Como se recuperar rapidamente após atividade física

E o treino intenso é o estresse fisiológico, que vem acompanhado de microrragias fibras musculares, estresse no coração, vasos sanguíneos e sistema nervoso. A recuperação posterior não pode ser negligenciada. Deve ser organizado com competência para evitar atingir um platô de treinamento (falta de resultados).

O que restauramos

É nesse período que os músculos crescem e o corpo se adapta à atividade física. Mas além dos músculos, é importante normalizar:

• sistema cardiovascular;
• imunidade.

A recuperação total da força de um atleta passa por várias etapas.

A medicina esportiva considera 4 fases:

Recuperação rápida.

Dura 20-30 minutos. O corpo equilibra os processos metabólicos, reabastecendo as reservas de ATP, fosfato de creatina e glicogênio. Durante esta fase, começa a síntese ativa de hormônios anabólicos - insulina, hormônio do crescimento.

Recuperação lenta.

Para atletas experientes dura 2 a 3 dias. Aqui ocorre a síntese intensiva de proteínas devido ao fornecimento de nutrientes do trato gastrointestinal e o tecido muscular danificado se regenera.

Supercompensação.

Dura 4-5 dias. Se o descanso posterior for adequado, nessa fase a resistência física e muscular do atleta aumenta, o tecido fica mais espesso. É nesta fase que é necessário o próximo treino do grupo muscular alvo.

O atleta retorna ao nível anterior – isso acontece na ausência de treino na fase de supercompensação.

A taxa de recuperação do tecido muscular após o treino depende dos seguintes fatores:

De acordo com os padrões internacionais, a recuperação dos músculos leva em média 2 a 3 dias. Acelerar artificialmente a recuperação muscular após treinamento de força Não recomendado. No entanto, o corpo pode ser ajudado neste processo complexo usando métodos comprovados.

Deve-se levar em consideração que as principais tarefas de um atleta após o treino são:

• ter tempo para se recuperar antes do início da supercompensação;
• Não perca esta fase fazendo seu próximo treino no auge.

A recuperação da atividade física deve começar imediatamente após o treino, fazendo um alongamento curto (10-20 minutos).

Durante o resfriamento, os músculos são liberados do ácido láctico e o processo de remoção dos produtos da degradação começa.

Então, após treinar o grupo muscular alvo na academia, o corpo, durante um período de recuperação lenta, precisa de:

Somente o próprio atleta pode entender exatamente como se recuperar após o treino ouvindo seu corpo.

Os banhos também são adequados para eficácia:

• com adição de extrato de pinho ou emulsão de terebintina (branca ou mista) tonificará os vasos sanguíneos e removerá o ácido láctico residual;
• a hidromassagem irá ajudá-lo a alcançar o relaxamento mais completo;
• as pérolas são tomadas para ativar a circulação sanguínea;
• o dióxido de carbono tem efeito tônico;
• o gelo restaura e fortalece os tendões (crioterapia).

O principal objetivo de todos esses métodos é dar descanso completo ao tecido muscular, liberando-o de pinças, ácido láctico e produtos de degradação.

Para os amadores, para uma recuperação mais rápida, é aconselhável dominar as técnicas de autotreinamento e meditação.

De acordo com os padrões internacionais, você deve treinar três vezes por semana. Mas apenas o próprio atleta pode determinar quanto tempo os músculos devem descansar após o treino com base nos seguintes indicadores:

• ausência de dor aguda e incômoda nos músculos;
• sentir-se alegre após dormir: sentir-se fraco e cansado pela manhã indica recuperação insuficiente;
• bom apetite: sua ausência geralmente significa overtraining.

O indicador mais confiável de integridade é um desejo ardente de treinar.

Duas horas após o treino, você pode calcular sua frequência cardíaca: se for inferior a 75 batimentos/min, a recuperação foi bem-sucedida. Se a frequência for muito alta, deve-se aumentar o tempo de descanso e utilizar os métodos descritos.

Ao restaurar o corpo após um treino, não se esqueça de e: isso ajudará a fornecer material de alta qualidade para a construção de tecido muscular.

(12 classificações, média: 4,67 de 5)

Período recuperação após o treino– este é o período de crescimento dos seus músculos. A qualidade do seu descanso será a qualidade do seu crescimento. Parece incomum, mas é verdade!

Vamos descobrir como aprender a se recuperar de forma a obter o máximo benefício e não esquecer de nada.

Recuperação muscular após o treino

Todo mundo treina de maneira diferente. Algumas pessoas trabalham na academia duas vezes por semana e isso é o suficiente para elas, outras trabalham seis dias por semana com um dia de descanso. O que é adequado para um atleta não significa que será adequado para outro.

É por isso que todas essas técnicas campeãs praticamente não funcionam em atletas amadores comuns que treinam sem esteróides. A mídia de massa e a onda da moda esportiva provocam você a ir à academia e deixar lá todas as suas forças, trabalhando até a última gota de suor, com dedicação total.

O mais interessante é que sem ver resultados você trabalha ainda mais intensamente, mergulhando em um buraco fundo. Muitos enfrentam um trabalho tão árduo como carregar o corpo, mas não sabem como descansar.

O princípio da compensação e supercompensação

O treinamento em si é estressante e causa ruptura muscular. Nós persistentemente rasgamos e alongamos nossas fibras musculares levantando pesos enormes (certo?). Como resultado, formam-se microfraturas locais.

A seguir, nosso corpo começa a curar essas lacunas. Este processo é chamado de compensação. O músculo é restaurado ao seu estado normal. Porém, logo após essa fase, com excesso de energia e nutrientes, ocorre a chamada supercompensação - espessamento do tecido muscular, para que no futuro o músculo possa suportar tais cargas.

Fases de carga e recuperação

No gráfico, a fase 1 significa treinamento - trabalho com carga. A fase 2 corresponde à compensação, ou seja, trazendo o músculo ao seu nível original. A terceira fase, número 3 no gráfico, é a sobrecompensação. Esse Tempo extra, durante o qual o músculo aumenta de volume (engrossa). É a partir desta fase que um novo treino deve começar. A fase número 4 mostra que o corpo sem cargas retorna ao nível anterior com quedas e aumentos locais de energia, e isso é normal.

Como determinar o tempo de recuperação após um treino

O tempo de cada fase não pode ser determinado com precisão. No entanto, você pode experimentar tudo por si mesmo. Por exemplo, este processo pode ser assim:

Digamos que hoje temos. Se tivermos trabalhado bem os músculos alvo, no dia seguinte eles doerão. puxando e doendo. E isso é bom, significa que o corpo vai ativar o mecanismo de cura de estruturas destruídas. Ele faz isso com reserva para que da próxima vez possa “resistir” à carga com segurança.

