கடந்த சில ஆண்டுகளாக பிரசாரம் வேகமாக வளர்ந்து வருகிறது. ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை, சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் விளையாட்டு விளையாடுவது. உலகெங்கிலும் உள்ள மில்லியன் கணக்கான மக்கள் தங்கள் தோற்றத்தைப் பற்றி மட்டுமல்ல, அவர்களின் தோற்றத்தின் தரத்தைப் பற்றியும் சிந்திக்கத் தொடங்கியுள்ளனர்.

மேலும் புகழ் பெறுகிறது வெவ்வேறு வகையானஉடற்பயிற்சி. இத்தகைய பன்முகத்தன்மை பல விளையாட்டு நடவடிக்கைகளில் உங்கள் கையை முயற்சி செய்து, நீங்கள் விரும்புவதைத் தீர்மானிக்க உதவுகிறது.

பெரும்பாலும் இந்த கட்டத்தில் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது, எந்த பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மற்றும் அவற்றை ஒருவருக்கொருவர் எவ்வாறு இணைப்பது என்பது பற்றிய கேள்விகள் எழுகின்றன.

இந்த கட்டுரையில், சிறுமிகளுக்கான பயிற்சியின் அம்சங்களை விரிவாக ஆராய்வோம், மேலும் ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகளையும் தொகுப்போம்.

உனக்கு தேவைப்படும்:

எதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும்

சிறுமிகளுக்கான பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கும் போது, ​​​​நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

1) சுகாதார நிலை

இது ஒவ்வொரு உடலுக்கும் தனித்தனியாக சரியான சுமைகளைத் தேர்வுசெய்ய உதவும் மிக முக்கியமான குறிகாட்டியாகும், ஏனெனில் பயிற்சியின் முக்கிய குறிக்கோள்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல், நோய்களைத் தடுப்பது மற்றும் பொதுவான தசைக் குரல்.

முதலில் மருத்துவரை அணுகி, அதற்கு ஏற்ற பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

2) வயது

சில சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கும் போது அது பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கலாம்.

3) வாழ்க்கையின் தாளம் மற்றும் அட்டவணை

உதாரணமாக, நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள், படிக்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் சேர்க்க விரும்புகிறீர்கள். இதன் அடிப்படையில், வகுப்புகளுக்கான நேரம் (காலை/மதியம்/மாலை), வாரத்திற்கு எத்தனை பயிற்சி அமர்வுகள் மற்றும் மொத்த நேரம்பயிற்சியே;

4) தனிப்பட்ட விருப்பங்கள்

உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தராத பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்களை துஷ்பிரயோகம் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, உதாரணமாக, நீங்கள் ஜிம்மிற்கு வந்தீர்கள். ஒரு விதியாக, நவீன உடற்பயிற்சி மையங்கள் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களுக்கு கூடுதலாக பலவிதமான உடற்பயிற்சி பகுதிகளை வழங்குகின்றன. இதில் குழு வகுப்புகள், பைலேட்ஸ், நடனம், யோகா, தற்காப்பு கலைகள், நீச்சல். ஒவ்வொரு நபரும் அவர்கள் விரும்பும் ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்க முடியும்.

பயிற்சியின் 3 முக்கிய நிலைகள்

உங்களுக்காக நீங்கள் எந்த வகையான செயல்பாட்டைத் தேர்வுசெய்தாலும், நீங்கள் முக்கிய கட்டங்களைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன் சூடாகவும்.

இது வரவிருக்கும் பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் தசைகளை தயார் செய்யும் மற்றும் சாத்தியமான காயங்களை தவிர்க்கும்.

ஒரு விதியாக, வெப்பமயமாதல் ஒரு செயலில் வேகத்தில் நடைபெறுகிறது மற்றும் 10-15 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

இது இடத்தில் ஓடுவது, கயிறு குதிப்பது அல்லது கைகள் மற்றும் கால்களின் சுறுசுறுப்பான அசைவுகளாக இருக்கலாம்.

அடிப்படை பயிற்சி.

உங்கள் தசைகள் மீது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் முக்கிய கட்டம்.

கால அளவு மாறுபடலாம், இவை அனைத்தும் உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்தது (பொதுவாக 20 நிமிடங்களிலிருந்து).

ஹிட்ச்.

இந்த நிலை நீட்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது - ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் ஒரு முக்கியமான முடிவு! நீட்சி வளாகம் தசைகளில் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் அவற்றின் மீட்சியை துரிதப்படுத்துகிறது.

கட்டுக்கதைகளை நம்பாதீர்கள்

நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது சுவாரஸ்யமான உண்மைபெண்களின் பயிற்சியின் கொள்கைகள் ஆண்களிடமிருந்து அடிப்படையில் வேறுபட்டவை அல்ல.

உங்கள் உடலின் "தரத்தை" மேம்படுத்த நீங்கள் முடிவு செய்தால், அதிக எடையை அகற்றவும் அல்லது உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உங்களுக்கு எடை பயிற்சி தேவை.

இந்த மதிப்பெண்ணில் பல்வேறு கட்டுக்கதைகள் உள்ளன, அவற்றில் முக்கியமானது எடையுடன் பயிற்சி ஒரு பெண்ணை பெரிய தசைகள் கொண்ட உண்மையான ஜாக் செய்யும் என்று கூறுகிறது. ஆனால் இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை.

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் உடலில், வெவ்வேறு ஹார்மோன்கள் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன, அவை தசை திசுக்களின் வளர்ச்சிக்கு காரணமாகின்றன: பெண்களில் - ஈஸ்ட்ரோஜன்கள், ஆண்களில் - டெஸ்டோஸ்டிரோன். பிந்தையது வலுவான பாலினத்தின் உடலில் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. அதன்படி, உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு மனிதனின் தசைகள் வளர திட்டமிடப்பட்டுள்ளது. மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் வெறுமனே பெண் உடலை மகத்தான விகிதத்தில் பம்ப் செய்ய அனுமதிக்காது.

உண்மையில் பெரிய தசைகள் கொண்ட ஒரு ஆண் பெண் ஆக, நீங்கள் கூடுதலாக ஆண் ஹார்மோன்கள் எடுக்க வேண்டும், இதையொட்டி, தசை வளர்ச்சி செயல்முறை தொடங்கும், இது பொதுவாக ஆண் உடலில் நடக்கும்.

வெவ்வேறு நிலை பயிற்சிக்கான திசைகள்

பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. பயிற்சியின் வெவ்வேறு நிலைகளுக்கு ஏற்றவற்றைக் கூர்ந்து கவனிப்போம்.

உடல் எடை பயிற்சி.

அத்தகைய பயிற்சியின் நன்மை என்னவென்றால், பயிற்சிக்கான கூடுதல் உபகரணங்களான டம்பல்ஸ், பார்பெல்ஸ், எடைகள் போன்றவற்றை நீங்கள் தேட வேண்டியதில்லை. நீங்கள் உங்கள் உடல் எடையை மட்டுமே பயன்படுத்துகிறீர்கள். அத்தகைய பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்: புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், புல்-அப்கள்.

இத்தகைய பயிற்சிகள் உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கின்றன, தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன மற்றும் அவற்றை தொனிக்கின்றன.

உடல் எடை பயிற்சி எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்: வீட்டில், ஜிம்மில் அல்லது வெளியில். எந்த அளவிலான உடல் தகுதிக்கும் ஏற்றது, பயிற்சிகள், அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை ஒழுங்குபடுத்துவது மட்டுமே முக்கியம்.

எடை பயிற்சி.

பல்வேறு எடைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலின் தசைகளை இன்னும் விரிவாக வேலை செய்ய அவை உங்களை அனுமதிக்கின்றன: பார்பெல்ஸ், எக்ஸ்பாண்டர்கள், எடைகள், டம்பல்ஸ், உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் போன்றவை. பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு: டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட லுங்கிகள், 5 கிலோ பிளேட் கொண்ட சாய்வு அழுத்துதல், பார்பெல் செஸ்ட் பிரஸ்.

இத்தகைய பயிற்சி உடற்பயிற்சி கூடத்திலும், வீட்டிலும், தெருவிலும் செய்யப்படலாம்.

நீங்கள் சரியான உபகரணங்களை வைத்திருக்க வேண்டும்.

எந்த அளவிலான பயிற்சிக்கும் ஏற்றது, ஆனால் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை கண்காணிப்பது மற்றும் சுமை அளவைக் கண்காணிப்பது முக்கியம்.

செயல்பாட்டு பயிற்சி.

அது சம்பந்தப்பட்ட வகையில் பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன ஒரு பெரிய எண்தசைகள் உடனடியாக. ஒரு உதாரணம்: பர்பீஸ் (பர்பீஸ்), டம்பல்ஸுடன் குந்துகைகள் மற்றும் பின்னர் அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேலே தள்ளுதல், கைகள் மற்றும் கால்களில் எடையுடன் பயிற்சிகள்.

இந்த வகை பயிற்சி பல்வேறு நிலைகளில் பயிற்சிக்கு ஏற்றது, ஆனால் சிறப்பு கவனம்நீங்கள் சுவாசம் மற்றும் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

துடிப்பு இயல்பை விட உயராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள் (ஒவ்வொன்றிற்கும் வாசல் தீர்மானிக்கப்படுகிறது வயது குழுதனித்தனியாக).

