A propaganda vem ganhando impulso rápido nos últimos anos. imagem saudável vida, nutrição adequada e praticar esportes. Milhões de pessoas em todo o mundo estão começando a pensar não apenas em sua aparência, mas também na qualidade de sua própria aparência.

Ganhando mais popularidade vários tipos fitness. Essa diversidade permite experimentar diversas atividades esportivas e determinar o que você mais gosta.

Muitas vezes nesta fase surgem questões sobre como criar um programa de treino, quais os exercícios mais adequados para escolher e como combiná-los.

Neste artigo analisaremos detalhadamente as características do treinamento para meninas, e também compilaremos exemplos de exercícios que podem ser realizados tanto na academia quanto em casa.

Você precisará de:

O que prestar atenção especial

Ao elaborar um programa de treinamento para meninas, você precisa prestar atenção a:

1) Estado de saúde

Este é o indicador mais importante que ajuda a escolher a carga certa individualmente para cada corpo, pois os principais objetivos do treinamento são melhorar a saúde, prevenir doenças e o tônus ​​muscular geral.

É melhor primeiro consultar um médico e depois selecionar os exercícios adequados.

2) Idade

Em alguns casos, pode limitar o número de exercícios ao criar um plano de treino.

3) Ritmo e horário de vida

Por exemplo, você trabalha, estuda e quer adicionar exercícios à sua rotina. Com base nisso, é selecionado o horário das aulas (manhã/tarde/noite), o número de treinos por semana e tempo total o treinamento em si;

4) Desejos pessoais

Não há necessidade de se abusar fazendo exercícios que não lhe dão prazer. Por exemplo, você veio para a academia. Via de regra, as academias modernas oferecem uma ampla variedade de áreas de ginástica, além das próprias máquinas de exercícios. Isso inclui aulas em grupo, Pilates, dança, ioga, artes marciais, natação. Cada pessoa poderá encontrar algo de que goste.

3 etapas principais de treinamento

Qualquer que seja o tipo de atividade que você escolher, você deve seguir as etapas principais.

Aqueça antes do treino.

Isso preparará seus músculos para os próximos exercícios e evitará possíveis lesões.

Via de regra, o aquecimento ocorre em ritmo ativo e dura de 10 a 15 minutos.

Isso pode ser correr sem sair do lugar, pular corda ou simplesmente movimentos ativos de braços e pernas.

Treinamento básico.

A fase principal durante a qual você exerce pressão sobre os músculos.

A duração pode variar, tudo depende das suas metas e objetivos (normalmente a partir de 20 minutos).

Engate.

Esta etapa também é chamada de alongamento - um final importante para todo treino! O complexo de alongamento ajuda a melhorar a flexibilidade e a circulação sanguínea nos músculos, além de acelerar sua recuperação.

Não acredite nos mitos

Foi comprovado fato interessante que os princípios da formação das mulheres não são fundamentalmente diferentes dos dos homens.

Se você decidir melhorar a “qualidade” do seu corpo, livrar-se do excesso de peso ou simplesmente fortalecer os músculos, você precisa de musculação.

Existem vários mitos a esse respeito, o principal deles diz que treinar com pesos fará da garota uma verdadeira atleta com músculos enormes. Mas isso não é absolutamente verdade.

No corpo de homens e mulheres predominam diferentes hormônios, responsáveis ​​​​pelo crescimento do tecido muscular: nas mulheres - estrogênios, nos homens - testosterona. Este último promove o crescimento muscular no corpo do sexo forte. Conseqüentemente, os músculos de um homem são programados para crescer durante o exercício. E os estrogênios simplesmente não permitem que o corpo feminino atinja proporções enormes.

Para realmente se tornar uma mulher masculina e com grandes músculos, é preciso tomar adicionalmente hormônios masculinos, que, por sua vez, darão início ao processo de crescimento muscular, que geralmente acontece no corpo masculino.

Instruções para diferentes níveis de treinamento

Existem diferentes tipos de condicionamento físico. Vamos dar uma olhada naqueles que se adequam a diferentes níveis de treinamento.

Treinamento de peso corporal.

A vantagem desse treinamento é que você não precisa procurar equipamentos adicionais para o treinamento, como halteres, barras, pesos, etc. Você usa apenas o peso do seu corpo. Exemplos de tais exercícios são: flexões, agachamentos, polichinelos, flexões.

Esses exercícios contribuem para a saúde geral do corpo, fortalecem e tonificam os músculos.

O treinamento com peso corporal pode ser feito em qualquer lugar: em casa, na academia ou ao ar livre. Adequado para qualquer nível de aptidão física, só é importante regular o número de exercícios, abordagens e repetições.

Treinamento com pesos.

Eles permitem que você trabalhe mais detalhadamente os músculos do seu corpo usando vários pesos: barras, expansores, pesos, halteres, aparelhos de ginástica, etc. Exemplos de exercícios incluem: estocadas com halteres, supino inclinado com placa de 5 kg, supino com barra.

Esse treinamento pode ser feito tanto na academia, em casa e na rua.

Você só precisa ter o equipamento certo.

Adequado para qualquer nível de treinamento, mas é importante monitorar a técnica de execução dos exercícios e dosar a carga.

Treinamento funcional.

Os exercícios são selecionados de forma que envolvam grande número músculos imediatamente. Um exemplo seriam: burpees (burpees), agachamentos com halteres e depois empurrá-los acima da cabeça, exercícios com pesos nos braços e pernas.