Quando os músculos doem, fazemos tudo certo

No segundo dia, a dor se intensifica - começa o próprio processo de cicatrização do tecido rompido e novas fibras aparecem no local das rupturas. No terceiro dia, a dor torna-se menos perceptível, mas aparece se o músculo for alongado. Isso significa que o processo de restauração está em andamento. No quarto dia praticamente não há dor. Isso significa que todo o processo de recuperação está quase completo, mas não completamente.

As mamas voltam ao estado anterior e este é um processo de compensação. Mas agora damos-lhes mais alguns dias de descanso para provocar o princípio da supercompensação - o próprio espessamento do músculo, o seu crescimento, para que sob tal estresse permaneça uma reserva de força no músculo.

Fadiga e overtraining

Se você não permitir que seus músculos se recuperem totalmente após o último treino, a fadiga se acumulará. Além disso, quando as cargas consomem mais energia do que o corpo pode repor, ocorre o mesmo efeito, também chamado de overtraining.

Aqui está um exemplo para você. Digamos que você treine um grupo muscular uma vez por semana fazendo 2 séries de trabalho e observe o crescimento (maravilhoso, não é?). Em algum momento, você aumenta o número de séries de trabalho para 4, ao mesmo tempo que carrega o músculo uma vez por semana. No entanto, agora você sente que está parado e não vê crescimento. O que aconteceu? A carga aumentou, o consumo de energia também aumentou e os músculos agora precisam de mais tempo para se recuperarem.

Os sintomas de overtraining manifestam-se inicialmente psicologicamente. Total falta de vontade de ir treinar. Mas somos fortes! Não é obstinado! Vamos trabalhar, destruindo tudo em nosso caminho, e então não entendemos onde nosso progresso foi perdido. O overtraining não produz crescimento, com o tempo vai entorpecendo, o atleta não sente e continua treinando. E os músculos já estão exaustos de tanto estresse.

Depois vem o desconforto fisiológico em forma de cansaço constante, quando você até acorda cansado. Há perda de apetite, congestão muscular e rigidez nas articulações e estagnação nos resultados.

Cansado - descanse!

Ouça os sinais do seu corpo, não os ignore!!!

A solução para o overtraining é muito simples e ao mesmo tempo muito complexa - ficar por alguns dias! Apenas durma bastante e coma abundantemente e com eficiência. Em apenas alguns dias você se sentirá como um herói que deseja mover montanhas. Mas adicione um dia extra de descanso para realmente evitar o estresse. Acredite, você não perderá a forma com 1-3 dias extras de descanso e seu corpo agradecerá. Você ficará surpreso quando começar a fazer os mesmos pesos; eles parecerão mais fáceis para você - esse é o critério para recuperação.

Como recuperar adequadamente

O processo de recuperação depende de fatores como a qualidade e abundância da alimentação, a qualidade do sono, o estilo de vida fora da academia (ter um segundo emprego, filhos pequenos, etc. - tudo isso provoca um aumento no tempo de recuperação), a presença de estresse na sua vida e idade (com o passar dos anos o processo de recuperação torna-se mais longo).

A importância do sono

Seus músculos não crescem durante o treinamento (durante o treinamento eles são danificados - você simplesmente os rompe), mas durante o sono (bem, ou à mesa, para dizer uma brincadeira).

O sono é uma coisa sagrada!

Preste atenção especial ao sono. Lembre-se, o sono deve durar pelo menos 8 horas. É melhor dormir demais do que não dormir o suficiente. Vá para a cama cedo, o mais tardar às 12 horas. Não assista TV ou sente-se na frente do laptop antes de dormir, é melhor dar um passeio ao ar livre;

Adormeça em completa escuridão e silêncio. A temperatura na sala não deve ser alta, você não deve suar. Durma em superfícies bastante duras, lembrando-se de apoiar a cabeça em um travesseiro ou almofada de pescoço.

Aqui está um hack de vida para você. Para adormecer rapidamente, fique em uma posição confortável, feche os olhos e não se mexa e vire. Concentre-se em contar suas inspirações e expirações: “inspirar – expirar – 1 – inspirar – expirar – 2”, etc. Respire devagar, não se distraia com nada além de respirar, caso contrário, comece a contar novamente.

Sua tarefa é ajustar a rotina do seu corpo para que você acorde de manhã sozinho, e não com o despertador. Passe pelo menos uma semana desenvolvendo esse hábito - basta ir para a cama no mesmo horário e seu corpo se adaptará a acordar sozinho (a menos, é claro, que você trabalhe no turno da noite).

Deve ser proteína-carboidrato para repor as reservas energéticas e fornecer aminoácidos (leia o artigo que revela a verdade sobre a nutrição após o treino).

Ela decidiu fechar a janela proteína-carboidrato

Não esqueça e não ignore nutrição esportiva. Ele fornece especificamente aminoácidos ao nosso corpo.

• - 3 gramas durante ou imediatamente após o exercício para parar o catabolismo (destruição do tecido muscular)
• – 2-3 gramas imediatamente após o treino para compensar o fosfato de creatina gasto
• Glutamina – 3 gramas para estimular a produção do hormônio do crescimento e criar energia

Você pode beber imediatamente após o treino - o melhor combustível para os músculos.

A nutrição adequada é a chave para o seu sucesso

Uma hora e meia após o treino, faça uma refeição farta. Sua dieta deve conter proteínas, carboidratos, gorduras e vegetais. Tente calcular a quantidade de proteína na proporção de 1,5-2 g por kg de peso. Carboidratos 3-4 g por kg de peso. Não se esqueça das gorduras. Útil Peixe gordo, linhaça e óleos vegetais.

Você precisa de vegetais como fonte de vitaminas e fibras para melhorar a digestão. As recomendações alimentares gerais são assim. Você deve consumir mais calorias do que queima em um dia. Coma pouco, mas com frequência. Esmagar norma diária proteínas/carboidratos/gorduras por 5 refeições. Não force seu corpo a passar fome (se estiver com fome e não tiver onde comer, coma bananas).

Além disso, não se esqueça da água. Bebemos muito durante e depois do treino. Restauramos o equilíbrio eletrolítico do corpo. Bebida água limpa na proporção de 50 g por kg de peso próprio. Aqui está outro truque que o ajudará a entender se está consumindo água suficiente. A cor da sua urina durante o dia (não de manhã) deve ser clara.

Você não pode treinar até o fracasso o tempo todo. Use periodização e ciclismo. Se chegou a hora de treinar pesado em seu programa de treinamento, reserve mais dias de descanso.

Termine o treino com alongamento (). Ajuda a remover o tecido muscular e estabilizar o pulso. Isso o ajudará a se recuperar mais rapidamente e dará flexibilidade e elasticidade aos músculos.