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்க செயல்பாட்டு பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். வீடு, ஜிம் மற்றும் வெளிப்புறத்திற்கு ஏற்றது. சில பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களுக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவைப்படும்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள்.

உங்கள் உடலுக்கு ஒரு சிறந்த வகை உடற்பயிற்சி, இது இருதய அமைப்பின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டத்தில் உதவுகிறது.

கார்டியோ பயிற்சியின் ஒரு சிறந்த உதாரணம் இயங்குகிறது. இதில் நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீள்வட்டம் மற்றும் வேகமான நடைபயிற்சி ஆகியவையும் அடங்கும்.

எந்த உடற்பயிற்சி நிலைக்கும் ஏற்றது.

மிக முக்கியமான விஷயம், ஆரம்ப தரவு (மூட்டுகளில் ஏதேனும் சிக்கல்கள் உள்ளதா) மற்றும் துடிப்பு (இது இயல்பை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது) கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

நீங்கள் வெவ்வேறு இடங்களில் கார்டியோ பயிற்சி செய்யலாம்: தெருவில் ஓடுதல், ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் ஒரு நீள்வட்ட இயந்திரம், படிக்கட்டுகளில் ஓடுதல்.

உங்கள் தசைகளை எவ்வாறு ஏற்றுவது?

உள்ளது பல்வேறு வழிகளில்மற்றும் நம் உடலின் தசைகளை எவ்வாறு ஏற்றலாம் என்பதற்கான வகைகள்.

அனைத்து தசை குழுக்களுக்கான பயிற்சி (வட்ட பயிற்சி).

உங்கள் முழு உடலையும் சமமாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஆரம்பநிலை மற்றும் அவர்களின் பயிற்சியை பல்வகைப்படுத்த விரும்பும் நபர்களுக்கு ஏற்றது.

அத்தகைய பயிற்சியை உருவாக்குவதற்கான கொள்கைகளில் ஒன்று, அனைத்து பயிற்சிகளும் ஒரு வட்டத்தில் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக செய்யப்படுகின்றன, பெரிய தசைகள் (முதுகு, தொடை எலும்புகள், மார்பு) வேலை செய்வதிலிருந்து சிறியவை (பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், ஏபிஎஸ்) வரை.

பயிற்சிகள் மற்றும் சுற்றுகளின் எண்ணிக்கை பயிற்சி நோக்கங்கள் மற்றும் நபரின் சுகாதார நிலையைப் பொறுத்தது.

தனிப்பட்ட உடல் உறுப்புகளுக்கு பயிற்சி.

இந்த வகை பயிற்சி ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது அல்ல. இது அமெச்சூர் மற்றும் தொழில் வல்லுநர்களை இலக்காகக் கொண்டது.

தேவையான தசைகளை திறம்பட வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பயிற்சித் திட்டம் இதுபோல் தெரிகிறது:வாரத்திற்கு 3 உடற்பயிற்சிகள், ஒவ்வொன்றும் உடலின் தனிப்பட்ட பாகங்கள் அல்லது தசைக் குழுவில் வேலை செய்வதை உள்ளடக்கியது.

எடுத்துக்காட்டாக, திங்களன்று கால்கள் மற்றும் தோள்களுக்கு ஒரு பயிற்சி உள்ளது, புதன்கிழமை - மார்பு மற்றும் பைசெப்ஸ், வெள்ளிக்கிழமை - முதுகு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்.

எதிரி / சினெர்ஜிஸ்ட் தசை பயிற்சி.

பல்வேறு பயிற்சி செயல்முறைகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது.

எதிரியான தசைகள் ஒன்றுக்கொன்று எதிர்மாறாக செயல்படுகின்றன (பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ், மார்பு தசைகள் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி).

சினெர்ஜிஸ்டிக் தசைகள் - ஒரு திசையில் வேலை செய்கின்றன - இழுத்தல் அல்லது தள்ளுதல் (ட்ரைசெப்ஸ்/பெக்டோரல் தசைகள், கால் தசைகள்/பிட்டம், பைசெப்ஸ்/லாட்டிசிமஸ் டோர்சி).

இந்த வகை பயிற்சி அமெச்சூர் மற்றும் தொழில் வல்லுநர்களிடையே மிகவும் பொதுவானது.

சூப்பர் தொடர் பயிற்சி.

இது தசைகளுக்கு வேலை செய்ய உதவுகிறது மற்றும் அவர்களுக்கு சிறிது மன அழுத்தத்தை அளிக்கிறது.

பயிற்சியின் அடிப்படைக் கொள்கை: இரண்டு அல்லது மூன்று பயிற்சிகள் ஓய்வு இல்லாமல் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக செய்யப்படுகின்றன.

சூப்பர் தொடர்கள் பொதுவாக அமெச்சூர் மற்றும் தொழில் வல்லுநர்களால் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த பயிற்சி சினெர்ஜிஸ்டுகள் மற்றும் எதிரிகளின் தசைகளுக்கு வேலை செய்ய பயன்படுகிறது.

முக்கிய பணிகளில் கவனம் செலுத்தி, பெண்களுக்கான விரிவான பயிற்சித் திட்டத்திற்கு இப்போது செல்லலாம். எங்கள் விஷயத்தில் தீவிரமாக இருக்க முடிவு செய்யும் போது தோற்றம், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல், உடலை அதிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாகவும் பெண்மையாகவும் ஆக்குங்கள், நம் ஒவ்வொருவருக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட குறிக்கோள் உள்ளது - எடை அதிகரிப்பது, நம்மிடம் இருக்கும் எடையை பராமரிப்பது அல்லது அதிக எடையைக் குறைப்பது. இதன் அடிப்படையில், முழு பயிற்சித் திட்டமும் உருவாக்கப்படும். இது அனைத்தும் உடல் தகுதியின் அளவைப் பொறுத்தது, ஆனால் முதலில் முதலில்.

ஜிம்மில் ஒரு தொடக்கக்காரருக்கான பயிற்சிகள்

நீங்கள் உடற்தகுதிக்கு புதியவர் மற்றும் உங்கள் விளையாட்டு அனுபவங்கள் அனைத்தும் பள்ளியில் உடற்கல்வி பாடங்களுக்கு மட்டுப்படுத்தப்பட்டிருந்தால், உங்களுக்காக ஒரு உடற்பயிற்சி தேர்வை நடத்தும் (உங்கள் பயிற்சியின் அளவை தீர்மானிக்க) ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரின் உதவியை நாடுவது சிறந்தது. தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் மற்றும் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் பற்றி உங்களுக்குச் சொல்லுங்கள், அவற்றின் செயல்பாட்டை தெளிவாக நிரூபிக்கிறது.

பல நவீன உடற்பயிற்சி கிளப்புகள் ஒரு பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் இலவசமாக உடற்பயிற்சி உபகரணங்களுடன் பழகுவதற்கான வாய்ப்பை வழங்குகின்றன (இந்த சேவை ஏற்கனவே சந்தா விலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது).

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி இயந்திரமும் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை அவர்கள் உங்களுக்குக் காண்பிப்பார்கள், எந்த தசைக் குழுக்கள் செயல்படுகின்றன என்பதை உங்களுக்குச் சொல்வார்கள், பொதுவாக, அவர்கள் உங்களுக்கு முழு ஆலோசனையை வழங்குவார்கள். உடற்பயிற்சி கிளப்பில் அத்தகைய இலவச சேவை இல்லை என்றால், ஜிம்மில் எப்போதும் இருக்கும் பணியில் உள்ள பயிற்சியாளர்கள் மீட்புக்கு வரலாம்.

இந்த கட்டத்தில் பயிற்சியின் முக்கிய குறிக்கோள்கள்: உடலின் பொதுவான முன்னேற்றம், அமைப்பு சரியான நுட்பம்பயிற்சிகள், சரியான சுவாசத்தை மாஸ்டர்.

ஒரு தொடக்கநிலைக்கு சிறந்த விருப்பம் சுற்று பயிற்சி ஆகும், அங்கு உடலின் அனைத்து தசைகளும் வலியுறுத்தப்படும்.

இங்கே கடினமான திட்டம்ஜிம்மில் ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு வொர்க்அவுட் எப்படி இருக்கும் என்பதைப் பற்றி (அனைத்து பயிற்சிகளும் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக செய்யப்படுகின்றன; வட்டத்தின் முடிவில் 3-4 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஓய்வெடுக்கவும்; 1-2 வட்டங்கள் மட்டுமே; உங்கள் சொந்த உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்; ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 12-15 மறுபடியும் எடை தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது:

1) தயார் ஆகு ( ஓடுபொறி 5-7 நிமிடங்கள்) + கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்;
2) அடிப்படை பயிற்சி:

• வெற்று பட்டை அல்லது பாடிபார் கொண்ட குந்துகைகள்;
• மிகை நீட்டிப்பு;
• தலைக்கு பின்னால் மேல் தொகுதியை இழுத்தல்;
• மார்புக்கு சாய்வான பெஞ்சில் டம்பல் பறக்கிறது;
• இடுப்புக்கு கிடைமட்ட இழுப்பு;
• பைசெப்ஸுக்கு டம்பல் தூக்குதல்;
• ட்ரைசெப்ஸ் பெஞ்சில் முக்கியத்துவம் வாய்ந்த ஒரு டம்பெல்லுடன் முழங்கை நீட்டிப்பு;
• உங்கள் தோள்களில் நிற்கும்போது டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும்;
• பாய் மீது crunches (பத்திரிகை);
• பொய் கால் உயர்த்துகிறது வலது கோணம்(அச்சகம்).