Este tipo de treinamento é adequado para diferentes níveis de treinamento, mas atenção especial Você deve prestar atenção à respiração e à técnica.

Certifique-se também de que o pulso não ultrapasse o normal (o limite é determinado para cada faixa etária separadamente).

O treinamento funcional é uma ótima maneira de adicionar variedade aos seus treinos. Adequado para casa, academia e ao ar livre. Para realizar alguns exercícios você precisará de equipamentos adicionais.

Exercícios cardiovasculares.

Um excelente tipo de exercício para o corpo, que melhora a saúde geral do sistema cardiovascular, ajuda a fortalecer os músculos e auxilia no combate ao excesso de peso.

Um exemplo clássico de treinamento cardiovascular é a corrida. Isso também inclui natação, ciclismo, elipse e caminhada rápida.

Adequado para qualquer nível de condicionamento físico.

O mais importante é estar atento aos dados iniciais (há algum problema nas articulações) e ao pulso (não deve ser superior ao normal).

Você pode fazer treinamento cardiovascular em diferentes locais: correndo na rua, no aparelho elíptico na academia ou em casa, subindo escadas correndo.

Como você pode carregar seus músculos?

Há várias maneiras e tipos de como podemos carregar os músculos do nosso corpo.

Treinamento para todos os grupos musculares (treinamento circular).

Permite que você trabalhe todo o seu corpo de maneira uniforme. Ideal para iniciantes e pessoas que desejam diversificar seus treinos.

Um dos princípios da construção desse treinamento é que todos os exercícios sejam realizados um após o outro em círculo, partindo do trabalho dos músculos grandes (costas, isquiotibiais, tórax) até os menores (bíceps, tríceps, abdominais).

A quantidade de exercícios e circuitos depende dos objetivos do treino e do estado de saúde da pessoa.

Treinar partes individuais do corpo.

Este tipo de treinamento não é adequado para iniciantes. É mais voltado para amadores e profissionais.

Permite que você trabalhe com eficácia os músculos necessários.

O plano de treinamento é mais ou menos assim: 3 treinos por semana, cada um dos quais envolve trabalhar partes individuais do corpo ou grupos musculares.

Por exemplo, na segunda-feira há treino para pernas e ombros, quarta-feira - peito e bíceps, sexta-feira - costas e tríceps.

Treinamento muscular antagonista/sinérgico.

Adequado para vários processos de treinamento.

Os músculos antagonistas trabalham de forma oposta (bíceps e tríceps, músculos peitorais e latíssimo do dorso).

Músculos sinérgicos - trabalham em uma direção - puxar ou empurrar (tríceps/músculos peitorais, músculos das pernas/nádegas, bíceps/grande dorsal).

Esse tipo de treinamento é mais comum entre amadores e profissionais.

Treinamento em super série.

Ajuda a exercitar os músculos e a estressá-los.

O princípio básico do treinamento: dois ou três exercícios são realizados um após o outro sem descanso.

Super séries também são comumente utilizadas por amadores e profissionais. Este treinamento é utilizado para trabalhar os músculos dos sinergistas e antagonistas.

Passemos agora a um plano de treinamento detalhado para meninas, com foco nas tarefas principais. Quando decidimos levar a sério o nosso aparência, melhorar a saúde, deixar o corpo mais proeminente e feminino, cada uma de nós tem um objetivo específico - ganhar peso, manter o peso que temos ou perder o excesso de peso. Com base nisso, todo o programa de treinamento será construído. Também tudo depende do nível de aptidão física, mas primeiro o mais importante.

Exercícios para iniciante na academia

Se você é novo no fitness e toda a sua experiência esportiva se limita às aulas de educação física na escola, então é melhor procurar a ajuda de um treinador profissional que fará um teste de condicionamento físico para você (determinará seu nível de treinamento), elaborará um plano de treinamento individual e falar sobre a técnica de execução dos exercícios, demonstrando claramente sua execução.

Muitas academias de ginástica modernas oferecem a oportunidade de conhecer gratuitamente equipamentos de ginástica sob a supervisão de um treinador (este serviço já está incluído no preço da assinatura).

Eles vão te mostrar como funciona cada aparelho de exercícios, te dizer quais grupos musculares ela funciona e, em geral, te darão uma consulta completa. Se a academia não tiver esse serviço gratuito, os treinadores de plantão, que estão sempre presentes na academia, podem vir em seu socorro.

Os principais objetivos do treino nesta fase: melhoria geral do corpo, definição técnica correta exercícios, dominando a respiração adequada.

A melhor opção para o iniciante é o treinamento em circuito, onde todos os músculos do corpo serão tensionados.

Aqui plano aproximado de como seria um treino para um iniciante na academia (todos os exercícios são feitos um após o outro; descanse apenas no final do círculo por 3-4 minutos; apenas 1-2 círculos; concentre-se em seus próprios sentimentos; cada exercício para 12-15 repetições; o peso é selecionado individualmente):

1) Aquecimento ( esteira 5-7 minutos) + ginástica articular;
2) Treino básico:

• Agachamento com barra vazia ou bodybar;
• hiperextensão;
• puxar o bloco superior atrás da cabeça;
• voo com halteres em um banco inclinado até o peito;
• tração horizontal até a cintura;
• levantando halteres para bíceps;
• extensão de cotovelo com halter com ênfase no banco de tríceps;
• levantar os braços para os lados com halteres, apoiando-se nos ombros;
• flexões no tapete (pressione);
• elevação das pernas deitadas ângulo reto(imprensa).

