைக்கு முன் உங்கள் மடிக்கணினியின் முன் உட்காரவோ அல்லது புதிய காற்றில் நடப்பது நல்லது.

முழு இருளிலும் அமைதியிலும் தூங்குங்கள். அறையில் வெப்பநிலை அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, நீங்கள் வியர்க்கக்கூடாது. மிகவும் கடினமான பரப்புகளில் தூங்குங்கள், தலையணை அல்லது கழுத்து குஷன் மூலம் உங்கள் தலையை ஆதரிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்களுக்கான லைஃப் ஹேக் இதோ. விரைவாக தூங்குவதற்கு, ஒரு வசதியான நிலையை எடுத்து, கண்களை மூடி, தூக்கி எறிய வேண்டாம். உங்கள் உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்களை எண்ணுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்: "உள்ளிழுத்தல் - வெளியேற்றுதல் - 1 - உள்ளிழுத்தல் - வெளியேற்றுதல் - 2", முதலியன. மெதுவாக சுவாசிக்கவும், சுவாசத்தைத் தவிர வேறு எதையும் திசைதிருப்ப வேண்டாம், இல்லையெனில் மீண்டும் எண்ணத் தொடங்குங்கள்.

உங்கள் பணி உங்கள் உடலின் வழக்கத்தை சரிசெய்வதாகும், இதனால் நீங்கள் காலையில் நீங்களே எழுந்திருக்கிறீர்கள், அலாரம் கடிகாரத்தில் அல்ல. இந்த பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ள குறைந்தது ஒரு வாரமாவது செலவிடுங்கள் - ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள், உங்கள் உடல் தானாகவே விழித்தெழுவதற்கு மாற்றியமைக்கும் (நிச்சயமாக, நீங்கள் இரவு ஷிப்டுகளில் வேலை செய்யாவிட்டால்).

ஆற்றல் இருப்புக்களை மீட்டெடுக்க மற்றும் அமினோ அமிலங்களை வழங்க புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் இருக்க வேண்டும் (வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஊட்டச்சத்து பற்றிய உண்மையை வெளிப்படுத்தும் கட்டுரையைப் படிக்கவும்).

புரத-கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தை மூட முடிவு செய்தாள்

மறந்துவிடாதீர்கள் மற்றும் புறக்கணிக்காதீர்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து. இது குறிப்பாக நம் உடலுக்கு அமினோ அமிலங்களை வழங்குகிறது.

• - வினையூக்கத்தை நிறுத்த உடற்பயிற்சியின் போது அல்லது உடனடியாக 3 கிராம் (தசை திசு முறிவு)
• - செலவழிக்கப்பட்ட கிரியேட்டின் பாஸ்பேட்டை ஈடுசெய்ய பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக 2-3 கிராம்
• குளுட்டமைன் - 3 கிராம் வளர்ச்சி ஹார்மோன் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் ஆற்றலை உருவாக்குகிறது

பயிற்சி முடிந்த உடனேயே நீங்கள் அதை குடிக்கலாம் - உங்கள் தசைகளுக்கு சிறந்த எரிபொருள்.

சரியான ஊட்டச்சத்து உங்கள் வெற்றிக்கு முக்கியமாகும்

பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒன்றரை மணி நேரம் கழித்து, மனமுவந்து சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உணவில் புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும். ஒரு கிலோ எடைக்கு 1.5-2 கிராம் என்ற விகிதத்தில் புரதத்தின் அளவைக் கணக்கிட முயற்சிக்கவும். ஒரு கிலோ எடைக்கு கார்போஹைட்ரேட் 3-4 கிராம். கொழுப்புகள் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். பயனுள்ள கொழுப்பு மீன், ஆளிவிதை மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள்.

செரிமானத்தை மேம்படுத்த வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான ஆதாரமாக உங்களுக்கு காய்கறிகள் தேவை. பொதுவான உணவு பரிந்துரைகள் இப்படி இருக்கும். நீங்கள் ஒரு நாளில் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். சிறிது ஆனால் அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். நொறுக்கு தினசரி விதிமுறைபுரதங்கள்/கார்போஹைட்ரேட்/கொழுப்பு 5 வேளை உணவு. உங்கள் உடலை பட்டினி கிடக்க வற்புறுத்தாதீர்கள் (நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால், சாப்பிட எங்கும் இல்லை, வாழைப்பழங்களில் சிற்றுண்டி).

மேலும், தண்ணீரைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். பயிற்சியின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் நாங்கள் நிறைய குடிப்போம். உடலில் எலக்ட்ரோலைடிக் சமநிலையை மீட்டெடுக்கிறோம். பானம் சுத்தமான தண்ணீர்ஒரு கிலோ சொந்த எடைக்கு 50 கிராம் என்ற விகிதத்தில். நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீரை உட்கொள்கிறீர்களா என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவும் மற்றொரு லைஃப் ஹேக் இங்கே உள்ளது. பகலில் (காலையில் அல்ல) உங்கள் சிறுநீரின் நிறம் தெளிவாக இருக்க வேண்டும்.

எல்லா நேரத்திலும் தோல்விக்கு பயிற்சி அளிக்க முடியாது. காலவரையறை மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதலைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் கடுமையான பயிற்சிக்கான நேரம் வந்துவிட்டால், உங்களுக்கு அதிக ஓய்வு நாட்களைக் கொடுங்கள்.

நீட்சி () மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும். இது தசை திசுக்களை அகற்றி, துடிப்பை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. இது விரைவாக குணமடைய உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் தசைகள் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் நெகிழ்ச்சியையும் கொடுக்கும்.

அதில் 5-10 நிமிடங்கள் செலவிட சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள். சில நீட்சி செய்யுங்கள் மேல் பகுதிஉடல்:

மேல் உடல் நீட்சி

மற்றும் கீழ் உடலில்:

கீழ் உடல் நீட்சி

எடுத்துக்கொள். இரத்த நாளங்களின் சுருக்கம் (குளிர்ச்சியிலிருந்து) மற்றும் விரிவாக்கம் (வெப்பத்திலிருந்து) உங்கள் உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும். பிளஸ் கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர் மிகவும் நன்றாக இருக்கிறது. நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், முதலில் குளிக்கவும். வெந்நீர், பின்னர் குளிர்.

மாலையில், ஒரு மசாஜ் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, அதாவது ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் தசைகளுக்கு கொண்டு செல்லப்படுகிறது.

படுக்கையில் படுக்காமல் ஓய்வெடுங்கள், ஆனால் புதிய காற்றில் நடக்கவும், ஒரு sauna அல்லது நீராவி குளியல் பார்வையிடவும், குளத்தில் நீந்தவும் (ஆனால் மைக்கேல் பெல்ப்ஸின் சாதனைகளை முறியடிக்க முயற்சிக்காதீர்கள்).

அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் மீட்பு

தீவிரம் என்பது உங்கள் தசைகளை எவ்வளவு கடினமாக உழைக்க வேண்டும் என்பதற்கான அளவீடு ஆகும். ஒரு குறிப்பிட்ட காலப்பகுதியில் நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக வேலை செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு தீவிரமான பயிற்சியை அளிக்கிறீர்கள்.இருப்பினும், நீங்கள் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள், நீண்ட மீட்பு காலம் உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கவும் வளரவும் தேவைப்படுகிறது.
அதிகப்படியான பயிற்சி ஏற்படுகிறதுஎப்போது நீ முழுமையாக குணமடைய வாய்ப்பளிக்காமல், உங்கள் தசைகளை மிகவும் தீவிரமாக பயிற்றுவிக்கவும். சில நேரங்களில் விளையாட்டு வீரர்களிடமிருந்து அவர்கள் தசைகளை "கிழித்து" பின்னர் மீட்க அனுமதிக்கிறார்கள் என்று நீங்கள் கேட்கலாம். ஆனால் அத்தகைய அணுகுமுறை உடலியல் பார்வையில் இருந்து முற்றிலும் நியாயப்படுத்தப்படவில்லை. கடினமான வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​சிறிய திசு சேதம் ஏற்படலாம் மற்றும் இதுவே எஞ்சிய தசை வலிக்கு காரணமாகும். இருப்பினும், வலி ​​ஒரு பக்க விளைவு மட்டுமே, தசைகள் அவர்கள் அனுபவித்த மன அழுத்தத்திலிருந்து மீள நேரம் தேவை என்பதைக் குறிக்கிறது.
பதட்டமான தசை சுருக்கங்கள் பல சிக்கலான உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகளுடன் சேர்ந்துள்ளன.வேலை செய்யும் தசைகளில் ஆற்றலைப் பயன்படுத்தும் செயல்முறையானது லாக்டிக் அமிலம் போன்ற நச்சுக் கழிவுகளின் திரட்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. ஆற்றல் வெளியீட்டிற்கான எரிபொருள் தசைகளில் திரட்டப்பட்ட கிளைகோஜன் ஆகும்.
தசை செல்களின் இரசாயன சமநிலையை மீட்டெடுக்க உடலுக்கு நேரம் தேவை,எஞ்சியிருக்கும் முறிவுப் பொருட்களை அகற்றி, குறைந்துபோன கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்பவும். ஆனால் மற்றொரு, இன்னும் முக்கியமான காரணி உள்ளது: உடற்பயிற்சியின் தூண்டுதல் விளைவுகளுக்கு ஏற்ப செல்கள் வளரவும் வளரவும் நேரம் அவசியம். எனவே, உங்கள் தசைகளை மிகவும் கடினமாக உழைக்கச் செய்து, முந்தைய வொர்க்அவுட்டிலிருந்து போதுமான ஓய்வு இல்லாமல், அவற்றை ஓவர்லோட் செய்தால், நீங்கள் அவர்களுக்கு வளர வாய்ப்பளிக்க மாட்டீர்கள், மேலும் உங்கள் முன்னேற்றம் குறையும்.

• உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு வெவ்வேறு தசைகள் மீட்கப்படுகின்றன வெவ்வேறு வேகத்தில் . உதாரணமாக, பைசெப்ஸ், இதை மற்றவர்களை விட வேகமாகச் செய்கிறது.
• கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகள் மீட்க மெதுவாக இருக்கும். கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு முழுமையாக ஓய்வெடுக்க சுமார் நூறு மணி நேரம் ஆகும்.
• இருப்பினும், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், உடலின் எந்தப் பகுதிக்கும் நாற்பத்தெட்டு மணிநேர ஓய்வு போதுமானது, அதாவது அதே தசைகளுக்கு இடையில் குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் இடைவெளி இருக்க வேண்டும்.

முதல் கட்டம்பயிற்சி ஒரு நடுத்தர அளவிலான தீவிரத்தில் மட்டுமே நடைபெற வேண்டும், எனவே இங்கு குறைந்த மீட்பு நேரம் தேவைப்படுகிறது. ஆனால் பயிற்சியின் அடுத்தடுத்த கட்டங்களில், தசைகள் மாற்றம் மற்றும் வளர்ச்சிக்கு வளர்ந்து வரும் எதிர்ப்பைக் கடக்க, தீவிரத்தின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும். மற்றொரு முக்கியமான காரணியைப் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது - பயிற்சியளிக்கப்படாத தசைகளை விட பயிற்சி பெற்ற தசைகள் சோர்வுக்குப் பிறகு விரைவாக மீட்கப்படுகின்றன.எனவே, உடற் கட்டமைப்பில் நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமான முடிவுகளை அடைகிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக உங்கள் வலிமையை மீட்டெடுப்பீர்கள், மேலும் உங்கள் பயிற்சித் திட்டம் பணக்காரராக மாறும்.

தடகள உடற்பயிற்சி(வரையறுக்கப்பட்ட இயக்கம் கொண்ட குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைத் தவிர) ஒவ்வொரு தசையும் அதிகபட்ச வீச்சுடன் நகரும் வகையில் செய்யப்பட வேண்டும்.உடலின் எந்தப் பகுதியும் முழுமையாக நேராக்கப்பட வேண்டும், பின்னர் தசைகள் முழுமையாக சுருங்கும் வரை வளைந்திருக்க வேண்டும். முழு தசையையும் ஒட்டுமொத்தமாக மற்றும் தனிப்பட்ட தசை நார்களை பாதிக்கும் ஒரே வழி இதுதான்.

அதிகப்படியான பயிற்சி நோய்க்குறி

உடற்தகுதி என்பது உடலை மட்டுமல்ல, ஆவியையும் குணப்படுத்தும் ஒரு மருந்து. இருப்பினும், எந்த மருந்தைப் போலவே, அளவை மீறினால், அது விஷமாக மாறும். உடல் செயல்பாடுஅதிக அளவில் அது ஒரு அழிவு விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. முதலில், பயிற்சி செயல்திறனை இழக்கத் தொடங்குகிறது, பின்னர் உடல் மீட்க அதிக நேரம் எடுக்கும், இறுதியாக, உடல்நலப் பிரச்சினைகள் தொடங்குகின்றன.

அதிகப்படியான பயிற்சி மட்டுமே அச்சுறுத்துகிறது என்ற கருத்து தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள், அடிப்படையில் தவறு. அவர்கள் தொழில்முறை பயிற்சியாளர்களின் நெருக்கமான கவனத்தின் கீழ் பயிற்சி அளிப்பவர்கள் மற்றும் அவர்களின் சுமை அளவு சரியாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. 5-10 கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க வேண்டும் என்ற தீவிர விருப்பத்தில், நெருங்கி வரும் பேரழிவை கவனிக்காதவர்களைப் போலல்லாமல். உங்கள் உடலைக் கேட்க நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். ஒருவேளை ஜாக் செய்ய தயக்கம் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு மற்றொரு அணுகுமுறையை எடுப்பது சோம்பலைக் குறிக்காது, ஆனால் சோர்வு. சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்காமல் உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்துவது சாத்தியமற்றது, ஆனால் மிகவும் கடினமாக உழைப்பது உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

செல்லும் வழியில் நேரம் ஒரு அவசியமான நிபந்தனை அழகான உடல். ஒரு சில மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு, முதல் புலப்படும் முடிவுகள் வரும். ஆனால் 2.5 - 3 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகுதான் சரியான உடலைப் பெற முடியும். கொழுப்பு எரியும் அல்லது தசை வளர்ச்சியின் செயல்முறையை விரைவுபடுத்த எந்த வழியும் இல்லை, எனவே பொறுமை இந்த விஷயத்தில் கைக்குள் வரக்கூடிய சிறந்த விஷயம்.

நான் எனது சொந்த நோயறிதல் நிபுணர்.

ஆரம்ப நோயறிதலை நீங்களே மேற்கொள்ளலாம். இதைச் செய்ய, காலையில், ஓய்வில், இயற்கையாக எழுந்த பிறகு, முதல் கப் காபி குடிப்பதற்கு முன், உங்கள் துடிப்பை அளவிட வேண்டும். பெண்களுக்கு, சாதாரண இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 68 முதல் 72 துடிக்கிறது. மெதுவான அல்லது விரைவான இதயத் துடிப்பு கவலையின் அடையாளமாக இருக்க வேண்டும்.

அதிகப்படியான பயிற்சியின் அறிகுறிகள் முதலில் நுட்பமானவை. உடலில் ஏதோ பிரச்சனை என்ற உணர்வு வருவதற்கு பல மாதங்கள் ஆகலாம். பயிற்சி திறன் குறைதல், உணர்ச்சி மனச்சோர்வு, மோசமான உடல் நிலை மற்றும் தூக்கக் கலக்கம் ஆகியவை பெரும்பாலும் வேலையில் அல்லது வீட்டில் ஏற்படும் மன அழுத்தத்திற்குக் காரணம். இது மிகவும் சாத்தியம், ஆனால் விரும்பத்தகாத உணர்வுகளின் காலத்தை நீங்கள் புறக்கணிக்கக்கூடாது. என்றால் விரும்பத்தகாத சூழ்நிலைமிகவும் பின்தங்கிய நிலையில் உள்ளது, மற்றும் அறிகுறிகள் மறைந்துவிடாது, அதாவது இது இன்னும் அதிகப்படியான நோய்க்குறியாக இருக்கலாம். எனவே, நீங்களே கேட்டு, பின்வரும் கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்கவும்:

காலையில் எழுவதில் சிக்கல் உள்ளதா?
நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 12-14 மணிநேரம் தூங்குகிறீர்களா, ஆனால் எப்போதும் தூக்கமாக உணர்கிறீர்களா?
உங்களுக்கு திடீரென தூக்கமின்மை ஏற்பட்டதா?
நீங்கள் விடியும் முன் எழுந்து, பலனளிக்காமல் மீண்டும் தூங்க முயற்சிக்கிறீர்களா?
தூக்கத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்றாலும், போதுமான அளவு தூங்கினாலும், சோர்வாகவும் சோர்வாகவும் உணர்கிறீர்களா?

ஒரு நேர்மறையான பதில் கூட வழக்கமான தூக்க முறையின் மீறலைக் குறிக்கிறது.

உங்கள் திடீர் எரிச்சலை சமாளிக்க முடியவில்லையா?
நீங்கள் கோபத்தின் வழக்கமான தாக்குதல்களைத் தொடங்கியுள்ளீர்களா?
நீங்கள் தொடர்ந்து பதட்டமாகிவிட்டீர்களா?
நீங்கள் தொடர்ந்து மோசமான மனநிலையில்கடந்த முறை?
நீங்கள் அடிக்கடி அழ ஆரம்பித்துவிட்டீர்களா?

ஒரு நேர்மறையான பதில் கூட மனோ-உணர்ச்சி கோளாறுகள் இருப்பதைக் குறிக்கிறது.

உங்கள் வழக்கமான பயிற்சித் திட்டத்தில் தேர்ச்சி பெறுவது உங்களுக்கு கடினமாகிவிட்டதா?
உங்கள் வழக்கமான எடைகள் அதிக எடையுடன் வருவதைப் போல உணர்கிறீர்களா?
பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் நீண்ட காலம் மீண்டு வருவதைக் கண்டீர்களா?
பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் தசை வலி மற்றும் மூட்டுகளில் வலியை அனுபவிக்க ஆரம்பிக்கிறீர்கள்

இந்தக் குழுவின் கேள்விகளுக்கான நேர்மறையான பதில்கள், பயிற்சியின் மீதான வருமானம் குறைந்து வருவதைக் குறிக்கிறது.
கடுமையான சுவாச நோய்த்தொற்றுகள் அல்லது ஹெர்பெஸ் போன்ற சளி உங்களுக்கு அடிக்கடி வர ஆரம்பித்துவிட்டதா?
மீட்பு முன்பை விட அதிக நேரம் எடுக்கிறதா?

இந்த குழுவில் உள்ள கேள்விகளுக்கு நேர்மறையான பதில்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவதைக் குறிக்கிறது.

ஒவ்வொரு குழுவிலிருந்தும் ஒரே நேரத்தில் அறிகுறிகளை நீங்கள் கண்டால், உடனடியாக நடவடிக்கைகள் எடுக்கப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் எல்லாம் மிகவும் தீவிரமாகிவிடும். கட்டுப்பாடற்ற பயிற்சியானது நிலையான உணவுடன் இணைந்து ஹார்மோன் சமநிலையின்மைக்கு வழிவகுக்கும். மற்றும் இவை: தோல் பிரச்சினைகள், மாதவிடாய் முறைகேடுகள், எலும்பு திசு மெலிதல்.