Não tenha preguiça de gastar de 5 a 10 minutos nisso. Faça alguns alongamentos parte do topo corpo:

Alongamento da parte superior do corpo

E na parte inferior do corpo:

Alongamento da parte inferior do corpo

Aceitar. A constrição (pelo frio) e a dilatação (pelo calor) dos vasos sanguíneos melhorarão a circulação sanguínea no corpo. Além disso, o chuveiro de contraste é realmente ótimo. Apenas lembre-se, tome um banho primeiro. água quente e depois frio.

À noite, uma massagem será muito útil. Também melhora a circulação sanguínea, o que significa o transporte de nutrientes e vitaminas para os músculos.

Relaxe sem se deitar no sofá, mas dê um passeio ao ar livre, vá à sauna ou ao banho turco, nade na piscina (mas não tente bater os recordes de Michael Phelps).

Overtraining e recuperação

A intensidade é uma medida de quão duro você força seus músculos a trabalhar. Quanto mais trabalho você faz em um determinado período de tempo, mais intenso você treina. No entanto, quanto mais você trabalha, maior será o período de recuperação que seu corpo necessita para descansar e crescer.
Ocorre overtraining quando você treine seus músculos com muita intensidade, sem dar-lhes a oportunidade de se recuperarem totalmente. Às vezes você pode ouvir dos atletas que eles “rasgam” os músculos e depois os deixam se recuperar. Mas tal abordagem não é inteiramente justificada do ponto de vista fisiológico. Durante um treino intenso, podem ocorrer pequenos danos nos tecidos e é isso que causa dores musculares residuais. No entanto, a dor é apenas um efeito colateral, indicando que os músculos precisam de tempo para se recuperarem do estresse que suportaram.
As contrações musculares tensas são acompanhadas por uma série de processos bioquímicos complexos. O processo de utilização de energia no trabalho muscular leva ao acúmulo de subprodutos de resíduos tóxicos, como o ácido láctico. O combustível para a liberação de energia é o glicogênio acumulado nos músculos.
O corpo precisa de tempo para restaurar o equilíbrio químico das células musculares, remova produtos residuais de degradação e reabasteça os estoques de glicogênio esgotados. Mas há outro fator ainda mais importante: é necessário tempo para que as células se adaptem aos efeitos estimulantes do exercício e cresçam. Portanto, se você sobrecarregar seus músculos forçando-os a trabalhar muito e sem descanso suficiente do treino anterior, você não lhes dará a oportunidade de crescer e seu progresso ficará mais lento.

• Diferentes músculos se recuperam após o exercício em velocidades diferentes . Os bíceps, por exemplo, fazem isso mais rápido que outros.
• Os músculos da região lombar são os mais lentos para se recuperar. Demora aproximadamente cem horas para descansar completamente após um treino intenso.
• Porém, na maioria dos casos, quarenta e oito horas de descanso são suficientes para qualquer parte do corpo, o que significa que deve haver um intervalo de pelo menos dois dias entre os treinos dos mesmos músculos.

Primeira etapa o treinamento deve ocorrer apenas em um nível médio de intensidade, portanto, é necessário menos tempo de recuperação aqui. Mas nas fases subsequentes do treino, para superar a crescente resistência dos músculos à mudança e ao crescimento, o nível de intensidade deve ser aumentado. Não devemos esquecer outro factor importante - Os músculos treinados recuperam mais rapidamente após a fadiga do que os músculos não treinados. Portanto, quanto mais resultados você alcançar na musculação, mais rápido você restaurará suas forças e mais rico se tornará seu programa de treinamento.

Exercício atlético(exceto para exercícios muito específicos com amplitude de movimento limitada) deve ser realizado de forma que cada músculo se mova com amplitude máxima. Qualquer parte do corpo deve ser totalmente esticada e depois dobrada até que os músculos se contraiam completamente. Esta é a única maneira de afetar todo o músculo como um todo e as fibras musculares individuais.

Síndrome de overtraining

Fitness é um remédio que cura não só o corpo, mas também o espírito. Porém, como qualquer medicamento, se a dose for ultrapassada, vira veneno. Atividade física em quantidades excessivas tem um efeito destrutivo. Primeiro, o treinamento começa a perder eficácia, depois leva cada vez mais tempo para o corpo se recuperar e, por fim, começam os problemas de saúde.

A opinião de que o overtraining só ameaça atletas profissionais, está fundamentalmente errado. São eles que treinam sob a atenção de treinadores profissionais e sua dosagem de carga é distribuída corretamente. Ao contrário daqueles que, em seu desejo ardente de perder de 5 a 10 quilos extras, não percebem o desastre que se aproxima. E você só precisa aprender a ouvir seu corpo. Talvez a relutância em correr ou adotar outra abordagem para realizar o exercício não indique preguiça, mas sim fadiga. Sem dúvida, melhorar a sua figura é impossível sem aumentar a intensidade do seu treino, mas trabalhar muito é prejudicial para si mesmo.

O tempo é uma condição necessária no caminho para corpo bonito. Depois de apenas alguns meses de treinamento, os primeiros resultados visíveis virão. Mas somente depois de 2,5 a 3 anos você poderá chegar a um corpo perfeito. Não há como acelerar o processo de queima de gordura ou crescimento muscular, então paciência é o melhor que pode ser útil neste caso.

Eu sou meu próprio diagnosticador.

Você mesmo pode realizar o diagnóstico inicial. Para isso, pela manhã, em repouso, após acordar naturalmente e antes de tomar a primeira xícara de café, é necessário medir o pulso. Para as mulheres, a frequência cardíaca normal varia de 68 a 72 batimentos por minuto. Uma frequência cardíaca lenta ou rápida deve ser um sinal de preocupação.

Os sintomas do overtraining são sutis no início. Pode levar vários meses até que surja a sensação de que algo está errado com o corpo. A diminuição da eficiência do treinamento, a depressão emocional, a má condição física e os distúrbios do sono são frequentemente atribuídos ao estresse que ocorre no trabalho ou em casa. É bem possível que seja esse o caso, mas não se deve ignorar a duração das sensações desagradáveis. Se situação desagradável deixado para trás e os sintomas não desaparecem, o que significa que ainda pode ser síndrome de overtraining. Então, ouça a si mesmo e responda às seguintes perguntas:

Você está tendo problemas para acordar de manhã?
Você dorme de 12 a 14 horas por dia, mas ainda sente sono o tempo todo?
Você desenvolveu insônia de repente?
Você acorda antes do amanhecer e tenta voltar a dormir sem sucesso?
Depois de dormir, você se sente cansado e cansado, mesmo tendo ido para a cama na hora certa e dormido o suficiente?

Mesmo uma resposta positiva indica uma violação do padrão habitual de sono.