3)

Sobre estágio inicialÉ melhor para um iniciante treinar 2 vezes por semana com um intervalo de 2 a 3 dias.

Este regime é ideal para uma boa recuperação muscular. Após 3-4 semanas desse treinamento, você pode passar para 3 aulas por semana com intervalo de 1 dia.

Exercícios para iniciante em casa

Se falamos de treinar em casa, há uma pequena dificuldade na preparação dos equipamentos.

No estágio inicial você pode fazer exercícios com seu próprio peso, mas depois de um tempo é melhor comprar mais equipamento necessário(halteres, tapete, expansor, elástico, pesos diversos) para aumentar a eficácia do seu treino.

Um exemplo de treino para iniciante em casa (treinamento em circuito: os exercícios são realizados um após o outro sem descanso; 1-2 círculos; 15 repetições; descanse somente após terminar o círculo por 3-4 minutos):

1) Aquecimento (correr sem sair do lugar ou saltar) + ginástica articular 7 a 10 minutos;
2) Treino básico:

• Agachamento com peso corporal ou agachamento com halteres;
• flexões de joelhos com braços abertos;
• remar halteres até o cinto em posição inclinada ou remar algum tipo de material de pesagem (bolsa com roupas, lata de água);
• estocadas em movimento com ou sem halteres;
• flexões de joelhos com posição estreita dos braços;
• flexões reversas de tríceps (por exemplo, em uma cadeira);
• levantar halteres ou qualquer outro peso útil no bíceps;
• levantar halteres ou outros pesos à sua frente sobre os ombros;
• torcer no tapete (pressionar);
• elevar o corpo até as pernas levantadas (pressionar);

3) Esfrie (alongamento) por 10-15 minutos.

Não se esqueça de beber água durante o treino.

Treinos para amadores em casa e na academia

Se você já domina muito bem vários exercícios, executa-os tecnicamente de maneira correta, observa sua respiração e entende por que está fazendo esta ou aquela ação, então você pode ser considerado um entusiasta do fitness com segurança.

Nesta fase, sua compreensão do processo de treinamento melhora visivelmente; você pode criar de forma independente um programa de treinamento para si mesmo e determinar a quantidade de carga.

Agora é a hora de formular objetivos mais específicos: seja mantendo o peso atual e melhorando a qualidade corporal, seja ganhando massa muscular ou perdendo o excesso de peso.

Depois de decidir o que deseja, você pode começar a traçar um plano de treinamento. Em cada caso específico, os princípios do treinamento serão diferentes.

Manter o peso atual

Você deve manter a quantidade normal de calorias em sua dieta por meio de uma nutrição adequada (a ingestão diária de calorias é de aproximadamente 1.500). Calcule mais valor exato Você pode usar fórmulas especiais na Internet.

O regime de treinamento é geralmente de 2 a 4 sessões por semana, aproximadamente 1,5 horas cada. Os tipos de treinamento também ficam a seu critério: treinamento circular, de grupo muscular, funcional. Na maioria das vezes, a preferência vai para os dois últimos tipos.

Um exemplo de divisão de treinos por grupo muscular durante uma semana

Esses exercícios devem ser realizados em intervalos de 1 dia. Exercícios para academia.

Segunda-feira (pernas/ombros/abdominais).

1) Aquecimento.
2) Treino básico:

• 1 supersérie (imprensa):

1. Flexões no tapete;

• 2 superséries

1. Agachamento com halteres com pernas largas;
2. levantar halteres para o lado sobre os ombros;

• 3 superséries

1. Deadlift com halteres;
2. levantando halteres na sua frente;

• 4 superséries

1. Criação de pernas no simulador;
2. borboleta reversa para o deltóide posterior;

• 5 superséries

1. Hiperextensão;
2. supino com halteres sentado;

3) Cardio (10-15 minutos).
4) Esfrie (alongamento) por 10-15 minutos.

Quarta-feira (peito/tríceps/abdominais).

1) Aquecimento.
2) Treino básico:

• 1 supersérie (imprensa)

1. flexões em um banco inclinado;
2. elevação das pernas penduradas;
3. flexões no tapete;

• 2 superséries

1. pressão torácica inclinada;
2. flexões reversas de tríceps;

• 3 superséries

1. mosca com halteres em um banco inclinado;
2. extensão de cotovelo com halter com ênfase no banco;

• 4 superséries

1. pressão torácica no simulador;
2. Supino francês para tríceps;

3) Cardio (10-15 minutos);
4) Esfrie (alongamento) por 10-15 minutos.

Sexta-feira (costas/bíceps/abdominais).

1) Aquecimento
2) Treino básico:

• 1 supersérie (imprensa)

1. flexões no tapete;
2. levantando alternadamente as pernas em um ângulo de 45 graus;
3. berço;

• 2 superséries

1. puxar um bloco vertical atrás da cabeça;
2. levantando halteres para bíceps;

• 3 superséries

1. Barra EZ puxada até o cinto;
2. Elevação de bíceps com barra EZ;

• 4 superséries

1. pull-ups no gravitron;
2. levantamento de halteres para bíceps com supinação;

3) Cardio (10-15 minutos);
4) Esfrie (alongamento) por 10-15 minutos.