தடுப்பு என்பது சாதாரண கலோரி உள்ளடக்கம், போதுமான அளவு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் நுகர்வு மற்றும் சிக்கலான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் உட்கொள்ளல் ஆகும்.

காரண உறவு.

அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு என்ன காரணம்? சுருக்கமாக: ஒருவரின் சொந்த உடலுக்கு எதிரான வன்முறை. இன்னும் விரிவாக, பல காரணங்களை அடையாளம் காணலாம்:

காரணம் ஒன்று- அதிகப்படியான உடல் செயல்பாடு. உடல் செயல்பாடு உடலுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, ஆனால் அதில் மோசமான எதுவும் இல்லை. உங்கள் தசைகள் அல்லது இருதய அமைப்பை நீங்கள் அசைக்காத வரை உங்களை சிறப்பாக மாற்றுவது சாத்தியமில்லை. ஆனால் எந்த மன அழுத்தமும் ஆன்மாவை அழித்து உடல் நிலையை மோசமாக்குகிறது. ஓய்வெடுக்க போதுமான நேரம் கொடுக்காமல் தொடர்ந்து பயிற்சியின் மூலம் உடலை சோர்வடையச் செய்தால் மன அழுத்தம் கூடுகிறது.

காரணம் இரண்டு- மோசமான ஊட்டச்சத்து. மிகவும் முக்கியமான காரணிஓவர் டிரெய்னிங் சிண்ட்ரோம் வரையறுக்கும் காரணி கலோரி பற்றாக்குறை ஆகும். மன அழுத்தத்திலிருந்து மீள்வதற்கு, தசைகளுக்கு அமினோ அமிலங்கள், சர்க்கரை, வைட்டமின்கள் போன்றவை தேவை. உடல் எடையை குறைப்பதற்காக அதிக கலோரிகளை நீங்களே இழப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஊட்டச்சத்துக்களையும் இழக்கிறீர்கள், இது பயிற்சிக்குப் பிறகு உடல் மீட்கும் திறனை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. இது உடலுக்கு இரட்டை அடியாகும்.

காரணம் மூன்று- சிறந்த மாணவர் நோய்க்குறி. சிறந்த மாணவர் நோய்க்குறி என்பது மற்றவர்களை விட எல்லாவற்றையும் சிறப்பாகச் செய்ய வேண்டும், எல்லாவற்றையும் A பிளஸ் உடன் செய்ய வேண்டும், மற்றவர்கள் பல ஆண்டுகளாக செலவிடும் விஷயங்களில் குறைந்தபட்ச நேரத்தை செலவிட வேண்டும். "சிறந்த மாணவர்கள்" எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக மற்றவர்களை விட சிறந்தவர்களாக இருக்க வேண்டும் என்ற தங்கள் விருப்பத்தை வைக்கின்றனர். இந்த அணுகுமுறையால் அவர்களே தங்கள் ஆரோக்கியத்தைக் கெடுத்துக் கொள்கிறார்கள்.

இறுதியாக, உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு விஞ்ஞானம் என்பதை மறந்துவிடுபவர்களுக்கு அதிகப்படியான பயிற்சி நோய்க்குறி தாக்கலாம், அதன் விதிகளை புறக்கணிப்பது பேரழிவு விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

சிகிச்சை மற்றும் தடுப்புக்கான அடிப்படை முறைகள்.

ஓவர் டிரெய்னிங் சிண்ட்ரோம், அதிர்ஷ்டவசமாக, எளிதில் சிகிச்சையளிக்கக்கூடியது மற்றும் நீங்கள் எப்போதும் உடற்தகுதியை கைவிட வேண்டியதில்லை.

முதலில், உங்கள் உடலுக்கு ஒரு இடைவெளி கொடுக்க வேண்டும்: பல வாரங்களுக்கு நிலையான உடற்பயிற்சிகளை ரத்து செய்து, நடைபயிற்சி, யோகா அல்லது நீட்சி மூலம் அவற்றை மாற்றவும்.

இரண்டாவதாக, ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளை மறுபரிசீலனை செய்வது அவசியம்: உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை சாதாரணமாக கொண்டு வர வேண்டும், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு 5-8 பரிமாணங்களாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும், மேலும் நீங்கள் கூடுதலாக வைட்டமின்களின் கலவையை எடுத்துக் கொள்ளலாம். மற்றும் கனிமங்கள். கொண்ட தயாரிப்புகள் ஒரு பெரிய எண்வைட்டமின் சி. சமச்சீர் உணவு உடனடியாக அதன் நேர்மறையான விளைவுகளைக் காண்பிக்கும்.

இருப்பினும், அதிகப்படியான பயிற்சி நோய்க்குறிக்கு வழிவகுப்பது இன்னும் மதிப்புக்குரியது அல்ல. அடிப்படை தடுப்பு நடவடிக்கைகளை பின்பற்றுவது கடினம் அல்ல.

• ஒரே திட்டத்தில் மீண்டும் மீண்டும் சிக்கிக் கொள்ளாதீர்கள்.எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதே பயிற்சிகள் ஒரு சில தசைகளை மட்டுமே பாதிக்கின்றன, இது மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. ஏகபோகத்தைத் தவிர்க்கவும்: வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்யவும், டென்னிஸ் விளையாடவும், பாறை ஏறுதல் போன்ற தீவிர பொழுதுபோக்குகளைப் பயிற்சி செய்யவும்.
• ஒரு பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள், உங்கள் அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகள், பயிற்சிகளின் வரிசை மற்றும் அவற்றிற்கு உங்கள் உடலின் எதிர்வினை ஆகியவற்றைப் பதிவுசெய்வீர்கள். இது வளர்ச்சி இயக்கவியலில் தாமதம் மட்டுமல்லாமல், அதிகப்படியான நோய்க்குறியையும் சரியான நேரத்தில் அடையாளம் காண உதவும்.
• அவசரப்படாதே . 10% விதியை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதன்படி சுமை அதிகரிப்பு வாரத்திற்கு 10% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. உதாரணமாக, 5 கிமீ ஓடும்போது, ​​வாராந்திர அதிகரிப்பு 500 மீட்டருக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.
• நிறைய தண்ணீர் குடி, ஏனெனில் நீரேற்றம் அளவுகளில் சிறிதளவு வீழ்ச்சி கூட உடலின் பொதுவான நிலையில் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் விளையாட்டுப் பானங்கள் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் சாதாரண ஸ்டில் தண்ணீர் அல்லது நீர்த்த பழச்சாறு குடிக்கலாம்.
• பட்டினி கிடக்காதே! பசியுள்ள உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியாது. கூடுதலாக, உணவு சீரானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சரியான விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும்.

மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில், 50% கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்தும், 35% புரதங்களிலிருந்தும், 15% கொழுப்புகளிலிருந்தும் வர வேண்டும்.

மீட்பு நேரம்

மீட்பு நேரம்

அதிர்ச்சிகரமான பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகள் அதிர்ச்சிகரமான பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவாக மீட்க முடியும் என்பதால், மீட்பு நேரமும் வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும். எனவே, ஒரு அதிர்ச்சிகரமான பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகளுக்கு அதிக ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும்.

