Tele2, கட்டணங்கள், கேள்விகளில் உதவி

எல்லோருக்கும் வணக்கம். இன்றைய கட்டுரையில் உங்கள் வயிற்றை விரைவாக தட்டையாக மாற்றுவது எப்படி என்ற கேள்விக்கு அர்ப்பணிப்போம். இந்த கட்டுரை சிறுமிகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது, ஆனால் இளைஞர்களும் அதில் புதிதாக ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்க முடியும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் வயிறு தட்டையாகவும் நிறமாகவும் இருக்க, உங்களுக்கு சீரான, சீரான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்சி இரண்டும் தேவை, மேலும் இந்த விஷயங்களில் அறிவு இல்லாமல், வயிற்றுப் பயிற்சி அர்த்தமற்றதாக இருக்கும்.

தட்டையான வயிற்றுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து

வரம்பிடவும் அல்லது முற்றிலும் அகற்றவும்:

• துரித உணவு மற்றும் கொழுப்பு உணவுகள், புகைபிடித்த இறைச்சிகள், தொத்திறைச்சி, மயோனைசே.
• இனிப்புகள், வேகவைத்த பொருட்கள், வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் சாக்லேட்.
• ஆல்கஹால்: ஆல்கஹால் கொண்ட பானங்களில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன மற்றும் உடலை நீரிழப்பு செய்கிறது.
• உப்பு: இது உடலில் திரவத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது, இது கொழுப்பு வைப்புகளின் சீரற்ற விநியோகம் மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
• குடிப்பழக்கத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும். உடல் எடை மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளைப் பொறுத்து ஒரு நாளைக்கு 1.5 - 2.5 லிட்டர் வெற்று நீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம்.

வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சிகள் செய்வதற்கான விதிகள் மற்றும் நுட்பங்கள்

எனவே, வீட்டில் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு தட்டையாக மாற்றுவது என்ற கேள்வியைப் புரிந்து கொள்ள, நீங்கள் பின்வரும் விதிகளை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்:

• பின்புறம் கீழ் முதுகில் வளைக்காமல், வட்டமாக, குனிந்து இருக்க வேண்டும்.
• அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யும்போது, ​​​​வயிற்று தசைகள் மட்டுமே தனிமையில் செயல்பட வேண்டும்; கீழ் முதுகு மற்றும் கால் தசைகளில் பதற்றம் இருக்கக்கூடாது.
• வயிற்றுப் பயிற்சிகள் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவற்றின் குறிக்கோள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது அல்ல, ஆனால் அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பை எரிப்பதாகும்.

நீங்கள் 20 மறுபடியும் தொடங்கலாம், படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும். நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை எண்ணக்கூடாது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது, ஆனால் உங்கள் தசைகளில் எரியும் உணர்வை உணரும் வரை ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யுங்கள்.

• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் பிறகு, சில நீட்சிகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளலாம், உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் கைகளில் உயர்த்தலாம், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் முதுகில் வளைந்து, தொடர்புடைய தசைகள் எவ்வாறு நீட்டப்படுகின்றன என்பதை உணரலாம்.

வீட்டில் ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள்

மலக்குடல் வயிற்று தசையின் மேல் மூட்டைகளுக்கான பயிற்சிகள்

1. தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும், கால்களை தரையில் வைக்கவும், கைகளை உங்கள் தலையின் பின்னால் "பூட்டு" இல் பின்னிப் பிணைத்து, சிறிது பிடித்து, ஆனால் இயக்கத்திற்கு உதவாது, முழங்கைகள் தவிர. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தவும், உங்கள் முதுகை வட்டமாகவும், உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தவும். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

நாங்கள் உடற்பயிற்சியை அதிகபட்ச வேகத்தில் செய்கிறோம், ஆனால் சுமூகமாக, ஜெர்கிங் இல்லாமல். 20 மறுபடியும் செய்த பிறகு, நாங்கள் 8-16 எண்ணிக்கையில் மேல் புள்ளியில் நிற்கிறோம். பின்னர், தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் தாழ்த்தாமல், ஒரு "காற்று குஷன்" மீது படுத்துக்கொள்வது போல், சிறிய ஜெர்க்ஸுடன் நம்மை இழுத்து மீண்டும் தீவிர புள்ளியில் நீடிக்கிறோம்.

2. தொடக்க நிலை ஒன்றுதான், கடந்து தளர்ந்த கால்கள் மட்டுமே மேலே உயர்த்தப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சி அதே வழியில் செய்யப்படுகிறது.

பிரச்சினை தொடர்பாக. நீங்கள் குட்டையாக இருந்தால் (155-158 செ.மீ வரை), 1.8 லிட்டர் தண்ணீருக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துவது நல்லது, ஏனென்றால்... சிறுநீரக பிரச்சனைகள் ஆரம்பிக்கலாம். நான் அதை என்னிடமிருந்து அறிவேன்.
உப்பு பற்றி. அதை விலக்க முடியாது, ஏனெனில் உப்பு உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை மிக முக்கியமான சப்ளையர்களில் ஒன்றாகும். சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு 1 டீஸ்பூன் விதிமுறை (அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இல்லை).

உணவுக்கு முன் அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும். இது நிறைய உதவுகிறது. நான் ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர் குடிக்கிறேன். நான் 8 கிலோ இழந்தேன்.

• எந்த நேரத்தில்?

உப்பைப் பொறுத்தவரை: ஒரு லைஃப் ஹேக் உள்ளது - அதற்கு பதிலாக எலுமிச்சை சாறு பயன்படுத்தவும்.

வணக்கம். எனக்கு 31 வயது, எனக்கு 2 குழந்தைகள் உள்ளனர். மூத்தவருக்கு வயது 6 மற்றும் இளையவருக்கு வயது 4. பிரசவத்திற்குப் பிறகு, எனக்கு ஒரு அருவருப்பான வயிறு நீட்டிக்க மதிப்பெண்களில் தொங்கியது, அதை எப்படி சமாளிப்பது என்று எனக்குத் தெரியவில்லை; வயிற்றுப் பயிற்சிகள் எனக்கு தலைவலியைத் தருகின்றன. வயிற்று தசைகளுக்கு ஏபிஎஸ் இல்லாத பயிற்சிகளை சொல்லுங்கள்.

• உங்கள் வயிற்றை தொடர்ந்து பதட்டமாக வைத்திருங்கள், நீங்கள் அதை உள்ளே இழுத்ததை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், எல்லா நேரத்திலும் அதைச் செய்யுங்கள், பிரசவத்திற்குப் பிறகு நான் அதை ஒரு மாதத்தில் இந்த வழியில் அகற்றினேன். நான் உங்களுக்கு நல்ல அதிர்ஷ்டத்தை விரும்புகிறேன்)

தட்டையான வயிறு என்பது ஒவ்வொரு பெண்ணின் கனவு. இங்கே வழங்கப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் மிகவும் எளிதானவை, ஆனால் வேலை மற்றும் ஒரு சிறு குழந்தை காரணமாக, இதற்கு எனக்கு போதுமான நேரம் இல்லை. பிரசவத்திற்குப் பிறகு, நான் தினமும் என் வயிற்றில் கடுமையாக உழைக்க ஆரம்பித்தேன், என் வயிற்றை ஒழுங்காக வைத்தேன். இப்போது நான் அவ்வப்போது பம்ப் செய்கிறேன், ஆனால் எனக்கு தொப்பை இல்லை. நான் நிறைய நடக்கவும், எப்போதும் 5 வது மாடிக்கு நடந்தே செல்லவும் இது உதவும்.

எனக்கு நினைவிருக்கும் வரை, நான் எப்போதும் அதிக எடையுடன் இருக்கிறேன், நான் அதை நினைத்து மிகவும் கவலைப்பட்டேன், நீண்ட காலமாக உடல் எடையை குறைக்க முடியவில்லை. கோஜி பெர்ரி மற்றும் அவற்றின் உடலில் உள்ள அற்புதமான பண்புகள் பற்றிய தகவல்களை நான் சமீபத்தில் இணையத்தில் கண்டேன். குசீவா 20 கிலோ எடையைக் குறைத்துவிட்டார் என்று கேள்விப்பட்டேன். இருந்தாலும்... என்னைப் பார்த்து, நானும் குறைந்தது 20 பவுண்டுகளை இழக்க வேண்டும். நான் பெர்ரிகளை ஆர்டர் செய்து, எழுதப்பட்டபடி அவற்றை எடுக்க ஆரம்பித்தேன் (அவற்றின் தூய வடிவில் அல்லது ஒரு காபி தண்ணீர் வடிவில்). முதல் வாரத்தில் நான் 7 கிலோ இழந்தேன்! அதே சமயம் எனது உணவு முறையும் எனக்கு நன்கு தெரிந்திருந்தது. 2 மற்றும் 3 வாரங்களில் நான் மேலும் 15 கிலோவை இழந்தேன், முதலில் நான் அதை நம்ப மறுத்தேன். ஆண்கள் என்னை சிறிது நேரம் பார்க்க ஆரம்பித்தார்கள். இது எனக்கு மேலும் உத்வேகத்தை அளித்தது! எனது உளவியல் அணுகுமுறை ஏற்கனவே இதை பாதித்துள்ளது. இதன் விளைவாக, நான் 23 கிலோவை இழக்க முடிந்தது! குசீவாவின் சாதனை முறியடிக்கப்பட்டது, நான் விரைவில் திருமணம் செய்துகொள்கிறேன், அதுதான் விஷயங்கள்.

• பெண்கள்! Goji பெர்ரி எடை இழப்புக்கு அல்ல! நான் சீனாவின் வடக்கே சென்றேன், அங்கு அவை உண்மையில் வளர்ந்து சிறுநீரக நோய்களுக்கும் பார்வைக்கும் மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் எடை இழப்புக்கு அல்ல! இந்த பெர்ரி உடல் எடையை குறைக்க உதவாது என்று அனைத்து சீன மருத்துவர்களும் ஒருமனதாக உங்களிடம் கூறுவார்கள்!!! நம்பவில்லை, நானே வாங்கி 5 மாதம் குடித்தேன், பலன் பூஜ்ஜியம், நான் உட்கார்ந்து வேலை செய்து ஒரு கிலோவைப் போட ஆரம்பித்தேன், கலோரிகளை எரிக்க, நான் சாப்பிடுவதை விட அதிகமாக செலவழிக்க வேண்டும், அதுதான். உடல் எடையை குறைப்பதன் முழு ரகசியம்!

வளாகத்தை 2 நிமிடங்களில் காட்ட முடியும். கொள்கை தெளிவாக உள்ளது. ஒரு மனிதனுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது. ஒரு பெண்ணுக்கு, வளையம் மற்றும் நடனம் சிறந்தது. ஒரு பெண்ணின் ஆணின் வயிறு ஒரு ஆணின் காதணிகள் போன்றது. அவரது ஆர்ப்பாட்டம் மற்றும் சுய விளக்கக்காட்சியில் மேலும் போஸ். எப்படி ஃபக் செய்வது என்பதை நிரூபிக்கிறது. குமட்டல் பெண்...

நானே ரஷ்யாவின் விளையாட்டு மாஸ்டர் மற்றும் தட்டையான வயிற்றை வளர்ப்பதற்கு இதுபோன்ற பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நான் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறேன். கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் பெஞ்ச்.ஆனால் மிக முக்கியமான விஷயம் பயிற்சிக்கான உங்கள் சொந்த விருப்பம்.

சிக்கல் பலருக்கு பொருத்தமானது, சிக்கலானது புத்திசாலித்தனமாக எழுதப்பட்டுள்ளது, என் கருத்துப்படி, சுருக்கமாகவும் தெளிவாகவும் சொல்லப்பட்டவை. என் சார்பாக, ஸ்டிரெச்சிங் கூல்-டவுன் செய்வது வலிக்காது என்று சேர்த்துக் கொள்கிறேன், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது வலிமை பயிற்சி. எனக்கு ஒரு கேள்வி உள்ளது: முதல் முடிவுகள் எப்போது வெளிவரும் என்பதற்கான புள்ளிவிவரங்கள் ஏதேனும் உள்ளதா?

வீட்டில் உடற்பயிற்சிகள் எனக்கு தேவையானவை. சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி மிகவும் பயனுள்ள தகவல். நான் அதை ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சிக்கிறேன், சில நேரங்களில் இனிப்புகள் மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை கைவிடுவது கடினம் என்றாலும், கடற்கரை பருவத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் அழகாக இருக்க விரும்புகிறேன். எந்த நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது என்று யோசிக்கிறீர்களா?

வணக்கம், உங்களுக்கு தெரியும், நான் என் வயிற்றை தட்டையாக மாற்ற பல்வேறு பயிற்சிகளை முயற்சித்தேன், மேலும் மேலே விவரிக்கப்பட்டவை கூட, ஆனால் துரதிர்ஷ்டவசமாக எதுவும் எனக்கு உதவவில்லை. நான் என்ன செய்தாலும் என் வயிறு எங்கும் போகாது(((((((ஒருவேளை நான் டயட்டை சரியா கடைபிடிக்காம இருக்கலாம், ஆனா நான் ஒன்னும் சாப்பிடுறேன்.. என்ன பண்ணனும்.. என்ன பண்ணனும்) நான் ஃபிட்பால் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவில்லை, நான் முயற்சிக்க ஆரம்பிக்கிறேன், என்ன நடந்தாலும் பார்ப்போம். நன்றி.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஒரு சிறந்த உருவத்தையும், குறிப்பாக, தட்டையான வயிற்றையும் கொண்டிருக்க விரும்புவார்கள். உங்கள் வயிற்றை தட்டையாக மாற்றக்கூடிய பயிற்சிகளின் சிறந்த பட்டியல் மேலே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது, இருப்பினும் உங்களுக்கு இன்னும் ஆசை மற்றும் மன உறுதி தேவை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இதன் விளைவாக உடனடியாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் நீண்ட பயிற்சி மற்றும் மேலே பட்டியலிடப்பட்ட பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு.