3)

அன்று ஆரம்ப கட்டத்தில்ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு 2-3 நாட்கள் இடைவெளியுடன் வாரத்திற்கு 2 முறை பயிற்சி செய்வது சிறந்தது.

இந்த முறை நல்ல தசை மீட்புக்கு உகந்ததாகும். அத்தகைய பயிற்சியின் 3-4 வாரங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் 1 நாள் இடைவெளியுடன் வாரத்திற்கு 3 வகுப்புகளுக்கு செல்லலாம்.

வீட்டில் ஒரு தொடக்கக்காரருக்கான பயிற்சிகள்

வீட்டில் பயிற்சி பற்றி பேசினால், உபகரணங்களை தயாரிப்பதில் சிறிது சிரமம் உள்ளது.

ஆரம்ப கட்டத்தில், நீங்கள் உங்கள் சொந்த எடையுடன் பயிற்சிகளை செய்யலாம், ஆனால் சிறிது நேரம் கழித்து மேலும் வாங்குவது நல்லது தேவையான உபகரணங்கள்(டம்ப்பெல்ஸ், பாய், எக்ஸ்பாண்டர், எலாஸ்டிக் பேண்ட், பல எடைகள்) உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க.

வீட்டில் ஒரு தொடக்கக்காரருக்கான வொர்க்அவுட்டின் எடுத்துக்காட்டு (சுற்றுப் பயிற்சி: ஓய்வு இல்லாமல் பயிற்சிகள் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக செய்யப்படுகின்றன; 1-2 வட்டங்கள்; 15 மறுபடியும்; 3-4 நிமிடங்கள் வட்டத்தை முடித்த பின்னரே ஓய்வு):

1) வார்ம் அப் (இடத்தில் ஓடுதல் அல்லது குதித்தல்) + கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் 7-10 நிமிடங்கள்;
2) அடிப்படை பயிற்சி:

• உடல் எடை குந்துகைகள் அல்லது டம்பல் குந்துகள்;
• கைகளை அகலமாக முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்-அப்கள்;
• ஒரு சாய்ந்த நிலையில் பெல்ட்டிற்கு டம்பல்ஸ் ரோயிங் அல்லது சில வகையான எடையுள்ள பொருட்களை (துணிகள் கொண்ட பை, தண்ணீர் குப்பி);
• dumbbells அல்லது இல்லாமல் இயக்கத்தில் நுரையீரல்கள்;
• கைகளின் குறுகிய நிலையில் முழங்கால்களில் இருந்து புஷ்-அப்கள்;
• தலைகீழ் ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள் (உதாரணமாக, ஒரு நாற்காலியில் இருந்து);
• டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது வேறு ஏதேனும் எளிமையான எடையை பைசெப்ஸில் தூக்குதல்;
• டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது மற்ற எடைகளை உங்கள் தோள்களில் தூக்குதல்;
• கம்பளத்தின் மீது முறுக்குதல் (பத்திரிகை);
• உயர்த்தப்பட்ட கால்களுக்கு (பத்திரிகை) உடலை உயர்த்துதல்;

3) 10-15 நிமிடங்கள் குளிர்விக்கவும் (நீட்டவும்).

உங்கள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள்.

வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் அமெச்சூர்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள்

நீங்கள் ஏற்கனவே பல்வேறு பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெற்றிருந்தால், அவற்றை தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாகச் செய்து, உங்கள் சுவாசத்தைப் பார்த்து, நீங்கள் ஏன் இந்த அல்லது அந்த செயலைச் செய்கிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி ஆர்வலர் என வகைப்படுத்தலாம்.

இந்த கட்டத்தில், பயிற்சி செயல்முறையைப் பற்றிய உங்கள் புரிதல் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் மேம்படுகிறது, நீங்களே ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கலாம் மற்றும் சுமையின் அளவை தீர்மானிக்கலாம்.

மேலும் குறிப்பிட்ட இலக்குகளை வகுக்க வேண்டிய நேரம் இது:உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரித்தல் மற்றும் உடல் தரத்தை மேம்படுத்துதல் அல்லது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுதல் அல்லது அதிக எடையைக் குறைத்தல்.

உங்கள் ஆசைகளை நீங்கள் முடிவு செய்தவுடன், நீங்கள் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை வரைய ஆரம்பிக்கலாம். ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட விஷயத்திலும், பயிற்சியின் கொள்கைகள் வேறுபடும்.

தற்போதைய எடையை பராமரித்தல்

சரியான ஊட்டச்சத்து மூலம் உங்கள் உணவில் சாதாரண அளவு கலோரிகளை பராமரிக்க வேண்டும் (தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் தோராயமாக 1,500 ஆகும்). மேலும் கணக்கிடுங்கள் சரியான மதிப்புநீங்கள் இணையத்தில் சிறப்பு சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

பயிற்சி முறை வழக்கமாக வாரத்திற்கு 2-4 அமர்வுகள், ஒவ்வொன்றும் சுமார் 1.5 மணிநேரம் ஆகும். பயிற்சியின் வகைகள் உங்கள் விருப்பப்படி உள்ளன: வட்ட, தசைக் குழு, செயல்பாட்டு பயிற்சி. பெரும்பாலும், விருப்பம் கடைசி இரண்டு வகைகளுக்கு செல்கிறது.

ஒரு வாரத்திற்கு தசைக் குழுவாக உடற்பயிற்சிகளை பிரிப்பதற்கான எடுத்துக்காட்டு

இந்த பயிற்சிகள் 1 நாள் இடைவெளியில் செய்யப்பட வேண்டும். ஜிம்மிற்கான பயிற்சிகள்.

திங்கள் (கால்கள்/தோள்கள்/ஏபிஎஸ்).

1) தயார் ஆகு.
2) அடிப்படை பயிற்சி:

• 1 சூப்பர் தொடர் (பத்திரிகை):

1. பாயில் நொறுங்குகிறது;

• 2 சூப்பர் தொடர்கள்

1. பரந்த கால்கள் கொண்ட டம்பல்ஸ் கொண்ட குந்துகைகள்;
2. உங்கள் தோள்களில் பக்கவாட்டில் டம்பல்களை தூக்குதல்;

• 3 சூப்பர் தொடர்கள்

1. டம்பல்ஸுடன் டெட்லிஃப்ட்;
2. உங்கள் முன் டம்பல் தூக்குதல்;

• 4 சூப்பர் தொடர்கள்

1. சிமுலேட்டரில் கால்களை இனப்பெருக்கம் செய்தல்;
2. பின்புற டெல்டாய்டுக்கு தலைகீழ் பட்டாம்பூச்சி;

• 5 சூப்பர் தொடர்கள்

1. ஹைபர் எக்ஸ்டென்ஷன்;
2. அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ்;

3) கார்டியோ (10-15 நிமிடங்கள்).
4) 10-15 நிமிடங்கள் குளிர்விக்கவும் (நீட்டவும்).

புதன்கிழமை (மார்பு / ட்ரைசெப்ஸ் / ஏபிஎஸ்).

1) தயார் ஆகு.
2) அடிப்படை பயிற்சி:

• 1 சூப்பர் தொடர் (பத்திரிகை)

1. ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் crunches;
2. தொங்கும் கால் எழுப்புகிறது;
3. பாய் மீது crunches;

• 2 சூப்பர் தொடர்கள்

1. சாய்வு மார்பு அழுத்தம்;
2. தலைகீழ் டிரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள்;

• 3 சூப்பர் தொடர்கள்

1. ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் dumbbell பறக்க;
2. பெஞ்ச் மீது முக்கியத்துவம் கொண்ட ஒரு dumbbell கொண்டு முழங்கை நீட்டிப்பு;

• 4 சூப்பர் தொடர்கள்

1. சிமுலேட்டரில் மார்பு அழுத்தவும்;
2. ட்ரைசெப்களுக்கான பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்;

3) கார்டியோ (10-15 நிமிடங்கள்);
4) 10-15 நிமிடங்கள் குளிர்விக்கவும் (நீட்டவும்).

வெள்ளிக்கிழமை (முதுகு/பைசெப்ஸ்/ஏபிஎஸ்).

1) தயார் ஆகு
2) அடிப்படை பயிற்சி:

• 1 சூப்பர் தொடர் (பத்திரிகை)

1. பாய் மீது crunches;
2. மாறி மாறி 45 டிகிரி கோணத்தில் கால்களை உயர்த்துவது;
3. கட்டில்;

• 2 சூப்பர் தொடர்கள்

1. தலைக்கு பின்னால் ஒரு செங்குத்து தொகுதியை இழுக்கவும்;
2. பைசெப்ஸுக்கு டம்பல் தூக்குதல்;

• 3 சூப்பர் தொடர்கள்

1. EZ-பட்டியை பெல்ட்டிற்கு இழுக்கவும்;
2. EZ-bar பைசெப்ஸ் லிப்ட்;

• 4 சூப்பர் தொடர்கள்

1. கிராவிட்ரானில் இழுக்க-அப்கள்;
2. supination கொண்டு பைசெப்ஸ் க்கான dumbbells தூக்கும்;

3) கார்டியோ (10-15 நிமிடங்கள்);
4) 10-15 நிமிடங்கள் குளிர்விக்கவும் (நீட்டவும்).