பெரும்பாலான ஜிம்களில், பாடிபில்டர்கள் பயிற்சி அளிக்கிறார்கள், எடுத்துக்காட்டாக, திங்களன்று மார்பு, எதுவாக இருந்தாலும். அவள் கடைசியாக வொர்க்அவுட்டில் இருந்து மீண்டு வந்தாளா இல்லையா, இன்று திங்கட்கிழமை என்றால், அது மார்பு பயிற்சி நாள் என்று அர்த்தம். இது தவறு. ஒவ்வொரு தசைக்கும் மீட்பு நேரம் எவ்வளவு விரைவாக மீட்கப்படுகிறது என்பதன் மூலம் தீர்மானிக்கப்பட வேண்டும். நான் ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, அடுத்த வொர்க்அவுட்டை வரை பயிற்சிக்கான அனபோலிக் பதிலை நீங்கள் முழுமையாக அனுமதிக்கவில்லை என்றால், புரத வளர்சிதை மாற்றத்தில் பயிற்சியின் அனைத்து நேர்மறையான விளைவுகளையும் நீங்கள் இழக்க நேரிடும் மற்றும் எதிர் எதிர்மறை விளைவுடன் முடிவடையும் - அதிகரித்த கேடபாலிசம்.
உங்கள் மீட்பு விருப்பங்கள் குறைவாகவே உள்ளன.
விஷயங்களை மோசமாக்க, மனித உடலின் குணப்படுத்தும் திறன் குறைவாக உள்ளது. அவை டாலர்களில் அளவிடப்படுகின்றன என்று கற்பனை செய்யலாம். உங்கள் மீட்பு நிதியில் வாரத்திற்கு பத்து டாலர்கள் இருப்பதாக வைத்துக்கொள்வோம். அதிர்ச்சியற்ற கைப் பயிற்சிக்கு ஒரு டாலர் செலவாகும், அதிர்ச்சிகரமான ஒன்றின் விலை இரண்டு. அல்லாத அதிர்ச்சிகரமான கால் பயிற்சி இரண்டு டாலர்கள், அதிர்ச்சிகரமான - நான்கு. மார்பு, முதுகு மற்றும் தோள்பட்டைக்கான அதிர்ச்சியற்ற பயிற்சிக்கு தலா ஒரு டாலர் செலவாகும், மேலும் அதிர்ச்சிகரமான பயிற்சிக்கு மூன்று செலவாகும். ஒவ்வொரு உடல் பாகத்தையும் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு அதிர்ச்சி பாணியில் பயிற்சி செய்தால், உங்களுக்கு சுமார் $15 தேவைப்படும், அதாவது. உங்கள் பட்ஜெட் அனுமதிப்பதை விட அதிகம் ($10). இருப்பினும், அதிர்ச்சிகரமான மற்றும் அதிர்ச்சியற்ற பயிற்சிக்கு இடையில் மாறி மாறி, நீங்கள் மீட்பு செலவைக் குறைக்கலாம். ட்ராமாடிக் கால்களுக்குப் பதிலாக காயமில்லாத உடற்பயிற்சியை செய்தால் இரண்டு டாலர்கள் சேமிக்கப்படும். உங்கள் மார்பு மற்றும் கை தசைகளிலும் இதைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் இன்னும் மூன்று டாலர்களை மிச்சப்படுத்துவீர்கள். ஒரு வாரத்தில் உங்கள் தசைகளில் ஏற்படும் காயத்தின் அளவைக் குறைப்பது, நீங்கள் எளிதாக மீட்க அனுமதிக்கும். எனவே, உடலின் ஒரு பகுதியைப் பயிற்றுவிக்கும் அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்க விரும்பினால், உடலின் மற்ற பாகங்களைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம் காயத்தின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும் அல்லது குறைவாக அடிக்கடி பயிற்சியளிக்க வேண்டும்.
உங்கள் கைகள் வளர்ச்சியில் பின்தங்கியுள்ளன என்று கற்பனை செய்யலாம், மேலும் சுமைகளின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் அவற்றை இறுக்க விரும்புகிறீர்கள். நீங்கள் அவற்றை மட்டுமே வேலை செய்தால், வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் காயம் பயிற்சி மூலம் அதைச் செய்யலாம். (தயவுசெய்து இதை முயற்சிக்க வேண்டாம், நான் கொடுக்கிறேன் தத்துவார்த்த உதாரணம்.) நீங்கள் இரண்டு அதிர்ச்சிகரமான உடற்பயிற்சிகளையும் இரண்டு அதிர்ச்சிகரமான உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றினால், ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் கைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம். நீங்கள் பெரிய கால்களைப் பெற விரும்பினால் என்ன செய்வது? திட்டத்தில் ஒரு அதிர்ச்சிகரமான கை வொர்க்அவுட்டைச் சேர்க்க, நீங்கள் இரண்டு அதிர்ச்சிகரமான கை உடற்பயிற்சிகளையும் தியாகம் செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் அதிர்வெண் அல்லது தீவிரத்தை அதிகரிக்கும் போது, ​​உங்கள் உடலின் மற்ற பாகங்களை மீட்டெடுப்பதை மெதுவாக்குகிறீர்கள். பின்தங்கிய தசைக் குழுவை இறுக்குவதற்கு நீங்கள் அடிக்கடி பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பது உண்மைதான் என்றாலும், பல பாடி பில்டர்கள் அதை புரிந்து கொள்ளாவிட்டால் தோல்வியடைகிறார்கள். கூடுதல் வேலைஇந்த குழுவிற்கு ஏதாவது தியாகம் செய்ய வேண்டும்.

மிகவும் சமச்சீராக வளர்ந்த பாடி பில்டர்கள் கூட பயிற்சிக்கு சிறப்பாக பதிலளிக்கும் தசைக் குழுக்களைக் கொண்டுள்ளனர். உடலின் சில பகுதிகளின் வளர்ச்சியில் பின்னடைவு, அவற்றில் புரத வளர்சிதை மாற்றம் மிகவும் திறமையாக இல்லாததால் ஏற்படுகிறது. அத்தகைய தசைகளில், பயிற்சி ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த அனபோலிக் இயக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் அதே நேரத்தில் வலுவான கேடபாலிக் பதிலை ஏற்படுத்துகிறது. நிலைமையை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரே வழி அவற்றில் அனபோலிசத்தை அதிகரிப்பதாகும், அதே நேரத்தில் கேடபாலிசத்தின் அளவைக் குறைக்கிறது. பெரும்பாலான மக்கள் இதில் நல்லவர்கள் அல்ல. கடைசி இரண்டு மிஸ்டர் ஒலிம்பியாக்களிடம் ஏன் அவர்களின் தசைக் குழுக்களின் மற்ற தசைக் குழுக்களுக்குப் பொருத்தமாக பைசெப்ஸைப் பெற முடியவில்லை என்று கேளுங்கள். ஒரு தீவிர அணுகுமுறை மட்டுமே ஏற்றத்தாழ்வை குறைக்க முடியும்.

தசை மீட்சியை எவ்வாறு விரைவுபடுத்துவது?
நீங்கள் ஓய்வெடுக்க போதுமான நேரத்தை வழங்கினால், தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். பயிற்சி எவ்வளவு அதிர்ச்சிகரமானதாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு நேரம் எடுக்கும். உடலின் வலுவான பாகங்கள் பொதுவாக பலவீனமானவற்றை விட வேகமாக மீட்கப்படுகின்றன, இது எப்போதும் எடுக்கும். இந்த வேறுபாடு பாடி பில்டர்களுக்கு முக்கியமான தாக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் உங்கள் மீட்பு நேரத்தை நீங்கள் மாற்றியமைக்க வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள். வெளிப்படையாக, நீங்கள் இன்னும் முழுமையாக மீட்கப்படாத தசையை ஓவர்லோட் செய்யக்கூடாது, இல்லையெனில் உள்ளூர் அதிகப்படியான பயிற்சி ஏற்படும். இது போன்ற ஒரு எளிய அறிக்கை நாம் பெரும்பாலான ஜிம்களில் பார்ப்பதற்கு முற்றிலும் முரணானது. பல பாடி பில்டர்கள் ஒரே தசைகளுக்கு மூன்று முதல் ஏழு நாட்கள் பயிற்சி அளிக்கிறார்கள். இந்த இடைவெளி முன்கூட்டியே அமைக்கப்பட்டது மற்றும் அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். அவர்கள் மூன்று நாட்களுக்கு ஒரு முறை தசையை வெளியேற்ற முடிவு செய்ததால், அவர்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வார்கள், மேலும் தனிப்பட்ட மீட்பு நேரம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுவதில்லை. உண்மை என்னவென்றால், உடலின் பின்தங்கிய பகுதிகளுக்கு வலுவானவற்றை விட ஓய்வெடுக்க அதிக நேரம் தேவை. இந்தக் கட்டுரையின் முந்தைய பகுதிகளில் குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பயிற்சியின் போது ஏற்படும் காயத்தின் அளவும், தேவையான ஓய்வு அளவைத் தீர்மானிக்கும் போது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான காரணியாகும்.
வழக்கமான பயிற்சி அட்டவணையின் முக்கிய பிரச்சனை என்னவென்றால், பலவீனமானவற்றை விட உடலின் வலுவான பாகங்களை நீங்கள் ஏற்றுகிறீர்கள், இதன் விளைவாக சமநிலையற்ற வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது. இன்னும் முழுமையாக குணமடையாத தசையை மீண்டும் பயன்படுத்தும்போது ஏற்றத்தாழ்வு மேலும் அதிகரிக்கிறது. இது பலவீனமான தசைக் குழுக்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது, இது அவர்களின் அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. அவர்களுக்கு அடிக்கடி பயிற்சியளிப்பதன் மூலம், நீங்கள் அவர்களை மீட்கவும் சிறிது வளரவும் அனுமதிப்பீர்கள். நிச்சயமாக, மீட்பை விரைவுபடுத்துவதற்கான வழியை நீங்கள் கண்டறிந்தால், அவர்களுக்கு அடிக்கடி பயிற்சி அளிப்பது இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும். ஒரு ஓய்வு நாள் அனாபோலிசத்தின் சிறந்த முடுக்கி, பயிற்சிக்கான முதல் தசை எதிர்வினை மிகவும் எதிர்மறையானது - அதிகரித்த கேடபாலிசம் மற்றும் மெதுவான அனபோலிசம். அனபோலிசத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும், கேடபாலிசத்தை குறைப்பதன் மூலமும் உங்கள் உடல் இதை எதிர்த்துப் போராட முயற்சிக்கிறது. இந்த போரில் அவரது சிறந்த உதவியாளர் ஒரு முழுமையான ஓய்வு நாள், அதில் நீங்கள் உங்கள் உடலை எந்த கேடபாலிக் அழுத்தத்திற்கும் உட்படுத்த வேண்டாம். இது கேடபாலிக் இயக்கத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. பயிற்சியால் தூண்டப்பட்ட அனபோலிசத்தின் மந்தநிலையை நீங்கள் தவிர்ப்பதால், புரதத் தொகுப்பு கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. ஓய்வு நேரத்தில், அனபோலிசத்தின் அளவு அதிகமாக உள்ளது மற்றும் கேடபாலிசம் குறைவாக உள்ளது, இது விரைவான மீட்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் சாதகமான சூழலை உருவாக்குகிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த வளர்சிதை மாற்ற தந்திரத்தை இரண்டு முறை செய்ய முடியாது. 24 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, அனபோலிக் பதில் குறைகிறது, மேலும் ஃபைபர் தொகுப்பு மற்றும் முறிவின் அளவுகளின் விகிதம் மீண்டும் பிந்தையவற்றுக்கு ஆதரவாக சாய்கிறது. இதனாலேயே தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் வளர மாட்டார்கள். வழக்கமான பயிற்சியின் மூலம் அதன் மீட்பு திறன்களை நீங்கள் சவால் செய்தால் மட்டுமே உடல் ஓய்வு நாளுக்கு சாதகமாக பதிலளிக்கிறது.

அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் முன்னேற்றம்

புள்ளிவிவரங்களின்படி, முக்கிய காரணம்ஃபிட்னஸ் கிளப் வாடிக்கையாளர்களில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சியை நிறுத்துகிறார்கள் என்பது முடிவுகளின் பற்றாக்குறையாகும். உண்மையில், விரைவான மற்றும் மிகவும் எளிதான வெற்றிகளின் காலத்திற்குப் பிறகு, செயல்முறை தொடரும் போது திடீரென்று ஒரு கணம் வருகிறது, ஆனால் எந்த சாதனைகளும் கவனிக்கப்படவில்லை.

சுமையை அதிகரிப்பது அல்லது உங்கள் அட்டவணையில் கூடுதல் பயிற்சியை அறிமுகப்படுத்துவது ஆகியவை நிலைமையை பாதிக்காது. கூடுதலாக, நிலையான சோர்வு மற்றும் அக்கறையின்மை உணர்வு உள்ளது. "வெளிப்படையாக, உடற்தகுதி எனக்கு இல்லை," அந்த நபர் ஏமாற்றமாக நினைத்து வருத்தத்துடன் கிளப்பை விட்டு வெளியேறுகிறார்
இது ஒரு பரிதாபம், எழுந்த சிரமங்களுக்கு நாம் இவ்வளவு விரைவாக சரணடைந்திருக்கக்கூடாது, குறிப்பாக அவை அனைத்தும் தற்காலிகமானவை. தோல்விகள் மற்றும் ஏமாற்றங்களின் இந்த காலம் வலிமைக்கான ஒரு சோதனை மட்டுமே, அதில் இருந்து நாம் ஒவ்வொருவரும் எளிதாக வெற்றி பெற முடியும். இதைச் செய்ய, இந்த காலகட்டத்தில் நமக்கு என்ன நடக்கிறது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், மேலும் நம் உடல் நமக்கு அனுப்பும் சமிக்ஞைகளுக்கு சரியான நேரத்தில் பதிலளிக்க வேண்டும். பின்னர் உடல் முன்னேற்றத்தின் காலம் மிக நீண்ட காலம் நீடிக்கும், மேலும் செயல்முறை மகிழ்ச்சியையும் மகிழ்ச்சியையும் மட்டுமே தரும்.

சாகுபடியில் வெற்றி தேக ஆராேக்கியம்உடற்பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்பு ஆகிய அடிப்படைக் கொள்கைகளை நாம் எவ்வளவு திறம்படச் செயல்படுத்துகிறோம் என்பதைப் பொறுத்தது.
நடைமுறையில், ஒரு விதியாக, பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கு மட்டுமே போதுமான கவனம் செலுத்தப்படுகிறது, மேலும் ஓய்வு மற்றும் மீட்பு செயல்முறை வாய்ப்புக்கு விடப்படுகிறது.
இந்த புறக்கணிப்பு மிகவும் புரிந்துகொள்ளக்கூடியது மற்றும் புரிந்துகொள்ளக்கூடியது. IN அன்றாட வாழ்க்கைவேலை, படிப்பு, குழந்தை வளர்ப்பு மற்றும் வீட்டு வேலைகளுக்கு நமது நேரமும் சக்தியும் அதிகம். உடற்பயிற்சி கிளப்பில் இந்த வழக்கமான பயிற்சியைச் சேர்த்தால் என்ன செய்வது? ஆனால் உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து முக்கிய செயல்முறைகளும் வெளியில் நிகழ்கின்றன உடற்பயிற்சி கூடம். எங்கள் தசைகள் வலுவடைந்து வளர்கின்றன, பயிற்சியின் போது அல்ல, தழுவல் பொறிமுறையை மட்டுமே செயல்படுத்தும்போது, ​​ஆனால் நாம் செயலற்ற முறையில் ஓய்வெடுக்கும்போது - உடலுக்கு ஆற்றலை இயக்குவதற்கான வாய்ப்பை வழங்குகிறோம். சீரமைப்பு பணி"தசை-தசைநார் கருவியை மீட்டெடுக்க மற்றும் அதன் "போர் நிலைகளை" வலுப்படுத்த.

கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைக்கும் இது பொருந்தும். உடல் எடையைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சியின் முக்கிய பணி, கொழுப்புகளிலிருந்து அன்றாட வாழ்வில் ஆற்றலைப் பெறுவதற்கும், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்துவதற்கும் உடலை கட்டமைப்பதாகும். ஆனால் அதிக சோர்வு மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சியில், வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் தானாகவே குறைகிறது மற்றும் பயிற்சியின் செயல்திறன் தவிர்க்க முடியாமல் குறைகிறது, அல்லது பூஜ்ஜியத்திற்கு வருகிறது.

உயர்ந்த பிறகு என்றால் தீவிர பயிற்சிநாங்கள் தொடர்ந்து நமது ஆற்றலைச் சுறுசுறுப்பாகச் செலவிடுகிறோம், போதுமான அளவு தூங்கவில்லை, மேலும் நிலையான நரம்பு பதற்றத்தில் இருக்கிறோம், பின்னர் மன அழுத்தத்தில் விழும் அபாயத்தை பெரிதும் அதிகரிக்கிறோம். பின்னர் எந்த தசை வளர்ச்சியையும் பற்றி பேச வேண்டிய அவசியமில்லை - என்னிடம் இருந்ததை நான் பாதுகாக்க வேண்டும். மேலும், நீண்ட கால மீட்டெடுப்பு முதன்மையாக தசை வெகுஜன இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, ஏனெனில் இது அதிக அளவு ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் ஆற்றல் பற்றாக்குறையின் நிலைமைகளின் கீழ், உடலுக்கு பொருளாதார ரீதியாக லாபமற்றதாக மாறும்.

ஒரு நல்ல விடுமுறைக்கான விதிகள்
பயிற்சி செயல்முறையின் அதே கவனமாக திட்டமிடல் எங்கள் மீட்பு காலத்திற்கு தேவைப்படுகிறது. இதைப் பற்றி மிகவும் சிக்கலான எதுவும் இல்லை, குறிப்பாக மீட்பு மூலோபாயத்தின் அடிப்படை விதிகள் உங்களுக்குத் தெரிந்தால், அதிகப்படியான பயிற்சியை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான விதிகள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

விதி 1. போதுமான அளவு தூங்குங்கள்!
எட்டு மணிநேர கட்டாய தூக்கத்தின் பாடப்புத்தகம் மிகவும் உறவினர் எண்ணிக்கை.
நம் ஒவ்வொருவருக்கும் வெவ்வேறு அளவு தூக்கம் தேவைப்படுகிறது, இது நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். எனவே இந்த விஷயத்தில், உங்கள் சொந்தத்தை மட்டுமே நம்புங்கள் தனிப்பட்ட பண்புகள்மற்றும் தேவைகள்.

விதி 2. பின்பற்றவும்
நீங்கள் ஒரு இரவு ஆந்தையாக இருந்தாலும், 24 மணிநேரத்திற்குப் பிறகு தூங்க முயற்சிக்கவும் (குறைந்தபட்சம் அதை செயலற்ற ஓய்வு நேரமாக மாற்றவும்). இரவில்தான் மீளுருவாக்கம் செயல்முறைகள் மிகவும் தீவிரமாக நிகழ்கின்றன. ஒரு தூக்கமில்லாத இரவு உங்களை உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளிலிருந்து வெகு தொலைவில் வைக்கலாம். நீங்கள் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், உங்கள் தூக்கம் அமைதியற்றது மற்றும் குறுக்கிடப்படுகிறது, இதற்கான காரணத்தை தீர்மானிக்க முயற்சிக்கவும், முடிந்தால், அதை அகற்றவும். தன்னியக்க பயிற்சி மற்றும் மனோ-உணர்ச்சி தளர்வு முறைகள் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

விதி 3. மீட்கவும்!
தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது உங்கள் இலக்கா? அதே தசைக் குழுவிற்கான “கனமான” பயிற்சி அவை முழுமையாக மீட்டமைக்கப்பட்டால் மட்டுமே மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் உங்கள் பயிற்சி கேடபாலிசத்தின் முறையில் நடைபெறும் - தசை திசுக்களின் அழிவு.
மீட்கும் திறன் நம் ஒவ்வொருவருக்கும் வேறுபட்டது. சிலருக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள் ஓய்வு போதும், சிலருக்கு ஒரு வாரம் கூட போதாது. வெவ்வேறு தசைகள்அது மீட்க அதன் சொந்த நேரத்தையும் எடுக்கும். இந்த நேரத்தை நாம் ஒவ்வொருவரும் தெளிவாக வரையறுக்க வேண்டும். எடையுடன் புதிய வேலைக்கான தசை தயார்நிலையின் குறிகாட்டி - ஒரு வேலை அணுகுமுறையைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு மறுபடியும் சேர்க்கலாம் என்று நீங்கள் நினைத்தால்.

விதி 4: சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்!
உயர்-தீவிர பயிற்சியின் போது, ​​ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும்/அல்லது அடாப்டோஜென்களின் கலவையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் (வைட்டமின்கள் ஏ, ஈ மற்றும் சி, ஒருங்கிணைந்த முறையில் செயல்படுகின்றன) திசு மீளுருவாக்கம் மற்றும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன, அதிக உடல் செயல்பாடுகளின் போது அவற்றின் எண்ணிக்கை கடுமையாக அதிகரிக்கிறது.
அடாப்டோஜென்கள் இயற்கையான தயாரிப்புகளாகும், அவை பாதகமான சுற்றுச்சூழல் தாக்கங்களுக்கு உடலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும் - எடுத்துக்காட்டாக, எலுதெரோகாக்கஸ், ரோடியோலா ரோசா, லியூசியா, ஜின்ஸெங். அவற்றின் நேர்மறையான விளைவு தேர்வுமுறை மூலம் அடையப்படுகிறது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள், மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் கூர்மையான தூண்டுதலால் அல்ல (உதாரணமாக, காஃபின் கொண்ட மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளும்போது).

