Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Ang hiking ay itinuturing na isa sa mga pinakaligtas na uri ng sports para sa pagbaba ng timbang at ang pag-aalis ng dagdag na pounds para sa mga taong walang pisikal na oras o pagkakataon dahil sa mga kondisyon ng kalusugan upang mag-ehersisyo sa mga espesyal na fitness center at gym.

Ang malinaw na benepisyo ng paglalakad ay ang kumpletong pagbubukod ng iba't ibang mga pinsala sa katawan, at sa tulong nito maaari mong mapupuksa hindi lamang ang labis na taba, kundi pati na rin ang katamaran, kawalang-interes at pagkahilo sa katawan, maging mas positibo at nababanat. Sa pagsusuring ito, titingnan natin nang mas malapitan kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog sa paglalakad kada oras, pati na rin kung paano maglakad nang tama at kung paano taasan ang antas ng pagkonsumo ng kcal. Ngunit, una, pag-isipan natin nang mas detalyado ang mga pangunahing pakinabang at benepisyo ng paglalakad para sa katawan ng tao.

Dapat pansinin kaagad na ang paglalakad ay isa sa mga pinakakaraniwang uri ng pagsasanay sa palakasan at may mga partikular na benepisyo para sa katawan, dahil nakakatulong ito upang sanayin ang parehong mga grupo ng fiber ng kalamnan na sinanay kapag tumatakbo.

Bukod dito, ang paglalakad ay nakakatulong sa:

• pagpapabuti ng pagganap ng puso;
• saturation ng lahat ng mga cell sa katawan na may oxygen compounds;
• at wala rin itong negatibong epekto sa mga kasukasuan ng mga tuhod.

Lahat ay makakalakad: mataba, payat, bata at matanda. Pagkatapos ng lahat, maraming mga tao ang nag-iisip tungkol sa kung ano ang itatapon ng kaunti labis na timbang hindi ito magiging masama sa lahat. Ngunit, upang labanan ang dagdag na pounds sa isang laging nakaupo na pamumuhay, kahit gaano mo subukan, mahirap pa rin, at hindi lahat ay maaaring magsimulang aktibong maglaro ng sports. Ngunit lahat ay maaaring mamasyal pagkatapos ng isang mahirap na araw ng trabaho.

Ang bilang ng mga calorie na nasunog habang naglalakad

Walang alinlangan, upang masunog ang isang tiyak na bilang ng mga kilocalories, isang simpleng paglalakad sa ospital o sa tindahan ay hindi magiging sapat.

Ang pagkonsumo ng calorie kapag naglalakad, ang antas at dami nito ay direktang nakasalalay sa mga sumusunod na aspeto:

• mula sa timbang ng katawan;
• ang pagkakaroon o kawalan ng karagdagang mga ahente ng weighting;
• pangkat ng edad;
• bilis at bilis;
• ang tagal ng ehersisyo;
• ang ginhawa ng landas, maaari itong maging isang ordinaryong patag na kalsada, o isang mas mahirap na landas paakyat;
• aktibidad ng paggalaw ng kamay.

Malinaw na kung lumakad ka sa isang mabilis na bilis, kung gayon ang antas ng mga nasusunog na calorie ay magiging mas mataas kaysa kapag naglalakad sa isang mabagal na tulin. Kasabay nito, ang mga pag-eehersisyo sa paglalakad ay magiging mas epektibo kung isinasagawa ang mga ito malinis na hangin sa forest zone, maaari itong maging hindi lamang isang kagubatan, kundi pati na rin isang parke. Ang pagkakaroon ng ilang mga bumps sa trail ay nagpapataas ng load, ngunit gaano karaming mga calorie ang ginugol sa paglalakad ng 1 km? Sa isang oras, maaari mong mapupuksa ang 200 hanggang 300 kilocalories. Ang tagapagpahiwatig na iyon, na nagpapahiwatig ng dami ng enerhiya na ginugol, ay maaaring kalkulahin nang nakapag-iisa gamit ang sumusunod na talahanayan, na nagpapahiwatig ng bilang ng mga calorie na nasunog bawat kilo ng timbang ng isang tao kapag naglalakad kada oras:

Mayroong isang mas maginhawang talahanayan ayon sa kung saan maaari mong matukoy kung gaano karaming enerhiya ang ginugol depende sa timbang ng katawan at bilis ng paglalakad:

Iyon ay, halimbawa, ang pagkakaroon ng bigat na 60 kg, kung maglakad ka ng hindi bababa sa isang oras sa average na bilis na 5 km / h, madali mong mapupuksa ang 221 calories. Ang paggawa ng gayong mga kalkulasyon ay hindi kasing maginhawa na tila sa unang sulyap, dahil kinakailangan upang wastong kalkulahin ang bilis ng paglalakad. Upang tumpak na kalkulahin ang bilis, kailangan mong malaman nang eksakto kung gaano karaming kilometro ang nalakbay. At kung ang landas ay hindi kilala, kung gayon ang bilis ay magiging problema upang matukoy.

Maaari mong bilangin kung gaano karaming mga hakbang ang ginawa sa loob ng 60 segundo, ngunit pagkatapos ang pagsasanay ay magiging solidong matematika, na malapit nang magsawa. Inirerekomenda ng mga tagapagtaguyod ng ganitong uri ng pagsasanay ang pagbili ng mga espesyal na device na tinatawag na pedometer. Ilalagay mo lang ang mga ito sa iyong kamay tulad ng isang pulseras at magsimulang maglakad, sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, ang aparato ay tumpak na nagbibigay ng bilang ng mga hakbang na ginawa sa lahat ng paraan.

Paano maglakad

Hindi inirerekumenda na biglaang magsimulang maglakad nang mabilis at sa mahabang panahon, lalo na para sa mga taong may mas matandang edad na may timbang na malinaw na higit sa 60 kilo. Kailangan mong magsimulang maglakad nang mabagal sa loob ng isang oras, hanggang sa masanay ang katawan sa ganitong uri ng paglalakad. Pagkatapos nito, kailangan mong unti-unting taasan ang bilis ng 5 minuto, sa susunod na 10, at iba pa hanggang sa tumaas ang bilis ng paglalakad sa average na parameter sa loob ng isang oras. At upang madagdagan ang bilang ng mga nasunog na calorie, inirerekumenda na maglakad nang mas mabilis sa mas mahabang panahon.

Mangyaring tandaan: Ang pangunahing tuntunin, na hindi dapat kalimutan, ay kailangan mong maglakad nang hindi bababa sa isang oras, dahil ang labis na taba ay nagsisimulang masunog lamang pagkatapos ng 40 minuto ng matinding pagsasanay.

Bukod dito, pagkatapos kumain ng pagkain ay hindi dapat isagawa. Ang pinakamainam na oras para sa paglalakad ay itinuturing na isang oras pagkatapos kumain. At pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, hindi ka dapat kumain ng pagkain, mas mahusay na limitahan ang iyong sarili sa isang baso ng tubig o isang meryenda na may isang mansanas. Kapag naglalakad, napakahalaga na mapanatili ang ritmo ng tamang respiratory act, kung saan kailangan mong huminga sa iyong ilong at huminga sa iyong bibig. Kinakailangan na ganap na iwanan ang ugali ng paninigarilyo, dahil ito ay may negatibong epekto sa buong sistema ng paghinga at binabawasan ang kahusayan ng mga daluyan ng puso at dugo.

Mga Paraan para Mapataas ang Pagsunog ng Calorie

Mayroong ilang mga pamamaraan na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang antas ng pagkarga, kung saan maaari mong ganap na ayusin ang buong pigura, higpitan ang iyong tiyan at i-pump up ang iyong asno.

Kumaway gamit ang mga kamay

Upang epektibong maisagawa ang mga fibers ng kalamnan sa itaas na bahagi ng katawan, inirerekumenda na iwagayway ang iyong mga braso, na tutulong sa iyong maglakad nang mas mabilis at madagdagan ang karga. Upang gawin ito, kailangan mong yumuko ang iyong mga armas sa magkasanib na siko sa isang anggulo ng 90 degrees at gumawa ng mabilis na amplitude oscillations sa kanila.

Mag-apply ng mga kapaki-pakinabang na ahente sa pagtimbang

Ang karagdagang timbang ay tataas ang pagkarga at tataas ang intensity ng pagsunog ng labis na taba. Mahalagang tandaan na ang mga espesyal na timbang para sa mga binti at pulso ay hindi inirerekomenda, dahil ito ay maaaring negatibong makaapekto sa postura at mag-ambag sa isang pagbabago sa lakad. Bilang karagdagang timbang, mas mainam na gumamit ng backpack, at para sa wastong pamamahagi ng timbang, inirerekomenda na punan ang backpack ng buhangin o tubig.