எனக்குப் பொருத்தமான ஒரு தலைப்பில் முழுக் கட்டுரையையும் மிகவும் கவனமாகப் படித்தேன். கோடை காலம் வருகிறது, எப்போதும் போல, நாங்கள் கடலுக்குச் செல்வோம். உணவு முறைகளின் உதவியுடன், நான் நிறைய எடை இழந்தேன், ஆனால் என் வயிறு தட்டையாக மாறவில்லை. பயிற்சிகள் எனது முன்னாள் மெலிதான தன்மையை மீட்டெடுக்க உதவும் என்று நம்புகிறேன். இந்த வளாகத்திலிருந்து அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்ய முடியுமா? ஏதாவது பலன் கிடைக்குமா?

• நிச்சயமாக முடிவுகள் இருக்கும், ஆனால் இன்னும் வீடியோவில் எழுதப்பட்ட மற்றும் காட்டப்பட்டுள்ள அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்ய முயற்சிக்கவும், பின்னர் பயிற்சியின் விளைவு முடிந்தவரை உங்களை திருப்திப்படுத்தும் 😉

ஒரு நல்ல உருவத்திற்கு நீங்கள் இணைக்க வேண்டும் என்பது இரகசியமல்ல ஆரோக்கியமான உணவு(அதாவது சரியாக சாப்பிடுதல்) மற்றும் உடற்பயிற்சி, ஆனால் தட்டையான வயிற்றைப் பெற சரியான வழியும் தவறான வழியும் உள்ளது. நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்கிறீர்களா என்பதைக் கண்டறிய படிக்கவும்.

சூத்திரத்தைக் கண்டறியவும்

தட்டையான வயிற்றைப் பெற, நீங்கள் ஜிம்மில் பட்டினி கிடந்து வாழ வேண்டியதில்லை. தொப்பை கொழுப்பை இழப்பது ஸ்மார்ட் உணவு மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சியின் கலவையை உள்ளடக்கியது. உங்கள் உடலில் ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு ஏற்படாதவாறு போதுமான உணவை உண்ணுங்கள். நீங்கள் மிகக் குறைவாக (ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளுக்கும் குறைவாக) சாப்பிட்டால், அது உங்கள் உடலில் உள்ள லெப்டின் ஹார்மோனின் அளவைக் குறைக்கிறது (கொழுப்பை எரிக்கிறது), இது எடை இழப்பைக் குறைக்கிறது. உங்கள் உணவை மாற்றாமல் உடற்பயிற்சிகளை மட்டும் செய்தால், சிறிய பலன்களுடன் ஜிம்மில் அதிக நேரம் செலவிடுகிறீர்கள்.

உங்கள் தோரணையைப் பாருங்கள்

உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளை செய்வதால், தொப்பை கொழுப்பை இழக்கும் போது இரட்டிப்பு நன்மைகள் கிடைக்கும். நல்ல தோரணையைக் கொண்டிருப்பது உடனடியாக உங்களை மெலிதாக மாற்றும், மேலும் அதை மேம்படுத்த தினசரி உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும், இது நீங்கள் விரும்பும் சிக்ஸ் பேக்கைப் பெற உதவும்.

கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுங்கள்

வயிற்றுப் பயிற்சிகள் உங்கள் வயிற்று தசைகளை தொனிக்க உதவும், ஆனால் ஒட்டுமொத்த எடை இழப்புக்கான கார்டியோவைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், இல்லையெனில் உங்கள் முயற்சிகள் அனைத்தும் வீணாகிவிடும். விரைவான முடிவுகளை நீங்கள் விரும்பினால், அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். அவைகளில் ஒன்று என நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது சிறந்த வழிகள்வயிற்று கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுங்கள்.

மன அழுத்தம் நிவாரண

அதிக மன அழுத்தம் உடலில் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனின் அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும், இது வயிற்றில் சேமிக்கப்படும் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கிறது.

ஓட்ஸ் உடன் தொடங்குங்கள்

தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவதற்கான ரகசியம் உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும் உணவுமுறையை உள்ளடக்கியது. நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளையும், வீக்கத்தைத் தவிர்க்க உதவும் உணவுகளையும் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. எடுத்துக்காட்டாக, அவுரிநெல்லிகளுடன் ஒரு கிண்ண ஓட்மீலுக்கு உங்கள் வழக்கமான காலை உணவை மாற்றவும். ஓட்மீலில் உள்ள நார்ச்சத்து செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது, மேலும் அவுரிநெல்லியில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் கொழுப்பை அகற்ற உதவும்.

சரியான பானங்கள்

நீங்கள் சாப்பிடும் உணவுகள் மட்டும் முக்கியமல்ல. நீங்கள் குடிப்பது தொப்பை கொழுப்பை அகற்றலாம் அல்லது மாறாக, அதன் அளவை அதிகரிக்கலாம். தினமும் காலையில் ஒரு கிளாஸ் எலுமிச்சை நீரைக் குடிக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, இது உங்கள் உடலை காரமாக்குகிறது, கொழுப்பை எரிக்கவும், உங்கள் உடலில் உள்ள நச்சுகளை அகற்றவும் உதவுகிறது.

வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உணவுகளில் இருந்து விலகி இருங்கள்

உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்ற உதவும் உணவுகள் உள்ளன, ஆனால் உங்களை வீங்கியதாக உணரவைக்கும் உணவுகளும் உள்ளன. பலூன். வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால், ப்ரோக்கோலி மற்றும் முட்டைக்கோஸ் போன்ற வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

முழு உடலுக்கான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

தொப்பை கொழுப்பை அகற்றுவதற்கான வழியை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், அதில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தி நேரத்தை வீணாக்காதீர்கள், ஏனெனில் ஒரே ஒரு தசைக் குழுவை உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் பிரச்சினைகளை மோசமாக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு மேசையில் வளைந்த முதுகுத்தண்டுடன் அமர்ந்தால். நாள். மாறாக, முழு உடல் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். அவை அடிப்படை பயிற்சிகளின் போது உடலின் பல பாகங்களை ஒரே நேரத்தில் மேம்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், முதுகெலும்பு வளைவதைத் தடுக்கும்.

தசைகளின் அனைத்து அடுக்குகளிலும் வேலை செய்யுங்கள்

உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் வேறொரு வகையான உடற்பயிற்சியை நீங்கள் இணைத்துக்கொண்டால், உங்கள் தொப்பை கொழுப்பு மறைந்துவிடும். ரகசியம் என்னவென்றால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் பார்க்கக்கூடிய மேல் பகுதி மட்டுமல்ல, வயிற்று தசைகளின் அனைத்து அடுக்குகளும் வேலை செய்ய வேண்டும். உள்ளார்ந்த தசைகள் உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக்குகின்றன, இது நீங்கள் மெல்லியதாக தோன்ற உதவும்.

உங்கள் இடுப்பைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்

இடுப்பில் உள்ள கொழுப்பை இழப்பது, தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் பயன்படுத்தும் பல உத்திகளை உள்ளடக்கியது. ஆனால் உங்கள் பக்கங்கள் அதிகமாக சாய்ந்தால், நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய சில ரகசியங்கள் உள்ளன. முதலாவதாக, லேபிள்களை கவனமாகப் படியுங்கள்: உங்களுக்குப் பிடித்த உணவுகளில் பதுங்கியிருக்கும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி அதிக கொழுப்பைக் குவிக்கும். நீங்கள் ஒரு தட்டையான வயிற்றில் கவனம் செலுத்துகையில், தொய்வான பக்கங்களிலிருந்து விடுபட இடுப்புப் பயிற்சிகளைச் செய்ய மறக்காதீர்கள்.

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகின்றன, குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில். இந்த கொழுப்புகள் (வெண்ணெய், பாதாம், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பிஸ்தா) நிறைந்த உணவுகளுக்கு மாறுங்கள், இது உங்களை நீண்ட நேரம் நிறைவாக வைத்திருக்க உதவும்.

யோகாவை முயற்சிக்கவும்

உங்கள் தசைகளை நீட்டுவது நல்லது, ஆனால் அதே நேரத்தில் நீங்கள் யோகாவின் உதவியுடன் அவற்றை தொனிக்கலாம். சரியான பயிற்சிகள்குறுகிய காலத்தில் தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற உதவும்.

சுத்தமான உணவுகளை உண்ணுங்கள்

உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும் புதிய பழங்கள்காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் இதற்கு நேர்மாறாக செயல்படுகின்றன. நீங்கள் ஷாப்பிங் செய்யும் போது லேபிள்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் புதிய உணவுகளுக்கு மாற உங்கள் சுவை மொட்டுகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்.

உங்கள் பகுதிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும்

நீங்கள் தட்டையான வயிற்றில் வேலை செய்தாலும், சில கூடுதல் பவுண்டுகள் குவிந்திருந்தால், அதை யாரும் பார்க்க முடியாது. உங்கள் பகுதிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், அவற்றை எளிதாக இழக்கலாம்.

நிறை சேர்க்கவும்

சிக்ஸ் பேக் பெற வலிமை பயிற்சி உங்களுக்கு உதவாது என்று நினைக்கிறீர்களா? மீண்டும் யோசி. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் போது எடையைப் பயன்படுத்தினால், அது உங்கள் வயிற்றில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. கூடுதல் எடையுடன் வயிற்றுப் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும், உங்கள் வயிறு எவ்வாறு மாறுகிறது என்பதைப் பார்க்கவும்.

உங்கள் இருப்பைக் கண்டறியவும்

தொப்பை கொழுப்பை சவால் செய்வதற்கான மற்றொரு வழி, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை இன்னும் கொஞ்சம் சீரற்றதாக மாற்றுவது. உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்யும் போது BOSU அல்லது ஒரு சிறப்பு நிலையற்ற பலகையைப் பயன்படுத்துவது கிட்டத்தட்ட எந்த உடற்பயிற்சியின் விளைவுகளையும் மேம்படுத்தலாம்.

உங்கள் குறைந்த வயிற்றில் வேலை செய்யுங்கள்

இப்போது உங்கள் வயிற்றின் அளவைக் குறைக்க உங்கள் குறைந்த வயிற்றில் வேலை செய்யத் தொடங்க வேண்டிய நேரம் இது. உதாரணமாக, "கத்தரிக்கோல்" போன்ற பயிற்சிகள் இதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் முதுகில் பயிற்சி செய்யுங்கள்

ஒரு வலுவான முதுகு நீங்கள் உயரமாகவும் மெலிதாகவும் தோற்றமளிக்க உதவும், குறிப்பாக உங்களுக்கு தொய்வான தொப்பை இருந்தால் இது உதவுகிறது. அதை வலுப்படுத்த தொடர்ந்து முதுகு பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

மெலிந்த புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்

புரோட்டீன் கொழுப்பை எரிக்கிறது மற்றும் நீங்கள் அதிகமாக உண்ணாமல் இருப்பீர்கள். நீங்கள் மீன், வான்கோழி அல்லது டோஃபுவை விரும்பினாலும், உங்கள் உணவில் உங்கள் வயிற்றை தட்டையாக வைத்திருக்க போதுமான மெலிந்த புரதம் உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு பலகை செய்யுங்கள்

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க பிளாங் ஒரு அற்புதமான பயிற்சியாகும், எனவே எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிலும் சேர்த்துக்கொள்வது மதிப்பு. உங்கள் வயிறு, கைகள் மற்றும் கால்கள் உட்பட உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் பலகை வேலை செய்கிறது. இந்த பயிற்சியின் அனைத்து மாறுபாடுகளையும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள், நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்.

நீங்கள் ஒரு நிறமான உருவம் மற்றும் ஆரோக்கியமான செரிமானத்தைப் பெற விரும்புகிறீர்களா? வீட்டிலேயே உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு தட்டையாக மாற்றுவது, அது உண்மையா, அது எவ்வளவு கடினம் என்பதைப் பற்றிய அனைத்தையும் இறுதியாகக் கண்டறிய வேண்டிய நேரம் இது. உங்களை விரும்பி இருக்க நீங்கள் புறப்பட்டால் ஆரோக்கியமான நபர்நீங்கள் உறுதியாக இருந்தால், பின்வருவனவற்றை நீங்கள் உணர்ந்து ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும்: உங்களுக்கு எவ்வளவு விரைவாக முடிவுகள் தேவைப்படுகிறதோ, அவ்வளவு முயற்சி உங்களிடமிருந்து தேவைப்படும்.

சில விதிவிலக்கான நிகழ்வுகள் திட்டமிடப்பட்டுள்ளது மற்றும் இறுக்கமான ஆடைகளில் நீங்கள் கவர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும், மேலும் இரண்டு கிலோகிராம் இழப்பதன் மூலம் இதை நீங்கள் அடையலாம். அல்லது நீங்கள் நீண்ட நேரம் காத்திருக்க விரும்பவில்லை, நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்க்கவில்லை என்று வருத்தமாக இருக்கலாம் மற்றும் கடினமான உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் உணவுகளை நீங்கள் சமாளிக்க முடியும் என்று உறுதியாக தெரியவில்லை, பின்னர் "ஒரு வாரத்தில் தட்டையான வயிறு" விருப்பம் உங்களுக்கானது. .