விதி 5: உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை முறித்துக் கொள்ளுங்கள்!
பயிற்சி முடிவுகளில் தேக்கநிலையைத் தடுப்பது ஒரு சுழற்சி பயிற்சி முறை என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த பயன்முறையானது உயர் மட்ட உள் உந்துதலைப் பராமரிக்க உதவும்.

பயிற்சி செயல்முறையை சுழற்சிகளாக உடைக்கவும், அதற்கு இடையில் பயிற்சியிலிருந்து பல நாட்கள் ஓய்வு இருக்க வேண்டும். பயிற்சி காலத்தின் காலம் அதன் தீவிரத்தை சார்ந்துள்ளது மற்றும் ஒன்றரை முதல் மூன்று மாதங்கள் வரை மாறுபடும்.

விதி 6. நீங்களே அதிக வேலை செய்யாதீர்கள்!
நீங்கள், உங்களைக் கடந்து, பொதுவான உடல் சோர்வு நிலையில் பயிற்சி பெற்றால், நீங்கள் குணமடையாததால், காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை (பயிற்சியின் போது மற்றும் ஜிம்மிற்கு வெளியே) அதிகரிக்கிறீர்கள். புதிய வேலைதசைகள் தங்கள் வேலையின் ஒரு பகுதியை தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு மாற்றுகின்றன. அதிக வேலை மனச்சோர்வு, அக்கறையின்மை, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியில் கூர்மையான குறைவு மற்றும் தசை பலவீனம் போன்ற உணர்வுகளால் வகைப்படுத்தப்படும் அதிகப்படியான பயிற்சி நோய்க்குறியின் வளர்ச்சியையும் அச்சுறுத்துகிறது. இந்த நோய்க்குறி சிறிது நேரம் நீடிக்கும். நீண்ட காலமாக.

வாழ்க்கையின் சாத்தியக்கூறுகளின் வரம்பில் நீங்கள் வாழ்கிறீர்கள் என்பதை காலப்போக்கில் எவ்வாறு தீர்மானிப்பது?

பின்வரும் அறிகுறிகளின் தோற்றம் குறைந்தபட்சம் உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைக்க ஒரு காரணமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் அதிகபட்சம், உங்கள் பயிற்சி செயல்பாட்டில் ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்:
-சமீபத்தில் நீங்கள் பயிற்சிக்கு செல்ல உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டும்.
- காலையில் போதுமான தூக்கத்திற்குப் பிறகும், நீங்கள் சோம்பல் மற்றும் பலவீனமாக உணர்கிறீர்கள்.
பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை வலி வழக்கத்தை விட நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.
- மூட்டு வலி தோன்றும்.
- ஒரு வேலையான நாளுக்குப் பிறகும் நீங்கள் தூங்குவது கடினம்.
- உங்கள் பசியின்மை கட்டுப்பாட்டில் இல்லை. நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடத் தொடங்குவீர்கள் (மற்றும் உங்கள் உணவில் தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்), அல்லது மாறாக, மிகக் குறைவாக, எதையாவது விழுங்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துவதில் சிரமம் உள்ளது.
- செறிவு கூர்மையாக குறைகிறது, எரிச்சல் மற்றும் ஆக்கிரமிப்பு நடத்தையில் தோன்றும்.
- நீங்கள் ஏற்ற இறக்கங்களுக்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் வளிமண்டல அழுத்தம், வானிலை மாற்றங்களுக்கு எதிர்வினை.
பயிற்சியின் போது, ​​அதிகரித்த இதயத் துடிப்பு தோன்றுகிறது, இரத்த அழுத்தம் வழக்கத்தை விட அதிகமாக உயர்கிறது, மேலும் இந்த அறிகுறிகள் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீண்ட நேரம் நீடிக்கும்.
திட்டமிட்ட சுமையைச் சமாளிப்பது உங்களுக்கு சிரமமாக இருப்பதாக உணர்ந்து, உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தைக் குறைக்க முயற்சி செய்கிறீர்கள்.

தயவுசெய்து நினைவில் கொள்ளுங்கள்: எல்லா விலையிலும் உங்களை சமாளிப்பது எப்போதும் சாத்தியமில்லை. சிறந்த வழிஉங்கள் இலக்குகளை அடைய.

நீங்கள் ஜிம்மை விட்டு வெளியேறியவுடன், உடல் மீட்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சி முறைக்கு மாறுகிறது. உங்களின் அடுத்த வொர்க்அவுட்டுக்கு தயாராவதற்கு இந்த செயல்முறைகளை மேம்படுத்துங்கள்!

பல பாடி பில்டர்கள் பயிற்சியின் ஒவ்வொரு அம்சத்திலும் கவனம் செலுத்துகிறார்கள் - தேர்வு முதல் சிறந்த பயிற்சிகள்சிறப்பு பயிற்சி நெறிமுறைகள் மற்றும் மிகச்சிறிய விவரங்கள்செயல்பாட்டில் - பின்னர் அவர்கள் ஜிம்மின் வாசலைத் தாண்டியவுடன் அதைச் செய்ததாகக் கருதுங்கள். ஆனால் முடிவுகளைப் பெற-அல்லது இன்னும் துல்லியமாக, அவற்றை மேம்படுத்த-உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிந்தைய நெறிமுறையை உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே கவனிக்க வேண்டும், இல்லையெனில் உங்கள் முழு திறனையும் அடைய முடியாது.

ஆண்களின் இயற்பியல் பிரிவில் போட்டியிடும் மைக் குண்ட்லா கூறுகையில், "எனது கருத்துப்படி, முழு வெகுஜன-கட்டமைப்பு சுழற்சியின் மிகவும் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்ட அம்சம் இதுவாகும். - உங்கள் உடலுக்கு போதுமான ஓய்வு மற்றும் மீட்பு தேவை. அவர் பயிற்சியின் போது சேதமடைந்த தசை நார்களை சரிசெய்ய வேண்டும், தசை கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்ப வேண்டும் மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை மீட்டெடுக்க அனுமதிக்க வேண்டும்.

உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் பிராண்டன் ஸ்ட்ராங் இது வெகு தொலைவில் இருப்பதாக நம்புகிறார் ஒரே காரணம்மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்த. "உங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டிற்கு 100% தயாராக இருக்க விரும்புகிறீர்கள், மேலும் தயாரிப்பில் மீட்பு மிகவும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது," என்று அவர் கூறுகிறார்.

இரண்டு வெற்றிகரமான விளையாட்டு வீரர்களின் அறிவைப் பெற நாங்கள் முடிவு செய்தோம், மேலும் எந்த மீட்பு உத்தி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது என்பதைத் தீர்மானிக்க அவர்களின் பயிற்சிக்குப் பிந்தைய நெறிமுறைகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளுமாறு அவர்களிடம் கேட்டோம். ஒவ்வொரு நாளும் சிறந்த முறையில் பயிற்சியளிக்க அவர்களுக்கு என்ன படிகள் உதவுகின்றன?

1. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீட்சி மற்றும் குளிர்ச்சியுடன் தொடங்கவும்.

நீங்கள் ஜிம்மிலிருந்து வெளியேறுவதற்கு முன்பே மீட்புக்கான பாதை தொடங்குகிறது. உங்கள் முக்கிய வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு முதலில் நிறுத்தவும்: நிலையான நீட்சி மற்றும் குளிர்விக்கவும்.

உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையில் நீங்கள் வேலை செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் தசைகள் சுருக்கப்பட்டு, காலப்போக்கில் அவற்றின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கும். நிலையான நீட்சி உங்கள் மூட்டுகளில் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கிறது, இது காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க முக்கியமானது.

மீட்புக்கான விரைவான பாதையை வகுக்க, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகும் குறைந்தது 10 நிமிடங்களுக்கு ஸ்ட்ராங் நீட்டுகிறது மற்றும் கால் நாட்களில் பைலேட்ஸ் சிலிண்டரைப் பயன்படுத்துகிறது. "நான் தீவிர கால் பயிற்சிக்குப் பிறகு 15-20 நிமிடங்களை குளிர்ந்த நீர் சிகிச்சைக்கு ஒதுக்குகிறேன்; இது தசை வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது என்பதை நான் கவனித்தேன்,” என்கிறார் ஸ்ட்ராங்.

குண்ட்லாவுக்கு குளிர் பிடிக்காது, இருப்பினும் அவர் பழைய கால்பந்து காயங்களிலிருந்து வலியைப் போக்க பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு மணி நேரம் முழங்கால்களை ஐஸ் செய்கிறார். வொர்க்அவுட்டின் பிரத்தியேகங்களைப் பொறுத்து அவரது மீட்பு நெறிமுறை மாறுபடும். சில நாட்களில் அவர் முற்றிலும் வலிமை பயிற்சி பெற்றுள்ளார்: அவர் அதிக எடையுடன் வேலை செய்கிறார் மற்றும் அவற்றை மாறுபாடுகள் மற்றும் சூப்பர்செட்டுகளாக இணைக்கிறார். மற்ற நாட்கள் துணை: தடகள வீரர், எடுத்துக்காட்டாக, மற்றும், அதே நேரத்தில் பொது உடல் பயிற்சிக்கான கார்டியோ மற்றும் பயிற்சிகள் செய்கிறார்.

"வலிமை நாட்களுக்கு அதிக தீவிர மீட்பு தேவைப்படுகிறது, இது அதிக நேரம் எடுக்கும்," என்கிறார் குண்ட்லா. - நான் மூன்று கூறுகளைப் பயன்படுத்தி நிறைய நீட்டிக்கிறேன் விளையாட்டு உபகரணங்கள்ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் தங்கள் மீட்பு ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் சேர்க்க வேண்டும்: கெட்டில்பெல்ஸ், ஒரு லாக்ரோஸ் பந்து (அல்லது டென்னிஸ் பந்து) மற்றும் ஒரு பைலேட்ஸ் சிலிண்டர்."