வீட்டில் உடற்பயிற்சிகளை பிரிப்பதற்கான எடுத்துக்காட்டு

வீட்டில் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவது பற்றி நாம் பேசினால், அமெச்சூர் நிச்சயமாக தங்கள் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் கூடுதல் உபகரணங்களை வைத்திருக்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கெட்டில்பெல், இரண்டு செட் டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு மீள் இசைக்குழு மற்றும் எடைகள்.

வீட்டில் எடை பராமரிப்பு பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு:

1) வார்ம்-அப் (இடத்தில் இயங்கும்/15-20 பர்பீஸ்/ஜம்பிங் கயிறு (அல்லது சாயல்) + கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் 10-12 நிமிடங்கள்);
2) அடிப்படை பயிற்சி:

• 1 சூப்பர் தொடர் (பத்திரிகை)

1. பாய் மீது crunches;
2. வலது கோணத்தில் படுத்துக்கொண்டு நேராக கால்களை தூக்குதல்;
3. நேராக கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்துதல்;

• சூப்பர் தொடர் 2 (கால்கள்/தோள்கள்/ட்ரைசெப்ஸ்)

1. dumbbells கொண்ட குந்துகைகள்;
2. உங்கள் தோள்களில் உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள டம்பல்ஸை தூக்குதல்;

• 3 சூப்பர் சீரிஸ் (கால்கள்/மார்பு/இருப்பைகள்)

1. dumbbells கொண்ட நுரையீரல்கள்;
2. கைகளை அகலமாக தரையில் இருந்து முழங்கால்களில் இருந்து புஷ்-அப்கள்;
3. பைசெப்ஸுக்கு டம்பல் தூக்குதல்;

• 4 சூப்பர் தொடர்கள் (முதுகு/தோள்கள்/ட்ரைசெப்ஸ்)

1. வளைந்திருக்கும் போது இடுப்புக்கு dumbbells தூக்குதல்;
2. தோள்களில் பக்கங்களுக்கு டம்பல்ஸை உயர்த்துதல்;
3. ட்ரைசெப்ஸுக்கு தலைக்கு பின்னால் இரண்டு கைகளுடன் டம்பல் வரிசை;

• 5 சூப்பர் தொடர்கள் (பிட்டம்/பின்புறம்)

1. குளுட்டியல் பாலம்;
2. ஒரு ஆதரவிலிருந்து ஒரு கையால் dumbbell வரிசை;

3) நீட்சி (10-15 நிமிடங்கள்).

அதிக எடை இழப்பு

உங்கள் இலக்கு மீட்டமைப்பதாக இருந்தால் அதிக எடை, விடுபட தோலடி கொழுப்பு, உங்கள் தசைகளை தொனிக்க, சற்று வித்தியாசமான திட்டம் இங்கே வேலை செய்யும்: தினசரி உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதன் மூலம் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கவும் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும்.

நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் அதிகமாக நகர்த்த வேண்டும்.

நீங்கள் நாள் முழுவதும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் உங்கள் ஊட்டச்சத்தை குறைந்தபட்சமாக குறைக்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.

உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 1200 க்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது. இல்லையெனில், இது மாதவிடாய் சுழற்சியின் இடையூறு, உடலின் பொதுவான நிலையில் சரிவு, நாள்பட்ட சோர்வு மற்றும் அனைத்து விரும்பத்தகாத விளைவுகளின் வளர்ச்சி ஆகியவற்றால் நிறைந்துள்ளது.

உடல் எடையை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள், உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிப்பதற்கான உடற்பயிற்சிகளுக்கு கொள்கையளவில் ஒத்தவை. குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடு கார்டியோ சுமை அதிகரிப்பு ஆகும். உங்கள் முக்கிய வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, சுமார் 40-50 நிமிடங்களுக்கு நீண்ட ஓட்டம், விறுவிறுப்பான நடை அல்லது நீள்வட்டத்தைச் சேர்க்கவும். இது கூடுதலாக தேவையற்ற கொழுப்பு படிவுகளை எரிக்கும்.

உங்கள் நாடித்துடிப்பை கண்டிப்பாக கண்காணிக்கவும். இது நிமிடத்திற்கு 160 துடிப்புகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது (கொழுப்பை எரிப்பதற்கான உகந்த இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 130 முதல் 160 துடிக்கிறது).

இதற்கு பிறகு தீவிர பயிற்சிஉங்கள் தசைகளை நீட்ட மறக்காதீர்கள். இது அவர்கள் விரைவாக மீட்க அனுமதிக்கும் அடுத்த பாடம், மேலும் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நீர்த்துப்போகும் தன்மையை மேம்படுத்தும்.

கொழுப்பை எரிப்பதற்கு, வெற்று வயிற்றில் பயிற்சி செய்வது நல்லது (விழித்த பிறகு முதல் மணிநேரத்தில்), ஆனால் 40 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்காது. இரவுக்குப் பிறகு, கிளைகோஜன் இருப்புக்கள் குறைக்கப்படுகின்றன, அதாவது கொழுப்பு திசுக்களின் முறிவு உடனடியாகத் தொடங்கும். பயிற்சியின் முடிவில், நீங்கள் நன்றாக சாப்பிட வேண்டும்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதம் (கொட்டைகள் கொண்ட ஓட்மீல், பக்வீட் கொண்ட கோழி, ஆம்லெட் மற்றும் பிற விருப்பங்கள்) நிறைந்த உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வது, வீட்டு உடற்பயிற்சிகளைப் போலல்லாமல், உடல் எடையை குறைக்கும் விரைவான செயல்முறைக்கு பங்களிக்கும். ஆனால் ஜிம்மில் பயிற்சி பெற உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால், வீட்டு உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

என்றால் வானிலைவீட்டிற்கு வெளியே பயிற்சி பெற உங்களை அனுமதிக்கவும், பின்னர் இந்த வாய்ப்பைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்!

வெளிப்புற எடை இழப்பு பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு:

1) வார்ம்-அப் (ஒளி ஓட்டம் + கூட்டு பயிற்சிகள்);
2) இடைவெளி இயங்கும் (2 நிமிடங்கள் சராசரி வேகம் - 1 நிமிட முடுக்கம் = 20 நிமிடங்கள்);
3) பயிற்சிகள் (சுற்றுப் பயிற்சி): 15 இயக்கங்களின் 2-3 வட்டங்கள்

• குந்துகைகள்;
• புஷ் அப்கள்;
• நுரையீரல்கள்;
• பர்பீஸ்;
• நீளம் தாண்டுதல்;
• தலைகீழ் டிரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள்;
• புல் மீது அழுத்தவும்.

4) நீட்சி (10 நிமிடங்கள்).

தசை ஆதாயம்

இது ஒரு நீண்ட மற்றும் கடினமான செயல்முறை. சுத்தமான உலர்ந்த வெகுஜனத்தைப் பெறுவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. உண்மை என்னவென்றால், உங்கள் உணவில் அதிகப்படியான கலோரிகளை உருவாக்க வேண்டும், அதாவது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (தானியங்கள், கஞ்சி) மற்றும் புரதங்கள் (கோழி, மீன், கடல் உணவு, இறைச்சி, முட்டை) மூலம் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

அதிக உணவு உங்கள் உடலில் நுழைவதால், உங்கள் தசைகள் படிப்படியாக வளர ஆரம்பிக்கும், ஆனால் அதே நேரத்தில் உங்கள் உடல் கொழுப்பு அதிகரிக்கும்.

இந்த உணவில் இது ஒரு சாதாரண செயல்முறை. மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பார்ப்பது. எதிர்காலத்தில் நீங்கள் விரும்பிய வடிவத்தை விரைவாகப் பெற கட்டுப்பாடு உதவும்.

ஒன்றையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள் முக்கியமான உண்மைஅனைத்து உயிரினங்களும் வேறுபட்டவை. உங்கள் நண்பர் விரைவாக தசையைப் பெறத் தொடங்கலாம், அதே நேரத்தில் உங்கள் விஷயத்தில் உண்மையில் எதுவும் மாறாமல் இருப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். விட்டுவிடாதீர்கள் மற்றும் நீங்களே தொடர்ந்து வேலை செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட விஷயத்திலும் விரிவான தகவல்களைப் பெற, ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரின் உதவியைப் பெறுவது நல்லது, அவருடன் நீங்கள் கவலைக்குரிய அனைத்து சிக்கல்களையும் விவாதிப்பீர்கள்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது, ​​பயிற்சி மிகவும் தளர்வானது. இந்த காலகட்டத்தில், நீங்கள் கார்டியோ பயிற்சிகளில் ஈடுபடக்கூடாது. இந்த கட்டத்தில் கூடுதல் கலோரி நுகர்வு தேவையில்லை என்பதால், அவற்றை முழுவதுமாக அகற்றுவது நல்லது.