அடிவயிற்று தளர்வை நீக்குவதற்கான எந்தவொரு விருப்பத்திலும், அதை இணைப்பது அவசியம் குறிப்பிட்ட வகைஉடற்பயிற்சியுடன் சரியான ஊட்டச்சத்து. இது இல்லாமல், துரதிருஷ்டவசமாக, வழி இல்லை. கொழுப்பிலிருந்து அழகை மீட்டெடுக்க நீங்கள் தயாரா? இன்று முதல் அடுத்த வாரத்திற்கான உங்களின் போர்த் திட்டம் இதோ:

1. அப்படியே

• மெதுவாக. ஒரு சடங்காக சாப்பிடுவதை உணருங்கள்: உணவு நன்கு தயாரிக்கப்பட்டு, அழகான, அப்படியே உணவுகளில் வைக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் ஒரு முழு அட்டவணை அமைப்பைச் செய்யாவிட்டாலும், உணவுக்காக ஒரு இடத்தை ஒதுக்கி, செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்துங்கள், மேஜையில் நேராக உட்கார்ந்து, எதையும் திசைதிருப்ப வேண்டாம். சமமாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும். நீங்கள் எவ்வளவு மெதுவாக சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு துல்லியமாக உங்கள் மூளை திருப்தியின் தருணத்தைக் கண்டறியும் மற்றும் உணவில் இருந்து அதிக மதிப்புமிக்க பொருட்கள் உறிஞ்சப்படும். நாம் அடிக்கடி நம் உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமாக சாப்பிடுகிறோம், மேலும் நம் நிலையைக் கண்காணிக்க ஆரம்பித்தவுடன், நமக்கு எவ்வளவு குறைவாகத் தேவை என்று ஆச்சரியப்படுவோம்.
• ஒவ்வொரு துண்டையும் நன்றாக மென்று சாப்பிடுங்கள். ஏற்கனவே வாயில், செரிமானத்தை விரைவுபடுத்தும் சிறப்பு நொதிகள் வெளியிடப்படுகின்றன, அதாவது உணவு குடலில் குறைவாக இருக்கும் (அதாவது வயிற்றில்), நொறுக்கப்பட்ட உணவு இரைப்பை குடல் வழியாக வேகமாக நகரும், அதிகப்படியான காற்று உள்ளே நுழையாது. குடல்கள் - இவை அனைத்திற்கும் நன்றி நீங்கள் வீக்கத்தால் துன்புறுத்தப்பட மாட்டீர்கள், வயிறு நீட்டாது. கடினமான உணவுகளை குறைந்தது 30 முறையும், மென்மையான உணவுகளை - 10 முறையும் மெல்லுமாறு மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். கடைசி உணவு படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு அல்ல (முன்னுரிமை 3-4 மணி நேரம்).

2. என்ன சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் குடிக்க வேண்டும்

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒரு விஷயத்தில் கிட்டத்தட்ட ஒருமனதாக உள்ளனர் - நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் (குறைந்தது 2 லிட்டர் சுத்தமான, குளிர்ந்த நீர் எதுவும் இல்லாமல்), நிறைய நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். இங்குதான் "எதிர்மறை கலோரி உள்ளடக்கம்" என்று அழைக்கப்படும் உணவுகள் மீட்புக்கு வருகின்றன:

• செலரி
• முட்டைக்கோஸ்
• கீரைகள் (வோக்கோசு, பனிப்பாறை கீரை, வெங்காயம், கீரை)
• வெள்ளரிக்காய்
• முள்ளங்கி
• தக்காளி
• கடற்பாசி
• கத்திரிக்காய்
• சுரைக்காய்
• ஒரு அன்னாசி
• திராட்சைப்பழம்

பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் கீரைகளை பச்சையாக சாப்பிடுவது நல்லது, மேலும் காய்கறிகள் மற்றும் காளான்கள் வெப்ப சிகிச்சைக்குப் பிறகு நன்றாக செரிக்கப்படுகின்றன. பகலில் இந்த பட்டியலிலிருந்து நீங்கள் சாப்பிடும் அளவுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டியதில்லை, ஆனால் பகுதிகள் சிறியதாக இருக்க வேண்டும். காய்கறி எண்ணெய் (ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 2 தேக்கரண்டி), மயோனைசே அல்லது புளிப்பு கிரீம் 10% க்கும் அதிகமாக சீசன் செய்ய வேண்டாம். நீங்கள் மிளகு, குறிப்பாக சிவப்பு, 1 டீஸ்பூன் நிறைய சேர்க்க முடியும். எல். ஒரு நாள் சோயா சாஸ்.

கூடுதலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் குறைவாக உள்ள புரதம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுங்கள்:

• காளான்கள் (உதாரணமாக, பக்வீட் உடன் உலர்ந்த காளான் சூப், முட்டைக்கோசுடன் சுண்டவைத்த காளான்கள், காளான்களுடன் அடுப்பில் ஆம்லெட், குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் அல்லது தயிரில் சுண்டவைத்த காளான்கள்)
• மீன் மற்றும் வெள்ளை இறைச்சி (வேகவைத்த, வேகவைத்த அல்லது சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் மூலிகைகளுடன் சுடப்பட்டது), குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, புரதம் குலுக்கல் (மிதமான அளவில்),
• முட்டையின் வெள்ளைக்கரு (மஞ்சள் கருவை ஒரு வாரத்திற்கு ஒருவருக்கு கொடுங்கள் அல்லது தூக்கி எறியுங்கள்),
• சோயா (டோஃபு சீஸ், சோயா பால், அஸ்பாரகஸ், முளைகள்)
• கொட்டைகள் (ஒரு நாளைக்கு 5 துண்டுகளுக்கு மேல் இல்லை).

அனைத்து பானங்களிலும் புதிய இஞ்சி மற்றும் புதினா சேர்க்கவும், மேலும் எந்த தேநீரையும் விட தளர்வான இலை பச்சை தேயிலையை விரும்புங்கள். காலை உணவுக்கு தானியங்கள் (சர்க்கரை அல்லது வெண்ணெய் இல்லை) மற்றும் பழங்கள் மற்றும் இரவு உணவிற்கு புரத உணவுகளை சாப்பிடுங்கள்.

தட்டையான வயிற்றுக்கான மைக்ரோலெமென்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின்களில், கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவை குறிப்பாக முக்கியம். ஆரோக்கியமான செரிமானத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதன்படி, ஒரு தட்டையான வயிறு, உட்கொள்ளும் ஆளிவிதை(அல்லது எண்ணெய்) மற்றும் தவிடு.

3. எதைச் சாப்பிடவோ குடிக்கவோ கூடாது

1. மது இல்லை. நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு வாரம் பொறுத்துக்கொள்ளலாம். எந்த ஆல்கஹாலும் சுத்தமான சர்க்கரை, கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் வெற்று கலோரிகள்.
2. இனிப்பு சோடாக்களைப் பற்றி மறந்துவிடுங்கள், ஒரு வாரத்திற்கு அல்ல, ஆனால் எப்போதும் சிறந்தது. ஐஸ்கட் டீ அல்லது கம்போட், பழ பானத்துடன் மாற்றவும் (குறைந்தபட்ச சர்க்கரையுடன் காய்ச்சப்படுகிறது, மேலும் அது இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாவிட்டால், குளிர்ந்த பிறகு சேர்க்கப்படும் இனிப்புடன் சிறந்தது). சுவையான "ஐஸ் டீ" எலுமிச்சை அல்லது கருப்பு பெர்கமோட் மூலம் துளசி, ஆரஞ்சு போன்றவற்றுடன் மூலிகை செய்யலாம், பல சமையல் வகைகள் உள்ளன.
3. வேகவைத்த பொருட்கள், பாஸ்தா மற்றும் பொதுவாக பிரீமியம் மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் வேகவைத்த பொருட்களை தவிர்த்து விடுங்கள். ரொட்டி இல்லாமல் வாழ்க்கையைத் தாங்க உங்களுக்கு வலிமை இல்லையென்றால், கம்பு, தவிடு, தானியங்களுடன் முழு தானியங்கள், துண்டுகள், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 100 கிராமுக்கு மேல் இல்லை.
4. ஒரு வாரத்திற்கு சர்க்கரை வேண்டாம் என்று சொல்லுங்கள். இனிக்காத தேநீர் மற்றும் காபி, அல்லது இன்னும் சிறந்தது, தண்ணீர். நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தாவிட்டால் ஒரு இனிப்பானது ஒரு வாரத்தில் எந்தத் தீங்கும் செய்யாது. இயற்கையாகவே, கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள், பால் சாக்லேட், சர்க்கரையில் உலர்ந்த பழங்கள், மார்ஷ்மெல்லோக்கள் இல்லை. நீங்கள் மிகவும் சோகமாக இருந்தால், நீங்களே கோகோவை காய்ச்சலாம் (இனிப்பு மற்றும் கொழுப்பு நீக்கிய பாலுடன் வாரத்திற்கு 1-2 முறை, சர்க்கரை இல்லாத தண்ணீரில் - நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு) அல்லது 2-3 சதுர துண்டுகள் டார்க் சாக்லேட்.
5. ஒரு இனிப்பு விஷயத்தில், இயற்கையான ஒன்றை விரும்புங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, ஸ்டீவியா. Sorbitol மலிவானது, ஆனால் மோசமாக உறிஞ்சப்பட்டு செரிமானத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். இது சூயிங் கம், மலிவான "உணவு" மற்றும் நீரிழிவு தயாரிப்புகளில் மறைக்கப்படலாம்.
6. ஒரு வாரத்திற்கு உப்பு கொடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். சோயா சாஸைக் குறைக்கவும், கூடுதல் உப்பு சேர்க்க வேண்டாம். அதிகப்படியான திரவம் மற்றும் வீக்கம் நீங்கும்.
7. பீர் உடன் தொத்திறைச்சி, தொத்திறைச்சி மற்றும் புகைபிடித்த இறைச்சிகள், தட்டையான வயிற்றுக்கு மோசமான எதிரிகள்.

4. எப்படி, எவ்வளவு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்

தொடங்க, நேராக நிற்கவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும், உங்கள் தோள்களை நேராக்கவும் எப்போதும் உங்களை நினைவூட்டுங்கள். உங்களுக்காக ஒரு "நங்கூரத்தை" உருவாக்கலாம் - எடுத்துக்காட்டாக, அலாரம் கடிகாரத்தை அமைக்கவும் அல்லது உங்கள் கைக்கடிகாரத்தைப் பார்க்கும் ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஏற்றுக்கொள்வீர்கள் என்பதை நீங்களே ஒப்புக் கொள்ளுங்கள். சரியான தோரணைமற்றும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை (அல்லது அது போன்ற ஏதாவது) பதட்டப்படுத்துங்கள். ஒரு பழக்கம் விரைவில் தோன்றும்.

நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம். இதை வரிசையில், பொதுப் போக்குவரத்தில், பேருந்து நிறுத்தத்தில், பணியிடத்தில் பயன்படுத்தவும்: உள்ளிழுக்கவும் - ஓய்வெடுக்கவும், வெளியேற்றவும் - இறுக்கவும்.

சுய மசாஜ் சருமத்தை இறுக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை முஷ்டிகளாக இறுக்கிக் கொண்டு, 5-10 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் வயிற்றின் குறுக்கே மற்றும் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக கடிகார திசையில் நகர்த்தவும், குறிப்பிடத்தக்க அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தவும், ஆனால் உங்களை காயப்படுத்தாமல்.

மாற்று ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சி. எடுத்துக்காட்டாக, “பாடிஃப்ளெக்ஸ்” அமைப்பின் கொள்கைகளின்படி, ஆக்ஸிஜன் கொழுப்புகளை உடைக்கிறது: உடற்பயிற்சியின் போது நாம் ஆழமாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்கிறோம், திசுக்கள் இரத்தத்துடன் அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பெறுகின்றன, சிறந்த பயிற்சி. வலிமை - சுறுசுறுப்பாக கொழுப்பு எரிக்க மற்றும் அழகான நிவாரணம் கொடுக்க.

ஏரோபிக் பயிற்சியில் ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், பனிச்சறுக்கு, ஸ்கேட்டிங், நீச்சல், பந்து விளையாட்டுகள், நடனம் மற்றும் நிச்சயமாக ஏரோபிக்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். ஜிம்மில் மிகவும் பொருத்தமான உபகரணங்கள் ஒரு ரோவர், ஒரு உடற்பயிற்சி பைக், ஒரு டிரெட்மில் மற்றும் ஒரு ஸ்டெப்பர் (எலிப்சாய்டு). 30-40 நிமிடங்களுக்கு வார்ம்-அப் ஆக, ஒவ்வொரு நாளும் இவற்றில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள் வலிமை பயிற்சி(வயிற்றை வெளியேற்றுவதற்கான பயிற்சிகள்), அதே கால அளவு, குறைவாக இல்லை.