Não consegue lidar com sua irritabilidade repentina?
Você começou a ter ataques regulares de raiva?
Você fica constantemente nervoso?
Você constantemente Mau humorúltima vez?
Você começou a chorar com frequência?

Mesmo uma resposta positiva indica a presença de distúrbios psicoemocionais.

Ficou difícil para você dominar seu programa de treinamento habitual?
Você sente que seus pesos habituais estão começando a pesar mais?
Você se recuperou por mais tempo após o treino?
Após o treino, você começa a sentir dores musculares e nas articulações

As respostas positivas às perguntas deste grupo indicam uma diminuição do retorno do treino.
Você começou a pegar resfriados com mais frequência, como infecções respiratórias agudas ou herpes?
A recuperação está demorando mais do que antes?

Respostas positivas às perguntas deste grupo indicam diminuição da imunidade.

Se você observar sintomas de cada grupo ao mesmo tempo, medidas devem ser tomadas imediatamente, caso contrário tudo ficará muito mais sério. O treino desenfreado aliado a uma dieta constante pode levar ao desequilíbrio hormonal. E são eles: problemas de pele, irregularidades menstruais, enfraquecimento do tecido ósseo.

A prevenção pode ser uma dieta com teor calórico normal, consumo de quantidades suficientes de vegetais e frutas e ingestão de vitaminas e minerais complexos.

Relacionamento casual.

O que pode causar overtraining? Resumindo: violência contra o próprio corpo. Mais detalhadamente, uma série de razões podem ser identificadas:

Razão um– atividade física excessiva. A atividade física é estressante para o corpo, mas não há nada de ruim nisso. É impossível mudar para melhor, a menos que você sacuda os músculos ou o sistema cardiovascular. Mas qualquer estresse além da medida destrói a psique e piora a condição física. O estresse se acumula se você esgota constantemente seu corpo com treinamento, sem lhe dar tempo suficiente para descansar.

Razão dois- Nutrição pobre. A maioria fator importante O fator definidor da síndrome do overtraining é o déficit calórico. Para se recuperar do estresse, os músculos precisam de aminoácidos, açúcar, vitaminas, etc. Ao privar-se da maior parte das calorias para perder peso, você também está se privando de nutrientes, o que, por sua vez, reduz significativamente a capacidade de recuperação do corpo após o treino. Este é um golpe duplo para o corpo.

Razão três- síndrome do excelente aluno. A síndrome do aluno excelente é o desejo de fazer tudo melhor que os outros, de fazer absolutamente tudo com nota A plus, gastando um mínimo de tempo naquilo que outras pessoas dedicam muitos anos. “Alunos excelentes” colocam o desejo de serem melhores que os outros acima de tudo. Eles próprios arruínam a sua saúde com esta abordagem.

E, finalmente, a síndrome do overtraining pode atingir aqueles que esquecem que o condicionamento físico é uma ciência, e negligenciar suas regras pode levar a resultados desastrosos.

Métodos básicos de tratamento e prevenção.

A síndrome do overtraining, felizmente, é facilmente tratável e você não terá que desistir do condicionamento físico para sempre.

Primeiro, você precisa dar um descanso ao seu corpo: cancele os treinos padrão por algumas semanas e substitua-os por caminhada, ioga ou alongamento.

Em segundo lugar, é necessário reconsiderar os princípios da nutrição: o conteúdo calórico da dieta deve ser normalizado, o consumo de vegetais e frutas deve ser aumentado para 5-8 porções por dia, e você também pode tomar um complexo de vitaminas e minerais. Produtos contendo um grande número de vitamina C. Uma dieta equilibrada mostrará imediatamente os seus efeitos positivos.

Porém, ainda não vale a pena levar à síndrome do overtraining. Seguir medidas preventivas básicas não é nada difícil.

• Não fique preso no mesmo programa repetidamente. afinal, os mesmos exercícios afetam apenas alguns músculos, o que leva ao estresse. Evite a monotonia: faça exercícios ao ar livre, jogue tênis, pratique hobbies radicais como escalada.
• mantenha um diário de treinamento, onde você registrará todas as suas abordagens e repetições, a ordem dos exercícios e a reação do seu corpo a eles. Isso ajudará a identificar a tempo não apenas atrasos na dinâmica de crescimento, mas também a síndrome do overtraining.
• não se apresse . Lembre-se da regra dos 10%, segundo a qual o aumento da carga não deve ultrapassar 10% por semana. Por exemplo, ao percorrer 5 km, o aumento semanal não deve ultrapassar 500 m.
• beba mais água, porque mesmo a menor queda nos níveis de hidratação tem um impacto muito significativo no estado geral do corpo. Se os seus treinos durarem mais de 60 minutos, você pode beber bebidas esportivas; se for menos, você pode beber água pura ou suco de frutas diluído.
• não morra de fome! Um corpo faminto não pode ser saudável. Além disso, a alimentação deve ser balanceada e conter proteínas, gorduras e carboidratos em proporções adequadas.

Do total de calorias ingeridas, 50% devem provir de carboidratos, 35% de proteínas e 15% de gorduras.

Tempo de recuperação

Tempo de recuperação

Como os músculos são capazes de se recuperar mais rapidamente após um treinamento não traumático do que após um treinamento traumático, o tempo de recuperação também deve ser diferente. Portanto, você deve dar mais descanso aos músculos após um treino traumático.