Exemplo de divisão de treinos em casa

Se falamos em criar um plano de treinamento em casa, então os amadores definitivamente precisam ter equipamentos adicionais em seu arsenal, por exemplo, um kettlebell, alguns conjuntos de halteres, um elástico e pesos.

Exemplo de treino de manutenção de peso em casa:

1) Aquecimento (corrida sem sair do lugar/15-20 burpees/pular corda (ou imitação) + ginástica articular 10-12 minutos);
2) Treino básico:

• 1 supersérie (imprensa)

1. flexões no tapete;
2. levantar as pernas retas enquanto está deitado em um ângulo reto;
3. levantar as pernas retas em um ângulo de 45 graus;

• Super série 2 (pernas/ombros/tríceps)

1. agachamento com halteres;
2. levantar halteres à sua frente sobre os ombros;

• 3 super séries (pernas/peito/bíceps)

1. estocadas com halteres;
2. flexões de joelhos no chão com os braços abertos;
3. levantando halteres para bíceps;

• 4 super séries (costas/ombros/tríceps)

1. levantar halteres até a cintura enquanto está curvado;
2. levantar halteres para os lados dos ombros;
3. Remada com halteres com as duas mãos atrás da cabeça para o tríceps;

• 5 super séries (nádegas/costas)

1. ponte glútea;
2. remada com halteres com uma mão a partir de um suporte;

3) Alongamento (10-15 minutos).

Perder o excesso de peso

Se o seu objetivo é redefinir sobrepeso, livrar-se de gordura subcutânea, para tonificar os músculos, um esquema ligeiramente diferente funcionará aqui: crie um déficit calórico reduzindo a ingestão diária de alimentos e aumentando a atividade física.

Você deveria comer menos, mas se movimentar mais.

Isso não significa que você precise treinar o dia todo e reduzir ao mínimo a alimentação.

Sua ingestão de calorias não deve cair abaixo de 1.200 por dia. Caso contrário, isto está repleto de perturbações do ciclo menstrual, deterioração do estado geral do corpo, desenvolvimento de fadiga crónica e todas as consequências desagradáveis.

Os treinos que visam perder peso corporal são, em princípio, semelhantes aos treinos para manter o peso atual. A diferença significativa é o aumento da carga cardiovascular. Após o treino principal, adicione uma corrida longa, caminhada rápida ou elíptica por cerca de 40-50 minutos. Isso também causará a queima de depósitos de gordura desnecessários.

Certifique-se de monitorar seu pulso. Não deve ser superior a 160 batimentos por minuto (a frequência cardíaca ideal para queima de gordura é de 130 a 160 batimentos/min).

Depois disso treino intenso certifique-se de alongar os músculos. Isso permitirá que eles se recuperem mais rapidamente próxima lição, e também melhorará a flexibilidade e a ductilidade.

Para queimar gordura, treinar com o estômago vazio é bom (na primeira hora após acordar), mas com duração não superior a 40 minutos. Depois da noite, as reservas de glicogênio se esgotam, o que significa que a degradação do tecido adiposo começará imediatamente. No final do treino, você precisa se alimentar bem.

É preferível dar preferência a alimentos ricos em carboidratos complexos e proteínas (aveia com nozes, frango com trigo sarraceno, omelete e outras opções).

Praticar exercícios na academia contribuirá para um processo de perda de peso mais rápido, ao contrário dos treinos em casa. Mas se você não tem oportunidade de treinar na academia, então o preparo físico em casa será muito útil.

Se condições climáticas permitem que você treine fora de casa, então não deixe de aproveitar essa oportunidade!

Um exemplo de treino para perda de peso ao ar livre:

1) Aquecimento (corrida fácil + exercícios articulares);
2) Corrida intervalada (ritmo médio de 2 minutos - aceleração de 1 minuto = 20 minutos);
3) Exercícios (treinamento em circuito): 2-3 círculos de 15 movimentos

• Agachamento;
• flexões;
• estocadas;
• burpees;
• salto em distância;
• flexões reversas de tríceps;
• pressione a grama.

4) Alongamento (10 minutos).

Ganho muscular

Este é um processo bastante longo e trabalhoso. É quase impossível ganhar massa limpa e seca. O fato é que você precisa criar um excedente de calorias em sua dieta, ou seja, aumentar a quantidade de alimentos consumidos por meio de carboidratos complexos (cereais, mingaus) e proteínas (frango, peixe, frutos do mar, carnes, ovos). Para fazer isso você precisa saber.

À medida que mais comida entra em seu corpo, seus músculos começarão a crescer gradualmente, mas ao mesmo tempo sua gordura corporal aumentará.

Este é um processo normal com esta dieta. O mais importante é observar o que e quando você come. O controle o ajudará a obter a forma desejada mais rapidamente no futuro.

Considere também um fato importante que todos os organismos são diferentes. Seu amigo pode começar a ganhar músculos rapidamente, enquanto você notará que no seu caso nada realmente muda. Não desista e continue trabalhando em si mesmo. Para obter informações mais detalhadas sobre cada caso específico, é preferível procurar a ajuda de um formador profissional, com quem discutirá todos os assuntos que o preocupam.