தட்டையான வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கான பயிற்சிகள்

நீங்கள் உங்கள் சொந்த எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது எடைகளை (உதாரணமாக, டம்பல்ஸ், தண்ணீர் பாட்டில்கள், மணல் பைகள்) பயன்படுத்தலாம். விரைவான விளைவு. வாரத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் (முதல் மற்றும் கடைசி அல்ல), உங்கள் தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள்: எடுத்துக்காட்டாக, வார்ம்-அப் மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகளை மட்டும் செய்யுங்கள் அல்லது சிறிது ஓடவும். வயிற்றுப் பயிற்சியின் முக்கிய கொள்கைகள்:

• ஒழுங்குமுறை;
• முழுமை;
• கீழ் முதுகில் எந்த விலகலும் இல்லை (மாறாக, பின்புறம் சற்று வட்டமாக இருக்க வேண்டும்);
• அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: எடுத்துக்காட்டாக, 5-10 நிமிட தொடர் அணுகுமுறைகள், 1-5 நிமிட ஓய்வு, பயிற்சிக்குப் பிறகு - ஒரு நல்ல நீண்ட ஓய்வு;
• நாம் வெப்பமடையாமல் தொடங்கவோ முடிக்கவோ மாட்டோம்;
• தொடர்ச்சியான அணுகுமுறைகளின் போது மாற்று தசை குழுக்கள்: சாய்ந்தவை, கீழ், பக்கவாட்டு (குறுக்கு), மேல் (நேராக).
• பைலேட்ஸின் கொள்கைகள் மற்றும் முறைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் (உறுதிப்படுத்தல், பதட்டமான மையம், சுவாசத்தை கண்காணிப்பது, உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், முடிந்தால் ஒன்றாக குதிகால்).

1. கால்களை உயர்த்துவது குறைந்த வயிற்றில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் கீழ் முதுகு தரையிலிருந்து தூக்கத் தொடங்கும் வரை உங்கள் நேரான, பதட்டமான கால்களை உயர்த்தவும். மெதுவாக உங்கள் கால்களை நேராக கீழே கொண்டு வாருங்கள். 3 செட்களின் 15 மறுபடியும் தொடங்குங்கள் (ஓய்வு 20-60 வினாடிகள்).

தரையில் படுத்துக்கொண்டு வளைந்த கால்களை உயர்த்தலாம் அல்லது ஒரு கம்பியில் கால்களை உயர்த்தலாம்.

2. மேல் ஏபிஎஸ் மேல் உடல் லிஃப்ட் மாறுபாடுகள் காதல். உங்கள் கீழ் முதுகில் அழுத்தி தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்காமல் உங்கள் உடலை மெதுவாக உயர்த்தவும் குறைக்கவும்.
அதே காரியத்தை கூர்மையாகவும் நேராகவும் செய்து (உதாரணமாக, உங்கள் கால்விரல்களால் தளபாடங்களின் விளிம்பில் பிடிப்பது), நீங்கள் தசைகளின் நெகிழ்ச்சி மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்துவீர்கள்.

3. க்ரஞ்சஸ் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. தொங்கும் போது அல்லது தரையில் படுத்துக் கொண்டிருக்கும் போது மூலைவிட்ட கால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் கால்கள் வளைந்த நிலையில், உங்கள் உடலைத் தூக்கி, இடது மற்றும் வலதுபுறமாக மாறி மாறி முறுக்கி, அல்லது உங்கள் எதிர் கை மற்றும் காலை உயர்த்தி, ஒருவருக்கொருவர் (முழங்காலை வளைத்து) நோக்கி, உங்கள் உடலை வளைந்த முழங்காலை நோக்கி திருப்பவும்.

4. கீழ் முதுகில் அழுத்தி, கால்களை வயிற்றில் இருந்து தரையில் நகர்த்தினால் மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றிற்கான சைக்கிள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் காலை முழுமையாக நேராக்கி, உங்கள் குதிகால் தரையில் மெதுவாக நகர்த்தவும், தரையைத் தொடாமல் கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.

ஒரு பெண்ணுக்கு வீட்டில் ஒரு தட்டையான வயிற்றைக் கொடுப்பது எப்படி

பெண்களுக்கு வயிறு பெரியது, அடிவயிற்றில் (கருவின் பாதுகாப்பிற்காக) கொழுப்பு திசுக்களை சேமிக்க அதிக ஹார்மோன் மற்றும் மரபணு முன்கணிப்பு உள்ளது; பிரசவத்திற்குப் பிறகு, நீட்டிக்கப்பட்ட தசைகள் ஒரு மாதத்திற்கும் மேலாக டன் இருக்க வேண்டும்.

உடலின் இந்த அம்சங்கள் அனைத்தும் ஒரு ஆணை விட ஒரு பெண்ணுக்கு தட்டையான வயிற்றை அடைவது பல மடங்கு கடினம் என்பதற்கு வழிவகுக்கிறது; அதன்படி, மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அனைத்து உதவிக்குறிப்புகளையும் மிகவும் விடாமுயற்சியுடன் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு பின்பற்ற வேண்டியது அவசியம். ஆனால் வீட்டில் கூட எல்லாம் நிச்சயமாக வேலை செய்யும்.

எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், நீங்களே ஒரு காலக்கெடுவை அமைத்து, சிறியதாகத் தொடங்குங்கள், படிப்படியாகச் சேர்க்கவும் புதிய கொள்கைஉங்கள் இயல்பான வாழ்க்கையில் ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சி, ஒரு பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். கவலைப்பட வேண்டாம், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்குங்கள்.

ஒரு மனிதனுக்கு வீட்டில் தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது

ஆண்கள் மேல் வயிற்றில் "கொழுப்பைக் குவிக்க" முனைகிறார்கள்; அவர்கள் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு (உறுப்புகளுக்கு இடையில் அமைந்துள்ளது) உருவாவதற்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகின்றனர், இது மாரடைப்பு அபாயத்திற்கு ஆபத்தானது. வலுவான பாலினம், சராசரியாக, அடிக்கடி மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறது, இது நரம்பு மற்றும் பாதிக்கிறது செரிமான அமைப்புஅடிவயிற்றில் கொழுப்பு வைப்பு வடிவத்தில்.

1. ஒரு மனிதன் இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டை ஒழுங்காக சாப்பிடுவதன் மூலமும் கெட்ட பழக்கங்களை நீக்குவதன் மூலமும் இயல்பாக்க வேண்டும்: ஆல்கஹால் (குறிப்பாக பீர்) மற்றும் சிகரெட்; மேலும் வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
2. தினசரி மிகவும் முக்கியமானது - உங்கள் உடலை வழக்கமான, சத்தான உணவுக்கு பழக்கப்படுத்துங்கள், ஒரு இதயமான காலை உணவு, ஒரு இதயமான மதிய உணவு மற்றும் ஒரு லேசான புரத இரவு உணவைத் தவிர்க்கவும், மேலும் அது உங்களுக்கு தொப்பையுடன் பதிலளிக்கும்.
3. ஊட்டச்சத்துக் கொள்கைகள் பெண்களைப் போலவே இருக்கின்றன, தினசரி கலோரிகளின் அளவு (சுமார் 500 மேலும்) மற்றும் உணவுப் பொருட்கள் (பெண்களுக்கு அதிகம்) ஆகியவற்றைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். நிறைய புரதம், தண்ணீர், காய்கறிகள், சிறிய கொழுப்பு, நுண்ணிய சிறிய வறுத்த, மாவு, இனிப்புகள், பூஜ்யம் புகைபிடித்த இறைச்சிகள், அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள், sausages, கார்போஹைட்ரேட் - மெதுவாக மட்டுமே (தானியங்கள்).
4. குளியல் பிரியர்களுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டது. நீங்கள் தட்டையான, இளமையான, கவர்ச்சியான வயிற்றை விரும்பினால், குளியலில் மூலிகை தேநீர் குடிக்கவும், அதன் பிறகு, பீர் மற்றும் க்வாஸ் அல்ல. தகுதியான பெண்கள்இது மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாகவும் வெற்றிகரமானதாகவும் தெரிகிறது.
5. பயிற்சியின் ஒரு சிறந்த தொடக்கமானது 30 நிமிட மாலை ஓட்டம் (இரவு உணவிற்கு முன்) ஆகும். நீங்கள் பிளாங் உடற்பயிற்சி மற்றும் புஷ்-அப்களை விரும்பினால், நீங்கள் அதை நீண்ட காலமாக செய்யவில்லை என்றால், காலை 30 முறை (வினாடிகள்) மற்றும் மாலை 30 முறை (ஒவ்வொரு நாளும் கால அளவை அதிகரிக்கும்) தொடங்கவும். ஓரிரு மாதங்களில் மேல் உடல் அடையாளம் தெரியாமல் போய்விடும். நிறுத்தாதே!

தட்டையான வயிறு - உணவு

• ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கான உணவுகளின் அடிப்படைகள் இயற்கை மற்றும் உணவு உணவுகள், ஒரு நாளைக்கு 4-6 முறை சிறிய உணவுகள், தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை விலக்குதல் (மேலே காண்க), புரதத்தின் நல்ல தினசரி பகுதி, நார்ச்சத்து (ஃபைபரஸ் உணவுகள்), செரிமானத்தை மேம்படுத்துதல், நிறைய. சுத்தமான தண்ணீர். வேகமான உணவுகள் டையூரிடிக் மற்றும் குடல் சுத்திகரிப்பு விளைவுகளால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. கடுமையான நோ-கார்ப் விருப்பங்கள் இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
• நீங்கள் வாங்கும் பொருட்களின் லேபிள்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்: கலவை (சர்க்கரை எங்கே, இரசாயன சேர்க்கைகள்), கலோரிகளில் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, புரதம், வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றில் நாங்கள் ஆர்வமாக உள்ளோம். இதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்: குறைந்த கலோரி கொண்ட கஞ்சிக்கு வீட்டில் 4 தானியங்களின் சிறந்த கலவையை நீங்கள் வைத்திருந்தால், மிட்டாய் செய்யப்பட்ட பழங்களுடன் தேனில் உள்ள இந்த மியூஸ்லி பேக் உங்களுக்குத் தேவையா?
• இரைப்பைக் குழாயின் நோய்களுக்கு (அத்துடன் நரம்பு, இருதய அமைப்பு, கர்ப்பம்), இந்த அல்லது அந்த ஊட்டச்சத்து முறையைப் பயன்படுத்த உங்கள் மருத்துவரிடம் அனுமதி கேட்கவும்.
• கலோரிகளை எண்ணுவது மற்றும் உட்கொள்ளும் அளவை 200-500 அலகுகள் குறைப்பது எடை இழப்பை திறம்பட ஊக்குவிக்கிறது. இந்த பணியை பெரிதும் எளிதாக்கும் ஸ்மார்ட்போன்கள் மற்றும் பிசிக்களுக்கான பல இலவச பயன்பாடுகள் உள்ளன. இதை முயற்சிக்கவும், மதிப்புரைகளைப் படித்து சரியான பயன்பாட்டைத் தேர்வு செய்யவும்; தவிர, அவற்றில் பல சுவாரஸ்யமான சமையல் குறிப்புகளைக் கொண்டுள்ளன.
• பாலாடைக்கட்டிகள் கடினமானவை (பார்மேசன் போன்றவை) அல்லது இளம் தயிர். உருகவில்லை, புகைபிடிக்கவில்லை, பின்னல் இல்லை, ஒரு நாளைக்கு 100 கிராமுக்கு மேல் இல்லை, இயற்கை தயிருடன் பாலாடைக்கட்டி ஒரு பேக் சாப்பிடுவது நல்லது.

பட்டியலிடப்பட்ட பரிந்துரைகளின்படி வாரத்திற்கான மாதிரி மெனு:

காலை உணவு: கஞ்சி (ஓட்ஸ், பக்வீட், முத்து பார்லி, கலப்பு தானியங்கள்) சர்க்கரை மற்றும் வெண்ணெய் இல்லாமல், முன்னுரிமை தண்ணீரில் மற்றும் மாலையில் ஊறவைக்கப்படுகிறது, பாலுடன் இருந்தால், 2.5% க்கு மேல் இல்லை. சர்க்கரை இல்லாமல் பச்சை தேநீர் அல்லது கருப்பு காபி. டோஃபு மற்றும் மூலிகைகள் அல்லது முட்டை மற்றும் பழங்கள் கொண்ட கம்பு ரொட்டி சிற்றுண்டி.

இரவு உணவுசாலட்டின் ஒரு பெரிய பகுதி (மயோனைசே இல்லாமல், முக்கியமாக பச்சை காய்கறிகள், வேகவைத்த பீன்ஸ், பட்டாணி, சோயா அஸ்பாரகஸ்) அல்லது குறைந்த கொழுப்பு சூப் அல்லது வேகவைத்த (வேகவைத்த) மீன்/மெலிந்த இறைச்சி.

இரவு உணவு: பாலாடைக்கட்டி, தயிர், கேஃபிர் அல்லது வேகவைத்த, (வேகவைத்த, சுட்ட) மீன்/மெலிந்த இறைச்சி/இறால். கேஃபிரில் மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்க்கவும்: இலவங்கப்பட்டை, இஞ்சி, மிளகு, மஞ்சள் (ஒன்று அல்லது அனைத்தும்), விளைவு வெடிகுண்டு (இல் ஒரு நல்ல வழியில் )

வரவேற்பறையில் ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவது எப்படி

அழகு நிலையம் ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு பின்வரும் நடைமுறைகளை வழங்குகிறது:

1) கைமுறை மசாஜ் அல்லது பல்வேறு சாதனங்கள் மற்றும் தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துதல் (வெற்றிடம், அழுத்தி, உருளைகள், ரேடியோ அலைகள், தேன் மசாஜ், காபி, முதலியன). ஒரு தொழில்முறை மசாஜ் சிகிச்சையாளர் வடிகால், இரத்த ஓட்டத்தை தூண்டுதல் மற்றும் நச்சு விளைவுகளை வழங்கும் பல்வேறு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துகிறார். குறைந்தபட்சம் 4 வாரங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயன்படுத்தினால் செயல்முறை முடிவுகளைத் தரும்.