Maglakad gamit ang mga patpat

Ang Nordic walking ay itinuturing na isa sa pinaka mabisang pamamaraan pagtaas ng bilang ng mga nasusunog na calorie. Magagamit ito ng bawat tao, sa anumang edad at sa anumang antas ng pisikal na fitness, na pinahahalagahan kung gaano kabisa ang isport na ito at nakakakuha ng hindi kapani-paniwalang mga resulta mula rito. Hanggang 90 porsiyento ang ginagamit sa paglalakad ng Nordic masa ng kalamnan sa buong katawan, at ang mga calorie ay nawawala ng 46 porsiyentong higit kaysa sa regular na pagsasanay.

Sa tulong ng mga stick, ang antas ng pagkarga sa mga sumusunod na bahagi ng katawan ay nabawasan:

• joint ng bukung-bukong;
• mga tuhod;
• pati na rin sa lugar ng hip joints.

Ang pamamaraang ito ng paglalakad ay itinuturing na pinaka-epektibo, dahil ang pagkarga sa mga binti ay tumataas kaagad at makabuluhang, kasama ang mga ito ay konektado sa karaniwang gawain buong katawan mga hibla ng kalamnan itaas na likod at braso.

Gilingang pinepedalan

Ang pinakamahusay na alternatibo sa paglalakad sa kalye ay Gilingang pinepedalan. average na bilis ordinaryong tao umabot sa 4-5 km. bawat oras, kaya upang mapataas ang antas ng mga nasusunog na calorie, inirerekumenda na taasan ang bilis ng paglalakad sa track sa 6.5 km. ng Ala una. Sa pagtaas ng bilis, ang pagkonsumo ng enerhiya ay tumataas ng halos 3 beses.

Maglakad sa hindi pantay na lupain

Kung maglalakad ka sa hindi pantay na mga ibabaw, sa anyo ng mga damo, trail, snow, buhangin, o graba, ang pagkonsumo ng calorie ay tataas ng hindi bababa sa dalawang beses. Maaari ka ring maglakad sa katamtamang bilis sa mga hagdan o sa mga landas ng bundok. At ang paglalakad nang paatras ay makakatulong na mapabuti ang iyong pustura, higpitan ang iyong puwit at i-pump up ang mga hibla ng kalamnan ng guya. Huwag kalimutan ang tungkol sa Wastong Nutrisyon, dahil ito ay isang balanseng diyeta kasabay ng pagsasanay sa palakasan na mag-aambag sa maximum mahusay na pagkasunog labis na taba at pinipigilan itong ma-redial.

Ngayon ito ay kinakailangan upang maging fit, masigla at maganda. Nag-gym muli ang mga kabataan, marami ang nagsisimulang tumakbo sa umaga. Ito ay isang mahusay na kalakaran, at dapat itong suportahan. Ngunit ngayon ang paksa ng aming artikulo ay medyo naiiba. Hindi lahat ay kayang pumunta sa gym, at ang isang hindi sanay na katawan ay hindi maaaring tumayo sa pagtakbo, lalo na kung mayroong isang tiyak na halaga ng dagdag na pounds. Ang paglalakad ay maaaring maging isang alternatibo. Ngayon gusto naming pag-aralan nang detalyado kung gaano karaming mga calories sa paglalakad ang nasusunog. Sa pamamagitan ng pagsagot sa tanong na ito, maaari kang bumuo ng isang balanseng diyeta upang mapahusay ang epekto.

Ilang calories ang nasusunog habang naglalakad

Siyempre, para sa pagbaba ng timbang ay hindi sapat na mag-shopping. Kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog bawat oras ng paglalakad ay nakasalalay sa:

• ang pagkakaroon / kawalan ng karagdagang kagamitan (walking sticks, weights);
• ang iyong timbang;
• Edad mo;
• antas ng pisikal na fitness;
• bilis;
• tagal;
• mga kalsada (mas mahirap umakyat);
• intensity ng paggalaw ng kamay.

Malinaw na kung mabilis kang maglakad, ang mga calorie ay gagastusin nang higit pa kaysa kailan mabagal na bilis. Dagdag pa, ang mga klase ay pinakamahusay na ginagawa sa isang parke o sa isang kagubatan. Agad na tataas ang kargada dahil sa mga bumps sa kalsada.

Para sa 1 oras na paglalakad, maaari kang magsunog ng 200 kilocalories o higit pa. Maaari mong malayang kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang susunugin ng iyong katawan.

Para sa isang kilo ng timbang, ang bawat tao ay gumugugol sa loob ng isang oras kapag naglalakad:

• sa isang average na bilis (4 km / h) 3.2 kcal;
• sa isang mabilis na bilis (6 km / h) 4.5 kcal;
• halos tumatakbo (8 km / h) 10 kcal;

Mayroon ding handy table kung saan makikita mo kung magkano ang gagastusin mo depende sa timbang ng iyong katawan at bilis ng paglalakad.

Iyon ay, na may timbang na 55 kg at paglalakad sa isang average na bilis, mawawalan ka ng 202 kcal kada oras.

Isinasaalang-alang ang lahat ng ito ay medyo hindi maginhawa. Pagkatapos ng lahat, kailangan mo pa ring suriin nang tama ang bilis. Kung alam mo nang eksakto ang distansya na nilakbay, hindi mahirap kalkulahin ang bilis. At kung hindi? Bilangin ang mga hakbang kada minuto? Mas mapapagod ka dito kaysa sa mismong paglalakad!

Inirerekomenda ko ang paggamit ng fitness bracelet. Inilagay mo ito sa iyong kamay, at isinasaalang-alang niya kung gaano na ang lumipas. Para sa akin, ito ay napakaginhawa at simpleng electronic pedometer.

Mga fitness bracelet at smartphone para sa pagkalkula ng calorie consumption

Ang fitness bracelet ay may built-in na motion sensor - isang accelerometer. Ang isang smartphone kung saan dapat mag-install ng isang espesyal na application ay tumatanggap ng mga pagbabasa ng sensor sa pamamagitan ng isang Bluetooth wireless network at isinasalin ang mga ito sa mga hakbang. At pagkatapos ay mayroong isang conversion ng mga hakbang sa mga kilometro at calories ayon sa timbang, taas at edad na tinukoy ng gumagamit kapag sinimulan ang application. Ito ay malinaw na sa kasong ito, ang katumpakan ng pagtantya ng mga calorie na sinunog ay napakababa.

Ang accelerometer ay maaari ding itayo sa isang smartphone, ngunit dito ang error ay mas malaki, dahil ang smartphone ay dapat na magsuot sa isang lugar kung saan ang accelerometer ay mahusay na pakiramdam vibrations sanhi ng paglalakad, halimbawa, sa isang bulsa ng pantalon. Ang lahat ng naturang device ay idinisenyo para sa paglalakad o pagtakbo, at sa fitness mode, ang kanilang mga pagbabasa ay mas hindi mapagkakatiwalaan.

Paano makalkula ang iyong sariling bilis?

Walang kumplikado tungkol dito: alam mo ang isang simpleng formula, maaari mong palaging kalkulahin ang iyong bilis. Makakatulong ito na gawing mas totoo. abstract na konsepto"mabilis na lakad". Kung gaano karaming mga calorie ang iyong susunugin ay madaling tantiyahin kung bibilangin mo ang bilang ng mga hakbang. Kung maglalakad ka sa bilis na 3 km kada oras, 50 hakbang ka sa loob ng isang minuto. Ang bilis na 4.5 km / h ay magbibigay-daan sa iyo na gumawa ng 75 hakbang bawat minuto, at 6 km bawat oras ay 100 hakbang bawat minuto. Iyon ay, kung gumawa ka ng 125 hakbang bawat minuto, maaari kang umasa sa pagkawala ng 10 kcal bawat kilo ng timbang. Ito ay isang kahanga-hangang pigura, dahil hindi lahat ng ehersisyo ay pumapasok gym ay magbibigay sa iyo ng resultang ito.

Ilang calories ang nasusunog sa paglalakad kada oras

Sa kasalukuyan, may mga espesyal na calculator na tumutukoy sa pagkonsumo ng enerhiya para sa isang partikular na uri ng pagkarga. Sa karaniwan, ito ay itinuturing na sa panahon ng paglalakad ang isang tao ay gumugugol ng 3.2-3.8 kilocalories bawat kilo ng timbang. Ang huling resulta ay nakasalalay sa maraming bahagi. Kaya, sa panahon ng mga klase sa magaspang na lupain, hanggang sa 6.4 kcal ang nawala.