Ao ganhar massa muscular, o treino fica mais tranquilo. Durante este período, você não deve se deixar levar por exercícios cardiovasculares. É melhor eliminá-los completamente, já que você não precisa de consumo adicional de calorias nesta fase.

O regime de treinamento pode ser diferente: de 2 a 4 sessões.

É melhor trabalhar em cada treino grupos diferentes músculos (os músculos geralmente são divididos por dia da semana). O número de repetições é reduzido de 20-15 para 10-12. O peso aumenta ligeiramente e pode aumentar durante o período de aumento de volume.

Exemplo de treino para ganhar peso na academia

Dia 1 (abdominais/pernas/nádegas).

1) Aquecimento (10 minutos)
2) Treino básico:

• agachamento com barra nos ombros (3x12);
• levantamento terra com barra (3x12);
• estocadas com halteres no lugar (3x12);
• flexão de perna sentada (3x12);
• hiperextensão com placa de peso 5 kg (3x15);
• pressione supersérie (3x20):
• flexões no tapete;
• levantar as pernas retas enquanto está deitado em um ângulo reto;
• flexões no simulador;

3) Esfrie (alongamento) por 10-15 minutos.

Dia 2 (abdominais/costas/bíceps).

1) Aquecimento (10 minutos);
2) Treino básico:

• Barra EZ puxada até o cinto (3x12);
• Elevação de bíceps com barra EZ (3x12);
• tração de bloco vertical atrás da cabeça (3x12);
• levantar halteres sentado para bíceps com atraso no final (3x12);
• remada com halteres com um braço até a cintura (3x12);
• pressione supersérie (3x20):
• flexões no simulador;
• levantando alternadamente as pernas retas enquanto está deitado em um ângulo de 45 graus;
• torcer em uma esteira empurrando uma panqueca de 5 kg para cima;

3) Esfrie (alongamento) por 10-15 minutos.

Dia 3 (abdominais/peito/ombros/tríceps).

1) Aquecimento (10 minutos);
2) Treino básico:

• pressão torácica (3x10);
• levantar halteres para os lados nos ombros (3x12);
• Supino francês para tríceps (3x12);
• mosca com halteres em banco inclinado (3x10);
• remada com halteres com as duas mãos atrás da cabeça (3x12);
• pressione supersérie (3x20):
• flexões em uma fitball;
• pressione os cotovelos no simulador;
• prancha (1 minuto);

3) Esfrie (alongamento) por 10-15 minutos.

Exercícios para ganhar peso em casa

Se falamos em ganhar peso em casa, é improvável que tenhamos sucesso. Via de regra, não há equipamentos suficientes para esse treinamento.

Também há uma boa chance de você precisar de ajuda para realizar exercícios com pesos incomuns (mais pesados). Sempre há treinadores ou pessoas comuns quem vai acompanhar a execução do exercício, entregar a barra ou retirá-la, por exemplo, do peito quando não sobrar força ao final da sessão.

Em casa, você simplesmente se recupera do treino, come bem, dorme bem e então seus músculos com certeza estarão fadados a crescer.

Depois de ganhar uma quantidade suficiente de músculos e ganhar volume visivelmente nos lugares certos, você pode passar para a próxima etapa - livrar-se da gordura subcutânea.

Aqui as informações da seção virão em seu auxílio. O treinamento será de natureza mais dinâmica e o cardio estará ativamente envolvido.

É possível que durante este período você precise aplicar adicionalmente nutrição esportiva para que você não perca músculos conquistados com dificuldade ao queimar gordura. Para obter essas informações, é melhor entrar em contato com um treinador profissional que selecionará com competência os produtos adequados para você com base em seus objetivos e dados iniciais.

Formação profissional

Se em algum momento você decidir avançar na direção esportiva (por exemplo, competir em alto nível), então você precisa mudar qualitativamente sua abordagem de treinamento. Naturalmente, nesta situação, já não se trata de treinos em casa - apenas de ginásio ou de salas especiais para áreas desportivas.

Para obter o máximo de resultados, você precisa encontrar um treinador que trabalhe continuamente com você, acompanhe seu progresso, monitore sua nutrição e aconselhe sobre diversos assuntos.

Mesmo que você pense que tem conhecimento e experiência suficientes nesta área e pode enfrentar todas as dificuldades sozinho, isso é um grande equívoco.

E só então seremos saudáveis. Nosso corpo dirá “obrigado”. Você receberá um bônus maravilhoso na forma de um corpo esbelto e tonificado que atrai a atenção e fala de equilíbrio e harmonia interior.

Ser saudável está na moda agora. O número de visitantes de academias e academias está crescendo rapidamente em todo o país. Neste artigo, eu e a revista online tentaremos dar a você dicas úteis e proteger de erros típicos enquanto se exercita na academia.

Então você decidiu começar a se exercitar na academia. Na hora de escolher uma academia preste atenção ao treinador e às suas qualificações. A correção do conjunto de exercícios e a técnica de execução são muito mais importantes do que, por exemplo, a “novidade” dos equipamentos de exercício e a disponibilidade água grátis para beber.

O próximo é roupas de ginástica. Use shorts ou calças largas que não rasguem. lugar interessante"quando você faz um agachamento profundo com uma barra nos ombros. Camiseta – não é aconselhável o uso de materiais sintéticos. Sapatos - ao seu gosto. Deve ser confortável e de preferência ventilado.