பயிற்சி முறை வேறுபட்டிருக்கலாம்: 2 முதல் 4 அமர்வுகள்.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் வேலை செய்வது நல்லது வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள் (தசைகள் பொதுவாக வாரத்தின் நாளால் பிரிக்கப்படுகின்றன). மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை 20-15 இலிருந்து 10-12 ஆக குறைக்கப்படுகிறது. எடை சிறிது அதிகரிக்கிறது மற்றும் பெருகும் காலத்தில் அதிகரிக்கலாம்.

ஜிம்மில் உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு எடுத்துக்காட்டு

நாள் 1 (ஏபிஎஸ்/கால்கள்/பிட்டம்).

1) வார்ம்-அப் (10 நிமிடங்கள்)
2) அடிப்படை பயிற்சி:

• தோள்களில் ஒரு பட்டையுடன் குந்துகைகள் (3x12);
• ஒரு பட்டியுடன் டெட்லிஃப்ட் (3x12);
• இடத்தில் dumbbells (3x12);
• உட்கார்ந்த கால் சுருட்டை (3x12);
• எடை தட்டு 5 கிலோ (3x15) கொண்ட ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்;
• பத்திரிகைகளுக்கான சூப்பர் தொடர் (3x20):
• பாய் மீது crunches;
• வலது கோணத்தில் படுத்துக்கொண்டு நேராக கால்களை தூக்குதல்;
• சிமுலேட்டரில் crunches;

3) 10-15 நிமிடங்கள் குளிர்விக்கவும் (நீட்டவும்).

நாள் 2 (ஏபிஎஸ்/பின்/பைசெப்ஸ்).

1) வார்ம் அப் (10 நிமிடங்கள்);
2) அடிப்படை பயிற்சி:

• EZ-bar இழுவை பெல்ட்டிற்கு (3x12);
• EZ-பார் பைசெப்ஸ் லிப்ட் (3x12);
• தலைக்கு பின்னால் ஒரு செங்குத்து தொகுதியின் இழுவை (3x12);
• இறுதியில் (3x12) தாமதத்துடன் பைசெப்ஸுக்கு உட்கார்ந்திருக்கும்போது டம்பல்களைத் தூக்குவது;
• இடுப்புக்கு ஒரு கை டம்பல் வரிசை (3x12);
• பத்திரிகைகளுக்கான சூப்பர் தொடர் (3x20):
• சிமுலேட்டரில் crunches;
• 45 டிகிரி கோணத்தில் படுத்துக்கொண்டு நேராக கால்களை மாறி மாறி உயர்த்துதல்;
• 5 கிலோ பான்கேக்கை மேலே தள்ளுவதன் மூலம் ஒரு பாயில் முறுக்குதல்;

3) 10-15 நிமிடங்கள் குளிர்விக்கவும் (நீட்டவும்).

நாள் 3 (ஏபிஎஸ்/மார்பு/தோள்கள்/ட்ரைசெப்ஸ்).

1) வார்ம் அப் (10 நிமிடங்கள்);
2) அடிப்படை பயிற்சி:

• மார்பு அழுத்தி (3x10);
• தோள்களில் பக்கங்களுக்கு டம்பல்ஸை உயர்த்துதல் (3x12);
• ட்ரைசெப்களுக்கான பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் (3x12);
• ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் டம்பல் பறக்க (3x10);
• தலைக்கு பின்னால் இருந்து இரண்டு கைகளுடன் டம்பல் வரிசை (3x12);
• பத்திரிகைகளுக்கான சூப்பர் தொடர் (3x20):
• ஒரு fitball மீது crunches;
• சிமுலேட்டரில் முழங்கைகள் மீது அழுத்தவும்;
• பலகை (1 நிமிடம்);

3) 10-15 நிமிடங்கள் குளிர்விக்கவும் (நீட்டவும்).

வீட்டில் எடை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சிகள்

வீட்டில் எடை அதிகரிப்பதைப் பற்றி பேசினால், அது வெற்றிகரமாக இருக்க வாய்ப்பில்லை. ஒரு விதியாக, அத்தகைய பயிற்சிக்கு போதுமான உபகரணங்கள் இல்லை.

வழக்கத்திற்கு மாறான (கனமான) எடையுடன் பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவி தேவைப்படும் ஒரு நல்ல வாய்ப்பும் உள்ளது. எப்போதும் பயிற்சியாளர்கள் இருக்கிறார்கள் அல்லது சாதாரண மக்கள்உடற்பயிற்சியின் செயல்பாட்டை யார் கண்காணிப்பார்கள், பார்பெல்லைக் கொடுப்பார்கள் அல்லது அதை அகற்றுவார்கள், எடுத்துக்காட்டாக, வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் வலிமை இல்லாதபோது உங்கள் மார்பிலிருந்து.

வீட்டில், நீங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு வெறுமனே குணமடைவீர்கள், சரியாக சாப்பிடுங்கள், நன்றாக தூங்குங்கள், பின்னர் உங்கள் தசைகள் நிச்சயமாக வளர அழிந்துவிடும்.

நீங்கள் போதுமான அளவு தசையைப் பெற்ற பிறகு மற்றும் சரியான இடங்களில் அளவைப் பெற்ற பிறகு, நீங்கள் அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்லலாம் - தோலடி கொழுப்பை அகற்றுவது.

இங்கே பிரிவில் இருந்து தகவல் உங்கள் உதவிக்கு வரும். பயிற்சி இயற்கையில் மிகவும் ஆற்றல் வாய்ந்ததாக இருக்கும், மேலும் கார்டியோ தீவிரமாக ஈடுபடும்.

இந்த காலகட்டத்தில் நீங்கள் கூடுதலாக விண்ணப்பிக்க வேண்டியிருக்கும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துகொழுப்பை எரிக்கும்போது கடினமாக சம்பாதித்த தசைகளை இழக்காமல் இருக்க. இந்த தகவலுக்கு, உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் ஆரம்ப தரவுகளின் அடிப்படையில் உங்களுக்காக பொருத்தமான தயாரிப்புகளைத் திறமையாகத் தேர்ந்தெடுக்கும் ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரைத் தொடர்புகொள்வது நல்லது.

தொழில்முறை பயிற்சி

ஒரு கட்டத்தில் நீங்கள் விளையாட்டு திசையில் மேலும் செல்ல முடிவு செய்தால் (உதாரணமாக, போட்டியிடவும் உயர் நிலை), பின்னர் நீங்கள் பயிற்சிக்கான உங்கள் அணுகுமுறையை தரமான முறையில் மாற்ற வேண்டும். இயற்கையாகவே, இந்த சூழ்நிலையில், நாங்கள் இனி வீட்டு உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றி பேசவில்லை - உடற்பயிற்சி கூடம் அல்லது விளையாட்டு பகுதிகளுக்கான சிறப்பு அறைகள் மட்டுமே.

அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய, உங்களுடன் தொடர்ந்து பணியாற்றும் ஒரு பயிற்சியாளரை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும், உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், உங்கள் ஊட்டச்சத்தை கண்காணிக்கவும் மற்றும் பல்வேறு சிக்கல்களுக்கு ஆலோசனை வழங்கவும்.

இந்த பகுதியில் உங்களுக்கு போதுமான அறிவும் அனுபவமும் இருப்பதாகவும், எல்லா சிரமங்களையும் தனியாக சமாளிக்க முடியும் என்றும் நீங்கள் நினைத்தாலும், இது ஒரு பெரிய தவறான கருத்து.

அப்போதுதான் நாம் ஆரோக்கியமாக இருப்போம். நம் உடல் "நன்றி" என்று சொல்லும். கவனத்தை ஈர்க்கும் மற்றும் உள் சமநிலை மற்றும் நல்லிணக்கத்தைப் பற்றி பேசும் நிறமான, மெல்லிய உடலின் வடிவத்தில் நீங்கள் ஒரு அற்புதமான போனஸைப் பெறுவீர்கள்.

ஆரோக்கியமாக இருப்பது இப்போது நாகரீகமாகிவிட்டது. நாடு முழுவதும் உடற்பயிற்சி மையங்கள் மற்றும் ஜிம்களுக்கு வருபவர்களின் எண்ணிக்கை வேகமாக வளர்ந்து வருகிறது. இந்த கட்டுரையில், நானும் இணைய இதழும் உங்களுக்கு வழங்க முயற்சிப்போம் பயனுள்ள குறிப்புகள்மற்றும் இருந்து பாதுகாக்க வழக்கமான தவறுகள்ஜிம்மில் வேலை செய்யும் போது.

எனவே, நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்துள்ளீர்கள். ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​பயிற்சியாளர் மற்றும் அவரது தகுதிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். பயிற்சிகளின் தொகுப்பின் சரியான தன்மை மற்றும் செயல்படுத்தும் நுட்பம், எடுத்துக்காட்டாக, உடற்பயிற்சி உபகரணங்களின் "புதுமை" மற்றும் கிடைக்கும் தன்மையை விட மிக முக்கியமானது. இலவச தண்ணீர்குடிப்பதற்காக.