Na maioria das academias, os fisiculturistas treinam, por exemplo, peito na segunda-feira, aconteça o que acontecer. Quer ela tenha se recuperado do último treino ou não, se hoje é segunda-feira, isso significa que é dia de treino de peito. Isso é um erro. O tempo de recuperação de cada músculo deve ser determinado pela rapidez com que ele se recupera. Como já observei, se você não permitir que a resposta anabólica ao treinamento ocorra plenamente até o próximo treino, você perderá todos os efeitos positivos do treinamento no metabolismo das proteínas e acabará com o efeito negativo oposto - aumento do catabolismo.
Suas opções de recuperação são limitadas.
Para piorar a situação, as capacidades de cura do corpo humano são limitadas. Vamos imaginar que eles sejam medidos em dólares. Digamos que você tenha dez dólares por semana em seu fundo de recuperação. O treinamento não traumático de braços custa um dólar, e o traumático custa dois. O treinamento não traumático de pernas custa dois dólares, o traumático custa quatro. O treinamento não traumático para tórax, costas e ombros custa um dólar cada, e o treinamento traumático custa três. Se você treinar cada parte do corpo em estilo de trauma por uma semana, precisará de cerca de US$ 15, ou seja, muito mais do que seu orçamento permite ($ 10). No entanto, ao alternar entre treinamento traumático e não traumático, você pode reduzir o custo da recuperação. Fazer um treino de pernas não traumático em vez de um traumático economizará dois dólares. Fazendo o mesmo com os músculos do peito e dos braços, você economizará mais três dólares. Reduzir a quantidade de lesões que seus músculos sofrem ao longo de uma semana permitirá que você se recupere mais facilmente. Portanto, se você deseja aumentar a frequência de treinamento de uma parte do corpo, você deve reduzir o grau de lesão ao treinar outras partes do corpo ou treiná-las com menos frequência.
Vamos imaginar que seus braços estão atrasados ​​no desenvolvimento e você deseja apertá-los aumentando o volume de carga. Se você estivesse trabalhando apenas com eles, poderia fazê-lo treinando contra lesões cinco dias por semana. (Por favor, não tente isso, estou apenas dando exemplo teórico.) Se você alternasse dois treinos traumáticos e dois não traumáticos, poderia treinar os braços todos os dias. E se você quiser ter pernas maiores? Para incluir um treino traumático para os braços no programa, você deve sacrificar dois treinos traumáticos para os braços. Cada vez que você aumenta a frequência ou intensidade dos seus treinos, você retarda a recuperação de outras partes do seu corpo. Embora seja verdade que para fortalecer um grupo muscular atrasado você precisa treiná-lo com mais frequência, muitos fisiculturistas falham se não entenderem isso, por uma questão de trabalho extra Algo precisa ser sacrificado por este grupo.

Mesmo os fisiculturistas mais simetricamente desenvolvidos possuem grupos musculares que respondem melhor ao treinamento. O atraso no desenvolvimento de algumas partes do corpo se deve ao metabolismo proteico não muito eficiente nelas. Nesses músculos, o treinamento provoca um impulso anabólico relativamente baixo e, ao mesmo tempo, uma resposta catabólica bastante forte. A única maneira de melhorar a situação é aumentar o seu anabolismo e, ao mesmo tempo, reduzir o nível de catabolismo. A maioria das pessoas não é muito boa nisso. Pergunte aos dois últimos Mr. Olympias por que eles não conseguiram fazer com que seus bíceps correspondessem ao resto de seus grupos musculares. Só uma abordagem radical pode reduzir o desequilíbrio.

Como você pode acelerar a recuperação muscular?
O treinamento pode ser uma forma eficaz de desencadear o crescimento muscular se você reservar tempo suficiente para descansar. Quanto mais traumático for o treinamento, mais tempo levará. As partes fortes do corpo geralmente se recuperam mais rápido do que as fracas, o que parece levar uma eternidade. Esta distinção tem implicações importantes para os fisiculturistas. Isso significa que você deve adaptar o tempo de recuperação a cada grupo muscular. Obviamente, você não deve sobrecarregar um músculo que ainda não se recuperou totalmente, caso contrário ocorrerá um overtraining local. Uma afirmação tão simples é completamente contrária ao que vemos na maioria das academias. Muitos fisiculturistas passam de três a sete dias treinando os mesmos músculos. Este intervalo é definido antecipadamente e é igual para todos os grupos musculares. Como decidiram exercitar um músculo uma vez a cada três dias, isso significa que farão dois treinos por semana, e o tempo de recuperação individual não é levado em consideração. O fato é que as partes atrasadas do corpo precisam de mais tempo para descansar do que as fortes. Conforme observado nas partes anteriores deste artigo, o grau de lesão causado pelo treinamento também é um fator importante a ser levado em consideração ao determinar a quantidade de descanso necessária.
O principal problema dos horários de treinamento convencionais é que você carrega mais as partes fortes do corpo do que as fracas, resultando em um desenvolvimento desequilibrado. O desequilíbrio é ainda mais exacerbado quando você reutiliza um músculo que ainda não se recuperou totalmente. Isso evita o crescimento de grupos musculares fracos, levando ao seu overtraining. Ao treiná-los com menos frequência, você permitirá que se recuperem e cresçam um pouco. Claro, seria ainda melhor treiná-los com mais frequência se você pudesse encontrar uma maneira de acelerar a recuperação. Um dia de descanso é o melhor acelerador do anabolismo. A primeira reação muscular ao treino é muito negativa – aumento do catabolismo e anabolismo mais lento. Seu corpo tenta combater isso aumentando o anabolismo e desacelerando o catabolismo. Seu melhor auxiliar nesta batalha é um dia de descanso completo, no qual você não submete seu corpo a nenhum estresse catabólico. Isto reduz significativamente o impulso catabólico. E como você evita a desaceleração do anabolismo induzida pelo treinamento, a síntese protéica aumenta significativamente. Durante o repouso, o nível de anabolismo é alto e o catabolismo é baixo, o que cria um ambiente muito favorável para uma rápida recuperação e crescimento muscular. Infelizmente, este truque metabólico não pode ser repetido duas vezes. Após 24 horas, a resposta anabólica diminui, e a proporção entre os níveis de síntese e degradação de fibras novamente se inclina a favor desta última. É por isso que as pessoas que não se exercitam regularmente não crescem. O corpo só responde positivamente a um dia de descanso se você desafiar sua capacidade de recuperação com treinamento regular.

Overtraining e Progresso

De acordo com as estatísticas, razão principal O fato de mais da metade dos clientes das academias de ginástica interromperem os exercícios é uma falta de resultados. E, de fato, após um período de sucessos rápidos e bastante fáceis, chega subitamente um momento em que o processo continua, mas nenhuma conquista é observada.

Nem aumentar a carga nem introduzir treinamento adicional em sua programação podem influenciar a situação. Além disso, há uma sensação de cansaço e apatia constantes. “Aparentemente, o preparo físico não é para mim”, pensa o homem desapontado e tristemente sai do clube
É uma pena, não devíamos ter capitulado tão rapidamente perante as dificuldades que surgiram, até porque são todas temporárias. Este período de fracassos e decepções é apenas um teste de força, do qual cada um de nós pode facilmente sair vitorioso. Para isso, basta saber o que está acontecendo conosco nesse período e responder em tempo hábil aos sinais que nosso corpo nos envia. E então o período de melhora física durará muito tempo, e o processo em si trará apenas alegria e prazer.

Sucesso no cultivo aptidão física depende da eficácia com que conseguimos implementar os princípios básicos do fitness - treino, nutrição e recuperação.
A prática mostra que, via de regra, é dada atenção suficiente apenas ao treinamento e à nutrição, e o processo de descanso e recuperação é deixado ao acaso.
Esta omissão é bastante compreensível e compreensível. EM Vida cotidiana A maior parte do nosso tempo e energia é dedicada ao trabalho, estudo, criação dos filhos e tarefas domésticas. E se a isso somarmos o treino regular numa academia de ginástica? Mas todos os principais processos do seu corpo ocorrem fora academia. Nossos músculos se fortalecem e crescem não durante o treinamento em si, quando apenas o mecanismo de adaptação é ativado, mas quando descansamos passivamente - damos ao corpo a oportunidade de direcionar energia para “ Trabalho de renovação"para restaurar o aparelho músculo-ligamentar e fortalecer suas “posições de combate”.