Para sa karagdagang impormasyon kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog bawat oras ng paglalakad, tingnan sa ibaba:

• isang lakad sa isang patag na kalsada - 200;
• pataas - 320;
• mga klase sa isang average na bilis - 335;
• pag-akyat sa hagdan - 500-700.

Ilang calories ang nasusunog kapag naglalakad ng 1 km

Sinasabi ng mga eksperto na upang pumayat, kailangan mong mag-ehersisyo nang regular. Kasabay nito, mahalagang malampasan ang layo na hindi bababa sa 2-3 kilometro. Huwag kalimutan na bago ang mga klase kailangan mong gumawa ng kaunting warm-up. Ang panuntunang ito ay totoo lalo na para sa mga atleta na mas gusto matinding pagsasanay Sa labas.

Kailan, gaano at kung paano mo kailangang maglakad upang mawalan ng timbang, kailangan mo lamang magpasya at kailangan mong gawin ito nang isinasaalang-alang ang iyong estado ng kalusugan. Ilang rekomendasyon mula sa mga eksperto:

• Kailangan mong maglakad ng hindi bababa sa 6 km sa isang araw, kung hindi man ay walang resulta.
• Kailangan mong maglakad nang mabilis, ngunit huwag tumakbo.
• Ang mga hakbang ay dapat mula sa sakong hanggang paa ng katamtamang laki.
• Ang mga kamay ay dapat na inilipat nang mahigpit sa beat.
• Ang pinakamababang oras ng klase ay 30-40 minuto.
• Subukang gawing ugali para sa iyo ang mga lakad na ito, kung gayon magkakaroon sila ng kapansin-pansing benepisyo. Ang ugali ay bubuo sa loob ng ilang linggo at mananatili sa iyo magpakailanman.
• Upang maging matagumpay ang lakad, dapat mayroon kang tamang kagamitan.
• Piliin ang tamang lugar para magsanay. Ito ay dapat na may pinakamababang halaga ng transportasyon.
• Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti.

Hayaan ang paglalakad na maging isang kamangha-manghang at kapaki-pakinabang na libangan para sa iyo, kung saan nawawala ang gayong mga kinasusuklaman na kilo. Gawing kasiyahan ang kailangan mo. Tangkilikin ang kagandahan ng mundo sa paligid mo at sa parehong oras mapupuksa ang labis na timbang. punan mo positibong emosyon at nagpapalabas ng liwanag at init. Ang lahat ng ito ay maibibigay mo sa paglalakad sa sariwang hangin.

Naglalakad o tumatakbo? Ano ang pinakamahusay para sa pagbaba ng timbang?

Alin ang mas mahusay - tumatakbo o paglalakad para sa pagbaba ng timbang? Ihambing natin ang mga ganitong uri ng pisikal na aktibidad.

Gusto mo bang pumayat? Kung gayon ang mga artikulong ito ay para sa iyo.

Mga benepisyo ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang

• Ang sport na ito ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis at mas intensive dahil sa mas malaking aktibidad at kakayahang mag-burn ng mga calorie nang mas mabilis.
• Upang masunog ang parehong bilang ng mga calorie, kakailanganin ng mas maraming oras sa paglalakad.
• Ang pagtakbo ay nagpapalakas ng mga kalamnan nang mas mahusay, na nagbibigay sa kanila ng mas malaking pagkarga. Alinsunod dito, ang kaluwagan ng mga balakang ay nagpapabuti nang mas mabilis.
• Ang sport na ito ay nagpapahintulot sa iyo na "makatakas" mula sa depresyon at malungkot na pag-iisip.

Mga benepisyo ng paglalakad para sa pagbaba ng timbang

• Ang pangunahing bentahe ng ganitong uri ng pagkarga ay wala itong mga kontraindiksyon. Ang paglalakad ay libre para sa mga taong may mga problema sa musculoskeletal, sakit sa puso at labis na katabaan.
• Ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay hindi gaanong traumatiko at hindi makakasama sa mga ligaments at joints.
• Para sa isang hindi handa na tao, ang mabilis na paglalakad ay sapat na upang maabot ang pinakamataas na pinapahintulutang rate ng puso para sa isang kapaki-pakinabang na cardio workout. Ang mga may karanasang atleta lamang ang maaaring tumakbo sa tamang (mababa) na pulso.
• Ang paglalakad ay nagtataguyod ng aktibidad ng pag-iisip. Bakit hindi muling likhain ang gulong habang naglalakad?

Gaano karaming enerhiya ang ginugugol bawat linggo

Kung maglalakad ka araw-araw ng dalawang oras, tumanggi sa elevator at umakyat sa hagdan sa paglalakad, posible na magsunog ng 2000 kcal bawat linggo, na maihahambing sa isang araw ng pag-alis ng gutom o 200 g ng subcutaneous fat. Isang napaka-tempting na prospect, hindi ba? Ngunit hindi ito ang lahat ng mga pakinabang ng paglalakad.

Mga pakinabang ng paglalakad.

1. simple at ligtas na paraan magbawas ng timbang. Ang panganib ng pinsala, pinsala sa ligament, bali ay halos zero.
2. Kung walang mga medikal na contraindications, angkop para sa anumang edad.
3. Hindi ito nangangailangan ng mga gastos sa pananalapi, maliban kung may pagnanais na maglakad sa isang bagong tracksuit o makakuha ng karagdagang kagamitan. Sa ibang mga kaso, ang paglalakad ay makakatulong sa pagtitipid sa pampublikong sasakyan.
4. Bilang isang tuntunin, ang paglalakad ay ginagawa sa labas. Ang mga selula ay pinayaman ng oxygen, na makakaapekto sa kutis at hitsura.
5. Habang naglalakad, bumubuti ang postura, humihigpit ang mga kalamnan ng gluteal at mga kalamnan ng tiyan.
6. Tumataas ang tibay, bumubuti ang gawain ng mga baga at puso.

Ang paglalakad para sa pagbaba ng timbang sa isang tuwid na ibabaw o hagdan, sa lugar o sa isang gilingang pinepedalan ay pantay na nakakatulong upang mapahusay ang proseso ng pagsunog ng subcutaneous fat sa buong katawan - partikular sa tiyan at pigi. Ano ang gamit nito at gaano karaming mga calorie ang pinapayagan mong masunog?

Ang paglalakad ay isang paraan ng paggalaw ng isang tao, na kanyang pinagkadalubhasaan isang taon pagkatapos ng kapanganakan. Kung ang isang tao ay walang malubhang karamdaman, siya ay naglalakad ng kilometro araw-araw. Gayunpaman, ilang mga tao ang nag-iisip na ang mga benepisyo ng paglalakad ay ang kakayahang mawalan ng timbang sa pinaka-naa-access at ligtas na paraan.

Mga benepisyo para sa pagbaba ng timbang

Maraming masasabi tungkol sa mga benepisyo ng paglalakad (kahit on the spot) para sa katawan ng tao. Siya ay:

• nagpapatatag sa gawain ng puso;
• pinatataas ang tono ng vascular;
• inaalis ang sakit sa mga tuhod at kasukasuan;
• inaalis ang akumulasyon ng taba sa puwit;
• oxygenates ang mga selula ng katawan;
• nagpapabuti ng mood at pangkalahatang pisikal na kondisyon;
• habang nasusunog sa isang araw malaking bilang ng mga calorie.

Minus 3 kg. bawat linggo: video complex

Pagkonsumo ng calorie habang naglalakad: mga indikasyon at resulta

Paano gumastos ng calories?

Ang sports o simpleng paglalakad, tulad ng anumang iba pang paggalaw, ay ang pagsunog ng enerhiya. Kasabay nito, ang pagkonsumo ng mga calorie ay dapat na makabuluhang lumampas sa dami ng kanilang paggamit. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang bawasan ang kanilang pagkonsumo at patindihin ang proseso ng pagkasunog. Ito ay isang simple at epektibong proseso. Ang oxygen, na pumapasok sa mga tisyu, ay tumutugon sa mga taba, nahati (sinusunog) ang mga ito, at ang mga produkto ng reaksyon ay pinalabas mula sa katawan sa anyo ng pawis. Ito ang prosesong ito na nagpapagaan sa isang tao ng labis na timbang. Sa isang normal na pagkain at regular na paglalakad ng ilang kilometro sa isang araw, maaari kang mawalan ng ilang kilo sa loob ng 1 buwan.

• Upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paglalakad, kailangan mong maglakad ng hindi bababa sa 10 km sa isang araw. tuwid o pataas ng hagdan. Hindi naman ganoon kahirap gawin. Bumaba ng 10-15 minuto nang maaga sa umaga at maglakad ng kahit isang hinto. Gawin ang parehong sa paraan pabalik.
• Kung may pagkakataon ka, sa halip na mga pagtitipon sa gabi sa harap ng TV, maglakad nang isang oras. Sa pang-araw-araw na promenade, na sa kabuuan ay hindi bababa sa 2 oras sa isang linggo, mapupuksa mo ang 200 gramo ng taba. Alinsunod dito, 2000 calories (kcal.) Ang ginugol.
• Gayunpaman, sa labis na nutrisyon, ang pamamaraang ito ay hindi gagana. Ganap na ibukod mula sa diyeta na harina, mataba, matamis, pinausukang karne. Sa kasong ito, ang paglalakad ay talagang makakatulong upang mawalan ng labis na pounds at mapupuksa ang mga deposito ng taba sa tiyan at puwit.

Kapaki-pakinabang din ang paglalakad sa puwit (upang labanan ang cellulite) at sa iyong mga tuhod (isang Taoist na kasanayan na nagtataguyod ng pagpapagaling at mahabang buhay).

Kabilang sa mga kadahilanan na nakakaapekto sa bilis at intensity ng proseso ng pagkawala ng timbang, ang mga sumusunod ay nakikilala:

• mga indibidwal na katangian ng isang tao;
• biological age (ang paglalakad ay hindi magdadala ng pinsala sa anumang kaso);
• intensity metabolic proseso organismo;
• pisikal na kondisyon (halimbawa, na may sakit sa mga tuhod, kasukasuan at pigi, kailangan mong maglakad nang mabagal sa mga unang araw);
• timbang ng katawan (depende dito ang intensity ng paglalakad).

Bilang karagdagan, ang mga panlabas na kadahilanan na nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na mawalan ng timbang:

• ang tagal ng paglalakad sa isang patag na ibabaw o hagdan (bilang ng mga kilometrong nilakaran bawat araw);
• mga kondisyon ng paggalaw (flat surface o rough terrain);
• intensity: paglalakad (mabilis o mabagal), tumatakbo.

Gaano karaming mga calorie ang maaari mong mawala?

Para sa bawat isa sa mga magpapayat sa ganitong paraan, ang tanong ay lumitaw kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog kapag naglalakad sa isang tuwid na linya at umakyat sa hagdan. Upang muling sabihin, anong distansya ang kailangan mong lakaran sa isang araw upang makamit ang isang talagang kapansin-pansin na resulta?

Mga salik na nakakaapekto sa pagbaba ng timbang

Ang pagkonsumo ng calorie (tuwid at hagdan) ay ang mga sumusunod:

Timbang - 60 kg.

• sa bilis na 4 km / h, 200 kcal ay sinusunog;
• sa bilis na 6 km / h, ang pagkonsumo ay 320 kcal .;
• pagbaba mula sa isang burol o hagdan - 3 kcal / min;
• pag-akyat sa isang burol o hagdan - 5 kcal / min.

Timbang - 70 kg.

• sa bilis na 3 km / h, 195 kcal ay sinusunog;
• sa bilis na 5 km / h, ang pagkonsumo ay 290 kcal .;
• sa bilis na 6 km / h pagkonsumo - 340 kcal .;
• pagbaba mula sa isang burol o hagdan - 4 kcal / min;
• Ang pag-akyat sa burol o hagdan ay gumugugol ng 6 kcal / min.

Ang pinagmulan ng data ay kinuha mula sa average na pagkalkula ng halaga pagkonsumo ng calorie bawat kilo ng timbang ng katawan:

Naglalakad sa patag na ibabaw

• sa bilis na 4 km / h, 3.2 kcal ay sinusunog;
• sa bilis na 6 km / h pagkonsumo - 4.5 kcal .;
• sa bilis na 8 km / h pagkonsumo - 10 kcal.

Naglalakad na hagdan para sa pagbaba ng timbang

• ang average na bilis ng paggalaw ay 6.4 kcal;
• aktibong paglalakad - 6.8 kcal.

Sa karaniwan, ang mabilis na paglalakad para sa pagbaba ng timbang (kabilang ang on the spot o sa isang treadmill) ay tumatagal ng hindi bababa sa 200 calories (kcal.) kada oras. Sa kabuuan, sa isang apat na oras na paglalakad maaari kang mawalan ng hanggang 1 kg.

Walking calorie table

Mga panuntunan para sa aktibong paglalakad

Para sa pagbaba ng timbang, ang mga benepisyo ng paglalakad sa isang tuwid na linya o pataas ng hagdan ay hindi maikakaila. Gayunpaman, may mga panuntunan para sa aktibong paglalakad at paglalakad sa lugar, at upang magawa ang lahat ng tama, kailangan mong malaman ang mga ito:

1. Ang paglalakad ay tumatagal ng hindi bababa sa 60 minuto. ¾ ng oras na ito, isang supply ng carbohydrates ang sinusunog, hindi subcutaneous fat. Sa sandaling ang glucose ay ganap na nasira, ang katawan ay nagsisimulang gamitin ang mga reserba nito. Pagkatapos ng paglalakad, ang isang aktibong metabolismo ay nananatili sa loob ng ilang oras.
2. Kailangan mong maglakad bago kumain dalawang beses sa isang araw. Pagkatapos kumain, ang tiyan matagal na panahon natutunaw ito, mayroong kahinaan sa mga tuhod at isang pangkalahatang kawalan ng kakayahan na magsagawa ng mga pisikal na aksyon. Ang mabilis na paglalakad ay isang seryosong balakid sa gawain ng mga organ ng pagtunaw. Samakatuwid, maaari kang makaranas ng kakulangan sa ginhawa sa tiyan, colic o belching.
3. Kung pagkatapos ng isang lakad ikaw ay gutom na gutom, ito ay mas mahusay na magkaroon ng meryenda na may isang bagay na mababa ang calorie. Para dito, angkop ang isang prutas o gulay. Ang mga babaeng nagdidiyeta ay hindi nagulat sa gayong diyeta. Maaari kang uminom ng low-calorie kefir o skim milk. Bigyan ng kaunti ang iyong gutom, at maaari kang umupo upang kumain 1 oras pagkatapos ng paglalakad.
4. Kung magpasya kang mamuno malusog na Pamumuhay buhay, maglakad ng ilang kilometro sa isang araw at magbawas ng timbang, pagkatapos ay kumilos hanggang sa wakas. Hindi inirerekomenda na gumamit ng alkohol at tabako sa panahong ito. Ang mga sangkap na ito ay may mapanirang epekto sa mga nervous, vascular at broncho-pulmonary system ng isang tao.
5. Sa araw kailangan mong maglakad ng hindi bababa sa 7 km. Anumang oras ng taon ay angkop para sa gayong mga paglalakad. panahon. Ang mga pagbubukod ay maaari lamang mga likas na sakuna- mga bagyo, malakas na ulan ng niyebe at buhos ng ulan. Kung labis mong pinaghirapan ang iyong sarili sa mga unang araw ng paglalakad, mayroon kang pananakit sa iyong mga kalamnan, tuhod at puwit, maaari kang maglakad ng ilang araw na may mahinahong hakbang para sa mas maikling distansya (o pansamantalang lumipat sa paglalakad sa lugar). Sa kasong ito, palalakasin mo hindi lamang ang iyong katawan at sistema ng nerbiyos ngunit palakasin din ang iyong kaligtasan sa sakit.
6. Pinakamabuting hatiin ang bilang ng mga kilometro sa umaga at gabi. Kung mabilis kang maglakad sa loob ng isang oras sa umaga at tatlong oras sa gabi, ito ay mainam para sa aktibong pagbaba ng timbang, pagpapalakas ng mga kalamnan ng pindutin at pigi.
7. Sa una, subukang huwag magmadali. Isang araw o dalawa kailangan mo lang maglakad. Nakakatulong ito upang sanayin ang iyong katawan sa pagbabago at hindi magdulot ng matinding pananakit sa tuhod. Maglakad sa katamtamang bilis, i-ugoy ang iyong mga braso nang pantay-pantay at muling ayusin ang iyong mga binti, bahagyang baluktot ang mga ito sa mga tuhod. Ang pinakamahusay na paraan upang maghanda para sa mga paglalakad sa kalye ay paglalakad sa isang gilingang pinepedalan. Bilang karagdagan, sa tulong ng simulator ay aalisin mo ang taba sa puwit. Mawawala ang pananakit ng tuhod kapag nasanay na ang iyong katawan sa ganitong gawain.
8. Isang mahalagang punto ay isang tamang pagpili mga damit. Hindi ito dapat masikip upang hindi ito kuskusin at hindi makagambala sa paglalakad. Mas mainam na magsuot ng sneakers sa iyong mga paa.
9. Huminga nang bahagyang nakabuka ang iyong bibig, umaayon sa beat ng mga hakbang. Upang gawin ito, kailangan mo lamang makinig sa iyong katawan at paggalaw. Iwanan ang iyong telepono sa bahay matalik na kaibigan. Pag-usapan kung paano magpapayat sa pamamagitan ng paglalakad sa isang tuwid na linya o paakyat sa hagdan kapag nakamit mo ang ilang mga resulta sa mahirap na gawaing ito. Mas mainam na huwag magsalita habang naglalakad, upang hindi mawalan ng hininga.
10. Kung balak mong pumasa mahabang daan maaari kang mag-imbak ng tubig. Ang isang maliit na bote o prasko ay kinakailangan. Ito ay lalo na inirerekomenda sa tag-araw. Ang likido ay hindi dapat malamig, upang hindi mahuli ang sipon. Maaari kang magdala ng tubig at iba pang mga kinakailangang bagay sa isang maliit na backpack sa likod ng iyong likod.