அடுத்தது உடற்பயிற்சி ஆடைகள். கிழிக்காத தளர்வான ஷார்ட்ஸ் அல்லது பேண்ட்டை அணியுங்கள். சுவாரஸ்யமான இடம்"உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் ஒரு ஆழமான குந்துகையை நீங்கள் செய்யும்போது. டி-ஷர்ட் - செயற்கை பொருட்களைப் பயன்படுத்துவது நல்லதல்ல. காலணிகள் - உங்கள் சுவைக்கு. இது வசதியாகவும், முன்னுரிமை காற்றோட்டமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

சரியாக ஊசலாடுவது எப்படி

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சியை வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்க வேண்டும். ஓடுவது ஒரு நல்ல சூடாக கருதப்படுகிறது. நீங்கள் ஜிம்மில் ஓடினால், குறைந்தது 5-7 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். பாதையில், குறைந்தது 1000 மீட்டர் தூரம் நடக்க அல்லது ஓட முயற்சிக்கவும். மணிக்கு 10 கிமீ வேகம் ஓடுவதற்கு போதுமானதாக இருக்கும். உங்கள் ஜிம்மில் உள்ள டிரெட்மில்லில் சரிசெய்யக்கூடிய உயரக் கோணம் இருந்தால், நடைபயிற்சிக்கு அது 5 டிகிரிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, நீங்கள் கோணத்தை அதிகரிக்கக்கூடாது.

இப்போது - முக்கிய வளாகம். முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு, நீங்கள் பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பை அல்ல, ஆனால் வன்பொருளை விட உடற்பயிற்சி உபகரணங்களின் ஆதிக்கத்துடன் அதே திட்டத்தைச் செய்வீர்கள். தசைகளை தயார் செய்ய இது அவசியம் அடிப்படை பயிற்சிகள்மேலும் பயிற்சியாளர் உங்கள் நிலையை மதிப்பிட முடியும்.

இந்த இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு மிகவும் வருகிறது முக்கியமான புள்ளி, மற்றும் ஒரு திறமையான பயிற்சியாளர் உங்கள் வகுப்புகளின் நோக்கம் பற்றி உங்களிடம் கேட்க வேண்டும். உங்கள் பதில்களின் அடிப்படையில், பவர் லிஃப்டிங் (பளு தூக்குதல்) அல்லது பாடிபில்டிங் (தசையை அதிகரிப்பது - "நிவாரண வேலை" என்று அழைக்கப்படுபவை) என இரண்டு திசைகளில் செல்ல அவர் பரிந்துரைப்பார். வித்தியாசம் ஒரு விஷயத்திற்கு கீழே வருகிறது: பவர் லிஃப்டிங் பயிற்சியில், நீங்கள் அதிக எடையை ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான முறை தூக்குகிறீர்கள். பாடிபில்டிங் என்பது உங்களுக்கு அதிகபட்சம் இல்லாத எடையுடன் மீண்டும் மீண்டும் அணுகுமுறைகளை (ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு 4-5 முறை 10-12) உள்ளடக்கியது. சிறந்த பயிற்சி விளைவை அடைய, இந்த இரண்டு அணுகுமுறைகளையும் இணைப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது.

சரியாக ஆடுவது எப்படி

ஜிம்மில் சரியாக ஆடுவது எப்படி என்பது பற்றி இப்போது. உங்கள் பாடம் ஒவ்வொன்றும் 4-5 அணுகுமுறைகளைக் கொண்ட 8-10 பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்கும். பெரும்பாலும், மூன்று நாள் வளாகம் பயன்படுத்தப்படுகிறது (ஒவ்வொரு நாளும் - வாரத்திற்கு மூன்று வகுப்புகள்). பொதுவாக, பயிற்சியின் முக்கிய அம்சம் ஒரு தனிப்பட்ட தசைக்கு அதி-உயர் சுமை கொடுப்பதாகும், முழு மூட்டு அல்லது உடலுக்கு அல்ல. அப்போதுதான் தீவிர வளர்ச்சி ஏற்படும் தசை நார்களை. ஆனால் தசைகள் ஒரே வகையான சுமைக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கின்றன, எனவே அவ்வப்போது பயிற்சியில் ஒரு சிறிய வகையை அறிமுகப்படுத்துவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, முதல் அணுகுமுறையில், வழக்கத்தை விட அதிக எடையுடன் (நீங்கள் எப்போதும் ஆதரிக்கப்பட வேண்டும்!) வேலை செய்யுங்கள். அல்லது குறைந்த எடையுடன் கடைசி செட்டைச் செய்யுங்கள், ஆனால் அதிகபட்ச தொகைமுறை (கடைசி வரை). இந்த வழியில் நீங்கள் "தசை சுத்தி" - அதை ஹைபர்டோனிசிட்டி நிலைக்கு மாற்றவும். இது அவ்வப்போது பயனுள்ளதாக இருக்கும். இப்போது சுய கட்டுப்பாடு பற்றி: பயிற்சி பெற்ற தசைகளில் எரியும் உணர்வு தோன்றும் வரை அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்ய முயற்சிக்கவும். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில், நீங்கள் பயிற்சி பெற்ற தசையை சிறிது மசாஜ் செய்யலாம் - இது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் தசையில் வளர்சிதை மாற்றங்களின் செறிவை சிறிது குறைக்கும்.

தசை உடலியல்

உங்கள் தசையில் இரண்டு வகையான இழைகள் உள்ளன: வேகமாக இழுத்தல் மற்றும் மெதுவாக இழுத்தல். வேகமான தசை நார்கள் குளுக்கோஸை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துகின்றன, அதே நேரத்தில் மெதுவான தசை நார்கள் கொழுப்புகளை உடைக்கின்றன. இழைகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் வேகமான மற்றும் மெதுவான தசை நார்களின் விகிதம் ஒரே மாதிரியானவை மற்றும் வாழ்நாள் முழுவதும் மாறாது. ஒரு தசை ஏற்றப்படும் போது, ​​இழைகளின் நீட்சி மற்றும் கிழித்தல் ஏற்படுகிறது. நீங்கள் தசையை எவ்வளவு அதிகமாக நீட்டுகிறீர்களோ, அவ்வளவு தீவிரமாகவும் மேலும் நார்ச்சத்தும் அதிகரிக்கும். கூடுதலாக, தசை எப்போதும் பதற்றத்தில் இருக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சியிலிருந்து அதிக பயிற்சி விளைவு வரும். இதன் பொருள், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் பைசெப்ஸை ஒரு பார்பெல் மூலம் பம்ப் செய்தால், உடற்பயிற்சியை ஓய்வெடுக்காமல் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். மிக உயர்ந்த புள்ளி. அனைத்து வலிமை பயிற்சிகளும் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும், குறிப்பாக எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்பதும் இதன் பொருள். ஏறுதழுவலை சற்று வேகமாகச் செய்யலாம். முதலில், நீங்கள் எண்ணும் பயிற்சிகளை செய்யலாம்: ஐந்தாக எண்ணுங்கள் - குறைவாக, 4 ஆக எண்ணுங்கள் - உயர்த்தவும். விரும்பிய ரிதம் கண்டுபிடிக்கப்பட்டால், நீங்கள் எண்ணாமல் தொடரலாம்.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய எடையை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

நீங்கள் 12-15 மறுபடியும் செய்ய வேண்டிய ஒரு தொகுப்பை நீங்கள் செய்கிறீர்கள் என்றால், எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் கடினம். முதல் இரண்டு அணுகுமுறைகள் நீங்கள் பயிற்சிகளை சரியாக, "தொழில்நுட்ப ரீதியாக" செய்கிறீர்கள், பின்னர் வேகமான இழைகள் குறைந்துவிடும், மேலும் பயிற்சிகளை தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாகச் செய்வது கடினம் அல்லது வெறுமனே சாத்தியமற்றது.
இந்த வழக்கில், எடையைக் குறைத்து, அதே 12-15 மறுபடியும் செய்யுங்கள், ஆனால் சரியாக. எடையைக் குறைப்பதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் மற்ற தசைகளுக்கு உதவ முயற்சித்தால், அல்லது அதை வேகமாகச் செய்தால், அல்லது ஒரு முட்டாள்தனத்துடன் தூக்கினால், நீங்கள் எந்த வகையிலும் பயிற்சி செயல்முறையை விரைவுபடுத்த மாட்டீர்கள், மாறாக பயிற்சியின் விளைவைக் குறைக்கலாம். நீங்கள் இடையூறு செய்வீர்கள் முக்கிய கொள்கை- தனிமைப்படுத்தப்பட்ட தசை பதற்றம்.

தூக்கும் போது சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி

உங்களுக்கு புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. உங்களுக்கு சிறந்த உணவாக கஞ்சியும் இறைச்சியும் இருக்கும். கஞ்சிகளில், பக்வீட், அரிசி மற்றும் ஓட்மீலுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும்.
இறைச்சி: ப்ரிஸ்கெட், கோழி, ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி மற்றும் மாட்டிறைச்சி விரும்பப்படுகிறது, மீன் அனுமதிக்கப்படுகிறது.
கொட்டைகள், தேன், பழங்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வெள்ளை ரொட்டி, இனிப்பு சோடாக்கள், எல்லாம் மது பானங்கள்விலக்கப்பட வேண்டும். இவற்றில் உள்ள அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளே இதற்குக் காரணம்.
விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து - சிறப்பு தலைப்பு, ஆனால் சுருக்கமாக, உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மேலாதிக்கம் தேவைப்படுபவர்கள் (புரத-கார்போஹைட்ரேட் கலவைகள்) செதுக்கப்பட்ட தசைகளைப் பெற விரும்புவோர் அதிக புரதம் பெறுபவர்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

நான் மற்றும் Vse-secrets.ru உங்கள் வகுப்புகளிலிருந்து உயர் முடிவுகளையும் நல்ல மனநிலையையும் விரும்புகிறோம்.