Isto também se aplica ao processo de queima de gordura. A principal tarefa do treinamento que visa reduzir o peso corporal é preparar o corpo para obter energia das gorduras no dia a dia e acelerar os processos metabólicos. Mas num estado de excesso de fadiga e excesso de treino, a taxa metabólica abranda automaticamente e a eficácia do treino diminui inevitavelmente, ou mesmo chega a zero.

Se depois da alta treino intenso Continuamos a gastar ativamente a nossa energia, não dormimos o suficiente e também estamos num estado de tensão nervosa constante, o que aumenta muito o risco de cair num estado de stress. E então não haverá necessidade de falar sobre nenhum crescimento muscular - eu teria que preservar o que tinha. Além disso, a sub-recuperação a longo prazo leva principalmente à perda de massa muscular, uma vez que consome a maior quantidade de energia e, em condições de deficiência energética, torna-se economicamente não rentável para o corpo.

Regras para um bom feriado
Nosso período de recuperação precisa do mesmo planejamento cuidadoso que o processo de treinamento. Não há nada de muito complicado nisso, principalmente se você conhece as regras básicas da estratégia de recuperação, também conhecidas como regras de combate ao overtraining.

Regra 1. Durma o suficiente!
O livro didático de oito horas de sono obrigatório é um número muito relativo.
Cada um de nós precisa do seu próprio horário de sono, o que é necessário para uma boa saúde. Portanto, neste assunto, confie apenas em você mesmo caracteristicas individuais e necessidades.

Regra 2. Siga
Mesmo se você for uma pessoa notívaga, tente adormecer no máximo 24 horas (pelo menos faça disso um período de descanso passivo). É à noite que os processos de regeneração ocorrem de forma mais intensa. Uma noite sem dormir pode afastá-lo de seus objetivos de condicionamento físico. Se você tem dificuldade em adormecer, seu sono é agitado e interrompido, tente determinar o motivo e, se possível, elimine-o. Não se esqueça dos métodos de autotreinamento e relaxamento psicoemocional.

Regra 3. Recupere!
O seu objetivo é aumentar a massa muscular? Então o treinamento “pesado” para o mesmo grupo muscular deve ser realizado somente se eles estiverem totalmente restaurados, caso contrário seu treinamento ocorrerá no modo de catabolismo - a destruição do tecido muscular.
A capacidade de recuperação é diferente para cada um de nós. Para alguns, dois ou três dias de descanso são suficientes, enquanto para outros, nem uma semana é suficiente. Músculos diferentes também leva seu próprio tempo para se recuperar. E cada um de nós deve definir claramente este momento para si mesmo. Um indicador de prontidão muscular para um novo trabalho com peso - se, ao realizar uma abordagem de trabalho, você sentir que pode adicionar mais uma ou duas repetições.

Regra 4: Tome suplementos!
Durante o treino de alta intensidade, tome um complexo de antioxidantes e/ou adaptógenos.
Os antioxidantes (vitaminas A, E e C, agindo sinergicamente em combinação) promovem a regeneração dos tecidos e protegem contra os efeitos nocivos dos radicais livres, cujo número aumenta acentuadamente durante períodos de atividade física intensa.
Os adaptógenos são preparações naturais que aumentam a resistência do corpo às influências ambientais adversas - por exemplo, Eleutherococcus, Rhodiola rosea, Leuzea, ginseng. Seu efeito positivo é alcançado através da otimização processos metabólicos, e não devido à forte estimulação do sistema nervoso (como, por exemplo, ao tomar medicamentos que contêm cafeína).

Regra 5: Divida seus treinos!
Está provado que um regime de treino cíclico é a melhor prevenção da estagnação nos resultados do treino. Este modo o ajudará a manter um alto nível de motivação interna.

Divida o processo de treinamento em ciclos, entre os quais deve haver vários dias de descanso do treino. A duração do período de treinamento depende da sua intensidade e varia de um mês e meio a três meses.

Regra 6. Não trabalhe demais!
Se você, superando-se, treina em estado de cansaço físico geral, aumenta o risco de lesões (tanto durante o treino como fora da academia), pois não se recuperou por novo emprego os músculos transferem parte de seu trabalho para ligamentos e articulações. O excesso de trabalho também ameaça o desenvolvimento da síndrome do overtraining, que se caracteriza por sensação de depressão, apatia, diminuição acentuada da imunidade e fraqueza muscular. Esta síndrome pode durar algum tempo. por muito tempo.

Como determinar com o tempo que você está vivendo no limite das possibilidades da vida?

O aparecimento dos seguintes sinais deve ser pelo menos um motivo para você reduzir a intensidade do seu treinamento e, no máximo, fazer uma pausa no seu processo de treinamento por uma ou duas semanas:
-Ultimamente você tem que se forçar a ir treinar.
-Mesmo depois de um período suficiente de sono pela manhã você se sente letárgico e fraco.
-A dor muscular pós-treino dura mais que o normal.
- Aparece dor nas articulações.
-Você tem dificuldade em adormecer mesmo depois de um dia agitado.
-Seu apetite está fora de controle. Ou você começa a comer demais (e a se apoiar em alimentos proibidos pela sua dieta) ou, ao contrário, começa a comer muito pouco, tendo dificuldade em se forçar a engolir alguma coisa.
-A concentração cai drasticamente, irritabilidade e agressividade aparecem no comportamento.
-Você se torna muito suscetível a flutuações pressão atmosférica, reagir às mudanças climáticas.
-Durante o treino surge um aumento da frequência cardíaca, a pressão arterial sobe mais do que o normal e estes sintomas persistem por muito tempo após o treino.
-Você se esforça para reduzir o tempo de treino, sentindo que está tendo dificuldade em lidar com a carga planejada.

E lembre-se: superar-se a todo custo nem sempre é A melhor maneira Alcance seus objetivos.

Assim que você sai da academia, o corpo muda para o modo de recuperação e crescimento muscular. Otimize esses processos para se preparar para o próximo treino!

Muitos fisiculturistas prestam muita atenção a todos os aspectos do treinamento - desde a seleção melhores exercícios a protocolos de treinamento especializados e os mínimos detalhes no processo - e então considere isso feito assim que cruzarem a soleira da academia. Mas para obter resultados – ou mais precisamente, para otimizá-los – você precisa tratar seu protocolo pós-treino com a mesma atenção que seus próprios treinos, caso contrário você não alcançará todo o seu potencial.