Naglalakad o tumatakbo?

Alin ang mas mahusay - tumatakbo o paglalakad para sa pagbaba ng timbang? Ihambing natin ang mga ganitong uri ng pisikal na aktibidad.

Mga benepisyo ng pagtakbo

• Ang sport na ito ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis at mas intensive dahil sa mas malaking aktibidad at kakayahang mag-burn ng mga calorie nang mas mabilis.
• Upang masunog ang parehong bilang ng mga calorie, kakailanganin ng mas maraming oras sa paglalakad.
• Ang pagtakbo ay nagpapalakas ng mga kalamnan nang mas mahusay, na nagbibigay sa kanila ng mas malaking pagkarga. Alinsunod dito, ang kaluwagan ng mga balakang ay nagpapabuti nang mas mabilis.
• Ang sport na ito ay nagpapahintulot sa iyo na "makatakas" mula sa depresyon at malungkot na pag-iisip.

Mga Kalamangan sa Paglalakad

• Ang pangunahing bentahe ng ganitong uri ng pagkarga ay wala itong mga kontraindiksyon. Ang paglalakad ay libre para sa mga taong may mga problema sa musculoskeletal, sakit sa puso at labis na katabaan.
• Ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay hindi gaanong traumatiko at hindi makakasama sa mga ligaments at joints.
• Para sa isang hindi handa na tao, ang mabilis na paglalakad ay sapat na upang maabot ang pinakamataas na pinapahintulutang rate ng puso para sa isang kapaki-pakinabang na cardio workout. Ang mga may karanasang atleta lamang ang maaaring tumakbo sa tamang (mababa) na pulso.
• Ang paglalakad ay nagtataguyod ng aktibidad ng pag-iisip. Bakit hindi muling likhain ang gulong habang naglalakad?

Upang halos mapantayan ang bilang ng mga calorie na nasunog sa mga ganitong uri ng aktibidad, dapat na isagawa ang weighted walking.

Ano ang mas epektibo: pananaliksik sa video

Lahat ng tao sa mundo, maliban sa mga may malubhang karamdaman, ay naglalakad araw-araw. Kahit na ang mga nananatili sa bahay, hindi naglalaro ng sports at hindi namamasyal, naglalakad pa rin araw-araw, dahil ito lamang ang naa-access ng mga tao isang natural na paraan ng transportasyon na hindi kasama ang paggamit ng transportasyon. Ngunit para din sa mga taong gumagalaw iba't ibang uri transportasyon, kailangan mo ring maglakad, hindi bababa sa mula sa bahay hanggang sa kotse o hintuan ng bus. Kaya, halos bawat tao ay nahaharap sa paglalakad araw-araw. Karamihan sa mga tao ay naglalakad ng hanggang 10 km bawat araw.

Ang paglalakad ay mabuti para sa katawan ng tao: ito ay nagpapataas ng tibay, nagpapalakas sa puso at mga daluyan ng dugo, nagpapabuti sa paggana ng sistema ng paghinga. Kapag naglalakad sa kalikasan, ang lahat ng mga cell ay puspos ng oxygen, ang mood at tono ng isang tao ay tumaas. Bilang karagdagan, ang paglalakad ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis.

Mga benepisyo ng paglalakad para sa pagsunog ng mga calorie

Ang anumang paggalaw, kabilang ang paglalakad, ay isang paggasta ng enerhiya, o calories. At ang pagbaba ng timbang ay nangyayari kapag ang katawan ay gumugugol ng mas maraming calorie kaysa sa natatanggap nito. Maaari mong bawasan ang paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pagsusuri sa iyong diyeta, at dagdagan ang mga gastos sa pamamagitan ng paglalaro ng sports at iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad. Ang paglalakad ay nagsusunog ng taba dahil sa ang katunayan na sa parehong oras ang oxygenation ng mga cell ay nangyayari, oksihenasyon at pagkasira ng mga taba. Ang lahat ng ito ay nakakatulong upang mapupuksa ang labis na timbang. Sa isang makatwirang diyeta at patuloy na mahabang paglalakad sa loob ng isang buwan, maaari kang mawalan ng ilang pounds.

Siyempre, maaari kang maglakad sa iba't ibang paraan, kaya ang pagkonsumo ng calorie ay maaaring mag-iba nang malaki. Ang mga regular na nakakalibang na paglalakad ay gumagamit ng mas kaunting enerhiya kaysa sa mabilis na paglalakad o mabilis na paglalakad. Ang mabilis na paglalakad ay sumusunog ng ilang beses na mas maraming calorie kaysa sa mabagal na paglalakad. Nagsusunog ka rin ng mas maraming calorie kapag naglalakad sa masungit na lupain, pataas, o hagdan.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong maglakad hangga't maaari. Upang makamit ang isang kapansin-pansin na resulta, sulit na palitan ang mga short distance trip sa paglalakad, na nag-iiwan ng ilang hinto nang mas maaga mula sa pampublikong transportasyon at maglakad sa natitirang bahagi ng daan, maglakad sa tindahan at bumisita, atbp. Ang mga calorie ay nasusunog nang mabuti kapag naglalakad sa hagdan, kaya ipinapayong iwanan ang mga elevator at escalator. Kung maaari, maaari kang mamasyal sa sariwang hangin araw-araw. Kaya, sa isang pang-araw-araw na paglalakad na tumatagal ng hindi bababa sa dalawang oras bawat linggo, isang karagdagang 2,000 calories ang ginugol, na katumbas ng 200 g ng subcutaneous fat.

Ang paglalakad ay magbibigay ng mga resulta sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang kung tamang diyeta nutrisyon. Iyon ay, kailangan mong ibukod ang mga matamis at muffin, mga pagkaing may mataas na taba na nilalaman mula sa iyong diyeta, at subukan din na huwag kumain nang labis. Sa madaling salita, ang paglalakad ay makakatulong sa mga taong kumakain ng tama at mas gusto ang isang malusog na pamumuhay upang mawalan ng timbang.

Kadalasan, ang mga gustong magbawas ng timbang ay may tanong: kung gaano karaming mga calorie ang natupok kapag naglalakad, o kung magkano ang kailangan mong maglakad upang makakuha ng isang kapansin-pansin na resulta.

Mayroong maraming mga kadahilanan na nakakaapekto sa paggasta ng calorie habang naglalakad. Kabilang dito ang indibidwal na data ng isang tao, ang kanyang edad, antas ng metabolismo at pisikal na fitness, timbang, atbp., pati na rin ang regularidad at tagal ng paglalakad, bilis ng paglalakad, temperatura sa paligid, slope, ibabaw, at iba pa. Malinaw na mas mataas ang bilis ng paglalakad, mas maraming calories ang nasusunog. Gayundin, ang pagkonsumo ng mga calorie ay tumataas kapag naglalakad sa magaspang na lupain: sa pamamagitan ng kagubatan, damo, pagtapak sa mga hukay, sanga at mga bukol. Ang paglalakad kasama ang isang aso ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya kaysa sa mga simpleng paglalakad, dahil pana-panahong hinihila ng hayop ang may-ari pasulong, patagilid o pabalik, gustong tumakbo ng kaunti o maglaro. Nakakaapekto sa pagkonsumo ng mga calorie at bigat ng isang tao: mas maraming timbang, mas mataas ang mga gastos sa enerhiya.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga average na numero, kung gayon ang isang tao ay karaniwang gumugugol ng mga 200-300 kilocalories kapag naglalakad nang mabilis sa loob ng isang oras.

Kaya, ang isang tao na tumitimbang ng 60 kg ay kumonsumo ng humigit-kumulang 200 kilocalories bawat oras habang naglalakad sa isang average na bilis (4 km / h), at higit pang mga calorie ang ginugol sa isang mabilis na paglalakad sa bilis na 6 km / h - mga 315 kcal. Ang gayong tao ay kailangang gumastos ng 5 kilocalories bawat minuto upang umakyat sa hagdan, at 3 kilocalories bawat minuto upang bumaba.