ஜிம்மில் நீங்கள் விரைவாக எடை இழக்க மற்றும் எரிக்க முடியும் அதிகப்படியான கொழுப்பு. ஒரு பயிற்சியாளரின் விலையுயர்ந்த சேவைகளை நாடாமல் நீங்கள் சொந்தமாக உடற்பயிற்சி செய்யலாம். பெரும்பாலானவை எளிய வழிஜிம்மில் உடல் எடையை குறைக்க - கார்டியோ உபகரணங்களில் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள். ஆனால் வலிமை பயிற்சி பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். அவை உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும். பின்னர் உடல் மீள் மற்றும் நிறமாக மாறும். இருப்பினும், விளைவு வருவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காதபடி, உங்கள் உணவை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும். இது இல்லாமல், நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முடியாது.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!ஜோசியம் சொல்பவர் பாபா நினா:

"உங்கள் தலையணைக்கு அடியில் வைத்தால் எப்போதும் நிறைய பணம் இருக்கும் ..." மேலும் படிக்க >>

ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது?

ஜிம்மில் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் ஆண்கள் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி இரண்டையும் செய்ய வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் ஓடினால், உங்கள் உடலின் தரம் மோசமாக இருக்கும். தோழர்களே கண்டிப்பாக எடை பயிற்சி பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். அப்போது தசைகள் வலுவாகவும், உடல் வலுவாகவும் இருக்கும்.

பெண்களுக்கும் இது பொருந்தும். எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் வலிமை பயிற்சிக்கு பயப்படக்கூடாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு காரணமாக பெண்கள் பம்ப் செய்வது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. சிறிய டம்பல் மற்றும் ஒரு பார்பெல் உங்கள் உடலை கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்றும் மற்றும் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும். முதலில், நீங்கள் எடைகள் இல்லாமல் பயிற்சிகளை செய்யலாம், நுட்பத்தைப் பயிற்சி செய்யலாம். வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், ஆரம்பநிலையாளர்கள் 20 நிமிடங்களுக்கு கார்டியோ உபகரணங்களில் வேலை செய்வது நல்லது. தனித்தனி நாட்களில் கார்டியோ பயிற்சியும் செய்யலாம். ஆனால் இந்த விஷயத்தில் அவை நீண்ட காலம் நீடிக்க வேண்டும் - சுமார் 1 மணி நேரம்.

வகுப்பு விதிகள்

ஜிம்மில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்ய, பயிற்சியின் அடிப்படைக் கொள்கைகளை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்:

1. 1. பயிற்சியின் நோக்கத்தைப் பொறுத்து அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுமுறைகளின் எண்ணிக்கை இருக்கும். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், குறைந்த எடையுடன் 15-20 மறுபடியும் 5-6 செட்களில் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். வேகம் மிகவும் வேகமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் நுட்பம் சரியாக இருக்க வேண்டும். அழைப்பதற்கான தசை வெகுஜன, அதிக எடையுடன் 8-12 மறுபடியும் 3-4 செட்களில் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.
2. 2. செட்டுகளுக்கு இடையே ஓய்வு 30 வினாடிகள் நீடிக்க வேண்டும். இது விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும். ஆனால் இந்த வேகம் மிக வேகமாக இருந்தால், நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
3. 3. ஒரு பாடத்தை உருவாக்க பல்வேறு திட்டங்கள் உள்ளன. IN பொதுவான பார்வைபிளவு அமைப்பு மற்றும் சுற்று பயிற்சி ஆகியவை வேறுபடுகின்றன. பிளவு தசையை உருவாக்குவதற்கு ஏற்றது மற்றும் தனித்தனி நாட்களில் வேலை செய்யும் தசை குழுக்களை உள்ளடக்கியது. எடை இழக்க, நீங்கள் சுற்று பயிற்சி பயன்படுத்த வேண்டும். ஒரு சுற்று என்பது முழு உடலுக்கும் 8-10 பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், இது ஒன்றன் பின் ஒன்றாக நிறுத்தப்படாமல் செய்யப்படுகிறது. இதைத் தொடர்ந்து 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். மொத்தத்தில், ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் 3-4 சுற்றுகள் செய்யலாம்.
4. 4. இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் 20-30 நிமிடங்கள் கார்டியோ செய்ய வேண்டும். கிளைகோஜன் இருப்பு ஏற்கனவே பயன்படுத்தப்பட்டுவிட்டதால், எடை பயிற்சிக்குப் பிறகு நேரம் உகந்ததாகும். நீங்கள் ஒரு தனி நாளில் கார்டியோ செய்தால், முதல் 30 நிமிடங்களில் உடல் கிளைகோஜனைப் பயன்படுத்தும். இதற்குப் பிறகுதான் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை தொடங்கும்.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சூடாக வேண்டும். உடற்கல்வி பாடங்களில் இருந்து பயிற்சிகளை நீங்கள் நினைவில் கொள்ளலாம்: தொடர்ந்து அனைத்து மூட்டுகளையும் சூடேற்றவும், உடலை சூடேற்றவும். இது வகுப்பிற்குத் தயாராகவும், காயத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கவும் உதவும். வார்ம் அப் 5-10 நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும்.

பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம்

பெண்கள் வழக்கமாக தங்கள் பிட்டம் வரை பம்ப் செய்ய விரும்புகிறார்கள், எனவே ஒரு பயிற்சி வளாகத்தை உருவாக்கும் போது, ​​நீங்கள் சிறப்பு பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். குளுட்டியல் தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து எடை இழப்புக்கான தோராயமான பயிற்சித் திட்டம் அட்டவணையில் வழங்கப்படுகிறது.

№	பயிற்சிகள்	இலக்கு தசைகள்	விளக்கம்
1	பரந்த கால் குந்துகைகள்	Glutes, quadriceps, உள் தொடைகள்
2	டம்பல்ஸுடன் டெட்லிஃப்ட்	பிட்டம், தொடை எலும்புகள்
3	நடைபயிற்சி நுரையீரல்	க்ளூட்ஸ், குவாட்ரைசெப்ஸ்
4	இடுப்புக்கு டம்பெல் வரிசை	மேல் முதுகு
5	கீழ் தொகுதியை வயிற்றுக்கு இழுக்கவும்	பின் முதுகு
6	டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்	பெக்டோரல் தசைகள்
7	டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் வளைக்கும் போது உங்கள் கைகளை பின்னால் நேராக்குங்கள்	டிரைசெப்ஸ்
8	டம்பெல் கர்ல்	பைசெப்ஸ்
9	டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்த்துகிறது	தோள்கள்
10	ஒரு ஃபிட்பால் மீது நொறுங்குகிறது	அச்சகம்

முதலில், நீங்கள் எடைகள் இல்லாமல் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், பயிற்சிகள் செய்யும் நுட்பத்தை கவனமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் மேம்படுத்தும்போது தேக ஆராேக்கியம்நீங்கள் சிறிய dumbbells எடுக்க முடியும்.

முதுகு, கால்கள், மார்பு - பெரிய தசைக் குழுக்களை உருவாக்குவதன் மூலம் சரியான சுற்று பயிற்சி தொடங்க வேண்டும். பெண்கள் பிட்டம் மீது பயிற்சிகள் தொடங்க முடியும். இறுதியாக - கைகள், தோள்கள் மற்றும் வயிற்று தசைகள் மீது.

ஆண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம்

தோழர்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம் கொஞ்சம் வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும். மேல் உடலில் விரிவான வேலைக்கு கவனம் செலுத்தலாம்.

№	பயிற்சிகள்	இலக்கு தசைகள்	விளக்கம்
1	கிராவிட்ரானில் உள்ள இழுப்பு	பின் (பிடியின் அகலத்தைப் பொறுத்து வெவ்வேறு பகுதிகள்)
2	மார்புக்கு மேல் கப்பி	மேல் முதுகு
3	கீழ் தொகுதியை வயிற்றுக்கு இழுக்கவும்	பின் முதுகு
4	நடு-கால் குந்து	குவாட்ரைசெப்ஸ், குளுட்டுகள்
5	டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்	பெக்டோரல் தசைகள்
6	அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஞ்சு பிரஸ்	டிரைசெப்ஸ்
7	டம்பல் பைசெப்ஸ் சுருட்டை	பைசெப்ஸ்
8	"சுத்தி"	பைசெப்ஸ்
9	டம்பெல் ஷோல்டர் பிரஸ்	தோள்கள்
10	ரோமானிய நாற்காலி நொறுங்குகிறது	அச்சகம்

எடை குறைவாக இருக்க வேண்டும், இதனால் முழு வொர்க்அவுட்டையும் வேகமான வேகத்தில் முடிக்க உங்களுக்கு போதுமான வலிமை இருக்கும். தொகுதி இயந்திரங்களின் எடையும் புத்திசாலித்தனமாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும்.

ஆண்களும் பெண்களும் வாரத்திற்கு 3 முறைக்கு மேல் பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை. உங்கள் தசைகள் இன்னும் வலித்தால், நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒத்திவைக்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவை மீட்கும் போது பலப்படுத்தப்படுகின்றன, பாடத்தின் போது அல்ல.