2) சிடார் (பைட்டோ) பீப்பாய். வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஒரு sauna அல்லது ஒரு மாதத்திற்கு இரண்டு முறை ஒரு சிடார் பீப்பாயை பார்வையிடுவதன் மூலம், நீங்கள் அதிகப்படியான திரவம் மற்றும் நச்சுகளை அகற்றலாம், உங்கள் சருமத்தை புதுப்பிக்கலாம் மற்றும் இறுக்கலாம்.

3) மறைப்புகள். கடற்பாசி, சாக்லேட், தேன், களிமண் மற்றும் சிறப்பு ஒப்பனை கலவைகள் கொண்ட வெப்ப மறைப்புகள் நச்சுகள் மற்றும் கழிவுகளை வெளியேற்றவும், சருமத்தை அழகாகவும், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும் உதவும்.

4) லிபோசக்ஷன். இதை விடுங்கள் அறுவை சிகிச்சைஒரு வேளை அவசரம் என்றால். உண்மை என்னவென்றால், ஒரு வயது வந்தவரின் கொழுப்பு செல்கள் (அடிபோசைட்டுகள்) வாழ்நாள் முழுவதும் மாறாது. கொழுப்பை எரிப்பது பற்றி பேசும்போது, ​​வீங்கிய செல்களின் அளவைக் குறைப்பது பற்றி மட்டுமே பேசுகிறோம். லிபோசக்ஷன் போது, ​​இந்த அமைப்பு அழிக்கப்படுகிறது. கொழுப்பு செல்கள்கருவி மூலம் இழுக்கப்படுகின்றன, இது உடலுக்கு பெரும் அழுத்தமாக இருக்கும். சிறிது நேரம் கழித்து, இறந்த சகோதரர்களை மாற்றுவதற்காக, இயக்கப்பட்ட மற்றும் பிற இடங்களில் செல்கள் தீவிரமாக வளரத் தொடங்கும், பின்னர் இன்னும் கடுமையான ஊட்டச்சத்து கட்டுப்பாடு தேவைப்படும்.

5) குழிவுறுதல். இது அல்ட்ராசவுண்டின் கொழுப்பு செல்கள் மீதான விளைவு ஆகும், இது அடிபோசைட்டின் சவ்வை அழிக்கிறது மற்றும் அது அளவு குறைகிறது, மேலும் கலத்திலிருந்து வெளியேறும் அனைத்தும் உடலில் இருந்து நிணநீர் மூலம் அகற்றப்படுகின்றன. அழகுசாதன நிபுணர்கள் 5 க்கும் குறைவான நடைமுறைகளில் லிபோசக்ஷனின் அதே விளைவை உறுதியளிக்கிறார்கள், ஆனால் அது மலிவானது அல்ல.

6) கிரையோலிபோலிசிஸ். கொழுப்பு குளிர்ச்சியை எதிர்க்காது - இந்த நடைமுறையின் செயல் இந்த கொள்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. சாதன வெற்றிடமானது தோலின் ஒரு பகுதியையும், அடியில் உள்ள கொழுப்பு திசுக்களையும் இழுத்து -5 ஆக குளிர்விக்கிறது, இதன் விளைவாக அடிபோசைட்டுகள் அழிக்கப்பட்டு இறக்கின்றன. விளைவு 2-4 மாதங்கள் அல்லது 3-4 நடைமுறைகளுக்குப் பிறகு கவனிக்கப்படுகிறது.

தொங்கும் வயிற்றை மறைத்தல்

உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்தின் தொடக்கத்தில் நீங்கள் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்ற நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் உள்ளன:

1. தோரணையைப் பற்றி நினைவில் வைத்து, "தளர்வான" தொப்பையுடன் நடக்காதீர்கள், இதைப் பாருங்கள்.

2. டார்க் பாட்டம், லைட் டாப்

3. பளபளப்பான அல்லது இறுக்கமாக இல்லை

4. பெண்கள் - குறைந்த இடுப்பு ஓரங்கள் மற்றும் கால்சட்டை மற்றும் பென்சில் பாவாடை உங்கள் வயிற்றை மறைக்க உங்களுக்கு பொருந்தாது. உங்கள் வயிறு பெரியதாக இருந்தால், கால்சட்டை மற்றும் பாவாடைகளில் பெல்ட் அணிவதைத் தவிர்க்கவும்.

5. பேக்கி ஆடைகள் உதவாது. ஆடை நிழற்படத்தை நீட்டிக்க வேண்டும், கார்டிகன்கள், இடுப்புகளை அடையும் ஜாக்கெட்டுகள், ஆழமான V- கழுத்துடன் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

6. ஒரு நுகத்தடியுடன் கூடிய ஆடைகள் மற்றும் பிளவுசுகள், மார்பின் கீழ் ஒரு மடக்கு, மற்றும் பரந்த பட்டைகள் கொண்ட ப்ரா ஆகியவை வயிற்றை நன்கு மறைக்கின்றன.

7. ஷேப்வேர்களை அலட்சியம் செய்யாதீர்கள்

8. ஹை ஹீல்ஸ் நம்மை மெலிதாகக் காட்டுகின்றன

9. தவிர்க்கவும் பெரிய வரைபடங்கள்மற்றும் ஆடைகளில் ஆபரணங்கள்

10. வேறு ஏதாவது கவனத்தைத் திசைதிருப்ப: ஒருவேளை உங்களுக்கு அழகான கால்கள் அல்லது முகம் இருக்கலாம், பாகங்கள் (காலணிகள்) மூலம் உடலின் சிறந்த பகுதியை முன்னிலைப்படுத்தவும்.

இது பொறுமை மற்றும் தெளிவான செயல் திட்டத்தை எடுக்கும். நாம் 3 கூறுகளை இணைத்து அவற்றை வாழ்க்கையின் கொள்கையாக மாற்ற வேண்டும். சரியான ஊட்டச்சத்து, உடற்பயிற்சி மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள்- இது ஒரு சிறந்த மற்றும் மீள் வயிற்றுக்கான திறவுகோலாகும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து = தட்டையான வயிறு

நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சியுடன் உங்கள் உடலை ஏற்றினாலும், நீங்கள் சரியாக சாப்பிடத் தொடங்கவில்லை என்றால் அது பலனைத் தராது. அடிவயிற்று தசைகள் கொழுப்பு அடுக்கின் கீழ் எளிதில் உருவாகலாம் என்பது அறியப்படுகிறது. எனவே, உங்கள் வயிற்றை எவ்வளவு பம்ப் செய்தாலும், அவை தோன்றாமல் போகலாம். சரியான ஊட்டச்சத்து இது நிகழாமல் தடுக்க உதவும். உங்கள் உணவை மாற்றினால் போதும், அதில் அதிக புரதங்கள் மற்றும் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. இதைச் செய்ய, நீங்கள் வறுத்த வேகவைத்த, கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சியை மெலிந்த இறைச்சியுடன் மாற்ற வேண்டும். வான்கோழி மற்றும் மீன் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானது. காய்கறிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். அவை வைட்டமின்களுடன் உடலை ஆதரிக்கும்.

உங்கள் குடல்களை நச்சுப் பொருட்களிலிருந்து சுத்தப்படுத்தவும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதற்கு பல சமையல் வகைகள் உள்ளன. சிறப்புத் தழுவலில் இருந்து தொடங்குதல் மருந்துகள்மற்றும் வழக்கமான எனிமாவுடன் முடிவடைகிறது.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் ஏற்கனவே பெற்ற கொழுப்பை இழக்க அவை உங்களை அனுமதிக்கும். ஓடுதல், குதித்தல் கயிறு அல்லது படி இதற்கு ஏற்றது. கொழுப்பை எரிக்க தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் குறைந்தது 15 நிமிடங்களுக்கு கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

இப்போது நீங்கள் நேரடியாக முக்கிய பயிற்சிகளுக்கு செல்ல வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்து வேறு எதுவும் செய்யாவிட்டால், அவை விரைவாக தங்களைக் காட்டுகின்றன என்ற தவறான கருத்து உள்ளது. ஆனால் விரைவாக ஒரு அழகான உடலை உருவாக்க, நீங்கள் பல்வேறு தசை குழுக்களில் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். மீட்க அவர்களுக்கு நேரம் கொடுக்கவும் நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது. உதாரணமாக, திங்கள் - முதுகின் தசைகளுக்கு வேலை, செவ்வாய் - ஒரு நாள் விடுமுறை, புதன் - பிட்டம் மற்றும் கால்களின் தசைகளுக்கு வேலை, வியாழன் - ஒரு நாள் விடுமுறை, வெள்ளி - கைகளின் தசைகள், சனி மற்றும் ஞாயிறு - ஒரு விடுமுறை நாள். ஒவ்வொரு பயிற்சி நாளின் முடிவிலும், குழந்தைகளுக்கு கூட தெரிந்த நிலையான வயிற்று பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.

ஏபிஎஸ் க்கான சுவாச பயிற்சிகள்

பெண்கள் வயிறு வழியாக அல்ல, மார்பு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடக் கூடாது. பழகுவது எளிது. உங்கள் சுவாசத்தை பல நாட்களுக்கு கண்காணித்து, உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தி காற்றை உள்ளிழுக்க அனுமதிக்காதீர்கள். உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்க தொடர்ந்து முயற்சி செய்வதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நீங்கள் யோகா பயிற்சி செய்ய நேரத்தை எடுத்துக் கொண்டால், ஒரு நிறமான உடலுடன் கூடுதலாக, நீங்கள் ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பையும் பெறலாம்.

சரியான ஏபிஎஸ் அடைவது எளிதான காரியம் அல்ல என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. சில நேரங்களில் இதற்கு நிறைய தேவைப்படுகிறது நீண்ட காலமாக. ஆனால் நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் சுவாசத்துடன் பயிற்சிகளை இணைத்தால், நீங்கள் முடிவுகளை மிக வேகமாக பெறலாம்.

தலைப்பில் வீடியோ

ஆதாரங்கள்:

• உங்கள் வயிற்றை தட்டையாகவும் மீள்தன்மையுடனும், உங்கள் உருவத்தை மெலிதாக்குவது எப்படி

பிளாட் மற்றும் மீள் வயிறு- இது பத்திரிகைகளில் தொடர்ச்சியான வேலையின் விளைவாகும். தசை பயிற்சிகள் வயிறுமேலும் வாரத்திற்கு 3 முறையாவது செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வகுப்புகளின் போது, ​​கீழ் ஏபிஎஸ், மேல் ஏபிஎஸ் மற்றும் சாய்ந்த தசைகளின் தசைகள் வேலை செய்ய வேண்டியது அவசியம் வயிறுஏ.

வழிமுறைகள்

தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை பாதுகாக்கவும் (ஒரு சோபா, அலமாரிக்கு பின்னால், முதலியன). மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் மேல் உடலை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 20-30 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை சரியான கோணத்தில் உயர்த்தவும். மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும், ஆனால் தரையைத் தொடாதீர்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உடற்பயிற்சியை 20 முறை செய்யவும்.

தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கால்களை உங்கள் வலது பக்கத்தில் திருப்பவும். மூச்சை வெளிவிட்டு ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். மறுபுறம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 20-30 திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.

தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். மூச்சை வெளிவிட்டு, மேல் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் முழங்காலுக்குத் தொடவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்களை தரையில் தாழ்த்தவும். அடுத்த சுவாசத்துடன், எழுந்து, உங்கள் வலது முழங்கையால் உங்கள் இடது முழங்காலைத் தொடவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 20 திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.

தலைப்பில் வீடியோ

ஒவ்வொரு பெண்ணும் பொருத்தமாகவும் அழகாகவும் இருக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறாள் வயிறு, அப்போதுதான் அவர் உண்மையிலேயே கவர்ச்சியாகவும் கவர்ச்சியாகவும் இருப்பார். ஆனால், பெரும்பாலும், அனைத்து முயற்சிகளும் இருந்தபோதிலும், கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள் மற்றும் வெறுக்கப்பட்ட செல்லுலைட்டை அகற்றுவது சாத்தியமில்லை. இன்னும், அடிவயிற்றின் வடிவத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தும் மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவை கணிசமாகக் குறைக்கும் முறைகள் உள்ளன.

வழிமுறைகள்

எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கும் முக்கிய காரணிகள், முதலில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதிகப்படியான நுகர்வு மற்றும் டேபிள் உப்பு, அத்துடன் உணவில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இல்லாதது. ஆனால் இன்னும் விடுபடுங்கள் அதிக எடைஇது மிகவும் கடினம் என்றாலும், இது மிகவும் சாத்தியம்.

கெட்ட பழக்கங்களிலிருந்து விடுபடுதல்
முதலில், நீங்கள் மாற்ற வேண்டும். நீங்கள் விரும்பினால், எடுத்துக்காட்டாக, கேக்குகள் மற்றும் பிற இனிப்புகள், உணவு உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் அவற்றை கைவிட வேண்டும். இனிப்புகளில் நிறைய எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, எனவே அவை சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும். அவை முழு ரொட்டி அல்லது கஞ்சியில் காணப்படுகின்றன.