“Na minha opinião, este é o aspecto mais subestimado de todo o ciclo de construção de massa”, diz Mike Kundla, competindo na categoria Físico Masculino. - Seu corpo precisa de descanso e recuperação adequados. Ele precisa reparar as fibras musculares danificadas durante o treino, repor os estoques de glicogênio muscular e permitir a recuperação do sistema nervoso central.”

O preparador físico Brandon Strong acredita que isso está longe de ser A única razão para otimizar a recuperação. “Você quer começar o próximo treino 100% pronto, e a recuperação desempenha um papel muito importante na preparação”, diz ele.

Decidimos aproveitar o conhecimento de dois atletas de sucesso e pedimos-lhes que partilhassem os seus protocolos pós-treino para determinar qual a estratégia de recuperação mais eficaz. Que etapas os ajudam a treinar da melhor forma todos os dias?

1. Comece alongando e relaxando após o treino.

O caminho para otimizar a recuperação começa antes mesmo de você sair da academia. Primeira parada após o treino principal: alongamento estático e relaxamento.

Se você não trabalhar sua flexibilidade, seus músculos encurtarão e perderão a elasticidade com o tempo. O alongamento estático aumenta a amplitude de movimento das articulações, o que é fundamental para minimizar o risco de lesões.

Para preparar o caminho mais rápido para a recuperação, Strong se alonga por pelo menos 10 minutos após cada treino e usa um cilindro de Pilates nos dias de pernas. “Também dedico 15-20 minutos a tratamentos com água fria após um treino intenso de pernas; Percebi que isso me ajuda a reduzir a inflamação muscular”, diz Strong.

Kundla não gosta de frio, embora coloque gelo nos joelhos por uma hora após o treino para aliviar a dor de antigas lesões de futebol. Seu protocolo de recuperação varia dependendo das especificidades do treino. Alguns dias ele faz treinamento puramente de força: trabalha com pesos pesados ​​​​e os combina em superconjuntos, como variações e. Outros dias são auxiliares: o atleta faz, por exemplo, e, e ao mesmo tempo cardio e exercícios de treinamento físico geral.

“Os dias de força exigem uma recuperação mais intensa, que leva mais tempo”, diz Kundla. - Faço muitos alongamentos usando três elementos equipamentos esportivos que todo atleta deve incluir em seu arsenal de recuperação: kettlebells, uma bola de lacrosse (ou bola de tênis) e um cilindro de Pilates.”

Nos dias de treino acessório, Kundla faz mais alongamentos estáticos em estilo classico. “Também hoje em dia faço 100 saltos com duas pernas, 100 pernas alternadas e outros 50 saltos com uma perna”, diz ele. “Isso fortalece os músculos e ligamentos do pé e tornozelo, o que ajuda a reduzir o risco de lesões.”

Protocolo pós-treino de Mike Kundla para dias de força

• 10-15 - camelo para remover rigidez nas costas e ombros.
• , músculos da parte posterior da coxa e costas em um cilindro de Pilates; Alternativamente, você pode usar uma barra para as pernas.
• Trabalhando as zonas de gatilho do ombro, pelve e panturrilhas com uma bola de lacrosse: 30 segundos de pressão em 2-3 séries para cada zona.
• 10-15 com seu próprio peso (para cada perna).
• 20 movimentos circulares com os braços em cada direção.
• 3-5 minutos de resfriamento em uma bicicleta ergométrica.

2. A água não serve apenas para hidratação

A água desempenha um papel importante na recuperação e ambos os atletas enfatizam a importância da água. Você não deve apenas beber água para manter a hidratação adequada – o que é fundamental para atingir o desempenho físico máximo – mas também deve usar água para uma recuperação ativa.

“Treino na piscina uma vez por semana para uma recuperação ativa. Eu nado ou corro em águas rasas, combinando isso com exercícios pélvicos e de pernas, diz Strong. - A resistência da água ajuda a relaxar os músculos rígidos, o que é especialmente eficaz após um treino intenso de pernas. Ao mesmo tempo água fria ajuda a normalizar a temperatura corporal após o exercício.”

3. Divida sua “nutrição” pós-treino em duas doses

Ambos os atletas utilizam uma abordagem nutricional pós-treino em duas etapas que consiste em cobrir as necessidades imediatas e a nutrição pós-treino. Esta abordagem não só acelera a recuperação, mas também inicia a preparação para o treino de amanhã.

Antes de sair da academia, Kundla se encarrega de hidratar o corpo adicionando 1,5 medida em uma coqueteleira com água. “Isso me dá uma ótima combinação e ajuda a acelerar a recuperação.” Depois de uma hora, ele prepara 1,5 xícara de clara de ovo com 30-60 gramas de brócolis jovem ou vegetais verdes, ou toma cerca de 40 gramas, que não contém mais que 5 gramas de gordura. “Se eu precisar fazer alguma coisa, misturo uma colher e meia de 100% Combat Isolate MusclePharm na água.”

A alimentação pós-treino de Strong começa com os produtos MusclePharm, que ele toma na hora: Amino 1, que adiciona 5 gramas de glutamina para auxiliar na recuperação, e uma Barra Combat Crunch, que fornece 20 gramas de proteína e 25 gramas de carboidratos. Uma hora depois do treino, Strong prefere alimentos ricos em... nutrientes: Seu prato preferido é a deliciosa Salada de Burrito, carregada até a borda com proteínas.

Quando 24 horas do dia não são mais suficientes, muitas pessoas começam a sacrificar o sono. Mas do ponto de vista da recuperação muscular, devemos fazer exatamente o contrário; Seu papel especial na secreção de hormônios e na reposição geral das forças do corpo faz do sono um dos aspectos mais importantes da recuperação. Ambos os atletas dizem que dormir de verdade é sempre difícil.

Cada um desenvolveu um ritual noturno específico para si. Kundla começa acalmando os músculos doloridos. “Costumo usar a liberação miofascial noturna aplicando gelo ou compressas quentes em áreas específicas que estão doloridas ou inflamadas. Além disso, depois das 18h reduzo a ingestão de líquidos para não acordar novamente à noite.”

Strong é um ávido fã de uma relaxante xícara de chá quente antes de dormir. Ele também toma MusclePharm, que contém magnésio e magnésio, para manter os níveis naturais e melhorar a qualidade do sono.

De acordo com Strong, a meditação é outra forma eficaz de relaxar após um dia estressante, e ele dedica de 10 a 15 minutos a isso todos os dias. “Comecei a meditar na faculdade para me ajudar a lidar com o estresse e descobri que acalmar minha mente e focar nos objetivos que ainda tinha que alcançar me ajudou muito.”