நீங்கள் சரியாக சாப்பிட முடிந்தால் மட்டுமே ஜிம்மில் பயிற்சியின் முடிவுகள் கவனிக்கப்படும் என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு.எடை இழப்பு 70% ஒரு நபரின் உணவைப் பொறுத்தது என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன. மேலும் 30% வெற்றி மட்டுமே ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் பயிற்சி பெறுகிறது.

எனவே, சரியான ஊட்டச்சத்துடன் உடற்பயிற்சியை கூடுதலாகச் செய்வது நல்லது. உடல் எடையைக் குறைக்கும் பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு மணி நேரம் கழித்து, முழு உணவை உண்ணலாம். ஆனால் இந்த உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் சிறியதாக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்டியோ அல்லது வலிமை பயிற்சியின் போது செலவழித்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் 50% உட்கொள்ள வேண்டும் என்று ஒரு விதி உள்ளது. கூடுதலாக, உணவில் 60% புரதங்கள் இருக்க வேண்டும் (தசைகளை மீட்டெடுக்க உதவும்), மற்றும் 40% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (செலவிக்கப்பட்ட ஆற்றலை நிரப்பவும்).

ஜிம்மில் வலிமை பயிற்சி கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஓய்வில் கூட தசைகளை பராமரிக்க நிறைய கலோரிகள் தேவை. கார்டியோ பயிற்சியுடன் எடைப் பயிற்சியை நீங்கள் கூடுதலாகச் செய்தால், இரண்டு வாரங்களில் முடிவுகளைக் காணலாம். கொழுப்பு அடுக்குகுறையும், மற்றும் தசை வலுவூட்டல் காரணமாக உடல் தரம் மேம்படும்.

மற்றும் ரகசியங்களைப் பற்றி கொஞ்சம் ...

எங்கள் வாசகர்களில் ஒருவரான இரினா வோலோடினாவின் கதை:

பெரிய சுருக்கங்கள், இருண்ட வட்டங்கள் மற்றும் வீக்கத்தால் சூழப்பட்ட என் கண்களால் நான் குறிப்பாக வேதனையடைந்தேன். கண்களுக்குக் கீழே உள்ள சுருக்கங்கள் மற்றும் பைகளை முழுவதுமாக அகற்றுவது எப்படி? வீக்கம் மற்றும் சிவத்தல் ஆகியவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது?ஆனால் ஒரு நபருக்கு அவரது கண்களை விட எதுவும் வயதாகாது அல்லது புத்துயிர் அளிக்காது.

ஆனால் அவற்றை எவ்வாறு புத்துயிர் பெறுவது? பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை? நான் கண்டுபிடித்தேன் - 5 ஆயிரம் டாலர்களுக்கு குறைவாக இல்லை. வன்பொருள் செயல்முறைகள் - ஒளிக்கதிர், வாயு-திரவ உரித்தல், ரேடியோலிஃப்டிங், லேசர் ஃபேஸ்லிஃப்டிங்? இன்னும் கொஞ்சம் மலிவு - பாடநெறிக்கு 1.5-2 ஆயிரம் டாலர்கள் செலவாகும். இதற்கெல்லாம் எப்போது நேரம் கிடைக்கும்? அது இன்னும் விலை உயர்ந்தது. குறிப்பாக இப்போது. அதனால்தான் எனக்கென்று ஒரு வித்தியாசமான முறையைத் தேர்ந்தெடுத்தேன்.

ஒரு மனிதன் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது தசைகளை உருவாக்க ஜிம்மிற்கு செல்லலாம். ஆனால் அதே நேரத்தில், ஜிம்மில் உள்ள உடற்பயிற்சி உபகரணங்களில் சரியாகவும் திறமையாகவும் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்று சிலருக்கு ஆரம்பத்தில் தெரியும். எனவே, ஒரு தொடக்கக்காரர் நிச்சயமாக பயிற்சியாளர்களின் ஆலோசனையுடன் தன்னை நன்கு அறிந்திருக்க வேண்டும்.

ஜிம்மில் சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் வேலை செய்யத் தொடங்குவது எப்படி?

உங்கள் முதல் வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், சாத்தியமான உடல்நல முரண்பாடுகளை நீங்கள் விலக்க வேண்டும். தீவிர சுமைகள், குறிப்பாக சக்தி சுமைகள், இருதய அமைப்பின் நிலையை மோசமாக பாதிக்கும், மேலும் இருக்கும் காயங்களுடன் அவை இயலாமைக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன், மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

பயிற்சியின் அதிகபட்ச செயல்திறனுக்காக, கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் திட்டத்தை சரியாக உருவாக்குவது மிகவும் முக்கியம். ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்சியாளர் இதற்கு உதவ முடியும், அவர் உடலின் உடல் நிலை மற்றும் விரும்பிய முடிவு இரண்டையும் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளும் ஒரு வளாகத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பார், மேலும் பயிற்சிகளின் சரியான தன்மையையும் கண்காணிப்பார்.

ஜிம்மில் தீவிரமான, ஆற்றலைச் செலவழிக்கும் உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட ஆட்சியைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும் என்பதை ஒரு தொடக்கக்காரர் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், இல்லையெனில் நல்லதை விட அதிக தீங்கு இருக்கும். முதலாவதாக, ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் விரும்பத்தகாதது - ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களில் அதிகப்படியான பயிற்சியின் விளைவு ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கான அனைத்து விருப்பங்களையும் ஊக்கப்படுத்துகிறது. இரண்டாவதாக, இரவில் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டியது அவசியம், இல்லையெனில் சோர்வான உடல் விரும்பிய தசைகளை உருவாக்காது, ஆனால் தேய்ந்துவிடும்.

மூன்றாவதாக, சரியான ஊட்டச்சத்து அவசியம். பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் மருத்துவர்கள் இருவரும் இந்த அம்சத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துகின்றனர். தசைகள் வளர, அவர்களுக்கு தொடர்ந்து புரதம் தேவைப்படுகிறது, இது இறைச்சி, கோழி, மீன் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றிலிருந்து பெறலாம். பயிற்சியின் போது சகிப்புத்தன்மைக்கு, மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கியம், அதன் ஆதாரங்கள் கஞ்சி, துரம் கோதுமை மாவு செய்யப்பட்ட பாஸ்தா மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி.

ஒரு மனிதனுக்கு ஜிம்மில் சரியாக வேலை செய்வது எப்படி?

நீங்கள் ஒரு சூடான அப் மற்றும் நீட்சி மூலம் ஜிம்மில் பயிற்சி தொடங்க வேண்டும். ஒன்று பயனுள்ள வழிகள்உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும் - டிரெட்மில்லில் 5-8 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவும். பின்னர் - நீட்சி பயிற்சிகள், இது வொர்க்அவுட்டை முடிக்க பயன்படுத்தப்படலாம்.

பயிற்சிக்கு இரண்டு முக்கிய அணுகுமுறைகள் உள்ளன. முதலாவது பவர்லிஃப்டர்களால் நடைமுறைப்படுத்தப்படுகிறது, இதன் குறிக்கோள் விரைவாக தசையை உருவாக்குவதாகும். இதைச் செய்ய, விளையாட்டு வீரர்கள் முடிந்தவரை கசக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். அதிக எடைஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் (1-5). அவர்கள் சராசரி எண்ணிக்கையிலான செட்களையும் பயிற்சி செய்கிறார்கள், மீண்டும் மீண்டும் (3-5 நிமிடங்கள்) மற்றும் அடிக்கடி பயிற்சி (ஒவ்வொரு நாளும்) இடையே நீண்ட ஓய்வு.

தங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க விரும்பும் பாடி பில்டர்கள் பயிற்சிக்கு முற்றிலும் மாறுபட்ட அணுகுமுறையைக் கொண்டுள்ளனர். அவர்கள் குறைந்த எடையுடன் வேலை செய்கிறார்கள், ஆனால் மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறார்கள் (6-12), செட்டுகளுக்கு இடையில் குறைவாக ஓய்வெடுக்கிறார்கள் (1-2 நிமிடங்கள்), ஆனால் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் (2-3 நாட்கள்).

சிமுலேட்டர்கள் குறித்த பயிற்சித் திட்டத்தில் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும் - உடற்பகுதி, கால்கள், குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், பெஞ்ச் பிரஸ்கள் போன்றவை தூக்கும். அவர்கள் மிகப்பெரிய தசைகளில் வேலை செய்வதன் மூலம் பயிற்சியைத் தொடங்குகிறார்கள், பின்னர் சிறியவற்றுக்குச் செல்லுங்கள், ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட வேலை செய்தால் தசை, நீங்கள் அதை தொடங்க வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைக்க ஜிம்மில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி?

எடை குறைப்பு திட்டத்தில் குறைந்த எடையுடன் கூடிய கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி அடங்கும் பெரிய தொகைமீண்டும் மீண்டும் (10-12). கார்டியோ பயிற்சிகள் (உடற்பயிற்சி பைக், டிரெட்மில், நீள்வட்ட) திறம்பட கொழுப்பு பெற உதவுகிறது, மற்றும் வலிமை பயிற்சி உபகரணங்கள் தசைகள் வேலை மற்றும் ஒரு அழகான உடல் நிழல் உருவாக்க வேண்டும்.