படுக்கைக்கு முன் அல்லது முன் 5-7 நிமிடங்கள் ஜாக் செய்ய நேரம் ஒதுக்குங்கள். நீங்கள் ஸ்வெட்பேண்ட் அணிய மிகவும் சோம்பேறியாக இருந்தால், நீங்கள் நீண்ட காலமாக செய்ய விரும்புவதைச் செய்யுங்கள். உடல்கள். நீங்கள் விரும்பினால் - கடலுக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது செல்லுங்கள், குதிக்கவும் - ஒரு ஸ்கிப்பிங் கயிறு அல்லது டிராம்போலைனைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒரு வளையத்தை சுழற்றவும், பந்து விளையாடவும், வாங்கவும் அல்லது ஒரு அடிப்படை ஒன்றை உருவாக்கவும். இதில் வேடிக்கையாகவோ, கண்டிக்கத்தக்கதாகவோ எதுவும் இல்லை. மாறாக, நீங்கள் மறைப்பது விசித்திரமானது அல்லவா உடல்கண்ணாடியில் உங்களைப் பார்க்கும்போது மூடுபனியான ஆடைகளின் கீழ் அல்லது கூச்சலிடுகிறதா?

இன்டர்நெட்டில் கலோரி கவுண்டரைப் பயன்படுத்தவும், வேடிக்கைக்காக மட்டுமே, மேலும் ஒரு "உடந்தை" கண்டுபிடிக்கவும், ஏனென்றால் ஒன்றாக இலக்கை அடைவது எளிதானது மற்றும் சுவாரஸ்யமானது. உங்களை மேம்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அங்கு நிற்காதீர்கள், மற்றவர்களுக்கு ஒரு முன்மாதிரியாக மாறுங்கள், வெற்றிகரமான முடிவுக்கு உங்களைப் புகழ்ந்து கொள்ளுங்கள்.

அழகான மெலிந்த உடல்வாகு வேண்டும் என்பது ஒவ்வொரு பெண்ணின் கனவு. குறிப்பாக கோடை காலத்தின் முன்பு அல்லது பிரசவத்திற்குப் பிறகு, ஒரு பெண் கொஞ்சம் பருமனாகும்போது. மற்றும் மிகவும் சிக்கலான பகுதி - - ஒரு பொருளாகிறது கடின உழைப்புஅதன் மீள் மற்றும் தட்டையான வடிவத்திற்கு திரும்பியதும். மேலும் இதை கூடிய விரைவில் செய்ய விரும்புகிறேன்.

வழிமுறைகள்

முதலில், நீங்கள் ஆரோக்கியமற்ற, மிகவும் கவர்ச்சியான, ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிட வேண்டும். வறுத்த, மாவு, இனிப்பு மற்றும் குறிப்பாக ஆல்கஹால் - மோசமான எதிரிகள்உங்கள் உருவம் மற்றும் வயிறு. காய்கறி கூழ், ருசியான சாலடுகள் (மயோனைசே இல்லாமல்), ஒளி குழம்புகள் மற்றும் புதிதாக அழுத்தும் சாறுகள் அல்லது இன்னும் கனிம நீர் அவற்றை மாற்றவும். நீங்கள் சமைத்த அனைத்தையும் ஒரே அமர்வில் சாப்பிட வேண்டியதில்லை; நீங்கள் சிறிய பகுதிகளாக சாப்பிட்டால் நன்றாக இருக்கும், ஆனால் அடிக்கடி. மற்றும், மூலம், ஆறு பிறகு சாப்பிட முடியாது விதி பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு பொருந்தாது - நீங்கள் குழந்தைக்கு உணவளிக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில் ஜூஸ் குடிக்கவும் அல்லது லேசான சாலட்களை சாப்பிடவும் முயற்சி செய்யுங்கள், அது உங்கள் உருவத்தையோ அல்லது மனசாட்சியையோ சுமக்காது.

சிறப்பு தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் சிக்கல் பகுதியைக் கவனிக்கத் தொடங்குங்கள். மசாஜர், செல்லுலைட் எதிர்ப்பு உடல் கிரீம்கள், ஸ்க்ரப்கள் மற்றும் கடினமான தூரிகை ஆகியவற்றை வாங்கவும். உங்கள் ஆன்மாவில் உங்களுடையதை தேய்க்கவும் வயிறு, உங்கள் தோலை உரிக்கவும் மற்றும் ஊட்டமளிக்கும் கலவைகளை தொடர்ந்து பயன்படுத்தவும். இந்த காலகட்டத்தில், ஸ்ட்ரெச் மார்க் கிரீம் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள் - இது நீட்டிக்க மதிப்பெண்களை விரைவாக அகற்ற உங்களை அனுமதிக்கும். வயிறுபிறகு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பு.

உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். ஒரு சாய்ந்த, முதுகு மற்றும் வட்டமான தோள்கள் உங்கள் வயிற்றை டன் செய்ய அனுமதிக்காது, மாறாக, உங்கள் வயிற்று தசைகளை தளர்த்தும். உங்கள் முதுகை நேராக்குவதன் மூலம், நீங்களே உங்களைப் போல் உணருவீர்கள் வயிறுகண்ணுக்குத் தெரியாமல் பின்வாங்கப்பட்டு பார்வைக்கு சிறியதாக மாறியது. நாள் முழுவதும், கடை ஜன்னல்கள் அல்லது கண்ணாடிகளில் உங்கள் பிரதிபலிப்பைப் பார்த்து, நீங்கள் மீண்டும் "வளைந்தால்" நேராக்குங்கள்.

விளையாட்டுடன் நட்பு கொள்ளுங்கள். அல்லது குறைந்த பட்சம் ஒவ்வொரு நாளும் சிறிது வார்ம்-அப் செய்யுங்கள். உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்து, உள்ளே இழுத்து உங்கள் வயிற்று தசைகளை தளர்த்தவும், நண்பர்களை உருவாக்கி ஓடவும், வளையத்தை சுழற்றவும். உங்களுக்கு ஏற்ற பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பது கடினம் அல்ல, முக்கிய விஷயம் சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது மற்றும் தொடர்ந்து அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். பின்னர் உங்களுடையது வயிறுவிரைவில் அதன் முந்தைய வடிவங்களுக்குத் திரும்பும்.

ஆதாரங்கள்:

• ஒரு பெண்ணின் வயிற்று கொழுப்பை விரைவாக அகற்றுவது எப்படி

நேர்த்தியான, பொருத்தம் பிட்டம்ஒரு அழகான நிழற்படத்தை உருவாக்கி, அதன் உரிமையாளர் பிகினி மற்றும் இறுக்கமான ஜீன்ஸ் அல்லது இறுக்கமான பாவாடை இரண்டிலும் அழகாக இருக்க அனுமதிக்கவும். உங்கள் வடிவத்தை மேம்படுத்துவது மிகவும் சாத்தியம் - உடலின் இந்த பகுதிக்கு நீங்கள் சிறிது நேரம் ஒதுக்க வேண்டும். சிறப்பு கவனம். உங்கள் வாராந்திர வழக்கத்தில் பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும், உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யவும் மேலும் நடக்கவும் - முடிவுகள் வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது.

உனக்கு தேவைப்படும்

• - படி மேடை;
• - ஸ்டெப்பர், டிரெட்மில் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்;
• - டம்பல்ஸ்.

வழிமுறைகள்

8 வார பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கவும். சுமைகளை சரியாக விநியோகிப்பதன் மூலம், இந்த காலகட்டத்தில் நீங்கள் அதிகரிக்கலாம் தசை வெகுஜன, அதிகப்படியான கொழுப்பை எரித்து, தோலை இறுக்கி, அதிக நெகிழ்ச்சி மற்றும் பிட்டத்தின் அழகான வரையறைகளை அடைகிறது. உடற்பயிற்சிகள் 30-50 நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும், அதில் 10-20 நிமிடங்கள் கார்டியோ பயிற்சியாக இருக்கும், மீதமுள்ள நேரம் வலிமை பயிற்சி, குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் நீட்சியை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள் ஆகியவற்றில் செலவிடப்பட வேண்டும். வாரத்திற்கு மூன்று முறை, ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

கார்டியோ வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்கவும். எந்த பொருத்தமான உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தையும் தேர்வு செய்யவும் - சாய்ந்த படிக்கட்டு, மினி-ஸ்டெப்பர், ஓடுபொறிஅல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி பைக். உங்களிடம் பொருத்தமான வழிமுறைகள் எதுவும் இல்லை என்றால், ஒரு படி மேடையைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது எளிய ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளைச் செய்யவும். இந்த கட்டத்தில், உங்கள் உடல் சக்தி சுமைக்கு தயாராக உள்ளது. கூடுதலாக, தீவிர கார்டியோ உடற்பயிற்சி கலோரிகளை நன்றாக எரிக்கிறது மற்றும் பங்களிக்கிறது விரைவான எடை இழப்புபிரச்சனை பகுதிகளில்.

உங்கள் வார்ம்-அப் முடித்த பிறகு, சில நீட்சி பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். பிட்டம்மற்றும் தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகள். உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை தரையில் ஊன்றி, நான்கு கால்களிலும் ஏறவும். உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தி, உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் காலை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் முதுகை வளைக்க வேண்டாம். இந்த நிலையில் இருங்கள். மணிக்கு சரியான செயல்படுத்தல்உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் பிட்டத்தில் பதற்றம் ஏற்படும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 6-10 முறை செய்யவும்.

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் கால்விரல்கள் உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவாமல் உங்கள் பிட்டத்தில் முன்னோக்கி நகர்த்தவும். தொடங்குவதற்கு, இந்த "படிகளில்" சிலவற்றை எடுத்து, காலப்போக்கில் தூரத்தை அதிகரிக்கவும். முன்னோக்கி பின்னோக்கி நகர்த்தவும். இந்த உடற்பயிற்சி தொடைகளின் பின்புற தசைகளை முழுமையாக பலப்படுத்துகிறது.

3-6 கிலோகிராம் எடையுள்ள டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்புடன் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் நீட்டவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை அழுத்தி, உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள். மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் தசைகளை இறுக்குங்கள். அதே போல் மெதுவாக, முயற்சியுடன், நேராக்குங்கள். இரண்டு படிகளில் 6-10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், உங்கள் தசைகளை நீட்டவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து மெதுவாக கீழே குந்தவும், உங்கள் முழங்கால்களை அகலமாக விரித்து வடிகட்டவும். ஒரு காலால் ஆழமான லுங்கியை எடுத்து பல முறை குந்து, உங்கள் முழங்காலால் உங்கள் நீட்டிய காலை தரையில் தொடவும். உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் உடலை நேராக கைகளால் தூக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களால் உங்கள் முதுகைத் தொட முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு போஸையும் 30 வினாடிகள் வைத்திருக்கும் போது நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.

பயனுள்ள ஆலோசனை

பகலில், முடிந்தவரை அடிக்கடி "கண்ணுக்கு தெரியாத ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்" செய்யவும், பிட்டம் தசைகளை 20-30 முறை இறுக்கவும். இந்த எளிய உடற்பயிற்சி தொடைகளின் பின்புறத்தை வலுப்படுத்துகிறது, அதிகப்படியான கொழுப்பை நீக்குகிறது மற்றும் செல்லுலைட்டை நீக்குகிறது.

ஆதாரங்கள்:

• 2019 இல் உங்கள் பிட்டத்தை விரைவாக உயர்த்துவது எப்படி

வயிறு பெண் உடலின் மிகவும் சிக்கலான பகுதியாக கருதப்படுகிறது. ஒரு தட்டையான, நிறமான வயிறு மிகவும் கவர்ச்சியாகவும் கவர்ச்சியாகவும் தெரிகிறது, எனவே ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஒரு தட்டையான வயிறு மற்றும் மெல்லிய இடுப்பைக் கனவு காண்கிறார்கள். ஒரு சில உள்ளன பயனுள்ள வழிகள், நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைவதன் உதவியுடன், அனைத்து நிபந்தனைகளையும் pedantically பூர்த்தி செய்வதே ஒரே விதி.

வழிமுறைகள்

பகலில் அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில், உங்கள் உணவை நன்கு மென்று சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் 80% நிரம்பியிருப்பதாக உணர்ந்தால், சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள், ஏனென்றால்... இது உணவுக்குழாயில் அதிக சுமை ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது, இது வீங்கிய உணர்விலிருந்து உங்களை விடுவிக்கும்.

சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் பல்வேறு மசாலாப் பொருட்களைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் மெனுவில் அவற்றின் இருப்பைக் குறைப்பதன் மூலம், ஒரு நாளுக்குள் உங்கள் வயிற்றின் அளவை விரைவாகக் குறைப்பீர்கள். நீங்கள் சர்க்கரையை முற்றிலுமாக அகற்றினால், நீங்கள் ஒரு தட்டையான வயிற்றின் மகிழ்ச்சியான உரிமையாளராக மாறுவதற்கான வாய்ப்பு வியத்தகு அளவில் அதிகரிக்கும்.

முற்றிலும் தேவை செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை. காலை வேளையில் உடற்பயிற்சி அல்லது ஜாகிங் என விளையாட்டிற்குச் செல்லுங்கள். வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை அகற்றுவதற்கு வயிற்றில் பம்ப் செய்வது ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சிக்காக நேரத்தை ஒதுக்க முயற்சிக்கவும்.

எப்போதும் உங்கள் தோரணையை பராமரிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால்... நீங்கள் சாய்ந்தால், உங்கள் உடல் ஒரு ஒழுங்கற்ற வடிவத்தைப் பெறுகிறது, இதனால் உங்கள் உள் உறுப்புகள் மாறுகிறது மற்றும் உங்கள் வயிறு நீண்டு செல்கிறது.

அதிக நரம்புகள் மற்றும் மன அழுத்தம், உங்கள் உடலில் கொழுப்பு குவிகிறது, இது உங்கள் இடுப்பை உடனடியாக பாதிக்கும். எனவே, தேவையற்றவற்றிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மன அழுத்த சூழ்நிலைகள்.