5. Continue abastecendo-se pela manhã.

A maioria dos homens pensa que a missão de recuperação está completa quando vão para a cama, mas Kundla diz que a nutrição pós-treino adequada continua até você pegar os halteres novamente. Este período de tempo inclui abastecer ainda mais seu corpo com os alimentos e suplementos nutricionais certos. Imediatamente após acordar, Kundla toma café da manhã e come. “Tem um excelente equilíbrio de vitaminas, minerais e substâncias naturais, além de probióticos para o sistema imunológico e um complexo para o coração e vasos sanguíneos.”

Então ele vai para o corredor. Mas antes de enfrentar qualquer peso sério, Kundla inicia um aquecimento pré-treino e realiza uma série de exercícios de flexibilidade semelhantes aos exercícios pós-treino, mas em uma ordem diferente. “Você deve dedicar algum tempo ao alongamento e à flexibilidade antes e depois do treino”, diz ele. - Isto é útil tanto para o treino em si como para a recuperação pós-treino. O alongamento ajuda a prevenir lesões e melhora a qualidade dos seus treinos.”

Programa pré-treino de flexibilidade de Mike Kundla

• 3-5 minutos de aquecimento em uma bicicleta ergométrica.
• 10-15 caminhadas com seu próprio peso (cada perna).
• 10 alongamentos na posição gato-camelo.
• 20 de profundidade com seu próprio peso.
• Alongamento de quadríceps e costas no cilindro de Pilates; Como alternativa para as pernas, você pode usar uma barra.
• Alongamento e massagem de panturrilhas com barra.
• 20 movimentos circulares com os braços (em cada direção).
• com um kettlebell de 13 kg.

Strong acredita em continuar sua recuperação no dia seguinte, então começa a manhã com um copo d'água. “Há um ditado que diz que a água deixa você mais forte”, diz ele, o que significa que mesmo uma desidratação mínima pode prejudicar drasticamente o desempenho físico. Após o café da manhã, Strong usa outra ferramenta pré-treino, MusclePharm, uma bebida energética e psicoestimulante pré-treino. “Isso me dá energia e ajuda a aumentar o ritmo do meu treino”, diz ele. “Eu misturo 1 medida na água e bebo a bebida durante o alongamento antes do treino ou durante uma corrida de aquecimento.”

Ele também toma BCAAs antes do treino - cerca de duas colheres - para abastecer os músculos e facilitar muito a recuperação, fornecendo ao corpo substâncias que se esgotam durante o treino intenso.

Tenho certeza de que quase todo mundo que já praticou esportes teve dores musculares. Essas são consequências da atividade física ativa, que causa microtraumas no tecido muscular - daí a dor, e isso é normal. O que você deve fazer pararestaurar rapidamente os músculose como se recuperar após o treino?

Há muitas maneiras de restaurar os músculos obstruídos para que no dia seguinte eles não se lembrem de si mesmos com muita dor. Hoje gostaria de apresentar 5 maneiras simples para recuperação muscular após o treino. Espero que eles ajudem você a reduzir a dor muscular e permitir que seus músculos cresçam com mais eficiência.

Como se recuperar efetivamente após o treino - 5 maneiras

Já se tornou uma tradição começar pela água. Sem água, a maioria dos processos na Terra são impossíveis, incluindo a recuperação muscular. Então, sobre beber.

1. Água e bebidas esportivas

Como o corpo humano é composto por 85% de água, é lógico que sua reposição regular exija atenção especial. Infelizmente, poucas pessoas percebem isso, e quem não dá importância à água se surpreende com o surgimento de diversos males, inclusive a obesidade. O corpo está tentando avisar sobre a falta de líquidos, mas nem todos entendem esses sinais. Ok, me empolguei um pouco. Voltemos à recuperação muscular.

Os músculos também são feitos de água, que você precisa beber em quantidades suficientes. Para uma pessoa que treina, isso equivale a aproximadamente 2 a 2,5 litros por dia. Mas para uma verdadeira restauração você precisará de líquidos especiais suplementos esportivos. Atualmente, há um grande número de produtos de nutrição esportiva à venda, por isso tome cuidado ao escolhê-los. Preste atenção especial à quantidade de açúcar contida. Não exagere nas dosagens. Ajuste o consumo de bebidas esportivas conforme necessário (geralmente antes e depois do treino), em vez de todos os dias.

2. Proteínas e nutrição esportiva

O tempo que leva para os músculos se recuperarem após o exercício depende de muitos fatores. O principal são as proteínas. As proteínas são o material de construção dos músculos, por isso é muito importante que a sua dieta consista em 30% de alimentos proteicos.

Um de maneiras eficazes Obter proteína suficiente é nutrição esportiva. Normalmente, uma refeição composta por proteína de soro de leite ou aminoácidos é tomada antes e depois do treino. Mas você pode fazer seu próprio horário. É preciso entender que depois do exercício os músculos necessitam de proteínas assim como uma pessoa que precisa de água caminhando pelo deserto.

3. Alongamento

O alongamento dos músculos ajuda significativamente e reduz o tempo de recuperação das fibras musculares. O alongamento pode ser feito antes e depois do exercício. Mesmo durante o exercício, não se esqueça de alongar os músculos. Isso evita possíveis danos aos tecidos e ligamentos. O alongamento pode ser usado como aquecimento antes do treino e como relaxamento depois.

4. Banho de gelo ou ducha fria

Você já deve ter ouvido falar sobre o conceito de banho de gelo. Este método realmente alivia a inflamação e as dores musculares. Como funciona?

O fato é que o gelo e a água fria aceleram o sangue. E o sangue que flui ativamente pelos vasos expele o ácido láctico acumulado após um treino intenso. Neste caso, o ácido láctico atua como um resíduo e deprime os músculos, por isso é muito importante eliminá-lo de forma eficaz. Aliás, a quantidade de ácido láctico também pode ser reduzida com banho ou sauna.

Infelizmente, nem sempre é possível encontrar 5 sacos de gelo, mas em cinco minutos banho geladoé bem real. Vale a pena notar que este método Não é adequado para todos. Você pode não se sentir muito confortável tomando um banho gelado ou frio. E por motivos de saúde, você pode não estar preparado para esse tipo de procedimento. Mantenha isso em mente.

5. Descanse

Descanse para Rápida Recuperação músculos significam nada menos que água ou um banho frio. Pelo conceito de descanso incluo um sono de qualidade (8 horas) e tempo suficiente para restaurar cada grupo muscular (pelo menos 2 dias). Não é à toa que os treinos são divididos em vários dias da semana. Um dia peito, outro dia pernas, etc. Esta é a única maneira de restaurar, fortalecer e aumentar os músculos com eficácia.

Seguindo pelo menos três métodos, e na verdade existem mais de cinco, você pode minimizar a dor e acelerar o tempo de recuperação.