துணை பயிற்சி நாட்களில், குண்ட்லா அதிக நிலையான நீட்சிகளை செய்கிறது உன்னதமான பாணி. "இந்த நாட்களில் நான் இரண்டு கால்களில் 100 தாவல்கள், 100 மாற்று கால்கள் மற்றும் ஒரு காலில் 50 தாவல்கள் செய்கிறேன்," என்று அவர் கூறுகிறார். "இது கால் மற்றும் கணுக்கால் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் பலப்படுத்துகிறது, இது காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்க உதவுகிறது."

வலிமை நாட்களுக்கான மைக் குண்ட்லாவின் பிந்தைய உடற்பயிற்சி நெறிமுறை

• 10-15 - முதுகு மற்றும் தோள்களில் உள்ள விறைப்பை நீக்க ஒட்டகம்.
• , பிலேட்ஸ் சிலிண்டரில் தொடையின் பின்புறம் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகள்; மாற்றாக, உங்கள் கால்களுக்கு ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தலாம்.
• தோள்பட்டை, இடுப்பு மற்றும் கன்றுகளின் தூண்டுதல் மண்டலங்களை ஒரு லாக்ரோஸ் பந்துடன் வேலை செய்தல்: ஒவ்வொரு மண்டலத்திற்கும் 2-3 செட்களில் 30 விநாடிகள் அழுத்தம்.
• உங்கள் சொந்த எடையுடன் 10-15 (ஒவ்வொரு காலுக்கும்).
• ஒவ்வொரு திசையிலும் உங்கள் கைகளால் 20 வட்ட இயக்கங்கள்.
• ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் 3-5 நிமிடங்கள் குளிர்விக்கவும்.

2. நீர் நீரேற்றத்திற்கு மட்டும் அல்ல

மீட்புக்கு நீர் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, மேலும் இரண்டு விளையாட்டு வீரர்களும் தண்ணீரின் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்துகின்றனர். போதுமான நீரேற்றத்தை பராமரிக்க நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் - இது உச்ச உடல் செயல்திறனை அடைவதற்கு முக்கியமானது - ஆனால் நீங்கள் சுறுசுறுப்பான மீட்புக்கு தண்ணீரைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

"சுறுசுறுப்பான மீட்புக்காக நான் வாரத்திற்கு ஒரு முறை குளத்தில் பயிற்சி செய்கிறேன். நான் நீந்துகிறேன் அல்லது ஆழமற்ற நீரில் ஓடுவேன், அதை இடுப்பு மற்றும் கால் பயிற்சிகளுடன் இணைக்கிறேன் என்று ஸ்ட்ராங் கூறுகிறார். - நீரின் எதிர்ப்பு கடினமான தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது, இது கடினமான கால் பயிற்சிக்குப் பிறகு பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதே நேரத்தில் குளிர்ந்த நீர்உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடல் வெப்பநிலையை இயல்பாக்க உதவுகிறது.

3. உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய "ஊட்டச்சத்தை" இரண்டு அளவுகளாக உடைக்கவும்

இரண்டு விளையாட்டு வீரர்களும் இரண்டு-படி பிந்தைய ஒர்க்அவுட் ஊட்டச்சத்து அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்துகின்றனர், இது உடனடித் தேவைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. இந்த அணுகுமுறை மீட்பு துரிதப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், நாளைய பயிற்சிக்கான தயாரிப்பையும் தொடங்குகிறது.

ஜிம்மிலிருந்து வெளியேறும் முன், குண்ட்லா ஒரு ஷேக்கரில் 1.5 ஸ்கூப்களை சேர்ப்பதன் மூலம் உடலை ஈரப்பதமாக்குவதை கவனித்துக்கொள்கிறது. "இது எனக்கு ஒரு சிறந்த கலவையை அளிக்கிறது மற்றும் இது மீட்பை விரைவுபடுத்த உதவுகிறது." ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, அவர் 30-60 கிராம் இளம் ப்ரோக்கோலி அல்லது பச்சை காய்கறிகளுடன் 1.5 கப் முட்டையின் வெள்ளைக்கருவைத் தயாரிக்கிறார் அல்லது சுமார் 40 கிராம் எடுத்துக்கொள்கிறார், இதில் 5 கிராமுக்கு மேல் கொழுப்பு இல்லை. "எனக்கு வேலைகளைச் செய்ய வேண்டியிருந்தால், 100% காம்பாட் ஐசோலேட் மஸ்கில்ஃபார்மில் ஒன்றரை ஸ்கூப்களை தண்ணீரில் கலக்கிறேன்."

ஸ்டிராங்கின் உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய எரிபொருளானது, அவர் உடனடியாக எடுக்கும் MusclePharm தயாரிப்புகளுடன் தொடங்குகிறது: அமினோ 1, மீட்புக்கு உதவ 5 கிராம் குளுட்டமைனைச் சேர்க்கிறது, மேலும் 20 கிராம் புரதம் மற்றும் 25 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்கும் காம்பாட் க்ரஞ்ச் பார். பயிற்சியின் ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, ஸ்ட்ராங் உணவுகள் நிறைந்த உணவை விரும்புகிறது... ஊட்டச்சத்துக்கள்: அவருக்குப் பிடித்தமான உணவு, புரதம் நிறைந்த ஒரு சுவையான பர்ரிட்டோ சாலட் ஆகும்.

ஒரு நாளில் 24 மணிநேரம் போதாது எனில், பலர் தூக்கத்தை தியாகம் செய்யத் தொடங்குகின்றனர். ஆனால் தசை மீட்பு பார்வையில் இருந்து, நாம் சரியாக எதிர் செய்ய வேண்டும்; ஹார்மோன்களின் சுரப்பு மற்றும் உடலின் வலிமையின் ஒட்டுமொத்த நிரப்புதலில் அதன் சிறப்புப் பங்கு தூக்கத்தை மீட்டெடுப்பதற்கான மிக முக்கியமான அம்சங்களில் ஒன்றாகும். இரண்டு விளையாட்டு வீரர்களும் உண்மையான தூக்கத்தைப் பெறுவது எப்போதும் கடினம் என்று கூறுகிறார்கள்.

ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட மாலை சடங்கை உருவாக்கியுள்ளனர். குண்டலா வலி தசைகளை ஆற்றுவதன் மூலம் தொடங்குகிறது. "வலி அல்லது வீக்கமுள்ள குறிப்பிட்ட பகுதிகளுக்கு பனி அல்லது சூடான அழுத்தங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நான் அடிக்கடி மாலை மயோஃபாஸியல் வெளியீட்டைப் பயன்படுத்துகிறேன். கூடுதலாக, மாலை 6 மணிக்குப் பிறகு, இரவில் மீண்டும் எழுந்திருக்கக்கூடாது என்பதற்காக என் திரவ உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறேன்.

படுக்கைக்கு முன் சூடான தேநீரை நிதானமாக சாப்பிடும் தீவிர ரசிகர் ஸ்ட்ராங். மக்னீசியம் மற்றும் இயற்கையான நிலைகளை ஆதரிக்கவும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உள்ள MusclePharm ஐயும் அவர் எடுத்துக்கொள்கிறார்.

ஸ்ட்ராங்கின் கூற்றுப்படி, மன அழுத்தம் நிறைந்த நாளுக்குப் பிறகு ஓய்வெடுக்க தியானம் மற்றொரு சிறந்த வழியாகும், மேலும் அவர் ஒவ்வொரு நாளும் 10-15 நிமிடங்கள் ஒதுக்குகிறார். "மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்க எனக்கு உதவுவதற்காக நான் கல்லூரியில் தியானம் செய்யத் தொடங்கினேன், மேலும் என் மனதை அமைதிப்படுத்துவது மற்றும் நான் இன்னும் அடைய வேண்டிய இலக்குகளில் கவனம் செலுத்துவது எனக்கு நிறைய உதவியது."

5. காலையில் தொடர்ந்து எரியூட்டவும்.

பெரும்பாலான தோழர்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும் போது மீட்புப் பணி முடிந்துவிட்டதாக நினைக்கிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் மீண்டும் டம்ப்பெல்ஸை எடுக்கும் வரை சரியான உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து தொடர்ந்து இருக்கும் என்று குண்ட்லா கூறுகிறார். இந்த காலகட்டத்தில் சரியான உணவுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் உங்கள் உடலை மேலும் எரியூட்டுவது அடங்கும். விழித்த உடனேயே, குண்ட்லா காலை உணவு மற்றும் எடுத்து. "இது வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் இயற்கை பொருட்களின் சிறந்த சமநிலையைக் கொண்டுள்ளது, அத்துடன் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கான புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கான ஒரு சிக்கலானது."

பின்னர் அவர் மண்டபத்திற்குள் செல்கிறார். ஆனால் எந்த தீவிரமான எடையையும் சமாளிக்கும் முன், குண்ட்லா பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்-அப்பைத் தொடங்கி, உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய பயிற்சிகளைப் போன்றே, ஆனால் வேறு வரிசையில் நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகளை மேற்கொள்கிறார். "உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் நீட்டிக்க மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் நேரத்தை செலவிட வேண்டும்," என்று அவர் கூறுகிறார். - இது பயிற்சிக்கும், பயிற்சிக்குப் பிந்தைய மீட்புக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீட்சி காயத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது.