ஒரு எனிமா என்பது சில வகையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான ஒரு கட்டாய செயல்முறையாகும், இது மருத்துவரின் பரிந்துரை இல்லாமல் செய்யப்படக்கூடாது, குறிப்பாக உடல் எடையை குறைக்கும் நோக்கத்திற்காக. அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற மிகவும் மென்மையான மற்றும் ஆரோக்கியமான வழிகள் உள்ளன.

சரியான ஊட்டச்சத்து

நீங்கள் அகற்ற விரும்பும் நீண்ட தொப்பை, முதலில், உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் விளைவாகும், எனவே உங்கள் வயிற்றை தட்டையாகவும் கவர்ச்சியாகவும் மாற்ற, அதன் தோற்றத்திற்கான காரணங்களை நீங்கள் அகற்ற வேண்டும். முக்கிய காரணம்வயிற்றுப் பகுதியில் தேவையற்ற கொழுப்பு படிவுகள் தவறான உணவுப்பழக்கத்தால் ஏற்படுகிறது. நீங்கள் சிறிது சாப்பிட்டாலும், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தாலும், "சரியான" உணவுகள் மற்றும் ஆட்சியை கடைபிடிக்காமல், உங்கள் வயிறு துரோகமாக அதிகரிக்கும், எனவே "கூடுதல் தொப்பையை" அகற்ற உதவும் சில விதிகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

முதல் விதி மாவு மற்றும் இனிப்புகளை சாப்பிடக்கூடாது, அல்லது குறைந்தபட்சம் அத்தகைய பொருட்களின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும். உண்மை என்னவென்றால், அது ரொட்டி, பன்களில் உள்ளது, மிட்டாய், பாஸ்தா மற்றும் பிற இனிப்பு மற்றும் மாவு பொருட்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, அவை உடலால் ஜீரணிக்க கடினமாக உள்ளன மற்றும் மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளில் கொழுப்பு செல்கள் வடிவில் டெபாசிட் செய்யப்படுகின்றன - பிட்டம் மற்றும் வயிறு. அதனால்தான், உங்கள் தினசரி உணவில் உள்ள மொத்த கலோரி உள்ளடக்கம் விதிமுறையிலிருந்து விலகாவிட்டாலும், முக்கிய உணவில் உள்ளது ஒரு பெரிய எண்கார்போஹைட்ரேட்டுகள், காலப்போக்கில் நீங்கள் தொப்பை மற்றும் செல்லுலைட்டைக் கவனிக்கத் தொடங்குவீர்கள். ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுடன் மாற்றவும், உங்கள் வயிறு படிப்படியாக தானாகவே "குறைய" தொடங்கும். நீங்கள் உருளைக்கிழங்கு, கொழுப்பு இறைச்சிகள் மற்றும் அனைத்து வகையான எண்ணெய்களையும் விலக்க வேண்டும்.

விளையாட்டு

ஒரு தட்டையான வயிற்றின் விளைவை அடைய, விளையாட்டு விளையாடுங்கள். ஜிம்மில் கடுமையான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய நீங்கள் கட்டாயப்படுத்த வேண்டியதில்லை - உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும் நோக்கில் ஒவ்வொரு நாளும் 10 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் வயிற்றை பல்வேறு வழிகளில் வேலை செய்யுங்கள் - படுத்திருக்கும் போது உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி மற்றும் குறைக்கவும், அதே போல் உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும் குறைக்கவும்.

மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்று, உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் கால்களை உயர்த்துவது, தரையில் செங்குத்தாக அவற்றைக் குறைப்பது, ஆனால் எல்லா வழிகளிலும் அல்ல, ஆனால் தரையில் இருந்து பல சென்டிமீட்டர் தொலைவில் தொங்கும் நிலையில் அவற்றை நிறுத்துங்கள். பின்னர் மீண்டும் உயர்த்தவும் குறைக்கவும். ஒரு நாளைக்கு பல அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள், படிப்படியாக மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும். ஒரு மாற்று விருப்பம் நீச்சல் அல்லது ஓடுதல் - இந்த விளையாட்டு வயிற்று தசைகள் உட்பட அனைத்து தசைகளையும் வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

எடை இழப்பு பொருட்கள்

மூலிகை தேநீர், எனிமாக்கள் மற்றும் சிறப்பு மாத்திரைகள் போன்ற எடை இழப்பு தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்தி அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற விரும்பினால், உடலுக்கு குறிப்பிடத்தக்க தீங்கு விளைவிக்க தயாராக இருங்கள், பெரும்பாலும் விரும்பிய முடிவை அடைய முடியாது. உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடு உள்ளிட்ட ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை மட்டுமே அழகான உடலையும் தட்டையான வயிற்றையும் அடைய உங்களை அனுமதிக்கும்.

தலைப்பில் வீடியோ

ஒரு முழு வயிறு மிகவும் அழகான உருவத்தை கூட அழிக்க முடியும். பெண்கள் தங்கள் தோற்றத்தில் உள்ள இந்த குறைபாட்டை நீக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். ஒரு சிக்கலான அணுகுமுறை, சரியான ஊட்டச்சத்து, உடற்பயிற்சி மற்றும் அழகுசாதனப் பொருட்கள் உள்ளிட்டவை, விரைவில் தொனியான வயிற்றைப் பெற உதவும்.

வழிமுறைகள்

வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கு உணவைச் சரிசெய்வது முதன்மையான பணியாகும். நாள் முழுவதும் குறைந்தது 4 முறை சாப்பிடுங்கள். இவற்றில் பெரியது மதிய உணவாக இருக்க வேண்டும். காலையில், எழுந்து சுமார் 30-40 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். மாலை 6 - 6:30 மணிக்கு மேல் இரவு உணவு சாப்பிடுங்கள். முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் சிற்றுண்டிகளையும் சாப்பிடுங்கள். உதாரணமாக, மதிய உணவுக்குப் பிறகு 2-3 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, ஒரு பழம் அல்லது சாலட், ஒரு காய்கறி, ஒரு கைப்பிடி பருப்புகள் போன்றவற்றை சாப்பிடுங்கள். நாளின் முதல் பாதியில், தானியங்கள், பழங்கள், இறைச்சி, மீன் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். மாலை 4 மணிக்குப் பிறகு, காய்கறிகள் மற்றும் ஒல்லியான மீன்களை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். இத்தகைய உணவுகள் விரைவாக செரிக்கப்படும் மற்றும் இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் கொழுப்பு படிவதற்கு பங்களிக்காது.

நீரேற்றமாக இருங்கள், பகலில் 1.5 லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்கவும். காபி, எலுமிச்சைப் பழங்கள், தேநீர், கம்போட்ஸ் போன்றவற்றை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். இத்தகைய பழக்கமான பொருட்கள் உடலில் இருந்து திரவத்தை வெளியேற்றும். உணவுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். சாப்பிட்ட பிறகு, சுமார் 1.5 மணி நேரம் குடிக்க வேண்டாம். திரவ உட்கொள்ளலின் இந்த விதிமுறை உடலில் இருந்து நச்சுகளை எளிதில் அகற்ற உதவும். இயற்கையாகவேவயிற்றுப் பகுதியில் குறையும்.

வயிற்று தசைகளில் உடல் செயல்பாடு உங்கள் தொப்பை கொழுப்பை கணிசமாகக் குறைக்க உதவும். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு தொகுப்பு பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் மிக விரைவாக முடிவைப் பெறுவீர்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் கவனம் செலுத்துங்கள், அது முற்றிலும் தரையில் அழுத்தப்பட வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், உங்கள் தாடைகளை தரையில் இணையாக வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை தரையை நோக்கிச் சுட்டிக்காட்டவும். 15-20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

தரையில் நீட்டவும், உங்கள் கால்களை முழுமையாக நேராக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை கூர்மையாக முன்னோக்கி நகர்த்தி, அவற்றை அடைந்து உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் இடது காலை உயர்த்தவும். உங்கள் காலை நேராக வைத்திருப்பது உங்களுக்கு ஆரம்பத்தில் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் தொடையை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கலாம். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் காலைத் தாழ்த்தி, உங்கள் மேல் உடலை கவனமாக தரையில் திருப்பி விடுங்கள்.

காஸ்மெட்டாலஜி இப்போது உடலின் அளவைக் குறைக்க ஆன்டி-செல்லுலைட் கிரீம்கள், ஜெல்கள் மற்றும் சீரம்களை வழங்குகிறது. உங்கள் தொப்பை தோலைப் பராமரிக்க நடுநிலை உணர்வைக் கொண்ட தயாரிப்பைத் தேர்வு செய்யவும். அதாவது, வெப்பமயமாதல் அல்லது குளிரூட்டும் விளைவைக் கொண்ட கிரீம்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். இல்லையெனில், ஒரு அழகான உருவத்தைத் துரத்தும்போது, ​​நீங்கள் இடுப்பு உறுப்புகளை குளிர்விக்கலாம் அல்லது மாறாக, அதிக வெப்பம் காரணமாக கட்டிகளின் வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தும். உங்களுக்காக தயாரிப்பைத் தேர்ந்தெடுத்து, சுத்திகரிக்கப்பட்ட அடிவயிற்று தோலுக்கு காலையிலும் மாலையிலும் தடவவும். உங்கள் உள்ளங்கையால் கடிகார திசையில் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் வயிற்றில் மிகவும் கடினமாக அழுத்த வேண்டாம்.

பெரும்பாலும், பெண்கள் தங்கள் வயிற்றை தட்டையாகவும், நிறமாகவும் மாற்ற தங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்கிறார்கள், ஆனால் அவர்கள் முதலில் விரும்பிய முடிவை அடைய மாட்டார்கள். காரணம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது பலர் தானாகவே மேல் வயிற்றை பதற்றப்படுத்துவதால், கீழ் வயிற்றை உயர்த்துவது மிகவும் கடினம். சிறப்பு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி வாரத்திற்கு 4 முறையாவது பயிற்சி செய்யுங்கள், மேலும் கீழ் பகுதி படிப்படியாக இறுக்கத் தொடங்கும்.

வழிமுறைகள்

தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை சரியான கோணத்தில் உயர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கீழ்ப்பகுதியை இறுக்கி, உங்கள் பிட்டத்தை தரையில் இருந்து தூக்கி, 2-3 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 10 - 15 அணுகுமுறைகளைச் செய்து ஓய்வெடுங்கள்.

தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கால்களை நேராக்கவும், அவற்றை தரையில் நெருக்கமாகக் குறைக்கவும், ஆனால் மேற்பரப்பைத் தொடாதீர்கள். மூச்சை வெளிவிட்டு ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். நிகழ்த்தும் போது கீழே உள்ளதை பதட்டப்படுத்த மறக்காதீர்கள். 15 - 20 மறுபடியும் செய்து ஓய்வெடுக்கவும்.

தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உங்கள் கால்களை சரியான கோணத்தில் உயர்த்தவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கால்களை தரையில் 45 டிகிரி கோணத்தில் தாழ்த்தி, 15 முதல் 20 விநாடிகள் வரை அந்த நிலையை வைத்திருங்கள். மூச்சை வெளிவிட்டு மீண்டும் உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சியை 5-10 முறை செய்யவும்.

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை வைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் மேல் உடலை சற்று பின்னால் வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரைக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். இந்த நிலையை 1-2 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள், பின்னர் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும். உடற்பயிற்சியின் மேலும் 2 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​பதற்றமடைந்து, உங்கள் மேல் உடலை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் மார்பை முழங்கால்களை நோக்கி நீட்டவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் உடலின் தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியை 15-20 முறை செய்யவும்.

பகலில், மற்றவர்களுக்கு முற்றிலும் கவனிக்கப்படாத ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், ஆனால் உங்களை வலிமையாக்கும் மற்றும் வெறுக்கப்படுவதைக் குறைக்கும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வயிற்று தசைகளை முடிந்தவரை கஷ்டப்படுத்தி, உள்ளிழுக்கும்போது ஓய்வெடுக்கவும். இந்த பயிற்சியின் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை வரம்பற்றது, எனவே நீங்கள் அடிக்கடி அதைச் செய்தால், நீங்கள் வேகமாகப் பெறுவீர்கள்.

ஆதாரங்கள்:

• ஒரு வாரத்தில் உங்கள் கீழ் வயிற்றை எவ்வாறு அகற்றுவது

அதிகப்படியான அளவு மற்றும் தொப்பை கொழுப்பு இருப்பது பலர் விடுபட விரும்பும் ஒரு பிரச்சனையாகும். மேலும் இது அழகியல் பற்றியது மட்டுமல்ல. அனைத்து பிறகு, அது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு, வயிற்றில் டெபாசிட், இதய அமைப்பு மற்றும் நீரிழிவு நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். தொப்பை கொழுப்பை விரைவாக எரிப்பது எப்படி என்பதை அறிவது, நீங்கள் வடிவத்தை பெறுவது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் உதவும்.

வழிமுறைகள்

சரியாக சாப்பிடுங்கள். தொப்பை கொழுப்பை விரைவாக எரிக்கவும், மிக முக்கியமாக, விரைவாக திரும்பி வராமல் இருக்கவும், உங்கள் உணவை முழுமையாக மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும். வீட்டில் உணவை ஆர்டர் செய்யாமல், வீட்டில் மட்டும் சமைப்பது நல்லது. இந்த வழியில் நீங்கள் நிச்சயமாக உணவின் நன்மைகள் பற்றி உறுதியாக இருப்பீர்கள். உங்கள் தினசரி உணவில் புரதம் சேர்க்க வேண்டும். அதில் பணக்காரர் பின்வரும் தயாரிப்புகள்: வெள்ளை கோழி, பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், மீன், பருப்பு வகைகள், மாட்டிறைச்சி, சோயா புரதம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள். மேலும், உணவில் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதைப் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5 முறை சாப்பிட வேண்டும்.