Como começar a balançar corretamente

O exercício na academia deve começar com um aquecimento. Correr é considerado um bom aquecimento. Se você corre na academia, faça isso por pelo menos 5 a 7 minutos. Na pista, procure caminhar ou correr uma distância de pelo menos 1000 metros. Uma velocidade de 10 km/h será mais que suficiente para correr. Se a esteira da sua academia tiver um ângulo de elevação ajustável, então para caminhar ela não deve ultrapassar 5 graus, para correr, você não deve aumentar o ângulo em nada;

Agora é o complexo principal. Nas primeiras semanas, você provavelmente não fará uma série de exercícios, mas o mesmo programa, com predominância de equipamentos de exercícios sobre hardware. Isso é necessário para preparar os músculos para exercícios básicos e para que o treinador possa avaliar o seu nível.

Depois dessas duas semanas, chega um momento muito ponto importante, e um instrutor competente deverá perguntar a você sobre o propósito de suas aulas. Com base nas suas respostas, ele sugerirá movimentos em duas direções - levantamento de peso (levantamento de peso) ou musculação (aumento da massa muscular - o chamado “trabalho de alívio”). A diferença se resume a uma coisa: no treinamento de powerlifting, você levanta muito peso um pequeno número de vezes. A musculação envolve abordagens repetidas (4-5 vezes 10-12 por exercício) com um peso que não é o máximo para você. Embora para obter o maior efeito de treinamento, faça sentido combinar ambas as abordagens.

Como balançar corretamente

Agora, sobre como balançar corretamente na academia. Sua lição consistirá de 8 a 10 exercícios de 4 a 5 abordagens cada. Na maioria das vezes, é usado um complexo de três dias (em dias alternados - três aulas por semana). Em geral, o objetivo do treinamento é aplicar uma carga ultra-alta a um músculo individual, e não a todo o membro ou corpo. Só então haverá um crescimento intensivo fibras musculares. Mas os músculos se adaptam ao mesmo tipo de carga, por isso periodicamente é muito útil introduzir um pouco de variedade no treino. Por exemplo, na primeira abordagem, trabalhe com muito mais peso (deve estar sempre apoiado!) do que o habitual. Ou faça a última série com um peso leve, mas quantidade máxima vezes (até o último). Assim você “martela o músculo” - transfere-o para um estado de hipertonicidade. Isso é útil de vez em quando. Agora sobre o autocontrole: tente fazer todos os exercícios até que apareça uma sensação de queimação nos músculos que estão sendo treinados. Entre as abordagens, você pode massagear levemente o músculo treinado - isso aumentará a circulação sanguínea e reduzirá ligeiramente a concentração de metabólitos no músculo.

Fisiologia Muscular

Existem dois tipos de fibras musculares: de contração rápida e de contração lenta. As fibras musculares rápidas usam a glicose como fonte de energia, enquanto as fibras musculares lentas decompõem as gorduras. O número de fibras e a proporção de fibras musculares rápidas e lentas são iguais e não mudam ao longo da vida. Quando um músculo é carregado, ocorre alongamento e ruptura das fibras. Quanto mais você alonga o músculo, mais intensamente e mais as fibras aumentarão. Além disso, um maior efeito de treinamento virá de um exercício durante o qual o músculo esteve sob tensão o tempo todo. Isso significa que, por exemplo, se você bombeia o bíceps com uma barra, o exercício deve ser realizado continuamente, sem descanso ponto mais alto. Isso também significa que todos os exercícios de força devem ser feitos lentamente, principalmente a redução de pesos. A subida pode ser feita um pouco mais rápido. A princípio você pode fazer exercícios de contagem: contar até cinco - abaixar, contar até 4 - aumentar. Quando o ritmo desejado for encontrado, você pode continuar sem contar.

Como escolher pesos para malhar na academia

Se você estiver fazendo uma série em que precisa realizar de 12 a 15 repetições, escolher um peso será bastante difícil. Nas primeiras abordagens você faz os exercícios corretamente, “tecnicamente”, e então as fibras rápidas se esgotam e fica difícil ou simplesmente impossível para você realizar os exercícios tecnicamente corretamente.
Nesse caso, basta reduzir o peso e fazer as mesmas 12 a 15 repetições, mas de maneira correta. Se, em vez de reduzir o peso, você tentar se ajudar com outros músculos, ou fazê-lo mais rápido, ou levantar com solavancos, você não acelerará de forma alguma o processo de treinamento, mas sim reduzirá o efeito do treinamento, pois você vai atrapalhar princípio principal– tensão muscular isolada.

Como comer bem quando você está levantando

Você precisa de proteínas e carboidratos. A melhor comida para você será mingau e carne. Entre os mingaus, deve-se dar preferência ao trigo sarraceno, ao arroz e à aveia.
Carne: são preferidos peito, frango, carne magra de porco e vaca, peixe é permitido.
Nozes, mel, frutas são úteis. Pão branco, refrigerante doce, tudo bebidas alcoólicas deve ser excluído. Isso se deve ao excesso de carboidratos neles contidos.
Nutrição esportiva – tópico especial, mas resumindo, quem quer ganhar peso precisa de ganhadores (misturas de proteínas e carboidratos) com predominância de carboidratos, quem quer ganhar músculos esculpidos deve usar ganhadores com alto teor de proteína;

Eu e Vse-secrets.ru desejamos a você bons resultados e bom humor em suas aulas.