Kung ang timbang ng isang tao ay 70 kg, pagkatapos ay para sa isang oras ng isang masayang paglalakad, ang bilis nito ay halos 3 km / h, gagastos siya ng 192 kilocalories, na may pagtaas ng bilis sa 5 km / h - 288 kcal, at kung siya ay nagpapabilis sa 6 km / h, pagkatapos ay gumugol ng 336 calories bawat oras. At kakailanganin niya ng mas maraming enerhiya para makaakyat sa hagdan: 6 kilocalories bawat minuto ang ginugugol sa pag-akyat, at 4 na kilocalories sa pagbaba.

Mayroong mga espesyal na talahanayan at calculator na makakatulong sa iyong kalkulahin ang pagkonsumo ng calorie kapag naglalakad. Sa karaniwan, pinaniniwalaan na ang isang tao ay gumugugol ng sumusunod na dami ng enerhiya bawat kilo ng kanyang timbang sa isang oras:

Kapag gumagalaw sa isang patag na ibabaw, ang bilis ay 4 km / h - 3.2 kcal;

Sa ilalim ng parehong mga kondisyon, ngunit ang bilis ay 6 km / h - 4.5 kcal;

Sa isang pagtaas sa bilis sa 8 km / h sa ilalim ng parehong mga kondisyon - 10 kcal;

Kapag naglalakad pataas, ang bilis ng 2 km / h - 6.4 kcal;

Lahi ng paglalakad - 6.8 kcal;

Ang paglalakad sa sariwang hangin sa isang average na bilis - 6.4 kcal.

Upang makalkula ang bilis, maaari kang gumamit ng isang pinasimple na pamamaraan. Upang gawin ito, kailangan mong kalkulahin kung gaano karaming mga hakbang ang ginagawa ng isang tao bawat minuto. Kaya, ang 50 hakbang bawat minuto ay humigit-kumulang 3 km/h, 75 hakbang ay 4.5 km/h, at ang 100 hakbang ay humigit-kumulang 6 km/h.

Mahusay na Walking Mode para sa Pagsusunog ng Mga Calorie

Upang mawalan ng timbang sa paglalakad, dapat mong sundin ang ilang mga simpleng patakaran. Kaya, ang tagal ng bawat paglalakad ay dapat na hindi bababa sa 1 oras. Sa katunayan, sa unang 30-40 minuto ng pisikal na aktibidad, hindi subcutaneous na taba, at ang carbohydrate reserve ng katawan ng tao. Ang mga deposito ng taba ay apektado lamang pagkatapos maubos ang kanilang sariling supply ng glucose. Bilang karagdagan, pagkatapos ng pagtatapos ng paglalakad sa loob ng ilang oras, ang isang tao ay nagpapanatili ng isang mataas na antas ng metabolismo.

Hindi ka dapat maglakad kaagad pagkatapos kumain, dahil sa isang buong tiyan, ang paglalakad ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa at kakulangan sa ginhawa, marahil kahit na ang hitsura ng colic sa gilid at nalilitong paghinga. Kaya't mas mahusay na ipagpaliban ang paglalakad nang ilang oras. Pagkabalik, imposible ring umupo kaagad sa hapag at magsimulang kumain. Kung mayroong isang malakas na kagutuman, kung gayon ang isang maliit na halaga ng magaan na pagkain ay pinapayagan. Halimbawa, maaari kang kumain ng ilang prutas (mansanas, peras, saging, orange o iba pa), kefir, yogurt o iba pang katulad na mga produkto. Kaya, ang reserbang karbohidrat ng katawan ay maibabalik, at ang gutom ay humupa. Mas mainam na magkaroon ng buong pagkain nang hindi bababa sa 1.5 oras pagkatapos ng pagtatapos ng paglalakad.

Kapag nagpapasya sa regular na paglalakad para sa pagbaba ng timbang at pag-promote ng kalusugan, sulit din na magpasya na huminto sa paninigarilyo. Pagkatapos ng lahat, ito bisyo masamang nakakaapekto sa katawan, binabawasan ang pagtitiis, masamang nakakaapekto sa gawain ng lahat ng mga organo at sistema, lalo na ang mga baga at puso.

Maipapayo na maglakad ng mga 7-10 km bawat araw. Ang paglalakad ay kapaki-pakinabang sa lahat ng lagay ng panahon, maliban sa talagang masamang kondisyon tulad ng malakas na ulan, bagyo, at iba pa. Ang pang-araw-araw na paglalakad ay may positibong epekto hindi lamang sa slim figure at pagpapalakas ng kalamnan, kundi pati na rin sa paggana ng immune system. Ang pinaka-epektibong opsyon para sa paglalakad ay ang paglalakad sa umaga at sa gabi araw-araw sa loob ng halos dalawang oras, iyon ay, kabuuang 4 na oras sa isang araw. Kung sa parehong oras ay patuloy kang kumain sa parehong paraan tulad ng dati, pagkatapos sa isang buwan ang pagbaba ng timbang ay magiging mga 2-3 kg. Kung, bilang karagdagan sa paglalakad, magda-diet ka rin at gumawa ng iba pang mga ehersisyo, kung gayon ang mga kilo ay lilipad nang mas mabilis.

Hindi na kailangang subukang maglakad sa lahat ng oras sa isang mabilis na bilis, kaya ang pagkapagod ay darating nang mas mabilis at, malamang, ang paglalakad ay magtatapos nang mas maaga kaysa sa binalak. Ang mabagal na paglalakad ay hindi magbibigay ng anumang mga resulta, kaya mas mahusay na pumili ng isang average na bilis para sa paglalakad. Ang mga hakbang ay dapat na pare-pareho, ang mga kamay ay dapat gumalaw nang natural, madali, na may maliit na amplitude.

Ang isang mahalagang punto ay ang pagpili ng sapatos para sa paglalakad. Pinakamainam ang magaan, komportableng sapatos na gawa sa mga materyales na hindi pumipigil sa paggalaw ng hangin. Hindi ito dapat kuskusin, durugin o anihin.

Hindi ang huling papel na ginagampanan ni tamang paghinga. Kapag naglalakad, huminga sa ilong at huminga sa bibig, habang pinapanatili ang ritmo ng mga hakbang. Huwag magsalita, huminga o kumain habang naglalakad. Kung ang tagal ng paglalakad ay lumampas sa isang oras, siguraduhing kumuha ng isang bote ng ordinaryong malinis na tubig, lalo na sa mainit na panahon. Makakatulong ito na maiwasan ang karagdagang pagkawala ng likido. Maaari mong taasan ang pagkonsumo ng calorie habang naglalakad sa pamamagitan ng pagkuha ng mga timbang para sa mga binti o braso kasama mo. Sa halip, maaari kang gumamit ng backpack na kumportable sa iyong likod at hindi humahadlang sa paggalaw.

Ang Nordic walking ay nararapat sa isang hiwalay na talakayan, dahil ito ay itinuturing na napakaepektibo sa paglaban sa sobra sa timbang. Mayroong ilang mga kadahilanan para dito, tatlo sa mga ito ang pangunahing.

Ang unang dahilan ay ang pakikilahok sa pagsasanay ng isang malaking bilang ng mga kalamnan

Ito ay itinatag na ang mas mahusay na mga kalamnan ay nabuo sa isang tao, mas maraming mga calorie ang nasusunog sa panahon ng pisikal na pagsusumikap, at, dahil dito, mas maraming timbang ang nawala kapag naglalakad. Ngunit dapat tandaan na unti-unti, na may edad, bilang panuntunan, ay bumababa pisikal na Aktibidad, bumababa rin ang bilang ng mga kalamnan, bumabagal ang metabolismo, at Taba ay lumalaki.

Ang Nordic walking ay nakakaakit ng karamihan sa mga kalamnan katawan ng tao, ibig sabihin, bumubuti ang kanilang kalagayan. Halos lahat ng malalaking kalamnan ng katawan ay nakikilahok sa paglalakad ng Nordic, dahil kung saan hindi lamang ang timbang ay nawala at ang tono ng kalamnan ng katawan ay tumataas, ngunit nagpapabuti din ang pustura, tumataas ang pagtitiis at pinabilis ang metabolismo. Sa regular na pagsasanay ng ganitong uri ng aktibidad, ang katawan ng tao ay pinananatili sa mabuting kalagayan. Ang paggamit ng mga poste sa paglalakad sa Nordic ay binabawasan ang karga sa mga kasukasuan, pangunahin sa mga tuhod, na nagpapataas ng ginhawa at nagpapababa ng posibleng mga problema, taliwas sa jogging at normal na paglalakad.