மைக் குண்ட்லாவின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு முந்தைய உடற்பயிற்சி திட்டம்

• உடற்பயிற்சி பைக்கில் 3-5 நிமிடங்கள் வார்ம்-அப்.
• உங்கள் சொந்த எடையுடன் (ஒவ்வொரு காலும்) 10-15 நடைபயிற்சி லுங்குகள்.
• பூனை-ஒட்டக நிலையில் 10 நீள்கிறது.
• அதன் சொந்த எடையுடன் 20 ஆழம்.
• பைலேட்ஸ் சிலிண்டரில் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பின்புறத்தை நீட்டுதல்; உங்கள் கால்களுக்கு மாற்றாக, நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தலாம்.
• ஒரு பார்பெல் மூலம் கன்றுகளை நீட்டுதல் மற்றும் பிசைதல்.
• கைகளின் 20 வட்ட இயக்கங்கள் (ஒவ்வொரு திசையிலும்).
• 13 கிலோ கெட்டில்பெல் உடன்.

அடுத்த நாள் அவர் குணமடைவதாக வலுவான நம்பிக்கை உள்ளது, எனவே அவர் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீருடன் தனது காலையைத் தொடங்குகிறார். "தண்ணீர் உங்களை வலிமையாக்குகிறது என்று ஒரு பழமொழி உள்ளது," என்று அவர் கூறுகிறார், அதாவது குறைந்தபட்ச நீரிழப்பு கூட உடல் செயல்திறனை வியத்தகு முறையில் பாதிக்கலாம். காலை உணவுக்குப் பிறகு, ஸ்ட்ராங் மற்றொரு முன் வொர்க்அவுட் கருவியைப் பயன்படுத்துகிறார், தசை பார்ம், உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய ஆற்றல் பானம் மற்றும் சைக்கோஸ்டிமுலண்ட். "இது எனக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது மற்றும் எனது வொர்க்அவுட்டின் வேகத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். "ஒர்க்அவுட்டுக்கு முன் அல்லது வார்ம்-அப் ஓட்டத்தின் போது நான் 1 ஸ்கூப் தண்ணீரில் கிளறி பானத்தை குடிப்பேன்."

அவர் பயிற்சிக்கு முன் BCAA களை எடுத்துக்கொள்கிறார் - சுமார் இரண்டு ஸ்கூப்கள் - அவரது தசைகளுக்கு எரிபொருளாக மற்றும் தீவிர பயிற்சியின் போது குறைக்கப்படும் பொருட்களை உடலுக்கு வழங்குவதன் மூலம் மீட்க பெரிதும் உதவுகிறது.

இதுவரை விளையாடிய அனைவருக்கும் தசை வலி இருந்தது என்று நான் உறுதியாக நம்புகிறேன். இவை சுறுசுறுப்பான உடல் செயல்பாடுகளின் விளைவுகள், இது தசை திசுக்களுக்கு மைக்ரோட்ராமாவை ஏற்படுத்துகிறது - எனவே வலி, இது சாதாரணமானது. நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்விரைவாக தசைகளை மீட்டெடுக்கிறதுபயிற்சிக்குப் பிறகு எப்படி மீள்வது?

அடைபட்ட தசைகளை மீட்டெடுக்க பல வழிகள் உள்ளன, இதனால் அடுத்த நாள் அவர்கள் வலியில் தங்களை அதிகம் நினைவுபடுத்த மாட்டார்கள். இன்று நான் 5 ஐ அறிமுகப்படுத்த விரும்புகிறேன் எளிய வழிகள்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்புக்கு. அவை தசை வலியைக் குறைக்கவும், உங்கள் தசைகள் மிகவும் திறமையாக வளரவும் உதவும் என்று நம்புகிறேன்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு திறம்பட மீட்க எப்படி - 5 வழிகள்

தண்ணீருடன் தொடங்குவது ஏற்கனவே ஒரு பாரம்பரியமாகிவிட்டது. தண்ணீர் இல்லாமல், பூமியில் பெரும்பாலான செயல்முறைகள் சாத்தியமற்றது, தசை மீட்பு உட்பட. எனவே, குடிப்பது பற்றி.

1. நீர் மற்றும் விளையாட்டு பானங்கள்

மனித உடலில் 85% தண்ணீர் இருப்பதால், அதன் வழக்கமான நிரப்புதலுக்கு சிறப்பு கவனம் தேவை என்பது தர்க்கரீதியானது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, சிலர் இதை உணர்ந்திருக்கிறார்கள், மேலும் தண்ணீருக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்காதவர்கள் உடல் பருமன் உட்பட பல்வேறு நோய்களின் தோற்றத்தில் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். உடல் திரவத்தின் பற்றாக்குறை பற்றி சொல்ல முயற்சிக்கிறது, ஆனால் அனைவருக்கும் இந்த சமிக்ஞைகள் புரியவில்லை. சரி, நான் கொஞ்சம் இழுத்துச் சென்றேன். தசை மீட்புக்கு வருவோம்.

தசைகளும் தண்ணீரால் ஆனவை, நீங்கள் போதுமான அளவு குடிக்க வேண்டும். ஒரு பயிற்சி நபருக்கு, இது ஒரு நாளைக்கு தோராயமாக 2 - 2.5 லிட்டர் ஆகும். ஆனால் உண்மையான மறுசீரமைப்புக்கு உங்களுக்கு சிறப்பு திரவங்கள் தேவைப்படும் விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ். இப்போது விற்பனைக்கு அதிக எண்ணிக்கையிலான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பொருட்கள் உள்ளன, எனவே அவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கவனமாக இருங்கள். சர்க்கரையின் அளவு குறித்து சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். அளவுகளில் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். ஒவ்வொரு நாளும் அல்லாமல், தேவைக்கேற்ப (வழக்கமாக பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும்) விளையாட்டுப் பானங்களை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும்.

2. புரதங்கள் மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசைகள் மீட்க எடுக்கும் நேரம் பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. முக்கிய ஒன்று புரதங்கள். புரதங்கள் தசைகளுக்கான கட்டுமானப் பொருள், எனவே உங்கள் உணவில் 30% புரத உணவுகள் இருப்பது மிகவும் முக்கியம்.

ஒன்று பயனுள்ள வழிகள்போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து. பொதுவாக, மோர் புரதம் அல்லது அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட உணவு பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் எடுக்கப்படுகிறது. ஆனால் நீங்கள் உங்கள் சொந்த அட்டவணையை உருவாக்கலாம். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, பாலைவனத்தில் தண்ணீர் தேவைப்படுபவர் நடப்பதைப் போலவே தசைகளுக்கும் புரதம் தேவை என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

3. நீட்சி

தசைகளை நீட்டுவது தசை நார்களின் மீட்பு நேரத்தை கணிசமாக உதவுகிறது மற்றும் குறைக்கிறது. உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீட்சி செய்யலாம். உடற்பயிற்சியின் போது கூட, உங்கள் தசைகளை நீட்ட மறக்காதீர்கள். இது திசுக்கள் மற்றும் தசைநார்கள் சேதமடைவதைத் தடுக்கிறது. நீட்சியை பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்-அப் ஆகவும், பிறகு கூல்-டவுனாகவும் பயன்படுத்தலாம்.

4. ஐஸ் குளியல் அல்லது குளிர் மழை

ஐஸ் குளியல் பற்றிய கருத்தை நீங்கள் ஏற்கனவே கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். இந்த முறை உண்மையில் வீக்கம் மற்றும் தசை வலி நிவாரணம். எப்படி இது செயல்படுகிறது?

உண்மை என்னவென்றால், பனி மற்றும் குளிர்ந்த நீர் இரத்தத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. மேலும் இரத்த நாளங்கள் வழியாக சுறுசுறுப்பாக பாயும் இரத்தம் ஒரு தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு குவிந்துள்ள லாக்டிக் அமிலத்தை வெளியேற்றுகிறது. இந்த வழக்கில், லாக்டிக் அமிலம் ஒரு கழிவுப் பொருளாக செயல்படுகிறது மற்றும் தசைகளை அழுத்துகிறது, எனவே அதை திறம்பட அகற்றுவது மிகவும் முக்கியம். மூலம், குளியல் அல்லது சானாவைப் பயன்படுத்தி லாக்டிக் அமிலத்தின் அளவையும் குறைக்கலாம்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, 5 பைகள் பனியைக் கண்டுபிடிப்பது எப்போதும் சாத்தியமில்லை, ஆனால் ஒரு ஐந்து நிமிடம் ஆகும் குளிர் மழைமிகவும் உண்மையானது. என்பது குறிப்பிடத்தக்கது இந்த முறைஅனைவருக்கும் பொருந்தாது. ஐஸ் குளியல் அல்லது குளிர்ந்த குளியல் எடுப்பது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்காது. மேலும் உடல்நலக் காரணங்களால், இந்த வகையான நடைமுறைக்கு நீங்கள் தயாராக இல்லாமல் இருக்கலாம். இதை மனதில் கொள்ளுங்கள்.

5. ஓய்வு

ஓய்வு விரைவான மீட்புதசைகள் தண்ணீர் அல்லது குளிர் மழைக்கு குறைவாக இல்லை. ஓய்வு என்ற கருத்துப்படி, தரமான தூக்கம் (8 மணிநேரம்) மற்றும் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் (குறைந்தபட்சம் 2 நாட்கள்) மீட்டெடுக்க போதுமான நேரமும் அடங்கும். பயிற்சி அமர்வுகள் வாரத்தில் பல நாட்களாக பிரிக்கப்பட்டதில் ஆச்சரியமில்லை. ஒரு நாள் மார்பு, மற்றொரு நாள் கால்கள் போன்றவை. தசைகளை திறம்பட மீட்டெடுக்கவும், வலுப்படுத்தவும் மற்றும் அதிகரிக்கவும் ஒரே வழி இதுதான்.

குறைந்தது மூன்று முறைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உண்மையில் ஐந்துக்கும் மேற்பட்ட முறைகள் உள்ளன, நீங்கள் வலியைக் குறைக்கலாம் மற்றும் மீட்பு நேரத்தை விரைவுபடுத்தலாம்.