Na academia você pode perder peso e queimar rapidamente excesso de gordura. Você pode se exercitar sozinho, sem recorrer aos caros serviços de um treinador. Maioria maneira fácil perder peso na academia - treine regularmente em equipamentos cardiovasculares. Mas não se esqueça do treinamento de força. Eles ajudarão não apenas a reduzir o percentual de gordura corporal, mas também a fortalecer os músculos. Então o corpo ficará elástico e tonificado. Porém, para que o resultado não demore a chegar, é preciso monitorar cuidadosamente sua alimentação. Sem isso, você não conseguirá perder peso rapidamente.

IMPORTANTE SABER! Cartomante Baba Nina:

“Sempre haverá muito dinheiro se você colocá-lo debaixo do travesseiro...” Leia mais >>

Como fazer exercícios para homens e mulheres?

Homens que desejam perder peso na academia devem fazer exercícios aeróbicos e de força. Afinal, se você apenas correr, a qualidade do seu corpo será ruim. Os rapazes definitivamente precisam fazer exercícios de musculação. Então os músculos ficarão fortes e o corpo tonificado.

O mesmo se aplica às meninas. Sob nenhuma circunstância você deve ter medo do treinamento de força. Afinal, é quase impossível para as mulheres aumentarem o volume devido aos baixos níveis de testosterona. Pequenos halteres e uma barra tornarão seu corpo atraente e ajudarão você a perder peso mais rapidamente.

Os iniciantes devem aumentar a carga gradualmente. A princípio, você pode realizar exercícios sem pesos, praticando a técnica. Ao final do treino, é aconselhável que os iniciantes pratiquem exercícios cardiovasculares por 20 minutos. Você também pode fazer treinamento cardiovascular em dias separados. Mas neste caso devem durar mais - cerca de 1 hora.

Regras da aula

Para se exercitar adequadamente na academia, você precisa entender os princípios básicos do treinamento:

1. 1. O número de abordagens e repetições dependerá da finalidade do treino. Se quiser perder peso, deve realizar os exercícios em 5-6 séries de 15-20 repetições com peso leve. O ritmo deve ser bastante rápido, mas a técnica deve permanecer correta. Para discar massa muscular, os exercícios são realizados em 3-4 séries de 8-12 repetições com peso pesado.
2. 2. O descanso entre as séries deve durar 30 segundos. Isso ajudará você a perder peso mais rapidamente. Mas se esse ritmo for muito rápido, você deve descansar mais um pouco.
3. 3. Existem vários esquemas para construir uma aula. EM visão geral O sistema dividido e o treinamento em circuito são diferenciados. Split é adequado para construir músculos e envolve trabalhar grupos musculares em dias separados. Para perder peso, você deve usar o treinamento em circuito. Um circuito é um conjunto de 8 a 10 exercícios para todo o corpo, realizados um após o outro sem parar. Isto é seguido por um descanso de 2-3 minutos. No total, você pode dar 3-4 voltas durante o treino.
4. 4. Depois disso, você deve fazer cardio por 20 a 30 minutos. O tempo após a musculação é ideal, pois as reservas de glicogênio já foram esgotadas. Se você fizer cardio em um dia diferente, o corpo usará glicogênio nos primeiros 30 minutos. Só depois disso terá início o processo de queima de gordura.

Antes de começar a treinar, você precisa se aquecer. Você pode se lembrar dos exercícios das aulas de educação física: aquecer consistentemente todas as articulações e aquecer o corpo. Isso o ajudará a se preparar para a aula e a protegê-lo de lesões. O aquecimento deve durar de 5 a 10 minutos.

Programa de treinamento para mulheres

As mulheres geralmente desejam aumentar as nádegas, portanto, ao criar um complexo de treinamento, você pode selecionar exercícios especiais. Um programa de treinamento aproximado para perda de peso com ênfase nos músculos glúteos é apresentado na tabela.

№	Exercícios	Músculos alvo	Ilustração
1	Agachamento com pernas largas	Glúteos, quadríceps, parte interna das coxas
2	Deadlift com halteres	Nádegas, isquiotibiais
3	Pulmões andando	Glúteos, quadríceps
4	Linha de halteres até a cintura	Parte superior das costas
5	Puxar o bloco inferior até o estômago	Parte inferior das costas
6	Supino com halteres	Músculos peitorais
7	Endireitando os braços para trás enquanto se inclina com halteres	Tríceps
8	Curvatura com halteres	Bíceps
9	Elevações laterais com halteres	Ombros
10	Flexões em uma fitball	Imprensa

Primeiramente você deve praticar sem pesos, praticando cuidadosamente a técnica de execução dos exercícios. À medida que você melhora aptidão física Você pode pegar halteres pequenos.

O treinamento em circuito adequado deve começar com o trabalho de grandes grupos musculares - costas, pernas, peito. As meninas podem começar com exercícios nas nádegas. Finalmente - nos braços, ombros e músculos abdominais.

Programa de treinamento para homens

O programa de treinamento para rapazes deve ser um pouco diferente. Pode-se prestar atenção ao trabalho detalhado na parte superior do corpo.