Bakit mas gusto ang Nordic walking sa mahirap na gawain ng paglaban sa labis na timbang? Paano ito naiiba sa pagtakbo o paglalakad lamang? At ano ang ginagawang mas epektibo ang mga ito? Ihambing ang mga ganitong uri ng pisikal na aktibidad:

Simple at Nordic na paglalakad. Ang Nordic walking ay gumagamit ng hanggang 50% na mas maraming enerhiya kaysa sa paglalakad lamang. Ito ay dahil sa partisipasyon ng upper half ng katawan sa mga klase.

Tumatakbo at Nordic walking. Ang kahusayan ng Nordic walking ay dalawang beses kaysa sa regular na pagtakbo. Kasabay nito, ang gayong paglalakad ay hindi gaanong mapanganib para sa mga kasukasuan, habang ang pagtakbo ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa mga kasukasuan ng likod at tuhod, at mas traumatiko din. Kaya, ang ilang mga doktor ay nagsasalita laban sa regular na pag-jogging, dahil sa ang katunayan na sa kanila ay may patuloy na mga suntok sa mga kasukasuan, na humahantong sa mga malubhang problema. Ang Nordic walking ay mainam para sa mga taong may magkasanib na problema at sa mga taong napakataba. Ang isang oras ng ganitong uri ng paglalakad ay magsunog ng hanggang sa 400 kcal, ang tagapagpahiwatig ng kahusayan sa pagpapatakbo ay mas katamtaman - 150-200 kcal lamang bawat oras.

Ang pangalawang dahilan ay ang mas malaking intensity ng muscle work.

Malinaw na kapag mas aktibong gumagana ang mga kalamnan, mas maraming enerhiya ang ginugugol. Oo, kahit na normal na paglalakad mahusay na pinatataas ang tono ng katawan, pagtitiis at aktibidad, maaari itong maging isang mahusay na paghahanda para sa Nordic walking. Ang problema dito ay upang patuloy na mawalan ng timbang, kailangan mong patuloy na dagdagan ang intensity ng paglalakad o dagdagan ang distansya ng paglalakad. Sa yugtong ito na ang Nordic walking ay maaaring maging solusyon sa problema, dahil ang intensity nito ay mas mataas kaysa sa ordinaryong paglalakad.

Kapag gumagamit ng mga espesyal na stick, ang pagkonsumo ng mga calorie kapag naglalakad ay tumataas, dahil mas maraming mga kalamnan ang kasama sa proseso. Bilang karagdagan, ang ganitong uri ng aktibidad ay hindi gaanong nakakapagod kaysa sa pagtakbo o paglalakad nang mabilis.

Kung babalik tayo sa paghahambing ng normal at Nordic na paglalakad, nararapat na tandaan na ang pangalawa ay mangangailangan ng mas maikling panahon upang masunog ang parehong bilang ng mga calorie. Kaya, dahil sa pagtaas ng intensity ng muscle work, ang Nordic walking ay magbibigay-daan sa iyo na gumastos ng mas maraming enerhiya sa loob ng 25 minuto bilang simpleng paglalakad sa loob ng 40 minuto.

Ang ikatlong dahilan - madaling pumasok sa pang-araw-araw na gawain

Ang isang malaking plus ng Nordic walking ay ang kakayahang makisali sa ganitong uri ng aktibidad anuman ang lagay ng panahon, panahon, edad at iba pang mga kadahilanan. Para sa pinakamabilis na pagkamit ng mga resulta at ang kanilang garantisadong pangangalaga, kailangan mong isama ang paglalakad sa iyong pang-araw-araw na gawain. Sa mga bansang Scandinavian, kung saan ang ganitong uri ng aktibidad ay medyo sikat, ang mga matatandang tao ay naglalakad nang may mga stick: pumunta sila sa mga tindahan kasama ang Nordics, dumalo sa mga social event, bumisita at iba pa. Minsan ang mga tao ay tumatangging gumamit ng anumang uri ng transportasyon sa pabor sa paglalakad at pumunta sa trabaho sa paglalakad. Sa mga bansang ito, ang mga Nordic walking pole ay pinakawalan pa na may kakayahang tumupi.

Sa ating bansa, marami pa rin ang nagdududa sa ganitong uri ng aktibidad, pinagtatawanan at pinagbibiruan ang mga nasasangkot dito. Gayunpaman, ang kalusugan ng tao ay masyadong marupok, at kailangan itong protektahan mula sa murang edad, at ang mga regular na klase lamang, halimbawa, Nordic walking, ay makakatulong dito.

Pagtaas ng calorie expenditure sa Nordic walking

Mayroong ilang mga paraan upang madagdagan ang paggasta ng calorie habang naglalakad sa Nordic:

1. Dagdagan ang distansya sa paglalakad. Kung mas maraming pumasa ang isang tao sa isang pagkakataon o sa isang araw, mas maraming enerhiya ang kailangan niya, at, dahil dito, tumataas ang pagkonsumo ng calorie. Ang mga nagsisimula pa lamang sa paglalakad sa Nordic ay dapat na unti-unting taasan ang distansya na kanilang nilalakad, pagkatapos ay maaari silang magpatuloy sa pagtaas ng bilis at intensity ng paglalakad. Unti-unti, ang pagsasanay araw-araw, maaari mong dagdagan ang oras ng isang lakad mula kalahating oras hanggang isang oras. Sa pamamagitan ng pag-iskedyul ng iyong pagsasanay, maaari kang maglaan ng 4-5 araw sa isang linggo para sa paglalakad, sa mga natitirang araw, pagpapahinga at pagbawi. Kabuuang oras ang mga klase bawat linggo ay dapat na unti-unting tumaas sa 7-10 oras.

2. Dagdagan ang bilis ng paglalakad. Maaari mong taasan ang paggasta ng calorie habang naglalakad sa pamamagitan ng pagtaas ng intensity nito. Ang tagapagpahiwatig na ito ay direktang nauugnay sa rate ng puso (rate ng puso). Para sa tamang pagsasanay kinakailangang kalkulahin ang pinakamataas na halaga ng halagang ito. Ito ay tinutukoy ng formula depende sa kasarian at edad. Para sa isang babae, ang pinakamataas na rate ng puso ay 226 - edad sa mga taon, at para sa mga lalaki MHR = 220 - edad sa mga taon.

Ang pinakamainam na rate ng puso ay nakasalalay din sa antas ng pagsasanay ng tao:

Para sa mga nagsisimula, ang figure na ito ay dapat na humigit-kumulang 50-60% ng maximum na rate ng puso;

Para sa pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba, na may ilang karanasan at mahusay na paghahanda, maaari mong taasan ang rate ng puso sa 60-70% ng maximum;

Para sa mga taong mahusay na sinanay - 70-80% ng MHR, ang mga naturang aktibidad ay may positibong epekto sa cardiovascular system at nagpapataas ng tibay.

Kapag nagsasanay ng Nordic walking, ito ay kanais-nais na sukatin ang rate ng puso, ito ay lalong mahalaga para sa mga nagsisimula. Kaya, ang isang tao ay magagawang mapanatili ang halaga ng tagapagpahiwatig na ito sa zone na kailangan niya.

3. Naglalakad sa masungit na lupain. Ang paglalakad sa hindi pantay na lupa, burol at bangin ay mas mahusay. Sa madaling salita, ang paglalakad sa graba, buhangin, damo, nahulog na mga dahon, niyebe, pagtapak sa mga bumps, pag-akyat at pagbaba ay nagpapataas ng intensity ng muscle work, na nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng mas maraming enerhiya at dagdagan ang paggasta ng calorie. Kaya, halimbawa, kapag naglalakad sa isang slope ng 5%, ang bilang ng mga calorie na sinunog ay tumataas ng 50%. Gayunpaman, mas mabuti para sa mga baguhan at matatandang tao na iwasan ang matarik na pagbaba at pag-akyat, dahil may mataas na panganib ng pinsala. Kapag naglalakad sa niyebe, ang pagkonsumo ng calorie ay tumataas nang maraming beses.

4. Paggamit ng karagdagang pagkarga. Ang mga taong may magandang pagsasanay sa una, o ang mga unti-unting nadagdagan, ay maaaring magpatuloy sa paglalakad nang may karagdagang karga. Tanging ito ay dapat gawin nang maingat, dahil ang bawat kilo ay may epekto, una sa lahat, sa mga sisidlan. Ang bigat ng karagdagang kargamento na kinuha ay hindi dapat lumampas sa 10 kilo. Upang magsuot nito, kailangan mong pumili ng isang komportableng backpack, maaari ka ring gumamit ng isang espesyal na alwas vest, kung saan ang timbang ay ibinahagi nang pantay-pantay. Kapag pumipili ng ganitong uri ng pagtaas sa pagkonsumo ng calorie habang naglalakad, dapat mong tandaan na ang isang hindi komportable na pustura, naglo-load sa mga braso at binti, isang baluktot na likod, atbp., ay maaaring maging sanhi ng pinsala.