கிரீன் டீ குடிக்கவும். இதனை தினமும் உட்கொள்வதால், உடலில் உள்ள கொழுப்பின் ஆக்சிஜனேற்றம் விகிதம் அதிகரித்து, தொப்பையை விரைவாக வெளியேற்ற உதவுகிறது.

தொப்பை கொழுப்பை விரைவாக எரிக்க, நீங்கள் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த வேண்டும். தினமும் வாக்கிங் செல்வதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒப்பீட்டளவில் நெருக்கமாக வேலை செய்தால், வேலைக்குச் செல்வது மற்றும் திரும்பிச் செல்வது நல்லது. இந்த வழியில் நீங்கள் ஆக்ஸிஜனுடன் உங்கள் உடலை நிறைவு செய்வீர்கள் மற்றும் சில கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.

கொழுப்பை எரிக்க உதவும் சிறந்த உடல் செயல்பாடு கார்டியோ ஆகும். உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும். அதன் அதிகபட்ச உயரம் "220 ஆண்டுகளில் உங்கள் வயது" என்ற சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்பட வேண்டும். எந்தவொரு கார்டியோ உடற்பயிற்சியிலும், அனைத்து தசைகளுக்கும் இரத்த வழங்கல் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது, இது விரைவான கொழுப்பு எரிக்க வழிவகுக்கிறது.

தினசரி நடைப்பயணங்களுக்கு கூடுதலாக, ஜிம்மில் ஏரோபிக்ஸ் செய்ய பதிவு செய்யவும். கட்டணச் சந்தா மற்றும் நிலையான பயிற்சி அட்டவணை ஆகியவை பயிற்சிக்கு கூடுதல் ஊக்கமாக இருக்கும். நீங்கள் பயிற்சிக்கு பணம் செலுத்த முடியாவிட்டால் அல்லது உங்கள் பகுதியில் விளையாட்டுக் கழகம் இல்லை என்றால், உங்கள் கணினியில் எந்த பயிற்சி வகுப்பையும் பதிவிறக்கவும். ஷான் டி, ஜிலியன் மைக்கேல்ஸ், ஜேனட் ஜென்கின்ஸ் போன்ற பயிற்சியாளர்கள் உங்களை ஊக்குவித்து உங்களுக்கு வழங்குவார்கள் பயனுள்ள பயிற்சிகள்கொழுப்பை எரிப்பதற்காக.

நீங்கள் காலையில் ஓடுகிறீர்கள், மாலை 6 மணிக்குப் பிறகு உங்கள் வாயில் எதையும் வைக்க வேண்டாம், உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டி மட்டுமே நிரம்பியுள்ளது, ஆனால் இதையெல்லாம் மீறி, கொழுப்பு மிக மெதுவாக மறைந்துவிடும், மேலும் தட்டையான வயிற்றின் எண்ணங்கள் உங்களை ஒரு நிமிடம் கூட விடாது. .

நிச்சயமாக, மேலே உள்ள அனைத்தும் தொடங்குவதற்கு சிறந்த பழக்கங்கள், ஆனால் அவை போதாது. ஒரு முழுமையான தட்டையான வயிற்றுக்கான உங்கள் இலக்கை விரைவாக அடைய உதவும் கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகளை கீழே காணலாம்.

1. உங்கள் நடை வேகத்தை அதிகரிக்கவும்

உங்கள் நடையின் வேகத்தை அவ்வப்போது அதிகரிப்பதன் மூலம் 25% அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும் என்பதை அறிய நீங்கள் ஆர்வமாக இருக்கலாம்.

குறுகிய, தீவிரமான உடற்பயிற்சி மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு உள்ளுறுப்பு (வயிற்று) கொழுப்பை சராசரியாக 20% குறைக்க வழிவகுத்தது, அதே நேரத்தில் நீண்ட கால மிதமான உடற்பயிற்சி அதைக் காட்டவில்லை என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

எனவே, நீங்கள் விரைவான முடிவுகளைத் தேடுகிறீர்களானால், வாரத்திற்கு 2-3 முறை, ஒவ்வொன்றும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் வேகமான நடைப்பயணத்தின் இலக்கை நீங்களே அமைத்துக் கொள்வது உங்கள் பங்கில் சிறந்த முடிவாக இருக்கும். அத்தகைய நடைப்பயணங்களின் போது, ​​நீங்கள் திடீரென்று பேசக்கூடிய ஒரு வேகத்தை பராமரிக்க வேண்டும்.

முழு நடைக்கும் இந்த வேகத்தை உங்களால் பராமரிக்க முடியாவிட்டால், இடைவெளியில் பயிற்சி செய்யுங்கள்: வேகமான வேகத்தை மெதுவாக மாற்றவும், பின்னர் வேகமான ஒன்றிற்கு மாறவும்.

இடைவெளிகளைக் கண்காணிக்க சில வழிகள் இங்கே:

• பிளேயரைப் பயன்படுத்துதல்: ஒரு பாடல் முடுக்கம், மற்றொன்று மீட்பு, மூன்றாவது மீண்டும் முடுக்கம் மற்றும் பல.
• ஸ்மார்ட்வாட்சைப் பயன்படுத்துதல்: 3-5 நிமிட அதிகரிப்பில் அளவிடவும். முதல் பிரிவு முடுக்கம், இரண்டாவது மீட்பு மற்றும் செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.
• மலைப்பாங்கான நிலப்பரப்பில்: நீங்கள் மேல்நோக்கி முடுக்கி, கீழ்நோக்கி ஓய்வெடுக்கிறீர்கள்.

2. உடற்பயிற்சி பந்து பயன்படுத்தவும்

க்ரஞ்சஸ் (வயிற்று தசைகள் வேலை செய்வதற்கான பயிற்சிகள்) செய்யும் போது சுமையை அதிகரிக்க ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து தேவை.

இருந்து ஆராய்ச்சியாளர்கள் மாநில பல்கலைக்கழகம்இந்த எளிய முறையானது மலக்குடல் வயிற்று தசையில் 40% மற்றும் சாய்ந்த தசைகள் மீது சுமார் 47% சுமையை அதிகரிக்கும் என்று சான் டியாகோ கண்டறிந்தார்.

ஆனால் க்ரஞ்ச்ஸ் என்பது மேல் தசைகளை வலுப்படுத்தும் முழு புதிரின் ஒரு பகுதி என்பதையும் புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம். தட்டையான வயிற்றுக்கான பாதை உட்புற தசைகள் மூலம் வேலை செய்கிறது.

உள் தசைகளை எவ்வாறு வேலை செய்வது? மிகவும் ஒன்று எளிய வழிகள்- இவை பொதுவாக அழைக்கப்படும் பயிற்சிகள். இந்த பயிற்சிகள் எவ்வாறு செய்யப்படுகின்றன என்பதை கீழே உள்ள வீடியோவில் காணலாம்.

3. பம்ப் இரும்பு

விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது ஓடுதல் போன்ற தீவிரமான உடற்பயிற்சிகள் தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவதற்கு மிகச் சிறந்தவை, ஆனால் நீங்கள் அவற்றில் எடைப் பயிற்சியைச் சேர்த்தால், முடிவுகளை மிக வேகமாக அடையலாம்.

ஸ்கிட்மோர் கல்லூரியில் 12 வார பரிசோதனை நடத்தப்பட்டு பின்வரும் முடிவுகள் எடுக்கப்பட்டன. கார்டியோ மற்றும் பாரம்பரிய உணவை மட்டுமே சாப்பிடுபவர்களை விட அதிக புரத உணவுடன் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை இணைத்தவர்கள் இரண்டு மடங்கு கொழுப்பை (நான்கு மடங்கு அதிக தொப்பை கொழுப்பு உட்பட) எரிக்கிறார்கள்.

எனவே உறுப்பினர் வாங்குவதை கருத்தில் கொள்ளுங்கள் உடற்பயிற்சி கூடம்.

4. சமநிலை பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்

நீங்கள் ஏற்கனவே ஜிம்மிற்குச் சென்றிருந்தால், நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லாத 80% நபர்களை விட முன்னால் இருக்கிறீர்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பொதுவான பயிற்சிகள் (குந்துகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ்) கூட உடலின் நடுத்தர பகுதியின் முக்கிய தசைகள், ஏபிஎஸ் உட்பட.

ஆனால் உங்கள் பணி ஒவ்வொரு தசையையும் உருவாக்குவதாக இருந்தால், அதை உங்கள் பயிற்சி வளாகத்தில் சேர்ப்பதை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். உண்மை என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு காலில் நிற்கும்போது, ​​​​உதாரணமாக, உங்கள் உடல் சமநிலையை பராமரிக்கவும் வீழ்ச்சியைத் தடுக்கவும் அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் பயன்படுத்த வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது.

நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில சமநிலை பயிற்சிகள் இங்கே:

உங்கள் உடலில் உள்ள மற்ற தசைகளுடன் சேர்ந்து உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்ய மற்றொரு நல்ல வழி, உடற்பயிற்சிகளை செய்யும்போது (லுஞ்ச்ஸ் அல்லது குந்துகைகள் போன்றவை) குறைந்த எடையை மேல்நோக்கி வைத்திருப்பது. புள்ளி என்னவென்றால், உடலின் மையப் பகுதியின் தசைகள் கீழ் மற்றும் இடையே இணைக்கும் இணைப்பு மேல் பாகங்கள்உடற்பகுதி. உடலின் மையத்திலிருந்து விரல்களின் நுனிகளுக்கு அதிக தூரம் இருப்பதால், இந்த தசைகளில் அதிக சுமை விழுகிறது, ஏனெனில் அவற்றின் பணி உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து வைத்திருப்பது.

5. முன்னதாகவே படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்

சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஆகியவை தட்டையான வயிற்றை அடைவதற்கான உறுதியான வழி, ஆனால் நீங்கள் தூங்குவதற்கு நேரத்தைக் கண்டால் மட்டுமே.

கார்டிசோல் (அழுத்த ஹார்மோன்) மற்றும் அடிவயிற்றில் கொழுப்பு படிவுகளின் செறிவு அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கிறது. இது உறுதிப்படுத்தப்பட்ட உண்மை.

ஆறு ஆண்டுகளாக ஒரு ஆய்வு நடத்தப்பட்டது. ஒரு இரவில் சராசரியாக 5-6 மணி நேரம் தூங்கும் பெரியவர்கள் 4-5 கூடுதல் பவுண்டுகள் பெறுவதற்கான வாய்ப்பு 35% அதிகம் என்றும், 7-5 கூடுதல் பவுண்டுகள் தூங்குபவர்களை விட 60% தொப்பை கொழுப்பை உருவாக்கும் வாய்ப்பு 60% அதிகம் என்றும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. ocloc'k.

முன்னதாக படுக்கைக்குச் செல்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

6. கிரீன் டீ குடிக்கவும்

சருமத்திற்கு நல்லது மற்றும் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. இதுவும் கூட நல்ல பரிகாரம்அழகான உருவத்திற்காக பாடுபடுபவர்களுக்கு.

ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட பரிசோதனையின் முடிவுகள், உடற்பயிற்சி செய்தவர்கள் என்பதைக் காட்டியது உடற்பயிற்சிமற்றும் 12 வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது நான்கு கப் கிரீன் டீ குடித்து, வழக்கமான காஃபின் பானங்களை குடிப்பவர்களை விட எட்டு மடங்கு அதிக வயிற்று கொழுப்பை எரித்தனர்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் கிரீன் டீ எடுப்பது பற்றி சிந்திக்க இது ஒரு தீவிர காரணம்.

7. ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சி திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்க

தட்டையான மற்றும் அழகான வயிற்றை அடைய நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய தோராயமான பயிற்சித் திட்டத்தை உங்களுக்கு வழங்குவதே கடைசி புள்ளி.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இல்லையென்றால், கார்டியோவுடன் தொடங்கவும், பின்னர் எடை பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும், பின்னர் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யவும்.

பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

• திங்கட்கிழமை:குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வேகத்தில் கார்டியோ பயிற்சி.
• செவ்வாய்:குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு இடைவேளை கார்டியோ உடற்பயிற்சி (முடுக்கம், மீட்பு, முடுக்கம்). இதைத் தொடர்ந்து எடைப் பயிற்சி பயிற்சிகள், இரண்டு சமநிலைப் பயிற்சிகளுடன் இடைப்பட்டவை. மொத்த நேரம்- 20-30 நிமிடங்கள்.
• புதன்:ஓய்வு.
• வியாழன்:குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு இடைவேளை கார்டியோ உடற்பயிற்சி (முடுக்கம், மீட்பு, முடுக்கம்). பின்னர் வயிற்று தசைகள் வேலை செய்ய பயிற்சிகள்.
• வெள்ளி:எடை பயிற்சி பயிற்சிகள் இரண்டு சமநிலை பயிற்சிகளுடன் கலக்கப்படுகின்றன. மொத்த நேரம் - 20-30 நிமிடங்கள்.
• சனிக்கிழமை:திங்கள் நிகழ்ச்சி.
• ஞாயிற்றுக்கிழமை:செவ்வாய் நிகழ்ச்சி.

இன்று நாங்கள் உங்களுக்கு சொல்ல விரும்பிய ஏழு புள்ளிகள் அவ்வளவுதான். கட்டுரை உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருந்தால், அதை இழக்காதபடி சேமிக்கவும் அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளவும்.