№	Exercícios	Músculos alvo	Ilustração
1	Flexões no gravitron	Costas (áreas diferentes dependendo da largura da pegada)
2	Polia superior até o peito	Parte superior das costas
3	Puxar o bloco inferior até o estômago	Parte inferior das costas
4	Agachamento de perna média	Quadríceps, glúteos
5	Supino com halteres	Músculos peitorais
6	Imprensa francesa com halteres sentado	Tríceps
7	Cachos com halteres	Bíceps
8	"Martelo"	Bíceps
9	Pressão de ombro com halteres	Ombros
10	Flexões de cadeira romana	Imprensa

O peso deve ser leve para que você tenha força suficiente para completar todo o treino em ritmo acelerado. O peso nas máquinas de bloco também deve ser escolhido com sabedoria.

Homens e mulheres não precisam treinar mais do que 3 vezes por semana. Se seus músculos ainda doerem, você deve adiar o treino. Afinal, eles se fortalecem durante a recuperação, e não durante a aula em si.

Vale considerar que os resultados do treino na academia só serão perceptíveis se você conseguir se alimentar bem. Estudos provaram que a perda de peso depende 70% da dieta de uma pessoa. E apenas 30% do sucesso vem do treino na academia ou em casa.

Portanto, é melhor complementar os exercícios com uma nutrição adequada. Uma hora após o treino para perder peso, você pode fazer uma refeição completa. Mas o conteúdo calórico desta refeição deve ser pequeno. Existe uma regra que após o exercício você precisa consumir 50% do número de calorias gastas em exercícios aeróbicos ou durante o treinamento de força. Além disso, a alimentação deve consistir em 60% de proteínas (ajudará a restaurar os músculos) e 40% de carboidratos (reabastecerá a energia gasta).

O treinamento de força na academia ajuda a queimar gordura. Afinal, são necessárias muitas calorias para manter os músculos, mesmo em repouso. Se você complementar o treinamento com pesos com treinamento cardiovascular, os resultados poderão ser vistos em algumas semanas. Camada de gordura diminuirá e a qualidade corporal melhorará devido ao fortalecimento muscular.

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Um homem pode ir à academia para perder peso ou construir músculos. Mas a princípio poucas pessoas sabem como se exercitar de maneira correta e eficaz nos equipamentos de ginástica da academia. Portanto, um iniciante deve definitivamente se familiarizar com os conselhos dos treinadores.

Como começar a treinar na academia de maneira correta e segura?

Antes de iniciar as primeiras aulas, você deve excluir possíveis contra-indicações de saúde. Cargas graves, especialmente cargas de força, podem afetar adversamente o estado do sistema cardiovascular e, com lesões existentes, podem levar à incapacidade. Portanto, antes de ir à academia, é aconselhável consultar um médico.

Para obter a máxima eficácia do treinamento, é muito importante criar corretamente um programa de treinamento cardiovascular e de força. Um treinador experiente pode ajudar nisso, que selecionará um complexo que leve em consideração tanto a condição física do corpo quanto o resultado desejado, além de monitorar a correção dos exercícios.

O iniciante também deve lembrar que exercícios intensos e que consomem energia na academia exigem adesão a um determinado regime, caso contrário, haverá mais mal do que bem. Em primeiro lugar, é extremamente indesejável fazer exercícios todos os dias - o efeito do overtraining em uma ou duas semanas desencorajará todo o desejo de ir à academia. Em segundo lugar, é necessário descansar totalmente à noite, caso contrário um corpo cansado não construirá os músculos desejados, mas se desgastará.

Em terceiro lugar, é necessária uma nutrição adequada. Tanto treinadores como médicos prestam maior atenção a este aspecto. Para que os músculos cresçam, eles precisam de um fornecimento constante de proteínas, que podem ser obtidas de carnes, aves, peixes e queijo cottage. Para resistência durante o treinamento, os carboidratos lentos são importantes, cujas fontes são mingaus, massas feitas de farinha de trigo duro e pão integral.

Como fazer exercícios na academia corretamente para um homem?

Você precisa começar a treinar na academia com aquecimento e alongamento. Um dos maneiras eficazes aqueça os músculos - exercite-se na esteira por 5 a 8 minutos. Depois - exercícios de alongamento, que podem ser usados ​​para completar o treino.

Existem duas abordagens principais para o treinamento. O primeiro é praticado por levantadores de peso, cujo objetivo é construir músculos rapidamente. Para fazer isso, os atletas tentam espremer o máximo possível. peso pesado para um pequeno número de repetições (1-5). Eles também praticam um número médio de séries, longos descansos entre as repetições (3-5 minutos) e treinos frequentes (em dias alternados).

Os fisiculturistas que desejam maximizar sua resistência têm uma abordagem de treinamento completamente diferente. Eles trabalham com pesos leves, mas fazem mais repetições (6-12), descansam menos entre as séries (1-2 minutos), mas mais entre os treinos (2-3 dias).

O programa de treinamento em simuladores deve incluir exercícios para todos os grupos musculares - levantamento de tronco, pernas, agachamentos, flexões, supino, etc. Eles começam a treinar trabalhando os músculos maiores, depois passam para os pequenos, mas se trabalharem com um certo músculo, você precisa começar com ele.

Como malhar na academia corretamente para perder peso?

O programa de perda de peso inclui treinamento cardiovascular e de força com pesos leves e um grande número repetições (10-12). Os exercícios em equipamentos cardiovasculares (bicicleta ergométrica, esteira, elíptico) ajudam efetivamente a se livrar da gordura, e máquinas de força são necessárias para exercitar os músculos e criar uma bela silhueta corporal.