5. Mga galaw ng kamay. Ang pagwagayway ng mga armas ay nakakakuha ng enerhiya at tumutulong sa tao na sumulong sa pamamagitan ng paglikha ng momentum. Bilang karagdagan, kapag gumagalaw ang iyong mga kamay, ang isang tiyak na halaga ng mga calorie ay sinusunog, at ang mga kalamnan ng itaas na mga paa ay pinalakas.

6. pagpapanatili tamang tindig. Kapag naglalakad, kailangan mong subaybayan ang iyong pustura, pinapalakas nito ang mga kalamnan ng puwit at likod. Nagsisimula silang magtrabaho nang mas mahirap, at bilang isang resulta, ang isang tao ay nagsusunog ng mas maraming enerhiya.

7.Ang gawain ng mga kalamnan ng pindutin. Ngayon mayroong isang opinyon na ang pinaka epektibong gawain ang mga kalamnan ng tiyan ay nangyayari sa isang nakatayong posisyon. Upang mapanatili ang pustura at dagdagan ang tono ng pagpindot, ang tiyan ay dapat na panatilihing mahigpit, habang ang paghinga ay dapat na libre.

8. Tamang galaw. Dapat ilagay ang paa mula sakong hanggang paa. Iyon ay, ang unang pagpindot sa lupa gamit ang sakong, pagkatapos ay ang arko ng paa ay gumulong, at ang pagtanggi ay nangyayari sa mga daliri ng paa. Ang ganitong hakbang ay nagdaragdag ng pagkonsumo ng calorie, ginagawang posible na palakasin at mapanatili sa magandang hugis ang halos lahat ng mga kalamnan at tendon ng mga binti at puwit.

9. Pagtaas ng haba ng hakbang. sa mabuting paraan ang pagtaas ng bilis at intensity ng ehersisyo ay ang pagtaas ng mga hakbang. Gayunpaman, upang mapabuti ang pagganap at kahusayan ng kalamnan, dapat mong taasan ang haba ng bawat hakbang. Kapag naglalakad malalaking hakbang parehong panlabas at panloob na mga kalamnan ng hita ay mas mahusay na pinalakas.

10. Pagsasanay sa pagitan. Ang pinaka-epektibo ay ang tinatawag na interval training. Ang kanilang kahulugan ay ang paghalili ng maikling malakas at mahabang mahinang pagkarga. Halimbawa, kailangan mo munang maglakad sa isang average na bilis sa loob ng limang minuto, pagkatapos ay lumakad sa napakabilis na bilis ng 1-2 minuto, pagkatapos ay muli ang average na bilis ay 5 minuto, at muli ang acceleration. Ang ganitong pagsasanay ay mas epektibo kaysa sa karaniwan. Ito ay makabuluhang pinapataas ang pagkonsumo ng calorie kapag naglalakad, ginagawang mas malakas at mas nababanat ang mga kalamnan, pinabilis ang mga proseso ng metabolic na nananatili sa mataas na lebel ilang oras pa pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Walang alinlangan, ang paglalakad ay ang pinaka-naa-access na isport para sa mga tao sa lahat ng edad. Kasabay nito, pinatutunayan ng modernong pananaliksik na ang kaugnayan sa pagitan ng paglalakad at ang mga calorie na ginugol sa aktibidad na ito ay ginagawang posible na gamitin ito hindi lamang para sa kalusugan sa pangkalahatan, kundi pati na rin para sa pagbaba ng timbang sa partikular.

Magkano ang lakaran upang mawalan ng timbang

Upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paglalakad, kailangan mong malaman nang eksakto kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog sa paglalakad. Sa proseso ng paglalakad, ang paghinga ay lumalalim, ang mga baga ay sinanay, ang mga kalamnan ay pinalakas, kabilang ang puso. Ang pagsunog ng mga calorie at paglalakad ay hindi palaging magkasingkahulugan, kaya hindi ka dapat tumuon sa isang panandaliang resulta.

Kung mas mabagal ang iyong paglalakad, mas kaunting mga calorie ang iyong nasusunog. Halimbawa, sa bilis na 7 km/h, dalawang beses na mas maraming calories ang ginagastos kaysa sa bilis na 4 km/h. Malinaw, upang makalakad at mawalan ng timbang, kakailanganin mong lumipat sa medyo mabilis na bilis.

Ang kaugnayan sa pagitan ng paglalakad at calories ay patuloy na pinag-aaralan. Salamat dito, ngayon mayroong maraming mga aparato na kinakalkula ang mga gastos sa enerhiya: mga relo sa sports, pedometer, atbp. Kasabay nito, sa kawalan ng naturang mga aparato, hindi mahirap independiyenteng kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog sa paglalakad sa bawat kaso. Upang gawin ito, gamitin ang metabolic na katumbas ng pagkonsumo ng calorie habang naglalakad - MET:

Mga nasunog na calorie = (MET * oras ng pagsasanay (minuto) * timbang (kg) * 3.5) / 200.

Para sa paglalakad sa bilis na 7 km/h MET=5. Ang isang taong may timbang sa katawan na 70 kg, na gumugol ng 40 minuto sa naturang paglalakad, ay maaaring kalkulahin ang paggasta ng calorie gamit ang formula na ito tulad ng sumusunod:

(5*40*70*3.5)/200=245 (kcal).

Pinakamataas na calorie burn habang naglalakad

Malinaw, na may pagtaas sa bilis ng paglalakad, ang MET ay tumataas, na, naman, ay humahantong sa pagtaas ng pagkonsumo ng enerhiya. Bilang karagdagan, mayroong isang bilang ng mga patakaran, ang pagsunod sa kung aling paglalakad ay makakatulong upang mabawasan ang timbang ng katawan nang mas epektibo. Kaya, ang mga calorie na may mabilis na paglalakad ay sinusunog nang mas intensively.

Sa kawalan ng mga espesyal na aparato, ito ay maginhawa upang tumutok sa rate ng puso - pulso. Kailangan mong gumalaw sa ganoong bilis na medyo nawalan ka ng hininga, ngunit sa parehong oras ay mapanatili ang kakayahang magsalita nang matalino. Katulad nito, maaari mong kontrolin ang pagiging epektibo ng paglalakad sa isang espesyal na simulator.

Ang paglalakad sa isang hilig na eroplano ay humahantong sa isang pagtaas sa mga gastos sa enerhiya - sa isang anggulo ng 5 degrees ng halos 50%. Kaya, upang madagdagan ang pagsunog ng calorie sa panahon ng paglalakad, dapat mong kahalili ito sa pag-akyat sa isang sandal. Gayundin, upang madagdagan ang pagkonsumo ng enerhiya, epektibong baguhin ang ibabaw na patong habang naglalakad. para sa pagsunog higit pa Ang mga calorie kapag naglalakad ay inirerekomenda ang paggalaw na may mga ahente ng weighting. Maaari silang mabili sa mga tindahan ng palakasan, at maaari ding mapalitan ng isang regular na backpack na may karga.

Ngayon, ang paglalakad ng Nordic na may mga stick, na katulad ng skiing, ay nakakakuha ng higit at higit na katanyagan. Sa panahon ng naturang mga ehersisyo, ang pagkonsumo ng calorie ay tumataas ng 50% dahil sa mas maraming bilang ng mga kalamnan na kasangkot sa proseso. Ang isang mas magaan na bersyon ng Nordic walking ay maaaring ituring na paglalakad na may pagwawalis ng mga galaw ng braso. Bilang karagdagan sa pagsunog ng mga calorie, ang gayong paglalakad ay nakakatulong sa pagbuo ng tamang pustura. Ito ay kapaki-pakinabang din sa panahon ng mga klase upang pana-panahong gumuhit at i-relax ang mga kalamnan ng tiyan, pati na rin ang pilay sa puwit. Sa kasong ito, dapat mong tapakan ang buong paa.

Nagtataguyod ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbabago ng hakbang kapag naglalakad. Ang maniobra na ito ay epektibo rin sa paglaban sa cellulite. Ang pagkonsumo ng calorie at ang bilang ng mga kalamnan na kasangkot sa proseso ay tumataas kapag naglalakad nang paurong. Sa proseso ng paglalakad, kapaki-pakinabang na magsagawa ng mga simpleng pagsasanay - pag-indayog ng mga armas, pag-ikot ng katawan, at iba pa.